Language: Dutch
Dag 3: HURK Welkom!
Vandaag gaan we beginnen met de derde training. Draag gemakkelijk zittende kleding. Het is het meest prettig om deze oefening zonder schoenen te doen. Neem jezelf voor de tijd te nemen voor deze oefening. Het is de bedoeling dat je het zo lang mogelijk volhoudt. Neem de tijd op. Wanneer je echt niet meer kan, stop dan de tijd. Voordat we beginnen doen we eerst een oefening.
PAUZE
Ga ontspannen staan met je knieën een beetje gebogen en kijk recht vooruit. Adem rustig in en uit.
PAUZE
Voordat je begint aan de oefening, start je eerst met een korte warming up. Ga rechtop staan. Pak je rechterenkel vast en buig je been naar je billen totdat totdat je een rek voelt. Hou dit vast (moeten wij even zelf tellen tot 15 seconden) en laat weer los. Doe nu hetzelfde met je andere been. Pak je linker enkel vast, buig je been naar je billen totdat je een rek voelt. Hou dit vast (even tellen tot 15) en laat weer los.
Ga rechtop staan. Zet de hak (hiel) van je rechtervoet in de grond. Buig je lichaam naar voren totdat je een rek voelt. Hou dit vast (tot 15 seconden) en laat weer los. Doe nu hetzelfde met je andere been.
En dan de laatste oefening: Ga zitten. Plaats je beide voetzolen tegen elkaar. Druk met je ellenbogen beide knieën naar de grond totdat je een rek voelt. Hou dit vast voor 15 seconden (zelf tellen) en laat weer los.
Vandaag voer je de hurkpositie uit. Je armen komen naar voren in een hoek van 90 graden. Buig je benen alsof je op een stoel gaat zitten. Je rug is zoveel mogelijk recht en je schouders laag. Als je er klaar voor bent, start dan de timer en houdt de houding zo lang mogelijk vol. PAUZE
Sta met je voeten op heupbreedte. Als je iets wijder wilt staan dat is ook prima. Dan gaan we nu beginnen.
PAUZE
Tip, let erop dat je rug recht is en dat je niet overstrekt. Anders kun je last krijgen van je rug. PAUZE
Het kan zijn dat je wat omhoog bent gekomen. Ga dan weer terug in de juiste positie staan. PAUZE
Tijdens deze hurkoefening train je verschillende spieren zoals je hamstring, bovenbeenspieren, je bilspieren, eigenlijk al je spieren van je onderlichaam worden getraind. PAUZE
Check of je knieën nog een hoek hebben van 90 graden. PAUZE
Probeer je schouders laag te houden en je armen nog steeds vooruit. -EINDE-
Dag 4: STREK Welkom!
Vandaag gaan we beginnen met de vierde training. Draag gemakkelijk zittende kleding. Het is het meest prettig om deze oefening zonder schoenen te doen. Neem jezelf voor de tijd te nemen voor deze oefening. Het is de bedoeling dat je het zo lang mogelijk volhoudt. Neem de tijd op. Wanneer je echt niet meer kan, stop dan de tijd. Voordat we beginnen doen we eerst een oefening.
PAUZE
Ga ontspannen staan met je knieën een beetje gebogen en kijk recht vooruit. Adem rustig in en uit.
PAUZE
Voordat je begint aan de oefening, start je eerst met een korte warming up om je kuitspieren op te warmen.
Ga rechtop staan. Maak met je linkervoet een stap naar voren. Hierbij zorg je dat de rechterhak net niet van de vloer loskomt. Je rechterknie blijft gestrekt. Verplaats nu je lichaamsgewicht langzaam naar voren totdat je een rek voelt. De rechterhak blijft de vloer raken. Doe dit vervolgens andersom. Stap met je rechtervoet naar voren. Zorg dat je linkerhak
net niet van de vloer loskomt. Hou je linkerknie gestrekt en verplaats je lichaamsgewicht naar voren totdat je een rek voelt.
Ga rechtop staan. Maak met je linkervoet een kleine stap naar voren. Hierbij zorg je dat de rechterhak net niet van de vloer loskomt. Maak nu met je rechterknie een buiging totdat je een rek voelt. Doe dit vervolgens andersom. Maak met je rechtervoet een kleine stap naar voren, zorg dat je linker hak net niet van de vloer loskomt. Maak nu met je linkerknie een buiging totdat je een rek voelt.
Nu ben je klaar om te starten met de oefening.
Vandaag doen we de strekpositie. Breng je armen via de zijkant 180 graden omhoog. Je vingertoppen wijzen naar het plafond en je handpalmen wijzen naar voren. Ga op de bal van je voet staan en zoek je balans. Rek je zo ver mogelijk uit tot dat je op je tenen staat. Je bent helemaal gestrekt, als een plank. Je rug is zoveel mogelijk recht en je schouders laag.
Als je er klaar voor bent, zet dan de timer aan en probeer de oefening zo lang mogelijk vol te houden.
PAUZE
Tip, let erop dat je rug recht blijft en je op de puntjes van de tenen blijft staan. De juiste houding aanhouden is belangrijk voor de uitvoering hiervan. Strek ook je vingers.
PAUZE
Tijdens deze strekoefening train je verschillende spieren zoals je kuitspieren en bevorderen van stabiliteit van je enkels.
PAUZE
Het kan zijn dat je tijdens de oefening merkt dat je anders gaat staan, probeer hierop te letten en weer in de juiste houding te gaan staan.
PAUZE
Inmiddels ben je al even bezig met de oefening, let erop dat je nog steeds in dezelfde houding staat.
PAUZE
Probeer jezelf zo lang mogelijk uit te strekken. -EINDE-
Dag 5: HURK Welkom!
Vandaag is het tijd voor de vijfde training. Draag gemakkelijk zittende kleding. Het is het meest prettig om deze oefening zonder schoenen te doen. Neem jezelf voor de tijd te nemen voor deze oefening. Het is de bedoeling dat je het zo lang mogelijk volhoudt. Neem de tijd op. Wanneer je echt niet meer kan, stop dan de tijd. Voordat we beginnen doen we eerst een oefening.
PAUZE
Ga ontspannen staan met je knieën een beetje gebogen en kijk recht vooruit. Adem rustig in en uit.
PAUZE
Voordat je begint aan de oefening, start je eerst met een korte warming up. Ga rechtop staan. Pak je rechterenkel vast en buig je been naar je billen totdat totdat je een rek voelt. Hou dit vast (moeten wij even zelf tellen tot 15 seconden) en laat weer los. Doe nu hetzelfde met je andere been. Pak je linker enkel vast, buig je been naar je billen totdat je een rek voelt. Hou dit vast (even tellen tot 15) en laat weer los.
Ga rechtop staan. Zet de hak (hiel) van je rechtervoet in de grond. Buig je lichaam naar voren totdat je een rek voelt. Hou dit vast (tot 15 seconden) en laat weer los. Doe nu hetzelfde met je andere been.
En dan de laatste oefening: Ga zitten. Plaats je beide voetzolen tegen elkaar. Druk met je ellenbogen beide knieën naar de grond totdat je een rek voelt. Hou dit vast voor 15 seconden (zelf tellen) en laat weer los.
Nu ben je klaar om te starten met de oefening.
Vandaag voer je de hurkpositie uit. Je armen komen naar voren in een hoek van 90 graden. Buig je benen alsof je op een stoel gaat zitten. Je rug is zoveel mogelijk recht en je schouders laag. Als je er klaar voor bent, start dan de timer en houdt de houding zo lang mogelijk vol. PAUZE
Sta met je voeten op heupbreedte. Als je iets wijder wilt staan dat is ook prima. Dan gaan we nu beginnen.
PAUZE
Tip, let erop dat je rug recht is en dat je niet overstrekt. Anders kun je last krijgen van je rug. PAUZE
Het kan zijn dat je wat omhoog bent gekomen. Ga dan weer terug in de juiste positie staan. PAUZE
Tijdens deze hurkoefening train je verschillende spieren zoals je hamstring, bovenbeenspieren, je bilspieren, eigenlijk al je spieren van je onderlichaam worden getraind. PAUZE
Check of je knieën nog een hoek hebben van 90 graden. PAUZE
Probeer je schouders laag te houden en je armen nog steeds vooruit. -EINDE-
Dag 6: STREK Welkom!
Vandaag is alweer tijd voor de laatste training. Draag gemakkelijk zittende kleding. Het is het meest prettig om deze oefening zonder schoenen te doen. Neem jezelf voor de tijd te nemen voor deze oefening. Het is de bedoeling dat je het zo lang mogelijk volhoudt. Neem de tijd op. Wanneer je echt niet meer kan, stop dan de tijd. Voordat we beginnen doen we eerst een oefening.
PAUZE
Ga ontspannen staan met je knieën een beetje gebogen en kijk recht vooruit. Adem rustig in en uit.
PAUZE
Voordat je begint aan de oefening, start je eerst met een korte warming up om je kuitspieren op te warmen.
Ga rechtop staan. Maak met je linkervoet een stap naar voren. Hierbij zorg je dat de rechterhiel net niet van de vloer loskomt. Je rechterknie blijft gestrekt. Verplaats nu je lichaamsgewicht langzaam naar voren totdat je een rek voelt. De rechterhiel blijft de vloer raken. Doe dit vervolgens andersom. Stap met je rechtervoet naar voren. Zorg dat je linkerhiel net niet van de vloer loskomt. Hou je linkerknie gestrekt en verplaats je lichaamsgewicht naar voren totdat je een rek voelt.
Ga rechtop staan. Maak met je linkervoet een kleine stap naar voren. Hierbij zorg je dat de rechterhiel net niet van de vloer loskomt. Maak nu met je rechterknie een buiging totdat je een rek voelt. Doe dit vervolgens andersom. Maak met je rechtervoet een kleine stap naar voren, zorg dat je linkerhiel net niet van de vloer loskomt. Maak nu met je linkerknie een buiging totdat je een rek voelt.
Nu ben je klaar om te starten met de oefening.
Vandaag doen we de strekpositie. Breng je armen via de zijkant 180 graden omhoog. Je vingertoppen wijzen naar het plafond en je handpalmen wijzen naar voren. Ga op de bal van je voet staan en zoek je balans. Rek je zo ver mogelijk uit tot dat je op je tenen staat. Je bent helemaal gestrekt, als een plank. Je rug is zoveel mogelijk recht en je schouders laag.
Als je er klaar voor bent, zet dan de timer aan en probeer de oefening zo lang mogelijk vol te houden.
PAUZE
Tip, let erop dat je rug recht blijft en je op de puntjes van de tenen blijft staan. De juiste houding aanhouden is belangrijk voor de uitvoering hiervan. Strek ook je vingers.
PAUZE
Tijdens deze strekoefening train je verschillende spieren zoals je kuitspieren en bevorderen van stabiliteit van je enkels.
PAUZE
Het kan zijn dat je tijdens de oefening merkt dat je anders gaat staan, probeer hierop te letten en weer in de juiste houding te gaan staan.
PAUZE
Inmiddels ben je al even bezig met de oefening, let erop dat je nog steeds in dezelfde houding staat.
PAUZE
Probeer jezelf zo lang mogelijk uit te strekken. -EINDE-