Cursus Gezond eten. Zo gezond mogelijk. Cursuscentrum. Met richtlijnen Voedingscentrum 2016

(1)

Met richtlijnen Voedingscentrum 2016

Cursuscentrum

Naam: ………

Auteurs:

Herma van Bezu Marlies D’hous Mieke Rouw Ingrid Duin-Dreijer

Zo gezond

mogelijk

(2)

Cursuscentrum 2019 2/26

Wat heb je geleerd?

………..

Mijn leerdoel is:

(3)

Tip van de week 1

voedingstip beweegtip

Tip van de week 2

Tip van de week 3

Tip van de week 4

Tip van de week 5

Tip van de week 6

(4)

Ik beweeg

Als ik iets doe, gebruik ik mijn lichaam.

Wat gebruik je van je lichaam?

Als ik wil…. gebruik ik……

Lopen ………

Tillen ………

Eten ………

Denken ………..

Fietsen ………

Voetballen ………

Sjoelen ………

Kleuren ………

Paardrijden ………

Slapen ………

Zitten ………

……… ………

Zet een groene streep onder de woorden die veel energie kosten.

Als ik iets doe, kost dat energie.

Daarom moet ik eten.

Maar ik eet wel gezond.

lichaamsdelen lichaam

(5)

Ik gebruik

Als ik iets doe, gebruik ik mijn lichaam.

Wat gebruik je van je lichaam?

Als ik wil…. gebruik ik……

Zet een groen rondje rond het plaatje waar je moe van wordt.

Als ik iets doe, kost dat energie.

Daarom moet ik eten.

Maar ik eet wel gezond.

lichaamsdelen lichaam

(6)

Dit vind ik lekker!

Ik schrijf of plak op wat ik lekker vind.

Is het ook gezond? Ik zet er een groene streep onder.

lekker

(7)

De Schijf van Vijf

Niet alle vakken zijn even groot. Waarom is dat?

...………

Waar moet je het meeste van eten?

………

Waar moet je het minste van eten?

...

(8)

Vitamines

In eten zitten vitamines. Dit zijn kleine stofjes.

Er zijn verschillende soorten vitamines.

Elk soort zorgt voor een deel van je lichaam.

vitamines Hier zit het in: Het is goed voor:

A B C D

E

Als je alle vitamines eet, dan:

- Heb je een goede gezondheid.

- Word je niet zo snel ziek (weerstand).

- Zien je haren en huid er goed uit.

- Geneest een wondje snel.

(9)

Dit eet ik op een dag Gisteren at ik……. Vul in.

Tussendoor Maaltijd

Groente, fruit

Brood, graan producten, aardappelen, rijst, pasta

Van een dier Peulvruchten, ei, vlees, vis,

noten zuivel Vet Drinken

Ontbijt

Lunch

Avondeten

eten

schrijven

(10)

Alles met mate man

Eet jij genoeg?

Als man moet je per dag dit eten:

Product Zoveel moet je per dag eten.

Hoeveel eet jij?

250 gram, dat zijn 5 opscheplepels.

Eet verschillende soorten groente!

200 gram fruit, Dat zijn 2 stuks.

Neem niet altijd hetzelfde fruit.

Wissel af.

Aardappelen, rijst, pasta,

peulvruchten 4 opscheplepels

Bruin of volkoren 6 sneetjes

1,5 plak

Noten,

ongezouten: 25 g

= 1 handje

(11)

450 ml melk of melkproducten zoals yoghurt, vla.

Neem 3 keer per dag een

melkproduct.

Maximaal 500 gram vlees en vleeswaren per week.

Bijvoorbeeld 100 gram per dag.

Eet niet elke dag vlees. Neem ook eens een eitje of vis.

Bak, braadproduct 15 gram, dat is 1 eetlepel.

Hierin braad je vlees en maak je jus van.

Halvarine 35 gram, 5 gram per sneetje.

Met 1 klein pakje boter, kun je 2 boterhammen smeren.

Drinken 1 ½ tot 2 liter.

Water, koffie, thee, melk..

Dat zijn 6-8 grote bekers of 12-16 kleine kopjes.

(12)

Cursuscentrum 2019 12/26 vrouw

Alles met mate Eet jij genoeg?

Als vrouw moet je per dag dit eten:

Product Zoveel moet je per dag eten.

Hoeveel eet jij?

250 gram, dat zijn 5 opscheplepels.

Eet verschillende soorten groente!

200 gram fruit, Dat zijn 2 stuks.

Neem niet altijd hetzelfde fruit.

Wissel af.

Aardappelen, rijst, pasta,

peulvruchten 4 opscheplepels

Bruin of volkoren 4 of 5 sneetjes

1,5 plak

Noten,

ongezouten: 25 g

= 1 handje

(13)

450 ml melk of melkproducten zoals yoghurt, vla.

Neem 3 keer per dag een

melkproduct.

Maximaal 500 gram vlees en vleeswaren per week.

Bijvoorbeeld 100 gram per dag.

Eet niet elke dag vlees. Neem ook eens een eitje of vis.

Bak, braadproduct 15 gram, dat is 1 eetlepel.

Hierin braad je vlees en maak je jus van.

Halvarine 30 gram, 5 gram per sneetje.

Met 1 klein pakje boter, moet je 2 boterhammen smeren.

Drinken 1 ½ tot 2 liter.

Water, koffie, thee, melk.

Dat zijn 6-8 grote bekers of 12-16 kleine kopjes.

(14)

De Schijf van Vijf

(15)

(16)

Tussendoortjes

Je eet niet alleen bij de maaltijden.

Je eet ook iets bij de koffie of thee.

Of als je thuis komt uit je werk.

Dat noemen we tussendoortjes.

Niet alle tussendoortjes zijn gezond.

Soms zit er veel vet of suiker in.

Dat weet je niet altijd.

Hiernaast staat een lijst van tussendoortjes.

Bij elk tussendoortje staan stippen.

Groene stippen betekent dat het tussendoortje in de Schijf van Vijf staat.

Dat is gezond.

Rode stippen zijn niet gezond.

Deze tussendoortjes staan niet in de Schijf van Vijf.

Je ziet ook dat sommige tussendoortjes meer stippen hebben.

Dat betekent dat hier veel calorieën in zitten.

Daar kan je dik van worden.

Eet dus met mate.

Als je gezond wil eten,

Eet dan niet meer dan 10 stippen per dag.

In het weekend mag je iets meer eten.

Dan mag je 14 stippen eten.

Kies vooral tussendoortjes met groene stippen.

LET OP:

Veel mensen drinken koffie of thee als zij een tussendoortje eten.

Vaak doen ze suiker in de koffie.

Jij ook? Let dan goed op.

Elke schep suiker of suikerklontje is 1 rode stip.

Doe je 2 scheppen suiker in je koffie, dan zijn dat dus 2 rode stippen.

Ook deze stippen moet je meetellen.

lekker

(17)

Categorie Voedingsmiddel Aantal stippen Fruit mandarijn, kiwi, 2 pruimen,

10 aardbeien

appel, sinaasappel, peer,

nectarine, perzik, 20 kersen

10 druiven banaan

Groenten tussendoor

worteltjes, 2 paprika’s,

3 tomaten, hele komkommer, 5 augurken, 5 olijven, radijsjes

Hartige

tussendoortjes

1 schaaltje Japanse zoutjes, 10 zoute stokjes, 1 zout koekje, 1 toastje met rookvlees

1 blokje kaas 20+ of 30+, 1 toastje met filet americain, 1 toastje 20+

smeerkaas, 1 plak rauwe ham met meloen, 1 dadel smeerkaas 20+

1 bitterbal, 1 plakje leverworst

1 schaaltje zoute popcorn

1 toastje met paté, Franse kaas of boursin, gevuld eitje

1 schaaltje pelpinda’s, 1 schaaltje zoete popcorn 1 schaaltje wokkels, 1 schaaltje nibbits 1 eetlepel pinda’s

1 kinderzakje chips

Snoep 1 doosje rozijntjes

1 winegum, 2 dropjes, 1 zuurtje, 2 pepermuntjes, 2 spekkies 1 negerzoen, 1 mini

milkyway/twix/bounty 1 minisnicker

1 minimars

1 reep melkchocolade

1 zakje m&m’s

(18)

Categorie Voedingsmiddel Aantal stippen Snacks 1 knakworstje

1 vietnamese loempia 1 opscheplepel friet 1 kroket

1 frikadel, 1 kaassouffle, 1 nasibal

1 saucijzenbroodje, 1 minipizza

Koek 1 maria-biscuit, 1 thee-biscuit, 2 soepstengels, 1 knappertje, 1 creme wafeltje (frou-frou)

1 speculaasje, 1 volkorenbiscuit, 1 san francisco, 1 cafe noir, 1 brusselse kermis

1 evergreen, 1 liga, 1 sultana, 1 jodekoek, 1 bastognekoek 1 eierkoek, 1 stroopwafel, 1 bokkepoot,

1 pennywafel, 1 sprits

1 mergpijpje, 1 stukje boterkoek, 1 stukje gevulde speculaas 1 kokosmakroon

1 gevulde koek

Gebak 1 slagroomsoesje

1 oliebol, 1 appelbeignet

1 plak cake, 1 appelflap, 1 stukje vruchtenvlaai, 1 stuk banketstaaf 1 stuk appeltaart, 1 stuk rijstevlaai, 1 puddingbroodje

1 moorkop, 1 berliner bol

1 tompouce

1 stuk kwarktaart, 1 stuk slagroomtaart

(19)

Stippenteller

Dag van de week Aantal stippen Totaal

....stippen per dag maandag

O O O O O

……….

dinsdag

O O O O O O O O O O

……….

woensdag

O O O O O O O O O O

……….

donderdag

O O O O O O O O O O

……….

vrijdag

O O O O O O O O O O

……….

zaterdag

O O O O O O O O O O O O ………

zondag

O O O O O O O O O O O O ………

In het weekend mag je 4 stippen meer.

lekker

woensdag

zaterdag

zondag vrijdag dinsdag

donderdag maandag maandag

(20)

Kiezen

Ik mag beslissen wat ik eet.

Ik denk na voor ik kies.

Waaruit kan ik kiezen?

Ik neem een beslissing.

Ik vraag om hulp als ik het niet weet.

Ik vertel het mijn begeleider.

Gezond kiezen is goed voor mijn lijf.

Als mijn lijf goed voelt, voel IK me goed!

denken ik

blij

(21)

Kies het gezondste tussendoortje

Zet een rondje om wat gezonder is.

thee of energiedrankje

bakje vla of ijsje

banaan of appel

chips of handje nootjes

pakje sultana of mariakoekje

(22)

Wat is gezonder?

Zet een rondje om wat gezonder is.

een gekookt ei of een gebakken ei

patat of aardappelen

kibbeling of zalm

frikandel of biefstuk

sinaasappel of glas sinaasappel

(23)

Kies de gezondste maaltijd Zet een rondje om wat gezonder is.

pasta met saus of pizza

maaltijdsalade of stamppot

aardappelen, vlees en groente of aardappelen, vlees en groente

nasi of Big Mac Menu

pannenkoek of groentesoep

(24)

Ik en eten

Vul deze lijst in voor je woning/werkplek.

Wie maakt de menulijst? ...

Mag je zelf kiezen wat er op de menulijst komt? ………

Is het eten lekker? ………...

Eet jij elke dag volgens de Schijf van 5? ……….

Heb jij afspraken over wat je mag eten? ……….

Ben je het hier mee eens? ……….

Welke wensen heb jij over het eten? ………

Wat eet je nooit, maar zou je graag willen eten? ………...

Wat eet je vaak, maar vind je niet lekker? ………...

Wat snacken jullie in het weekend? ……….

Wil je meer of minder snoepen en snacken? ………..

Wil jij iets van het eten veranderen?

Wat?

…..………..

Hoe doe je dat?

……….

…..………..

(25)

Recept: Crackertje gezond Heb je zin in iets lekkers?

Maak dit en je zit weer vol!

Lekker en gezond!

Wat heb ik nodig?

crackers plakje kaas tomaat

komkommer mesje bord

Wat moet je doen?

Snij de tomaat en komkommer in plakjes.

Leg de kaas op de cracker.

Doe er plakjes komkommer en tomaat er bovenop..

Eet smakelijk!

recept

(26)

Recept: Groentedip

Heb je zin in iets lekkers?

Maak dit en je zit weer vol!

Dippen maar!

Wat heb ik nodig?

Groente. Kies uit:

paprika komkommer cherrytomaatjes wortel

yoghurt mix zakje

mesje bakje lepeltje snijplank

Wat moet je doen?

Snij de groentes

Roer de yoghurt met de mix.

Dip de groentes in de dip en smullen maar!

recept