Verbeter je weerstand, eet beter in 4 eenvoudige stappen
Inhoudsopgave
Introductie...2
1. Minder suiker – meer kiezen voor gezond...3
1.1 Gezonde tussendoortjes lijst...……...5
2. Eet meer groenten...6
2.1 Groenten op andere momenten op de dag te eten dan de warme maaltijden...6
2.2 Maak het jezelf makkelijk...7
2.3 BONUSWEETJE! Eet Kiemgroenten!...7
3. Vitamines en mineralen voor je weerstand...8
3.1 Vitamine C...8
3.2 Vitamine D...9
3.3 Zink...10
3.4 Bonusweetje! Doe een Zinktest...10
4. Je weerstand zit in je darmen – eet meer vezels...11
4.1 Wat doet de darmfora?...11
4.2 Wat voor vezelsoorten zijn er?...11
4.3 Wat kun je zelf nog meer doen? ...12
Bijlage 1: Gezonde recepten voor tussendoortjes...13
Bijlage 2: Recepten met ‘verstopte’ groenten...19
Bonus! Recepten voor groen(t)e smoothies...22
Introductie
Laten we één ding vooropstellen:
Met de adviezen die je hier leest zal je weerstand niet morgen al verbeterd zijn.
Het is ook geen garantie dat je niet ziek zal worden als je deze adviezen tot op de letter opvolgt.
Dus heeft NU aanpassingen maken wel zin? Jazeker!.
Want het beste moment om aan je weerstand te gaan werken was vorig jaar.
Het één na beste moment is vandaag.
Het menselijk lichaam is bijzonder veerkrachtig. En alle kleine beetjes helpen. Dus een beetje extra voor jezelf (en je gezin) zorgen kan alleen maar helpen.
In dit document hebben we onze meest gebruikte adviezen verzameld en erop gelet op de adviezen zo praktisch mogelijk te houden.
Veel succes!
Stephanie Supprian en Maureen Kamer Diëtistenpraktijk Salus
1. Minder suiker – meer kiezen voor gezond
In tijden van stress, of het nu door een hogere werkdruk komt of omdat er privé veel speelt (of uiteraard een combinatie van beide) zal je vast al hebben gemerkt dat je meer trekt naar zoetigheid.
Zin in zoet is een stressmechanisme in het lichaam die simpel ervoor zorgt dat je lichaam denkt dat er een beer voor je neus staat, en dan moet je lichaam kunnen vluchten of vechten. Dit kost brandstof en de zin in zoet is de oplossing van je lichaam om ervoor te zorgen dat er snelle brandstof binnen gaat komen.
Alleen is het zo dat WAT we tegenwoordig eten teveel suikers bevat. En daardoor:
houdt ons lichaam de zin in suikerrijke producten in stand (insulinehonger heet dit, zie afbeelding)
het verwerken van suiker vraagt veel van onze lever, die we nu net nodig hebben voor andere processen die belangrijker zijn
veranderd onze darmfora negatief waardoor de algemene weerstand verslechterd.
Wees je bewust dat deze zin in zoet in je lichaam zit ingebouwd, het is geen zwakte van je. Herken de signalen en kies bewust vaker uit de lijst op de volgende pagina. Hierin zitten gezonde voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en vezels, óók als het tussendoortje in kwestie suiker bevat.
1.1 Gezonde tussendoortjes lijst
Alle soorten fruit (eet dagelijks 2-3 stuks)
Alle soorten (snack)groenten (met eventueel een dip, bv. yoghurt of hummus)
Appelnoten cake (zie bijlage voor recept)
Ei muffn (zie bijlage voor recept)
Gezonde kruidcake (zie bijlage voor recept)
Dadels, rozijnen of vijgen
Ongezouten noten
Volkorenwrap / Groentewrap (van het merk Nofairytales) met bv. een dun laagje pesto, Philadelphia light, sla, komkommer, tomaat, plakjes kipflet etc.
Bananenpannenkoekjes (zie bijlage voor recept)
Volkorencracker / geroosterde boterham met zelfgemaakte soep (tomatensoep, courgettesoep, pompoensoep)
Tosti Caprese: 1-2 volkorenboterhammen met pesto, mozzarella en tomaat
Tosti Hawaï: 1-2 volkorenboterhammen met kaas, ham en ananas
Geroosterde boterham met mager broodbeleg
Appelplaatkoek (zie bijlage voor recept)
1 blokje pure chocolade
Beker zuivel (karnemelk, halfvolle melk, Optimel drink eventueel)
Augurkjes met eventueel plakje vleeswaren (kipflet, ham)
Olijfjes
3-4 blokjes kaas
Spiesje van cherrytomaatjes met mozzarella balletjes
Knapperige kikkererwten (zie bijlage voor recept)2. Eet meer groenten
Je bent moe na een lange werkdag en je mist de inspiratie wat je die dag weer op tafel zal zitten. Ach, denk je, vandaag kan het wel makkelijk. En of het dan patat, pizza, pannenkoeken of een burger wordt, zeker weten dat er niet of nauwelijks groenten bij zitten. Maar wat als je morgen ook moe bent, en de dag daarna? Dan ga je tekorten krijgen, terwijl je in tijden van stress juist meer nodig hebt.
Voor je weerstand zijn groenten ongelofelijk van belang:
Ze bevatten vezels waardoor je darmfora sterker wordt
ze bevatten vitamine C die ook nodig voor je weerstand (daarover later meer)
en nog veel meer vitamines en mineralen die je lichaam hard nodig heeft!
Dus hoe zorg je voor meer groenten? Bijvoorbeeld door:
2.1 Groenten op andere momenten op de dag te eten dan de warme maaltijden
We hebben dagelijks minstens 250 gram groenten nodig, maar voor je weerstand is >300 gram nog veel beter. Met alleen groenten eten bij de warme maaltijd redt je het niet. Dus ga naar andere momenten zoeken waarop je extra groenten kan eten zoals:
Op je boterham met kaas ook tomaat, sla of komkommer leggen.
Snoeptomaten of bospeentjes naast je op je bureau leggen onder handbereik.
Onder het koken wat komkommer snacken.
Moet je rijden voor je werk? Eet onderweg wat radijsjes
Bestel je patat? Zorg voor een makkelijke salade ernaast.
Maak eens een boerenomelet voor ontbijt of lunch met champignons en ui erdoor verwerkt.
Aan de soep een extra zak soepgroenten toevoegen.
Bij een kaasplankje op de zaterdag extra gedroogde tomaten en olijven serveren.
2.2 Maak het jezelf makkelijk
Alles vers bereiden is mooi, maar belangrijker is het DAT je meer groenten binnenkrijgt. Dus kies gerust voor gemak als je daarmee makkelijker en sneller extra groenten eet, door bv.
Koop voorgesneden groenten
Maak gebruik van groenten in blik (gepelde tomaten zijn ideaal voor door de soep of saus)
Loop naar de diepvriesafdeling en sla in
Pak die kant-en-klare maaltijdsalade voor je lunch
Koop / maak wraps waarin groenten in zijn verwerkt
Tijd over? Ga dan snacks voor tussendoor of voor de zaterdagavond / zondagmiddag maken (zie bijlage 2)
2.3 BONUSWEETJE! Eet Kiemgroenten!
Extra gezond zijn kiemgroenten. Rijk aan enzymen voor je darmfora, bevatten vitamine C en zijn nog lekker ook! Taugé, tuinkers, mosterdkers zijn de meeste mensen wel bekend. Maar heb je ook gehoord van broccolikers, rode koolkers, rucolakers, radijskers en Chinese bieslookkers?
Kiemgroenten koop je kant en klaar in de supermarkten (kijk hier voor het aanbod bij jouw in de buurt) maar je kan ze ook zelf thuis maken. Leuk als je kinderen hebt, want kiemgroenten hebben weinig tijd nodig om te groeien!
3. Vitamines en mineralen voor je weerstand
Dagelijks voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgen is van belang omdat ons lichaam niet alles kan opslaan voor later gebruik. Ook stijgt je behoefte aan vitamines en mineralen in tijden van stress en ziekte. Dus juist wat extra hiervan eten is aan te raden. Hier een drietal die extra van belang zijn.
Eet jij deze elke dag?
3.1 Vitamine C
Vitamine C ondersteunt de weerstand en stimuleert C de vorming van witte bloedlichaampjes; het verlaagt de bloeddruk en het beschermt tegen hart- en vaatziekten.
De belangrijkste bronnen van vitamine C zijn groente, fruit en aardappels, met name in koolsoorten, citrusfruit, kiwi’s, bessen en aardbeien. Je hebt minstens 75 mg per dag nodig maar meer in bv. de wintertijd en in tijden van stress is aan te raden. Gebruik je vitamine C in supplementvorm? Gebruik dan niet meer 2000 mg.
Voedingsmiddelen rijk aan vitamine C Vitamine C in milligram (mg)
Rode paprika (1=80 gram) 95
Gele paprika (1=80 gram) 89
Oranje paprika (1=80 gram) 106
Groene paprika (1=80 gram) 56
Kiwi groen (1=75 gram) 59
Kiwi geel (1=75 gram) 101
Broccoli (2 opscheplepels = 100 gram) 38
Spruitjes (2 opscheplepels = 100 gram) 132
Koolraap (2 opscheplepels = 100 gram) 15
Papaja (1=100 gram) 61
Sinaasappel (1=120 gram) 61
Eet dagelijks 2-3 stuks fruit en >300 gram groenten om voldoende vitamine C binnen te krijgen.
3.2 Vitamine D
Vitamine D staat vooral bekend als de vitamine die nodig is om je botten sterk te houden en bontontkalking te voorkomen. Maar wist je dat vitamine D ook een rol speelt in de weerstand?
Vitamine D is een van de weinige vitamines die het lichaam zelf kan maken. Onder invloed van zonlicht wordt in de huid vitamine D gevormd. Daarnaast levert de voeding iets vitamine D. Volwassenen hebben dagelijks 10 microgram vitamine D nodig. Ouderen vanaf 70 jaar hebben het dubbele nodig.
In Nederland is het niet mogelijk om in de winterperiode uit zonlicht voldoende vitamine D aan te maken.
Vitamine D-rijk eten zoals vette vis, boter en zuivel zijn onvoldoende om aan je behoefte te komen. Het lichaam kan daarom in de zomer vitamine D opslaan voor de winterperiode.
Maar kom jij ook in de zomertijd voldoende buiten?
Wanneer het lente wordt is de zonkracht nog niet direct sterk genoeg om de eigen vitamine D aanmaak te activeren. De kans is groot dat je in de periode februari-maart-april een tekort aan vitamine D hebt, zonder dat je het weet.
Voedingsmiddelen rijk aan vitamine D Vitamine D in microgram (mcg)
forel (100 gram) 9,4
1 ei, gekookt (50 gram) 0,9
rundertartaar (70 gram) 0,4
margarine/halvarine (voor 1 snee brood, 5 gram) 0,4
varkensfletlap, bereid (70 gram) 0,2
sardines in blik (voor 1 snee, 40 gram) 1,3
zalm in blik (voor 1 snee, 40 gram) 4,4
zalm, gerookt (voor 1 snee, 40 gram) 1,6
makreel, gerookt (voor 1 snee, 40 gram) 3,3
makreel in blik (voor 1 snee, 40 gram) 1,7
tonijn in blik, (voor 1 snee, 40 gram) 0,4
Vloeibaar bak en braad (1 eetlepel, 15 gram) 1,1
Ga dagelijks minstens 30 minuten naar buiten en slik extra vitamine D (25 microgram) als je
denkt dat je een tekort hebt.
3.3 Zink
Zink is een mineraal met veel verschillende functies. Het is een bouwstof voor het hormoon insuline, helpt om huid, haren en nagels mooi en sterk te houden en… de weerstand!
Een zinktekort ontstaat snel wanneer je veel bewerkte producten gebruikt omdat het van nature in onbewerkte graansoorten zit. Verder zit zink in vlees, gevogelte, zeevoedsel, zuivel, (onbewerkte) granen, bonen, noten en zaden. Met name eiwitrijke producten van dierlijke afkomst (vlees) bevatten veel zink.
En heb je een tekort? Dan ben je gevoeliger voor het oplopen van (virus)infecties. Ook heb je kans op vermoeidheidsklachten. Breken je nagels snel? Dat is één van de signalen dat je een zinktekort hebt.
Volwassenen hebben dagelijks tussen de 7 milligram (vrouwen) en 9 milligram (mannen) zink nodig.
Voedingsmiddelen rijk aan zink Zink in milligram (mg)
Volkorenbrood (1 snee = 35 gram) 0,5
Roggebrood (1 snee = 45 gram) 0,7
Walnoten (25 gram) 0,8
Pecannoten (25 gram) 1,1
Pijnboompitten (1 eetlepel = 15 gram) 0,6
Pompoenpitten (1 eetlepel = 15 gram) 1,2
Garnalen, Hollandse (portie van 75 gram) 1,4
Halfvolle melk (1 glas = 200 ml) 0,8
Bruine bonen (2 opscheplepels = 100 gram) 0,7
Linzen (2 opscheplepels = 100 gram) 1
Rundervink (1 = 60 gram) 3,1
Tartaar (1 = 70 gram) 4,7
Eet puur en onbewerkt. Kies voor volkorengranen. Eet dagelijks noten/zaden/pitten. Ben je vegetariër? Eet dan 2-3x per week peulvruchten voor voldoende zink.
3.4 Bonusweetje! Zinktekort en moeilijke eters
Wist je dat een zinktekort zorgt voor moeilijk etende kinderen? Dit komt doordat een zinktekort de reuk en smaak beïnvloed. Je kan dit simpel testen door ze een zinkoplossing te laten proeven. Wij hebben deze in de praktijk tot onze beschikking en je weet binnen 30 seconden of er sprake is van een zinktekort ZONDER dat er bloed hoeft te worden afgenomen. Volwassenen kunnen deze test uiteraard ook doen.
4. Je weerstand zit in je darmen – eet meer vezels
Vezelrijk eten is belangrijk voor een goede darmfora (darmbacteriën). De darmfora die we bij ons dragen (ongeveer 1,4 kg = zo’n 40 triljoen bacteriën!) hebben vezels nodig om te overleven.
4.1 Wat doet de darmfora?
De darmfora helpt ons om:
Een beschermende barrière te vormen tegen ziekteverwekkers en andere stoffen die niet door de darmwand horen te gaan
De weerstand te verbeteren
De darmwerking te stimuleren om niet te snel, maar ook niet te traag te werken met een prettige ontlasting (niet te dik, niet te dun) als resultaat
Voedingsstoffen te verteren
Verschillende vitamines zoals vitamine B1, B3, B6, B8, B12, foliumzuur (B11), C, en vitamine K te produceren. We dragen dus vitaminefabriekjes met ons mee!
Beter met stress om te kunnen gaan
Beschermen tegen het ontstaan van allergieën en chronische aandoeningen zoals fbromyalgie
Depressieve klachten te minderen
Op een gezond gewicht te blijven
4.2 Wat voor vezelsoorten zijn er?
Je darmfora verbetert en vergroot zich wanneer je voldoende (30 gram per dag voor volwassenen) en verschillende soorten vezels eet.
Grof gezegd zijn vezels onder te verdelen in fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels.
Fermenteerbare vezels dienen als voedsel voor de darmfora in de darm die de darmwerking ondersteunen.
Niet-fermenteerbare vezels kunnen vocht opnemen. Zo vergroten ze het volume van de ontlasting en houden deze soepel.
Veel volwassenen eten te weinig vezels en te eenzijdig. Lees deze blog als je meer hierover wilt weten.
4.3 Wat kun je zelf nog meer doen?
Gebruik (tijdelijk) een goed probioticum zoals Orthifor Basic of Orthifor Original wanneer je darmfora uit balans is door een antibioticakuur of voedselvergiftiging.
Vermijdt suikerrijke en bewerkte producten zoveel mogelijk. Denk daarbij aan gezoete (fris)dranken, koek, snoep, witbrood. Suikers zijn namelijk het eten voor de bacteriën die we meedragen maar ons niet verder helpen
Vervang vezelarme producten door hun vezelrijke tegenhanger. Kijk hieronder voor een aantal voorbeelden
:
Vervang dit: Vezels (gram) Door dit: Vezels (gram)
Bruinbrood 1,8 Roggebrood 3,3
Knäckebröd, volkoren 2 WASA Vezelrijk 2,9
Cornfakes (maïs) 1 Brinta 3
Kellogg’s Rice Krispies 0,5 Teff 3
Witte pasta 0,8 Pasta van rode linzen 1,7
Couscous 0,8 Quinoa 5
Lijnzaad 1,7 Chiazaad 3,4
Vruchtensap 1 Tomatensap 1,5
Vlees 0 Quornproducten 4,5-5,5
1 Evergreenkoekje 1 1 pakje Zonnatura Sesamcrunch 4,5
5. Samenvatting
1. Eet Minder Suiker.
Door (chronische) stress zul je geneigd zijn om naar suikerrijke tussendoortjes te grijpen. Door bewust voor gezonde alternatieven voorkom je insulinehonger (wat zoet snaaigedrag in stand houdt) EN je voedt je lichaam extra goed omdat je meer vitamines, vezels en mineralen binnen krijgt.2. Eet Meer groenten.
Groenten leveren veel voedingsstoffen en vezels die je darmfora versterken.Door groenten verdeeld over meerdere eetmomenten te eten krijg je makkelijker de aanbevolen hoeveelheid (>250 gram) binnen. En je mag het jezelf nog gemakkelijker maken door te kiezen voor groenten in pot, blik of van de diepvriesmaaltijden.
3. Eet meer weerstandverhogende vitamines en mineralen
, of gebruik een supplement waar nodig.Van vitamine C, vitamine D en zink is duidelijk dat ze een rol in de weerstand spelen. Ook zijn dit voedingsstoffen waarvan snel een tekort kan ontstaan door:
- Het eten van bewerkte producten
- De aanmaak van de vitamine afhangt van het seizoensgroenten - Je een hogere behoefte hebt dan je binnenkrijgt
4. Verhoog je weerstand door je darmfora te versterken.
Een gezonde darmfora is onderdeel van de weerstand. En hoe gezonder deze is, hoe meer voordeel je eruit haalt. Zo zorgt een gezondedarmfora voor de aanmaak van verschillende vitamines. Door een gevarieerde vezelinname zorg je voor je darmfora.
Meer weten?
We schrijven regelmatig blogs over de bovenstaande onderwerpen.
Lees bijvoorbeeld deze over hoe je stapsgewijs je suikerinname kan minderen.
Wil je meer weten over vezels? De Vezellijst bevat alles wat je wil weten.
En heb je vragen over je eigen situatie? Dan is een persoonlijk consult (op afstand) altijd een optie.
Bijlage 1: Gezonde recepten voor tussendoortjes Recept: Appelnotencake
Wil je iets lekkers bij de koffe wat gezond, voedzaam en ook nog eens lekker is? Of een plak cake als onderdeel van je lunch? Proef deze cake met weinig suiker en die in een handomdraai gemaakt is.
Ingrediënten (voor 12 plakken)
1 appel (Elstar)
100 g ongezouten noten
4 dadels
2 eieren
250 g volkoren speltmeel
1 theelepel bakpoeder
250 g Griekse yoghurt 0-2% vet
3 theelepels kaneel
1 eetlepel honing
Bereidingswijze:
1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Bekleed een cakevorm met bakpapier. Snijd de appel in kleine blokjes.
2. Hak de noten en de dadels grof. Klop het ei los. Meng alle ingrediënten goed door elkaar (kan gewoon met de hand).
3. Vul de cakevorm met het mengsel en bak in ongeveer 30 minuten gaar.
Variatietips
In plaats van speltmeel kun je ook havermeel of een deel amandelmeel gebruiken.
In plaats van appel kun je ook een banaan toevoegen
In plaats van kaneel kan ook een snufje koek- en speculaaskruiden worden gebruikt
Voedingswaarde per plak Energie: 162 kcal
Vet: 5,9 gram
Koolhydraten: 18 gram Eiwit: 7 gram
Vezels: 3 gram
Recept: Bananenpannenkoekjes
Jaaaa de welbekende bananen pancakes. Zo easy om te maken en zo lekker en voedzaam. Je kunt hier oneindig in variëren. Voor deze pannenkoekjes heb je het volgende nodig:
Ingrediënten:
2 rijpe bananen
4 eieren
2 goede eetlepels speltmeel of havermout
Flinke snuf kaneel
Snufje zout Voor de garnering:
Verse aardbeien of blauwe bessen
Kokosrasp
Bereidingswijze:
1. Prak de bananen in een kom. Voeg de eieren, speltmeel, kaneel en zout toe en meng alles goed door elkaar met een mixer.
2. Verhit een klein scheutje olie in de pan en bak de pannenkoekjes ongeveer 10 cm doorsnede groot.
3. Garneer met vers fruit en kokosrasp.
Recept: Kruidcake
Kruidcake is vaak 1 van de cakes die je vrij simpel maakt vanuit een pakje. Water erbij, mixen en hup de oven in. Hierbij een gezondere variant van de kruidcake. Vergt iets meer tijd maar net zo lekker!
Ingrediënten:
250 gram speltmeel
1 theelepel zout
3 eetlepels koekkruiden
1 ½ eetlepel kaneel
5 eetlepels honing
200 milliliter halfvolle melk
3 eieren
2 eetlepels zonnebloemolie
2 theelepels bakpoeder
Bereidingswijze:
1. Verwarm de oven voor op 160 graden °C.
2. Meng alle andere ingrediënten door elkaar met een mixer of keukenmachine. Voeg na drie minuten de twee theelepels bakpoeder toe en mix nog eens 3 minuten tot je een mooi beslag hebt.
3. Bekleed een cakevorm met bakpapier en schenk hier het beslag in (ik gebruikte een siliconen cakevorm, ideaal!). Zet de kruidkoek 55 minuten in de voorverwarmde oven.
4. Haal de koek uit de oven, laat even afkoelen en snijd een paar finke plakken.
Recept: Appelplaatkoek met havermout
Ingrediënten:
200 gram havermout
2 appels
50 gram rozijnen
30 gram ongezouten noten
75 gram roomboter
1 eetlepel honing
1 eetlepel kaneel
1 eetlepel koek- en speculaaskruiden
Optioneel: 1 ei (wanneer het niet goed bindt)Bereidingswijze:
1. Verwarm de oven voor op 170 graden °C.
2. Schil de appels en maal deze fjn tot kleine stukjes (gebruik bv een rasp of een hakmachine).
3. Meng alle ingrediënten door elkaar totdat een egaal dik mengsel ontstaat.
4. Verspreid het deeg over een bakplaat met bakpapier. Druk stevig aan met een lepel of met je handen
5. Bak de appelkoek 30 minuten in de voorverwarmde oven.
6. Snijd de plaattaart in circa 18 appelkoekjes.
Recept: Eimuffn met restgroenten + kaas
Waarom zou je in een muffnvorm allemaal dezelfde muffns maken? Neem gewoon wat “restjes”
groenten en kaas die je nog in de koelkast hebt liggen en lekker veel kruiden, smullen maar!
Recept voor: 6 muffns Bereidingstijd: 45 minuten
Ingrediënten:
Groenten: Paprika, broccoli, tomaatjes, sjalotje, spinazie
Restjes ham, spekjes, kip of zalm
3 eieren
Flinke scheut melk
2 eetlepels amandelmeel (kan eventueel worden weggelaten)
Tijm, koriander, peterselie, dille
Stukjes kaas zoals gorgonzola, Parmezaan of geraspte kaas
Peper en zout
Bereidingswijze:
1. Verwarm de oven voor op 180 graden °C.
2. Gebruik geen rauwe groenten omdat deze niet garen in het eimengsel, dus bak of kook ze even van tevoren. Snijd ze in kleine stukjes en bewaar de groenten apart van elkaar.
3. Snijd de restjes ham, kip of zalm in stukjes en bak de spekjes zonder boter in de pan en laat uitlekken op keukenpapier.
4. Vet een muffnvorm in of gebruik een siliconen vorm zonder in te vetten. Plaats de muffnvorm op de bakplaat.
5. Klop de eieren los met een finke scheut melk, roer er het amandelmeel doorheen en voeg peper en zout toe naar smaak.
6. Vul de vormpjes met diverse groenten met daarop de stukjes zalm, ham, spekjes of kip.
7. Bestrooi de groenten met kruiden en als laatste de stukjes kaas.
8. Schenk het eimengsel over de inhoud tot net onder de rand van de muffnvormen.
9. Plaatst het bakblik in het midden van de oven en bak de muffns in ca. 20 minuten gaar.
10.Zet de ovendeur op een kiertje en laat de muffns maximaal 10 minuten afkoelen. Haal de muffns uit de vorm en laat ze verder afkoelen en uitwasemen op een rooster ander krijg je natte muffns.
Recept: Knapperige kikkererwtensnack
Ingrediënten (voor 1 bakje):
200 gram kikkererwten uit pot of blik
1 eetlepel olijfolie
1 theelepel knofookpoeder
1 theelepel paprikapoeder
Zout / peper
Of andere smaakmakers, zie onderaan de bereidingswijze
Bereidingswijze:
1. Verwarm je oven voor op 200 graden °C. Spoel de kikkererwten af, laat ze uitlekken en doe ze in een schaaltje. Voeg de olijfolie toe en de specerijen en hussel door elkaar.
2. Leg een vel bakpapier op een bakplaat en verdeel de kikkererwten over de plaat. Rooster de erwten gedurende 10 minuten krokant. Schep de erwten door elkaar en rooster ze nog eens 10 minuten tot ze goudbruin en knapperig zijn.
Na de eerste keer roosteren breng je de kikkererwten op smaak brengen, bijvoorbeeld met:
• Knofook- of paprikapoeder en zout/peper • Cajunkruiden en zout/peper
• Halve theelepel tijm, kwart theelepel gemalen komijn en een snufje cayenne peper
• Je kan ook een zoete versie maken met 2 theelepels honing, 2 theelepels kaneel en een snufje nootmuskaat.
3. Meng dit door de geroosterde kikkererwten en zet ze nog 10 minuten terug in de oven
De hoeveelheden die hier staan zijn voor één bakje kikkererwten, maar je kan ook de hoeveelheden verdubbelen en meteen een voorraadje maken. Bewaar de erwten in een afgesloten plastic bakje of glazen pot. Zo blijven ze zeker 5 dagen goed.
Bijlage 2: Recepten met ‘verstopte’ groenten
Recept: Bieterballen
Een heerlijke vega-variant op de klassieke bitterbal Ingrediënten (voor 12 stuks)
200 g rode bieten, voorgekookt
1 kleine rode ui1 teentje knofook
250 g gare kikkererwten (uitlekgewicht)
50 g havermout
1 theelepel gerookt paprikapoeder
1 theelepel komijnpoeder
1 ei
Bereidingswijze:
1. Snijd de bieten in stukken. Snipper de ui en pers de knofook. Doe de biet, ui, knofook en
kikkererwten in een keukenmachine en mix tot een bietenmengsel. Maak het mengsel niet te fjn, er mogen nog "stukjes" in zitten.
2. Doe het bietenmengsel in een kom en meng dit samen met de havermout, paprikapoeder, komijn, losgeklopt ei, peper en eventueel wat zout goed door elkaar
3. Laat dit mengsel minimaal 15 minuten in de koelkast staan om wat op te stijven.
4. Verwarm de oven voor op 180° Celsius en bekleed een bakplaat met bakpapier.
5. Rol stevige balletjes ter grootte van een bitterbal van het bietenmengsel.
6. Leg de balletjes op de bakplaat en bak de balletjes in 20-25 minuten gaar en iets bruin.
7. Lekker met een guacamoledip of gewoon met tomatenketchup.
Bron: www.puurgezond.nl
Recept: Pompoenpannenkoeken
Ingrediënten:
250 g patent bloem
50 g kristalsuiker
snufje zout
350 g pompoen puree
1 tl kaneel
1 tl vanille extract
3 eieren
500 ml melk
Optioneel: 100 g rozijnen
boter om de pannenkoeken mee te bakken
Bereidingswijze:
Pompoenpuree: als je geen voorgesneden pompoen hebt gekocht maar een hele pompoen dan kun je de schil eraan laten. Hierin zitten de meeste vezels en het scheelt werk. Snij de pompoen in blokjes, kook ze voor 5-10 minuten, giet het water af en pureer de pompoen tot een puree.
Doe de bloem, suiker, snufje zout, pompoen puree, kaneel, vanille extract, eieren en melk in een kom en meng dit met een staafmixer tot een glad beslag. Voeg daarna eventueel de rozijnen toe.
Verwarm een pannenkoek pan met antiaanbaklaag en doe er een klein klontje boter in. Draai de pan iets zodat gehele pan een klein beetje boter heeft. Als de boter heet genoeg is en niet meer bubbelt schenk dan met een soeplepel het beslag in de pan. Draai de pan terwijl je het beslag erin schenkt zodat er beslag over de hele bodem van de pan is. Probeer het beslag zo dun mogelijk in de pan te krijgen.
Als het beslag er droog uit begint te zien is het tijd om de pannenkoek om te draaien. Controleer met een pannenkoekspatel of de pannenkoek nergens meer aan de bodem vastplakt. Til de pannenkoek met de spatel op en draai deze om in de pan. Zorg ervoor dat de pannenkoek aan beide kant mooi bruin wordt.
Je kan de pannenkoeken gewoon zo opeten of je kan er wat kaneelsuiker, stroop of jam op doen. De pannenkoeken kan je zowel warm als koud eten.
Recept: Chocolade-courgette muffns
Ingrediënten (voor 8 stuks):
100 gram pindakaas
1 banaan
1 ei
2 eetlepels honing
1 eetlepelcacaopoeder
1 eetlepel chiazaad (of gebroken lijnzaad)
½ theelepel bakpoeder
100 gram courgette, geraspt
30 gram pure chocolade, fjngehakt
Bereidingswijze:
1. Doe alle ingrediënten, behalve de courgette en chocolade, in een kom en mix het tot een glad beslag.
2. Knijp het overtollige vocht heel goed uit de geraspte courgette en roer de courgette en de
chocolade door het beslag. Hou je van een ‘natte’ muffn? Dan kun je een deel van het vocht in de courgette laten.
3. Verdeel het beslag over 8 ingevette muffnvormpjes. Vul de vormpjes tot net onder de rand.
4. Bak de muffns ongeveer 20 minuten in een voorverwarmde (200 graden C) oven. De muffns zijn klaar wanneer je er een satéstokje in steekt en deze er weer schoon uit komt
.
Bonus! Recepten voor groen(t)e smoothies
Smoothie fris voorjaar
Ingrediënten (voor 2 porties): 200 ml kokosnootmelk (of andere zuivel (vervanger))
40 g Spinazie
30 g Sinaasappel
45 g Mango
1,5 g Munt (1 takje)
Smoothie Hollands met een twist
Ingrediënten (voor 2 porties): 200 ml sojamelk, suikervrij
35 g Boerenkool
40 g Kiwi
40 g Appel
Meng alle ingrediënten bij elkaar in een blender. Drink smakelijk!
Veel succes met dit E-book!
Heb je vragen? Je kan altijd bij ons terecht voor een persoonlijk advies met bijbehorende tips.
Stephanie (werkdagen ma-do) Maureen (werkdagen di-vr)
06-10149103 06-40017548
info@dietistenpraktijk-salus.nl maureen@dietistenpraktijk-salus.nl
Blijf op de hoogte! Volg ons op:
Facebook Instagram Pinterest
Op onze eigen website vindt je sinds kort ook de Academie. Hier zul je regelmatig gratis
