Frisse salades. De recepten voor frisse salades zijn gebaseerd op 4 personen.

(1)

Frisse salades

De recepten voor frisse salades zijn gebaseerd op 4 personen.

Salade met geitenkaas, appel en walnoten Salade van gerookte kipfilet met druiven

Griekse salade

Spinaziesalade

Kikkererwtensalade met munt en peer

Carpaccio van rode biet met geitenkaas en veldsla Rauwkostsalade met avocado en een eitje

Salade caprese

Salade met quinoa, avocado en citroen Salade met gerookte zalm

Salade met dadels en amandelen Salade met rucola en peer

Salade met warme geitenkaas en frambozendressing Salade met tonijn, sperziebonen en quinoa

Salade met tonijn en kikkererwten

(2)

Salade met

geitenkaas, appel en walnoten

Ingrediënten:

• 200 gr veldsla

• 300 gr zachte geitenkaas

• 100 gr walnoten

• 2 appels

• 1 el honing

• 2 el balsamicoazijn

• 4 el olijfolie

Bereiding:

Verdeel de sla over vier borden.

Verwijder het klokhuis van de appels en snijd de appels in schijfjes.

Leg de schijfjes appel op de sla. Verkruimel de geitenkaas erover.

Verwarm in een koekenpan een beetje olijfolie. Voeg wanneer de olie heet is de walnoten toe en bak ze even. Voeg een scheutje balsamicoazijn toe en een eetlepel honing en laat het even goed doorwarmen.

Verdeel de noten met dressing over vier borden. Serveer direct.

(3)

Salade van gerookte kipfilet met druiven

Ingrediënten:

• 200 gr gemengde sla

• 300 gr gerookte kipfilet

• 200 gr druiven Voor de dressing:

• 6 el olijfolie

• 1 tl mierikswortelpasta

• versgemalen peper

Bereiding:

Snijd de kipfilet in reepjes. Was de druiven en halveer ze.

Meng de sla met de kipfilet en druiven.

Maak een dressing van de olijfolie en mierikswortelpasta.

Breng op smaak met peper. Verdeel de salade over 4 borden en giet de dressing erover. Serveer direct.

Tip: Vervang de druiven door stukjes verse ananas of partjes mandarijn.

(4)

Griekse salade

Ingrediënten:

• 200 gr ijsbergsla

• 30 zwarte olijven zonder pit

• 1 blik artisjokharten

• 200 gr fetakaas

• 50 gr pijnboompitten Voor de dressing:

• 6 el olijfolie

• 2 el citroensap

• 2 bosuitjes

• vers gemalen peper

Bereiding:

Halveer de zwarte olijven. Laat de artisjokharten uitlekken en snijd ze in stukjes.

Snijd de feta in stukjes. Rooster in een koekenpan de pijnboompitten totdat ze iets verkleuren. Doe alle ingrediënten in een slaschaal.

Maak de bosuitjes schoon en snijd deze in dunne ringetjes.

Maak een dressing van de olijfolie, citroensap en bosuitjes.

Breng op smaak met peper. Schenk de dressing over de salade.

Verdeel de salade over de borden en serveer direct.

(5)

Spinaziesalade

Ingrediënten:

• 200 gr verse, gewassen spinazie

• 100 gr zongedroogde tomaatjes

• 200 gr fetakaas

• 50 gr pijnboompitten

Bereiding:

Laat de zongedroogde tomaatjes uitlekken boven een schaaltje. Bewaar de opgevangen olie.

Snijd de feta in stukjes. Rooster de pijnboompitten in een koekenpan totdat ze iets verkleuren.

Doe de spinazie in een slaschaal en verdeel de kaas, tomaatjes en geroosterde pijnboompitten erover.

Schenk de opgevangen olijfolie van de zongedroogde tomaatjes er overheen. Serveer direct.

(6)

Kikkererwtensalade met munt en peer

Ingrediënten:

• 200 gr sla naar keuze

• 1 klein blikje kikkererwten

• 2 rijpe peren

• 2 el zongedroogde tomaatjes

• 2 el pompoenpitten

• 5 blaadjes verse munt of verse koriander

• olie van de zongedroogde

Bereiding:

Spoel de kikkererwten af in een zeef en laat ze uitlekken.

Snijd de peren in kleine stukjes en de zongedroogde tomaatjes in reepjes.

Rooster de pompoenpitten in een koekenpan totdat ze licht verkleuren. Snijd de muntblaadjes in dunne reepjes. Meng alle ingrediënten in een slaschaal.

Maak een dressing van de olijfolie van de zongedroogde tomaatjes en breng op smaak met zout en peper.

Verdeel de salade over vier borden en schenk de dressing erover.

Serveer direct.

(7)

Carpaccio van rode biet, geitenkaas en veldsla

Ingrediënten:

• 3 rode gekookte bieten

• 1 zak veldsla

• 300 gr zachte geitenkaas

• balsamicocrème Voor de dressing:

• 4 el olijfolie

• (zee)zout

Bereiding:

Maak de dressing van de olijfolie, balsamicoazijn, peper en zout. Meng de veldsla met de dressing.

Snijd de bieten in zo dun mogelijke plakjes en leg de plakjes dakpansgewijs op vier borden zodat het hele bord bedekt is.

Verdeel de salade en de verkruimelde geitenkaas over de plakjes biet. Garneer met balsamicocrème.

(8)

Ingrediënten:

• 200 gr gemengde sla

• 200 gr minitomaatjes

• ½ komkommer

• 2 wortels

• 1 zachte avocado

• 4 eieren

• verse peterselie Voor de dressing:

• 6 el olijfolie

• 1 tl mosterd

• 1 el honing

• (zee)zout

Rauwkostsalade met avocado en een eitje

Bereiding:

Kook de eieren in 8 minuten hard. Was ondertussen de tomaatjes en halveer ze.

Was de halve komkommer en snijd deze in reepjes.

Verwijder de pit van de avocado, haal het vruchtvlees met een lepel uit de schil en snijd dit in stukjes.

Schraap de wortels schoon en rasp de wortel (kan ook in een keukenmachine).

Snijd de hardgekookte eieren in plakjes en vervolgens doormidden.

Snijd de peterselie fijn. Meng alles door elkaar.

Maak een dressing van de olijfolie, mosterd en honing. Breng op smaak met peper en zout. Schenk de dressing over de salade en serveer direct.

(9)

Salade caprese

Ingrediënten:

• 200 gr rucola

• 200 gr kleine trostomaten

• 2 bollen mozzarella

• 20 blaadjes basilicum Voor de dressing:

• 6 el olijfolie

• vers gemalen (zee) zout en peper

Bereiding:

Was de tomaten en snijd ze in plakjes. Laat de mozzarella uitlekken en snijd de mozzarella in dunne plakjes. Snijd de blaadjes basilicum in reepjes.

Verdeel de rucola over vier borden. Verdeel de mozzarella over de rucola en vervolgens de plakjes tomaat.

Strooi de fijngesneden basilicum over de salade.

Maak een dressing van de olijfolie en balsamicoazijn. Breng op smaak met zout en peper. Schenk de dressing over de salade.

(10)

Ingrediënten:

• 150 gr zwarte quinoa

• 3 kleine citroenen

• 2 middelgrote avocado’s (ongeveer 150 gr na het schillen en snijden)

• 2 teentjes knoflook

• 200 gr radijsjes

• 150 gr waterkers

• 3 el olijfolie

• ½ tl chilivlokken

• (zee)zout

Salade met quinoa, avocado en citroen

Bereiding:

Breng een pan met water met een beetje zout aan de kook.

Voeg de quinoa toe en kook hem op halfhoog vuur in ongeveer 9 minuten beetgaar. Giet en spoel vervolgens de quinoa af onder koud water. Laat de quinoa goed uitlekken.

Snijd met een scherp mes aan beide kanten een kapje van de citroenen. Snijd de schil en het witte vlies van boven naar beneden van de citroenen af. Snijd de partjes vruchtvlees tussen de vliezen uit en verdeel in stukjes. Knijp boven de kom ook het sap uit de vliezen.

Schil en halveer de avocado’s en verwijder de pitten. Snijd de helften in dunne plakjes en doe ze bij de citroenen in de kom. Schep ze voorzichtig om zodat de plakjes bedekt zijn met citroensap.

Snijd de knoflook fijn en de radijsjes in vieren. Voeg de quinoa, knoflook, radijs, waterkers, komijn en olijfolie toe aan de plakjes avocado met citroen. Schep alles voorzichtig door elkaar en breng op smaak met zout en peper. Serveer de salade bestrooid met chilivlokken. Serveer de salade direct.

Tip: Maak de salade nog frisser door deze te serveren met een beetje vers geraspte citroenschil.

(11)

Salade met

gerookte zalm

Ingrediënten:

• 200 gr veldsla

• 200 gr gerookte zalmfilet

• 5 takjes verse dille

• 10 minitomaatjes

• 2 eieren Voor de dressing:

• 6 el olijfolie

• 1 tl mierikswortelpasta

Bereiding:

Kook de eieren in 8 minuten hard. Snijd de gerookte zalm in reepjes. Halveer de tomaatjes. Snijd de eieren in stukjes.

Verdeel de sla over 4 borden. Leg hierop de reepjes zalm, de halve tomaatjes en stukjes ei. Haal de blaadjes dille van de takjes en strooi deze over de salade.

Maak een dressing van de olijfolie en mierikswortelpasta.

Breng op smaak met de vers gemalen peper.

Schenk de dressing over de salade en serveer direct.

(12)

Salade met dadels en amandelen

Ingrediënten:

• 200 gr veldsla

• 20 dadels ontpit

• 100 gr gerookte amandelen

• 2 rijpe avocado’s Voor de dressing:

• 6 el olijfolie

• 2 el rode wijnazijn

• 1 el vloeibare honing

• peper en zout

Bereiding:

Hak de amandelen grof en snijd de dadels in stukjes.

Verwijder de pitten van de avocado’s en haal het vruchtvlees met een lepel uit de schil en snijd dit in dunne plakjes.

Meng alles door elkaar en verdeel over vier borden.

Maak een dressing van de olijfolie, azijn, honing en peper en zout en schenk deze over de salade. Serveer direct.

(13)

Salade met rucola en peer

Ingrediënten:

• 250 gr rucola

• 2 rijpe handperen

• 8 cherrytomaatjes

• 50 gr Parmezaanse kaas aan een stuk

• handjevol zonnebloempitten Voor de dressing:

• 5 el olijfolie

• 1 el notenolie

• 1 el honing

• (zee)zout

Bereiding:

Was en droog de rucola en verdeel deze over vier borden.

Schil de peren en snijd ze in plakjes. Snijd de tomaatjes doormidden.

Rooster de zonnebloempitten licht in een koekenpan. Snijd met een kaasschaaf dunne plakjes van de Parmezaanse kaas.

Verdeel de peren, tomaatjes en plakjes kaas over de rucola en strooi de zonnebloempitjes erover.

Meng de ingrediënten voor de dressing en schenk deze over de salade. Serveer direct.

(14)

Ingrediënten:

• 4 dunne plakken geiten-

• 60 ml walnotenoliekaas

• 35 ml frambozenazijn

• 125 gr verse frambozen

• 50 gr pijnboompitten

• 4 el honing

• 200 gr veldsla

Salade met warme geitenkaas en

frambozendressing

Bereiding:

Meng de olie en de azijn. Pureer 25 gram van de frambozen en voeg ze bij de vinaigrette. Breng deze op smaak met peper, zout en honing.

Rooster de pijnboompitten in een koekenpan totdat ze licht verkleuren.

Leg de sla op de bordjes en besprenkel met de frambozenvi- naigrette.

Warm de honing op met 3 eetlepels water. Roer het goed door elkaar.

Leg de geitenkaas op een rooster met bakpapier. Warm de geitenkaas op in de oven (200°C) totdat de kaas warm en zacht is.

Haal de kaas uit de oven en leg deze op de sla. Giet de honing over de kaas.

Garneer de salade met de pijnboompitten en de overgebleven frambozen. Serveer direct.

(15)

Ingrediënten:

• 2 blikjes tonijn op olijfolie

• 200 gr quinoa

• 100 gr zwarte olijven zonder pit

• 1 grote stevige komkommer

• 200 gr sperziebonen

• 100 gr rucola

• 1 rode paprika

• 2 rode uien

• 1 bakje cherry of romatomaatjes

• 4 hardgekookte eieren Voor de dressing:

• 2 tl grove mosterd

• 20 ml balsamicoazijn

• sap van 1 citroen

• 80 ml olijfolie extra vierge

• (zee) zout

23

Salade met tonijn, sperziebonen en quinoa

Bereiding:

Breng water met een beetje zout aan de kook en voeg de quinoa toe. Draai het vuur laag en laat de quinoa in ongeveer 9 minuten beetgaar worden. Giet en spoel de quinoa onder koud water af en laat het goed uitlekken en afkoelen.

Laat de tonijn goed uitlekken in een zeef. Maak de sperziebonen schoon en kook ze beetgaar, spoel ze af onder koud water.

Snijd de komkommer doormidden, verwijder de zaadlijsten.

Snijd de komkommer in kleine stukken, evenals de paprika en uien. Snijd de eieren in vieren. Maak de dressing van de olie, azijn, citroen en mosterd. Breng op smaak met peper en zout.

Doe de quinoa in een schaal en meng de komkommer, sperziebonen, olijven, rucola, paprika en uien erdoor samen met

¾ van de dressing.

Verdeel de salade over 4 borden en garneer met de tonijn en partjes ei en verdeel de overgebleven dressing over de salade.

(16)

Ingrediënten:

• 300 gr verse tonijnfilet, in stukken van 3-4 cm

• 1 blikje kikkererwten (400 gr)

• 2 geroosterde rode paprika’s (zelf geroosterd of uit een pot)

• 2 bosuitjes

• 3 stengels bleekselderij

• 2 el zwarte olijven zonder pit

• 1 el kappertjes

• 75 gr rucola Voor de dressing:

• 5 el olijfolie extra vierge

• sap van een halve citroen

• 1 teentje knoflook

Salade met tonijn en kikkererwten

Bereiding:

Wrijf de stukken tonijn in met 1 eetlepel citroensap en 2 eetlepels olijfolie en laat ze 10 minuten liggen. Spoel de kikkererwten af in een zeef en laat ze uitlekken.

Maak de dressing van de olijfolie, citroensap en het uitge- perst teentje knoflook. Snijd de paprika en bleekselderij in reepjes.

Snijd de bosuitjes in ringetjes en hak de olijven grof. Schep de kikkererwten, paprika, bleekselderij, bosuitjes en kappertjes door de dressing en breng op smaak met peper en (zee) zout.

Rooster de stukken tonijn in een hete grillpan in 2-3 minuten mooi bruin, van binnen mogen ze rosé blijven. Schep vlak voor het serveren de rucola door de salade en verdeel deze over 4 borden. Leg de stukken tonijn erop en sprenkel er nog een beetje olijfolie over. Serveer direct.

Tip: Vervang de verse tonijn door 2 blikjes tonijn op olijfolie.

Ook lekker met tomaatjes in plaats van de rode paprika.

(17)

MOVESMART. EATFRESH! MINDSWITCH?

Deze recepten zijn samengesteld in opdracht van MOVESMART.company, een bedrijf dat leefstijl- en vitaliteitcoaches opleidt en begeleidt met ondersteunende producten en diensten. De visie van MOVESMART.

company wordt door deze professionele coaches uitgedragen in tal van kwalitatief hoogwaardige fitnesscentra en fysiotherapiepraktijken.

Samen bewegen wij mensen naar een gezond, actief en ontspannen leven onder het motto:

MOVESMART. EATFRESH! MINDSWITCH?

Jij weet al lang dat een goede gezondheid bijdraagt aan een lang en gelukkig leven. Of je hebt het advies gekregen om te gaan bewegen, gezonder te eten of het ‘wat rustiger aan te doen’. Het komt altijd neer op het veranderen van gewoontes die minder gezond zijn. Je hebt al van alles geprobeerd, het effect was altijd tijdelijk. Nu ben je op zoek naar een totaaloplossing die wel werkt. Dus zowel plezierig bewegen, gezond eten als voldoende rust, in de juiste combinatie met de juiste dosis. Niet te veel, niet te weinig.

MOVESMART. EATFRESH! MINDSWITCH? helpt bij het realiseren van deze gezonde gewoontes. In een gefaseerde en onderbouwde aanpak laten we je ervaren dat het werkt. We starten met de ‘Vitality’ check en brengen in kaart hoe jij ervoor staat en wat bij jou past. Indien nodig geven we je informatie over de verschillende leefstijlaspecten zodat je bewust kan kiezen voor het vervolg. We meten voor het eerste consult de uitgangspunten (en de voortgang) op leefstijlthema’s zoals vitaliteit, slapen, conditie en lichaamssamenstelling, gevolgd door een advies op maat. Vervolgens maken we samen een plan en gaan aan de slag. En we begeleiden je bij het daadwerkelijk volhouden van die gezonde gewoontes. Dat doen we op een professionele en plezierige manier zodat het ook leuk is en blijft om te doen.

EAT FRESH !

Door middel van het unieke beloningssysteem stimuleren we je telkens weer. We zetten persoonlijke wensen om in haalbare en meetbare doe- len. Waarbij we tijdens ieder consult laten zien hoe je ervoor staat.

Het gaat om de juiste dosis, natuurlijk bij eten, maar ook bij ‘mind’ ac- tiviteiten of bewegen. Dat is uniek aan dit concept. Door de combinatie van vragen stellen, meten en testen zijn wij in staat de juiste dosis specifiek voor jou te bepalen. Wanneer je dat ‘recept’ volgt haal je ook je persoonlijke doelstelling. En om je nog meer te stimuleren belonen we ieder stapje met credits waarmee je bijvoorbeeld een hartslagmeter kan verdienen.

Kortom, kom in beweging, download onze app en zet die eerste stap naar een gezonde leefstijl.

www.MOVESMART.company

Niets uit deze (digitale) uitgave mag worden afgedrukt, verveelvoudigd en/of openbaar gemaakt, in enige vorm of op welke wijze ook, zonder vooraf toestemming van MOVESMART.company, MOVESMART.company

Kwelkade 1 4001 RK Tiel

EAT FRESH ! MIND SWITCH ? MOVE SMART .