GEZONDE VOEDING VOOR JE HART GRATIS
Auteur: Gun-Marie Nachtnebel Aantal pagina's: 144 pagina's Verschijningsdatum: 2018-10-04 Uitgever: Centrale Uitgeverij Deltas
EAN: 9789044750614 Taal: nl
Link:
Download hier
7 keer lekker eten voor je hart
Voeding voor een gezond hart. Als u gevarieerd eet volgens de schijf van vijf, krijgt u vanzelf voedingsmiddelen binnen die goed zijn voor hart en bloedvaten. Maar misschien wilt u net iets meer doen, bijvoorbeeld omdat uw bloeddruk of uw cholesterol soms te hoog is. Dan is het fijn om te weten welke voedingsmiddelen extra goed zijn voor uw hart en welke juist niet.
Verse vette vis Zalm, tonijn, sardines, ansjovis, haring en makreel bevatten veel omega 3-vetzuren of visvetzuren. Dat zijn stoffen die helpen bij het verlagen van de bloeddruk en het verminderen van ontstekingen. Het is daarom heel verstandig om één of meer keer per week vette vis te eten.
Olie en zachte margarine Olijfolie is heel gezond om mee te bakken. Het bestaat voor ongeveer 70 procent uit enkelvoudige onverzadigde vetzuren. Die zijn goed voor het verlagen van het slechte cholesterolgehalte. Zonnebloemolie bevat ook veel onverzadigd vet, net als zachte halvarine en margarine.
Verzadigd vet, dat in boter en harde margarine zit, is minder goed voor het cholesterolgehalte. Verzadigd vet zit ook in gebak, snacks en zoutjes.
Die kunt u dus beter met mate eten of helemaal laten staan. Noten Iedere dag een handjevol ongezouten noten beschermt tegen hart- en
vaatziekten en is goed voor uw cholesterol. Ze bevatten veel vitamines en mineralen, maar ook flink wat onverzadigd vet. Walnoten zitten ook nog eens vol omegavetzuren en vezels. In amandelen zitten kalium en natrium, goed voor de cholesterol en de bloeddruk. Volkorenproducten Volkorenbrood en volkorenpasta zijn beter voor het hart en voor uw cholesterol dan witbrood en gewone pasta.
Hetzelfde geldt voor zilvervliesrijst in plaats van gewone rijst. Ook andere granen hebben gunstige effecten. Gerst en haver bijvoorbeeld. Deze granen bevatten bètaglucaan, een oplosbare graanvezel die in de darmen veel vocht opneemt. Havermout is dus een prima ontbijt. Gerst kunt u bijvoorbeeld toevoegen aan soep of een stoofgerecht.
Rode, gele en oranje groenten Felgekleurde groenten zoals wortels, zoete aardappelen en rode pepers zitten vol stoffen die het risico op hartaandoeningen verlagen. De stoffen die hiervoor zorgen zijn onder andere carotenoïden, vezels en vitaminen. Verse tomaten bevatten veel lycopeen, vitamine C en bètacaroteen, die ook goed zijn voor het hart. Asperges Asperges bevatten veel bètacaroteen, foliumzuur en vezels die helpen het hart te beschermen. Zalm is een goede keuze, lekker met verse kruiden en veel groenten. Witte tonijn is ook rijk aan omegavetzuren.
Kies bij tonijn in blik wel voor de variant op water in plaats van olie. De Schijf van Vijf adviseert om verzadigd vet zoveel mogelijk te vervangen door onverzadigd vet.
Onverzadigd vet staat namelijk bekend om de gunstige gezondheidseffecten en verkleint de kans op onder andere hart- en vaatziekten aanzienlijk.
Olijfolie bestaat voor ongeveer 70 procent uit enkelvoudige onverzadigde vetzuren. En is daarnaast ook nog rijk aan vitamine E. Het gunstige effect van olijfolie op je hart zit hem overigens vooral in het verlagen van het LDL-cholesterol. Je zou eigenlijk elke dag een handje ongezouten noten moeten eten, want noten bevatten namelijk naast vitamines en mineralen ook flink wat onverzadigd vet. Er zijn sterke aanwijzingen dat het eten van ongezouten noten beschermend werkt tegen hart- en vaatziekten en heeft ook een positief effect op je cholesterol.
Walnoten zitten daarnaast ook nog bomvol omegavetzuren en vezels. Amandelen zijn ook een fijne keuze. Die bevatten onder andere ook kalium en natrium waardoor ze niet alleen goed zijn voor je cholesterol, maar ook voor de bloeddruk. De kans is groot dat je edamameboontjes en tofu niet zo heel vaak op tafel hebt staan, maar harttechnisch zou dat wel slim zijn. De gemalen sojaboontjes hebben een hoge voedingswaarde. Ze zijn rijk aan eiwit, ijzer, omegavetzuren, calcium en vezels.
Edamame zijn ook een heel geschikte snack: kook de bevroren edamame een paar minuten in gezouten water of stoom de boontjes. Tofu vormt natuurlijk een prima vleesvervanger. Volkorenproducten zijn ook goed voor je hart. Het eten ervan hangt samen met onder andere een lager risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Gerst en haver hebben nog een extra pluspunt. Deze granen bevatten bètaglucaan, een oplosbare graanvezel die in de darmen veel vocht opnemen.
En passant binden ze ook nog wat cholesterol, galzouten en vetzuren. Door dat binden van cholesterol daalt het cholesterolgehalte van het bloed, en dan met name het ongunstige LDL-cholesterolgehalte.
9 x de beste voeding om je hart gezond te houden
Neem bijvoorbeeld vers fruit bij het ontbijt of maak een salade bij de lunch. Voedingsvezels zijn goed voor de spijsvertering en het
cholesterolgehalte. Kies voor volkoren producten. Bijvoorbeeld volkoren brood, crackers of volkoren pasta. Ook groente en fruit bevatten veel vezels. Teveel verzadigd vet of transvet verhoogt het cholesterolgehalte in het bloed. Hierdoor neemt de kans op hart- en vaatziekten toe. Kies voor producten met onverzadigde vetten, zoals halvarine in een kuipje, vloeibare margarine in een spuitfles, olie, vette vis en noten. En kies bijvoorbeeld voor magere en halfvolle producten. Zout verhoogt de bloeddruk. Voeg geen of weinig zout toe aan de maaltijden. Vermijd kant-en- klare producten, die bevatten vaak veel zout. Kijk daarom op het etiket, ook van bijvoorbeeld kaas en worst. Kies kruiden en specerijen om meer smaak toe te voegen aan voeding. Drink maximaal 1 glas alcohol per dag.
Op etiketten lees je hoeveel calorieën en voedingsstoffen er in het product zitten. Vaak staat op een etiket de voedingswaarde per gram. Dit is soms lastig, want een portie is meestal niet precies gram. Gelukkig staat daarom op steeds meer producten de voedingswaarde per portie. De online coach van SamenGezond kan je helpen om jouw gezonde eetdoelen te bereiken. Cookie disclaimer De Hartstichting maakt gebruik van cookies. Vette vis Volgens het Voedingscentrum is het goed voor je hart en bloedvaten om 1 keer per week vette vis, zoals zalm, haring of makreel te eten. Vis bevat namelijk grote hoeveelheden omega 3-vetzuren, en die verlagen onder andere het risico op een onregelmatige hartslag.
De vetzuren zorgen ook voor een verlaagd cholesterolgehalte. Door drie à vier kopjes groene thee per dag te drinken, verlaag je de bloeddruk en verklein je de kans op een beroerte. Havermout Havermout verkleint de kans op aderverkalking. Bovendien zit dit product vol oplosbare vezels, die het cholesterolgehalte in je bloed verlagen. Hierdoor wordt de cholesterol niet opgenomen in de bloedbaan. Het bloed kan zo beter
doorstromen, wat weer de kans op een hoge bloeddruk verkleint.
Havermout zit vol met vitamine C en antioxidanten die de kans op hart- en vaatziekten verkleinen. Broccoli Broccoli is rijk aan vitamine A en C.
En broccoli beschermt tegen het zuurstofgebrek dat ontstaat tijdens een hartaanval. Groene groenten bevatten sowieso antioxidanten die je lichaam vrijmaken van schadelijke stoffen. Noten Elke dag een handje ongezouten noten zou heel goed voor je zijn. Ook noten zijn namelijk goed voor je hart en bloedvaten en zorgen voor een verlaagde kans op een hartaanval. Khorona raadt aan om bijvoorbeeld bosbessen, aardbeien, veenbessen of frambozen te mengen met je yoghurt of een volkorengranen. Als je je ochtend wil beginnen met een gezond ontbijt voor je hart, kies je volgens Khorana het best voor havermout. Felgelkleurde groenten zoals wortels, zoete aardappelen en rode pepers zitten boordevol carotenoïden, vezels en vitaminen, die allemaal goed zijn voor je hart.
De lente is hét seizoen voor asperges, en daar zijn niet alleen wij maar ook je hart blij om. Asperges zijn namelijk gevuld met voedingsstoffen zoals bètacaroteen, foliumzuur en vezels, die je hart helpen te beschermen. In felrode tomaten zit veel lycopeen, vitamine C en bètacaroteen die allemaal het risico op hartaandoeningen verlagen. Vruchten zoals sinaasappels en grapefruits bevatten een grote hoeveelheid flavonoïden en vitamine C, die een rol spelen bij de bescherming van je hart. Het lijkt erop dat je je niet zoveel zorgen hoeft te maken over het calorie- en vetgehalte in een handvol noten. Pistachenoten, walnoten en amandelen zitten immers boordevol vezels en vitamine E die je slechte cholesterol helpen te verlagen.
Voor je hart vermijd je het best voedingsmiddelen met veel cholesterol en verzadigd vet zoals boter en worst of spek.
Ook andere vleeswaren, sterk bewerkte voeding met veel suiker, frisdrank en te veel zout zijn nefast voor je hart.
16 voedingsmiddelen die goed zijn voor je hart
Dagelijks hebben we maar 1 tot 3 gram zout nodig. Maar in Nederland ligt het gemiddelde gebruik op ongeveer 9 gram. Dat komt, omdat er veel zout is toegevoegd aan voorbewerkte producten. Wanneer u brood, kaas, vleeswaren, soepen en snacks eet, krijgt u ongemerkt heel veel van dit mineraal binnen. Kijk daarom altijd eerst goed op de verpakking of er zout of natrium aan is toegevoegd. Door meer te experimenteren met specerijen en kruiden geeft u ook meer smaak aan uw voeding, terwijl u minder uitbundig met de zoutpot hoeft te strooien. Sinds het einde van de vorige eeuw laten veel wetenschappelijke onderzoeken zien, dat het eten van groente en fruit de kans op hart- en vaatziekten aanzienlijk kleiner maakt. Het advies is 2 stuks fruit en gram groente per dag. Onderzoekers weten nog niet precies hoe groente en fruit ons beschermen tegen vasculaire aandoeningen. Mogelijk spelen de antioxidanten , vezels en polyfenolen een rol. Maar het kan ook zijn, dat fruit en groente nog andere beschermende stoffen bevatten die nog niet als zodanig herkend zijn.
Wel is aangetoond dat Chromium een gunstig effect heeft op de bloedsuikerspiegel, de slechte LDL-cholesterol en de bloeddruk. Dit sporenelement zit onder andere in groene groente, graanproducten, peulvruchten, fruit, wortelen en rijpe tomaten. Ook knoflook heeft een vergelijkbare invloed op cholesterol en bloeddruk. Het belang van vezels in onze voeding wordt nog wel eens zwaar onderschat. Ze stimuleren niet alleen de spijsvertering, maar dragen ook bij aan een verantwoord cholesterolgehalte in het bloed. Een volwassen persoon heeft dagelijks 30 tot 40 gram vezels nodig. Deze hoeveelheid wordt in Nederland amper door 90 procent van de mensen gehaald. Aangetoond is, dat een hoge vezelinname de kans op hart- en vaatziekten met 20 procent doet verminderen. Het verlaagt namelijk het schadelijke LDL-cholesterol en helpt om de bloeddruk te verlagen.
Vezels komen uitsluitend voor in plantaardige producten. Goede bronnen zijn: groente en fruit, aardappelen, ontbijtgranen zoals havermout , peulvruchten en volkoren graanproducten. Ze zijn namelijk rijk aan enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren. En deze gezonde vetten helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen. Het staat vast dat matig alcoholgebruik — vooral rode wijn — het risico op hart- en bloedvaten kan verlagen. Met matig alcoholgebruik wordt één glaasje per dag bedoeld. Dat geldt zowel voor mannen als voor vrouwen. Uit wetenschappelijke onderzoeken is gebleken, dat de consumptie van koffie en cafeïne geen nadelig effect heeft op hart en bloedvaten. Vier kopjes per dag zou zelfs de kans op hartfalen verminderen. Cafeïne heeft wel een licht en kortdurend verhogend effect op de bloeddruk, maar verhoogt niet het risico op chronische hoge bloeddruk. Daarnaast heeft koffie een beetje invloed op het verlagen van het LDL-cholesterol in het bloed.
Maar dit is eigenlijk te verwaarlozen. Het drinken van suikerhoudende frisdranken kan de bloeddruk flink verhogen. Dat blijkt uit een wetenschappelijk onderzoek dat een paar jaar geleden is gepubliceerd in het medisch tijdschrift The American Journal of Cardiology. De mogelijke oorzaak zou kunnen zijn, dat frisdranken stikstofmonoxide in het lichaam verlagen, waardoor de bloedvaten vernauwen. Geadviseerd wordt om vooral water te drinken om hart en bloedvaten gezond te houden. Maar let wel op: wanneer je bakt of frituurt worden de
gezondheidsvoordelen natuurlijk wel minder.
De beste berichten van Libelle in je mailbox ontvangen? Meld je nu aan voor de nieuwsbrief! Bron: Het voedingscentrum , Goed gevoel. Zullen we vanavond wandelen? Ik heb behoefte aan klankborden en nu de kroegen dicht zijn, kunnen we nergens anders rustig praten zonder meeluisteraars.
Bovendien praat het lopend wel lekker. Om We lopen de lichtjesroute, een. Word abonnee. Lekker in je vel Deze voedingsmiddelen zijn goed voor je hart. Deze voedingsmiddelen zijn goed voor je hart.
Deel dit artikel. Volgende artikel wordt geladen:. Voedingsmiddelen rijk aan omega 3-vetzuren Vis, zoals zalm, tonijn, sardines, ansjovis en makreel zijn rijk aan omega 3-vetzuren. Bessen Kleurrijke bessen zitten boordevol gezonde fytonutriënten en vezels die goed zijn voor je hart en hart- en vaatziekten voorkomen. Havermout Als je je ochtend wil beginnen met een gezond ontbijt voor je hart, kies je volgens Khorana het best voor havermout. Rode, gele en oranje groenten Felgelkleurde groenten zoals wortels, zoete aardappelen en rode pepers zitten boordevol carotenoïden, vezels en vitaminen, die allemaal goed zijn voor je hart. Asperges De lente is hét seizoen voor asperges, en daar zijn niet alleen wij maar ook je hart blij om. Tomaten In felrode tomaten zit veel lycopeen, vitamine C en bètacaroteen die allemaal het risico op hartaandoeningen verlagen. Citrusvruchten Vruchten zoals sinaasappels en grapefruits bevatten een grote hoeveelheid flavonoïden en vitamine C, die een rol spelen bij de bescherming van je hart.
Noten Het lijkt erop dat je je niet zoveel zorgen hoeft te maken over het calorie- en vetgehalte in een handvol noten. Welke voedingsmiddelen moet je vermijden? Keuze van de redactie. Vorige Vorige Volgende Volgende.
Space Cadet
Notebook : Fantasy Sky Eclipse Sun Night
