Bijlage C Videoscripts Script psycho-educatie MB

Wat is mindfulness

Als je denkt aan mindfulness of als je het hoort, dan denken mensen vaak aan iets zweverigs of iets heel geks. Maar mindfulness is niet heel veel meer dan je volledig bewust zijn in het moment dat je leeft. Wat betekent dit nou, stel je bent aan het sporten en op een gegeven moment ben je met je aandacht alleen maar gefocust op hoe moe je bent, hoe zwaar je armen zijn en de verzuring in je benen. Door de aandacht hier naar toe te brengen worden de

ervaringen alleen maar intenser en voelt het sporten steeds zwaarder. Mindfulness biedt je een handvat om hier anders mee om te gaan. Met mindfulness leer je dat lichamelijke signalen tijdens het sporten zoals pijn en verzuring, in eerste instantie signalen zijn van het brein die aangeven dat je vermoeid begint te raken. Toch komt uit onderzoek naar voren dat je meestal meer kan dan je denkt. Je kunt met mindfulness je lichamelijke signalen anders leren

interpreteren waardoor je je minder focust op je lichaam en meer in het nu bent. Dit kun je trainen door te accepteren dat dit signalen zijn die bij het sporten horen en je aandacht te verleggen. Het verleggen van je aandacht kun je bijvoorbeeld doen door je aandacht te op iets anders te richten zoals je ademhaling of een bepaald extern punt. Je gaat dan uit je hoofd en bent meer in het moment, dat is wat je traint met mindfulness. Het verleggen van je aandacht kan je zien als het trainen van een spier. Na een bezoek aan de sportschool zul je niet ineens gespierd zijn. Om gespierd te worden moet je herhaaldelijk trainen. Hoe vaker je het traint hoe gespierder en vaardiger je wordt.

De komende twee weken zul je thuis aan de slag gaan met het trainen hiervan. Tijdens de thuis- trainingssessies neem je afwisselend een van de twee volgende houdingen aan. Houding 1: (wordt voorgedaan en ondertussen hoor je)

Je armen strek je recht vooruit zodat je een hoek van 90 graden maakt met je buik. Je handpalmen wijzen omlaag en je vingers naar voren. Zet je voeten op heupbreedte stevig op de grond. Je buigt je knieën alsof je op een stoel gaat zitten. Je kan ook echt op een stoel gaan zitten en dan tien centimeter er boven gaan hangen zodat je zeker weer dat je goed staat. Houding 2: (wordt voorgedaan en ondertussen hoor je)

Zet je voeten wederom op heupbreedte en stevig op de grond. Je armen strek je langs je oren naar boven en je vingers wijzen naar het plafond. Ga nu op de bal van je voet staan en vind je balans. Vervolgens strek je door totdat je op je tenen staat. Strek je tijdens de oefening zoveel mogelijk naar boven uit.

Script controle conditie

Je gaat komende twee weken twee verschillende oefeningen doen. Dit zijn beiden oefeningen waarbij balans en doorzettingsvermogen belangrijk zijn. De eerste oefening is een squat- oefening waarbij de bovenbeenspieren worden getraind. Squat staat voor kniebuiging, het wordt veel gebruikt in de krachtsportwereld. Daarnaast wordt het ook veel gebruikt bij dansen en volksdansen zoals de kozakkendans. De squat wordt wel eens de koning of moeder der oefeningen genoemd, door de transfer naar de vele sporten. Zo zie je de squat terug in sporten zoals schaatsen, wielrennen, skeeleren, basketballen en zoals eerder gezegd bij het

gewichtheffen. Ook voor het trainen van gespierde benen en billen wordt de squat vaak ingezet tijdens een bootcamp.

Voor de tweede oefening is met name balans vereist. Balans is een toestand waarbij het gewicht zo is verdeeld dat iets of iemand niet valt. Het beschrijft een situatie waarin zonder verstoring geen verandering plaats zal vinden. Ook balans heb je in veel sporten nodig. Denk hierbij aan turnen, dansen, wielrennen en schaatsen. Om deze reden worden in veel

trainingsschema’s van topsporters aandacht besteed aan Core stability training. Dit wordt beschreven als: 'Het oefenen van de stabiliteit van de kern van het lichaam'. De core (romp) van je lichaam kunnen we in het geval van bewegingen interpreteren als: 'De basis van waaruit bewegingen plaatsvinden'. Sporters met een sterke romp zijn over het algemeen beter in het houden van hun balans. Ook hebben zij minder vaak last van sportblessures.

De komende twee weken zul je thuis aan de slag gaan met het trainen hiervan. Tijdens de thuis- trainingssessies neem je afwisselend een van de twee volgende houdingen aan. Houding 1: wordt voorgedaan en ondertussen hoor je:

Je armen strek je recht vooruit zodat je een hoek van 90 graden maakt met je buik. Je handpalmen wijzen omlaag en je vingers naar voren. Zet je voeten op heupbreedte stevig op de grond. Je buigt je knieën alsof je op een stoel gaat zitten. Je kan ook echt op een stoel gaan zitten en dan tien centimeter er boven gaan hangen zodat je zeker weer dat je goed staat. Houding 2: wordt voorgedaan en ondertussen hoor je: Zet je voeten wederom op heupbreedte en stevig op de grond. Je armen strek je langs je oren naar boven en je vingers wijzen naar het plafond. Ga nu op de bal van je voet staan en vind je balans. Vervolgens strek je door totdat je op je tenen staat. Strek je tijdens de oefening zoveel mogelijk naar boven uit.

1.6.4 Bijlage D - Tekst Audiotraining MBI-conditie