W W W.POWERSLIM.NL | BE
Tussendoortjes
Je moet vanaf nu steeds vaker een eigen keuze maken.
En het maken van verantwoorde keuzes kan af en toe best lastig zijn. Het is belangrijk dat je kiest voor tussendoortjes die relatief weinig koolhydraten en vetten bevatten, maar wel voldoende eiwitten en vezels. Door deze samenstelling zal het hongergevoel langer wegblijven en je bloedsuikerspiegel stabiliseren. Hierdoor blijf je eenvoudig op gewicht.
Misschien is het je al opgevallen dat veel "verantwoorde" tussendoortjes rijk zijn aan calorieën en/of veel zout, suiker of verzadigd vet bevatten. Wist je dat een Evergreen bijna 70% aan koolhydraten bevat, waarvan bijna de helft toegevoegde suiker is? Dit zijn omgerekend bijna 6 suikerklontjes! Andere voorbeelden zijn de peperkoek, ook 5 suikerklontjes! De eierkoek, 3 suikerklontjes! Behalve het feit dat ze veel suikers bevatten, leveren ze ook nog eens geen waardevolle voedingsstoffen op.
Waar moet een verantwoord tussendoortje aan voldoen?
In bovenstaande alinea is naar voren gekomen dat veel producten verkocht worden als verantwoorde tussendoortjes, maar juist boordevol ingrediënten zitten waar het lichaam niks mee kan.
Tussendoortjes
Om je te helpen bij het maken van een verantwoorde keuze, hebben wij een opsomming met criteria waar een gezond tussendoortje aan moet voldoen. Een gezond tussendoortje bevat:
- Maximaal 150 calorieën per portie;
- Maximaal 17 gram koolhydraten per portie;
- De eiwitten en koolhydraten zijn met elkaar in balans, meer eiwitten dan koolhydraten;
- Het grootste deel van de koolhydraten komt niet uit suiker;
- Het liefst minimaal 3 gram vezels per 100 gram.
Tips voor tussendoortjes
Het energieverbruik van een man is gemiddeld 2300 calorieën per dag en van een vrouw ongeveer 1800 calorieën. Op basis van de hoeveelheid energie en de samenstelling van een product beoordeel je of het in jouw dagelijkse verantwoorde eetpatroon past. Je mag natuurlijk één keer per week zondigen. Vraag jezelf dan eerst af of het product de moeite en calorieën waard is en of dat je niet meer inneemt dan dat je verbruikt. Geef het product een cijfer, hoe lekkerder je het product vindt, hoe hoger het cijfer. Geef je het een 9 of hoger? Dan is het de ‘zonde’ waard.
- Kies maximaal 2x per week een product dat van jou een 9 of hoger krijgt. Plan deze momenten in en geniet er met volle teugen van. Let wel op dat je je dagelijkse behoefte niet overschrijdt, anders zal dit alsnog resulteren in extra kilo’s op de weegschaal;
- Rauwkost is altijd een verstandige keuze voor tussendoor. Rauwkost bevat ook veel water en vezels, dit vult je maag eerder en langer. Vergelijk 3 plakjes kaas maar eens met drie prikkers gemaakt van een plakje kaas, een augurkje en tomaat. De drie prikkers hebben veel meer volume en verzadigen daarom beter, terwijl de hoeveelheid calorieën nagenoeg gelijk is;
- Als je fruit neemt, combineer dit dan altijd met eiwitten zoals kwark of een handje noten. Fruit bevat ook suikers, maar je bloedsuiker stijgt minder snel door eiwitten te eten.
Je gevoeligheid voor koolhydraten bepaalt hoe vaak jij kan kiezen voor
een tussendoortje met koolhydraten. Ben jij gevoelig voor koolhydraten, dan is het
verstandig om niet al te vaak te kiezen voor een tussendoortje met meer
koolhydraten. De tussendoorlijst kun je hiervoor als handvat gebruiken.
PowerSlim heeft een selectie gemaakt van tussendoortjes die de bloedsuikerspiegel stabiel
houden en daarnaast verzadigend werken door de hoeveelheid eiwitten en/of vezels. Onderstaande tussendoortjes worden niet gezien als snack, maar als eetmoment tussen de hoofdmaaltijden door.
De voorkeur heeft een eiwitrijk PowerSlim product, groente of één stuk fruit in combinatie met een zuivelproduct. Het advies is twee stuks fruit per dag en maximaal 1 keer per week een tussendoortje uit de lijst met uitzonderingen.
Voorbeeldlijst tussendoortjes
Product Eenheid Gewicht (g/ml) Calorieën Koolhydraten (g)
Chocolade
99% puur chocola (Vivani) met 50 g ricotta 2 blokjes 75 134 3
Chips, zoutjes en noten Ongezouten noten
(Walnoten, paranoten, pecannoten, cashewnoten, pistachenoten, amandelen)
Ongezouten pinda’s
1 handje
1 handje
25
25
162
158
3
3 Zuivel
Gekookt ei
Griekse yoghurt 10% en 1 stuk fruit (Half)volle kwark (platte kaas) en 1 stuk fruit Karnemelk en 1 stuk fruit
2 stuks 1 schaaltje 1 schaaltje 1 beker
100150 150250
128207 181102
012 1115 Groente en fruit
Snackgroenten met hummus, tzatziki of pesto Galiameloen met 4 plakken rauwe ham Ricottapannenkoek met aardbeien 15 g ricotta, 2 eieren, 50 g aardbeien Vers of diepvries fruit*
Watermeloen met 50 g feta (light)
1 schaaltje 2 schijven (240 g) 1 pannenkoek 1 stuk 1 schijf (150 g)
115160 160 100200
94140 176 70135
615 3 1512 Hartige tussendoortjes
Babybel Blokje 30+ kaas
Cherrytomaten met 40 g kruidenkaas Champignons met geitenkaas en ham 5 grote champignons, 50 g geitenkaas, 2 plakken ham
Gegrilde courgettepizza
50 g courgette, 50 g mozzarella light, 1 tomaat, 10 g tomatenpuree, pizzakruiden
Gegrilde courgette met 40 g roomkaas Geroosterde paprika met 60 g ricotta Gevulde rookvleesrolletjes
80 g runderrookvlees, 40 g roomkaas light, bieslook Haring (zout)
Komkommer met 60 g filet americain La vache qui rit
Magere knakworstjes Magere vleeswaren Mozzarella-tomaatspiesjes
50 g mozzarella (light), 5 cherrytomaten, 5 g basilicum,10 g pesto
Olijven
Rijstwafel met 1 gekookt ei, 1 plakje rosbief en 10 g truffelmayonaise
3 stuks 5 stuks 4 stuks 5 stuks
5 stuks
6 plakjes 1 stuk 5 rolletjes 1 stuk 6 schijfjes 4 puntjes 5 stuks 4 plakjes 5 spiesjes
10 stuks 1 stuk
6050 80130
180
120195 120 75175 60100 60115
4032
175144 148153
122
157153 139 129159 143136 74143
45180
60 22
7
56 2 23 46 24
06
Snoep
Suikervrije kauwgom 1 stuk 2 3 0
* Groenten mogen altijd ter aanvulling op je tussendoortje!
* Combineer fruit altijd met eiwitten, zoals noten of zuivel
Voorkeuren
Product Eenheid Gewicht (g/ml) Calorieën Koolhydraten (g) Chocolade
Bonbon Chocolaatje Bounty BrosMars Milky way NutsSnicker Twix
1 stuk 1 stuk 1 stuk 1 stuk 1 stuk 1 stuk 1 stuk 1 stuk 1 stuk
155 3025 2015 2020 20
7727 146137 9067 9997 99
38 1813 1411 1312 13 Chips, zoutjes en noten
Borrelnootjes Chips Japanse mix Kroepoek Popcorn Studentenhaver Zoute stengels
1 handje 1 zakje 1 handje 1 handje 1 schaaltje 1 handje 10 stuks
2525 2510 4025 10
135135 10552 154129 38
1113 196 2910 7 Zuivel
Vruchtenkwark (platte kaas met vruchten)
Vruchtenyoghurt 1 schaaltje
1 schaaltje 150
150 201
160 23
23 Groente en fruit
Hero Fruitontbijt
Knijpfruit 1 flesje
1 zakje 330
100 182
66 39
15 Hartige tussendoortjes
Bitterbal
Broodje hamburger Frikandel
Frites met zout Huzarenslaatje Kaaskoekjes Kipsaté met saus Kroket
Loempia Nasischijf Saucijzenbroodje Soepstengel
Stokbrood met kruidenboter Wasa Knäckebröd sandwich Worstenbroodje
1 stuk 1 stuk 1 stuk 1 bakje 1 bolletje 1 stuk 1 stokje 1 stuk 1 stuk 1 stuk 1 stuk 1 stuk 1 stuk 1 pakje 1 stuk
20125 75150 504 5065 15055 705 1535 75
55228 189462 7419 88177 272164 24920 64167 286
524 557 72 514 2817 204 516 26 IJsCornetto
Magnum Raket Roomijs Milkshake Sorbet ijs
1 stuk 1 stuk 1 stuk 1 bolletje 1 beker 1 bolletje
7085 5550 25050
197258 41102 25865
2325 1012 4817 Koek en gebak
Alle ontbijtkoek Appelflap Appeltaart Bastogne Biscuit, groot Biscuit, klein Boterkoek CakeGevulde koek Eierkoek Evergreen (pakje) Kellogg’s repen Knoppers Kwarktaart Lange vingers Liga (pakje) Lu, time out Mergpijpje Moorkop OreoPrince ministars Rijstevlaai Roze koek Slagroomsoesje Slagroomtaart Speculaas Sprits Stroopwafel Sultana (pakje) Tompouce Vruchtentaart Zoenen
1 plak 1 stuk 1 punt 1 stuk 1 stuk 1 stuk 1 blok 1 plak 1 stuk 1 stuk 2 stuks 1 reep 1 stuk 1 punt 1 stuk 2 stuks 2 stuks 1 stuk 1 stuk 1 pakje 1 punt 1 stuk 1 stuk 1 punt 1 stuk 1 stuk 1 stuk 3 stuks 1 stuk 1 stuk 1 punt 1 stuk
30100 11510 105 2030 6065 37,525 25115 540 3030 6511 2085 5545 1007 1030 40100 10017
92361 29249 2244 89127 242202 145103 137251 20178 145136 19853 191179 240129 31633 53142 157288 24124
2136 427 48 1114 3543 2618 1325 425 1918 118 2429 337 315 621 3037 234 Snoep
DropLolly Pepermunt Winegum Zuurtjes
1 stuk 1 stuk 1 stuk 1 stuk 1 stuk
410 35 5
1338 1216 19
310 34 5
Beter te mijden
Zitten er voldoende tussendoortjes bij die je lekker vindt uit de lijst? Bedenk zelf nog een aantal dingen die geschikt kunnen zijn als tussendoortje. Ga er de komende week voor zorgen dat je deze producten in huis hebt. Eieren, noten, een potje zure augurken etc. zijn houdbare producten waarvan je kunt zorgen dat je ze standaard op voorraad hebt.
Opdracht
Mijn favoriete verantwoorde tussendoortjes:
Extra’s
Een extraatje is een product dat je eigenlijk niet nodig hebt, bijvoorbeeld taart, koek, snoep en chips.
Het levert wel energie (calorieën), maar weinig voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen.
We noemen dit daarom ook wel ‘lege’ calorieën. Om je een idee te geven over de hoeveelheid calorieën en koolhydraten die extra’s en tussendoortjes leveren hebben we een overzicht gemaakt.
Dranken met suiker tellen ook mee als extra. Deze zijn echt funest voor je gezondheid én gewicht! Als je frisdrank niet wil missen kies dan maximaal één glas gezoet met zoetstof per dag.
Het liefst met natuurlijk zoetstof en met maximaal 8 calorieën per 100 ml. Enkele voorbeelden zijn cola light, fanta zero, cassis light, sprite zero, Crystal clear, Rivella of suikervrije limonadesiroop. Let wel op: producten worden regelmatig verbeterd, waardoor de ingrediënten en voedingswaarden geregeld kunnen worden veranderd. Kijk daarom altijd goed op het etiket. Hulp nodig? Lees de brochure "Hoe lees je een etiket?" als hulpmiddel.
Zelfs als je gezond wilt eten is er af en toe ruimte voor een extraatje. Kies maximaal 1 à 2 keer per week (bijvoorbeeld in het weekend) voor een extraatje en let op de hoeveelheid koolhydraten en calorieën die het levert.
De gevaren van een extraatje
Ze smaken naar meer! Vaak smaakt één dropje naar meer en voor je het weet heb je de halve droppot achter je kiezen. Extra’s zijn fabrieksproducten. Dit houdt in dat ze bestaan uit loze calorieën, geen vitamines, mineralen of andere belangrijke stoffen. Meestal bevatten ze wel calorieën uit koolhydraten, toegevoegde suikers, verzadigde vetten en transvetten. Ze laten je bloedsuikerspiegel snel stijgen met als gevolg dat deze ook weer snel daalt, waardoor jij weer opnieuw zin krijgt in een extraatje. Ben hier dus bewust van en houd het ook echt bij 1 à 2 keer per week.
