Weekmenu Voorbeeld
Weekmenu 1
Eerste week
De eerste week is de week dat het roer om gaat. En wellicht kun je dit ook merken. De één moet in het begin misschien iets afwennen en kan hierdoor wat honger ervaren en de ander voelt zich algauw veel fitter.
Weet dat hoe je je ook voelt normaal is, het wennen kan zo’n 1 a 2 weken duren. Daarna is je lichaam vaak al helemaal gewend aan je eetpatroon en zul je je heel stabiel en energiek voelen.
Omdat de eerste week al een hele gewenning kan zijn, is het beste om het zo makkelijk mogelijk te houden, zou stel je haalbare doelen en is de kans dat je het ook daadwerkelijk doet heel groot. Het is een perfect weekje om in te komen. Probeer de weken erna steeds wat meer variatie mogelijkheden toe te voegen in het ontbijt, lunch of tussendoortjes.
Jokers
‘Woops! Ik heb dit weekend een verjaardag!’ Geen probleem, met het weekmenu is er rekening gehouden dat je 2-3 extraatjes per week neemt.
Hoe chill is dat! Je kunt het zien als 2 jokers die je in mag zetten wanneer jij dat wilt. Bijvoorbeeld een taartje op de verjaardag en een toetje bij het diner voor het werk.
Hoe kan ik het schema gebruiken?
Met het voedingsschema kun je strikt opvolgen. Echter mag je wat flexibeler zijn en het aanpassen aan jouw situatie. Misschien heb je ‘s morgens bijvoorbeeld niet zo’n trek in een tussendoortje of komt het niet uit om het gerecht te koken wat er op het schema staat.
Je mag schuiven met de producten, en je mag een ander product kiezen.
Als je maar wel de hoeveelheden aanhoudt van het eetschema.
Bijvoorbeeld met de warme maaltijd, je kunt dan een eigen gerecht maken maar wel de zelfde hoeveelheid groenten, aardappelen en vlees aanhouden.
Weetje: Welke groentespread is goed??
Met groentespread kun je extra variatie aan je broodmaaltijden geven.
Goed is wel om op de voedingswaarde te letten. Hieronder vind je de criteria voor een gezonde groentespread (Je vind de criteria ook op je etiketten checker):
• Minder dan 20 gram vet per 100 gram
• Minder dan 8 g suiker per 100 gram
• Bij voorkeur meer dan 60% groente en/of peulvruchten
Zonnatura Paprika
spread Mister Kitchen's V- Spread tomaat
courgette
AH Zoete pompoenhummus
Tip: bakjes, schaaltjes, trommeltjes
Een goede voorbereiding is een must. Heb je boodschappen op tijd in huis, en bereid je eten voor de volgende dag alvast voor. Voor een drukke dag is het super fijn als je je daar in de ochtend zo de deur uit kan.
Zoek een paar fijne bakjes uit die je elke dag kunt gebruiken en zorg dat ze bijv. de avond weer gevuld zijn.
Dus een bakje voor zuivel, noten, fruit, groente.
Overzicht Weekmenu 1
Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag
O 1 a 2 snee volkorenbrood Kipfilet
Huttencase
4 el Havermout 100 gram Blauwe bessen
1 el. Zaden pitten Amandelmelk
1 a 2
volkorenbrood Kipfilet
Groentespread
1 a 2
volkorenbrood Huttencase Groentespread
4 el Havermout 1 nectarine 1 el. Zaden pitten Amandelmelk
1 volkoren bolletje met halvajam Gekookt eitje
1 a 2
Wentelteefjes van vokorenbrood
T 15 gram walnoten 1 schaaltje 100 gram komkommer
100 gram
worteltjes 10 gram walnoten en 10 gram amandelen 1 paprika
15 gram amandelen komkommer en worteltjes
paprika en
komkommer 10 gram walnoten en 10 gram amandelen paprika en worteltjes
komkommer en worteltjes
L 2 snee
volkorenbrood Kipfilet
Groentespread 1 paprika
2 snee
volkorenbrood Huttencase Groentespread paprika en komkommer
1 snee
volkorenbrood met Huttencase Rijkgevulde groentesoep met balletjes
1 snee
volkorenbrood Omelet van 2 eitjes met
groenten wat over is
2 snee
volkorenbrood Kipfilet
Huttencase 100 gram worteltjes
2 snee
volkorenbrood Kipfilet Groentespread
1 bolletje volkorenbrood gerookte zalm en ruccola en cherry tomaatjes T 1 schaaltje
halfvolle yoghurt Nectarine
1 schaaltje halfvolle yoghurt 15 gram
amandelen
1 schaaltje halfvolle yoghurt Kiwi
1 schaaltje halfvolle yoghurt frambozen 100 gram
1 schaaltje halfvolle yoghurt 50 gram
frambozen
1 schaaltje halfvolle yoghurt nectarine
1 schaaltje halfvolle yoghurt 100 gram blauwe bessen
D Courgetti met gehakt- tomatensaus
Stoofpotje met
champignons Visfilet met courgette en tomaat
Kleurige groente met
peterseliesaus, linzen en noten
Spaanse gehaktballetjes met wortelsalade
Kruidige linzen met zalm en een salade
Kipspiesjes met couscous en groente LA 1 schaaltje
halfvolle yoghurt kiwi
1 schaaltje halfvolle yoghurt nectarine
1 schaaltje halfvolle yoghurt 50 blauwebessen 50 frambozen
1 schaaltje halfvolle yoghurt
½ nectarine met 50 gram blauwe bessen
1 schaaltje halfvolle yoghurt
½ nectarine met 15 gram walnoten
1 schaaltje halfvolle yoghurt
½ kiwi 50 gram blauwe bessen
1 schaaltje halfvolle yoghurt
½ kiwi 50 gram frambozen 15 gram walnoten
Dag 1
Ontbijt
1 a 2 snee volkoren brood Dun besmeerd met halvarine 1 x kipfilet
1 x huttencase Tussendoor 15 gram walnoten
1 schaaltje komkommer = 100 gram Lunch
2 snee volkoren brood brood Dun besmeerd met halvarine 1 x kipfilet
1 x groentespread
1 paprika in reepjes = 100 gram Tussendoor
1 schaaltje halfvolle yoghurt / kwark = 150 ml 1 nectarine
Warme maaltijd
Courgetti met gehakt-tomatensaus
(Eventueel met 60 gram ongekookte volkorenspaghetti) Later op de avond
1 schaaltje halfvolle yoghurt / kwark = 150 ml 1 kiwi
Vleesgerecht voor 2 personen
Courgetti met gehakt-tomatensaus
Ingrediënten
• 200 gram mager rundergehakt • 1 ui
• 1 blik tomatenblokjes zonder zout • 1 teentje knoflook
• 500 gram groentenmix macaroni/spaghetti • 1 eetlepel olijfolie
• 2 eetlepels geraspte kaas 30+ belegen • 150 gram courgetti
• eventueel 1 el. Tomatenpuree
• 150 gram ongekookte volkoren spaghetti
• 1 el. Gedroogde Italiaanse kruiden/basilicum
Bereiding
- Pel de ui. Snijd de ui in snippers. Pel de knoflook en snijd het teentje in stukjes.
- Verwarm de olie in een braadpan. Doe het gehakt er bij en roer tot het gehakt grijs en korrelig is. Bak de tomatenpuree, de ui, de knoflook, groentenmix 5 min mee. Kook de volkoren spaghetti volgends gebruiksaanwijzing
- Voeg de tomatenblokjes toe en breng de saus aan de kook. Laat de saus 20 minuten met een deksel op de pan zacht pruttelen.
- Kook de spirelli kort in water
- Maak de saus op smaak met italiaanse kruiden of basilicum - Schep de saus door de spirelli en geef de geraspte kaas erbij.
Dag 2 Ontbijt
4 eetlepels havermout 200 ml amandelmelk
1 eetlepel zaden/pitten bijv. lijnzaad of zonnebloempitten 100 gram blauwe bessen
Tussendoor
100 gram worteltjes Lunch
2 snee volkoren brood Dun besmeerd met halvarine 1 x huttencase
1 x groentespread
Halve paprika in reepjes en 50 gram komkommer Tussendoor
1 schaaltje halfvolle yoghurt / kwark = 150 ml 15 gram amandelen
Warme maaltijd
Visfilet met courgette en tomaat
met 150 gram aardappelpuree of zilvervliesrijst (na bereiding) Later op de avond
1 schaaltje halfvolle yoghurt / kwark = 150 ml 1 nectarine
Vis gerecht voor 2 personen
Visfilet met courgette en tomaat
Ingrediënten
• 4 takjes basilicum • 2 tomaten
• 2 eetlepels olijfolie • 1 courgette
• 1 eetlepel pijnboompitten • 1 mespunt oregano
• 250 gram visfilet bijvoorbeeld koolvis Bereiding
- Warm de oven voor op 175° C.
- Was de basilicum.
- Pureer de basilicum met 1 eetlepel olijfolie en de pijnboompitten.
- Ontvel de tomaten, verwijder de zaadjes en snijd het vruchtvlees in blokjes.
- Was de courgette en snijd hem in hele kleine blokjes.
- Meng de groente in een ovenvaste schaal en voeg wat oregano, peper en de rest van de olijfolie toe.
- Bestrijk de vis met het basilicuummengsel en leg de filets in het groentemengsel.
- Laat het gerecht in het midden van de oven in ca. 25 minuten gaar worden.
Serveer met 150 – gram aardappelpuree of zilvervliesrijst (per persoon)
Dag 3 Ontbijt
1 a 2 snee volkoren brood Dun besmeerd met halvarine 1 x kipfilet
1 x groentespread Tussendoor
10 gram walnoten en 10 gram amandelen 1 paprika
Lunch
1 snee volkoren brood Dun besmeerd met halvarine 1 x huttencase
Rijkgevulde groentesoep Tussendoor
1 schaaltje halfvolle yoghurt / kwark = 150 ml 1 kiwi
Warme maaltijd
Stoofpotje met champignons
150 gram aardappelpuree (aardappel met melk) of zilvervliesrijst Later op de avond
1 schaaltje halfvolle yoghurt / kwark = 150 ml 50 gram blauwe bessen
50 gram frambozen
Vegetarisch gerecht voor 2 personen
Stoofpotje met champignons
• 300 gr champignons • 1-2 aubergine(‘s)
• 1 ui • 1 teen knoflook
• 250 ml bouillon (groente) • 1 el bloem
• 1 el tomatenpuree • tijm
• 1 laurierblaadje • snufje zout en peper
Snipper de ui en snijd de knoflook fijn. Maak de champignons schoon en snijd de champignons en de aubergine in stukjes. Zelf snijd ik de
champignons in plakjes en de aubergine in kleine blokjes. Verwarm een klein blokje boter (zo’n 25 gram) in een pan. Voeg de ui en knoflook toe en bak dit een paar minuten. Daarna kunnen de champignons en de aubergine erbij en bak je dit ongeveer 5 minuten mee. Voeg vervolgens de bloem toe, meng goed door de andere ingrediënten en bak 1 minuut mee. Doe daarna ook de tomatenpuree erbij en bak dit ook een minuut mee. Vervolgens voeg je de bouillon, tijm, laurierblaadje en een snufje zout en peper toe. Laat dit nog ongeveer 15 minuten zachtjes pruttelen.
Serveer met 100 – 150 gram aardappelpuree of zilvervliesrijst (per persoon)
Dag 4 Ontbijt
1 a 2 snee volkorenbrood Dun besmeerd met halvarine 1 x groentespread
1 x huttencase Tussendoor
15 gram amandelen
50 gram worteltjes en 50 gram komkommer Lunch
1 snee volkorenbrood geroosterd Dun besmeerd met halvarine
met omelet van 2 eieren 50 ml melk en groenten >100 gram wat over is.
Tussendoor
1 schaaltje halfvolle yoghurt / kwark = 150 ml 100 gram frambozen
Warme maaltijd
Kipspiesjes met couscous en groente Later op de avond
1 schaaltje halfvolle yoghurt / kwark = 150 ml Halve nectarine
50 gram blauwe bessen
Tip: later op de avond zie je dat ik in plaats van 1 portie fruit 2 halve porties fruit heb genomen.
Gevogelte gerecht voor 2 personen
Kipspiesjes met couscous en groente
Ingrediënten
• 1 citroen • 1 courgette
• stukje gemberwortel (grootte van ½ duim)
• 1 teentje knoflook • 150 gram kerstomaatjes
• 200 gram kipfilet • 2 eetlepels olie
• ¼ bouillontablet • 1 ui
• 150 gram volkoren couscous • gemalen komijn Bereiding
- Boen de citroen schoon. Rasp wat van de schil en pers de citroen uit.
- Schil de gember en rasp het stukje fijn.
- Maak een marinade van 1 eetlepel citroensap, wat geraspte citroenschil, de geraspte gemberwortel en het uitgeperste teentje knoflook.
- Snijd de kipfilet in blokjes en roer de marinade erdoor. Laat dit afgedekt in de koelkast minimaal 1 uur staan.Breng 200 ml water met het stukje
bouillontablet aan de kook.
- Doe de couscous in een kom en giet de bouillon erop. Roer dit met een vork los en laat de couscous afgedekt 10 minuten wellen.
- Maak de groente schoon. Snijd de ui in snippers, de courgette in blokjes en halveer de tomaatjes.
- Rijg de blokjes kipfilet aan de spiesen of satéprikkers. Rooster de kipspiesjes in een grillpan in 8 minuten gaar.Roerbak de groente in de olie in een paar minuten net gaar.
- Schep de groente door de couscous en maak het op smaak met wat citroensap, geraspte citroenschil, peper en wat komijn.
- Leg de kipspiesjes erop.
Dag 5 Ontbijt
4 eetlepels havermout 200 ml amandelmelk
1 eetlepel zaden/pitten bijv. lijnzaad of zonnebloempitten 1 nectarine
Tussendoor
Halve paprika in reepjes en 100 gram komkommer Lunch
2 snee volkoren brood Dun besmeerd met halvarine 1 x huttencase
1 x kipfilet
Worteltjes 100 gram Tussendoor
1 schaaltje halfvolle yoghurt / kwark = 150 ml 50 gram frambozen
Warme maaltijd
Kruidige linzen met zalm en een salade (optioneel is 150 gram kriel aardappeletjes)
Later op de avond
1 schaaltje halfvolle yoghurt / kwark = 150 ml Halve nectarine
15 gram walnoten
(Tip: hier zie je op de dag 3 fruit momenten, maar toch houd je 2 porties fruit aan omdat je 2 x een half portie hebt: 50 gram frambozen ipv 100 en een halve nectarine ipv een hele)
Vette visgerecht voor 2 personen
Kruidige linzen met zalm en een salade
Ingrediënten
• 200 gram bruine linzen • 1 kleine winterwortel
• 1 teentje knoflook • 1 paprika
• 1 citroen • 100 ml halfvolle yoghurt
• Tijm • 1 komkommer
• Peper • 200 gram zalmfilet
• 1 eetlepel olie Bereiding
- Was de linzen en kook ze in 20-40 minuten gaar.
- Pers het teentje knoflook uit.Pers de citroen uit.
- Meng ca. 1 eetlepel citroensap, de knoflook, royaal tijm, peper en de olie en schep dit door de gare linzen.
- Bestrijk de zalm met wat citroensap en laat dit even staan.
- Was de komkommer en rasp ¼ grof.
- Roer de geraspte komkommer door de yoghurt en maak de saus op smaak met peper.Warm de grill voor en gril de zalm in 6-8 minuten gaar en bruin.
- Maak de paprika en de wortel schoon.
- Snijd de paprika en de rest van de komkommer in reepjes en rasp de wortel grof. Meng de groente en maak de salade op smaak met peper en
citroensap.
- Leg de zalm op de linzen. Geef de salade en de yoghurtsaus erbij
Dag 6 Ontbijt
1 bolletje volkorenbrood brood / volkoren pistoletje - halva jam
- gekookt eitje, (eventueel lekker met kerrie poeder) Tussendoor
10 gram walnoten en 10 gram amandelen portie worteltjes en paprika = 100 gram Lunch
2 snee volkoren brood Dun besmeerd met halvarine 1 x groentespread
1 x kipfilet Tussendoor
1 schaaltje halfvolle yoghurt / kwark = 150 ml 1 nectarine
Warme maaltijd
Spaanse gehaktballetjes met wortelsalade met 1 a 2 snee volkorenbrood
Later op de avond
1 schaaltje halfvolle yoghurt / kwark = 150 ml Halve kiwi met 50 gram blauwe bessen
Vleesgerecht voor 2 personen
Spaanse gehaktballetjes met wortelsalade
Ingrediënten
• 400 gram winterwortel • peper
• Citroensap • 1 eetlepel vloeibare margarine
• 1 sinaasappel • ½ blik tomatenblokjes
• 5 olijven • 4 snee koolhydraatarmbrood
• 200 gram rundertartaar
• 1 teentje knoflook Bereiding
Maak de wortels schoon en rasp ze. Meng het citroensap door de geraspte wortel. Boen de sinaasappel schoon en rasp wat van de schil.
Schil de sinaasappel en snijd hem in kleine stukjes. Vang het sap op.
Meng de sinaasappelstukjes, geraspte schil en het sinaasappelsap door de geraspte wortel en laat de salade koud worden.Snijd de olijven klein.
Maak de tartaar aan met de helft van de olijven, het uitgeperste teentje knoflook en peper. Vorm er kleine balletjes van.
Bak de gehaktballetjes in de hete margarine bruin.
Voeg de tomatenblokjes, de rest van de olijven en wat peper toe. Stoof het vlees in 10 minuten gaar. Rooster het brood.
Geef er de wortelsalade en het geroosterd brood bij.
Dag 7 Ontbijt
1 a 2 wentelteefjes van volkorenbrood
Klop 2 eitjes met een scheutje melk en dompel daar de boterhammen in.
Bak met een dun laagje olie (1 theelepel) lekker met wat fruit als topping
Tussendoor
50 gram worteltjes en 50 gram komkommer Lunch
1 bolletje volkorenbrood brood / volkoren pistoletje eventueel geroosterd.
Met 50 gram gerookte zalm
ruccola en cherry tomaatjes (100 gram) Tussendoor
1 schaaltje halfvolle yoghurt / kwark = 150 ml 100 gram blauwe bessen
Warme maaltijd
Kleurige groente met peterseliesaus, linzen en noten Met 150 gram aardappelen (na bereiding)
Later op de avond
1 schaaltje halfvolle yoghurt / kwark = 150 ml Halve kiwi, 50 gram frambozen en 15 gram walnoten
Vegetarisch gerecht voor 2 personen
Kleurige groente met peterseliesaus, linzen en noten
Ingredienten
• 120 gram gedroogde linzen • 6 eetlepels halfvolle yoghurt
• 1 rode en 1 gele paprika • gemalen komijn
• 1 kleine courgette • peper
• 1 kleine aubergine • 25 gram walnoten
• 2 teentjes knoflook
• 2 eetlepels olijfolie
• ½ bosje peterselie
Warm de oven voor op 175 °C.
Was de linzen en kook ze in ruim water in 20-30 minuten gaar.
Maak de groente schoon.
Snijd de paprika’s in repen en de courgette en aubergine in plakken van ca. 1 cm. Pers 1 teentje knoflook boven de olie uit. Schep de groente in een ovenschaal en meng de olie erdoor. Rooster de groente in de hete oven in 20-25 minuten gaar.Was de peterselie en maak het goed droog.
Pureer de peterselie met het andere teentje knoflook en de yoghurt tot een groene saus. Maak op smaak met gemalen komijn en peper. Hak de walnoten grof. Strooi ze over de linzen. Geef de peterseliesaus bij de groente en linzen.
Met 150 gram aardappelen (na bereiding)
