Language: Dutch
Dag 4: FOCUS ADEMHALING Welkom!
Vandaag is het tijd voor alweer de vierde training. Draag gemakkelijk zittende kleding. Het is het meest prettig om deze oefening zonder schoenen te doen. Probeer de oefening zo lang mogelijk vol te houden Neem de tijd op. Wanneer je echt niet meer kan, stop dan de tijd. Voordat we beginnen doen we eerst een oefening. We beginnen weer met een oefening om tot rust te komen.
PAUZE
Sta ontspannen met je knieën een beetje gebogen en kijk recht vooruit. Adem rustig in en uit. PAUZE
Wees bewust van je ademhaling. Blijf rustig in en uit ademen. PAUZE
Verplaats je aandacht naar je lichaam. Focus eerst op je voeten. Voel de ondergrond, en ga na of je stevig staat. Zo niet verander dit en zorg dat je stevig en ontspannen staat. Zorg dat je voeten stevig op de grond staan en je druk hebt op je tenen en ook op je hielen.
PAUZE
Verplaats dan de aandacht naar je licht gebogen knieën, ontspan je billen
je rug is lang en recht
je schouders omlaag je kin richting je borst en eindig bij je kruin.
Vandaag doen we de strekpositie. Breng je armen via de zijkant 180 graden omhoog. Je vingertoppen wijzen naar het plafond en je handpalmen wijzen naar voren. Ga op de bal van je voet staan en zoek je balans. Rek je zo ver mogelijk uit tot dat je op je tenen staat. Je bent helemaal gestrekt, als een plank. Je rug is zoveel mogelijk recht en je schouders laag.
Als je er klaar voor bent, zet dan de timer aan en probeer de oefening zo lang mogelijk vol te houden.
PAUZE
Het kan zijn dat je aandacht tijdens de oefening afgeleid wordt door lichamelijk ongemakken zoals pijn of vermoeidheid. Dit is normaal en niet erg.
Pijn of vermoeidheid zijn enkel fysieke signalen. Je kunt langer doorgaan door de gedachten over de pijn en vermoeidheid te accepteren en los te laten. Richt je aandacht weer terug op je ademhaling.
Adem diep in en rustig uit. Stuur je aandacht naar je ademhaling om zo je gedachten los te laten. Voel je ribbenkast uitzetten en weer terugveren.
Let erop dat je nog in de juiste houding staat. Het kan zijn dat je wat bent gezakt, zorg dat je helemaal gestrekt blijft staan.
Inmiddels ben je al even bezig met de oefening, het kan zijn dat het ongemak toeneemt. Beslis hoe je hier mee om wil gaan. Focus je je op je ademhaling? Diep in en rustig uit.
Het kan zijn dat tijdens de oefening je aandacht afgeleid wordt, dit is niet erg, merk het op en probeer je aandacht weer terug naar je ademhaling te sturen.
Probeer dit vast te houden. Ook wanneer de oefening zwaar wordt. -EINDE-
Dag 5: FOCUS TELLEN Welkom!
Vandaag gaan is het tijd voor alweer de vijfde training. Draag gemakkelijk zittende kleding. Het is het meest prettig om deze oefening zonder schoenen te doen. Probeer de oefening zo lang mogelijk vol te houden Neem de tijd op. Wanneer je echt niet meer kan, stop dan de tijd. Voordat we beginnen doen we eerst een oefening. We beginnen weer met een oefening om tot rust te komen.
PAUZE
Sta ontspannen met je knieën een beetje gebogen en kijk recht vooruit. Adem rustig in en uit. PAUZE
Wees bewust van je ademhaling. Blijf rustig in en uit ademen. PAUZE
Verplaats je aandacht naar je lichaam. Focus eerst op je voeten. Voel de ondergrond, en ga na of je stevig staat. Zo niet verander dit en zorg dat je stevig en ontspannen staat. Zorg dat je voeten stevig op de grond staan en je druk hebt op je tenen en ook op je hielen.
PAUZE
Verplaats dan de aandacht naar je licht gebogen knieën, ontspan je billen
je rug is lang en recht
je buik spieren licht aangespannen je schouders omlaag
je kin richting je borst en eindig bij je kruin.
Vandaag voer je de hurkpositie uit. Je armen komen naar voren in een hoek van 90 graden. Buig je benen alsof je op een stoel gaat zitten. Je rug is zoveel mogelijk recht en je schouders laag. Als je er klaar voor bent, start dan de timer en houdt de houding zo lang mogelijk vol.
PAUZE
Het kan zijn dat je aandacht tijdens de oefening afgeleid wordt door lichamelijk ongemakken zoals pijn of vermoeidheid. Dit is normaal en niet erg.
Pijn of vermoeidheid zijn enkel fysieke signalen. Je kunt langer doorgaan door de gedachten over de pijn en vermoeidheid te accepteren en los te laten. Richt je aandacht weer terug op je ademhaling.
Een manier om je aandacht te verplaatsen is om je aandacht te verplaatsen naar een getal en begin met tellen. Adem in en terwijl je uitademt verplaats je je aandacht naar het getal een. Je kunt je richten op de klank of het als een beeld voor je zien. Dat is allebei prima. Adem vervolgens in en richt je aandacht op het getal 2. Doe dit tot dat je bij 10 bent.
Het kan zijn dat tijdens de oefening je aandacht afgeleid wordt, dit is niet erg, merk het op en probeer je aandacht weer terug naar je ademhaling te sturen.
Let erop dat je nog in de juiste houding staat. Het kan zijn dat je wat omhoog bent gekomen. Ga dan weer terug in de juiste positie staan.
Als je bij tien bent kun je ervoor kiezen om door te tellen of weer opnieuw te beginnen. Probeer dit vast te houden. Ook wanneer de oefening zwaar wordt.
-EINDE-
Dag 6: FOCUS EXTERN Welkom!
Vandaag gaan is het tijd voor alweer de zesde training. Je bent goed bezig. Draag gemakkelijk zittende kleding. Het is het meest prettig om deze oefening zonder schoenen te doen. Probeer de oefening zo lang mogelijk vol te houden Neem de tijd op. Wanneer je echt niet meer kan, stop dan de tijd. Voordat we beginnen doen we eerst een oefening. We beginnen weer met een oefening om tot rust te komen.
PAUZE
Sta ontspannen met je knieën een beetje gebogen en kijk recht vooruit. Adem rustig in en uit. PAUZE
Wees bewust van je ademhaling. Blijf rustig in en uit ademen. PAUZE
Verplaats je aandacht naar je lichaam. Focus eerst op je voeten. Voel de ondergrond, en ga na of je stevig staat. Zo niet verander dit en zorg dat je stevig en ontspannen staat. Zorg dat je voeten stevig op de grond staan en je druk hebt op je tenen en ook op je hielen.
PAUZE
Verplaats dan de aandacht naar je licht gebogen knieën, ontspan je billen
je rug is lang en recht
je buik spieren licht aangespannen je schouders omlaag
je kin richting je borst en eindig bij je kruin.
Vandaag doen we de strekpositie. Breng je armen via de zijkant 180 graden omhoog. Je vingertoppen wijzen naar het plafond en je handpalmen wijzen naar voren. Ga op de bal van je voet staan en zoek je balans. Rek je zo ver mogelijk uit tot dat je op je tenen staat. Je bent helemaal gestrekt, als een plank. Je rug is zoveel mogelijk recht en je schouders laag.
Als je er klaar voor bent, zet dan de timer aan en probeer de oefening zo lang mogelijk vol te houden.
PAUZE
Probeer je te focussen op je ademhaling. Als je wordt afgeleid door pijn of vermoeidheid dan is dat niet erg. Dit is normaal en hoort erbij.
Pijn of vermoeidheid zijn enkel fysieke signalen. Je kunt langer doorgaan door de gedachtes over de pijn en vermoeidheid te accepteren en los te laten. Richt je aandacht weer terug op je ademhaling of richt je aandacht op een extern punt.
Kijk eens naar wat er allemaal voor je staat. Zie je verschillende objecten, zie je diepte, reliëf, kleuren. Je kan kijken wat er voor je staat, maar je kan je ook richten op wat je ruikt. Of wat hoor je nu. Proef je iets op dit moment.
Let erop dat je nog in de juiste houding staat. Het kan zijn dat je wat bent gezakt, zorg dat je helemaal gestrekt blijft staan.
Je bent al even bezig met de oefening, het kan zijn dat het ongemak toeneemt. Concentreer je op je ademhaling of bestudeer eens een punt voor je in de kamer.
Probeer dit vast te houden. Ook wanneer de oefening zwaar wordt. -EINDE-
1.6.5 Bijlage E - Tekst Audiotraining Controleconditie Dag 1: HURK
Welkom!
Vandaag gaan we beginnen met de eerste training. Draag gemakkelijk zittende kleding. Het is het meest prettig om deze oefening zonder schoenen te doen. Neem jezelf voor de tijd te nemen voor deze oefening. Het is de bedoeling dat je het zo lang mogelijk volhoudt. Neem de tijd op. Wanneer je echt niet meer kan, stop dan de tijd. Voordat we beginnen doen we eerst een oefening.
PAUZE
Ga ontspannen staan met je knieën een beetje gebogen en kijk recht vooruit. Adem rustig in en uit.
PAUZE
Voordat je begint aan de oefening, start je eerst met een korte warming up. Ga rechtop staan. Pak je rechterenkel vast en buig je been naar je billen totdat je een rek voelt. Hou dit vast (moeten wij even zelf tellen tot 15 seconden) en laat weer los. Doe nu hetzelfde met je andere been. Pak je linker enkel vast, buig je been naar je billen totdat je een rek voelt. Hou dit vast (even tellen tot 15) en laat weer los.
Ga rechtop staan. Zet de hak (hiel) van je rechtervoet in de grond. Buig je lichaam naar voren totdat je een rek voelt. Hou dit vast (tot 15 seconden) en laat weer los. Doe nu hetzelfde met je andere been. Zet de hak (hiel) van je linkervoet in de grond. Buig je lichaam naar voren totdat je een rek voelt. Hou dit vast (moeten wij even zelf tellen tot 15 seconden) en laat weer los.
En dan de laatste oefening: Ga zitten. Plaats je beide voetzolen tegen elkaar. Druk met je ellenbogen beide knieën naar de grond totdat je een rek voelt. Hou dit vast voor 15 seconden (zelf tellen) en laat weer los.
Nu ben je klaar om te starten met de oefening.
Vandaag voer je de hurkpositie uit. Je armen komen naar voren in een hoek van 90 graden. Buig je benen alsof je op een stoel gaat zitten. Je rug is zoveel mogelijk recht en je schouders laag. Als je er klaar voor bent, start dan de timer en houdt de houding zo lang mogelijk vol. PAUZE
Sta met je voeten op heupbreedte. Als je iets wijder wilt staan dat is ook prima. Dan gaan we nu beginnen.
PAUZE
Tip, let erop dat je rug recht is en dat je niet overstrekt. Anders kun je last krijgen van je rug. PAUZE
Het kan zijn dat je wat omhoog bent gekomen. Ga dan weer terug in de juiste positie staan. PAUZE
Tijdens deze hurkoefening train je verschillende spieren zoals je hamstring, bovenbeenspieren, je bilspieren, eigenlijk al je spieren van je onderlichaam worden getraind.
PAUZE
Check of je knieën nog een hoek hebben van 90 graden. PAUZE
Probeer je schouders laag te houden en je armen nog steeds vooruit. -EINDE-
Dag 2: STREK