Gezond de examens door
De examenperiode is niet de meest geliefde periode van de student. Sommige studenten beperken hun slaap tot een minimum, nemen toevlucht in fast food, energiedrankjes en suikerrijke
tussendoortjes waardoor ze hun studietijd amper hoeven te onderbreken. Dit is een totaal verkeerde houding!! Tijd die je investeert in eten, slapen, zelfzorg en fysieke beweging is een goede investering waardoor je meer studeert op minder tijd.
Daarom geven we jullie graag een aantal tips en recepten mee om deze periode op een gezonde manier door te komen!
DO DON’T
Voeding Regelmatig eten kleinere porties(3
hoofdmaaltijden, 3 tussendoortjes)
TE eten ( TE veel Vet, TE veel suiker, TE veel, TE weinig, TE laat)
Gevarieerd eten Fast food (pizza, lasagna, hamburger, frietjes,..)
Water drinken Alcohol
Natuurlijke pepmiddeltjes Amfetamines, slaapmiddelen, cerebrale verwijderaars
Neem MAALtijd Eten terwijl je studeert
Nachtrust
Goede nachtrust Cafeïne houdende dranken (koffie, cola, red
bull)
Eet niet te laat en licht verteerbare maaltijd TE veel en te vet eten voor bedtijd
Veel zetmeel Weinig eiwit en vet
Ga dagelijks op zelfde tijdstip naar bed Slaapmedicatie (enkel op doktersvoorschrift) Slaap min 7 – 9 uur
Relaxatieoefeningen of ademhalingsoefeningen Bewegen
Bewegen of sporten non stop studeren
Relaxatieoefeningen, avondwandeling,… Tot het uiterste gaan en alle reserves uitputten Wanneer je een concentratie dip hebt
Voeding- Brain Food
Tijdens de blok en examenperiode werken je hersenen hard en vragen ze veel energie. Je hersenen hebben geen energiereserves. Tijdens deze periode is het extra belangrijk om op regelmatige tijdstippen een gezonde energiebron te nuttigen.
Voldoende en goed eten is een van de basisvoorwaarden voor een optimale concentratie de hele dag door.
Wat is nu eigenlijk BRAINFOOD
WAT WAARVOOR WAARIN
Magnesium Voedingsstof voor de hersenen,
versterkt het geheugen en bevordert de concentratie
Bananen, noten, groene groenten, chocolade
Omega 3 Beïnvloed het geheugen positief Vette vis, zalm, makreel, sardines, avocado
Ijzer Zuurstoftransport en goede
hersenactiviteit
Groene groenten, volkoren graanproducten, vlees, vis, eieren en peulvruchten
Vitamine C Bevordert de opname van ijzer
Koffie REMT de opname van ijzer
Broccoli, paprika, citrusvruchten
Water Bij uitdroging vermindert de
concentratie krijg je mentale en fysieke dipjes en hoofdpijn
Van de kraan
Koolhydraten Voor constante toevoer van
energie eten we beste trage suikers met een lage Glycemische index
Havermout, volkoren brood, peulvruchten
Nachtrust
Een goede nachtrust is zeer belangrijk! Zeker voor een examen om de spanning te beperken en optimale concentratie te behouden.
Tracht zo veel mogelijk op hetzelfde uur op te staan en te gaan slapen. Waak erover dat je 7-9 uur slaap hebt per nacht. Na een te korte nacht probeer je slaap terug in te halen!
Vermijd energiedrankjes want deze kunnen tot hartkloppingen en slapeloosheid leiden. Ze werken bovendien ook verslavend waardoor je steeds meer nodig hebt om hetzelfde effect te bekomen.
Eet niet te vet en te veel net voor je gaat slapen. Zetmeel houdende producten zorgen voor een ontspannen effect en vermijd eiwitten omdat deze het verteringsproces belasten.
Ademhalingsoefeningen en relaxatieoefeningen kunnen ook helpen. Er zijn ook heel wat natuurmiddeltjes die ons helpen ontspannen en zorgeloos in slaap te vallen.
Ook sport bevordert de nachtrust! Dus ga een toertje lopen of wandelen een paar uur voor het slapengaan!
Voedingsmiddelen die je helpen bij het (in)slapen: kamille, magnesium, zonnebloempitten en kikkererwten.
Beweging
Het is absoluut belangrijk om de gestudeerde leerstof te verwerken dat je af en toe je gedachten eventjes verzet. Non stop studeren doet je concentratievermogen aanzienlijk dalen en heb je vele uren voor niets gestudeerd!
Sport en ontspanning zijn een uitlaatklep voor spanningen en emoties. Probeer tijdens je ontspanning in contact te komen met andere mensen.
Door te bewegen houd je je lichaam in conditie en verhoog je de weerstand.
Ga niet tot het uiterste door je reserves uit te putten.
Een goede balans tussen bewegen en studeren is belangrijk. Blijf ook tijdens je examenperiode bewegen. Al is het maar een korte wandeling, de zuurstof en beweging zorgt ervoor dat je er weer met volle concentratie tegenaan kan!
Via STUVO kunnen jullie goedkoper of gratis deelnemen aan sportieve activiteiten. Om hierover informatie te krijgen, kan je surfen naar de site: https://app.howest.be/stuvo/Move
Ademhalingsoefeningen 10 Buikademhaling
Leg je hand (of beide handen) op je onderbuik. Adem door je neus in 4 tellen in, en voel dat je buik een stukje naar voren komt. Gebeurt dit niet, probeer dan met je ademhaling je buik naar voren te duwen. Houd je adem een tel vast, en adem dan door je neus of mond in 4 tellen uit. Voel hierbij dat je buik weer langzaam terug naar binnen gaat.
Het is belangrijk dat je oplet dat je borstkas niet teveel naar voren gaat tijdens het ademhalen, dat betekent namelijk dat je adem te 'hoog' zit, je ademt dan niet door je buik.
Herhaal de oefening vijftien keer, en blijf voelen hoe je buik naar voren gaat en weer terug, tijdens het ademhalen.
Wanneer dit lukt, kan je proberen de oefening te herhalen zonder hierbij te tellen. Zoek je eigen tempo in het ademhalen, wat voor jou prettig is, maar blijf erop letten dat je buik naar voren gaat bij het inademen.
Je kunt deze oefening ook liggend doen, bijvoorbeeld voor het slapen gaan. Door te focussen op je adem word je rustiger en zal je meer ontspannen. Je kunt deze oefening echter ook doen voordat je begint aan je examen. Ook tijdens het examen, als je merkt dat je meer gespannen wordt, kan je even een paar minuten stoppen en je focussen op je ademhaling, zodat je daarna weer rustiger verder kunt werken.
11 Adem laten stromen
Als je de buikademhaling goed onder de knie hebt, kan je meer oefeningen gaan doen gericht op je ademhaling. Bij deze oefening is het belangrijk dat je je niet alleen richt op het goed ademhalen, maar dat je ook probeert (negatieve) gedachten minder invloed te laten hebben, door je telkens
Fysieke oefeningen
weer te focussen op je ademhaling. Je ademhaling wordt op die manier een soort 'ankerpunt' om in het hier en nu te blijven, en jezelf niet te verliezen in negatieve gedachten.
Herhaal eerst even kort de buikademhalingsoefening. Wanneer je een prettig ritme in je ademhaling hebt gevonden, ga je met heel je aandacht naar het stromen van je adem. Volg je adem door je neus, naar je longen, je buik, en weer terug naar buiten. Je kunt je voorstellen dat je adem als een rivier naar binnen stroomt, een reis door je lichaam maakt en weer terug naar buiten stroomt, altijd in een gelijkmatig tempo. Je zult merken dat er telkens gedachten opkomen, dat is ook niet erg. Laat ze er zijn, benoem ze even, en keer met je aandacht weer terug naar de stroming van je ademhaling. Je zult tijdens de oefening meerdere keren afdwalen met je gedachten, maar telkens als je dit merkt breng je je aandacht weer terug naar je ademhaling. Op die manier kom je weer terug in het hier en nu, zonder dat je verstrikt raakt in je gedachten.
Fysieke (= lichamelijke) oefeningen zorgen ervoor dat je spieren minder gespannen worden, en dat je leert te voelen hoe een ontspannen lichaam voelt. Tijdens periodes van stress zijn je spieren vaak gespannen, wat je kunt merken aan pijnlijke spieren (nek/rug), hoofdpijn of een onrustig gevoel in je lichaam.
12 Progressieve spierontspanning
Tijdens deze oefening ga je één voor één iedere spiergroep in je lichaam gedurende 5-7 seconden aanspannen, en daarna weer ontspannen. Adem een aantal keer rustig door je buik, en probeer deze rustige ademhaling de hele oefening door aan te houden, ook als je spiergroepen aanspant.
Begin de oefening bij je tenen en voeten. Krul je tenen op, en span je spieren in je tenen en voeten zo hard mogelijk aan. Voel hoe je voeten aangespannen zijn, en wat dat met je voeten doet. Laat ze daarna los, en voel het verschil. Misschien voel je warmte of prikkeling, of iets anders. Benoem dat ook voor jezelf.
Vervolgens ga je naar je kuiten en bovenbenen. Trek je benen op (als je zit), en span al je spieren in je benen aan. Houd dit even vast, en voel weer hoe je benen aanvoelen. Vervolgens laat je je spieren weer los, en kijk je wat het verschil is.
Daarna ga je naar je bilspieren. Je spant ze aan, houdt dit even vast, en laat dan weer los. Blijf letten op het verschil in gevoel tussen spannen en ontspannen.
Ga met je aandacht naar je buik, trek je buikspieren naar binnen, en houdt ze even aangespannen.
Daarna laat je weer los.
Ga dan naar je rugspieren, span ze aan, houdt het even vast, en laat ze weer los.
Strek daarna je beide armen voor je uit, maak een vuist en span de spieren van je boven- en
onderarmen ook aan. Ontspan vervolgens je armen, laat ze weer langs je lichaam hangen, en kijk wat het verschil is.
Tenslotte ga je naar je gezicht. Span alle spieren in je gezicht aan. Het kan helpen om hierbij bijvoorbeeld een boos gezicht te trekken. Ontspan daarna je gezicht. Je kaakspieren, ogen, en nek.
Voel weer wat het verschil is.
Ga tot slot met je aandacht naar alle spiergroepen die je hebt aangespannen, en voel hoe je lichaam nu voelt. Schudt je ledematen even, en kijk of er nog spanning is, of dat de spanning verminderd is.
13 Losmaken van je gewrichten
Deze oefening maakt je spieren en gewrichten losser, zodat de doorbloeding van je spieren beter wordt, en het gemakkelijker wordt om weer te ontspannen. Bij deze oefening is het belangrijk dat je staat. Je gaat met licht gebogen knieën staan. Let erop dat je genoeg ruimte om je heen hebt, zodat je je vrij kunt bewegen. Als je schoenen met een hak aan hebt, trek ze dan even uit. Voel hoe je lichaam nu aanvoelt, gespannen, deels gespannen, ontspannen, en benoem dat even voor jezelf.
Begin dan met het losschudden van je hoofd en je nek. Schud je hoofd naar alle kanten op, en houd dat even vol.
Ga dan naar je polsen, en schud ze los. Vervolgens je ellebogen, schoudergewrichten, draai je schouders alle kanten op.
Buig dan je bovenlichaam wat naar achteren en naar voren.
Vervolgens ga je naar je heupen en bekkengewricht, en je schudt ze naar voren en achteren, naar links en naar rechts.
Leun dan even op een tafel of stoel, en schud eerst je rechterbeen naar voren en achteren. Doe je knie omhoog en draai rondjes vanuit je lies. Vervolgens ga je met je onderbeen naar voren en achteren zwaaien en rondjes draaien. Daarna doe je hetzelfde met je voet.
Herhaal dit ook voor je linkerbeen, linkerknie en linkervoet.
Tot slot schud je nog even je hele lichaam uit, en ga dan voelen hoe je lichaam aanvoelt en benoem dat.
Enkele linken om door te klikken
http://www.mbcttrainingen.nl/audiobestanden.html
https://www.ggzdrenthe.nl/service/ontspanningsoefeningen/
http://in-balans-met-onrust.blogspot.nl/2011/03/ontspanningsoefeningen.html
Efficiënt gebruik maken van je studietijd?
1. Studeer als je op je scherpst bent
Wanneer ben je het fitst? ‘s Ochtends, ‘s avonds? Houd er rekening mee in je planning en ga dàn aan het werk!
2. Pak moeilijke dingen eerst aan
Je stelt moeilijke dingen uit? Pak ze eerst aan! Op het einde van je studeermoment zijn de makkelijker taken aan de beurt! ‘First eat the frog!’
3. Neem voldoende pauze
Concentreer je tot max 50’. Studeer niet uren na elkaar! Maar neem telkens 5 à 10’ pauze (beweging, drinken,..). Je brein legt in die tijd verbanden! (begin- en eindretentie!)
4. Rechtop zitten aan een leeg bureau
Zit rechtop! Lekker onderuitgezakt gaat ten koste van je concentratie. Rechtop gaat je energie naar je hersenen en gaat je lichaam niet naar ontspanmodus.
Leeg bureau = leeg hoofd: alleen wat nodig is. Verboden zijn GSM, Facebook, geen multitasken of multiswitchen …
5. Efficiënte planning
Bouw een ritme op: een gewoonte is makkelijker vol te houden! Maak een planning met telkens hetzelfde start tijdstip, dezelfde studeerplek, met slechts 1 focus (geen afleiders). Zo gaat studeren steeds makkelijker!
Efficiënt je planning uitvoeren?
Studieplannen, werkplannen, taken inplannen… allemaal makkelijker om ze te plannen dan om ze uit te voeren!
Je ziet die stapel, alles wat je allemaal moet doen en uitvoeren… en toch LUKT HET NIET om het te DOEN! Enkele tips om je aan je planning te houden!
1. Maak een realistische planning
Denk na over wat realistisch is. Hoeveel kàn je doen op 1 dag? Plan dat in en niets meer dan dat. Zo stel je je doelen die je ook daadwerkelijk kan halen!
2. Train jezelf op zelfbeheersing
Het helpt om je planning uit te voeren door je zelfbeheersing te oefenen! Je mentale spieren kan je trainen wat zorgt voor meer zelfsturing. Vb tanden poetsen met àndere hand; muis bedienen met andere hand; lichaamshouding verbeteren,…
3. Focus op doelen en duidelijke deadlines ipv op werk
Juist wanneer je iets tegenkomt wat in de weg staat van je planning en je doelen, ben je het meest vatbaar voor het afwijken van die planning. Vb je ziet ineens op je klok dat je favoriete
TV programma gaat beginnen terwijl je nét een taak zou afwerken… kans is groot dat je TV aanzet en dat er later geen tijd meer is om die taak af te werken…
Verkeerde keuze dus! Focus op zo’n moment even in je hoofd op hoe super het zou zijn als je je planning afwerkt! Als je voor je ziet wat de positieve effecten zijn van je planning volgen, dan is het makkelijker om de juiste keuze te maken!
Deel alles op in subtaken: hierdoor is het makkelijker om te beginnen, en kan je sneller dingen afvinken!
4. Zorg voor een optimaal concentratievermogen
Ruim je werkplek op → géén multiswitchen/multitasken. Je maakt hierdoor meer fouten, je werkt langzamer (tot 30%)
Lees met een pen
Weg met omgevingsgeruis (muziek, mail, …)
Zelfzorg
1. Zorg voor voldoende rustmomenten
Gun jezelf ook enkele rustmomenten. Kies activiteiten waarvan je zeker bent dat ze ontspannend werken.
2. Bekrachtig jezelf
Bekrachtig jezelf in je positieve gedragingen, gedachten en gevoelens. Op die manier steun je jezelf in het studeren, het maken van examens,…
3. Praat erover!
Heb je twijfels? Ervaar je moeilijkheden? Heb je onzekerheden? Faalangst? Zit je niet goed in je vel? Aarzel dan niet om erover te spreken met iemand!
Deel je verhaal met vrienden of familie. Heb je behoefte aan een gesprek met een extern iemand? Je kan steeds terecht bij professionelen via:
- De sociale dienstverlening van de studentenvoorziening Aline Devoldere
aline.devoldere@howest.be
Howest Brugge (Rijselstraat en Kortrijk (Graaf Karel De Goedelaan)
Marie-Laure Paermentier
marie-laure.paermentier@howest.be
Howest Kortrijk
Charlotte Hinderyckx
charlotte.hinderyckx@howest.be Howest Brugge
- Voor een babbel kan je ook terecht bij TEJO en het JAC Therapeuten voor jongeren: www.tejo.be
Jongerenadviescentrum: www.jac.be
- Schrijf je in voor een training van Psywest www.psywest.be
- Voor tips en tricks kan je terecht bij ‘fit in je hoofd’
www.fitinjehoofd.be
- Teleblok http://www.teleblok.be/
- Tele-onthaal http://www.tele-onthaal.be/nl/bellen/
telefoonnummer: 106
- Zelfmoordlijn www.zelfmoord1813.be telefoonnummer: 1813
4. Ken je grenzen en stel je grenzen.
Gezonde grenzen zijn heel belangrijk om je beste zelf te kunnen zijn en je optimaal in te zetten voor wat je echt belangrijk vindt.
De do’s and dont’s bij faalangst
DO’S DON’TS
1. Zelfreflectie: waarvoor ben je bang?
Welke situaties maken je angstig? Wat doe je en denk je dan?
Door problemen concreet te maken wordt de aanpak ervan helderder.
1. Denken: ‘ik heb nu eenmaal faalangst en dat gaat nooit meer over’.
2. Bereid de examenperiode goed voor. 2. Uit angst de voorbereiding uit de weg gaan of juist jezelf teveel onder druk zetten bij het voorbereiden.
Vertoon je uitstelgedrag? Contacteer de Talent coach van STUVO of de
contactpersoon van de sociale dienstverlening.
3. Bekrachtig je positieve gedachten!
Vermijd de angstige gedachten of pak deze aan.
Dat kan je doen met behulp van de contactpersonen van STUVO.
3. Alsmaar piekeren en de negatieve gedachten de overhand laten nemen.
4. Lichamelijke spanning betekent niet dat je slecht zult presteren. Leer omgaan met deze lichamelijke spanning. (bv:
hartcoherentie,
ademhalingsoefeningen,…)
4. In paniek raken door lichamelijke spanning.
5. Pauzeer even als de spanning toeneemt.
Ook kleine pauzes kunnen helpen. (bv:
water drinken)
5. Blijven studeren, ook als het niet meer gaat…
6. Visualiseer succes. Geloof in jezelf! Yes I can!
7. Doemdenken
Contactgegevens STUVO
1. BRUGGE Aline Devoldere
Sociale dienstverlening 0473/64.24.92 aline.devoldere@howest.be
Campus Rijselstraat
Charlotte Hinderyckx
Sociale dienstverlening 0471/98.04.12 charlotte.hinderyckx@howest.be Campus Sint-Jorisstraat en Rijselstraat
An – Sofie Verhelst
Talent coach 0475/ 86 08 05 Ann-Sofie.Verhelst@howest.be Dascha Debruyne
Talent coach 0475/79.31.68 dascha.debruyne@howest.be Jeffrey Deklerck
Talentcoach 0471 61 23 74 Jeffrey.Declerck@howest.be
Pieter Callewaert
Sport, cultuur, internationals en huisvestiging 0475/78.62.57
pieter.callewaert@howest.be
2. KORTRIJK
Marie-Laure Paermentier
Sociale dienstverlening 0477/81.01.75 marie-laure.paermentier@howest.be
Aline Devoldere
Sociale dienstverlening 0473/64.24.92 aline.devoldere@howest.be
Campus Graaf Karel De Goedelaan
Anneleen Grootaert
Anneleen.grootaert@howest.be Talentcoach
Tel: 0477/33 06 74 Frank Dejonghe
Frank.dejonghe@howest.be Talentcoach: 0471/ 61 67 99 Geert Broeckaert
Sport, cultuur, internationals en huisvestiging 0476/87.85.91 geert.broeckaert@howest.be
