KOOLHYDRAATARM 30 DAGEN MENU

(1)

KOOLHYDRAATARM 30 DAGEN MENU

Slank en gezond in 4 weken

HEIKO & TIMO VAN BGREAT SUCCES 100%

garantie

(2)

INLEIDING

De eerste stap naar een slank(er) lichaam heb je zojuist genomen. Je hebt toegang tot recepten, weekmenu’s, tips en

boordevol extra’s. Tegenwoordig staat het internet vol met koolhydraatarme recepten. Ik begrijp dat je de bomen door het bos niet meer ziet. Want wat mag je WEL en wat mag je NIET eten om af te vallen?

Het Koolhydraatarm Afslankplan geeft antwoorden op al jouw vragen! Je hoeft vanaf nu niet meer te twijfelen of je op de juiste manier, aan het afvallen bent.

Door het volgen van dagmenu’s krijg je precies de juiste hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten binnen. Met maar liefst 6 eetmomenten per dag, ervaar je geen honger (de nummer 1 reden waarom men stopt, met het volgen van een

dieet).

Je hoeft niet meer na te denken over wat je kunt gaan koken en alle recepten zijn makkelijk en snel te bereiden! Volg jij de stappen uit het boek, dan is afvallen gegarandeerd!

Een groot voordeel is dat wanneer je klaar bent met het volgen van het Koolhydraatarm Afslankplan, je exact weet hoe een koolhydraatarme leefstijl eruit ziet. Met andere woorden je bent gewend aan koolhydraatarm eten!

Tevens is het hebben van een positieve mindset belangrijk! Dit zorgt er namelijk voor dat je makkelijker en sneller je streefgewicht bereikt. Om je hiermee op weg te helpen, vind je regelmatig krachtige en positieve quotes in het boek.

Mocht je tussendoor vragen hebben, mail deze dan naar ……. Wij helpen je graag verder!

TOEGANG GRATIS BONUSSEN

Zoals beloofd krijg je toegang tot 3 gratis bonussen, namelijk boodschappenlijstjes, 7 gezonde smoothie recepten en verantwoorde drink recepten. De gratis bonussen kun je [HIER] downloaden

2

(3)

WAT IS HET KOOLHYDRAATARM 30 DAGEN MENU?

Het Koolhydraatarm Afslankmenu is een programma waarmee je verantwoord je streefgewicht zult bereiken. Om dit te kunnen realiseren bestaat het boek uit de volgende onderdelen:

- 30 dagmenu’s (6 eetmomenten per dag) - 40 koolhydraatarme recepten*

- Afslank tips, lifestyle tips en hoe blijf je op gewicht tips**

- Bonus 1: boodschappen lijstjes

- Bonus 2: 7 gezonde smoothie recepten

- Bonus 3: Verantwoorde en lekkere drink tips

* De recepten zijn eenvoudig en snel te bereiden. Tevens kan het hele gezin mee eten en is dubbel koken niet nodig! Dit bespaart tijd en geld :-).

** De tips die je ontvangt helpen je om nog sneller bij je streefgewicht te komen. Heb je eenmaal je streefgewicht bereikt, dan ontvang je wekelijks de beste informatie over het behouden van je gewicht.

Fase 1: 30 Dagmenu’s

Fase 1 bestaat uit dagmenu’s voor 30 dagen. De menu’s bestaan uit ontbijt, lunch, tussendoortjes en avondeten. Door het volgen van deze dagmenu’s krijg je exact de juiste hoeveelheid voedingsstoffen binnen.

De juiste verhouding aan voedingsstoffen/voedingswaarde is belangrijk om af te kunnen vallen. Je hoeft niet meer te twijfelen of je het juiste aan het doen bent.

Nadenken over wat je kunt gaan koken is ook verleden tijd. De recepten zijn smaakvol, verrassend en kosten weinig tijd.

Zo blijft afvallen leuk!

Fase 2: 40 Koolhydraatarme recepten

Plan 2 bestaat uit 40 heerlijke koolhydraatarme recepten. De recepten zijn variërend en smaakvol. Bij elk recept vind je de benodigdheden, kookinstructies en voedingswaarde. Tevens zijn de recepten voorzien van een afbeelding.

De ingrediënten zijn betaalbaar en makkelijk verkrijgbaar. Uiteraard beschikt elk recept over de juiste voedingswaarde (koolhydraten, eiwitten, vetten).

Fase 3: Afslank tips, lifestyle tips en hoe blijf je op gewicht

Je ontvangt waardevolle tips die je helpen, om nog sneller je streefgewicht te bereiken. De tips zijn eenvoudig en enorm ef- fectief!

Het is namelijk van belang dat het totale ‘’plaatje’’ klopt. Zodra je jouw streefgewicht hebt bereikt, wil je uiteraard het jojo ef- fect voorkomen.

Het Koolhydraatarm 30 Dagen Menu helpt je ook nadat je klaar bent met het volgen van de dagmenu’s. Je staat er dus NOOIT alleen voor!

3

(4)

BONUS 1: Boodschappenlijstjes

Een bonus waar je U tegen zegt! Je hoeft namelijk geen boodschappenlijstjes te maken voor de ingrediënten die je in huis kunt halen. Ideaal tijdens het volgen van de weekmenu’s. Per week kun je exact zien welke boodschappen je nodig hebt.

Uiteraard heb ik wel rekening gehouden met bepaalde versproducten. Deze kun je beter op de dag zelf aanschaffen.

BONUS 2: 7 Snelle & gezonde recepten

Er gaat niets boven een lekkere en gezonde eten! Trakteer jezelf met maar liefst 7 kant-en-klare recepten.

Ideaal als tussendoortje en enorm gezond.

Je hebt slechts een paar ingrediënten nodig en de blender doet het verdere werk. Ik weet zeker dat je gaat houden van deze snelle recepten!

BONUS 3: Verantwoorde en lekkere drink recepten

Tegenwoordig is het lastig om verantwoord te kunnen drinken. Er wordt overal suiker en andere ongezonde toevoegingen in gestopt. Vanaf nu is dat verleden tijd!

Je ontvangt namelijk drink recepten die verantwoord en goed zijn voor je lichaam. In combinatie met gezonde voeding is dit de uitkomst voor het verbranden van vetmassa.

4

(5)

VOOR WIE IS HET KOOLHYDRAATARM 30 DAGEN MENU?

Vrouwen en mannen kunnen gebruik maken van het Koolhydraatarm Afslankmenu. De recepten zijn met name afgesteld op het vrouwelijk lichaam.

Dit betekent dat mannen meer van de volgende ingrediënten mogen eten:

- Eieren - Vlees

- Groenten

- Boterhammen

Verder hoef je niets te veranderen aan het Koolhydraatarm Afslankmenu.

De dagelijkse inname aan koolhydraten wordt flink beperkt. Het is absoluut geen crashdieet en- het aantal calorieën ligt tussen de 1100 en 1650 per dag

Verdeling tussen eiwitten, koolhydraten en vetten

Per dag eet je gemiddeld 50 gram koolhydraten. Het Afslankplan beschikt over een ideale verdeling tussen koolhydraten, eiwitten en vetten namelijk:

20% koolhydraten 50% eiwitten

30% vetten

Dit worden ook wel de macronutriënten genoemd. Tevens is het de ideale verdeling voor het behoud van spiermassa.

Juist je vetmassa ga je kwijtraken!

Let op: het Koolhydraatarm Afslankplan is niet geschikt voor vegetariërs. Ook is er geen rekening gehouden met allergieën Mocht je met een of beide onderwerpen te maken hebben, dan is het Koolhydraatarm Afslankmenu niet geschikt voor jou.

Welke resultaten kun je verwachten?

Door koolhydraatarm te eten ervaar je een hoop voordelen. Op een verantwoorde manier ontstaat er gewichtsverlies. Zo kun je na het volgen van het Koolhydraatarm Afslankplan minimaal 8 tot 30 kg afvallen.

Daarnaast zit je lekkerder in je vel en ervaar je veel meer energie. Ook heb je minder tot geen last van vermoeide momenten.

Je slaapt beter, vaster en wordt uitgerust wakker. Kortom het Koolhydraatarm Afslankmenu bestaat alleen maar uit voordelen die gunstig zijn voor je gezondheid!

Meten is weten

Maak iedere week gebruik van een weegmoment. Doe dit in de ochtend op nuchtere maag. Laat je niet misleiden door de weegschaal. Het kan namelijk even tijd kosten voordat het omslag moment plaatsvindt.

Om exact te controleren of je vooruitgang boekt, raad ik je aan om een elektronische vetpercentage meter te gebruiken.

Zo kun je bijhouden hoe jouw vetpercentage ervoor staat.

5

(6)

AFSLANK TIPS OM TE ONTHOUDEN

• Maak het Koolhydraatarm Afslankplan zo comfortabel mogelijk voor jezelf. Het maakt niet uit of je overdag of ‘s avonds werkt. Je kunt maaltijden van te voren klaar maken en ook kun je 2 dagen hetzelfde gerecht nuttigen.

• Het eten van brood en roggebrood is geen probleem. Het beste smeer je er niets op. Mocht je dat lastig vinden kun je er een dun laagje boter op smeren.

• Maak 1 keer per week koolhydraatarm brood. Uit een brood haal je ongeveer 15 sneetjes en daar kun je de hele week mee doen.

• Het kan voorkomen dat je bepaalde producten niet lust. Je kunt deze vervangen met andere producten uit het Afslank- menu.

• Lust je geen vis vervang dit dan voor vlees. Dit kun je uiteraard ook andersom toepassen.

• Recepten kun je gerust aanpassen. Zorg er wel voor dat de voedingswaarden ongeveer hetzelfde blijven.

• Heb je groenten over van een vorig recept, dan kun je deze gebruiken bij het volgende recept. Zo voorkom je dat je de groente moet weggooien vanwege de houdbaarheidsdatum.

• Om te bakken kun je naast olijfolie ook kokosolie gebruiken.

• Je bent vrij in het combineren van kruiden. Gebruik alleen niet teveel zout!

• Zijn er gezinsleden die geen gebruik willen maken van de koolhydraatarme recepten. Geen probleem! Je kunt namelijk bij de recepten aardappelen, rijst of pasta toevoegen. Zo hoef je niet dubbel te koken en dat scheelt tijd maar ook een hoop geld!

• Je kunt maaltijden en tussendoortjes ruilen. Mocht je kiezen voor een ander gerecht dan staat aangegeven, zorg er dan voor de de voedingswaarde ongeveer gelijk zijn. Het is belangrijk dat je niet over de 50 gram koolhydraten per dag gaat.

• Gebruik niet de voorverpakte plakken kaas maar verse kaas die je met een kaasschaaf klaarmaakt.

• Recepten waar een lepel bij staat vermeld is gelijk aan 10 gram.

• Je kunt ten alle tijden variëren met vleeswaren. Heerlijke vleeswaren zijn kalkoenfilet, kipfilet en salami. Je kunt uiteraard ook voor andere vleeswaren kiezen.

6

(7)

HONGER TUSSENDOOR?

Het kan voorkomen dat je honger krijgt tijdens het Koolhydraatarm Afslankplan. Houd rekening met de zogenaamde

‘’breinhonger’’.

Breinhonger betekent dat je geen echte honger hebt. Het is een gewoonte en je bent gewend om regelmatig te eten en te snoepen.

Het is belangrijk om brein honger te onderdrukken. Vooral de eerste week raad ik je aan om dit hongergevoel te ‘’negeren’’.

Je hongerhormonen ondergaan een reset waardoor je eetlust zal dalen. Je hebt nauwelijks nog last van breinhonger.

Echte honger

Mocht je tussendoor echt honger hebben, maak dan gebruik van de tussendoortjes uit het Koolhydraatarm Afslankmenu.

Je kunt ook de maaltijden die je eet vergroten. De maaltijden uit het Afslank plan zijn gezond en te veel eten is bijna niet mogelijk...

Honger? Moet ik dan toch eten?

De voeding die je eet heeft een gezonde voedingswaarde. Je krijgt hierdoor dagelijks de nodige voedingsstoffen binnen.

Denk dan aan vitamine, mineralen en antioxidanten.

Dat betekent dat je niet hoeft te eten, als je geen honger hebt. Ook mag je de porties verkleinen en kun je snacks gerust overslaan.

7

(8)

DISCLAIMER

Bgreat.nl en Droogtrainers.nl, vertegenwoordigd door Timo Breemen en Heiko Hartsuijker heeft zijn uiterste best gedaan om het Koolhydraatarm Afslankmenu zo goed en duidelijk mogelijk te publiceren.

Desalniettemin is het gebruik van het boek, de tips, de adviezen, de aanbevelingen en de gerelateerde producten geheel op eigen risico.

De auteur en de uitgever geven geen garanties voor de juistheid, volledigheid, waarheid of de toepasselijkheid van de inhoud van dit materiaal. De auteur en de uitgever zijn in geen geval aansprakelijk voor welke schade dan ook. Dit omvat, maar is niet beperkt tot, incidentele schade, bijzondere schade en gevolgschade.

Dit e-book geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt, raad ik je te allen tijde aan contact op te nemen met jouw huisarts of specialist. De informatie in dit e-book is in geen enkel geval een vervanging van de informatie die door de arts of specialist wordt verstrekt.

Op de inhoud van dit materiaal is auteursrecht van toepassing. Alle rechten zijn voorbehouden. De inhoud mag niet zonder schriftelijke toestemming van BGreat.nl of Droogtrainers.nl worden gekopieerd of gebruikt. De auteur en uitgever maken gebruik van digitale ‘Fingerprint’ software om illegale distributie tegen te gaan, met juridische stappen als gevolg.

8

(9)

DEEL 1

9 DAGMENU’S

(10)

DAG 1

10 ONTBIJT:

1 sneetje KHA-brood met 30+ kaas, 5 plakjes komkommer en 1 appel

Kcal442 KH

3 Eiwit

27 Vet

20

OCHTENDSNACK:

1 gekookt eitje

Kcal68 KH

0 Eiwit

6 Vet

5

LUNCH:

Courgette soep

Kcal220 KH

6 Eiwit

11 Vet

13

MIDDAGSNACK:

Rijstwafel met kaas, 2 cherry tomaatjes en 2 plakjes komkommer.

Kcal90 KH

6 Eiwit

7 Vet

4

ADVONDETEN:

Roerbakei met champignons, groente en spekjes.

Kcal442 KH

3 Eiwit

27 Vet

20

AVONDSNACK:

50 gram kipfilet (vleeswaren), 2 plakjes komkommer 2 cherry tomaatjes en snufje chilipoeder (voor over de kipfilet)

Kcal82 KH

1 Eiwit

10 Vet

3

TOTALE VOEDINGSWAARDEN PER DAG:

1115Kcal KH

32,5 Eiwit

72,1 Vet

0

*De blauwe aangegeven teksten zijn klikbaar en zullen je direct brengen bij het gewenste recept.

Veel succes met het bereiden van deze heerlijke recepten!

(11)

DAG 2

11 ONTBIJT:

Roerbakei met wokgroente en chilipoeder

Kcal442 KH

3 Eiwit

27 Vet

20

OCHTENDSNACK:

4 schijfjes komkommer met filet american en 2 cherry tomaatjes

Kcal55 KH

1 Eiwit

6 Vet

2

LUNCH:

1 sneetje KHA brood met 30+ kaas, 1 meergranencracker met kalkoenfilet.

Kcal214 KH

13 Eiwit

15 Vet

5,9

MIDDAGSNACK:

Handje cashewnoten (ongeveer 17 stuks)

Kcal160 KH

5 Eiwit

6 Vet

14

ADVONDETEN:

Bloemkool met kaas, kip en rucola

Kcal400 KH

4 Eiwit

45 Vet

23

AVONDSNACK:

Handje olijven 12 stuks

Kcal27 KH

0 Eiwit

1 Vet

1

TOTALE VOEDINGSWAARDEN PER DAG:

1298Kcal KH

26 Eiwit

100 Vet

65,9

(12)

DAG 3

12 ONTBIJT:

Omelet met spinazie

Kcal357 KH

3 Eiwit

25 Vet

16

OCHTENDSNACK:

Griekse yoghurt (150 gram)

118,5Kcal KH

7,5 Eiwit

14 Vet

7,5

LUNCH:

1 gekookt ei, 1 meergranen cracker met 30 + kaas, 4 cherry tomaatje en 1 sinaasappel.

Kcal216 KH

18 Eiwit

15 Vet

9

MIDDAGSNACK:

2 wortelen (bosspeen).

Kcal8 KH

1 Eiwit

0 Vet

0

ADVONDETEN:

Tonijnsalade met sperzieboontjes

Kcal140 KH

9 Eiwit

18 Vet

3

AVONDSNACK:

Rijstwafel met pindakaas en grasroomboter

Kcal198 KH

8 Eiwit

5 Vet

16

TOTALE VOEDINGSWAARDEN PER DAG:

1038Kcal KH

46,5 Eiwit

77 Vet

51,5

(13)

DAG 4

13 ONTBIJT:

Griekse yoghurt met noten en bosbessen

Kcal231 KH

11 Eiwit

9 Vet

16

OCHTENDSNACK:

Neem 1 appel

Kcal54 KH

12 Eiwit

0

Vet0

LUNCH:

Omelet met broccoli en kaas

Kcal200 KH

6 Eiwit

21 Vet

9

MIDDAGSNACK:

50 gram gerookte zalm met veldsla

Kcal80 KH

1 Eiwit

10 Vet

5

ADVONDETEN:

Overheerlijke Pizza omelet

Kcal500 KH

9 Eiwit

31 Vet

26

AVONDSNACK:

Handje gemengde noten (17 stuks)

Kcal192 KH

4 Eiwit

7 Vet

16

TOTALE VOEDINGSWAARDEN PER DAG:

1257Kcal KH

43 Eiwit

78 Vet

72

(14)

DAG 5

14 ONTBIJT:

Roerbakei met groente en spekjes

Kcal442 KH

3 Eiwit

27 Vet

20

OCHTENDSNACK:

3 plakjes rookvlees, 4 plakjes komkommer en 30 gram hüttenkäse

Kcal88 KH

2 Eiwit

12

Vet4

LUNCH:

Paprikasoep met wortel

Kcal327 KH

6 Eiwit

4 Vet

22

MIDDAGSNACK:

Kcal160 KH

5 Eiwit

6 Vet

14

ADVONDETEN:

Germarineerde met rijs en wokgroente

Kcal588 KH

20 Eiwit

35 Vet

16

AVONDSNACK:

3 plakjes kalkoenfilet, 2 schijfjes komkommer en 2 cherrytomaatjes

Kcal123 KH

1 Eiwit

6 Vet

10

TOTALE VOEDINGSWAARDEN PER DAG:

1728Kcal KH

37 Eiwit

90 Vet

86

(15)

DAG 6

15 ONTBIJT:

Broccoli sinaasappel smoothie

Kcal94 KH

11 Eiwit

6 Vet

0

OCHTENDSNACK:

2 wortelen en 4 schijfjes komkommer

Kcal9 KH

1 Eiwit

0

Vet0

LUNCH:

Broccoli met bosui en wortel roerbak

Kcal379 KH

11 Eiwit

24 Vet

25

MIDDAGSNACK:

3 augurken en 3 plakjes achterham

Kcal51 KH

1 Eiwit

6 Vet

1

ADVONDETEN:

Kip kerrie met witte kool en walnoot

Kcal524 KH

7 Eiwit

36 Vet

37

AVONDSNACK:

Handje bosbessen en 1 mandarijn

Kcal32 KH

5 Eiwit

0,5 Vet

0

TOTALE VOEDINGSWAARDEN PER DAG:

1089Kcal KH

36 Eiwit

72,5 Vet

63

(16)

DAG 7

16 ONTBIJT:

Omelet met champignons en spinazie

Kcal368 KH

3 Eiwit

27 Vet

16

OCHTENDSNACK:

1 appel

Kcal9 KH

1 Eiwit

0

Vet0

LUNCH:

Schaaltje Griekse yoghurt (150 gram) en bosbessen (ongeveer 8 stuks)

Kcal120 KH

9 Eiwit

23 Vet

7,5

MIDDAGSNACK:

50 gram kalkoenfilet, 4 plakjes komkommer en 4 cherrytomaatjes

Kcal82 KH

2 Eiwit

11 Vet

3

ADVONDETEN:

Kcal368 KH

3 Eiwit

51 Vet

15

AVONDSNACK:

12 groene olijven

Kcal27 KH

0 Eiwit

1 Vet

1

TOTALE VOEDINGSWAARDEN PER DAG:

Kcal974 KH

36 Eiwit

113 Vet

42,5

(17)

WEEK 1: MOTIVATIE TIPS EN TRICKS

17 Geweldig! Je bent al 7 dagen aan de slag met je beste versie!

Het is voor jezelf al goed om even te kijken of je al resultaat hebt geboekt. Nu kun jij jezelf de volgende vragen stellen:

- Heb je al meer energie dagelijks?

- Heb je gemerkt dat je gewicht afneemt?

- Wat is elke dag je gevoel op een schaal van 1 / 10?

- Is je buikomtrekt ook daadwerkelijk afgenomen?

Valt het tegen of heb jij dat aapje op je schouder dat je probeert van het dieet af te praten? Besef wel dat je gewicht in de eerste paar weken nog kan blijven schommelen. Daarom ga jij je focus ophouden op dingen die jij wilt kunt controleren.

Dit is een investering die je maakt voor lange termijn in je lichaam. Want het is het kostbaarste bezit dat je hebt!

Onze tips voor deze week:

Wat doe jij als je weer last krijgt van je breinhonger en suiker cravings krijgt?

1. Laat verzet los! Verzet zorgt alleen maar dat jij meer moeite hebt (denk niet aan de roze olifant) 2. Probeer eens echt NIETS te doen.

3. Los laten ook gedachtes of nieuwe ideeën. Je hebt gekozen om Koolhydraatarm 30 dagen vol te houden.

4. Neem waar in je eigen lichaam wanneer, hoe vaak en hoe lang duurt voordat je suiker trek weer weg is.

Veel succes aankomende week en spreek je dan snel weer!

Met gezonde groet, Timo & Heiko

People with goals succeed because they know where they’re going.

- Earl Nightingale -

(18)

DAG 8

18 ONTBIJT:

Kcal205 KH

16 Eiwit

10,1 Vet

4,8

OCHTENDSNACK:

Kcal55 KH

1 Eiwit

6

Vet2

LUNCH:

Broccolisoep

Kcal77 KH

8 Eiwit

4 Vet

4

MIDDAGSNACK:

Kcal160 KH

5 Eiwit

6 Vet

14

ADVONDETEN:

Gehaktschotel met sperziebonen en knoflook

Kcal445 KH

13 Eiwit

12 Vet

28

AVONDSNACK:

3 plakjes kipfilet en 4 cherrytomaatjes

Kcal66 KH

2,5 Eiwit

8 Vet

2

TOTALE VOEDINGSWAARDEN PER DAG:

1008Kcal KH

45,5 Eiwit

46,5 Vet

54,8

(19)

DAG 9

19 ONTBIJT:

1 meergranen cracker, 1 gekookt ei en 1 sinaasappel

Kcal212 KH

18 Eiwit

15 Vet

9

OCHTENDSNACK:

4 schijfjes komkommer, 3 rolletjes serranoham en 30 gram hüttenkäse

Kcal82 KH

1 Eiwit

10

Vet3

LUNCH:

Kcal368 KH

3 Eiwit

27 Vet

16

MIDDAGSNACK:

3 augurken en 3 rolletjes achterham

Kcal51 KH

1 Eiwit

6 Vet

1

ADVONDETEN:

Ovenschotel met gehakt en broccoli

Kcal370 KH

5 Eiwit

40 Vet

11

AVONDSNACK:

1 appel

Kcal54 KH

12 Eiwit

0 Vet

0

TOTALE VOEDINGSWAARDEN PER DAG:

1137Kcal KH

40 Eiwit

98 Vet

40

(20)

DAG 10

20 ONTBIJT:

Broccoli smoothie met sinaasappel en munt

Kcal94 KH

11 Eiwit

6 Vet

8

OCHTENDSNACK:

Handje cashewnoten (17 stuks)

Kcal180 KH

7 Eiwit

5

Vet15

LUNCH:

Kcal200 KH

6 Eiwit

21 Vet

9

MIDDAGSNACK:

Kcal51 KH

1 Eiwit

6 Vet

1

ADVONDETEN:

Kip in oestersaus met wokgroente

Kcal370 KH

5 Eiwit

40 Vet

11

AVONDSNACK:

2 wortelen en 2 rolletjes kipfilet

Kcal50 KH

3 Eiwit

5 Vet

1

TOTALE VOEDINGSWAARDEN PER DAG:

1192Kcal KH

48 Eiwit

82 Vet

53

(21)

DAG 11

21 ONTBIJT:

Griekse yoghurt met gemengde noten en bosbessen

Kcal231 KH

11 Eiwit

9 Vet

16

OCHTENDSNACK:

Kcal55 KH

1 Eiwit

6

Vet2

LUNCH:

Bloemkoolsoep

Kcal269 KH

5 Eiwit

15 Vet

12

MIDDAGSNACK:

Rijstwafel met kaas, 2 cherry tomaatjes en 2 plakjes komkommer

Kcal90 KH

6 Eiwit

7 Vet

4

ADVONDETEN:

Thaise kip curry met peper

Kcal410 KH

6 Eiwit

30 Vet

4

OCHTENDSNACK:

125 ml magere yoghurt met mandarijn

Kcal76 KH

9 Eiwit

5 Vet

5

TOTALE VOEDINGSWAARDEN PER DAG:

1331Kcal KH

38 Eiwit

72 Vet

43

(22)

DAG 12

22 ONTBIJT:

Pannenkoek van banaan met vanille

Kcal331 KH

23 Eiwit

14 Vet

17

OCHTENDSNACK:

4 schijfjes komkommer, 4 cherrytomaatjes met 3 rolletjes kalkoenfilet

Kcal60 KH

1 Eiwit

6

Vet2

LUNCH:

Kcal368 KH

3 Eiwit

27 Vet

16

MIDDAGSNACK:

Kcal80 KH

1 Eiwit

10 Vet

5

ADVONDETEN:

Gehaktschotel met sperziebonen en knoflook

Kcal445 KH

13 Eiwit

12 Vet

28

AVONDSNACK:

3 rolletjes kaas

Kcal50 KH

0 Eiwit

7 Vet

3

TOTALE VOEDINGSWAARDEN PER DAG:

1134Kcal KH

41 Eiwit

80 Vet

71

(23)

DAG 13

23 ONTBIJT:

Kcal331 KH

23 Eiwit

14 Vet

17

OCHTENDSNACK:

1 appel

Kcal54 KH

12 Eiwit

0

Vet2

LUNCH:

Kcal327 KH

6 Eiwit

4 Vet

22

MIDDAGSNACK:

AH delicata pure chocolade 85% (25 gram)

Kcal150 KH

3 Eiwit

3 Vet

13

ADVONDETEN:

Bloemkool met kaas kip en rucola

Kcal400 KH

4 Eiwit

45 Vet

23

AVONDSNACK:

Kcal76 KH

9 Eiwit

5 Vet

5

TOTALE VOEDINGSWAARDEN PER DAG:

1338Kcal KH

57 Eiwit

71 Vet

82

(24)

DAG 14

24 ONTBIJT:

Smoothie met spinazie, blauwe bessen en banaan

Kcal130 KH

23 Eiwit

5 Vet

1

OCHTENDSNACK:

1 gekookt ei

Kcal68 KH

0 Eiwit

6

Vet5

LUNCH:

Pannenkoek van bloemkool met kaas

Kcal406 KH

4 Eiwit

39 Vet

20

MIDDAGSNACK:

Kcal160 KH

5 Eiwit

6 Vet

14

ADVONDETEN:

Kcal370 KH

5 Eiwit

40 Vet

11

AVONDSNACK:

3 rolletjes salami met 3 schijfjes komkommer

Kcal123 KH

1 Eiwit

6 Vet

10

TOTALE VOEDINGSWAARDEN PER DAG:

1257Kcal KH

38 Eiwit

101 Vet

61

(25)

WEEK 2: MOTIVATIE TIPS EN TRICKS

25 Super! Jij gaat verder waar andere stoppen.

Ik verwacht dat je lekker aan het eten bent van de koolhydraatarm recepten? Wij zijn erg trost op jou omdat jij een doorzet- ter bent. Heb jij al een keer een cheat day gehad? Geen probleem dat hoort er ook bij.

Opdracht

Het schijnt erg goed te werken als jij je doelen gaat opschrijven en dus ‘echt’ maakt. Daarom is deze opdracht ook om minimaal 10 voordelen die jij wil (gaat) behalen met Koolhydraatarm eten op te schrijven. En als stok achter de deur om deze even kort te mailen naar ons op heiko@droogtrainers.nl

Dit zorgt dat JIJ je ook echt verantwoordelijk maakt voor jouw eigen doelen en jouw resultaat.

Wij zijn er natuurlijk altijd voor je.

Eerlijk, je bent al echt heel goed bezig. Het kan gebeuren dat je even teruvalt op oude gewoontes. Dat maakt ons niet veel uit. Wij weten ook hoe het is om een verslaving te hebben. Heiko is verslaafd geweest aan online game. Daarom weet hij ook hoe het is om je uit oude gewoontes los te maken en nieuwe gewoontes te creëren, hiervoor de juiste mensen nodig zijn en vooral zonder oordeel als een basis.

Dus uitdaging en terugal is echt heel gewoon en heeft iedereen last van op zijn momenten. Dit is menselijk en hoef jij je echt niet te schamen. De belangrijkste vraag is en wat nu? Wat het gaat erom wat je ermee gaat doen! Ga jij een slachttof- fer spelen of ga jij de winnaar zijn die de obstakels overkomt. Ik gok de laatste.

Blijf er aanwerken en laat je eigen wijze oer-brein je niet foppen dat jij het NIET kunt. Wij geloven in je dat het allemaal gaat lukken. Stuur ons je doelen in een mailtje en wij staan klaar voor jou met extra steun en motivatie.

Onze tips voor deze week:

Ben jij al wisselen en mixen met de recepten? Wij krijg het verzoek of wij nog meer recepten hebben voor in het programma, maar onze vraag is dan: “heb jij al eens gewisselt met de dagmenu’s?” Vaak is het antwoord “neen”. Breng zelf die

variatie aan in je eetmenu’s. Maar mocht je nou meer inspiratie willen, mail ons gerust wij hebben hele boekenkast vol met recepten klaarstaan voor jullie. Belangrijkste is dat je ook echt lekker vindt wat je eet en het eenvoudig genoeg is om op lange termijn vol te houden. Want het moet echt een lifestyle worden en niet ‘even’ een aanpassing. Dat is ook ons doel!

Veel succes aankomende week weer en spreek je super snel!

To keep the body in good health is a duty...

otherwise we shall not be able to keep our mind strong and clear.

- Buddha -

(26)

DAG 15

26 ONTBIJT:

1 sneetje KHA brood met 30 + kaas en 1 meergranencracker met kalkoenfilet

Kcal214 KH

13 Eiwit

14 Vet

6

OCHTENDSNACK:

4 schijfjes komkommer met filet american en 2 cherrytomaatjes

Kcal52 KH

2 Eiwit

6

Vet2

LUNCH:

Tonijnsalade met witlof en peper

Kcal362 KH

9 Eiwit

31 Vet

11

MIDDAGSNACK:

Rijstwafel met kaas en 2 cherrytomaatjes met 2 plakjes komkommer

Kcal90 KH

6 Eiwit

7 Vet

4

ADVONDETEN:

Kcal363 KH

3 Eiwit

51 Vet

15

AVONDSNACK:

50 gram kipfilet met 4 schijfjes komkommer

Kcal50 KH

1 Eiwit

10 Vet

3

TOTALE VOEDINGSWAARDEN PER DAG:

1061Kcal KH

34 Eiwit

119 Vet

41

(27)

DAG 16

27 ONTBIJT:

Kcal368 KH

3 Eiwit

27 Vet

16

OCHTENDSNACK:

Kom Griekse yoghurt (150 gram)

Kcal118 KH

7,5 Eiwit

14

Vet7,5

LUNCH:

Broccoli met bosui en wortel roerbak

Kcal379 KH

11 Eiwit

24 Vet

25

MIDDAGSNACK:

Rijstwafel met pindakaas en grasroomboter

Kcal198 KH

8 Eiwit

4 Vet

16

ADVONDETEN:

Kip kerrie met witte kool en walnoten

Kcal524 KH

7 Eiwit

36 Vet

37

AVONDSNACK:

Kcal76 KH

9 Eiwit

5 Vet

5

TOTALE VOEDINGSWAARDEN PER DAG:

1658Kcal KH

45,5 Eiwit

110 Vet

106,5

(28)

DAG 17

28 ONTBIJT:

Kcal212 KH

18 Eiwit

15 Vet

9

OCHTENDSNACK:

4 schijfjes komkommer, 3 rolletjes serranoham en 30 gram hüttenkäse

Kcal82 KH

1 Eiwit

10

Vet3

LUNCH:

Kcal379 KH

11 Eiwit

24 Vet

25

MIDDAGSNACK:

Kcal160 KH

5 Eiwit

6 Vet

14

ADVONDETEN:

Gemarineerde kip met rijst en workgroente

Kcal588 KH

20 Eiwit

35 Vet

16

AVONDSNACK:

2 wortelen

Kcal8 KH

1 Eiwit

0 Vet

0

TOTALE VOEDINGSWAARDEN PER DAG:

1255Kcal KH

62 Eiwit

56 Vet

46

(29)

DAG 18

29 ONTBIJT:

2 sneetjes roggebrood met 30+ kaas

Kcal117 KH

26 Eiwit

18 Vet

6

OCHTENDSNACK:

1 gekookt ei

Kcal68 KH

0 Eiwit

6

Vet5

LUNCH:

Roerbak ei met zalm en amandelen

Kcal604 KH

7 Eiwit

48 Vet

37

MIDDAGSNACK:

Kcal80 KH

1 Eiwit

10 Vet

5

ADVONDETEN:

Ovenschotel met spinazie en kip

Kcal435 KH

2 Eiwit

40 Vet

31

AVONDSNACK:

1 appel

Kcal54 KH

12 Eiwit

0 Vet

0

TOTALE VOEDINGSWAARDEN PER DAG:

1358Kcal KH

48 Eiwit

122 Vet

84

(30)

DAG 19

30 ONTBIJT:

Kcal442 KH

3 Eiwit

27 Vet

20

OCHTENDSNACK:

Kcal52 KH

2 Eiwit

6

Vet2

LUNCH:

Kcal327 KH

6 Eiwit

4 Vet

22

MIDDAGSNACK:

Kcal160 KH

5 Eiwit

6 Vet

14

ADVONDETEN:

Smeuïge gehaktschotel met groenten

Kcal520 KH

6,5 Eiwit

48 Vet

29

AVONDSNACK:

Kcal81 KH

1 Eiwit

10 Vet

3

TOTALE VOEDINGSWAARDEN PER DAG:

1582Kcal KH

23,5 Eiwit

101 Vet

90

(31)

DAG 20

31 ONTBIJT:

Pannenkoek van banaan met vanille

Kcal331 KH

23 Eiwit

14 Vet

17

OCHTENDSNACK:

Kcal52 KH

2 Eiwit

6

Vet2

LUNCH:

Kcal368 KH

3 Eiwit

27 Vet

16

MIDDAGSNACK:

3 augurken, 3 schijfjes komkommer, 3 rolletjes achterham met cayenne poeder

Kcal52 KH

1 Eiwit

6 Vet

1

ADVONDETEN:

Ovenschotel prei met kabeljauw

Kcal247 KH

8 Eiwit

40 Vet

11

AVONDSNACK:

3 rolletjes serranoham, 3 plakjes 30 + kaas met rucola

Kcal179 KH

0 Eiwit

20 Vet

11

TOTALE VOEDINGSWAARDEN PER DAG:

1256Kcal KH

38 Eiwit

113 Vet

68

(32)

DAG 21

32 ONTBIJT:

Griekse yoghurt (150 gram) met gemengde noten en bosbessen

Kcal231 KH

11 Eiwit

9 Vet

16

OCHTENDSNACK:

1 sneetje KHA brood met 30+ kaas en 1 meergranencracker met kalkoenfilet

Kcal214 KH

13 Eiwit

15

Vet5,9

LUNCH:

Courgettesoep

Kcal220 KH

6 Eiwit

11 Vet

13

MIDDAGSNACK:

1 gekookt ei met snufje zout

Kcal86 KH

0 Eiwit

6 Vet

5

ADVONDETEN:

Thaise kip curry met peper en verse koriander

Kcal410 KH

6 Eiwit

30 Vet

4

AVONDSNACK:

Magere yoghurt (125 gram), gemengde noten, 1 mandarijn met lijnzaad

Kcal227 KH

11 Eiwit

9 Vet

16

TOTALE VOEDINGSWAARDEN PER DAG:

1388Kcal KH

47 Eiwit

77 Vet

59,9

(33)

WEEK 3: MOTIVATIE TIPS EN TRICKS

33 Het is alweer week 3! Jij gaat echt als een raket!

Ik weet dat dit heel belangrijk voor je is anders ga je niet deze 4 weken je voeding en lifestyle omgooien. Hiervoor neem jij moeite en tijd om echt goed eens voor jezelf te zorgen met koolhydraatarm eten.

Vorige keer heb je doelen opgeschreven toch? Wees eerlijk heb je al eens terug gekeken op je doel en gedacht waar ben ik in godsnaam aan begonnen? Ja, goed zo dan is er daadwerkelijk verandering bezig.

Als jij het aapje op je schouder maar lekker laat praten komt het goed en deze steeds beter kunt negeren. Zoals: “pak nou eens even lekker dat witte tijgerbrood, pasta of suiker snaaierij zoals stroopwafels en drop.”

Zolang je hier maar niet afhankelijk van blijft. Jij wilt de geraffineerde suikers en snelle koolhydraten lekker achter je laten liggen.

Opdracht

Weer een stok! Stuur ons een kort te mailen op heiko@droogtrainers.nl met daarin het antwoord op de vraag:

“Ik kap echt met suikers en koolhydraten omdat ik echt niet meer wil dat...”

Om het makkelijker te maken heb ik even een paar voorbeelden gemaakt. Stuur vooral jouw nieuwe voeding ‘grondwetten’

naar ons toe en zorg dat jij je oer-brein leert te veranderen.

1. Ik kap echt met suikers en koolhydraten omdat ik echt niet meer wil dat ik geen energie heb voor mijn gezin 2. Ik kap echt met suikers en koolhydraten omdat ik echt niet mijn lichaam serieus kan nemen

3. Ik kap echt met suikers en koolhydraten omdat ik echt niet meer wil dat ik mij niet lekker voel in mijn zomerkleding Onze tips voor deze week:

Dit zijn twee van de meest voorkomende tekorten onder vele vrouwen, weet jij deze? Het is een te kort aan Jodium of vitmaine D3. Het jodium te kort komt doordat je stuk minder brood en zout eet dan je “normaal” zou doen. In sommige

gevallen kan dit zorgen voor problemen met je schildklieren. Hiervoor heb je kelppoeder en dit is echt top spul aangezien je met 250 gram wel bijn a 2 jaar vooruit kunt. Je hoeft maar 1x per week halve theelepel te consumeren.

Dan hebben we nog de vitamine D3 deze wordt zoals ook vitamine D geleverd door de kragschtige bron van energie namelijk de zon. Advies zou dus zijn elke dag minimaal 20/30 min bewegen en zonstralen vangen. Helaas is dit niet mogelijk voor iedereen. Je kunt letterlijk vitamine D3 overal krijgen of online bestellen en vooral in de winterperiode is dit een aanrader samen met calcium om de opnemen te verbeteren.

Dromen worden werkelijkheden

voor hen die sterk genoeg zijn om

erin te geloven.

(34)

DAG 22

34 ONTBIJT:

1 sneetje KHA brood met 30+ kaas, 4 schijfjes komkommer met 1 appel

Kcal205 KH

16 Eiwit

10,1 Vet

4,8

OCHTENDSNACK:

3 plakjes salami met 4 cherrytomaatjes

Kcal124 KH

1 Eiwit

6

Vet10

LUNCH:

Courgettesoep

Kcal220 KH

6 Eiwit

11 Vet

13

MIDDAGSNACK:

Kcal150 KH

3 Eiwit

3 Vet

13

ADVONDETEN:

Kcal370 KH

5 Eiwit

40 Vet

11

AVONDSNACK:

1 sinaasappel met 5 cherrytomaatjes

Kcal75 KH

13 Eiwit

2 Vet

0

TOTALE VOEDINGSWAARDEN PER DAG:

1366Kcal KH

41 Eiwit

88,1 Vet

57,8

(35)

DAG 23

35 ONTBIJT:

Kcal212 KH

18 Eiwit

15 Vet

9

OCHTENDSNACK:

Kcal51 KH

2 Eiwit

6

Vet2

LUNCH:

Tonijnsalade met witlof en peper

Kcal261 KH

9 Eiwit

31 Vet

11

MIDDAGSNACK:

Kcal160 KH

5 Eiwit

6 Vet

14

ADVONDETEN:

Koolhydraatarme ovenschotel bloemkool met prei

Kcal650 KH

12 Eiwit

33 Vet

49

AVONDSNACK:

Kcal81 KH

1 Eiwit

10 Vet

3

TOTALE VOEDINGSWAARDEN PER DAG:

1354Kcal KH

56 Eiwit

103 Vet

55

(36)

DAG 24

36 ONTBIJT:

Griekse yoghurt (150 gram) met appel, kaneelpoeder en gemengde noten (30 gram)

Kcal345 KH

21,5 Eiwit

13 Vet

26

OCHTENDSNACK:

3 rolletjes salami, 2 schijfjes komkommer en 2 cherrytomaatjes

Kcal124 KH

1 Eiwit

6

Vet10

LUNCH:

Pannenkoek van bloemkool met kaas

Kcal406 KH

4 Eiwit

39 Vet

20

MIDDAGSNACK:

3 augurken met 3 rolletjes achterham

Kcal51 KH

1 Eiwit

6 Vet

1

ADVONDETEN:

Tonijnsalade met sperzieboontjes

Kcal140 KH

9 Eiwit

18 Vet

3

AVONDSNACK:

125 ml Griekse yoghurt met een mandarijn

Kcal176 KH

9,5 Eiwit

6 Vet

9,9

TOTALE VOEDINGSWAARDEN PER DAG:

1242Kcal KH

46 Eiwit

88 Vet

69,9

(37)

DAG 25

37 ONTBIJT:

Roerbakei met zalm en amandelen

Kcal604 KH

7 Eiwit

48 Vet

37

OCHTENDSNACK:

1 sneetje roggebrood met 30 + kaas, 2 cherrytomaatjes en 2 schijfjes komkommer

Kcal125 KH

14 Eiwit

9

Vet3

LUNCH:

Smoothie met broccoli en sinaasappel

Kcal94 KH

11 Eiwit

6 Vet

0

MIDDAGSNACK:

50 gram gerookte zalm met rucola

Kcal80 KH

1 Eiwit

10 Vet

4

ADVONDETEN:

Kcal363 KH

3 Eiwit

51 Vet

15

AVONDSNACK:

1 appel

Kcal54 KH

12 Eiwit

0 Vet

0

TOTALE VOEDINGSWAARDEN PER DAG:

1320Kcal KH

48 Eiwit

124 Vet

59

(38)

DAG 26

38 ONTBIJT:

Kcal442 KH

3 Eiwit

27 Vet

20

OCHTENDSNACK:

Schaaltje volle kwark met 20 gram amandelen

Kcal294 KH

11,1 Eiwit

14

Vet22

LUNCH:

Courgettesoep

Kcal220 KH

6 Eiwit

11 Vet

13

MIDDAGSNACK:

Kcal160 KH

5 Eiwit

6 Vet

14

ADVONDETEN:

Ovenschotel met prei en kabeljauw

Kcal274 KH

8 Eiwit

40 Vet

11

AVONDSNACK:

1 sinaasappel, 5 cherrytomaatjes

Kcal75 KH

13 Eiwit

2 Vet

0

TOTALE VOEDINGSWAARDEN PER DAG:

1465Kcal KH

46,1 Eiwit

100 Vet

80

(39)

DAG 27

39 ONTBIJT:

Banaan-pannenkoek met vanille

Kcal331 KH

23 Eiwit

14 Vet

17

OCHTENDSNACK:

3 plakjes rookvlees, 30 gram hüttenkäse en 4 plakjes komkommer

Kcal88 KH

2 Eiwit

12

Vet4

LUNCH:

Tonijnsalade met witlof en peper en snufje chili peper

Kcal261 KH

9 Eiwit

31 Vet

11

MIDDAGSNACK:

Kcal150 KH

3 Eiwit

3 Vet

13

ADVONDETEN:

Ovenschotel met spinazie en kip

Kcal390 KH

4 Eiwit

33 Vet

25

AVONDSNACK:

Appel

Kcal54 KH

12 Eiwit

0 Vet

2

TOTALE VOEDINGSWAARDEN PER DAG:

1274Kcal KH

53 Eiwit

93 Vet

72

(40)

DAG 28

40 ONTBIJT:

2 sneetjes roggebrood met 30+ kaas

Kcal117 KH

26 Eiwit

18 Vet

6

OCHTENDSNACK:

1 gekookt ei met snufje zout

Kcal68 KH

0 Eiwit

6

Vet5

LUNCH:

Kcal368 KH

3 Eiwit

27 Vet

16

MIDDAGSNACK:

Kcal160 KH

5 Eiwit

6 Vet

14

ADVONDETEN:

Thaise rode kip curry

Kcal410 KH

6 Eiwit

31 Vet

14

AVONDSNACK:

Kcal81 KH

1 Eiwit

10 Vet

3

TOTALE VOEDINGSWAARDEN PER DAG:

1204Kcal KH

41 Eiwit

98 Vet

58

(41)

WEEK 4: MOTIVATIE TIPS EN TRICKS

41 Week 4

Je hebt er bijna 30 dagen koolhydraatarm eten opzitten. Dit betekent dat jij de doelen die jij in het begin heb opgeschreven al overtroffen hebt en je lichaan een enorme prestatie heeft geleverd. Dit zie je ook terug op de weegschaal? Wij zijn zeker benieuwd hoeveel kilo jij bent afgevallen en vooral hoe voel jij je nu? Laat het ons even weten met eeen kort mailtje naar heiko@droogtrainers.nl

Oeps, terugval?

Het kan gebeuren dat je toch weer suikers en koolhydraten hebt gegeten. Maar geloof niet in je oer-brein en zijn

vervelende aapje! Al helemaal niet dat je stom of zwak bent hierdoor. De belangrijkste veranderingen in ons leven hebben tijd nodig. Soms merk je de meest gewenste verandering pas over een langere tijd. Wij mensen hebben vaak een externe prikkel nodig die echt sterk genoeg is om ons oer-brein echt te overtuigen dat we MOETEN veranderen. Zoals je echt heel erg dik wordt of medische klachten krijgt voordat JIJ uiteindelijk het besluit neemt genoeg is genoeg. Dus direct te stoppen met suikers en snelle koolhydraten. Wij begrepen je en staan voor je klaar.

Maar hoe nu verder?

Je hebt de meest eenvoudige en heerlijke recepten kunnen maken en allemaal koolhydraatarm. Nu is de grootste vraag:

is dit genoeg geweest om jouw lifestyle positief te beïnvloeden? Toch dagen wij je uit om vanaf nu je eigen weekmenu te gaan opstellen. Maar hoe? Dit kun je doen door je meest geliefde recepten uit te kiezen en deze in een weekmenu te ver- werken aangezien wij de voedingswaarde al hebben uitgerekend.

Laatste advies tot je besluit:

• Je mag best snoepen, maar wil je nog wel echt langer te dik zijn?

• Je denkt nog vaak aan snacks, junkfood (pizza,burgers, friet) en chocolade repen? Helemaal goed. Laat dit binnenkomen en vervolgens ook weer los.

• Blijf in jezelf geloven! Laat dat aapje niet winnen door hem gelijk te geven dat je zwak, ziek of misselijk bent omdat je hebt gegeten wat niet meer hoort bij jouw nieuwe jij. Gun jezelf liefde en komt allemaal wel goed. De volgende keer maak ik wel de juiste keuze voor mij en mijn gezin, denk aan je grondwetten (opgeschreven doelen).

• Onvrede wordt niet opgelost door snoepen en snaaien hierdoor haal je alleen maar een extra probleem op de hals, probeer eerlijk te refelecteren waarin het basis probleem kan zitten.

Steuntje in de rug nodig?

Vind je het nog steeds lastig om definitief te stoppen met snacken en snaaien? Koop dan ons extra e-boek over het over- winnen van gewoontes. Heb je andere vragen, laat dan bericht achter op onze Facebook of stuur ons even een mailtje.

Er is maar één succes: te kunnen

leven zoals je wilt.

(42)

DAG 29

42 ONTBIJT:

Smoothie met banaan en spinazie

Kcal171 KH

16 Eiwit

7 Vet

7

OCHTENDSNACK:

3 rolletjes salami en 4 cherrytomaatjes

Kcal124 KH

1 Eiwit

6

Vet10

LUNCH:

Kcal442 KH

3 Eiwit

27 Vet

20

MIDDAGSNACK:

50 gram kalkoenfilet met 4 plakjes komkommer

Kcal82 KH

1 Eiwit

10 Vet

3

ADVONDETEN:

Kip kerrie met witte kool en walnoten

Kcal524 KH

7 Eiwit

36 Vet

37

AVONDSNACK:

1 appel

Kcal54 KH

12 Eiwit

0 Vet

0

TOTALE VOEDINGSWAARDEN PER DAG:

1397Kcal KH

40 Eiwit

86 Vet

77

(43)

DAG 30

43 ONTBIJT:

Kcal212 KH

18 Eiwit

15 Vet

9

OCHTENDSNACK:

Schaaltje Griekse yoghurt (150 gram)

118,5Kcal KH

7,5 Eiwit

14

Vet37

LUNCH:

Kcal200 KH

6 Eiwit

21 Vet

9

MIDDAGSNACK:

3 plakjes kaas (30+), 2 schijfjes komkommer en 3 cherrytomaatjes

Kcal185 KH

2 Eiwit

19 Vet

11

ADVONDETEN:

Gemarineerde kip met rijst

Kcal591 KH

21 Eiwit

35 Vet

16

AVONDSNACK:

Handje olijven 12 stuks

Kcal22 KH

0 Eiwit

0 Vet

1

TOTALE VOEDINGSWAARDEN PER DAG:

1328,5Kcal KH

54,5 Eiwit

104 Vet

83

(44)

DEEL 2

44 RECEPTEN

(45)

KOOLHYDRAATARME BROOD

Koolhydraatarm brood is niet alleen heel lekker maar ook verantwoord! Zo kun je toch blijven genieten van een smaakvolle boterham. De voedingswaarden zijn per sneetje brood (ongeveer 20 sneetjes per brood)

45 Voedingswaarden:

Aantal calorieën: 249 Koolhydraten: 22 gram Eiwitten: 11 gram

Vetten: 11 gram

Ingrediënten:

• 6 eieren

• 250 gram Griekse yoghurt

• 75 gram gebroken lijnzaad

• 100 gram sesamzaad

• 75 gram roomboter zonder zout

• 75 gram fijn gemalen zonnebloempitten

• 1,5 theelepel zout

• 2 grote theelepels bakpoeder

Bereidingswijze:

1. Verwarm de oven voor op 175 graden.

2. Pak de keukenmachine erbij en doe hier de zonnebloempitten in. maal deze tot er een fijn meel ontstaat.

3. Doe de roomboter in een steelpannetje en laat deze op laag vuur smelten. Ter- wijl de boter smelt pak je een beslagkom en meng je alle ingrediënten door elkaar met een garde.

4. Zodra de boter is gesmolten doe je deze langzaam bij de ingrediënten in de beslagkom.

5. Neem een bakblik van 28 centimeter en vet deze in met olijfolie.

6. Het deeg doe je in het bakblik en laat deze 40 minuten in de oven staan (175 graden).

7. Haal na 40 minuten de cake uit de oven en doe er een vel aluminiumfolie overheen. Zet de cake vervolgens 40 minuten terug in de oven.

8. Zodra je de cake uit de oven haalt doe je deze direct afgedekt met aluminiumfolie in een broodzak.

9. Het brood kun je een week bewaren (let regelmatig op de versheid)

Ontbijt

(46)

GROENE SMOOTHIE BANAAN MET SPINAZIE

Waarschijnlijk een van de lekkerste groene smoothies die je ooit gedronken hebt.

46 Voedingswaarden:

Aantal calorieën: 249 Koolhydraten: 22 gram Eiwitten: 11 gram

Vetten: 11 gram

Ingrediënten:

• 1 kiwi

• 100 gram spinazie

• ½ banaan

• 50 gram magere yoghurt

• 15 gram amandelen

• 1 eetlepel lijnzaad

• scheutje water

Bereidingswijze:

1. Doe de spinazie in de blender met 50 gram magere yoghurt en een scheutje water.

2. Zet de blender ongeveer 10 seconden aan en voeg dan de overige ingrediënten toe.

3. Blend de inhoud tot een geheel en geniet van je groene smootie.

4. Vervolgens lekker smullen!

Ontbijt

(47)

PANNENKOEK VAN BANAAN MET VANILLE

Ook zo dol op pannenkoeken? Een makkelijk recept waarvan je zonder schuldgevoel van kunt snoepen.

47 Voedingswaarden:

Aantal calorieën: 331 Koolhydraten: 23 gram Eiwitten: 14 gram

Vetten: 17 gram

Ingrediënten:

• 1 banaan (liefste een rijpe)

• 2 eieren

• ½ theelepel kleine vanille stokje

• klontje grasboter

• 1 eetlepel gemalen lijnzaad

Bereidingswijze:

1. Pak een vork en prak de banaan tot een gladde mousse in een kommetje. Doe daarna de vanille, lijnzaad en eieren erbij en meng het totdat je een beslag hebt.

2. Neem een middelgrote koekenpan en giet het beslag erin. Zet het vuur iets la- ger en doe de deksel op de pan.

3. Let op: zodra de bovenkant van de pannenkoek droog is draai je deze om en laat de pannenkoek nog 1 minuut bakken.

4. Leg de pannenkoek op een bord en strooi er lijnzaad overheen.

Ontbijt

(48)

MAGERE YOGHURT MET CASHEWNOTEN EN MANDARIJN

Start de dag met yoghurt, cashewnoten en mandarijn. De perfecte combinatie voor het krijgen van een energieboost.

48 Voedingswaarden:

Aantal calorieën: 227 Koolhydraten: 11 gram Eiwitten: 9 gram

Vetten: 16 gram

Ingrediënten:

• 150 ml magere yoghurt

• 25 gram cashewnoten (ongezout)

• 1 mandarijn

Bereidingswijze:

1. Snij de cashewnootjes klein en doe deze samen met de yoghurt en de mandarijn in een schaaltje.

Ontbijt

(49)

MAGERE YOGHURT MET BANAAN

Een gezonde zoete traktatie met een frisse smaak. Tevens zitten bananen vol met antioxidanten en amandelen met gezonde vetten die honger tegengaan.

49 Voedingswaarden:

Aantal calorieën: 309 Koolhydraten: 28 gram Eiwitten: 24 gram

Vetten: 14 gram

Ingrediënten:

• 1 banaan

Bereidingswijze:

1. Hak de amandelen in kleinere stukjes.

2. Snij ook de banaan in schijfjes.

3. Neem een kommetje en doe hier samen met de magere yoghurt alle ingrediënt- en in.

Ontbijt

(50)

SMOOTHIE MET SPINAZIE, BANAAN EN BLAUWE BESSEN

Het is weer tijd voor een verwen momentje. Deze smoothie is een en al genieten!

50 Voedingswaarden:

Aantal calorieën: 157 Koolhydraten: 24 gram Eiwitten: 5 gram

Vetten: 1 gram

Ingrediënten:

• Scheutje water

• 50 gram spinazie

• 1 banaan

• Handje blauwe bessen

• 2 eetlepels lijnzaad

Bereidingswijze:

1. Doe de yoghurt, blauwe bessen en banaan in de blender.

2. Voeg nu de spinazie toe en blend tot alles een geheel is.

3. Tot slot doe je er lijnzaad en een beetje water bij om de smoothie vloeibaar te maken

4. Traktatie klaar, aanvallen!

Ontbijt

(51)

OMELET MET SPINAZIE

De combinatie van ei met spinazie is erg lekker en gezond. De kaas, ui en knoflook zorgt voor net die extra bite.

51 Voedingswaarden:

Aantal calorieën: 357 Koolhydraten: 3 gram Eiwitten: 25 gram

Vetten: 16 gram

Ingrediënten:

• 2 eieren (middelgroot)

• 150 gram diepvries spinazie

• ½ uitje

• 1 eetlepel kokosolie

• 1 teentje knoflook

• 3 plakjes 30+ kaas

• Snufje zout en peper

Bereidingswijze:

1. Snijd de knoflook en ui fijn. Neem daarna een koekenpan en verwarm deze met kokosolie. Voeg daarna de knoflook en ui toe (5 minuten laten bakken).

2. Vervolgens voeg je de spinazie toe en wacht je tot deze ontdooi is (goed blijven roeren).

3. Tot slot voeg je de eieren en kaas toe. Roer alle ingrediënten door en klaar is je omelet met spinazie.

Ontbijt

(52)

PANNENKOEK VAN BANAAN MET KAAS

Heb je al eens een pannenkoek met kaas geprobeerd? De smaak is onwijs lekker! Een recept waar je blij van wordt.

52 Voedingswaarden:

Aantal calorieën: 322 Koolhydraten: 19 gram Eiwitten: 20 gram

Vetten: 14 gram

Ingrediënten:

• 1 banaan

• 1 scheutje melk of kokosmelk

Bereidingswijze:

1. Prak de banaan fijn in een beslagkom. Voeg daarna de eieren en melk toe. Mix de inhoud door elkaar met je hand (staafmixer mag ook).

2. Verhit de koekenpan met 1 eetlepel kokosolie. Zodra de olie warm is giet je het beslag in de pan.

3. Bak de pannenkoek op laag vuur. Zodra de pannenkoek is opgedroogd leg je de plakjes kaas erop en draai je de pannenkoek om.

4. Laat de pannenkoek met kaas nog even bakken en klaar is je heerlijke eigenge- maakt pannenkoek.

Ontbijt

(53)

OMELET MET BROCCOLI EN KAAS

53 Voedingswaarden:

Aantal calorieën: 200 Koolhydraten: 6 gram Eiwitten: 21 gram

Vetten: 9 gram

Ingrediënten:

• 100 gram broccoli (diepvries)

• 1 eetlepel melk

• Snufje zout

• Peper

Bereidingswijze:

1. Neem een kommetje en doe hier 3 eieren, melk, zout en peper in. Roer de in- grediënten door elkaar tot het een geheel wordt.

2. Pak de koekenpan erbij en verwarm de kokosolie. Zodra de olie heet is voeg je de eieren (stap 1) toe aan de pan en zet je het vuur laag.

3. Doe nu de broccoli en kaas erbij. Vouw beide kanten van het ei naar elkaar toe en aanvallen maar.

Ontbijt

(54)

BROCCOLISOEP

Het maken van een soep is niet alleen makkelijk maar ook voedzaam en gezond. Vooral deze broccolisoep is een aanrader

54 Voedingswaarden:

Aantal calorieën: 203 Koolhydraten: 9 gram Eiwitten: 10 gram

Vetten: 13 gram

Ingrediënten:

• 200 gram broccoli

• 1 groente bouillonblokje

• 100 gram diepvriesspinazie

• 1 eetlepel olijfolie

• scheutje citroensap

• ½ ui

• ½ liter water

• ½ Spaans pepertje

• snufje zout

Bereidingswijze:

1. Pak een grote pan en verwarm hier de olijfolie in. Zodra de olijfolie op temperatuur is bak je de ui, knoflook en peper ongeveer 5 minuten.

2. Snij de broccoli in roosjes en doe deze samen met de spinazie, water en het bouillonblokje in de pan. Laat 15 minuten koken.

3. Pureer na 15 minuten de soep met een staafmixer en breng het op smaak met citroensap en een snufje zout.

Lunch

(55)

PAPRIKASOEP MET WORTEL

Een vullende soep die rijk is aan vitamine, mineralen en antioxidanten. Hier krijg je een opkikker van.

55 Voedingswaarden:

Aantal calorieën: 327 Koolhydraten: 6 gram Eiwitten: 4 gram

Vetten: 22 gram

Ingrediënten:

• 1 grote rode paprika

• 2 wortels

• 1 stengel bleekselderij

• 1 ui

• paprikapoeder (gerookt)

• 500 ml water

• 1 bouillonblokje

• chilipoeder

• 25 ml kokosroom

• 2 eetlepels olijfolie

Bereidingswijze:

1. Snij de paprika, wortel, ui, bleekselderij, knoflook in stukjes. Neem daarna een pan en voeg hier 2 eetlepels olie aan toe. Zodra de pan met olie op temperatuur is bak je de groente, ui en knoflook 5 minuten.

2. Voeg daarna 500 ml water toe met het bouillonblokje, snufje paprikapoeder en chilipoeder en laat het 15 minuten pruttelen.

3. Neem een staafmixer en pureer de soep. De soep wordt lekker vol en romig.

Neem een kom en doe hier de soep in.

4. Serveer met een scheutje kokosroom. Eet smakelijk!

Lunch

(56)

ROERBAKEI MET ZALM EN AMANDELEN

Heb je al eens de combinatie van ei met zalm geprobeerd? Ik weet zeker dat je de mensen om je heen ook nieuwsgierig maakt.

56 Voedingswaarden:

Aantal calorieën: 604 Koolhydraten: 7 gram Eiwitten: 48 gram

Vetten: 37 gram

Ingrediënten:

• 75 gram gerookte zalm

• 150 gram broccoli mix (diepvries)

• 2 eieren maat middelgroot

• ½ rode ui

• snufje zout

Bereidingswijze:

1. Hak de amandelen en knoflook in stukjes en snijd de uien in ringen.

2. Pak een koekenpan en verhit 1 eetlepel kokosolie. Bak de uien en voeg daarna de broccolimix toe. Zodra de broccolimix ontdooid en gaar is doe je de zalm, kaas, eieren stukjes knoflook en amandelen erbij.

3. Breng om smaak met een snufje zout.

Lunch

(57)

ROERBAK MET BROCCOLI EN WORTEL

Een echte vitamine en mineralen boost. Dit recept bevat alleen maar gezonde voedingsstoffen en dat merk je.

57 Voedingswaarden:

Aantal calorieën: 379 Koolhydraten: 11 gram Eiwitten: 23 gram

Vetten: 25 gram

Ingrediënten:

• 20 gram cashewnoten

• 100 gram wortelen

• Bosui

• Magere spekreepjes (125 gram)

Bereidingswijze:

1. Zet een ruime pan met water op het vuur en breng deze aan de kook.

2. Snij de wortelen, broccoli en bosui in stukjes.

3. Doe de gesneden ingrediënten in de pan met kokend wat en laat dit 5 minuten koken. Ondertussen snij je de amandelen fijn.

4. Neem een pan en bak hier de spekjes in (zonder boter of olijfolie). Je bakt namelijk in het vet van de spekreepjes.

5. Snijd de knoflook fijn en voeg ze toe aan de pan met spekjes. Ook de broccoli, wortelen en bosui voeg je toe aan de pan.

6. Bak ongeveer 4 minuten en in de laatste minuut voeg je de stukjes amandel toe.

7. Eet smakelijk!

Lunch

(58)

BROCCOLI SINAASAPPEL SMOOTHIE

Het is tijd om jezelf te verwennen! Deze smoothie met broccoli en sinaasappel zorgt voor een boost aan energie waardoor je er weer tegenaan kan.

58 Voedingswaarden:

Aantal calorieën: 94

Koolhydraten: 11 gram Eiwitten: 6 gram

Vetten: 0 gram

Ingrediënten:

• Scheutje citroensap

• 5 stengels verse munt

• 1 sinaasappel

• 1 klein kopje water

Bereidingswijze:

1. Maak de broccoli goed schoon en snijd deze in roosjes. De sinaasappel snijd je door de helft.

2. Doe de broccoli in een blender en voeg het sap uit beide sinaasappels, muntb- laadjes en citroensap toe.

3. Tot slot doe je er 1 kopje water bij en laat je de blender zijn werk doen. Geniet ervan!