RECEPTENBUNDEL
Lente - Zomer
Diëtistenassociatie Noord-Limburg
Danoli vzw Diëtistenassociatie Noord-Limburg www.danolivzw.com
1
Inhoud
1. Ontbijt ... 3
1.1. Volkoren spelt scones met Griekse yoghurt ... 3
1.2. Boekweitpannenkoeken met aardbeien ... 4
1.3. Fruitontbijt ... 5
2. Lunch ... 6
2.1. Hartige groentetaart met volkorendeeg en geitenkaas ... 6
2.2. Spinazie-ricotta cupcakes ... 7
2.3. Lenterolletjes met quinoa ... 8
3. Soep ... 9
3.1. Fris komkommersoepje ... 9
3.2. Sla- venkelsoep ... 10
3.3. Spinaziesoep met tuinkruiden ... 11
4. Vlees ... 12
4.1. Zomerse curry ... 12
4.2. Lamsstoofpotje met lentegroenten ... 13
4.3. Texmexbowl... 14
5. Vis ... 15
5.1. Kabeljauw “en papillotte” met knolselderpuree ... 15
5.2. Scampi’s met prei en venkel in een romig sausje ... 16
5.3. Roodbaars met auberginepuree ... 17
6. Vegetarisch ... 18
6.1. Thaise waterzooi met kokosmelk en citroengras ... 18
6.2. Volkoren pasta met geroosterde bloemkool en tomatensaus ... 19
6.3. Polenta met groenten uit de wok ... 20
7. Salades ... 21
7.1. Fris slaatje op een bedje van erwtenpuree ... 21
7.2. Kruidensalade met mozzarella ... 22
7.3. Lente bowl ... 23
8. Dessert ... 24
8.1. Platte kaastaart met blauwe bessen en granaatappelpitjes ... 24
8.2. Gezonde mugcake met frambozen ... 25
8.3. Zomerse Tiramisu met aardbeien ... 26
Danoli vzw Diëtistenassociatie Noord-Limburg www.danolivzw.com
2
9. Gebak ... 27
9.1. Aardbeienclafoutis ... 27
9.2. Yoghurtcake met blauwe bessen ... 28
9.3. Griekse yoghurttaart met een bodem van banaan ... 29
Danoli vzw Diëtistenassociatie Noord-Limburg www.danolivzw.com
3
1. Ontbijt
1.1. Volkoren spelt scones met Griekse yoghurt
Ingrediënten (10 stuks)
250 g volkoren speltmeel – 3 theelepels bakpoeder – 1 vanillestokje – 2,5 eetlepels zoetstof – 1 ei – 50 ml zonnebloemolie – snufje zout – 75 ml amandelmelk – 100 g Griekse yoghurt – 75 g confituur met verlaagd suikergehalte
Bereidingswijze
Verwarm de oven voor op 200°C. Klop het ei met de melk los. Doe het volkoren speltmeel samen met het bakpoeder en de snuf zout in een kom. Voeg hieraan het melk- en eimengsel toe, maar houd 1 eetlepel achter om later de scones mee te bestrijken. Voeg vervolgens de zoetstof en de olie toe en kneed tot een deegbal. Rol met een deegroller uit tot een deeg van 1,5 à 2 cm dik. Steek dan met een glas (doorsnede ca. 6 cm) rondjes uit het deeg. Leg deze op een met bakpapier beklede bakplaat en bestrijk met het achtergehouden eimengsel.
Bak de scones in ongeveer een kwartier gaar. Snijd de scones doormidden en beleg met een koffielepel Griekse yoghurt en een koffielepel confituur.
Danoli vzw Diëtistenassociatie Noord-Limburg www.danolivzw.com
4
1.2. Boekweitpannenkoeken met aardbeien
Ingrediënten (2 pers.)
100 g boekweitmeel – 110 ml sojadrink – 1 ei – geut spuitwater – olijfolie – 250 g aardbeien – ahornsiroop – munt
Bereidingswijze
Was de aardbeien en snijd in schijfjes. Meng het boekweitmeel met de sojadrink, het spuitwater en het ei. Verhit olijfolie in een pan. Bak 4 pannenkoekjes, eerst op een hoog vuur dat je daarna stiller zet. Laat het deeg droog bakken en draai ze dan nog even om.
Leg de pannenkoeken op een bord. Verdeel de aardbeien over de pannenkoeken, giet er een geutje ahornsiroop over en werk af met munt.
Tip
Vervang de aardbeien door blauwe bessen, braambessen en/of frambozen.
Danoli vzw Diëtistenassociatie Noord-Limburg www.danolivzw.com
5
1.3. Fruitontbijt
Ingrediënten (4 pers.)
250 ml haverdrink – 1 banaan – 4 el havermout – 120 g frambozen – 60 g blauwe bessen – 1 el citroensap – 2 koffielepels hennepzaadjes – 2 koffielepels lijnzaad, 2 eetlepels geraspte kokos – 2 el geschaafde amandelen – enkele frambozen en blauwe bessen als garnituur
Bereidingswijze
Doe de haverdrink in een blender samen met de in plakjes gesneden banaan, de havermout, de frambozen, de blauwe bessen en het citroensap. Mix tot een gladde smoothie. Verdeel over 4 kommetjes/glazen. Werk af met 2hennepzaden, lijnzaad, gerapste kokos, geschaafde amandelen en nog een lepeltje verse frambozen en blauwe bessen.
Danoli vzw Diëtistenassociatie Noord-Limburg www.danolivzw.com
6
2. Lunch
2.1. Hartige groentetaart met volkorendeeg en geitenkaas
Ingrediënten (4 pers.)
225g volle kwark – 100 g volkoren tarwemeel – 125 g boekweitmeel – 5 eetlepels olijfolie – 1 theelepel zout – 500 g gemengde groenten vb. wortel, courgette, paprika, prei – 2 teentjes knoflook – ½ theelepel gedroogde tijm – 100 g geitenkaas
Bereidingswijze
Verhit de oven tot 200 °C. Meng kwark, tarwemeel, boekweitmeel, 3 eetlepels olijfolie en zout in een kom en kneed alles tot een soepel deeg. Vet een springvorm goed in en druk het deeg uit in de vorm. Snijd de groenten in kleine blokjes en snipper de knoflook. Verhit de rest van de olijfolie in een pan en fruit de groenten, de knoflook en de tijm 3 minuten. Vul de springvorm met de groenten en verdeel de geitenkaas erover. Bak de taart in de oven in 40 minuten gaar. Serveer met een fris slaatje.
Danoli vzw Diëtistenassociatie Noord-Limburg www.danolivzw.com
7
2.2. Spinazie-ricotta cupcakes
Ingrediënten (12 cupcakes)
450 g bladspinazie – 1 grote witte uit, gesnipperd – 100 g margarine – 250 ml magere natuuryoghurt – 3 eetlepels zonnebloemolie – 3 eieren – 375 g bloem – 1 theelepel bakpoeder – een snuifje zout – 100g ricotta – 40 g pittenmix (zonnebloem, pompoen en pijnboom)
Bereidingswijze
Verwarm de oven voor op 200 °C. Bak de spinazie met de ui aan in een pan. Zorg dat de spinazie bijna al het vocht kwijt is. Smelt de margarine in een pannetje en meng er de yoghurt, de zonnebloemolie en de eieren doorheen. Meng bakpoeder, bloem en zout in een kom. Voeg er het yoghurtmengsel aan toe en mix tot een glad beslag. Roer er de spinazie door. Leg 12 papieren cupcakevormpjes in een muffintray en giet het beslag tot aan de rand in de vormpjes. Schep 1 theelepel ricotta in het midden van ieder cakeje en duw het met je vinger een beetje in het beslag. Strooi er de pitten overheen. Bak 18-20 minuten in de oven en serveer warm of koud (leuk als meeneem-lunch of als bijgerecht bij een brunch).
Combineer eventueel met een fris slaatje.
Danoli vzw Diëtistenassociatie Noord-Limburg www.danolivzw.com
8
2.3. Lenterolletjes met quinoa
Ingrediënten (8 stuks)
Lenterolletjes: ½ komkommer – ¼ rode paprika – 1 lente-ui – 1 avocado – verse kruiden naar keuze: koriander, dille, basilicum, peterselie… – 8 rijstvellen – 80 g gekookte quinoa – 2 geraspte wortelen
Gemberdip: 4 eetlepels pindakaas – 3 eetlepels limoensap – 2 eetlepels tamari – ½ eetlepel geraspte gember – 1 eetlepel ahornsiroop – ½ teentje knoflook, geraspt – cayennepeper
Bereidingswijze
Mix al de ingrediënten van de gemberdip ondereen. Snijd de komkommer en de paprika in fijne reepjes. Snipper de lente-ui. Ontpit de avocado en snijd in stukjes. Hak de kruiden fijn.
Dompel de vellen rijstpapier enkele seconden in lauw water tot ze zacht zijn. Vul de wrap met de groenten, de verse kruiden, de quinoa en een lepel gemberdip. Vouw het rijstpapier dicht. Serveer met de rest van de dip.
Danoli vzw Diëtistenassociatie Noord-Limburg www.danolivzw.com
9
3. Soep
3.1. Fris komkommersoepje
Ingrediënten (6 pers.)
2 komkommers – 40 muntblaadjes – 2 teentjes knoflook – 500 ml bouillon – peper – 2 eetlepels gesnipperde peterselie – witte yoghurt
Bereidingswijze
Breng 500 ml water aan de kook. Snijd de komkommer in stukjes. Voeg de komkommer en de teentjes knoflook toe aan de kokende bouillon. Laat 5 min. koken. Voeg de munt en de peterselie toe. Laat nog even borrelen. Mix de soep en breng verder op smaak met peper.
Laat afkoelen. Serveer met een lepel yoghurt.
Danoli vzw Diëtistenassociatie Noord-Limburg www.danolivzw.com
10
3.2. Sla-venkelsoep
Ingrediënten (6 pers.)
2 uien – 1 krop sla – 3 stelen groene selder – 2 venkelknollen – 3 wortels – 1 eetlepel arachideolie – 2 blaadjes laurier – tijm – 2 bouillonblokjes (kip- of groentebouillon) – peper
Bereidingswijze
Maak de groenten schoon. Verdeel de krop sla in blaadjes. Snijd de uien, selder, venkel en wortels in stukjes. Verhit de lepel olie in een grote kookpan. Stoof de uien 2 minuten aan.
Voeg daarna de rest van de groenten toe, roer door elkaar en plaats het deksel op de pan.
Voeg na 5 min 500 ml water, de kruiden en de bouillonblokjes toe. Laat nog een kwartier doorkoken. Mix de soep met een staafmixer en breng verder op smaak met peper. Serveer eventueel met een lepel magere Griekse yoghurt.
Danoli vzw Diëtistenassociatie Noord-Limburg www.danolivzw.com
11
3.3. Spinaziesoep met tuinkruiden
Ingrediënten(4 pers.)
1 kleine courgette – 150 g knolselder – 4 lente-uitjes – 1 teentje knoflook – 80 g jonge spinazie – een handje verse kervel – 6 takjes waterkers – 6 takjes peterselie – 1 eetlepel citroensap – 1 liter groentebouillon – 150 ml witte wijn – 100 ml sojaroom – olie – nootmuskaat – peper – zout
Bereidingswijze
Was de courgette, schil de knolselder en snijd de groenten in blokjes. Maak de lente-uitjes schoon en snijd in ringetjes. Pel en snipper de knoflook. Stoof de knoflook en de lente-uitjes even in de olie. Blus met de wijn. Doe de courgette, de knolselder en de bouillon bij het uienmengsel en breng aan de kook. Laat 20 minuten sudderen. Spoel de spinazie en de kruiden. Hak ze grof. Hou van allebei minstens 2 eetlepels apart. Doe de rest bij de soep en mix. Roer er de sojaroom door. Breng de soep op smaak met citroensap, nootmuskaat, peper en zout. Verdeel ze over de borden en werk af met de rest van de kruiden.
Danoli vzw Diëtistenassociatie Noord-Limburg www.danolivzw.com
12
4. Vlees
4.1. Zomerse curry
Ingrediënten
1 wortel – 1 rode paprika – ½ courgette – 500 g broccoli – 100 g peultjes – 100 g sojascheuten – olijfolie – 400 g kippenblokjes – 3 eetlepels groene currypasta – 400 ml kokosmelk – 1 groentebouillonblokje – handvol cashewnoten – peper – currypoeder – verse koriander
Bereidingswijze (4 pers.)
Snijd de wortel, de paprika en de courgette in reepjes. Verdeel de broccoli in roosjes. Verhit olijfolie in de wok en bak de kippenblokjes rondom bruin. Voeg de currypasta toe en een geutje kokosmelk. Roerbak 3 min. Voeg de rest van de kokosmelk, het bouillonblokje, de wortel en de paprika toe, zet een deksel op de wok en laat rustig sudderen gedurende 10 min. Voeg de broccoli, de peultjes en de courgette toe. Laat nog 5 min. sudderen onder de deksel. Voeg de sojascheuten en de cashewnoten toe en breng het gerecht verder op smaak met peper en currypoeder. Garneer met verse koriander.
Danoli vzw Diëtistenassociatie Noord-Limburg www.danolivzw.com
13
4.2. Lamsstoofpotje met lentegroenten
Ingrediënten (4 pers.)
600 g lamsschouder – 250 g kleine zilveruien – 2 teentjes knoflook – 600 g krieltjes – 300 g jonge wortelen – 250 g groene asperges – 200 g doperwten – 100 ml witte wijn – 400 ml lams- of kalfsfond – olie – peper - zout
Bereidingswijze
Snijd het vlees in stukken. Pel de uitjes. Pel en hak de knoflook. Borstel de wortels en de aardappeltjes schoon (schil ze indien gewenst). Breek het houtachtige uiteinde van de asperges. Schroei het vlees dicht in een kookpot met hete olie. Haal uit de pot en hou apart.
Fruit in dezelfde pot de uien en de knoflook. Blus met de wijn en overgiet met de helft van de fond. Doe er het vlees en de aardappeltjes bij. Kruid met peper en zout. Laat 1 uur heel zachtjes sudderen en voeg beetje bij beetje de rest van de fond toe. Doe er de worteltjes, asperges en erwten bij. Laat nog 20 minuten verder garen. Breng verder op smaak met peper en zout.
Danoli vzw Diëtistenassociatie Noord-Limburg www.danolivzw.com
14
4.3. Texmexbowl
Ingrediënten (4 pers.)
400 g rundsgehakt – 160 g (rode) quinoa – 200 g rode bonen uit blik – peper – zout – 100 g maïs (uit blik) – 200 g gehalveerde kerstomaatjes – 2 avocado’s – 1 potje zure room (light) – 3 fijngesnipperde lente-uien – enkele takjes koriander
aardappelen: 400 g zoete aardappelen – olijfolie – ¼ koffielepel chilipoeder – ½ koffielepel paprikapoeder – ½ koffielepel komijnpoeder – ½ koffielepel gedroogde oregano – ½ koffielepel knolookpoeder – ½ koffielepel uienpoeder – zout
Bereidingswijze
Spoel de quinoa en kook hem gaar volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking.
Verwarm de oven op 200°C. Schil de zoete aardappel, snijd hem ik blokjes en leg op een bakplaat. Besprenkel met olijfolie. Meng de kruiden en strooi de helft over de aardappelen.
Plaats 15 min. in de oven. Bak het gehakt rul in een pan. Voeg de bonen en de rest van de kruidenmix toe. Halveer de avocado, ontpit en snijd het vruchtvlees in plakjes. Lepel de quinoa in kommetjes. Lepel daarnaast blokjes zoete aardappel. Leg vervolgens het gehakt in de kommetjes en leg half daarop dakpansgewijs schijfjes avocado. Lepel de maïs naast de avocado. Leg tenslotte kerstomaatjes in de kom. Werk af met een lepel zure room, lente-ui en koriander.
Danoli vzw Diëtistenassociatie Noord-Limburg www.danolivzw.com
15
5. Vis
5.1. Kabeljauw “en papillotte” met knolselderpuree
Ingrediënten (2 pers.)
Kabeljauw: 2 moten kabeljauwfilet – 50 ml droge witte wijn – 40 g olijven – 1 rode ui – tijm – 1 eetlepel roomboter – geraspte schil van ½ limoen – peper – zout
Knolselderpuree: ½ knolselder – 20 g boter – peper – zout
Bereidingswijze
Kabeljauw: Verwarm de oven voor op 200°C. Bestrooi de kabeljauw met peper en zout. Pel en snipper de rode ui. Snijd de olijven in ringetjes. Neem 2 vellen bakpapier en leg op het midden van ieder vel een bergje ui en olijf. Plaats daarop de visfilet en vervolgens de boter, tijm en geraspte limoen. Voeg aan ieder pakketje nog een scheutje wijn toe. Vouw de pakketjes strak dicht en plaats gedurende 15 minuten in de oven.
Knolselderpuree: Snijd de halve knolselder in 4 stukken. Schil de stukken, verwijder lelijke plekken en snijd in kleine blokjes. Kook de blokjes in ongeveer 5 minuten beetgaar. Giet de knolselderij af en bewaar het kookvocht. Pureer de stukjes samen met een klontje boter.
Voeg als de puree te dik is wat kookwater toe. Breng op smaak met peper en zout.
Danoli vzw Diëtistenassociatie Noord-Limburg www.danolivzw.com
16
5.2. Scampi’s met prei en venkel in een romig sausje
Ingrediënten (2 pers.)
250 g scampi’s (uit de diepvries) – 2 eetlepels vetstof (vloeibare margarine of olijfolie) – 1 venkelknol – 200 g prei – 200 ml light sojaroom – 1 doosje saffraan – 1 stokje vanille – peper en zout
Bereidingswijze
Bak de scampi’s in 1 eetlepel vetstof kort op en zet aan de kant. Maak de venkel en prei schoon en snijd in plakjes. Verhit de tweede lepel vetstof in een pannetje en stoof de venkel en prei aan. Kruid met peper en zout. Laat 5 min verder stoven. Voeg de saffraan toe. Snijd het vanillestokje open en voeg toe aan de groenten. Laat de kruiden nog 5 minuten
meestoven. Voeg tenslotte de light sojaroom en de scampi’s toe en laat nog eventjes doorkoken met het deksel van de pan.
Danoli vzw Diëtistenassociatie Noord-Limburg www.danolivzw.com
17
5.3. Roodbaars met auberginepuree
Ingrediënten (4 pers.)
8 kleine roodbaarsfilets – 4 aubergines – 2 rode paprika’s – 2 teentjes knoflook – sap van 1 citroen – olijfolie – handjevol verse basilicum – peper – zout
Bereidingswijze
Was de aubergines en leg ze op een bakplaat in het midden van de oven op 175°C
gedurende 30 tot 40 minuten (tot ze zacht zijn). Keer ze meermaals om. Halveer de paprika’s en verwijder de zaadlijsten. Leg ze op hun snijkant op de bakplaat tot de schil begint te blazen. Verwijder de schil en snij de paprika’s in stukjes. Lepel het vruchtvlees van de aubergines uit de schil. Pureer in de blender, samen met de gepelde en geplette knoflook, een handjevol basilicumblaadjes en het citroensap. Leng in een straaltje aan met olijfolie tot de puree dik vloeibaar is. Breng op smaak met peper en zout. Meng met de paprikablokjes en hou warm in de oven. Bak de visfilets in een pan in een beetje olijfolie. Leg op ieder bord een stuk roodbaars en verdeel hier de auberginepuree over. Bedek met een tweede stuk roodbaars en werk af met een plukje groen.
Danoli vzw Diëtistenassociatie Noord-Limburg www.danolivzw.com
18
6. Vegetarisch
6.1. Thaise waterzooi met kokosmelk en citroengras
Ingrediënten (4 pers.)
4 sjalotten – 2 teentjes look – 20 g verse gember – 2 chilipepertjes – arachideolie – 4 tomaten – 200 g sojascheuten – 3 stengels citroengras of 1/2 citroen – 300 g licht gekruide tofureepjes (kant-en-klaar te koop) – 5 dl kokosmelk – een bosje verse koriander – peper en zout
Bereidingswijze
Pel de sjalotten en de look. Schil de gember. Halveer de pepertjes en verwijder de zaadjes.
Doe alles samen met 4 eetlepels olie en peper en zout in een keukenrobot en mix tot een glad mengsel. Snijd de tomaten open, verwijder de zaadjes en snijd het vruchtvlees in blokjes. Spoel de sojascheuten en laat ze uitlekken. Snijd het citroengras in tweeën of pers de citroen uit. Verhit de olie in een wok pan en voeg het kruidenmengsel, het citroengras of wat citroensap toe. Voeg de tomaten toe en laat alles stoven. Voeg de sojascheuten en de tofureepjes toe en blus met de kokosmelk. Haal het citroengras uit de pan. Breng het stoofpotje op smaak met peper en zout. Pluk de korianderblaadjes en strooi ze er voor het opdienen over.
Danoli vzw Diëtistenassociatie Noord-Limburg www.danolivzw.com
19
6.2. Volkoren pasta met geroosterde bloemkool en tomatensaus
Ingrediënten (4 pers.)
1 bloemkool – 2 eetlepels olijfolie – peper en zout – 1 ui – 400 g passata – 1 koffielepel balsamicoazijn – oregano (naar smaak) – basilicum (naar smaak) – 250 g volkoren pasta (droog gewogen) – 100 g zachte geitenkaas
Bereidingswijze
Verwarm de oven voor op 230°C. Maak de bloemkool schoon en snijd in plakken van +/- 1 cm. Schik deze op bakpapier op een bakplaat en sprenkel er 1 eetlepel olijfolie over (of smeer de bloemkool hiermee in). Kruid af met wat zout en peper van de molen. Rooster de bloemkoolplakjes in ongeveer 25 min tot ze gebruind zijn. Maak ondertussen een simpele tomatensaus. Pel en versnipper 1 ui. Stoof deze aan in de andere eetlepel olijfolie. Voeg de passata toe en laat 5 minuten pruttelen. Voeg de balsamico, oregano en basilicum toe en laat nog 5 minuten pruttelen. Kruid af met peper en zout. Kook de pasta gaar. Schik de pasta in diepe borden met daarover de tomatensaus. beleg het bord met de geroosterde
bloemkool en kruimel de geitenkaas erover.
Danoli vzw Diëtistenassociatie Noord-Limburg www.danolivzw.com
20
6.3. Polenta met groenten uit de wok
Ingrediënten (4 pers.)
150 g polenta – 750 ml magere groentebouillon – 1 eetlepel Provençaalse kruiden – 1 rode paprika – 1 oranje paprika – 1 courgette – 2 tomaten – 1 klein blikje linzen – 2 eetlepels sesamzaadjes – 2 eetlepels olijfolie
Bereidingswijze
Was de groenten en snijd in stukjes. Breng ondertussen de groentebouillon aan de kook.
Giet er al roerend langzaam de polenta bij. Blijf een paar minuten roeren en zet het vuur dan lager. Laat de polenta zachtjes 15 min. koken en roer regelmatig met een garde. Verwarm ondertussen de olijfolie in een wokpan en roerbak de groenten in enkele minuten. Spoel de linzen af en voeg ook deze toe. Roer vervolgens de kruiden door de gare polenta. Verdun de polenta als dat nodig is met extra bouillon of heet water. Verdeel over borden en schep er wat van het groentemengsel over. Werk af met sesamzaadjes.
Danoli vzw Diëtistenassociatie Noord-Limburg www.danolivzw.com
21
7. Salades
7.1. Fris slaatje op een bedje van erwtenpuree
Ingrediënten (4 pers.)
1 rode paprika – 300 g tuinerwten (diepvries) – 60 g verse basilicum – 16 gekleurde cherrytomaatjes – 1 rode ui – ¼ komkommer – 12 olijven – ¼ zwarte rammenas – 2 lente- uitjes – 3 eetlepels olijfolie – peper en zout
Bereidingswijze
Breng een kleine pan met water aan de kook. Snijd de tomaatjes aan één kant kruislings in en dompel ze gedurende ongeveer een minuut in het kokend water. Koel ze vervolgens direct in koud water, pel de velletjes eraf en snijd in vier. Halveer de paprika en ontdoe van het zaad en de zaadlijsten. Doe de helften afzonderlijk in een dichtgeknoopt stoomzakje, prik er enkele gaatjes in en verhit ze ongeveer 2 minuten in de microgolf. Laat daarna direct schrikken in koud water, ontvel en snijd in blokjes. Schil de rode ui en snijd in dunne parten en de lente-uitjes in dunne ringetjes. Schaaf met een dunschiller dunne plakjes van de komkommer. Doe vervolgens hetzelfde met de rammenas, eens je deze gewassen en geschild hebt. Snijd tot slot de olijven in kleine stukjes. Zet alle voorbereide groenten apart.
Houd 2 eetlepels erwten apart en doe de rest in een keukenmachine/blender. Maal de erwten met de blaadjes van ongeveer 4 takjes basilicum en ongeveer 3 eetlepels olijfolie.
Breng op smaak met peper en zout. Verdeel de erwtenpuree over 4 bordjes en strijk een beetje glad. Verdeel de groenten erover alsof je een boeket bloemen schikt. Werk af met de achtergehouden erwten en enkele blaadjes basilicum.
Danoli vzw Diëtistenassociatie Noord-Limburg www.danolivzw.com
22
7.2. Kruidensalade met mozzarella
Ingrediënten (4 pers.)
Salade: 1 komkommer – 1 avocado – 20 frambozen – 1 eetlepel maanzaadjes – 30 g geroosterde pinda’s – 150 g mozzarellabolletjes – 50 g parmezaanschilfers – 12 verse korianderblaadjes – 12 verse muntblaadjes – 12 verse basilicumblaadjes – 12 takjes verse dille – 12 sprietjes bieslook – 12 blaadjes verse dragon
Vinaigrette: 2 eetlepels olijfolie – 1 eetlepel frambozenazijn – peper – zout
Bereidingswijze
Pluk de blaadjes van de kruiden. Schil de avocado, verwijder de pit en snijd in schijfjes. Snijd de komkommer in lange plakken met een dunschiller. Hak de pinda’s grof. Maak de
vinaigrette door alle ingrediënten onder elkaar te roeren. Rol de komkommerrepen op en leg binnenin 1 of 2 mozzarellabolletjes. Leg de kruiden, de avocado en de frambozen erbij.
Strooi er de parmezaanschilfers over. Werk af met de vinaigrette, de pinda’s en het maanzaad.
Danoli vzw Diëtistenassociatie Noord-Limburg www.danolivzw.com
23
7.3. Lente bowl
Ingrediënten (4 pers.)
40 g amandelen – 4 hardgekookte eieren – 1 avocado – 1 bosje radijzen – 2 handen rucola – 4 eetlepels maïs – 400 g gekookte of gestoomde sperzieboontjes – 8 kerstomaatjes – sap van 1 citroen – 1 eetlepel vloeibare honing – 4 eetlepels olijfolie – peper – zout
Bereidingswijze
Pel de gekookte eieren en halveer. Hak de amandelen grof. Was de radijzen, verwijder het loof en halveer. Was en halveer de tomaatjes. Halveer de avocado, verwijder de pit en snijd in fijne schijfjes. Besprenkel de avocadoschijfjes met de helft van het citroensap om de kleur te behouden. Meng de honing, de olijfolie en de rest van het citroensap tot een dressing.
Meng alle ingrediënten in een slakom. Kruid met peper en zout en besprenkel met de zelfgemaakte dressing.
Danoli vzw Diëtistenassociatie Noord-Limburg www.danolivzw.com
24
8. Dessert
8.1. Platte kaastaart met blauwe bessen en granaatappelpitjes
Ingrediënten
200 g volkorenkoekjes – 5 blaadjes gelatine – rasp en sap van ½ citroen – 100 g blauwe bessen uit diepvries – 150 g verse blauwe bessen – ¼ granaatappel – 500 g platte kaas – 150 g suiker (of 25 g zoetstof) – muntblaadjes
Bereidingswijze
Verdeel de koekjes over de bodem van een springvorm. Week de gelatineblaadjes gedurende 10 min. in water. Klop de platte kaas op met de suiker/zoetstof. Mix de diepvriesbessen zeer fijn. Verwarm het citroensap met 1 lepel water tot net onder het kookpunt. Neem van het vuur en voeg de uitgeperste gelatine toe. Goed roeren. Meng de gelatine onder de gemixte bosbessen. Schep dit mengsel vervolgens onder de luchtig geklopte platte kaas. Voeg ook de citroenrasp toe en schep er tenslotte 100 g verse bosbessen onder. Giet het mengsel op de koekjesbodem. Dek af en laat minstens 2 uur opstijven. Haal de taart uit de vorm en garneer met verse bosbessen, pitjes van granaatappel en muntblaadjes.
Danoli vzw Diëtistenassociatie Noord-Limburg www.danolivzw.com
25
8.2. Gezonde mugcake met frambozen
Ingrediënten (1 mugcake)
½ banaan – 2 eetlepels frambozen – 1 ei – 2 eetlepels havermout – 1 eetlepel kokosrasp
Bereidingswijze
Klop het ei los in een mok. Prak de halve banaan en de frambozen en voeg toe aan het ei.
Voeg dan de havermout en de geraspte kokos toe en roer goed door. Zet de mugcake zo'n 3 à 4 minuten in de microgolf. Stort de cake om op een bord en werk af met kokosrasp en/of extra frambozen.
Danoli vzw Diëtistenassociatie Noord-Limburg www.danolivzw.com
26
8.3. Zomerse Tiramisu met aardbeien
Ingrediënten (6 pers.)
500 g magere platte kaas – 250 g mascarpone – 3 eieren – bloemsuiker of zoetstof naar smaak – 12 krokante koekjes (genre volkoren speculaas, cigarello …) – 500 g aardbeien
Bereidingswijze
Meng de platte kaas met de mascarpone en breng op smaak met de poedersuiker of
zoetstof. Scheid de eiwitten van de dooiers en klop het eiwit stijf. Spatel het eiwit onder het platte kaas mengsel. Doe de koekjes in een zakje en verkruimel ze met een deegrol. Snijd de aardbeien in kleine stukjes. Neem een wijnglas en start met een laagje koekjes, dan een laagje platte kaas en tenslotte een laagje aardbeien. Herhaal tot de ingrediënten op zijn.
Werk eventueel af met een blaadje munt.
Danoli vzw Diëtistenassociatie Noord-Limburg www.danolivzw.com
27
9. Gebak
9.1. Aardbeienclafoutis
Ingrediënten (8 stukken)
250 ml melk – 75 g bloem – 4 eieren – 150 g suiker of zoetstof – 500 g aardbeien – 4 eetlepels geschaafde amandelen – olie – bloem voor de taartvorm
Bereidingswijze
Verwarm de oven voor op 180°C. Vet een taartvorm in. Bebloem de taartvorm. Snijd de aardbeien in stukjes en verdeel ze over de bakvorm. Meng de melk, de bloem, de eieren en de suiker/zoetstof. Schenk het beslag over de aardbeien. Bestrooi met de amandelen en plaats de clafoutis 40 min. in de oven.
Tip
Serveer warm, lauw of koud.
Vervang de aardbeien door kersen, krieken of bosbessen.
Lekker met een bolletje ijs of een lepel Griekse yoghurt.
Danoli vzw Diëtistenassociatie Noord-Limburg www.danolivzw.com
28
9.2. Yoghurtcake met blauwe bessen
Ingrediënten
3 eieren – 200 g bloem – 15 g droge gist – 200g suiker – 1 snuifje zout – 125 g natuuryoghurt – 1 koffielepel citroensap – een handje blauwe bessen
Bereidingswijze
Scheid het eigeel van het eiwit en klop het eiwit met de suiker tot een luchtig geheel. Voeg de yoghurt en het citroensap toe. Voeg beetje bij beetje de gezeefde bloem toe, nadien de gist, de vanillesuiker en het zout. Meng het geklopte eiwit onder het beslag. Roer er nu de blauwe bessen door. Giet het beslag in een ingevette bakvorm en bak 45 minuten in een oven op 180 graden.
Tip
Je kan ook kleine cakejes maken als je een bakplaat voor muffins gebruikt. De baktijd is dan natuurlijk korter: +/-15 minuten.
Danoli vzw Diëtistenassociatie Noord-Limburg www.danolivzw.com
29
9.3. Griekse yoghurttaart met een bodem van banaan
Ingrediënten
70 g havermout – 20 g amandelschilfers – 2 kleine bananen (of 1 grote) – 7 gelatineblaadjes – 500 g Griekse yoghurt (maximum 3% vet) – 4 eetlepels geraspte kokos – 500 g aardbeien – zoetstof (naar smaak)
Bereidingswijze Voor de bodem:
Verwarm een oven voor op 180°C. Prak de bananen tot een pap. Meng deze met de havermout en de amandelschilfers. Breng het mengsel over in een met bakpapier beklede springvorm en bak de bodem gedurende een 20-tal minuten in het midden van de oven.
Voor het beslag:
Week de gelatineblaadjes 5 min in koud water. Wring de gelatineblaadjes uit en zet ze samen met 5 eetlepels water in een pannetje op laag vuur. Roer tot de gelatine opgelost is.
Laat even afkoelen tot lauwwarm. Mix 2/3 van de aardbeien met de yoghurt, de geraspte kokos en de zoetstof. Voeg de gelatine toe en meng alles goed (mag ook gemixt).
Giet het mengsel op de taartbodem en zet voor minstens 3 uur in de ijskast Werk af met de rest van de aardbeien.
