Copyright 2018 Afvallen met Nederland, Amsterdam

(1)

(2)

Behoudens de in of krachtens de Auteurswet van 1912 gestelde uitzonderingen mag niets uit deze uitgave worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand, of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën, opnamen of op een andere manier, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.

Dit eBook is gemarkeerd met een unieke code. Bij het delen van deze informatie zal u uit de betaalomgeving worden gezet van Afvallen met Nederland, zonder de mogelijkheid van teruggave van het abonnementsgeld.

Het gebruik van een dieet gebeurd op eigen risico. De recepten en menu’s in dit eBook zijn geen medisch instructies of adviezen aangaande je gezondheid. Afvallen met Nederland neemt geen enkele aansprakelijkheid voor het gebruik van de recepten. Gebruik je medicatie of heb je een ziekte die je stofwisseling beïnvloedt?

Neem dan eerst contact op met je behandelaar alvorens je het dieet begint.

www.afvallenmetnederland.nl

(3)

Boek Afvallen met Nederland

'Het meest complete dieetboek van Nederland'

Vol met heerlijke recepten en een 10-weken gezond slank programma om op jouw streefgewicht te komen.

GRATIS INKIJKEXEMPLAAR DOWNLOADEN

https://www.afvallenmetnederland.nl/boek-afvallen-met-nederland

(4)

Dag 1 ... 5

Ontbijt: Uitsmijter met koolhydraatarm brood ... 6

Lunch: Pittige maaltijdsoep ... 6

Avondeten: Gebakken biefstuk met champignons ... 7

Dag 2 ... 8

Ontbijt: Bakbacon met tomaat ... 8

Lunch: Gevulde courgette ... 8

Avondeten: Vispakketje ... 9

Dag 3 ... 10

Ontbijt: Volkoren boterham met omelet en avocado ... 10

Lunch: Romige kaas omelet ... 10

Avondeten: Gebakken zalmfilet met sperziebonen ... 11

Dag 4 ... 12

Ontbijt: Engels ontbijt ... 12

Lunch: Kipfilet in een pakketje ... 12

Avondeten: Zoete witlofsalade met biefstuk ... 13

Dag 5 ... 14

Ontbijt: Kwark met suikervrije limonade siroop en zaden en pitten ... 14

Lunch: Wortelsalade met komkommer, spekblokjes, kaas ... 14

Avondeten: Eiercurry met broccoli ... 15

Dag 6 ... 16

Ontbijt: Gebakken paddenstoelen met koolhydraatarme toast ... 16

Lunch: Maaltijdsalade met tonijn ... 16

Avondeten: Spinazie met slavink ... 17

Dag 7 ... 18

Ontbijt: Broodje kipfilet met tomaat en komkommer ... 18

Lunch: Tonijnsalade ... 18

Avondeten: Varkenshaas met gebakken dadels en roerbakgroente ... 19

(5)

Nieuw gezicht: Jeroen van Egmond

"Mijn doel is om heel Nederland op een gezond gewicht te krijgen!"

Samen met het team van experts (Lucinda & Louis) heeft hij hét 10-weken-gezond- slankprogramma geschreven voor jouw streefgewicht. Dit dieetboek geeft jou vijf handvatten die je nodig hebt om gezond en gewoon slank te worden.

5 pijlers Afvallen met Nederland

Jeroen is al vanaf het begin (2009) betrokken bij Afvallen met Nederland. Nu heeft hij besloten om zijn kennis en ervaring met de wereld te delen. Al vele jaren is Jeroen bezig met zijn gewicht en niet alleen vanuit gezondheidsoverwegingen maar ook vanuit de sport die hij beoefent (taekwondo). Als kind was Jeroen te zwaar en daar werd hij mee gepest. Het doel van Jeroen is om heel Nederland op een gezond gewicht te krijgen.

Ook jij kunt afvallen!

(6)

Ontbijt: Uitsmijter met koolhydraatarm brood Ingrediënten:

• 2 eieren

• 1 eetlepel olie of een vloeibaar bak- en braadproduct

• 2 plakken ham

• zout en peper

• 1 snee koolhydraatarmbrood Bereiding :

1. Verwarm de koekenpan op middelmatig vuur, voeg de olie of het vloeibaar bak- en braadproduct toe.

2. Bak hierin de eieren.

3. Voeg zout en peper naar smaak toe.

4. Beleg het sneetje koolhydraatarme brood met de 2 plakken ham en leg daar bovenop de uitsmijter.

Lunch: Pittige maaltijdsoep Ingrediënten:

• 200 gram Italiaanse groente (zakje,voorgesneden)

• een halve liter water

• 80 gram salami in blokjes

• 25 gram volkoren macaroni (ongekookt gewicht, 50 gram gekookt)

• 1 bouillonblokje, groente

• 20 gram geraspte goudse kaas

• Italiaanse kruiden

• eventueel zout Bereiding:

1. Breng het water aan de kook en voeg bouillonblokje en groente toe.

2. Voeg Italiaanse kruiden naar smaak toe.

3. Voeg de macaroni toe en laat dit 20 minuten zachtjes doorkoken.

4. Pureer de soep tot een glad geheel.

5. Doe de salami bij de soep en verwarm nog even mee.

6. Serveer in een bord of kom en strooi de kaas erover.

(7)

Avondeten: Gebakken biefstuk met champignons Ingrediënten:

• 150 gram biefstuk

• 1 eetlepel olie of een vloeibaar bak- en braadproduct

• 1 plakje ontbijtspek

• 1 ui

• 1 teentje knoflook

• 1 doosje champignons

• zout en peper

• groene salade naar keuze (eventueel kant en klaar uit de koeling)

• 1 theelepel dressing (kant en klaar) Bereiding:

1. Verwarm een koekenpan met anti-aanbaklaag op middelmatig vuur.

2. Doe de olie of het vloeibare bak en braadproduct in de koekenpan en bak hierin de biefstuk aan beide kanten bruin. Afhankelijk van uw voorkeur kunt u de biefstuk 2-4 minuten per kant bakken.

3. Breng de biefstuk op smaak met peper en zout.

4. Leg de biefstuk op het bord en dek het af met een deksel.

5. Snijd het plakje ontbijtspek in stukjes.

6. Zet de koekenpan terug op het vuur en bak hierin het spek.

7. Snijd de ui en knoflook fijn en bak dit 1 minuut mee.

8. Voeg de schoongemaakte en gesneden champignons toe en bak nog 1-2 minuten.

9. Maak op smaak met peper en zout.

10. Maak de groente voor de salade schoon en meng dit in een kom met de dressing.

(8)

Ontbijt: Bakbacon met tomaat Ingrediënten:

• 1 citroen

• 1 snee koolhydraatarm brood (oud of licht geroosterd)

• 1 eetlepel verse of 1 theelepel gedroogde italiaanse kruiden

• peper

• 2 tomaten (gehalveerd)

• 1-2 eetlepels (knoflook) olie

• 2 plakken bakbacon ( totaal 50 gram) Bereiding :

1. Oven voorverwarmen op 175 °C of gasovenstand.

2. Citroen schoon boenen en boven kom 2 theelepels schil eraf raspen.

3. Korstjes van brood snijden en brood heel fijn verkruimelen.

4. Bij gebruik verse kruiden de blaadjes van takjes rissen en fijnhakken.

5. In kommetje rasp, broodkruim, italiaanse kruiden en peper naar smaak mengen.

6. Tomaten wassen, halveren en op bakplaat zetten.

7. Kruimmengsel erover verdelen. Kruidenolie erover druppelen. Plakken bacon ernaast leggen.

8. Bakplaat in oven schuiven en tomaat in ca. 15 minuten gaar laten worden en bacon knapperig bruin.

9. Leg plakje bacon op bord en leg op elke plak bacon 2 halve tomaten.

Lunch: Gevulde courgette Ingrediënten:

• 1 courgette

• 1 ui

• 1 eetlepel olijfolie

• 1 dikke plak ham in kleine blokjes (50 gram)

• 75 gram hüttenkäse

• 1 eetlepel peterselie, fijn gesneden

• 50 gram geraspte kaas Bereiding:

1. Oven voorverwarmen op 225 ºC.

2. Courgette in lengte halveren en met lepel of meloenboor uithollen tot op 1/2 cm van wand.

3. Vruchtvlees kleinsnijden en met ui in 1 el olie 3 min. zachtjes bakken. Ham toevoegen en 1 min.

meebakken. Courgettehelften bestrooien met zout en peper.

4. Hüttenkäse mengen met peterselie en helft van geraspte kaas. Courgettemengsel erdoor scheppen.

Op smaak brengen met zout en peper.

5. Uitgeholde courgettes in ingevette ovenschaal leggen en vullen met courgette-kaasmengsel.

6. Rest van kaas erover strooien.

7. Schaal in midden van oven schuiven en courgettes in 20-25 min. goudbruin en gaar bakken.

(9)

Avondeten: Vispakketje Ingrediënten:

• 200 g witte vis zoals bijvoorbeeld kabeljauw

• 200 g roerbakgroente

• cajunkruiden

• 1 eetlepel citroensap

• 30 gram geraspte kaas Bereiding:

1. Verwarm de oven op 200 graden.

2. Pak een groot stuk folie (waar vis en groente samen in passen).

3. Les de vis op het folie.

4. Bestrooi dit met de kruiden, citroen en de groenten en kaas.

5. Vouw de folie dicht.

6. Leg het pakketje op het bakrooster en bak in het midden van de oven in 15 minuten gaar.

(10)

Ontbijt: Volkoren boterham met omelet en avocado Ingrediënten:

• 1 ei

• 1 snee volkoren brood

• een halve avocado

• 1 plakje schouderham (20 gram)

1. Klop het ei los.

2. Schil de avocado en snij in kleine stukjes.

3. Doe de stukjes avocado bij het eimengsel en roer door.

4. Verwarm olie in een koekenpan en giet het eimengsel hierin.

5. Leg de ham daarbovenop.

6. Laat het op een laag vuur in ongeveer 10 minuten gaar worden.

7. Serveer op de boterham. Kan op smaak gemaakt worden met zout.

Lunch: Romige kaas omelet Ingrediënten:

• 1 zakje rucolasla

• 3 bosuitjes

• 2 geroosterde paprika’s (uit pot)

• peper

• 2 eieren

• 50 ml volle melk of room

• 50 gram geraspte(belegen) kaas

• nootmuskaat

• 1 eetlepel vloeibare margarine Bereiding:

1. Rucola wassen en droog slaan.

2. Bosuitjes schoonmaken en in stukken van ca. 1 cm snijden.

3. Paprika's in repen snijden. In wok olie verhitten.

4. Op hoog vuur rucola en bosui ca. 1 minuten roerbakken.

5. Paprika erdoor scheppen.

6. Op smaak brengen met zout en peper.

7. In kom eieren loskloppen met slagroom, kaas, peper en nootmuskaat.

8. In grote koekenpan vloeibare margarine verhitten.

9. Eimengsel erin scheppen en op matig hoog vuur laten stollen.

(11)

10. Steeds gestold ei van zijkant naar midden schuiven.

11. Als bovenkant van omelet bijna gestold is rucola op één kant van omelet scheppen.

12. Omelet dubbelklappen en op bord laten glijden.

Avondeten: Gebakken zalmfilet met sperziebonen Ingrediënten:

• 200 gram zalmfilet (diepvries of vers)

• gyroskruiden (kant en klaar)

• 400 gram sperziebonen (gepunt en gehalveerd) evt diepvries

• 1 ui (gesnipperd)

• 1 rode paprika (in blokjes of reepjes)

• peper

• 2 eetlepels olie Bereiding:

1. Verhit 1 eetlepel olie in een pan met dikke bodem.

2. Bak hierin ui en knoflook glazig.

3. Voeg de sperziebonen toe.

4. Voeg 2 eetlepels water toe en doe de deksel op de pan.

5. Bestrooi de zalm met de kruiden. Verwarm een koekenpan en verhit hierin 1 eetlepel olie.

6. Bak de zalm aan beide zijden bruin en gaar.

7. Garingstijd is afhankelijk van dikte van de filet.

8. Controleer de gaarheid van de sperziebonen.

9. Laat het water uit de pan verdampen.

10. Maak de sperziebonen op smaak met peper.

(12)

Ontbijt: Engels ontbijt Ingrediënten:

• 2 eieren

• 1 opscheplepel bruine bonen (80 gram)

• 1 plak Goudse kaas (40 gram)

• 1 plak achterham (20 gram)

• snufje peper en paprikapoeder

1. Klop de eieren los.

2. Verhit de olijfolie in een koekenpan en giet hierin de eieren.

3. Leg de ham en kaas erop.

4. Doe de deksel op de pan en zet het vuur lager.

5. Als het ei gaar is en de kaas gesmolten kan het geserveerd worden.

6. Verwarm de bonen in een pan gedurende 5 minuten (ze mogen niet koken) en serveer deze bij de eieren.

Lunch: Kipfilet in een pakketje Ingrediënten:

• 1 kipfilet (150 gram)

• 25 gram volkoren pasta (ongekookt gewicht, 50 gram gekookt)

• 1 teentje geperste knoflook

• 100 gram cherrytomaatjes, gehalveerd

• 100 gram taugé

• basilicum

• peper

• eventueel zout

• aluminiumfolie Bereiding:

1. Verwarm de oven voor op 175 graden.

2. Kook de pasta in 10 minuten in ruim water gaar.

3. Meng de kipfilet in een kom met de knoflook, 1 eetlepel olijfolie en peper en laat 15 minuten staan.

4. Scheur een groot vel aluminiumfolie af en vouw dubbel.

5. Sla de randen 2 tot 3 keer om, zodat er een envelop ontstaat.

6. Taugé en tomaatjes erin doen.

7. Kipfilet erop leggen en goed dichtvouwen.

(13)

8. Leg het pakketje in de oven en laat in 20 minuten gaar worden.

9. Pak voorzichtig uit en bestrooi met basilicum.

10. Giet de pasta af en serveer erbij.

Avondeten: Zoete witlofsalade met biefstuk Ingrediënten:

• 1 stronk witlof (100 gram)

• 60 gram komijnekaas

• 1 appel

• 10 rozijnen

• 1 theelepel olijfolie

• 1 theelepel citroensap

• 1 theelepel vloeibare zoetstof

• 1 biefstuk (150 gram)

• 50 gram champignons , afvegen en in plakjes gesneden

1. Was de witlof en snij de witlof in strookjes.

2. Snij de appel met schil in kleine blokjes en de kaas in kleine stukjes.

3. Doe in een schaal en voeg de rozijntjes hieraan toe.

4. Meng de olijfolie, citroensap en zoetstof door elkaar.

5. Doe dit door de salade.

6. Verhit een eetlepel olijfolie in de pan en bak de biefstuk zoals op de verpakking aangegeven.

7. Doe de champignons in de pan erbij en bak 5 minuten mee.

8. Kan op smaak gemaakt worden met zout.

(14)

Ontbijt: Kwark met suikervrije limonade siroop en zaden en pitten Ingrediënten:

• 125 gram magere kwark

• 2 eetlepels suikervrije limonadesiroop

• 1 eetlepel zonnebloempitten

• 1 eetlepel pijnboompitten

• 1 eetlepel lijnzaad Bereiding:

1. Rooster in een droge koekenpan de pijnboom- en zonnebloempitten mooi bruin en laat ze iets afkoelen.

2. Meng de kwark met de limonadesiroop, lijnzaad en pitten.

Lunch: Wortelsalade met komkommer, spekblokjes, kaas Ingrediënten:

• 100 gram wortel

• ½ komkommer

• 50 gram spekblokjes

• 50 gram oude kaas in blokjes

• paprikapoeder

• peper

• eventueel zout

• 1 eetlepel yoghurt

• theelepel mosterd

• 1 eetlepel mayonaise

• theelepel citroensap Bereiding:

1. Bak in een koekenpan de spekblokjes uit en schep deze uit het vet. Laat dit afkoelen.

2. Schrap de wortel en rasp deze grof en besprenkel met citroensap.

3. Was de komkommer en snijd deze in blokjes.

4. Meng de kaas met de groentes en de spekblokjes.

5. Maak een saus van yoghurt, mayonaise, mosterd, peper, paprikapoeder en eventueel wat zout en meng dit met de salade.

(15)

Avondeten: Eiercurry met broccoli Ingrediënten:

• 3 eieren

• 400 gram broccoli

• 1 eetlepel olie

• 1 grote gesnipperde ui

• 1 eetlepel kerriepoeder

• 100 ml kokosmelk

• 30 gram cashewnoten Bereiding:

1. Eieren in 8 min. bijna hard koken.

2. Broccoliroosjes lossnijden, stronk schillen en in blokjes snijden.

3. In ruim water met zout broccoli in 3-4 min. beetgaar koken.

4. In vergiet laten uitlekken. In koekenpan olie verhitten en ui 3 min. zachtjes fruiten.

5. Kerriepoeder erdoor scheppen en 2 min. meebakken.

6. Eieren pellen en halveren.

7. Kokosmelk door ui roeren.

8. Broccoli en eieren erdoor scheppen en curry nog 5 min. zachtjes laten sudderen.

9. Cashewnoten erdoor scheppen.

10. Pittig op smaak brengen met zout en peper.

(16)

Ontbijt: Gebakken paddenstoelen met koolhydraatarme toast Ingrediënten:

• ½ bakje champignons of andere paddenstoelen in plakjes

• 1 kleine ui gepeld en gesnipperd

• 1 eetlepel olie

• 50 gram ham blokjes

• 1 plak kaas

• 1 snee koolhydraatarm brood

• peper

1. Verhit 1 eetlepel olie in een koekenpan en bak hierin de hamblokjes met de gesnipperde uit licht bruin.

2. Voeg de paddenstoelen toe en bak dit 2 minuten mee.

3. Maak op smaak met peper en eventueel een beetje zout.

4. Rooster ondertussen het koolhydraatarme brood in de broodrooster of onder de grill.

5. Leg de toast in een bord en leg hierop 1 plak kaas en daarboven de champignons.

Lunch: Maaltijdsalade met tonijn Ingrediënten:

• ½ zakje gemengde sla (koeling, ± 50 gram)

• 1 rijpe avocado

• 1 blikje tonijn op water (± 100 gram)

• 1/3 komkommer

• 3 cherrytomaatjes in partjes

• 1 gepeld en gesnipperd uitje

• 4 plakjes salami, opgerold

• 20 gram belegen kaas in kleine blokjes

• 1 eetlepel ketchup

• ½ eetlepel olie

• ½ eetlepel azijn

• provençaalse kruiden (droog of vers)

• peper eventueel zout

(17)

Bereiding:

1. Maak een dressing van olie en azijn en breng op smaak met zout, peper en Provençaalse kruiden.

2. Verdeel de gemengde sla over een schaal of bord.

3. Schil de komkommer en snijd deze in dunne plakjes.

4. Schep de komkommer en dressing door de sla.

5. Schil de avocado en snijd die in plakjes. Besprenkel de avocado met citroensap.

6. Leg de avocado, rolletjes salami, tomatenpartjes en kaas op de sla.

7. Laat het blikje tonijn uitlekken. Doe als laatste de tonijn in het midden van de salade.

8. Meng de mayonaise en ketchup door elkaar en breng dit op smaak met zout en peper.

9. Schep dit over de tonijn.

Avondeten: Spinazie met slavink Ingrediënten:

• 2 slavinken (150-200 gram)

• 1 eetlepel vloeibaar bak en braadproduct

• 1 eetlepel olie

• 1 schoongemaakte en kleingesneden ui

• 1 teentje knoflook geperst

• 400-500 gram spinazie (vers of diepvries-deelblokjes)

• 1 tomaat in blokjes

• 2 eetlepels pijnboompitten

• peper en eventueel zout Bereiding:

1. Verhit een droge koekenpan en rooster hierin de pijnboompitten ligt bruin.

2. Verhit het bak en braadproduct in een koekenpan en bak hierin de slavinken rondom bruin.

3. Doe de deksel op de koekenpan en zet het vuur zacht. Laat de slavinken in 20 minuten gaar worden, eventueel af en toe keren.

4. Bij gebruik van verse spinazie de spinazie goed schoonwassen en laten uitlekken.

5. Neem een andere koekenpan en verhit hierin 1 eetlepel olie.

6. Fruit hierin de kleingesneden ui en de uitgeperste knoflook circa 3 minuten.

7. Voeg de verse spinazie of diepvriesspinazieblokjes en tomaat toe en bak dit 4-5 minuten mee tot de spinazie gaar is.

8. Maak de spinazie op smaak met peper en eventueel een beetje zout.

9. Leg de slavinken met de spinazie op een bord en bestrooi de spinazie met geroosterde pijnboompitten.

(18)

Dag 7

Ontbijt: Broodje kipfilet met tomaat en komkommer Ingrediënten:

• 100 gram kipfilet (vleeswaar)

• 2 tomaten, gewassen

• een halve komkommer gewassen

• 1 gepeld en fijngesneden ui

1. Snijd de tomaten en komkommer in kleine blokjes.

2. Fruit de ui in een klein beetje olie.

3. Voeg de tomaten toe.

4. Bak een paar minuten.

5. Serveer de kipfilet en komkommer koud op de boterham.

Lunch: Tonijnsalade Ingrediënten:

• 1 gekookt ei

• 1 kleine rode ui

• 1 blikje tonijn op waterbasis (125 gram)

• 1 tomaat , gewassen

• 5 zwarte olijven zonder pit

1. Kook het ei in 8 minuten hard.

2. Snij het brood in blokjes en bak in de olijfolie in de pan lichtbruin.

3. Laat de tonijn uitlekken.

4. Snij de tomaat,ei en de ui.

5. Verdeel hierover de tonijn en voeg naar wens een paar olijven toe.

6. Meng de mayonaise met het citroensap en meng dit door de salade.

7. Doe de croutons in de salade.

(19)

Avondeten: Varkenshaas met gebakken dadels en roerbakgroente Ingrediënten:

• 1 varkenshaas (120 gram)

• 2 plakken serranoham (40 gram)

• 7-8 dadels

• 200 gram wokgroente ( kant en klare zak)

1. Kruid de varkenshaas met peper en eventueel met zout.

2. Snij de ham in repen.

3. Wikkel de ham om de dadels en steek er eventueel een cocktailprikker door.

4. Verhit de olie in de pan en bak het vlees om en om in 15 minuten gaar.

5. Voeg de dadels halverwege toe en bak mee.

6. Wok ondertussen de groenten in een pan in 1 eetlepel olijfolie.

(20)