Winter
Special
Winter Special
Alles om je heen verandert altijd, dat is het afgelopen jaar extra duidelijk geworden.
Niets is meer hetzelfde als vorig jaar. Ook het seizoen, de temperatuur, de tijd en de cellen in je lichaam veranderen continu. Tijdens de donkere wintermaanden kun je die grote veranderingen in je lichaam goed voelen.
Het kan daarom zo zijn dat je je sneller moe voelt, dat je minder energie ervaart en veel meer behoefte hebt om lekker binnen te zijn en als je je werkt af hebt op de bank te ploffen.
En daar is niets mis mee, het hoort bij de winter. Zeker nu het einde van de winter in zicht is, we al lange tijd thuiswerken en er veel gaande is in de wereld kan het zijn dat je het “zwaar” hebt. Je bent daardoor vatbaarder voor vermoeidheid, langdurige verkoudheid, somberheid en ook voor virussen zoals griep of Covid-19.
Er zijn verschillende factoren die van invloed zijn op je weerstand tijdens deze maanden. Stress, ongezonde eetgewoonten en te laat naar bed gaan spelen een grote rol in hoe kwetsbaar je bent voor virussen en een sombere gemoedstoestand in de wintermaanden.
Als jij je weerstand hoog weet te houden en ook tijdens de wintermaanden goed voor jezelf zorgt zal de winter een stuk leuker zijn.
Bij Jasperalblas.nl geloven wij dat ook jij je tijdens de winter fit, energiek en erg vrolijk kunt voelen. En dat hoeft helemaal niet moeilijk te zijn. Sterker nog, het is zelfs erg leuk om jezelf ook tijdens de wintermaanden die stralende gezondheid te gunnen.
Om je de laatste loodjes van de winter door te helpen hebben we deze Winter Special ontwikkeld. Je vindt er praktische informatie, tips, adviezen en heerlijke recepten die jouw weerstand een boost geven en ervoor zorgen dat je meer energie krijgt. Ook zorgen ze ervoor dat jij slank en lachend de winter door komt.
Ik wens je veel eet- en leesplezier!
Hartelijke groet, Jasper Alblas
Waarom hebben we in de winter meer behoefte aan comfort food?
Je eetbehoeften veranderen elk seizoen. Waar je in de zomer heerlijk geniet van fruit, frisse salades en ijskoude smoothies kunnen diezelfde voedingsmiddelen je in de winter enorm tegen staan.
De meeste mensen ervaren dat ze in de winter meer behoefte hebben aan warme zwaardere maaltijden zoals stamppot en gevulde soepen. Maar naast zwaarder eten zijn we ook geneigd om meer comfort voedsel te eten in de winter.
Zeker nu we veel thuis werken kan het aantrekkelijk zijn om meer te snaaien. De verleiding om meer tussendoortjes te eten omdat je vaak in de buurt van de keuken bent waar ze liggen is groot.
Chips, koekjes, warme chocolademelk en dropjes. Eigenlijk maakt het niet zoveel uit wat het is, als het maar lekker is en makkelijk weg eet. Zeker als je stress hebt of gespannen bent kan dat tijdelijk een lekker gevoel geven.
Waarom is tijdens de wintermaanden deze behoefte zoveel groter dan tijdens andere seizoenen? Waarom komen we aan tijdens de winter en moeten we elk jaar weer ons best doen om in shape te komen tegen de tijd dat de lente en de zomer er aan komen? De volgende factoren spelen een grote rol!
1. Evolutie
We aten een stuk zwaarder en meer om onszelf warm te kunnen houden tijdens koude maanden. Eten was dus letterlijk een beschermingsmechanisme.
Tegenwoordig hebben we voldoende kleding, warme huizen, supermarkten waar we voldoende te eten kunnen kopen en hebben we meer eten niet nodig om ons lichaam warm te houden en de winter te overleven.
Toch kan deze conditionering van invloed zijn op onze drang naar meer en zwaarder voedsel in de winter.
2. De darmen en neurotransmitters
De hersenen en de darmen staan sterk met elkaar in verbinding. Onze darmen
produceren onder andere de neurotransmitters serotonine en dopamine als we eten.
We voelen ons tijdelijk erg lekker als we eten en daarom worden deze stofjes ook wel geluksstofjes genoemd.
Ook als we sporten, bewegen en in de zon zitten komen deze stofjes vrij waardoor we ons lekker voelen. Maar juist in de winter hebben we minder zin om te bewegen en te sporten en zien we natuurlijk amper zon.
Dit kan als gevolg hebben dat we ons minder vrolijk en energiek voelen. Om ons toch goed te voelen ontstaat er daarom een grotere behoefte om dat “geluk” in voedsel te vinden.
De mate waarin jij daar behoefte aan hebt heeft grotendeels te maken met de gezondheid van je darmflora.
De darmen bestaan uit goede en slechte bacteriën. Op het moment dat je darmen gezond zijn en de goede bacteriën de overhand hebben dan geven ze seintjes naar de hersenen dat ze verzadigd zijn en zal je van nature meer trek hebben in gezonde dingen.
Als je een tekort hebt aan goede darmbacteriën en de slechte darmbacteriën de overhand nemen sturen deze slechte darmbacteriën seintjes naar de hersenen dat ze zin hebben in zoete suikerrijke dingen. Dit zorgt ervoor dat ze kunnen groeien en heeft voor jou als gevolg dat je meer trek krijgt in comfort food zoals suikerrijke voedingsmiddelen.
Als je daar aan toe geeft en meer zoetigheid eet zal je je elke keer tijdelijk even goed voelen maar over het algemeen zal je je vooral moe voelen, prikkelbaar en minder vrolijk zijn en zal je sneller overgewicht ontwikkelen.
Het optimaliseren van de darmflora is daarom in de winter extra belangrijk om je goed en fit te blijven voelen. Hoe je dat doet lees je verderop in deze Winter Special.
3. Gewoonten
Diepgewortelde gewoonten zitten vaak zo ingebakken dat we er soms niet eens bewust van zijn. Wat wij eten in de winter is bij veel van ons bepaald door de gewoonten die we vanuit vroeger hebben meegekregen.
Het is dus interessant om je gewoonten eens goed te onderzoeken. Wat aten je ouders en wat kreeg je van je ouders tijdens de wintermaanden?
At je elke dag een zoet toetje na de warme maaltijd en kreeg je vrij spel op warme chocolademelk en lekkernijen als je ’s avonds op de bank zat of werd dat beperkt en werd er vooral thee gedronken?
Geloof het of niet, het heeft nog steeds invloed op je.
4. Vitamine D
Er zijn verschillende onderzoeken gedaan waaruit blijkt dat veel mensen in het winterseizoen een vitamine D tekort hebben.
Dat is niet zo gek: in de wintermaanden is het later licht, sneller donker en is het een stuk minder zonnig dan in de overige maanden van het jaar.
De zon is namelijk de beste bron van vitamine D. Ons lichaam gebruikt zonlicht om vitamine D aan te maken. Dat gaat lastig wanneer de dagen donker zijn.
5. Emotie eten
De kou en het gebrek aan zonlicht kunnen er voor zorgen dat je je minder vrolijk en opgewekt voelt.
Ook ben je op dit moment veel meer thuis. Dat kan ervoor zorgen dat gevoelens van verdriet en eenzaamheid meer naar de oppervlakte komen.
Als je daar niet goed mee om kunt gaan is het heel verleidelijk om eten in te zetten om je gevoelens en emoties te onderdrukken.
Door te eten voel je je immers snel veilig en lekker. Vooral zoetigheid leent zich hier graag voor. Op de lange termijn is het echter destructief om eten te gebruiken om bepaalde gevoelens te maskeren. Je bouwt er letter een beschermlaag mee om je heen.
Emotie eten is in de winter en zeker deze winter dus iets wat vaker voor komt. Als je hier veel last van hebt doe je er goed aan om extra aandacht te besteden aan jezelf en het leren reguleren van je emoties.
Verwelkom wat er is en sta jezelf toe het te voelen, zonder er iets aan te veranderen.
Zeg bijvoorbeeld welkom verdriet, pijn, eenzaamheid, het is oke dat je er bent.
Een dagboekje bijhouden waarin je schrijft over hoe je je voelt kan ook erg prettig zijn en tijd voor jezelf reserveren om niks te hoeven doen.
Voedingstips die een winterdip voorkomen
Wat kun je qua voeding doen om je energie en weerstand hoog te houden in deze tijd? We hebben de belangrijkste stappen voor je op een rijtje gezet!
1. Eet suikervrij en koolhydraatarm
Snelle koolhydraten en geraffineerde suikers verlagen je weerstand en hebben een negatief effect op je immuunsysteem. Je doet er daarom goed aan om deze zoveel mogelijk uit je voedingspatroon weg te laten.
Laat brood, pasta, aardappelen, rijst en ontbijtgranen daarom achterwege. Door koolhydraatarm te eten zal je snel merken dat je minder behoefte hebt aan suikers. Je bloedsuikerspiegel blijft stabieler waardoor je direct meer energie ervaart en minder prikkelbaar bent.
2. Eet volwaardige natuurlijke voeding
Je doet er extra goed aan om je lichaam te voorzien van voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen. Eet het liefst zo natuurlijk mogelijk en varieer zo veel als je kunt. Dit versterkt je immuunsysteem enorm.
Denk aan warme soepen vol met allerlei soorten groenten waardoor je verschillende vitamines en mineralen binnenkrijgt. Zorg dat je dagelijks veel groene groenten aan je eetpatroon toevoegt zoals broccoli, andijvie, boerenkool, spinazie, paksoi, sla en courgette. Vooral vitamine C kun je tijdens de winter goed gebruiken om je weerstand op peil te houden.
Eet vlees- en vissoorten van goede kwaliteit die je lichaam voorzien van eiwitten, ijzer en andere belangrijke mineralen. Eet ze bijvoorbeeld bij een gezonde stamppot.
Voeg regelmatig noten, zaden en pitten toe aan je eetpatroon. Ze voorzien je lichaam van gezonde vetten en magnesium. Eet ze als tussendoortje, als topping over je soep, maak er een heerlijke notenpasta van of strooi ze over de havermout.
3. Maak gebruik van gezonde smaakmakers en kruiden
Gebruik ui en knoflook om je eten op smaak te maken. Niet alleen omdat het je eten smaak geeft, maar ook omdat ze een ontstekingsremmende werking hebben. Je kunt ze ook wel zien als een natuurlijke antibiotica dat helpt om bacteriën te bestrijden. Ze boosten je immuunsysteem. Voeg ze bijvoorbeeld toe aan je soepen en stamppotten.
Maak verder elke dag kruidenthee van verse kruiden zoals munt, lapacho, kamille, salie en gember. Ze hebben vele geneeskrachtige eigenschappen die jouw
gezondheid ondersteunen tijdens de koude donkere dagen.
4. Hou je darmflora gezond
Je darmen zijn het belangrijkst als het gaat over een goede weerstand en een sterk immuunsysteem opbouwen. Je spijsvertering beschermt je tegen virussen, bacteriën en andere ziekteverwekkers.
Een gezonde darmflora zorgt ervoor dat je je lekker en fit voelt en dat je je verzadigd en voldaan voelt nadat je hebt gegeten.
Om je darmflora gezond te houden is het belangrijk om:
Regelmatig gefermenteerde voedingsmiddelen aan je eetpatroon toe te voegen.
Denk aan tempeh, zuurkool, Griekse yoghurt, kefir, kombucha, misosoep en augurken.
Veel te bewegen.
Voldoende water te drinken.
Gluten en tarwe zoveel mogelijk te vermijden. Nog een reden om brood, pasta en ontbijtgranen achterwege te laten.
Het gebruik van zuivel zoveel mogelijk te beperken.
5. Laat cafeïne achterwege
Heerlijk die koffie, zeker wanneer je je moe voelt en moeite hebt met wakker worden tijdens de donkere dagen. Helaas heb je er steeds meer van nodig om het oppeppende effect te ervaren.
Juist het weglaten van koffie zorgt ervoor dat je fitter opstaat en meer energie
ervaart. Als je moeite hebt om het achterwege te laten, vervang het dan door een van de heerlijke warme kruidendranken die je verderop in deze special vindt.
Ook een gembershotje in de ochtend kan een heerlijke natuurlijke oppepper zijn.
5. Zorg voor voldoende vitamine D
Vitamine D speelt een belangrijke rol als het gaat om de groei van de botten, het behoud van spierkracht, een gezond cardiovasculair systeem (het systeem van je hart, aders, haarvaten en bloed) en een sterk en evenwichtig immuunsysteem. Het is erg belangrijk voor een gezond lijf en een gezonde geest. De makkelijkste manier om er voldoende van binnen te krijgen is door zonlicht. Maar tijdens de donkere dagen wordt dat natuurlijk uitdagend omdat de zon weinig schijnt.
Er zijn bepaalde risicogroepen waarvoor vitamine D extra belangrijk is tijdens de donkere winterdagen. Dat zijn:
•
Mensen met een donkere huid•
Kinderen•
Ouderen•
Zieke mensen die niet buiten komen•
Mensen met overgewichtAls je overgewicht hebt en je erg je best doet om af te vallen kan het zijn dat een tekort aan vitamine D dat in de weg zit omdat je weinig energie hebt. Door een tekort aan energie is het lastig om veel te bewegen en moeilijk om gezond eten vol
te houden. Je bent dan eerder geneigd om te kiezen voor suiker, cafeïne en snelle koolhydraten tot je te nemen.
Voedingsmiddelen die Vitamine D3 bevatten zijn vette vissoorten zoals sardines, zalm, paling, haring, levertraan, roomboter en ook eieren. Het is echter heel moeilijk om met voeding tekorten aan te vullen.
Een vitamine D supplement is voor de meeste mensen aan te raden tijdens de wintermaanden en zeker als je in de risicogroep valt. Een schone visolie van goede kwaliteit met vitamine D doet goed voor een ijzersterke weerstand.
Ook elke dag een wandeling in de buitenlucht helpt om je vitamine D spiegel op peil te houden.
6. Omega 3 vetzuren
Veel mensen hebben een tekort aan omega 3 vetzuren en een overschot aan omega 6 omdat we veel bewerkte voedingsmiddelen eten.
Zowel omega-3 als omega-6 zijn essentieel voor ons hart, onze bloedvaten, de hersenen, ogen, ons afweersysteem maar ook voor de werking van de hersenen en een gezonde gemoedstoestand. Vooral de gezondheidseffecten van voldoende omega-3 zijn enorm belangrijk.
Omega-3 en omega-6 hebben elkaar nodig in een 1:1 verhouding, anders profiteert ons lichaam niet van al die gezondheidseffecten en juist in de winter hebben we dat zo hard nodig.
Het is daarom belangrijk om je omega-6 inname te verminderen en vooral om dagelijks meer omega 3 vetzuren aan je voeding toe te voegen.
Eet minstens drie keer per week vette vissoorten zoals zalm, haring, makreel, paling en sardines en gebruik op de andere dagen een schone visolie met vitamine D.
Gezond comfort food voor in de winter!
Comfort food wordt vaak automatisch gezien als iets dat ongezond is en veel suikers, calorieën en ongezonde vetten bevat. Voedsel waar je van aankomt en dat niet goed voor je gezondheid is.
Maar zeg nou zelf, we hebben allemaal wel eens behoefte aan gewoon wat makkelijks te eten toch? Lang in de keuken staan is gewoon niet altijd praktisch en gelukkig ook helemaal niet nodig.
Gezond comfort food bestaat!
Voedsel dat makkelijk is om klaar te maken en dat er voor zorgt dat we ons lekker en goed voelen. En dan echt lekker en goed, niet alleen voor even.
Voedsel dat vol zit met voedingsstoffen die onze weerstand boosten, dat ervoor zorgt dat je je verzadigd voelt, dat de bloedsuikerspiegel in balans houdt en dat je direct voorziet van energie.
We hebben een aantal heerlijke winterse recepten voor je op een rijtje gezet. De ene is makkelijker om klaar te maken dan de andere maar ze zorgen allemaal voor een heerlijk gevoel nadat je ze hebt gegeten!
Als je veel drang voelt naar zoet kun je wat vaker volwaardige zoetere
voedingsmiddelen toevoegen aan je eetpatroon. Denk aan voedingsmiddelen die langzame koolhydraten bevatten zoals havermout, zoete aardappelen, boekweit, quinoa of neem wat vaker een stuk fruit of een dadel daar wordt je lichaam een stuk blijer van dan van geraffineerde suikers.
Geniet ervan!
Winterse Ontbijt recepten
Warme chai chia pap
Benodigdheden voor 1 persoon:
•
30 g chiazaad•
1 tl Chai kruidenmix•
½ banaan•
75 ml kokosmelk Bereidingswijze:1. Doe alle ingrediënten samen in een steelpan op laag vuur.
2. Verwarm de ingrediënten langzaam en prak de banaan met een vork in de pan. Blijf goed roeren tot de pap de gewenste temperatuur en dikte heeft. Dit duurt rond de 5-7 minuten.
Tips:
— Je kunt zelf een Chai kruidenmix maken door kaneel, gemberpoeder, kardemom, gemalen piment, gemalen kruidnagel en peper in gelijke delen te mengen.
— Voeg een beetje honing toe als je van een zoet ontbijt houdt.
— Extra lekker met een topping van stukjes appel, geroosterde amandelen en kaneel.
Speculaas havermout met warme peer
Benodigdheden voor 1 persoon:
•
1 rijpe peer•
1 el kokosolie•
1 tl speculaaskruiden•
1 el kokosolie•
2 el citroensap•
40 g havermout•
200 ml kokosmelk•
150 ml water•
1 el gebroken lijnzaad•
1 el honing•
1 el pompoenpitten,•
1 tl notenpasta amandel of pindakaas Bereidingswijze:1. Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.
2. Was de peer en snij deze doormidden. Leg hem met de bolle kant onder in een ovenschaal en smeer of leg er een beetje kokosolie op.
3. Strooi de speculaaskruiden erover en besprenkel het met citroensap.
4. Zet de ovenschaal in de oven en bak de peer ongeveer 15 minuten.
5. Meng de havermout en lijnzaad met de kokosmelk en het water in een pannetje en breng op laag vuur aan de kook.
6. Blijf erbij en roer het af en toe door.
7. Voeg op het laatst de honing en een snufje speculaaskruiden toe en kook zachtjes 2 minuutjes mee.
8. Haal de peer uit de oven en snijd ‘m in partjes.
9. Doe de havermout in een kom, leg de stukjes gebakken peer erop en strooi de pompoenpitten eroverheen.
10. Voeg als laatst nog de notenpasta amandel of pindakaas toe.
Tips:
— Je kunt de amandelpasta of pindakaas ook vervangen voor een handje walnoten.
— Heb je geen tijd om de peer in de oven te doen? Bak ‘m in een paar minuten in een pan of doe ‘m koud over de pap.
Speculaas Pompoen-havermout
Benodigdheden voor 1 persoon:
•
200 ml havermelk•
40 g havermout•
100 g pompoen-puree•
Speculaas-kruiden•
½ tl kardemom•
Paar rozijnen•
5 halve pecannoten•
1 el rauwe-cacaonibs•
ZeezoutBereidingswijze:
1. Breng een steelpan met de havermelk zachtjes aan de kook.
2. Roer er de havermout en de pompoen-puree door en voeg een scheutje water toe.
3. Breng weer zachtjes aan de kook en roer regelmatig door. Voeg de speculaas-kruiden, de kardemom, de rozijnen en een snuf zeezout toe en laat het geheel een paar minuten pruttelen op laag vuur.
4. Schep de havermout in een kommetje. Garneer met de in stukjes gehakte pecannoten en rauwe-cacaonibs.
Tips:
— Vervang de rozijnen door wat honing of een in stukjes gesneden dadel.
— Ook lekker met amandelschaafsel of kokosvlokken in plaats van pecannoten.
— Je kunt pompoen-puree bij sommige natuurvoedingswinkels vinden.
Je maakt het gemakkelijk zelf door een pompoen in stukjes te snijden en 40 minuten op 220 graden Celsius te bakken in de oven.
Doe het vruchtvlees in een blender en gebruik 100 gram puree voor dit recept. De rest kun je eten bij een stukje vis als diner.
— Dit heerlijke ontbijtje komt uit ons Vegetarisch Winter Plan. Klik hier voor meer informatie.
Winterse kruiden granola
Benodigdheden voor 1 pot granola:
•
60 g pecannoten•
60 g hazelnoten•
100 g havervlokken•
25 g gepofte boekweit•
30 g cranberries•
25 g pompoenpitten•
25 g hennepzaad•
25 g chiazaad•
1 el honing•
1 tl kaneel•
1 tl gemberpoeder•
1 tl kardemom•
3 el kokosolieBereidingswijze:
1. Verwarm de oven voor op 155 graden Celsius.
2. Verwarm de kokosolie in een steelpannetje op laag vuur.
3. Bekleed een bakplaat met bakpapier.
4. Hak de noten fijn en doe ze in een grote kom. Meng de
havervlokken, gepofte boekweit, cranberries, pompoenpitten, het hennepzaad en chiazaad door elkaar.
5. Roer de honing, kruiden en gesmolten kokosolie door de ingrediënten.
6. Giet het granolamengsel over de bakplaat en bak het 15-20 minuten in de oven. Schep het tussendoor een keer om.
7. Laat afkoelen, mix alles nog een keer goed door elkaar en bewaar de granola in een afgesloten glazen pot.
Tips:
— Vervang de kruiden door koekkruiden en voeg 1 theelepel gemalen koffie toe.
— Je kunt dadels gebruiken in plaats van cranberries.
Winterse Lunch recepten
Gebakken eieren met gepofte bonen
Benodigdheden voor 1 persoon:
•
5 cherrytomaatjes•
½ citroen•
½ el olijfolie extra-vergine•
2 takjes verse basilicum•
200 g cannellinibonen (voorgekookt)•
1 snuf venkelzaad•
2 eieren•
Peper en zeezout•
GrasboterBereidingswijze:
1. Snijd de cherrytomaatjes doormidden en hussel met het sap van een halve citroen, een halve eetlepel olijfolie, een snuf zeezout en drie kwart van de basilicumblaadjes.
2. Laat de bonen uitlekken en spoel ze goed om. Verwarm ondertussen wat grasboter in een koekenpan.
3. Doe de bonen met het venkelzaad en een snuf peper in de pan en blijf ze op hoog vuur 5 minuten goed omschudden.
4. Voeg de cherrytomaatjes met 50 ml water toe aan de pan, breng op smaak met peper en zeezout en laat 2 minuten pruttelen.
5. Breek er aan twee kanten een ei in, leg een deksel op de pan en laat de eieren bakken tot ze naar wens zijn.
6. Serveer met de overige basilicumblaadjes.
Tips:
— Voor zachte dooiers bak je de eieren 3-4 minuten, voor doorbakken dooiers 6 minuten.
— Extra lekker met een paar druppels hot sauce.
Hüttenkäse salade met kaki
Benodigdheden voor 1 persoon:
•
100 g gemengde sla•
¼ komkommer•
5 cherrytomaatjes•
½ kaki•
100 g hüttenkäse•
1 el olijfolie extra-vergine•
½ el balsamico-azijn•
5 walnoten•
Peper en zeezout Bereidingswijze:1. Doe de sla in een kom.
2. Snijd de gewassen komkommer en cherry tomaatjes in stukjes en voeg toe.
3. Was de halve kaki. Snijd in kleine stukjes en voeg toe.
4. Schep de Hüttenkäse op de salade.
5. Besprenkel een scheut olijfolie en balsamico azijn over de salade.
6. Voeg naar smaak peper en zeezout toe en mix alles door elkaar.
7. Hak de walnoten in stukjes en strooi over de salade.
Tips:
— Gebruik zongedroogde tomaatjes in plaats van cherrytomaatjes.
— Bewaar de andere helft van de kaki en maak later de pompoen- kaki-latte die je verderop vindt bij de warme dranken.
Shakshuka met feta en spinazie
Benodigdheden voor 1 persoon:
•
½ ui•
½ teentje knoflook•
½ rode peper•
1 tl cayennepeper•
1 tl paprikapoeder•
2 handen verse spinazie•
220 g tomatenblokjes•
2 eieren•
50 g fetakaas•
Peper en zeezout•
Kokosolie Bereidingswijze:1. Snipper de ui en snijd de knoflook fijn. Haal de zaadlijsten uit de peper en snijd in reepjes
2. Verhit de kokosolie in een hapjespan en fruit de ui, knoflook en rode peper.
3. Voeg cayennepeper, paprikapoeder, peper en zeezout toe naar smaak.
4. Voeg de spinazie en tomatenblokjes toe en roer goed door.
5. Maak twee kuiltjes in de saus en breek de eieren hier voorzichtig in. Doe een deksel op de pan en laat de eieren in 6-8 minuten zachtjes gaar worden.
6. Verkruimel de fetakaas over het gerecht en laat nog 1 minuut op het vuur staan om de kaas een beetje te laten smelten.
Tips:
— Extra lekker met verse basilicum of oregano.
— Vervang de fetakaas door geitenkaas of gerookte kip.
— Dit recept is ook lekker als ontbijt.
Winterse maaltijdrecepten
Vissoep met pastinaak en dragon
Benodigdheden voor 1 persoon:
•
½ ui•
½ teentje knoflook•
1 pastinaak•
1 winterpeen•
½ blokje biologische groentebouillon•
5g verse dragon•
50 g zalmfilet•
50 g kabeljauwfilet•
1 tl kerriepoeder•
1 el Griekse yoghurt•
Peper en zeezout•
KokosolieBereidingswijze:
1. Snijd de ui en knoflook fijn. Verwarm de kokosolie in een soeppan en bak de ui en knoflook glazig.
2. Was de pastinaak en winterpeen en snijd deze in blokjes. Voeg de blokjes toe aan de pan samen met de bouillon en 300 ml water.
3. Breng het geheel aan de kook tot de pastinaak gaar is.
4. Snijd de dragon fijn en snijd de vis in blokjes van 1 bij 1 centimeter. Meng de vis met de dragon, het kerriepoeder, peper en zeezout naar smaak.
5. Pureer de soep met een staafmixer glad en roer de Griekse yoghurt erdoor. Voeg eventueel meer water toe als de soep te dik is.
6. Schep de vis in de soep en laat op laag vuur pruttelen met de deksel op de pan tot de vis gaar is.
Tips:
— Extra lekker met garnalen als toevoeging.
— Je kunt dragon vervangen door peterselie.
Boerenkoolquiche
Benodigdheden voor 1 quiche (2-4 porties):
•
2 grote zoete aardappels•
100 g spekjes•
200 g champignons•
1 ui•
200 g boerenkool•
4 eieren•
2 el Griekse yoghurt•
1 blokje biologische groentebouillon•
Peper en zeezout Bereidingswijze:1. Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.
2. Snijd de zoete aardappels in hele dunne plakken.
Bekleed een quichevorm met bakpapier.
3. Beleg de bodem en rand met de plakjes zoete aardappel. Zorg ervoor dat ze elkaar net overlappen. Zet de quichevorm 15 minuten in de oven.
4. Bak de spekjes in een koekenpan en snijd ondertussen de champignons in dunne plakken en de ui in halve ringen.
Voeg de champignons en ui toe aan de pan.
5. Voeg hand voor hand de boerenkool toe aan de pan en roer goed door.
6. Mix de eieren met een vork en voeg de Griekse yoghurt, peper en zeezout toe. Verbrokkel het blokje groentebouillon er ook in. Meng goed.
7. Roer het boerenkoolmengsel door het eimengsel.
8. Giet de vulling in de quichevorm over de bodem van zoete aardappel.
9. Bak de quiche in 35-45 minuten gaar.
10. Laat afkoelen en snijd de quiche in 4 gelijke stukken.
Tips:
— Vegatip: Vervang de spekjes door 6 zongedroogde tomaten en 50 g geitenkaas.
— Lekker met een beetje groene veldsla, komkommer en wat tomaat erbij.
— De oventijd hangt af van de sterkte van je oven. Kijk daarom na 35 minuten om in te schatten hoe lang de quiche nog in de oven moet.
— Deze quiche is koud ook heerlijk.
— Eet je niet alles op? Vries het restant in zodat je altijd een gezonde maaltijd achter de hand hebt.
— Dit recept komt uit onze Nieuwjaars Challenge, klik hier voor meer informatie.
Quinoabowl met fruitige rode kool en tempehstokjes
Benodigdheden voor 1 persoon:
•
50 g quinoa (ongekookt)•
125 g tempeh•
2 el sojasaus•
1 tl geroosterde sesamolie•
1 tl hot sauce•
1 el Griekse yoghurt•
¼ ananas•
Verse koriander•
150 g gesneden rode kool•
Peper en zeezout•
Kokosolie•
2 lange satéprikkers Bereidingswijze:1. Bereid de quinoa zoals aangegeven op de verpakking.
2. Snijd de tempeh in blokjes van 2 cm bij 2 cm. Maak een marinade van de sojasaus, geroosterde sesamolie, peper en zeezout. Leg de tempeh hier 5 minuten in. Rijg de tempeh aan de satéprikkers.
3. Maak een dressing van de hot sauce en Griekse yoghurt. Voeg een snuf zeezout toe.
4. Snijd de ananas in kleine blokjes, de koriander fijn en was de rode kool.
5. Meng de rode kool met de dressing, ananas en koriander en laat 5 minuten intrekken.
6. Verwarm kokosolie in een koekenpan en bak de tempeh aan alle kanten gaar.
7. Serveer de quinoa met de rode kool erop en daarop de tempehstokjes.
Tip:
— Vervang de tempeh door kipfilet, tofu of halloumi
Paksoistamppot met cashewnoten
Benodigdheden voor 1 persoon:
•
250 g zoete aardappel•
1 kleine paksoi•
20 g cashewnoten (ongezouten)•
1 stengel bosui•
35 ml kokosmelk•
Peper en zeezout•
Roomboter Bereidingswijze:1. Snijd de zoete aardappel in blokjes en doe ze in een kookpan. Voeg water toe zodat de aardappel net onder wat staat. Kook in 20 min gaar.
2. Snijd de paksoi in smalle reepjes, de cashewnoten grof en de stengel bosui in ringetjes.
3. Zet een koekenpan op hoog vuur zonder olie en bak de cashewnoten 1 minuut. Voeg een snuf zeezout toe en zet apart.
4. Giet de zoete aardappel af en stamp samen met de kokosmelk tot een puree. Voeg eventueel een beetje roomboter toe. Breng op smaak met peper en zeezout en meng de paksoi en bosui erdoor.
5. Serveer met de cashewnoten.
Tip:
— Geef een Aziatische twist aan deze stamppot door 1 el sojasaus,
½ rode peper en 1 cm verse gember toe te voegen.
Diner: Spaanse visstoof
Benodigdheden voor 1 persoon:
•
½ ui•
½ rode puntpaprika•
50 g doperwten (diepvries)•
200 g gepelde tomaten•
1 laurierblad•
200 g rode linzen (voorgekookt)•
50 g zalmfilet•
50 g kabeljauwfilet•
50 g garnalen•
5 g verse peterselie•
Peper en zeezout•
KokosolieBereidingswijze:
1. Snipper de ui en snijd de paprika in dunne reepjes. Verwarm de kokosolie in een koekenpan en bak de ui en paprika op middelhoog vuur.
2. Voeg de doperwten, gepelde tomaten en het laurierblad toe. Breng het geheel aan de kook.
3. Spoel ondertussen de linzen af, was ze goed en voeg ze toe aan de stoof.
4. Snijd de vis in grove stukken en leg ze samen met de garnalen in de stoof. Doe de deksel op de pan en laat 10 minuten stoven.
5. Voeg peper en zeezout naar smaak toe, verwijder het laurierblad en bestrooi met de verse peterselie.
Tips:
— Vegatip: Snijd een halve aubergine in grove blokken en gebruik deze in plaats van de vis. Snijd 100 g halloumi kaas in dikke plakken, gril ze in een aparte pan en voeg de kaas als laatste aan de stoof toe.
— Ook lekker met spekjes in plaats van garnalen.
Jachtschotel uit de oven
Benodigdheden voor 1 persoon:
•
100 g zoete aardappel•
½ ui•
½ teentje knoflook•
1 winterpeen•
60 g kastanjechampignons•
100 g rundergehakt•
30 ml amandelmelk•
1 el sojasaus•
50 g tomatenpuree•
10 g verse peterselie•
Peper en zeezout•
Grasboter Bereidingswijze:1. Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.
2. Was de zoete aardappel, snijd hem in kleine blokjes en kook de blokjes in een kookpan tot ze net gaar zijn.
3.
Voeg de ui en knoflook toe en breng op smaak met peper en zeezout. Voeg de laatste 2 minuten de winterpeen toe.
5. Giet de aardappelen af en stamp er een puree van. Voeg de amandelmelk lepel voor lepel toe om de puree wat smeuïg te maken.
6. Zet het vuur van de koekenpan uit en roer de sojasaus, tomatenpuree en verse peterselie door het gehakt.
7. Verdeel het gehaktmengsel over de bodem van een ovenschaal. Leg daarover een laag van de kastanjechampignons. Verdeel de puree van zoete aardappel over de schaal zodat alles bedekt is.
8. Zet de ovenschaal 20 minuten in de oven.
Tips:
— Vegatip: Gebruik 100 gram linzen (voorgekookt) in plaats van het gehakt.
— Extra lekker met plakjes dun gesneden appel erop.
Warme dranken
Warme matcha drank
Benodigdheden voor 1 persoon:
•
1 tl matcha poeder•
200 ml amandelmelk•
1 snuf kaneelpoeder•
1 tl honing Bereidingswijze:1. Neem een mok en doe daar 1 el warm water en 1 tl matcha in. Klop dit goed op met een kleine garde of vork tot je een stevige massa hebt.
2. Verwarm de amandelmelk in een steelpan en voeg het matcha mengsel,
kaneel en honing toe. Roer goed door tot de melk geen klontjes heeft en het de perfecte temperatuur heeft om te drinken.
3. Giet in een mok en drink warm.
Tips:
— Ook heerlijk met havermelk.
— Als je een melkopschuimer hebt kun je het geheel zonder honing ook hierin doen. Voeg daarna in de mok de honing toe.
Winterse mocktail
Benodigdheden voor 1 glas:
•
150 ml troebel appelsap•
1 kaneelstokje•
1 steranijs•
250 ml kombucha•
¼ peerBereidingswijze
1. Verwarm het appelsap met het kaneelstokje en de steranijs in een steelpannetje. Draai na 4 minuten het vuur uit en laat afkoelen tot kamertemperatuur.
2. Neem een mooi cocktailglas en doe het kaneelstokje, de steranijs, het appelsap en de kombucha in het glas.
3. Snijd de peer in dunne plakken en voeg toe aan het glas.
Tip:
— Je kunt het kaneelstokje en de steranijs morgen weer gebruiken om thee van te maken.
Verwarmende winterthee
Benodigdheden voor 1 pot thee:
•
1 zakje rooibosthee•
1 kaneelstokje•
1 kruidnagel•
½ tl kardemom•
½ tl peper•
1 tl honing•
½ sinaasappel•
Duimblokje gember Bereidingswijze:1. Kook 500 milliliter water in een steelpan. Hang het theezakje er 2 minuten in en haal het eruit.
2. Zet het vuur laag en voeg het kaneelstokje, kruidnagel, kardemom, peper en honing toe. Laat 5 minuten pruttelen.
3. Snijd ondertussen de sinaasappel en gember in plakken en doe ze in een glas/meerdere glazen.
4. Vis het kaneelstokje en de kruidnagel eruit. Giet de thee in het glas/de glazen.
Tip:
— Het kaneelstokje en de kruidnagel kun je prima morgen nog een keer gebruiken om thee van te trekken.
9 x Anti Winterdip - Energy Boosters
Met gezond eten kom je een heel eind en de winter wordt er een stuk gezelliger door maar er is nog meer dat je kunt doen om je energielevels hoog te houden tijdens de winter en er fit door heen te komen.
1. Frisse wind: zet de ramen open!
Zet regelmatig de ramen in je huis tegen elkaar open en laat het huis lekker door- waaien. De frisse doorloop van lucht in je huis geeft energie.
2. Gebruik natuurlijke cosmetica en parfum.
Chemische middelen bevatten hormoon verstorende stoffen die een negatief effect kunnen hebben op allerlei processen in je lichaam waardoor jij je minder lekker kunt voelen. Dat wil je dus zoveel mogelijk voorkomen. Was je handen lekker met natuur- lijke zeep en maak een parfum van natuurlijke essentiële oliën.
3. Go green!
Planten zorgen voor een ontspannen gevoel, creëren veel gezelligheid en zorgen ervoor dat er genoeg zuurstof in huis is. Sommige planten hebben zelfs een luchtzui- verende werking.
4. Ruim je huis op
Een schoon en opgeruimd huis geeft energie. Zeker nu onze huizen ook ons kantoor zijn geworden is dat enorm van belang. Ruim regelmatig op en hou je huis schoon met een zelfgemaakte natuurlijke reinigende spray van azijn, teatree olie en essentiële oliën.
5. Slaap zoveel als je nodig hebt.
Veel mensen hebben in de winter meer slaap nodig. Verzet je hier niet tegen maar gun jezelf die extra uurtjes in bed. Als het lichter wordt zal je merken dat je van nature meer energie krijgt en minder tijd in je bed doorbrengt. Geniet er nu nog een aantal weken lekker van en slaap zoveel als je wilt.
6. Beweeg
Beweging is essentieel als je je fit en energiek wilt voelen maar ook als je slank wilt blijven of worden. Nu de sportscholen dicht zijn is het een uitdaging om toch te blijven bewegen.
Gelukkig zijn er veel online mogelijkheden zoals online sportlessen. Besteed hier aankomende weken extra aandacht aan.
Maak het niet te groot voor jezelf maar begin met 10 minuten per dag en bouw dit langzaam op en zorg ook voor meer beweging in je dagelijkse routine.
Sta elk uur op van je werkplek als je een zittende baan hebt. Doe wat oefeningen op de wc, loop een rondje om je huis of pak koffie en thee voor jezelf en je gezinsleden.
Dit heeft enorm veel effect op je hormoonhuishouding en doorbloeding.
Zet ook een wandelherinnering in je telefoon die elke dag opkomt om aan te geven dat het tijd is om te gaan wandelen. Elke dag een half uur wandelen verbetert je gemoedstoestand, hormoonhuishouding en zorgt ervoor dat afvallen makkelijker gaat.
Geen zin om naar buiten te gaan? Beweeg binnen! Zet je favoriete muziek aan en dans tot je niet meer kan.
7. Adem!
Ademen. We doen het allemaal elke dag. Toch hebben veel mensen een te snelle of korte ademhaling en gebruiken ze niet hun volle potentieel.
Dit kan vele oorzaken hebben maar zeker als je veel stress hebt is de kans groot dat je je ademhaling niet optimaal benut.
Een goede ademhaling kalmeert en geeft energie. Doe daarom dagelijks adem- halingsoefeningen. Bijvoorbeeld die van Wim Hof, de verbonden ademhaling of Pranayama.
Die laatste kun je gemakkelijk doen op dagelijkse basis. Adem bijvoorbeeld 7 tellen in, houd 7 tellen vast, adem 7 tellen uit, houd 7 tellen vast en herhaal deze ronde 7x.
Je kunt dit dagelijks of zelfs een aantal keer per dag doen. Dit verbetert je weerstand, kalmeert je zenuwstelsel, helpt je beter te focussen en ontspannen.
8. Koud douchen
Douche koud af! Koud douchen boost je energielevels, verbetert de bloedsomloop en het lymfesysteem, geeft direct meer energie en zorgt voor een ijzeren weerstand en wilskracht.
Een echte energybooster tijdens de winter dus. Na elke warme douchekraan, zet je de douche 1 minuut ijskoud en blijft je er rustig onder staan. Focus je op je ademhaling en voor je het weet is het voorbij!
9. Onderbroken vasten of Intermittent fasting.
Juist die overtollige calorieën en het bomvol zitten na de maaltijd zorgen ervoor dat je je sloom voelt en weinig energie hebt.
Tijdelijk vasten dus bijvoorbeeld tussen de 13 en 16 uur per dag niet eten geeft je lichaam de mogelijkheid om op te ruimen en te rusten en daardoor komt veel energie vrij. Energie die je goed kunt gebruiken tijdens deze donkere maanden.
Het is dus de moeite waard om hiermee te experimenteren en te onderzoeken hoe jij erop reageert. Eet na de avondmaaltijd niets meer en eet je volgende maaltijd 13 uur later.
Probeer dit eens een week en bouw het uit als het goed voelt en het je makkelijk af gaat. Het geeft niet alleen meer energie maar stimuleert ook het afvallen.
Meer van Jasper
Smaken de tips in deze Special naar meer? Je ziet hieronder onze vier populairste programma’s. Met weekschema’s en recepten die zorgen dat je snel je gewenste lichaamsgewicht bereikt, je fit en energiek voelt en bovenal écht trots kunt zijn op het lichaam dat je hebt. Zoals het hoort!
7x7 Afslankprogramma
Hardcover boek (270 blz.) met 4
weekschema’s, tientallen recepten en een boodschappenlijst.
Denk je aan afvallen en lijnen? Dan denken veel mensen aan: smakeloos eten, honger lijden, afzien. Het 7x7 afslankprogramma bied je precies het tegenovergestelde.
In dit boek ontdek je ruim 100
koolhydraatarme recepten. Recepten die lekker zijn volgens 81% (!) van de lezers, binnen 30 min. op tafel staan én waarvan je zoveel mag eten als je wilt.
Dat is uniek. Want je verbrandt overtollig lichaamsvet zonder hongergevoel en zonder streng te zijn voor jezelf. Daarom houden mensen deze “nieuwe manier van eten” zo makkelijk vol.
Je eet heerlijk, je voelt je gezond, je merkt na 1 week al dat je kleding losser zit. Het boek ging meer dan 30.000 keer over de toonbank én wordt aanbevolen door voedingsdeskundigen en artsen.
Bestel 7x7 afslank programma hier of klik hier voor meer informatie.
Vegetarisch Winterplan
Hardcover boek (268 blz.) met 4
weekschema’s, meer dan 90 recepten en 2 stappenplannen.
Zie hier het vegetarische winterse broertje van het 7x7 afslankprogramma.
Speciaal ontwikkeld voor vegetariërs die nieuwe winterse recepten zoeken én voor niet-vegetariërs die minder vlees en vis willen eten.
De recepten zijn winters, koolhydraatarm, bevatten voldoende voedingsstoffen (eiwitten, ijzer, vitamine B12 etc.), bieden véél variatie, vullen enorm en smaken zó lekker dat je vlees niet eens mist.
Wij hebben deze nieuwe methode uitvoerig getest met 100 lezers - en met succes. Maar liefst 65% geeft aan dat zij nóg sneller afvallen dan bij een normaal koolhydraatarm eetpatroon.
Daarnaast merkte 92% van de deelnemers ook andere
gezondheidsvoordelen. Je krijgt een jonge, stralende huid. Je bruist van de energie. Je zit lekkerder in je vel en je bent vrolijker.
Bestel Vegetarisch Winterplan hier of klik hier voor meer informatie.
Vegetarisch Afslankplan
Hardcover boek (324 blz.) met 4 weekschema’s, 90 recepten en 2 stappenplannen.
Zie hier, het vegetarische broertje van het 7x7 afslankprogramma. Speciaal ontwikkeld voor vegetariërs die nieuwe recepten zoeken én voor niet-vegetariërs die minder vlees en vis willen eten.
De recepten zijn koolhydraatarm, bevatten voldoende voedingsstoffen (eiwitten, ijzer, vitamine B12 etc.), bieden véél variatie, vullen enorm en smaken zó lekker dat je vlees niet eens mist.
Wij hebben deze nieuwe methode uitvoerig getest met 50 lezers - en met succes. Maar liefst 65% geeft aan dat zij nóg sneller afvallen dan bij een normaal koolhydraatarm eetpatroon.
Daarnaast merkte 92% van de deelnemers ook andere
gezondheidsvoordelen. Je krijgt een jonge, stralende huid. Je bruist van de energie. Je zit lekkerder in je vel en je bent vrolijker.
Bestel Vegetarisch Afslankplan hier of klik hier voor meer informatie.
Afslankprogramma
Compleet afslankprogramma bestaande uit 1 hoofdboek (168 blz.), 1 kookboek (356 blz.), een community, deskundig advies en wekelijkse begeleidingsmails.
Bodyhappiness bevat het allerbeste van ál onze afslankprogramma’s - gebundeld in één product. Het is verreweg het meest uitgebreide en complete programma dat wij aanbieden.
Wat maakt Bodyhappiness zo bijzonder?
Alles staat in het teken van één doel:
zorgen dat jij dit afslankprogramma wél volhoudt. Het focust zich namelijk op lekker eten én op doorzettingsvermogen.
Hoe? To Je volgt een flexibel
afslankprogramma dat je 100% kunt afstemmen op jouw smaak, tijden, enz. Je eet dus alléén wat jij lekker vindt (keuze uit +230 recepten) en creëert een eetpatroon dat écht bij je past.
Je ontvangt 8 weken lang begeleidende e-mails (incl. 3 opstartvideo’s) met handige tips, leuke oefeningen en
bewezen motivatietechnieken voor méér discipline.
Je krijgt toegang tot onze besloten
Facebookgroep, waar je al je vragen kunt stellen en je ervaringen kunt delen met 2.340 andere leden én aan een team van ervaren coaches.
Bestel Bodyhappiness
