KOOLHYDRAATARM 30 DAGEN MENU

(1)

KOOLHYDRAATARM

30 DAGEN MENU

(2)

Koolhydraatarm 30 Dagen Menu

Slank en gezond in 4 weken

(3)

Redactie: Timo Breemen

Productie en realisatie: Brave New books Vormgeving: Marco van den Oever, Roosendaal

Vormgeving gebaseerd op het e-book; oorspronkelijk ontwerp: Timo Breemen ISBN 9789402192957

Dit boek ‘’Het Koolhydraatarm 30 Dagen Menu” geeft geen medisch advies. Wanneer u gezondheidsklachten heeft, raden we u te allen tijde aan contact op te nemen met uw huisarts of specialist. De informatie in dit boek is in geen enkel geval een vervanging van de informatie die door de arts of specialist wordt versterkt.

Niets van deze uitgave mag worden verveelvoudigd en/of openbaar gemaakt door middel van druk, fotokopie, microﬁlm of op welke wijze ook, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van Brave New Books,

Voor meer informatie: www.bravenewbooks.nl

(4)

De eerste stap naar een slank(er) lichaam heb je zojuist genomen. Je hebt toegang tot recepten, weekmenu’s, tips en boordevol extra’s. Tegenwoordig staat het internet vol met koolhydraatarme recepten. We begrijpen dat je door de bomen het bos niet meer ziet. Want wat mag je WEL en wat mag je NIET eten om af te vallen?

Het Koolhydraatarm 30 Dagen Menu geeft antwoorden op al jouw vragen! Je hoeft vanaf nu niet meer te twijfelen of je op de juiste manier aan het afvallen bent.

Door het volgen van dagmenu’s krijg je precies de juiste hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten binnen. Met maar liefst 6 eetmomenten per dag ervaar je geen honger (de nummer 1 reden waarom men stopt met het volgen van een dieet).

Je hoeft niet meer na te denken over wat je kunt gaan koken en alle recepten zijn makkelijk en snel te bereiden. Volg jij de stappen uit het boek, dan is afvallen gegarandeerd.

Een groot voordeel is dat wanneer je klaar bent met het volgen van het Koolhydraatarm 30 Dagen Menu je exact weet hoe een koolhydraatarme leefstijl eruit ziet. Met andere woorden: je bent gewend aan koolhydraatarm eten!

Ook is het hebben van een positieve mindset belangrijk! Dit zorgt er namelijk voor dat je makkelijker en sneller je streefgewicht bereikt. Om je hiermee op weg te helpen, kun je de video’s bekijken op het forum. Mocht je tussendoor vragen hebben, mail deze dan naar bgreatklantenservice@gmail.com Wij helpen je graag verder!

(5)

Ik zie heel veel eieren. Is dat niet slecht voor het cholesterol?

Vrouwen en mannen kunnen gebruik maken van het Koolhydraatarm 30 Dagen Menu. De recepten zijn met name afgesteld op het vrouwelijk lichaam. Dit betekent dat mannen meer van de volgende ingrediënten mogen eten: - Eieren - Vlees - Groenten - Boterhammen. Verder hoef je niets te veranderen aan het 30 Dagen Menu. De dagelijkse inname aan koolhydraten wordt ﬂink beperkt. Het is absoluut geen crashdieet, en het aantal calorieën ligt tussen de 1100 en 1650 per dag.

Verdeling tussen eiwitten, koolhydraten en vetten

Per dag eet je gemiddeld 50 gram koolhydraten. Het 30 Dagen Menu beschikt over een ideale verdeling tussen koolhydraten, eiwitten en vetten, namelijk: 20%

koolhydraten, 50% eiwitten en 30% vetten Dit worden ook wel de macronutriënten genoemd. Ook is het de ideale verdeling voor het behoud van spiermassa. Juist je vetmassa ga je kwijtraken! Let op: het Koolhydraatarm 30 Dagen Menu is niet geschikt voor vegetariërs. Ook is er geen rekening gehouden met allergieën. Mocht je met een of beide onderwerpen te maken hebben, dan is het 30 Dagen Menu niet geschikt voor jou.

Welke resultaten kun je verwachten?

Door koolhydraatarm te eten ervaar je een hoop voordelen. Op een verantwoorde manier ontstaat er gewichtsverlies. Zo kun je na het volgen van het Koolhydraatarm 30 Dagen Menu minimaal 8 tot 30 kg afvallen. Daarnaast zit je lekkerder in je vel en krijg je veel meer energie. Ook heb je minder tot geen last van vermoeide

momenten. Je slaapt beter, vaster en wordt uitgerust wakker. Kortom het

Koolhydraatarm 30 Dagen Menu bestaat alleen maar uit voordelen die gunstig zijn voor je gezondheid!

VOOR WIE IS HET KOOLHYDRAATARM 30 DAGEN MENU?

Meten is weten

Maak iedere week gebruik van een weegmoment. Doe dit in de ochtend op nuchtere maag. Laat je niet misleiden door de weegschaal. Het kan namelijk even tijd kosten voordat het omslagmoment plaatsvindt. Om exact te controleren of je vooruitgang boekt, raden we je aan om een elektronische vetpercentagemeter te gebruiken. Zo kun je bijhouden hoe jouw vetpercentage ervoor staat.

Ik gebruik medicatie. Kan ik starten met het menu?

Gebruik je momenteel medicijnen en heb je medische klachten, overleg dan altijd eerst even met je huisarts of je mag starten met koolhydraatarm eten. Onze ervaring is echter dat koolhydraatarm eten de perfecte manier is om je gezondheid te verbeteren. Maar slik je medicijnen, dan kan het zijn dat dit aangepast moet worden.

Overleg altijd met je arts dat je dit wilt gaan doen.

support@bgreat.nl www.bgreat.nl

(6)

In de loop der jaren hebben we heel wat afslankboeken voorbij zien komen in onze markt. Met de meest gekke beloftes en allerlei trainingsschema's. Helaas zijn de meeste boeken niet de moeite waard.

Het boek dat jij nu hebt aangeschaft is dat wel. Je hebt waarschijnlijk al door dat wij er naast onze ervaring veel tijd in hebben gestoken. En dat alleen al bij het

samenstellen van de complete weekmenu’s.

Maar het oog wil ook wat toch? De opmaak van het boek is prettig en de

gebruiksvriendelijkheid groot. Je wordt vanzelf meegenomen door onze pagina’s.

Heb je vragen? Voor advies kun je altijd contact met ons opnemen via onze website of als je al lid bent via het BGreat forum.

Waar we het ook nog even over willen hebben zijn onze fantastische bonussen. Ook hier hebben we veel aandacht voor gehad, zodat het complete boek een volledig gezonde levenswijze biedt. .

We delen deze bonussen graag aangezien ze voorzien zijn van waardevolle informatie, besloten forum, receptenvideo's en nog veel meer. Dit kun je allemaal terugvinden op onze website.

Succes en vooral veel plezier!

Jouw coach en maatje, Timo

(7)

❏ Maak het Koolhydraatarm 30 Dagen Menu zo comfortabel mogelijk voor jezelf. Het maakt niet uit of je overdag of ‘s avonds werkt. Je kunt maaltijden van tevoren klaarmaken en ook kun je 2 dagen hetzelfde gerecht nuttigen.

❏ Het eten van brood en roggebrood is geen probleem. Het beste smeer je er niets op. Mocht je dat lastig vinden, dan kun je er een dun laagje boter op smeren.

❏ Het kan voorkomen dat je bepaalde producten niet lust. Je kunt deze vervangen met andere producten uit het 30 Dagen Menu.

❏ Lust je geen vis, vervang dit dan door vlees. Dit kun je uiteraard ook andersom toepassen.

❏ Recepten kun je gerust aanpassen. Zorg er wel voor dat de voedingswaarden ongeveer hetzelfde blijven.

❏ Heb je groenten over van een vorig recept, dan kun je deze

gebruiken bij het volgende recept. Zo voorkom je dat je de groente moet weggooien vanwege de houdbaarheidsdatum.

❏ Om te bakken kun je naast olijfolie ook kokosolie gebruiken.

❏ Je bent vrij in het combineren van kruiden. Gebruik alleen niet te veel zout!

AFSLANKTIPS OM TE ONTHOUDEN

❏ Zijn er gezinsleden die geen gebruik willen maken van de

koolhydraatarme recepten? Geen probleem! Je kunt namelijk bij de recepten aardappelen, rijst of pasta toevoegen. Zo hoef je niet dubbel te koken en dat scheelt niet alleen tijd maar ook een hoop geld!

❏ Je kunt maaltijden en tussendoortjes ruilen. Mocht je kiezen voor een ander gerecht dan staat aangegeven, zorg er dan voor dat de voedingswaardes ongeveer gelijk zijn. Het is belangrijk dat je niet over de 50 gram koolhydraten per dag gaat.

❏ Gebruik niet de voorverpakte plakken kaas maar verse kaas die je met een kaasschaaf klaarmaakt.

❏ Recepten waar een lepel bij staat vermeld is gelijk aan 10 gram.

❏ Je kunt altijd variëren met vleeswaren. Heerlijke vleeswaren zijn kalkoenﬁlet, kipﬁlet en salami. Je kunt uiteraard ook voor andere vleeswaren kiezen.

(8)

Heb ik breinhonger?

Het kan voorkomen dat je honger krijgt tijdens het Koolhydraatarm 30 Dagen Menu.

Houd rekening met deze zogenaamde honger. Breinhonger betekent dat je geen echte honger hebt.

Het is een gewoonte en je bent gewend om regelmatig te eten en te snoepen. Het is belangrijk om breinhonger te onderdrukken. Vooral de eerste week raden we je aan om dit hongergevoel te negeren. Je hongerhormonen ondergaan een reset waardoor je eetlust zal dalen. Je zult daarna nauwelijks nog last hebben van breinhonger.

Echte honger

Mocht je tussendoor echt honger hebben, maak dan gebruik van de tussendoortjes uit het Koolhydraatarm 30 Dagen Menu. Je kunt ook de maaltijden die je eet vergroten. De maaltijden uit het 30 Dagen Menu zijn gezond en te veel eten is bijna niet mogelijk.

Honger? Moet ik dan toch eten?

De voeding die je eet heeft een gezonde voedingswaarde. Je krijgt hierdoor dagelijks de nodige voedingsstoffen binnen. Denk dan aan vitamines, mineralen en

antioxidanten. Dat betekent dat je niet hoeft te eten als je geen honger hebt. Ook mag je de porties verkleinen en kun je snacks gerust overslaan.

(9)

Bgreat.nl, gepubliceerd door Timo Breemen heeft zijn uiterste best gedaan om het Koolhydraatarm 30 Dagen Menu zo goed en duidelijk mogelijk te publiceren.

Desalniettemin is het gebruik van het boek, de tips, de adviezen, de aanbevelingen en de gerelateerde producten geheel op eigen risico.

Timo geeft geen garanties voor de juistheid, volledigheid, waarheid of de toepasselijkheid van de inhoud van dit materiaal. De auteurs zijn in geen geval aansprakelijk voor welke schade dan ook. Dit omvat, maar is niet beperkt tot, incidentele schade, bijzondere schade en gevolgschade.

Dit e-book geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt, raden we je altijd aan contact op te nemen met jouw huisarts of specialist.

DISCLAIMER

De informatie in dit e-book is in geen enkel geval een vervanging van de informatie die door de arts of specialist wordt verstrekt. Op de inhoud van dit materiaal is auteursrecht van toepassing. Alle rechten zijn

voorbehouden.

De inhoud mag niet zonder schriftelijke toestemming van BGreat.nl worden gekopieerd of gebruikt. De auteur en uitgever maken gebruik van digitale

‘Fingerprint’ software om illegale distributie tegen te gaan, met juridische stappen als gevolg.

(10)

Ontbijt 2 koolhydraatarme boterhammen te koop bij AH, Aldi, Lidl of Jumbo met 2 plakjes 30+ kaas

Tussendoor 2 gekookte eieren

Lunch Tomatensalade - Ingrediënten: 1 rode ui, 1 teentje knoflook, 50 g trostomaten, 50 g cherrytomaten, 1 el basilicum, snufje zout, snufje peper, 1 el balsamico azijn, 50 g snacktomaatjes, 50 g gele cherrytomaatjes 2 el olijfolie.

Bereidingswijze: Snijd alle tomaten in stukjes en voeg er een snufje zout aan toe. Doe de tomaten in een vergiet en laat het vocht eruit lopen. Snijd daarna de ui in stukjes en voeg toe aan de schaal met tomaten. Voeg er olijfolie aan toe samen met peper en

balsamicoazijn. Hak de basilicumblaadjes fijn en pers de knoflook erover uit. Garneer met basilicum en eet smakelijk.

Tussendoor Schaaltje met 150 g volle yoghurt

Avondmaaltijd Shoarma schotel - Ingrediënten: 5 champignons, 300 g witte kool, 150 g shoarma, 2 eetlepels olijfolie, peper en zout.

Bereidingswijze: Was de kool en snijd deze in stukken. De champignons snijd je in plakken. Verhit de olie in een pan en bak eerst de champignons en de kool. Vervolgens bak je de shoarma via de aanwijzingen op de verpakking. Eet smakelijk!

Tussendoor 5 plakjes grillworst naar eigen keuze

(11)

(12)

Ontbijt 2 sneetjes koolhydraatarme boterhammen met filet americain

Tussendoor Schaaltje met 150 g volle kwark

Lunch Walnoot Sandwich met kip - Ingrediënten: 50 g vleeswaren kipfilet, 1 koolhydraatarme boterham, 20 g walnoten, handje taugé, 1 el crème fraîche, snufje kerriepoeder en zout.

Bereidingswijze: De kipfilet snijd je in kleine blokjes of reepjes. De kip meng je met de taugé en walnoten. De creme fraiche meng je met de kerriepoeder. Roer dit daarna door het kipmengsel. De boterham snijd je diagonaal doormidden. Bedek een helft van het brood met kipmengsel en bedek deze weer met de andere broodhelft. Eet smakelijk.

Tussendoor 5 olijven, 5 plakjes komkommer en 5 blokjes witte kaas

Avondmaaltijd Kip met feta - Ingrediënten: 100 g, crème fraîche, 150 g gerookte kipfilet, 120 g witte kaas, 80 g groene pesto, 50 g pitloze olijven, snufje zout en peper, olijfolie, 2 lepels Griekse yoghurt, 1 grote zoete aardappel

Bereidingswijze: Snijd de kip in stukjes. Snijd de zoete aardappel in partjes en deze kook je in circa 15 à 17 minuten gaar in een kookpan. Meng de pesto door de crème fraîche heen, voeg de olijven toe, voeg de witte kaas toe en twee lepels Griekse yoghurt. Doe de kipfiletstukjes samen met het pesto mengsel. Breng eventueel op smaak met peper en zout. Serveer met de partjes zoete

aardappel.

(13)

(14)

Ontbijt Luchtige pannenkoek - Ingrediënten: 50 g amandelmeel, 2 eieren, 2,5 el slagroom, tl bakpoeder, 2 el olijfolie, Stevia zoetstof poeder.

Bereidingswijze: Neem een grote kom en mix de eieren met de amandelmeel, slagroom, bakpoeder, zout en stevia. Mix alles goed door elkaar tot een stevig beslag. Neem een koekenpan en verhit de olijfolie. Giet het beslag in de pan en bak de pannenkoeken aan beide kanten goudbruin. Eet smakelijk

Tussendoor 2 gekookte eieren met filet americain

Lunch Italiaanse salade - Ingrediënten: 1 rode ui, 150 g kastanjechampignons, 2 teentjes knoflook, 4 el olijfolie, 50 g walnoten, 100 g gemengde salade, 50 g gorgonzola, snufje zout en chilipoeder.

Bereidingswijze: Maak de champignons schoon en snijd ze in plakjes. Bak de champignons in olijfolie. Snijd nu de rode uien en voeg deze toe aan de champignons. Voor extra smaak doe je er een snufje zout en chilipoeder bij. Voeg nu de geperste knoflook toe en maak het af met wat gepelde walnoten. Bak alles samen en fruit de knoflook ongeveer 2 minuten. Hussel nu de sla door het bakmengsel heen. De gorgonzola kun je kruimelen en verdelen over de salade (bewaar de overige portie in de koelkast).

Tussendoor 4 cherrytomaatjes met 3 plakjes kipfilet (vleeswaren)

Avondmaaltijd Vis uit de wok - Ingrediënten: 1 citroen, 300 g tuinkruiden pangasiusfilets, 2 tomaten, ½ courgette, 2 stengels bosui, 200 g kastanjechampignons.

Bereidingswijze: Doe de olijfolie in de wok en laat het goed heet worden. Snijd tegelijkertijd de tomaat en courgette in plakjes en de bosui in ringetjes. Ook de champignons snijd je in plakjes. Wok eerst de groente met de champignons beetgaar in de pan, als dit lekker knapperig en gaar is geworden schep je het even op een bord. Vervolgens bak je de pangasiusfilets in de wok met een paar druppels olijfolie lekker goudbruin en gaar. Schep de groente met champignons op de borden, vervolgens leg je de vis bovenop tot slot een snufje peper en uitgeknepen citroen erover heen.

Tussendoor 20 g gemengde noten

(15)

Hier komt het pangaﬁlet / wok

(16)

Ontbijt Krachtige pap - Ingrediënten: 2 el kokosmeel, 2 el lijnzaadmeel, 180 ml water, zout, 1 ei, 2 tl roomboter, 1 el kokosmelk, 1 tl zoetstof Bereidingswijze: Pak de pan erbij en doe hier de kokosmeel, lijnzaad meel, water en zout in. Zet de pan op een middelhoog vuur.

Roer door tot het mengsel een dikke structuur krijgt. Haal de pan van het vuur af. Het ei klop je los en giet je erbij. Blijf ondertussen roeren. Plaats de pan opnieuw op een middelhoog vuur. Blijf goed roeren. Haal de pan weer van het vuur en roer de kokosmelk, roomboter en zoetstof erdoor

Lunch 2 crackers met Zonnatura Spread - Ingrediënten: 2 Wasa volkoren crackers, Zonnatura groentespread, 50 g snoeptomaatjes, 1 rode paprika

Bereidingswijze: Besmeer de volkoren crackers met de Zonnatura groentespread. Snijd de rode paprika in kleine reepjes. Voeg de crackers samen met de reepjes paprika en de snoeptomaatjes.

Tussendoor 150 g volle yoghurt met gemengde noten

Avondmaaltijd Walnoten bloemkool stamppot - Ingrediënten: 250 g rundergehakt, 1 ui, 60 g geraspte 30+ kaas, 2 el olijfolie, 2 el verse bieslook, 1 bloemkool, 8 gepelde walnoten, snufje zout en chilipoeder.

Bereidingswijze: De bloemkoolroosjes kook je gaar. Snipper de ui in stukjes en bak ze in olijfolie. Voeg rundergehakt toe en bak dit rul.

Je kunt naar eigen smaak zout en peper toevoegen. De bloemkool giet je af en pureer je samen met de bieslook. Doe de kaas er doorheen en roer het gehaktmengsel door de bloemkoolpuree. Geniet van je stamppot (bewaar de overige portie in de koelkast).

(17)

(18)

Ontbijt 2 koolhydraatarme boterhammen met 2 plakjes 30+ kaas Tussendoor 20 g gemengde noten

Lunch Boerenomelet met kaas en tomaat - Ingrediënten: 1 ei, 100 ml volle melk, 1 tomaat in stukjes gesneden, 1 plakje 30+ kaas, 1/4 komkommer in plakjes gesneden, 1 el wokolie, snufje zout en peper

Bereidingswijze: Kluts het ei met de volle melk in een kom. Doe er stukjes tomaat, komkommer en plakje 30+ kaas bij. Voeg een snufje zout en kerriepoeder toe. Even doorroeren. Doe de wokolie in een koekenpan, verwarm dit en giet het eimengsel erop. Kort op goed hoog vuur en daarna omdraaien en op laag vuur 6 minuten laten garen. KHA TIP: Je kunt het eimengsel ook in de oven afbakken in een ingevette ovenschaal.

Avondmaaltijd Barbeque filet - Ingrediënten: 5 el tomatensaus (kant en klaar), 150 g varkensfilet, 1 el ketchup, 1 tl mild gerookte paprikapoeder, 1 tl mosterd, snufje zout, chilipoeder, 350 g spruitjes

Bereidingswijze: De filetlapjes smeer je in met het mild gerookte paprikapoeder, peper en zout. Bak de filetlapjes aan beide kant kort 2 minuten en laat even in de pan staan. De spruitjes kook je 8 à 10 minuten. Voeg de tomatensaus, ketchup, gerookte paprikapoeder, mosterd bij elkaar. Serveer en sta versteld van de smaakcombinatie! Smullen maar!

Tussendoor 12 olijven met 5 blokjes witte kaas

(19)

(20)

Ontbijt Krachtige pap - Ingrediënten: 2 el kokosmeel, 2 el lijnzaadmeel, 180 ml water, zout, 1 ei, 2 tl roomboter, 1 el kokosmelk, 1 tl zoetstof Bereidingswijze: Pak de pan erbij en doe hier de kokosmeel, lijnzaad meel, water en zout in. Zet de pan op een middelhoog vuur.

Roer door tot het mengsel een dikke structuur krijgt. Haal de pan van het vuur af. Het ei klop je los en giet je erbij. Blijf ondertussen roeren. Plaats de pan opnieuw op een middelhoog vuur. Blijf goed roeren. Haal de pan weer van het vuur en roer de kokosmelk, roomboter en zoetstof erdoor.

Lunch KHA Brood - Ingrediënten: 30+ kaas, mozzarella, komkommer en tomaat

Bereidingswijze: Neem 2 sneetjes koolhydraatarm brood en beleg deze met plakjes gesneden mozzarella, tomaat en komkommer.

Snufje zout, peper en oregano erover. De meeste supermarkten hebben tegenwoordig koolhydraatarm brood, anders kies je speltbrood als alternatief.

Tussendoor 5 plakjes grillworst naar keuze

Avondmaaltijd Vis uit de wok - Ingrediënten: 1 citroen, 300 g tuinkruiden pangasiusfilets, 2 tomaten, ½ courgette, 2 stengels bosui, 200 g kastanjechampignons.

Bereidingswijze: Doe de olijfolie in de wok en laat het goed heet worden. Snijd tegelijkertijd de tomaat en courgette in plakjes en de bosui in ringetjes. Ook de champignons snijd je in plakjes. Wok eerst de groente met de champignons beetgaar in de pan, als dit lekker knapperig en gaar is geworden schep je het even op een bord. Vervolgens bak je de pangasiusfilets in de wok met een paar druppels olijfolie lekker goudbruin en gaar. Schep de groente met champignons op de borden, vervolgens leg je de vis bovenop tot slot een snufje peper en uitgeknepen citroen erover heen. Eet smakelijk.

Tussendoor 5 plakjes kipfilet, 10 blokjes witte kaas

(21)

(22)

Ontbijt 2 koolhydraatarme boterhammen 2 plakjes 30+ kaas met 4 plakjes komkommer Tussendoor 150 g volle yoghurt met een snufje kaneelpoeder

Lunch Pittige omelet - Ingrediënten: 3 eieren, bosje lente-uien, 75 g spekblokjes, 2 plakjes 30+ kaas, 2 el olijfolie, zout en peper en chilipoeder.

Bereidingswijze verwarm de koekenpan op het vuur. Bak eerste de spekblokjes tot deze knappering zijn. haal daarna uit de pan en leg even apart. Snijd nu de lente uitjes en plakjes kaas in reepjes. Vervolgens klop je het ei samen met 2 el olijfolie, wat zout, peper en chilipoeder. Als de pan op temperatuur is giet je het eimengsel in de pan. Als deze begint te stollen voeg je de plakjes kaas toe en de lente uitjes met de spekblokjes. Vervolgens zet je het vuur laag en laat je het met een deksel erop goed gaar worden. Als het klaar is schep je de omelet op het bord!

Tussendoor 5 plakjes komkommer met een stukje brie erop

Avondmaaltijd Smakelijke spinazie met chorizo - Ingrediënten: 2 eieren, 60 g chorizo, 120 g verse spinazie, geraspte 30+ kaas, 2 el olijfolie, 120 g verse slagroom en een snufje peper

Bereidingswijze: De oven verwarm je voor op 185 graden. Snijd de chorizoworst in stukjes. Doe olijfolie in een koekenpan en bak de chorizostukjes in de pan. De spinazie was je af en voeg je met de chorizo in de koekenpan. Doe de eieren in een schaaltje en mix met de slagroom. Vet een ronde ovenschaal in met een beetje olijfolie en giet het eiermengsel in de ovenschaal. Doe nu de chorizo, spinazie en de geraspte kaas er bovenop. Zet 25 minuten in de oven.

(23)

(24)

Ontbijt Volle kwark met gemengde noten - Ingrediënten: 50 g volle kwark, 20 g gemengde noten

Bereidingswijze: Meng de volle kwark met de noten en eet smakelijk. KHA TIP: Als je bijvoorbeeld Skyr ook lekker vindt kun je dat ook gebruiken en mengen met de noten.

Lunch 3 rijstwafel met kaas 30+, 2 cherrytomaatjes en 2 plakjes komkommer.

Tussendoor Eenvoudige hap - Ingrediënten: 1 hardgekookt eitje, 50 g achterham, verse bieslook, 5 kleine trostomaatjes, 6 schijfjes komkommer, peper en snufje zout

Bereidingswijze: Leg alles op een bord en eet het dan door elkaar. Als variatie kun je de ham ook kort bakken in de koekenpan met de trostomaatjes en peper erbij.

Avondmaaltijd Hamburger met sperzieboontjes - Ingrediënten: 100 g magere hamburger, 300 g sperzieboontjes, 1 tl nootmuskaat, 2 tl paprikapoeder, 100 g kastanjechampignons, 100 g spek, 1 el kokosolie, peper en zout en 1 el fijngehakte verse peterselie.

Bereidingswijze: Marineer de hamburger met paprikapoeder, wrijf dit met de hand erin. Kook de sperzieboontjes in circa 6-8 minuten gaar. Maak de kastanjechampignons schoon en snijd ze in stukjes. Bak nu de hamburger circa 7 minuten in de koekenpan op hoog vuur met 2 el kokosolie. Leg nu de spek in de pan erbij en bak aan beide kanten in circa 2 tot 3 minuten mooi goudbruin. Strooi de peterselie er overheen en giet tot slot de sperzieboontjes af en doe er een snufje nootmuskaat bij. Serveer de hamburger met een plakje gebakken spek erop.

Tussendoor 50 g kalkoenfilet (vleeswaren), 2 plakjes komkommer 2 trostomaatjes en snufje chilipoeder (voor over de kalkoenfilet)

(25)

(26)

Ontbijt Volkoren ontbijt - Ingrediënten: 2 volkoren crackers, 1 gekookt ei, 2 plakjes 30+ kaas

Bereidingswijze: Kook het ei, leg de plakjes 30+ kaas op de volkoren crackers met daarop elk een half ei. Snufje zout, kerriepoeder en peper.

Tussendoor 5 plakjes komkommer met een plakje romige brie

Lunch Kalkoen met walnoot lunch - Ingrediënten: 1 koolhydraatarme boterham, 5 plakjes komkommer, 50 g gerookte kalkoenfilet, 20 g walnoten gehakt, 2 el crème fraîche, snufje zout, kerriepoeder en peper

Bereidingswijze: Snijd de kalkoenfilet in kleine stukjes. Meng de kalkoen en walnoten. Meng de crème fraîche met zout, peper en kerriepoeder. Roer het door het mengsel. Snij de boterham doormidden. Besmeer de helft van het brood met het mengsel en leg de plakjes komkommer erop en bedek deze met de andere broodhelft.

Tussendoor Bakje halfvolle yoghurt (150 g) met 1 rode appel, gesneden in appelpartjes

Avondmaaltijd Bloemkoolrijst met worst - Ingrediënten: 1 runderbraadworst van 150 g, 1 gesneden rode paprika, 1 gesnipperde ui, 2 teentjes knoflook, 350 g bloemkoolrijst, 2 el olijfolie, snufje zout, 1 handje cranberries

Bereidingswijze: Koop de bloemkoolrijst kant-en-klaar, bak deze in 3 min gaar. Doe 1 el olijfolie in de wok en bak de ui, paprika en de knoflook tot het glazig wordt. Bak de worst in 10 minuten gaar en goudbruin.. Doe nu de bloemkoolrijst, de worst en het ui-paprikamengsel samen kort in de wok en verwarm het kort. Voeg nog een snufje zout of peper toe.

Tussendoor

50 g kalkoenfilet (vleeswaren), 2 plakjes komkommer 2 trostomaatjes en snufje chilipoeder (voor over de kalkoenfilet)

(27)

(28)

Ontbijt 2 crackers met zonnatura spread - Ingrediënten: 2 crackers groentespread, halve paprika, 50 g snoeptomaatjes Bereidingswijze: Smeer de zonnatura groentespread op twee crackers. De paprika snijd je in plakjes en serveer dit samen met de tomaatjes en de crackers

Tussendoor Bakje halfvolle yoghurt met kaneelpoeder (150 g)

Lunch Rijstwafel met 30+ kaas, 2 cherry tomaatjes en 2 plakjes komkommer.

Tussendoor 2 augurken omwikkeld met 2 plakken achterham (of kipfilet)

Avondmaaltijd Runderworst met verse spinazie - Ingrediënten: 150 g runderworst, 100 g verse spinazie, 2 geperste knoflookteentjes, 25 g Parmezaanse kaas, 1 el olijfolie, 1 rode ui, gesnipperd

Bereidingswijze: Bak de runderworst in 7 minuten gaar in olijfolie. Pak een nieuwe pan en voeg hier olijfolie aan toe, als dit op temperatuur is voeg je de knoflook toe, vervolgens gaat de spinazie erin en als het geslonken is voeg je de ui en Parmezaanse kaas toe. Eventueel nog wat zout of peper erin. Serveer samen met de runderworst.

(29)

(30)

Ontbijt 2 lijnzaad crackers met geitenkaas

Tussendoor Bordje gezond - Ingrediënten: 1 hardgekookt ei, 50 g gerookte kipfilet, 5 cherrytomaatjes, 6 schijfjes komkommer, peper en snufje zout

Bereidingswijze: leg alles op een bordje en eet het dan lekker door elkaar. Als variatie kun je de kipfilet ook gerookt kopen samen met de trostomaatjes.

Lunch Oosterse Omelet met taugé tomaat - Ingrediënten: 1 ei, 100 ml kokosmelk light, 1 tomaat in stukjes gesneden, 1/4 komkommer in plakjes gesneden, handje taugé, 1 el wokolie, snufje zout en peper

Bereidingswijze: Kluts het ei met de kokosmelk in een kom. Doe er de stukjes tomaat, komkommer en taugé bij. Voeg een snufje zout en chilipeper toe. Even doorroeren. Doe de wokolie in een koekenpan, verwarm dit en giet het eimengsel erop. Kort op goed hoog vuur en daarna omdraaien en op laag vuur 6 minuten laten garen.

Tussendoor 5 plakjes grillworst

Avondmaaltijd Curry kokos - Ingrediënten: 200 g sperziebonen, 200 ml romige kokosmelk, 165 g Pangasiusfilet naturel, 100 g Boemboe groene curry, dille, 3 el verse koriander, 3 el kokosolie, snufje zout en peper

Bereidingswijze: Pak een kookpan voor de sperziebonen, kook de sperziebonen hierin circa 7 min. Bak tegelijkertijd de Pangasiusfilet in een koekenpan gaar, bestrooi deze eerst even met zout, peper en een snufje dille. Als deze witvis gaar is, voeg je die toe aan de afgegoten sperziebonen. Nu doe je de groene curry erbij en voeg je de verse koriander toe, vervolgens laat je het nog even 3 min sudderen. Eet smakelijk!

Tussendoor 1 handje gemengde noten

(31)

(32)

Ontbijt 2 crackers met zonnatura spread - Ingrediënten: 2 wasa crackers groentespread, halve paprika, 50 g snoeptomaatjes Bereidingswijze: Smeer de zonnatura groentespread op twee crackers. De paprika snijd je in plakjes en serveer dit samen met de tomaatjes en de crackers.

Tussendoor 20 gram gemengde noten

Lunch Boerenomelet met tomaat - Ingrediënten: 1 ei, 100 ml volle melk, 1 tomaat in stukjes gesneden, 1 plakje 30+ kaas, 4 kastanjechampignons in stukjes gesneden, 1 el wokolie, snufje zout en peper

Bereidingswijze: Kluts het ei met de volle melk in een kom. Doe er de stukjes champignon, komkommer en plakje 30+

kaas bij. Voeg een snufje zout en kerriepoeder toe. Even doorroeren. Doe de wokolie in een koekenpan, verwarm dit en giet het eimengsel erop. Kort op goed hoog vuur en daarna omdraaien en op laag vuur 6 minuten laten garen.

Avondmaaltijd Bloemkoolrijst met worst - Ingrediënten: 1 runderbraadworst van 150 g, 1 gesneden rode paprika, 1 gesnipperde ui, 2 teentjes knoflook, 350 g bloemkoolrijst, 2 el olijfolie, snufje zout

Bereidingswijze: koop de bloemkoolrijst kant-en-klaar, bak deze in 3 min gaar. Doe 1 el olijfolie in de wok en bak de ui, paprika en de knoflook tot het glazig wordt. Bak de worst in 10 minuten gaar en goudbruin. Doe nu de bloemkoolrijst, de worst en het ui-paprikamengsel samen kort in de wok en verwarm het kort. Voeg nog een snufje zout of peper toe.

(33)

(34)

Ontbijt Volle kwark met gemengde noten - Ingrediënten: 50 g volle kwark, 20 g gemengde noten Bereidingswijze: Meng de volle kwark met de noten en eet smakelijk.

Tussendoor 1 gekookt ei

Lunch 3 Rijstwafel met 30+ kaas - 2 cherrytomaatjes en 2 plakjes komkommer.

Avondmaaltijd Spruitjes met paprika - Ingrediënten: 1 groene paprika, 1 rode paprika, 1 gele paprika, 350 g spruitjes, 1 ui, 100 g champignons, 2 el olijfolie, 100 g Creme Fraiche, 30+ kaas 100 g geraspt, paprikapoeder, snufje chilipoeder en nootmuskaat.

Bereidingswijze: Verwarm de oven alvast voor op 180 ºC. Kook de spruitjes 6 minuten. Snijd de paprika, champignons in stukjes. Voeg olijfolie toe in de pan en bak de gesneden ingrediënten. Bak daarna de spruitjes heel even mee. Voeg de crème fraîche toe en de kruiden naar smaak. Pak de ovenschaal en vet deze in en doe het mengsel erin. Strooi de geraspte kaas eroverheen en laat de oven 15 minuten zijn werk doen.

(35)

(36)

Ontbijt Lijnzaad ontbijt - Ingrediënten: 2 speltcrackers, 1 gekookt ei, 2 plakjes 30+ kaas

Bereidingswijze: Kook het ei, leg de plakjes 30+ kaas op de speltcrackers met daarop elk een half ei. Snufje zout, kerriepoeder en peper.

Lunch KHA Brood - Ingrediënten: mozzarella, Komkommer en tomaat

Bereiding: Neem 2 sneetjes koolhydraatarm brood en beleg deze met plakjes gesnede mozzarella, tomaat en komkommer. Snufje zout, peper en oregano erover. De meeste supermarkten hebben tegenwoordig koolhydraatarm brood, en anders kies je speltbrood als alternatief.

Tussendoor Bakje halfvolle yoghurt met 3 aardbeien of 5 bosbessen (150 g)

Avondmaaltijd Vis uit de wok - Ingrediënten: 1 citroen, 300 g tuinkruiden pangasiusfilets, 2 tomaten, ½ courgette, 2 stengels bosui, 200 g kastanjechampignons.

Bereidingswijze: Doe de olijfolie in de wok en laat het goed heet worden. Snijd tegelijkertijd de tomaat en courgette in plakjes en de bosui in ringetjes. Wok eerst de groente beetgaar in de pan, als dit lekker knapperig en gaar is geworden schep je het even op een bord. Vervolgens bak je de pangasiusfilets in de wok met een paar druppels olijfolie lekker goudbruin en gaar. Schep de groente op de borden, vervolgens leg je de vis bovenop de groente, snufje peper erop en een klein schijfje citroen erbij.

(37)

(38)

Ontbijt 2 sneetjes roggebrood met 1 plakje 30+ kaas en 1 gekookt eitje

Lunch KHA Brood - Ingrediënten: 30+ kaas, Komkommer en tomaat

Bereidingswijze: Neem 2 sneetjes koolhydraatarm brood en beleg deze met plakjes gesnede mozzarella, tomaat en komkommer. Snufje zout, peper en oregano erover. De meeste supermarkten hebben tegenwoordig koolhydraatarm brood, en anders kies je speltbrood als alternatief.

Avondmaaltijd Kip met feta - Ingrediënten: 100 g, crème fraîche, 150 g gerookte kipfilet, 120 g witte kaas, 80 g groene pesto, 50 g pitloze olijven, snufje zout en peper, olijfolie, 2 lepels Griekse yoghurt, 1 grote zoete aardappels

Bereidingswijze: Snijd de kip in stukjes. De zoete aardappels kook je in circa 10 à 15 minuten gaar in een kookpan.

Meng de pesto door de crème fraîche heen, voeg de olijven toe, voeg de witte kaas toe en twee lepels Griekse yoghurt.

Doe de kipfiletstukjes samen met het pestomengsel. Breng eventueel op smaak met peper en zout. Serveer met de zoete aardappel.

(39)

(40)

Ontbijt 2 sneetje roggebrood met filet americain

Tussendoor Bakje met 150 g volle yoghurt, appelpartjes van een rode appel

Lunch Omelet met rucola en zalm - Ingrediënten: 75 g gesnipperde zalm, 2 eieren, 1 el olijfolie, 5 plakjes komkommer, 2 cherrytomaten, 20 g rucola, 1 tl pijnboompitten, snufje zout, 1 bosje bieslook.

Bereidingswijze: De bieslook snijd je in kleine stukjes. Kluts de eieren en voeg hier de bieslook en zout aan toe. Pak de koekenpan en doe hier olijfolie in en bak het eiermengsel aan beide kanten goudbruin. Meng nu de zalm, komkommer en tomaat door elkaar. Verdeel de rucola over je omelet en voeg de groente en zalm toe. Garneer met een paar

pijnboompitten. Rol de omelet op en eet smakelijk.

Tussendoor Verwenbordje - ingrediënten: 7 cherrytomaatjes, 6 schijfjes komkommer, 1 hardgekookt ei, 50 g kipfilet, snufje peper.

Bereidingswijze: Leg alle ingrediënten op een bord en geniet van de verschillende smaken.

Avondmaaltijd Licht pikante chili - Ingrediënten: 1 gesnipperde ui, 2 teentjes knoflook, 200 g kidneybonen, 1 el olijfolie, 100 g sperziebonen, 1 tl komijnpoeder, 4 tl paprikapoeder, 1 tl chilipeper, 2 el tomatenpuree, 140 g tomaten uit blik, 150 g rundergehakt.

Bereidingswijze: De olie verwarm je in een pan, en de uien en knoflook bak je op laag vuur. Haal daarna de ui en knoflook uit pan en bak het gehakt rul in dezelfde pan. Laat de kidneybonen uitlekken en meng deze met de rest van de ingrediënten samen met het uien knoflookmengsel. Laat 8 minuten sudderen met de deksel op de pan. Breng op smaak met zout en peper of eventueel nog wat chilipeper. Eet smakelijk!

Tussendoor schaaltje 20 g gemengde noten

(41)

(42)

Ontbijt Lijnzaad ontbijt - Ingrediënten: 2 crackers, 2 plakjes 30+ kaas

Bereidingswijze: Leg de plakjes 30+ kaas op de crackers met daarop een snufje kerriepoeder en peper.

Tussendoor Ei met avocado en tomaat - Ingrediënten: 1 avocado, 2 eieren, 1 el kokosolie, 1 tomaat, chilipoeder.

Bereidingswijze: De eieren kluts je en je voegt er chilipoeder aan toe. Maak de koekenpan heet en voeg de kokosolie toe. Bak het ei in de pan zodra de kokosolie op temperatuur is. De tomaat snijd je in plakken en ook de avocado snijd je door de helft. Ontpit de avocado en snij de helften in plakken. Voeg de tomaat bij het gebakken ei en op het laatste moment voeg je de plakken avocado toe. Eet smakelijk!

Lunch Italiaanse salade - Ingrediënten: 2 koolhydraatarme boterham, 1 rode paprika, 75 g Rucola slamelange, 2 el olijfolie en 2 el geraspte 30+ kaas.

Bereidingswijze: Pak eerst een grote kom, snijd de paprika in stukjes, mix dit samen met de gemengde sla in de kom, voeg een paar druppels olijfolie toe, voeg de geraspte kaas toe en 1 el groene pesto. Eventueel nog wat peper en zout en schep de slamix op je boterham.

Tussendoor 7 cherrytomaatjes en 7 blokjes witte kaas

Avondmaaltijd Smakelijke spinazie met chorizo - Ingrediënten: 2 eieren, 60 g chorizo, 120 g verse spinazie, geraspte 30+ kaas, 2 el olijfolie, 120 g verse slagroom en een snufje peper

Bereidingswijze: De oven verwarm je voor op 185 graden. Snijd de chorizoworst in stukjes. Doe olijfolie in een koekenpan en bak de chorizostukjes in de pan. De spinazie was je af en voeg je met de chorizo in de koekenpan. Doe de eieren in een schaaltje en mix met de slagroom. Vet een ronde ovenschaal in met een beetje olijfolie en giet het eiermengsel in de ovenschaal. Doe nu de chorizo, spinazie en de geraspte kaas er bovenop. Zet het ongeveer 25 minuten in de oven.

(43)

(44)

Ontbijt Broodje kaas met groente - Ingrediënten: 2 sneetjes koolhydraatarm brood, kaas, tomaat, komkommer.

Bereidingswijze: Voeg de ingrediënten toe aan het brood en smullen maar.

Tussendoor 2 lijnzaad cracker met geitenkaas

Lunch Omelet met rucola en zalm - Ingrediënten: 75 g gesnipperde zalm, 2 eieren, 1 el olijfolie, 5 plakjes komkommer, 2 cherrytomaten, 20 g rucola, 1 tl pijnboompitten, snufje zout, 1 bosje bieslook.

Bereidingswijze: De bieslook snijd je in kleine stukjes. Kluts de eieren en voeg hier de bieslook en zout aan toe. Pak de koekenpan en doe hier olijfolie in en bak het eiermengsel aan beide kanten goudbruin. Meng nu de zalm, komkommer en tomaat door elkaar. Verdeel de rucola over je omelet en voeg de groente en zalm toe. Garneer met een paar pijnboompitten. Rol de omelet op en eet smakelijk.

Tussendoor Verwenbordje - ingrediënten: 7 cherrytomaatjes, 6 schijfjes komkommer, 50 g achterham, snufje peper.

Bereiding: Leg alle ingrediënten op een bord en geniet van de verschillende smaken.

Avondmaaltijd Kip curry - Ingrediënten: 3 Kip drumsticks, 1 rode peper, 1 el kokosolie, 2 teentjes knoflook, 1 sjalotje, 1 stengel citroengras, 60 ml romige kokosmelk, 1 tl kurkumapoeder, naar eigen keuze een groente mix, snufje zout

Bereidingswijze: De drumsticks bak je in kokosolie. 1 stengel citroengras snijd je open. De sjalotten, knoflook en rode peper zonder zaadlijsten snijd je in kleine stukjes. Smelt de kokosolie op hoog vuur. Voeg de kokosolie samen met de groente en knoflook. Voeg vervolgens de drumsticks toe om deze gaar te braden. Doe nu de kurkumapoeder en het citroengras erbij. Giet hier 125 ml romige kokosmelk bij. Strooi een snufje zout erover en doe de deksel op de pan. Laat de drumsticks samen ± 20 minuten sudderen totdat ze botergaar zijn. Haal het citroengras als eerste uit de pan en strooi voor het serveren de koriander over de drumsticks.

Tussendoor 7 cherrytomaatjes en 7 blokjes feta

(45)

(46)

Ontbijt Broodje kaas met groente - Ingrediënten: 2 sneetjes koolhydraatarm brood, 30+ kaas, tomaat, komkommer.

Tussendoor 150 g halfvolle yoghurt

Lunch Griekse tomaten - Ingrediënten: 1 rode ui, 150 g tomaten, 1 el Italiaanse kruiden, 2 plakjes wite kaas, 1 el balsamicoazijn, 1 el olijfolie, snufje zout

Bereidingswijze: De tomaten hak je in stukken. Doe de tomaten in een vergiet en plaats boven een kom voor het overtollige vocht. De ui snijd je in kleine stukjes en doe je samen met de gesneden tomaat in een schaal. De tomaten en ui besprenkel je met olijfolie. Voeg ook de peper en balsamicoazijn toe. De kruiden mix je er ook doorheen. Tot slot kun je er nog een snufje zout aan toevoegen.

Bereidingswijze: Doe de olijfolie in de wok en laat het goed heet worden. Snijd tegelijkertijd de tomaat en courgette in plakjes en de bosui in ringetjes. Wok eerst de groente beetgaar in de pan, als dit lekker knapperig en gaar is geworden schep je het even op een bord. Vervolgens bak je de pangasiusfilets in de wok met een paar druppels olijfolie lekker goudbruin en gaar. Schep de groente op de borden, vervolgens leg je de vis bovenop de groente, snufje peper erop en een klein schijfje citroen erbij.

Tussendoor 2 lijnzaad crackers met geitenkaas

(47)

(48)

Ontbijt Noten met volle kwark - ingrediënten: 20 g noten, 50 g volle kwark.

Bereidingswijze: Pak een kommetje en meng de kwark met de noten.

Lunch KHA Brood - Ingrediënten: 30+ kaas, Komkommer en tomaat

Bereidingswijze: Neem 2 sneetjes koolhydraatarm brood en beleg deze met plakjes gesnede mozzarella, tomaat en komkommer. Snufje zout, peper en oregano erover. De meeste supermarkten hebben tegenwoordig koolhydraatarm brood, en anders kies je speltbrood als alternatief.

Avondmaaltijd Shoarma schotel - Ingrediënten: 5 champignons, 300 g witte kool, 150 g shoarma, 2 eetlepels olijfolie, peper en zout.

Bereidingswijze: Was de kool en snijd deze in stukken. De champignons snijd je in plakken. Verhit de olie in een pan en bak eerst de champignons, vervolgens de shoarma volgens de aanwijzingen op de verpakking. Eet smakelijk!

Tussendoor 7 cherrytomaatjes en 7 blokjes feta

(49)

(50)

Ontbijt 2 wasa lijnzaad crackers met grillworst

Tussendoor 150 g volle yoghurt met een snufje kaneelpoeder

Lunch Broodje kaas - Ingrediënten: 75 g champignons, 1 koolhydraatarme boterham, 2 el geraspte 30+ kaas, 20 g gemengde sla, 1 el kruidenboter, 2 el olijfolie.

Bereidingswijze: Pak de koekenpan en bak de champignons 6 minuten. Besmeer de boterham met kruidenboter. De champignons verdeel je met de geraspte kaas over de boterham, en voeg ook de gemengde sla toe. Geniet ervan.

Avondmaaltijd Biefstuk met groenten - Ingrediënten: 1 courgette, 200 g biefstuk, 3 lente uitjes, 1 rode paprika, 125 g champignons, 2 el olijfolie.

Bereidingswijze: Snijd de champignons en courgette in plakjes. Ook de ui en paprika snijd je in kleine stukjes. Doe het vlees in de pan als de olijfolie goed warm is en roerbak het vlees gaar (of hoe jij je biefstuk het lekkerste vindt). Voeg de champignons, courgette, paprika en ui toe en bak dit 3 minuten op hoog vuur. Tot slot kun je verse kruiden toevoegen naar eigen smaak.

Tussendoor 7 cherrytomaatjes en 7 blokjes witte kaas

(51)

(52)

Ontbijt Broodje kaas met groente - Ingrediënten: 2 sneetjes koolhydraatarm brood, kaas, tomaat, komkommer.

Lunch Omelet met rucola en zalm - Ingrediënten: 75 g gesnipperde zalm, 2 eieren, 1 el olijfolie, 5 plakjes komkommer, 2 cherrytomaten, 20 g rucola, 1 tl pijnboompitten, snufje zout, 1 bosje bieslook.

Bereidingswijze: De bieslook snijd je in kleine stukjes. Kluts de eieren en voeg hier bieslook en zout aan toe. Pak de koekenpan en doe hier olijfolie in en bak het eiermengsel aan beide kanten goudbruin. Meng nu de zalm, komkommer en tomaat door elkaar. Verdeel de rucola over je omelet en voeg de groente en zalm toe. Garneer met een paar pijnboompitten. Rol de omelet op en eet smakelijk.

Avondmaaltijd Kip curry - Ingrediënten: 3 Kip drumsticks, 1 groene peper, 1 el kokosolie, 2 teentjes knoflook, 1 sjalotje, 1 stengel citroengras, 60 ml romige kokosmelk, 1 tl kurkumapoeder, naar eigen keuze een groente mix, snufje zout

Bereidingswijze: De drumsticks bak je in kokosolie. 1 stengel citroengras snijd je open. De sjalotten, knoflook en groene peper zonder zaadlijsten snijd je in kleine stukjes. Smelt de kokosolie op hoog vuur. Voeg de kokosolie samen met de groente en knoflook.

Voeg vervolgens de drumsticks toe om deze gaar te braden. Doe nu de kurkumapoeder en het citroengras erbij. Giet hier 125 ml romige kokosmelk bij. Strooi een snufje zout erover en doe de deksel op de pan. Laat de drumsticks samen ± 20 minuten sudderen totdat ze botergaar zijn. Haal het citroengras als eerste uit de pan en strooi voor het serveren de koriander over de drumsticks.

(53)

(54)

Ontbijt 2 wasa lijnzaad crackers met grillworst

Tussendoor 75 g volle kwark met 1 handje walnoten of gemengde noten

Lunch Broodje gezond - Ingrediënten: KHA brood, avocado, komkommer en tomaat

Bereidingswijze: Neem 2 sneetjes koolhydraatarm brood en beleg deze met halve avocado, tomaat en komkommer. Bestrooi deze met snufje zout en peper. De meeste supermarkten hebben tegenwoordig koolhydraatarm brood, en anders kies je speltbrood.

Tussendoor 5 blokjes witte kaas en 10 zilveruitjes

Avondmaaltijd Witlof met zalm - Ingrediënten: 250 g gerookte zalm, 2 stronken witlof, chilipoeder, 1 ui, snufje zout, 1 avocado, sap van 1 citroen, 2 teentjes knoflook, 1 el olijfolie.

Bereidingswijze: De ui snijd je in kleine stukjes en uit de avocado haal je de pit. De witlof was je af en de bladeren snijd je in kleine stukken. De avocado snijd je in blokjes. Verhit in een koekenpan een beetje olijfolie. Doe hier de fijngehakte knoflook en de stukjes ui in. Daarna voeg je de witlof toe. De zalm snijd je in kleine stukjes. De inhoud van de koekenpan verdeel je over 2 borden. Plaats hierover de stukjes zalm en avocado. De citroen snijd je door de helft en het sap sprenkel je over de borden. 1 portie bewaar je in de koelkast en de andere eet je op.

(55)

(56)

Bereidingswijze: Pak een kommetje en meng de volle kwark met de noten.

Lunch Broodje groen - Ingrediënten: KHA brood, avocado, komkommer en tomaat

Bereidingswijze: Neem 2 sneetjes koolhydraatarm brood en beleg deze met halve avocado, tomaat en komkommer.

Bestrooi deze met snufje zout en peper. De meeste supermarkten hebben tegenwoordig koolhydraatarm brood.

Avondmaaltijd Barbeque filet - Ingrediënten: 5 el tomatensaus (kant en klaar), 150 g varkensfilet, 1 el ketchup, 1 tl mild gerookte paprikapoeder, 1 tl mosterd, snufje zout, chilipoeder, 350 g spruitjes

Bereidingswijze: De filetlapjes smeer je in met het mildgerookte paprikapoeder, peper en zout. Bak de filetlapjes aan beide kant kort 2 minuten en laat even in de pan staan. De spruitjes kook je 8 à 10 minuten. Voeg de tomatensaus ketchup, gerookte paprikapoeder, mosterd bij elkaar. Serveer en sta versteld van de smaakcombinatie! Smullen maar!

Tussendoor 5 cherrytomaatjes + 5 augurken

(57)

(58)

Ontbijt Braziliaanse omelet - Ingrediënten: 2 eieren, 1 avocado, 1 tomaat, 1 el olijfolie, peper en zout.

Bereidingswijze: kluts de eieren met een snufje peper, zout en chilipeper. Verhit een druppel olijfolie in een koekenpan.

Bak hierin het eiermengsel. Snij de tomaat in plakjes. Snij de avocado doormidden tot de pit, draai nu de helften van elkaar af, ontpit de avocado en snijd het vruchtvlees in plakjes. Voeg de tomaatstukjes bij het gebakken ei. Voeg op het laatste moment de avocadoplakken toe. Breng eventueel nog meer op smaak met peper of zout.

Tussendoor 2 gekookte eitjes en 5 schijfjes komkommer

Lunch 2 crackers met Zonnatura Spread - Ingrediënten: 2 crackers, Zonnatura groentespread, 50 g snoeptomaatjes, 1 rode paprika

Bereidingswijze: Besmeer de crackers met de Zonnatura groentespread. Snij de rode paprika in kleine reepjes. Voeg de crackers samen met de reepjes paprika en de snoeptomaatjes.

Tussendoor 5 blokjes 30+ kaas en 5 augurken

Avondmaaltijd Knapperige worstjes - Ingrediënten: 150 g gemengde sla, 300 g lams chipolataworstjes, 1 rode ui, 100 g champignons, 2 tl oregano, 4 zure augurken, 1 tomaat, 1 el olijfolie, 1 el citroensap, zout

Bereidingswijze: Snipper de ui en bak deze 10 min glazig op laag vuur in olijfolie. Haal de ui eruit en gebruik dezelfde pan voor het bakken van de worstjes in circa 8 minuten. Snijd de tomaat en de zure augurken en meng deze samen met de oregano door de gemengde salade. De champignons bak je in twee minuten met peper en citroensap. Tot slot doe je de worstjes erdoor. Smullen maar!

Tussendoor 20 g pure chocolade (minimaal 70%)

(59)

(60)

Ontbijt Braziliaanse omelet - Ingrediënten: 2 eieren, 1 avocado, 1 trostomaat, 1 el olijfolie, peper en zout.

Bereidingswijze: kluts de eieren met een snufje peper, zout en chilipeper. Verhit een druppel olijfolie in een koekenpan.

Bak hierin het eiermengsel. Snijd de tomaat in plakjes. Snijd de avocado doormidden tot de pit, draai nu de helften van elkaar af, ontpit de avocado en snijd het vruchtvlees in plakjes. Voeg de tomaatstukjes bij het gebakken ei. Voeg op het laatste moment de avocado plakken toe. Breng eventueel nog meer op smaak met peper of zout.

Lunch Broodje groen - Ingrediënten: KHA brood, avocado, komkommer en tomaat

Bereidingswijze: Neem 2 sneetjes koolhydraatarm brood en beleg deze met halve avocado, tomaat en komkommer.

Bestrooi deze met snufje zout en peper. De meeste supermarkten hebben tegenwoordig koolhydraatarm brood.

Tussendoor 5 blokjes 30+ kaas en 10 zilveruitjes

Bereidingswijze: Doe de olijfolie in de wok en laat het goed heet worden. Snijd tegelijkertijd de tomaat en courgette in plakjes en de bosui in ringetjes. Wok eerste de groente beetgaar in de pan, als dit lekker knapperig en gaar is geworden schep je het even op een bord. Vervolgens bak je de pangasiusfilets in de wok met een paar druppels olijfolie lekker goudbruin en gaar. Schep de groente op de borden, vervolgens leg je de vis bovenop de groente, snufje peper erop en een klein schijfje citroen erbij.

(61)

(62)

Ontbijt Luchtige pannenkoek - Ingrediënten: 50 g amandelmeel, 2 eieren, 2,5 el slagroom, 1 tl bakpoeder, 2 el olijfolie, Stevia zoetstof poeder

Bereidingswijze: Neem een grote kom en mix de eieren met de amandelmeel, slagroom, bakpoeder, zout en stevia. Mix alles goed door elkaar tot een stevig beslag. Neem een koekenpan en verhit de olijfolie. Giet het beslag in de pan en bak de pannenkoeken aan beide kanten goudbruin. Eet smakelijk

Tussendoor 75 g volle kwark met 1 handje walnoten of gemengde noten

Lunch Rauwkost met tonijn - Ingrediënten: 1 klein blikje tonijn in water (160 g), 100 gram gemengde salade, 2 el basilicum, olijfolie en citroensap.

Bereidingswijze: Laat de tonijn uitlekken, pak een kommetje en doe hier de tonijn in. Voeg er wat citroensap en peper en zout aan toe. Goed mengen met de gemengde salade. Snijd de tomaat in stukken en voeg deze toe aan de salade. Als garnering doe je daar 2 el basilicum overheen. Eet smakelijk.

Avondmaaltijd Biefstuk met kaassaus 2 porties - Ingrediënten: 2 biefstukken, 400 g sperziebonen, 100 g blauwe schimmelkaas, 150 g crème fraîche, 15 g sojasaus minder zout, 2 el roomboter, peper en zout

Bereidingswijze: verbrokkel de blauwe schimmelkaas in een steelpan. Zet de steelpan op een laag vuurtje zodat de kaas kan smelten. Als de kaas is gesmolten kun je de crème fraîche toevoegen. Blijf goed roeren. Laat het even paar minuten sudderen. Verhit de koekenpan, voeg een beetje roomboter toe en bak de biefstuk aan beide kanten kort gaar. Breng de biefstuk op smaak met extra peper en zout. Mix het kookvocht van de biefstuk door de blauwe schimmelkaas heen. Kook de snijbonen ondertussen in circa. 8 minuten gaar. Wok de snijbonen daarna nog een paar minuten in een koekenpan met roomboter en soja. Breng verder op smaak met een beetje sojasaus en peper. Giet het kaasmengsel over de biefstuk en serveer met de groenten.

(63)

(64)

Bereidingswijze: Pak een kommetje en meng de volle kwark met de noten.

Lunch Walnoot Sandwich met kip - Ingrediënten: 50 g kipfilet (vleeswaren), 1 koolhydraatarme boterham, 20 g walnoten, handje taugé, 1 el crème fraîche, snufje kerriepoeder en zout.

Bereidingswijze: De kipfilet snijd je in kleine blokjes of reepjes. De kip meng je met de tauge en walnoten. De creme fraiche meng je met de kerriepoeder. Roer dit daarna door het kipmengsel. De boterham snijd je diagonaal doormidden. Bedek een helft van het brood met kipmengsel en bedek deze weer met de andere broodhelft. Eet smakelijk.

Tussendoor 20 g pure chocolade (vanaf minimaal 70%)

Avondmaaltijd Varkenslapjes genot - Ingrediënten: 150 g varkensfilet, 25 g boursin of andere kruidenkaas, 125 g andijvie, 1 tomaat, 2 eetlepels olie, 1 eetlepel Balsamico azijn, peper, paprikapoeder kerriepoeder

Bereidingswijze: Bestrooi de varkenslapjes met peper, paprikapoeder en kerriepoeder. Verhit 1,5 eetlepel olie in de pan. Bak hierin de varkenslapjes rondom goudbruin. Snijd de andijvie fijn, was het onder stromend water en laat het goed uitlekken in een vergiet. Was de tomaat en snijd in deze plakken. Meng een halve eetlepel olie met azijn en peper. Doe de andijvie in een schaal, leg er de plakjes tomaat op en giet de dressing erover. Draai het vuur lager als het varkenslapje gaar is. Leg dan de kruidenkaas op het lapje en laat het geheel nog wat warm worden.

(65)

(66)

Ontbijt Bakje halfvolle yoghurt met kaneelpoeder (150 g)

Tussendoor 20 gram gemengde noten

Bereidingswijze: Besmeer de crackers met de Zonnatura groentespread. Snijd de rode paprika in kleine reepjes. Voeg de crackers samen met de reepjes paprika en de snoeptomaatjes.

Avondmaaltijd Kip met feta - Ingrediënten: 100 g, crème fraîche, 150 g gerookte kipfilet, 120 g witte kaas, 80 g rode pesto, 50 g pitloze olijven, snufje zout en peper, olijfolie, 2 lepels Griekse yoghurt, 1 grote zoete aardappel

Bereidingswijze: Snijd de kip in stukjes. De zoete aardappel kook je in circa 10 à 15 minuten gaar in een kookpan. Meng de pesto door de crème fraîche heen, voeg de olijven toe, voeg de witte kaas toe en twee lepels Griekse yoghurt. Doe de kipfilet stukjes samen met het pestomengsel. Breng eventueel op smaak met peper en zout. Serveer met de zoete aardappel.

(67)

(68)

Ontbijt Bakje halfvolle yoghurt met kaneelpoeder (150 g)

Tussendoor 1 gekookt ei

Bereidingswijze: Besmeer de crackers met de Zonnatura groentespread. Snijd de rode paprika in kleine reepjes. Voeg de crackers samen met de reepjes paprika en de snoeptomaatjes.

Avondmaaltijd Andijvie met spek - Ingrediënten: 100 gram ontbijtspek, peper, 1 krop andijvie

Bereiding: Verwarm de oven voor op 200 graden. De andijviebladeren snijd je los en spoel je in ruim water. Kook de bladeren een paar minuutjes zodat de bladeren slapper worden. Laat daarna de bladeren goed uitlekken. Maak nu pakketjes door steeds een andijvieblad op te frommelen en er een plakje ontbijtspek omheen te wikkelen. Zet de pakketjes in een platte ovenschaal en bestrooi met peper. Bak ze 25 minuten in de oven op 200 graden.

Tussendoor 5 schijfjes komkommer en 5 snoeptomaatjes (bestrooi dit met aromat kruiden of kruiden naar eigen keuze.

(69)

DE BONUSRECEPTEN

Ons advies is altijd om eerst met de weekmenu’s te starten zodat jij precies de juiste hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten binnenkrijgt. Met maar liefst 6 eetmomenten per dag ervaar je geen honger (de nummer 1 reden waarom men stopt met het volgen van een dieet).

Ben je gewend geraakt aan koolhydraatarm eten en wil je meer afwisseling met nieuwe

koolhydraatarme gerechten? Dan kun je gebruik maken van deze bonusrecepten. Onze tip: wij hebben speciaal hiervoor ook een abonnement voor de Club van BGreat gemaakt. In deze club delen wij wekelijks nieuwe weekmenu’s die veel nieuwe inspiratie bieden voor in de keuken.

Mocht je tussendoor vragen hebben, mail deze dan naar support@bgreat.nl Wij helpen je graag verder!

Timo & Heiko

(70)

(71)

Week 1

(72)

❏ 150 g kipshoarma

❏ 300g Rolletje grillworst

❏ 125 g kipﬁlet vleeswaren

❏ 150 g gerookte kipﬁlet vleeswaren

❏ 600 gram Pangasiusﬁlet

❏ 250 gram rundergehakt

❏ 150 gram varkensﬁlet

❏ 60 gram chorizo

❏ 75 gram magere spekblokjes

Zuivel producten

❏ 1 pak volle yoghurt

❏ 300 g 30+ plakjes kaas

❏ zakje geraspte 30+ kaas

❏ 500 g bakje volle kwark

❏ 200g bekertje crème fraîche

❏ 400 g witte kaas 45+ plak (feta)

❏ 150 g Griekse stijl portie

❏ 250 ml slagroom

❏ 150 gram gorgonzola

❏ 1 pakje roomboter (250 gram)

❏ 1 liter volle melk

❏ 1 pakje kokosmelk (200 ml)

❏ 1 pakje mozarella (125 gram)

❏ 1 potje witte kaasblokjes

❏ 1 netje middelgrote uien

❏ 1 netje met 2 knoﬂook

❏ 1 trostomaten

❏ 1 citroen

❏ 1 emmertje snoeptomaten

❏ 1 emmertje gele en rode cherrytomaten

❏ 1 bakje champignons

❏ 1 bakje (600 gram) kastanje champignons

❏ Voorgesneden wittekool

❏ klein zakje taugé

❏ 240 g potje groene olijven zonder pit

❏ 1 komkommer

❏ 1 grote zoete aardappel

❏ 100 gram gemengde salade

❏ 1 courgette

❏ 1 bosje bosui

❏ 1 rode paprika

❏ 1 bloemkool

❏ 1 komkommer

❏ 350 gram spruitjes

❏ 120 gram verse spinazie

(73)

Noten & eieren

❏ 16 stuks scharreleieren

❏ 1 zakje walnoten gepeld (110 gram)

❏ 1 zakje gemengde noten (200 gram)

Brood & crackers

❏ 1 koolhydraatarm brood

❏ 1 pak Wasa volkoren crackers

❏ 1 blikje Zonnatura groentespread (naar keuze)

Kruiden & specerijen

❏ 1 pakje groente bouillon

❏ 1 potje gedroogde basilicum

❏ Zout en peper

❏ 1 potje kerriepoeder

❏ 80 g groene pesto potje

❏ 1 potje chilipoeder

❏ 1 zakje verse bieslook (25 gram)

❏ 1 potje paprikapoeder gerookt (35 gram)

❏ 1 potje kaneelpoeder (37 gram)

Overigen

❏ 200 gram amandelmeel (1 pak)

❏ 90 gram bakpoeder

❏ Stevia zoetstofpoeder (pot van 75 gram)

❏ 1 pak kokosmeel

❏ 1 pak lijnzaadmeel

❏ 300 gram tomatensaus (pastasaus)

❏ 1 tube ketchup (160 gram)

❏ 1 tube mosterd (200 gram)

❏ 1 balsamico azijn

❏ 1 ﬂes olijfolie (1L)

❏ 1 ﬂes wokolie

(74)