• No results found

Weekoverzicht. Maandag. Dinsdag. Woensdag. Donderdag. Vrijdag. Zaterdag. Zondag. Romaine sla met tonijn. Hartige pannenkoek.

N/A
N/A
Protected

Academic year: 2022

Share "Weekoverzicht. Maandag. Dinsdag. Woensdag. Donderdag. Vrijdag. Zaterdag. Zondag. Romaine sla met tonijn. Hartige pannenkoek."

Copied!
13
0
0

Bezig met laden.... (Bekijk nu de volledige tekst)

Hele tekst

(1)

W E E K M E N U 2

(2)

Weekoverzicht

Maandag

Lunch Diner

Ontbijt

Dinsdag

Woensdag

Donderdag

Vrijdag

Zaterdag

Zondag

Hartige pannenkoek

Rode smoothie

Super yoghurt

Rijstwafels met garnalen

Geitenyoghurt met perzik

Romaine sla met tonijn

Spinaziesalade

Vegan rijstvellen

Quinoasalade met asperges

Gembersoepje Gewokte kip

Groenten lasagne

Kokossoep

Gevulde portobello's

Broccoli tabouleh Roerei met groenten

Pannenkoekjes

Frisse groene salade

salade met rode biet

Wortelsoep

Zuurkoolschotel

(3)

Ontbijt

Hartige pannenkoek (1 persoon)

Ingrediënten:

40 gram boekweitmeel 60 gram havermout

2 grote eieren

85 ml amandelmelk (aanvullen indien nodig) Snufje zout

Topping naar keuze  

Mix het meel met de havermout, eieren, amandelmelk en zout tot een beslag. Verhit een klontje kokosolie in een koekenpan en bak de

pannenkoek (niet te dik) aan beide kanten lichtbruin. Maak hem daarna af met de toppings. Denk bijvoorbeeld aan stukjes banaan, appel, blauwe bessen, perzik of aardbeien.

Rode smoothie (1 persoon)

Ingrediënten

½ komkommer

2 stelen bleekselderij 1 kleine appel

1 stukje verse gemberwortel, geschild 100 gram rode kool

 

Was en bereid alle ingrediënten voor. Doe alles in de blender, voeg een flinke scheut water toe en laat de blender zijn werk doen.

(4)

Super yoghurt (1 persoon)

Ingrediënten:

200 ml kokosyoghurt 10 gram chiazaad

80 ml amandelmelk

100 gram fruit: banaan, mango 1 el hennepzaad

10 gram kokosschaafsel

15 gram geschaafde rauwe amandelen

Let op: Dit ontbijt bereid je ‘s avonds voor!

 

Meng het chiazaad met de amandelmelk door elkaar en plaats dit afgedekt in de koelkast. Schep de volgende ochtend de yoghurt in een kom of

weckpotje (als je het mee naar je werk wilt nemen) en giet hier het

chiazaadmengsel overheen. Beleg met het fruit, de kokos, het hennepzaad en het amandelschaafsel.

Roerei met groenten (1 persoon)

Ingrediënten:

2 eieren

70 gram geitenkaas snuf peper en zout 1 stengel sellerie handvol rucola 6 radijsjes

2 tomaten

handvol bieslook

scheutje olijfolie om in te bakken  

Meng de eieren en de geitenkaas door elkaar en breng op smaak met

peper en zout. Zet even apart. Snipper de bieslook en de sellerie. Snijd de radijsjes in blokjes en hak de rucola fijn. Breng in een koekenpan de olie op temperatuur en roerbak de sellerie en rucola even. Giet dan het eimengsel erbij en hussel het goed door elkaar. Maak er een soepel roerei van. Schep het ei op een bordje en leg de tomaat en radijsblokjes ernaast. Besprenkel het geheel met de bieslook.

(5)

Rijstwafels met garnalen (1 persoon)

Ingrediënten:     

2 - 3 rijstwafels

100 gram garnalen 1 ei

1 eetlepel mosterd 1 theelepel azijn 250 ml olijfolie Peper en zout

Handvol kiemen (bijvoorbeeld broccolikiemen)  

Maak eerst de mayonaise. Doe daarvoor 1 ei, een eetlepel mosterd en een theelepel azijn in een maatbeker. Vul aan tot 250ml met olijfolie. Zet de

staafmixer onderaan in de maatbeker en laat draaien tot je mayonaise ziet vormen. Trek de staafmixer dan langzaam naar boven. Als er nog wat olie zichtbaar is, ga je nog een keer heen en weer met de staafmixer.

Neem 2 eetlepels van de mayonaise en meng met de garnalen. Kruid met

peper en zout. Beleg de rijstwafels rijkelijk met deze garnalen en werk af met kiemen.

Geitenyoghurt met perzik (1 persoon)

Ingrediënten:

200 ml geitenyoghurt 1 perzik

40 gram zelfgemaakte granola  

Doe de yoghurt in een kom. Was de perzik en snijd hem in kleine stukjes.

Meng de stukjes, samen met de granola, door de yoghurt heen.

(6)

Lunch

Romainesla met tonijn (1 persoon)

Ingrediënten:

75 gram groene asperges Dressing:

1 ei, gekookt en in partjes 2 el olijfolie 100 gram tonijnsteak 1 el appelazijn 2 el sesamzaad 1 tl mosterd 1 Romaine slakropje peper en zout 1 kleine rode ui, in dunne reepjes

1 avocado 2 el olijven   

Verwarm wat boter in een pan en bak hier de asperges enkele minuten in.

Doe dit totdat de asperges de gewenste bite hebben, laat ze afkoelen. Kook ondertussen het ei. Meng de ingrediënten voor de dressing door elkaar.

Smeer de steak in met wat dressing en bestrooi met het sesamzaad en zet de rest van de dressing opzij. Verwarm nogmaals wat boter in een pan en leg zodra de boter heet is, de tonijnsteak hierin. Bak de steak ongeveer 2 – 3

minuten aan weerszijden. Afhankelijk van je eigen smaak en de dikte van de tonijn bepaal je de baktijd. Laat daarna even afkoelen en snijd in dunne

plakjes. Meng de sla, de ui, de asperges, de avocado, olijven en dressing door elkaar. Verdeel dit over je bord. Ganeer met de tonijn en ei.

Pannenkoekjes met blauwe bessen (1 persoon)

Ingrediënten:

45 gram havermeel

30 gram amandelmeel klein snufje zout

1 ei

100 ml amandelmelk

½ tl bakpoeder

50 gram blauwe bessen (diepvries mag)

½ el kokosolie  

Meng het haver- en amandelmeel, zout en bakpoeder in een kom. Meng in een ander kommetje de amandelmelk met het ei . Meng vervolgens de natte ingrediënten door de droge en voeg de blauwe bessen toe. Verwarm een

koekenpan boven matig vuur. Smelt in de koekenpan een gedeelte van de kokosolie. Laat de pan en de olie goed heet worden. Schep beslag voor 3 kleine pannenkoekjes in de pan en bak op matig vuur tot de bovenkant van de pannenkoekjes droog is en er zich luchtbelletjes vormen. Draai nu de

pannenkoekjes om en bak nog 1 à 2 minuten, of tot de pannenkoekjes goudbruin zijn.

(7)

Spinaziesalade (1 - 2 personen)

Ingrediënten:

300 gram gewassen spinazieblaadjes Dressing:

125 gram gerookte of gegrilde kip 1 el mayonaise

100 gram sperzieboontjes 1 teentje knoflook 1 avocado Snufje zout

2 eieren  

Snijd de spinazieblaadjes een beetje kleiner. Maak de sperzieboontjes schoon en snijd de avocado in stukjes. Zet een pannetje op en kook de eieren 5

minuten. Doe hetzelfde met de boontjes, kook of stoom ze beetgaar (je kan ook in een stoompannetje onderin de eieren koken en de boontjes in een stoommandje erop zetten en meestomen). Laat de boontjes en eieren even wat afkoelen of spoel ze af onder de koude kraan. Doe de spinazie in een

grote kom, eieren in stukjes scheuren en erbij, avocado erdoor en de boontjes toevoegen. Dan maak je een dressing met mayonaise, de knoflook, zout en

kerriepoeder. Dat schep je erdoor en klaar is je salade.

Vegan rijstvellen (1 persoon)

Jngrediënten:

4 rijstvellen 4 lepels linzen

4 tl gehakte walnoten

1 fijngesneden lente-uitje

fijngesneden wortel (klein zakje Jullienne)

4 tl tamarisaus (iets anders naar smaak kan ook, bv. tahin of hummus)  

Maak een rijstvel zacht door er ca. 2 minuten een natte warme (schone) theedoek op te leggen. Het kan ook sneller door het vel in een bakje warm water te leggen. Pas op dat het niet scheurt bij het optillen.

Vul het rijstvel met linzen, gehakte walnoten, wortel en het lente-uitje. Vouw het vel voorzichtig dicht (boven- en onderkant eerst, daarna de zijkanten strak dichtvouwen zodat er zich een rolletje vormt). Let op, de rijstvellen scheuren makkelijk.

(8)

Quinoasalade met asperges (2 personen)

Ingrediënten:

200 gram quinoa Dressing:

1 rode ui 4 el walnotenolie (of olijfolie) 250 gram groene asperges 2 el appelazijn

6 radijsjes 1 el rauwe honing 80 gram walnoten 1 el mosterd

1 appel 2 tenen uitgeperste knoflook handje kiemen (broccoli, alfalfa, etc.) beetje zout en peper

Kook de quinoa volgens aanwijzingen op verpakking en laat 'm afkoelen. Gril (of blancheer) de groene asperges en laat ze ook afkoelen. Meng dan alle

ingrediënten in een kom en maak de dressing. Voeg de dressing toe aan de quinoa salade en laat het nog minimaal 1 uur intrekken.

Gembersoepje (2 personen)

Ingrediënten

2 geperste tenen knoflook

½ gesnipperde rode ui

2 el geraspte verse gember 1 gesnipperd bosje lente ui

3 kleine courgettes (of 1 grote) in dunne plakjes 8 cherry tomaatjes gehalveerd

4 mokken kippen bouillon 3 el limoensap

1 laurierblaadje

OPTIONEEL VOOR MEER VULLING:

2 el gekookte zilvervliesrijst, stukjes gegrilde kip of kalkoen  

Smelt kokosolie of ghee in een pan, roer het knoflook en ui erdoorheen.

Voeg de bouillon, het laurierblaadje, de courgette, de gember, het limoensap toe en roer voorzichtig door. Breng aan de kook en kook het 10 minuten.

Breng eventueel op smaak met zout en peper. Haal dan het laurierblaadje eruit. Voeg de rijst (en eventueel de stukjes kip) toe en warm even op. Schep de soep in een kom of diep bord. Bestrooi het met lente uitjes en voeg de tomaatjes toe.

(9)

Frisse groene salade (2 personen)

Ingrediënten:

80 gram romaine sla, in reepjes gesneden

50 gram groene asperges rauw of licht gestoomd 5 cherry tomaatjes, gehalveerd

10 plakjes komkommer (met schil) 5 zwarte olijven, ontpit & in reepjes 1 el zonnebloempitjes

Dressing:

2 el volle Griekse yoghurt

½ el olijfolie

Snufje zout en peper 2 crackers met beleg  

Neem een grotere kom en doe als eerste de sla erin. Voeg vervolgens

alle ingrediënten toe en maak de dressing. Je kunt de yoghurt eventueel iets verdunnen met water. Eet twee crackers bij deze salade met wat rookvlees, gerookte zalm of kipfilet.

Salade met rode biet (2 personen)

Ingrediënten

150 gram veldsla

4 gekookte rode bietjes (+/- 400g) 1 avocado

2 hardgekookte eieren 2 el olijfolie

1 el azijn

2 tl mosterd

zwarte peper en zout optioneel:

amandelschilfers  

Maak een bedje van de veldsla. Snij de rode bieten in blokjes en verdeel over de sla. Snij de avocado in blokjes en voeg toe aan de salade. Voor de dressing meng je de olijfolie met de azijn en mosterd. Sprenkel de dressing over de salade. Daarna snij je het hardgekookte ei in schijfjes en leg je dit bovenop de salade. Werk af met de amandelschilfers en peper en zout. Je kan er nog 2 rijstwafels bij eten.

(10)

Groenten lasagne (2 personen)

Ingrediënten 1 rode ui

1 courgette

3 teentjes knoflook

½ bakje champignons 2 tomaten

1 el oregano 1 el kokosolie

1 blikje (suikervrije) tomatenpuree 1 tl zout

1 tl zwarte peper 1 buffel mozarella  

Snij de ui en knoflook in kleine stukjes. De champignons snij je grof en de

tomaten in dunne plakjes. Verwarm de kokosolie in een pan en voeg de ui en knoflook toe. Laat ze een paar minuutjes glazig worden alvorens je de

champignons er doorheen roert.

Nu kun je ook het zout, peper en de oregano toevoegen. Haal nu de pan van het vuur en schaaf de courgette in lange plakken (kaasschaaf of

aardappelschiller). Vet je schaal in met olijfolie en leg de eerste laag

courgetteplakken in de schaal. Maak nu een laagje van tomaat en doe op de tomaat een beetje tomaten-puree. Dan is het de beurt aan de

champignons. Hierop leg je weer courgetteplakken totdat alles op is.

Bovenop komt de in dunne plakken gesneden mozarella. Doe de lasagne ongeveer 25 minuten in een voorverwarmde oven van 180 graden.

Diner

(11)

Kokossoep ( 2 personen)

Ingrediënten:

1 kleine bloemkool 1 rode ui, gesnipperd 2 el kokosolie

1 tl komijnzaad

2 rijpe tomaten, in stukjes 1 blik kokosmelk, ongezoet 1 jalapeno, in fijne stukjes Handje boerenkool (fijn)

1 klein stukje gemberwortel 1 tl kurkuma

1 tl zeezout

2 el gesneden koriander

Pak een middelgrote pan en verhit de kokosolie op een middelhoog vuur. Voeg de komijnzaad toe en roer totdat ze uit elkaar spatten. Voeg het ui toe en roer gedurende een minuut. Dan kunnen de tomaten in de pan en roer een paar minuten, tot de tomaten zacht zijn. Voeg de rest van de ingrediënten toe en roer nog eens goed door. Doe een deksel op de pan en laat het 15 minuten zachtjes pruttelen, maar roer om de 5 minuten zodat de soep niet aanbrandt.

Doe de soep in een kom en strooi de koriander erover heen.

Gevulde portobello's (1 persoon)

Ingrediënten:

80 gram zilvervliesrijst 2 portobello’s

1 rode ui

3 teentjes knoflook

60 gram harde geitenkaas 1 tl kokosolie

Olijfolie om te besprenkelen 50 gram doperwten

1 tl oregano

2 tl groene pesto Zout en peper

4 blaadjes basilicum

Kook de rijst conform de aanwijzingen op de verpakking. Verwarm de oven voor op

de hoogste grillstand. Maak de portobello’s schoon en snij de harde stelen eruit. Leg ze met de bolle kant naar onder in de ingevette ovenschaal en besprenkel ze met olijfolie.

Zet ze 8 minuten onder de grill en keer ze na 4 minuten om. Snijd de ui en knoflook in stukjes en fruit ze 2 minuten met de kokosolie op een laag vuurtje. Doe dan de rijst, doperwten, oregano, pesto, wat zout en peper erbij. Roer alles 2 minuten goed door elkaar en zet dan het vuur uit. Leg de portobello’s in een schaal en schep op ieder wat eetlepels van het mengsel. Maak het af door wat geitenkaas over te strooien, nog een klein beetje olijfolie erover heen en de blaadjes basilicum.

(12)

Broccoli tabouleh (1 persoon)

Ingrediënten:

1 stronk broccoli

½ komkommer, in kleine blokjes gesneden

½ prei, in halve dunne ringetjes

½ bosje radijs, in plakjes 2 handjes pistachenootjes 1 handje rozijnen

Dressing: 2 el mayonaise

5 muntblaadjes, fijngesneden 1 teentje knoflook, uitgeknepen Peper en zout

 

Maak van de broccoli rijst door de broccoli te verpulveren in de blender of de

foodprocessor. Meng de broccolirijst met de komkommer, prei en radijs in een grote kom.

Meng de mayonaise, munt en knoflook door elkaar, maak op smaak met peper en zout en voeg deze toe aan de salade. Garneer met istachenootjes en rozijnen.

Variatie: speel met de verhoudingen. Houd je van radijs dan gebruik hier meer van. Wil je graag een hele frisse salade kies dan voor meer komkommer. Voeg toe wat jij lekker vindt!

Gewokte kip (1 persoon)

Ingrediënten:

120 gram kipfilet

60 gram zilvervliesrijst 1 ui

2 teentjes knoflook

½ courgette

½ bakje champignons 50 gram tauge

1 tomaat 1 venkel

Zout en peper 1 tl tijm

1 tl rozemarijn 1 el sesamzaad Olie om te bakken 1 el tamari

Snij de kipfilet in reepjes. Snij de ui en knoflook fijn en de groentes in

grove stukken. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op het pak. Neem de wokpan en verhit de olie. Doe eerst ui in de pan het laat het glazig worden. Voeg de kipstukjes en de tamari erbij en laat ze gaar bakken. Dan is het

de tijd voor knoflook en de kruiden. Daarna kun je eerst de courgette en venkel toevoegen. Laat het een minuut of 10 even lekker wokken op een middelhoog vuurtje. Roer alles een paar keer goed door en voeg dan de champignons en tomaat toe. Als laatste doe je de taugé erbij en wok dan tot alles gaar is.

Maak het op smaak met zout en peper. Je kunt de rijst er doorheen roeren of apart op je bord serveren. Tot slot strooi je het sesamzaad erover.

(13)

Wortelsoep (1 - 2 personen)

Ingrediënten:

500 gram wortelen 1 ui, in halve ringen

3 teentjes knoflook, gehakt 5 cm gember, in stukken 600 ml groentebouillon 400 ml kokosmelk

1 sinaasappel, sap uitgeperst 1 tl komijn

100 gr hazelnoten

1 el koriander, gehakt  

Snijd de wortel, ui en knoflook in stukken. Schil de gember en snijd in

stukken. Verhit olijfolie in een pan en fruit de ui en knoflook hierin. Voeg de wortel, komijn en gember toe. Bak alles even kort mee. Schenk de bouillon erbij totdat de groenten net onder staan. Breng aan de kook en laat op laag vuur ongeveer 20 minuten zachtjes pruttelen tot de wortel gaar is.

Ondertussen kun je de hazelnoten halveren en in een koekenpan roosteren.

Voeg vervolgens de kokosmelk en het sinaasappelsap toe. Pureer de soep met een staafmixer tot een gladde soep. Breng de soep op smaak met peper en zout. Serveer de soep met de hazelnoten en koriander.

Zuurkoolschotel (2 personen)

Ingrediënten:

300 gram voorgekookte kruimige aardappels 250 gram zuurkool

1 banaan

1 blikje tomatenpuree 200 gram rundergehakt 1 grote rode ui

1 runder rookworst 1 el havermout

2 el Vadouvan (Kruiden van Jonny de Boer)  

Laat de oven voorverwarmen op 180 graden. Kook de aardappelen in weinig water gaar en bewaar het kookvocht. Stamp er een pureetje van met wat

kookvocht en breng op smaak met peper en zout. Laat de zuurkool uitlekken in een vergiet. Hak de ui fijn en fruit in een koekenpan. Voeg de vadouvan toe en bak mee tot het gaat geuren. Voeg het gehakt toe en bak rul. Doe het

gehaktmengsel in een ovenschaal en verdeel er de zuurkool over. Smeer in met de tomatenpuree. Leg hierop de plakjes banaan en daarop de

aardappelpuree. Snijd plakjes rookworst en dek met de puree af. Bestrooi met havermout en bak 30 minuten in de oven.

Referenties

GERELATEERDE DOCUMENTEN

[r]

Maak de uien, knoflook, courgette, paprika en rode peper schoon en snijd alles in kleine stukjes. Verhit een koekenpan met kokosolie en bak eerst de

Afspraak maken met Walter of

tot 10.00u Meester- en juffendag Zomerfeest Opvang Kinderen vrij Start zomervakantie Opvang open. 12 13 14 15 16

[r]

Uitreiken 1e cijferoverzicht (alle leerjaren) 15:45 Tweede tijdvak TW 1 (incl. herkansingen). 13:00 Pregymnasium (tweede blok) 19:30 Kerstgala

Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag. 1 Uitje IKC De Opmaat voor KDV, PSZ en groep 1 en 2

koffieochtend Korein ouder informatieavond school. koffieochtend school