1 MIX&MATCH YOUR MENU
Hoe werkt het
De HER BEST LIFE Slim Body Guide is niet gebaseerd op dag- en weekmenu’s. Ik ben er van overtuigd, dat je alleen maar kunt leren en veranderen als je zelf gaat ervaren. En belangrijker nog, als je gaat doen wat echt bij je past.
Als je op zoek bent naar een partner, kies je toch ook niet elke man. Je kiest er 1 die bij je past, zeker als het is voor de lange termijn J. Als je op zoek bent naar nieuwe eet- en leefgewoonte, dan kies je ook niet zomaar iets. En zeker niet wat je eigenlijk niet zo lekker vindt. Het is niet meer dan logisch dat je dan ook kiest wat er bij je past.
Maar toch zijn kcal belangrijk als je slanker wilt worden. Als je wilt afvallen gaat het er vooral om dat je meer energie verbrandt dan dat je binnenkrijgt.
Je weet inmiddels hoeveel kcal jij nodig hebt.
Plannen
Als je slanker wilt worden, en grip wilt krijgen op wat je op een dag eet, dan is het heel belangrijk dat je je dagen plant.
Wat ga ik eten voor:
• Ontbijt
• Lunch
• Diner
• Tussendoor (hieronder vallen ook de dranken die wel kcal hebben)
Het totaal van deze gerechten mag niet meer zijn dan het aantal kcal dat jij voor jezelf hebt uitgerekend, maar ook niet veel minder.
Door te plannen, weet je precies wat je nodig hebt en wat je nog wel of niet kunt eten. Plan hierin ook gerust die bonbon die je zo lekker vindt, of dat glas wijn op vrijdag.
Houd rekening met wat jij superlekker vindt. Je neemt niet meer alles wat je lekker vindt, maar wel waar je echt van geniet.
2 In het Mix&Match Your Menu hebben zijn de gerechten verdeeld en geclusterd per aantal kcal.
XS S M L XL
Ontbijt 0-200 200-350 350-450 450-500 500 +
Lunch 0-300 300-450 450-500 500-550 550+
Diner 0-400 400-500 500-600 600-700 700+
Tussendoortje 0-50 50-100 100-150 150-200 200+
Het is de bedoeling dat je, zeker de eerste tijd, goed nadenkt over de samenstelling van wat je op een dag eet. Als basis kun je aanhouden:
Ontbijt, lunch, diner en 3 x een tussendoortje (incl dranken met kcal).
Als je alleen maar S eet, dan val je af.
Eet je alleen maar M, dan blijf je stabiel en eet je L dan kom je aan.
Eet je alleen maar XL, dan wordt het echt hoog tijd om daar wat aan te doen.
Dat geldt ook voor XS. Eet je alleen maar XS dan eet je echt te weinig en zal je lijf in overlevingsstand gaan staan (crash dieet, je zult minder energie verbranden).
Je kunt een XS wel eten ter compensatie van een gerecht met veel kcal, zodat je toch nog op het juiste aantal uitkomt. En als je echt een maaltijd met veel kcal hebt gegeten. Sla gerust dan een tussendoortje over.
In het begin is dit een beetje een gepuzzel. En het is helemaal niet erg als het een keer niet gaat, zoals je had bedacht. Ook niet als het een hele dag niet gaat zoals je had gewild. Dan pik je morgen de draad weer op en ga je gewoon weer verder.
Niks aan de hand.
De gerechten in het Mix&Match Your Menu zijn bedoeld als richtlijn. Geef hier je eigen draai aan. Maak het je eigen en maak dat het bij je past. Maak vooral ook je eigen gerechten. Het is belangrijk dat je wel weet hoeveel kcal jouw gerecht heeft.
Vul ze in in de eetmeter of Fatsecret.
3 Mix&Match Menu
Ontbijt
Mijn favoriete ontbijt by far is toch wel mijn heerlijke kom yoghurt met granola, noten, zaden en fruit.
Hieronder staat een recept zoals ik dat vaak maak. Maar geniet van al het fruit wat je lekker vindt. Wissel af. Variatie is juist goed. Echt een topper vind ik ook de
bevroren frambozen van de AH. Even in heet water, en ze zijn echt top voor in de yoghurt.
Ook de zaden kun je heel goed wisselen. Wissel eens af met chiazaad,
zonnebloempitten, hennepzaad. Wat je lekker vindt. Wees niet te ruim met deze zaden. Ze zijn wel heel goed voor je, maar bevatten relatief veel vet en dus relatief veel kcal.
Yoghurt met ontbijtgranen en fruit S – 341 kcal
150 ml halfvolle yoghurt
25 gr biologische granola met noten (AH) 50 gr blauwe bessen
½ banaan
1 eetlepel (9 gr) lijnzaad gebroken
Natuurlijk zijn er ook genoeg andere lekkere dingen om mee te ontbijten.
4 Gewoon een boterham
XS – S
Je hoeft natuurlijk helemaal niet ingewikkeld te doen met recepten. Als je het druk hebt, of iets mee wilt nemen, is er niks makkelijker dan een broodje of boterham Tip:
Doe een boterham altijd dubbel (dus 2 broodjes met enkel beleg). Dat scheelt weer een belegje. Enkel of dubbel, ik adviseer je wel om altijd volkoren te kiezen.
In onderstaand overzicht kun je precies zien hoeveel energie jouw (dubbele) volkoren boterham heeft. Gewoon even bij elkaar optellen:
Kcal brood Kcal boter/spread Kcal beleg Brood
Volkoren boterham 82 Volkoren boterham
dubbel 164
Boter/spread Roomboter zonder
zout 44
Margarine 35
Halvarine 20
Philadelphia light 25
Hüttenkäse 18
Hummus 67
Beleg
Kaas 20+ 47
Kaas 30+ 58
Kaas 48+ 75
Kipfilet 19
Achterham 20
Rosbief 23
Filet Americain 48
Pindakaas 135
Gerookte zalm (30
gr) 54
Hagelslag vruchten 59
5 Smoothies
Een groene smoothie is ook een heerlijk en gezond ontbijt. En het is makkelijk mee te nemen. Daarnaast kun je makkelijk iets meer maken, zodat je ook nog een
heerlijke gezonde smoothie hebt voor tussendoor. Ik adviseer je wel om een
smoothie te maken met relatief veel groente en relatief weinig fruit. Maar het moet wel lekker blijven natuurlijk, dus experimenteer hier ook een beetje mee.
Groene smoothies helpen je om meer groente te eten en zorgen voor veel vezels.
Als je nog niet eerder groene smoothies hebt gegeten, neem dan in het begin niet meer dan 1 beker.
Wees ook voorzichtig om (teveel) sap toe te voegen. Sap bevat vooral veel suikers en weinig vezels.
In de basis maak je een groene smoothie zo. Ik vind een banaan altijd top in een smoothie, maar probeer zelf eens een paar en kijk wat je lekker vindt.
Mix&Match your Smoothie
Fruit (max 2) (Blad) groente Vocht Extra’s
Banaan (evt.
bevroren) Spinazie Water Lijnzaad
Sinaasappel Boerenkool Kokoswater Chiazaad
Aardbei Andijvie Vruchtensap (liever
ze weinig mogelijk ivm suikers)
Hennepzaad
Peer Paksoi Amandelmelk Havermout
Mango IJsbergsla Kokosmelk Kokosolie
Druiven Komkommer Kwark (2 eetlepels) Superfood poeders Kiwi
En wat je verder
lekker vindt Courgette
6 Tips:
(Kokos)olie in je smoothie
De vitamines A, D, E en K zijn in vet oplosbare vitamines. Dat betekent dat er vet nodig is voor je lichaam om ze op te kunnen nemen. Het is daarom goed om een klein beetje (kokos)olie toe te voegen aan je smoothie. Echt een heel klein beetje hoor. Het blijft vet, en dus 9 kcal per gram.
Daarnaast zorgt een beetje vet ervoor dat de je bloedsuikerspiegel minder snel stijgt.
Vit C en ijzer
Vitamine C bevordert de opname van ijzer uit plantaardige voeding (bijv. Spinazie).
Het is dus goed om altijd iets toe te voegen met veel vitamine C. De top 5 van fruit met vit C is:
1. Guave 2. Kiwi 3. Aardbei 4. Papaya 5. Sinaasappel Zaden (veel kcal)
Voeg een eetlepel zaden toe aan je smoothie. Zaden zijn supergezond. Ze zitten vol met gezonde vetten (omega-3) en vezels en eiwitten, vitaminen en mineralen.
De vezels in de zaden zorgen dat je er langer over doet om je eten te verteren (werken verzadigend), waardoor je minder snel weer honger krijgt.
Ook zorgen zaden ervoor dat je bloedsuikerspiegel langer stabiel blijft.
Hieronder vind je een paar voorbeelden
Groene smoothie met banaan en aardbeien 221 kcal S
½ banaan
½ sinaasappel 4 aardbeien 100 gram spinazie
1/3 komkommer 1 eetlepel lijnzaad
250 ml water
7 Groene smoothie met peer, druiven, andijvie en munt
242 kcal S
1 peren 10 druiven 1/3 courgette 100 gr andijvie
beetje munt 1 eetlepel Chiazaad
250 ml water
Groene smoothie met kiwi, peer, avocado en boerenkool S
313 kcal 1 kiwi 1 peer
¼ avocado 100 gr boerenkool
munt 250 ml water
8 Havermout
Havermout is een hele gezonde start van de dag. Havermout bevat heel veel vezels, wat zorgt voor een lang verzadigd gevoel.
Havermoutpap met fruit en hazelnoot S
325 kcal
200 ml halfvolle melk 30 gr havermout
10 gr geroosterde hazelnoten
½ banaan
50 gr rood fruit naar keuze
Doe de melk en havermout in een pannetje en breng aan de kook. Kook in 2 minuten beetgaar (wel blijven roeren, anders plakt het vast aan de bodem).
Laat de pap nog 2 minuten staan.
Voeg daarna het fruit (in stukjes gesneden) en de geroosterde hazelnoten toe.
Banaan-havermout pannenkoekjes met blauwe bessen M
366 kcal 35 gr Havermout
1 banaan 2 eieren
beetje kaneel (naar smaak) 1 theelepel bakpoeder
Blauwe bessen (of ander rood fruit dat je lekker vindt) vloeibare margarine/olie
Doe alle ingrediënten in de blender of prak fijn met een vork.
Verhit de margarine in de pan en maak kleine pannenkoekjes en bak gaar (ca. 6 min) op niet al te hoog vuur.
Serveer de pannenkoekjes met de blauwe bessen en evt. een klein beetje maple syrup.
9 Lunch
Soepen
Soep is een hele makkelijke manier om meer groente binnen te krijgen. Daarnaast maak je het ook gemakkelijk voor meerdere dagen. Fijn als je een drukke week hebt of handig voor in de vriezer.
Soepen bevatten vaak ook nog eens weinig kcal. En met een volkoren broodje erbij, heb je een prima maaltijd.
1 van mijn favorieten is Rode linzensoep. Linzen zijn supergezond, maar staan bij veel mensen nog niet op hun netvlies om mee te koken. Ze worden eigenlijk nog te weinig gegeten. Deze soep is heel erg lekker en makkelijk. Een goed begin om eens meer linzen en peulvruchten te gaan eten.
Verse tomatensoep
4 porties XS 130 kcal
met 2 volkoren boterhammen XS
294 kcal
Ingrediënten Kruiden
750 gr Tomaten 2 tl paprikapoeder 2 teentjes knoflook Italiaanse kruiden
2 sjalotjes Peper en zout
750 ml groentebouillon Verse basilicum 2 el olijfolie
Hoe maak je het?
Snijd de ui en knoflook fijn en de tomaat in stukjes (4-en)
Fruit de ui en knoflook zachtjes aan in de olijfolie, voeg daarna de tomaten toe en bak 5 minuten mee.
Bak dan ook de paprikapoeder en de bouillon toe en breng aan de kook. Laat 10 minuten zachtjes koken.
Pureer de soep met een staafmixer of in de blender.
Breng op smaak met de Italiaanse kruiden en peper en zout. Lekker met een beetje verse basilicum.
10 Rode linzensoep
4 porties XS 247 kcal
met 2 volkoren boterhammen 411 kcal S
Ingrediënten: Kruiden:
125 gram rode linzen 2 bouillonblokjes
2 rode paprika 1 tl komijn
2 winterpeen 0,5 tl kaneel
2 blikjes gepelde tomaat 0,5 tl gemberpoeder 1 blikje kikkererwten (400gr) 0,5 tl chilipoeder
2 teentjes knoflook peper en zout
1 grote rode ui Olijfolie, 2 eetlepels Hoe maak je het?
Snijd de groente, ui en knoflook klein (en fijn).
Bak de ui en knoflook eerst zachtjes aan en doe daarna de wortel, paprika en kruiden erbij en roerbak dit even.
Daarna de linzen toevoegen en de gepelde tomaat. Vul aan met water. Ongeveer een liter. Maar doe het een beetje op gevoel als je de soep te dik vindt worden.
Breng aan de kook en laat 25 minuten zachtjes koken. Roer wel zo nu en dan door.
Voeg dan de blikjes kikkererwten toe en laat nog 10 minuten koken Pureer met een staafmixer of in de blender. Niet te fijn.
11 Courgette-broccoli soep
4 porties XS 105 kcal
met 2 volkoren boterhammen 269 kcal XS
Ingrediënten Kruiden
1 courgette Peper en zout
300 gr broccoli 1 rode ui 2 el olijfolie
750 ml groentebouillon van 1,5 tablet Hoe maak je het?
Snijd de ui en knoflook fijn en de courgette en broccoli in kleine stukjes.
Fruit de ui en knoflook in de olijfolie en voeg daarna de courgette toe. Bak ongeveer 5 minuutjes op middelhoog vuur.
Voeg daarna de broccoli en de groentebouillon toe en laat 5 minuten koken.
Pureer met de staafmixer of in de blender en breng op smaak met peper en zout.
12 Salades
Salades zijn heerlijk, vooral in de zomer. Vaak zie je dat mensen die op dieet zijn, een salade eten bij de lunch. Maar pas op, een salade bestaat vaak wel uit veel groente/sla, maar is lang niet altijd laag in kcal.
Vooral als je producten met (relatief) veel onverzadigd vet toevoegt, zoals noten, avocado of dressing, kan een salade meer kcal hebben dan je zou denken.
Zoals je weet heeft vet (alle vet) 9 kcal per gram. Doe daar dus een beetje
voorzichtig mee. Wil je onderstaande salades iets minder in kcal maken, doe dan een beetje minder dressing. Dat scheelt vaak al.
Gerookte kip-mango salade M
461 kcal
Ingrediënten Dressing
100 gr veldsla 1 el Olijfolie
80 gr gerookte kip honing
100 gr mango Mosterd
15 gr gerookte amandelen Zwarte peper
¼ avocado
Hoe maak je het ?
Snijd de kip, mango, avocado en amandelen klein (zoals je wilt) en voeg toe aan de veldsla.
Dressing
Meng 1 el olijfolie met de honing en mosterd. Doe dit een beetje op gevoel. Breng op smaak met de zwarte peper.
13 Quinoa salade met mango en
Lunch XL Diner M 564 kcal
Deze salade is qua kcal beter om tijdens het diner te eten. Maar een topper voor de lunch als je in de avond weinig tijd hebt. Dan draai je het eens om. Uitgebreide salade tussen de middag en een broodje met soep in de avond.
Ingrediënten
150 gr gekookte quinoa
15 gram geroosterde amandelen 1 bosuitje
½ mango
¼ avocado
80 gr gerookte kipfilet 1 el olijfolie
verse koriander Peper en zout Hoe maak je het ?
Kook de quinoa volgens de beschrijving op de verpakking. Hak de amandelen en koriander fijn, snijdt het bosuitje in kleine ringetjes en de mango, avocado en kipfilet zoals je zelf wilt.
Meng alles door elkaar en voeg een beetje olijfolie toe (hoe minder, hoe beter voor de lijn J). En breng op smaak met peper en zout.
14 Diner
Volkorenpasta met verse tomatensaus 556 kcal (zonder kaas) M
596 kcal (met 15 gr 20+ kaas)
Voor dit gerecht heb je iets meer tijd nodig, maar dan heb je ook wat. Een grote pan verse tomatensaus. Heerlijk. En ook supermakkelijk om in te vriezen, zodat je op dagen dat je het druk hebt, gemakkelijk een portie uit de vriezer kunt halen.
Wil je wat minder kcal eten, neem dat gewoon wat minder pasta.
Ingrediënten Kruiden
1 winterwortel Italiaanse kruiden
1 courgette Verse basilicum
1 stengel bleekselderij Peper en zout
7 tomaten Zonnatura bouillonblokje
1 ui
3 teentjes knoflook 100 gr champignons
300 gr mager rundergehakt
300 volkoren pasta (voor 4 personen, 75 gram pp = ca 180 gekookte pasta) geraspte kaas 20+
2 eetlepels olijfolie Hoe maak je het?
Snijd alles klein, je weet zelf wel hoe J
Fruit in olijfolie de knoflook en de ui aan. Voeg daarna de winterwortel, courgette en bleekselderij toe en bak dit ongeveer 5 minuten.
Doe dan de tomaten en het bouillonblokje erbij en zet het vuur zacht. Laat dit
geheel, onder af te toe roeren, zachtjes gaar stoven. Ongeveer een minuut of 20. Je ziet het wel aan de tomaten als ze gaar zijn.
Kook ondertussen de pasta en bak het gehakt rul met de champignons.
Als het tomaten-groente mengsel klaar is, voeg je de basilicumblaadjes toe, pureer met de staafmixer of de blender tot een grove saus.
Doe terug in de pan en voeg het gehakt-champignon mengsel toe. Breng op smaak met peper en zout of welke kruiden je zelf nog lekker vindt.
15 Teriyaki zalm met zoete aardappelpuree en broccoli
Voor 4 personen
S 497 kcal
Een super lekkere snelle en gezonde maaltijd. De zalm zorgt voor de gezonde vetten. De zoete aardappel is heel voedzaam en de broccoli; Wie houdt er niet van deze groente. De topper onder de groente, boordevol vitamines en mineralen.
En…de broccoli vertraagt het verouderingsproces. Jammer dat je het niet elke dag kunt eten. Afwisseling is belangrijk.
Ingrediënten Smaakmakers
4 x 150 gr zalmfilet 1 eetlepel Sojasaus 250 gr broccoli (pp) 1 eetlepel rijstwijn 100 gr gekookte zoete aardappel (pp) 1 eetlepel suiker
1 cm geraspte gember zout
peper kaneel Hoe maak je het ?
Verhit in een pannetje de sojasaus, rijstwijn, suiker en gember. Laat 1-2 inkoken tot een lichte saus.
Schil de zoete aardappel en snijdt in kleine stukken. Stoom de zoete aardappel gaar in ongeveer 7 minuten. Als de aardappelen gaar zijn, stamp je ze fijn en breng je het op smaak met zout, peper en een beetje kaneel.
De broccoli kook je in ca. 5 minuten
Laat de zalm even (hoe langer hoe meer smaak) marineren in de saus.
Verhit de grillpan en gril de zalm. Ongeveer 2 minuten op de vel kant. En daarna 2 minuten op de andere kant. Bestrijk de bovenkant met de saus. Laat de zalm daarna en paar minuten nagaren in aluminiumfolie, als je wilt, met een restje van de saus.
16 Biefstuk met champignons
Voor 1 persoon
XS 373 kcal
Soms heb je gewoon even helemaal geen tijd, en heb je misschien wel de neiging om te denken; ik eet gewoon een broodje gebakken ei.
Maar je weet ook dat het beter is om wel even iets te eten. Dan is dit een supersnelle makkelijke oplossing: Een biefstukje met paddenstoelen en/of champignons.
Nog geen 10 minuten en je bent klaar.
Ingrediënten Smaakmakers
Biefstuk 150 gr Zout
Paddenstoelenmix met paprika (200 gr AH) Peper Zonnebloem olie
Klein beetje roomboter Hoe maak je het ?
Verwarm de grillpan voor. Bestrooi de biefstuk met versgemalen peper en bestrijk met een klein beetje zonnebloemolie. Gril de biefstuk ongeveer 5 min aan een kant.
Draai om en gril nog 3 minuten. Laat het vlees nog even doorgaren in folie.
Bak de paddenstoelenmix in zonnebloemolie (met een klein beetje roomboter voor de smaak). Breng op smaak met peper en zout en serveer samen met de biefstuk.
17 Tussendoortjes
Tussendoortjes zijn vaak de reden dat het afvallen misschien niet helemaal gaat zoals je dat graag zou willen. Tussendoortjes eet je vaak gedachteloos en vaak pakken we iets makkelijks en snel. Zeker als het een ongepland tussendoortje is.
Bedenk bij een tussendoortje altijd waarom je er trek in hebt. Heb je te weinig gegeten of is er een andere reden. Uit onrust. Bijvoorbeeld omdat je je verveelt, je alleen voelt, omdat je vindt dat je wel iets lekkers hebt verdiend of uit gewoonte.
Omdat je altijd ’s avonds op de bank wat lekkers neemt.
Luister naar je lichaam en voel of de trek komt vanuit je buik/maag. Als dat zo is, dan heb je honger en is het verstandig om iets te eten.
Als je het niet in je maag voelt, dan is er een andere emotionele reden. Dan eet je om een behoefte te vullen. En eten vanuit emotie/onrust, zorgt er vaak voor dat we te veel eten.
Onthoud dat jij de baas bent over je lichaam. Jij bent in control. Jij bent degene die de keuzes maakt. Hoe je hier mee om kunt gaan, wordt in de HER BEST LIFE Slim Body Guide uitgebreid besproken.
Natuurlijk zijn er ook gezonde tussendoortjes. En is een ‘ongezond’ tussendoortje op zijn tijd ook helemaal niet erg. Houd je daarbij wel aan het aantal kcal per dag dat jij nodig hebt om af te vallen.
