Gezond eten in de nacht
Marjolein van Kleef
28 oktober 2016
Over…
Marjolein van Kleef
Voedingsdeskundige ploegendienst | Organisatieadviseur | Bedrijfsdiëtist | Voorlichter | Trainer
Enerjoy
Enerjoy motiveert medewerkers tot gezond eetgedrag.
Wat Enerjoy doet
Wij leggen de relatie tussen gezond eten en veilig
werken!
Nachtdienst is sowieso ongezond
voor je lichaam
Nachtdienst is sowieso ongezond voor je lichaam
Wij zijn als mens ‘gewoontedieren’, ons lichaam past zich niet gemakkelijk aan.
Door in de nacht te werken, geef je je lichaam een klap.
Gezond eten & leven kan die klap deels opvangen.
Je lichaam in 24 uur:
04:30 uur: laagste lichaamstemperatuur 06:45 uur: sterkste bloeddrukstijging 07:30 uur: afscheiding melatonine stopt 08:30 uur: darmactiviteit op gang
10:00 uur: hoge alertheid 14:00 uur: post‐lunch dip 14:30 uur: beste coördinatie 15:30 uur: snelste reactietijd 17:00 uur: meeste spierkracht 18:30 uur: hoogste bloeddruk
19:00 uur: hoogste lichaamstemperatuur 20:30 uur: afscheiding melatonine start 22:30 uur: darmactiviteit wordt onderdrukt
= hormoon‐ & licht gereguleerd
De insulineproductie is ’s nachts
verlaagd.
De insulineproductie is ’s nachts verlaagd.
Je alvleesklier houdt een circadiaans ritme aan.
Medewerkers in de nachtdienst hebben ‘s nachts dus eerder een verhoogd bloedsuikerspiegel.
Circadiaans ritme
Lever, maag & alvleesklier
Orgaan gereguleerd
• Hebben bijklokken die het spijsverteringsstelsel instellen.
• Vertering van voedsel en energie omzetting verloopt zo optimaal.
• Het circadiaans ritme = onafhankelijk van licht.
Risico’s bij ontregeld bioritme?
Vanuit medewerkers zelf:
• Vermoeidheid.
• Slecht slapen.
• Concentratieproblemen (slaapdronken in de auto!)
• Maag‐ en darmklachten (door ontregeld ritme).
Vanuit literatuur:
• Overgewicht.
• Metabool syndroom diabetes.
• Maag‐ en darmklachten.
• (Borst)kanker.
Door ontregeld circadiaans ritme
Door veranderd hormoonhuishouding
Meer overgewicht bij nachtdienst?
Vanuit literatuur:
• Nog onbekend! (Literatuuronderzoek RIVM)
• Calorie inname lijkt hetzelfde te blijven.
Nachtdienst
Overgewicht
Hormoon‐
huishouding?
Ongezonde leefstijl?
Dit zijn de valkuilen!
• Troosteten: ‘nachtdienst = zielig’
• Gebrek aan tijd: ‘het werk gaat voor’
• Verveling: ‘ik zit hier toch de hele nacht’
• Sociale druk: ‘we maken er het beste van’.
• Traktaties: ‘het ontslag van een patiënt wordt gevierd’
• Vermoeidheid: ‘eten geeft mij nieuwe energie’
• Geen voorzieningen: ‘ik kan geen broodje in het restaurant halen’
• Gebrek aan eetlust: ‘ik kan in de nacht of ochtend niet eten’
• Jonge leeftijd: ‘ik haal wel iets makkelijks, i.p.v. koken’
Hoe ziet dat eruit?
Relatie gezonde voeding*?
• Minder vermoeid.
• Verbeterde slaapkwaliteit.
• Verbeterde gezondheid.
‘bij een slaaptekort heb je weinig energie. Jouw hersenen maken de verkeerde vertaling: meer suiker = meer energie.
Maar door een teveel aan suiker, krijg je juist minder energie.’
*Stichting Arbeidsmarkt Ziekenhuizen, 2011
3 gouden principes tijdens de
nacht!
Een licht ontbijt na de nachtdienst
is goed.
Een licht ontbijt na de nachtdienst is goed.
Een klein ontbijt voor het slapen gaan voorkomt dat je wakker wordt van de honger.
1. Houd vast structuur aan.
Van dag…..
SNACK SNACK SNACK
01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
ONTBIJT LUNCH DINER
1. Houd vast structuur aan.
Naar nacht…..
SNACK
01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
ONTBIJT DINER
“LUNCH”
SNACK SNACK
Eetpatroon ochtenddienst
SNACK
SNACK SNACK
01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
ONTBIJT LUNCH DINER
Eetpatroon middagdienst
SNACK
01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
ONTBIJT LUNCH DINER
SNACK SNACK
De samenstelling van voeding is ’s
nachts niet anders dan overdag.
De samenstelling van voeding is ’s nachts niet anders dan overdag.
De lichaamsprocessen zijn ’s nachts in rust en de spijsvertering is vertraagd.
Vetrijke producten geven daardoor sneller darmklachten.
‘Langzame’ koolhydraten en eiwitrijke producten zijn beter voor de nacht.
2. Eet eiwitten &langzame KH.
Vet: Overdag, niet voor het slapen gaan.
Zwaar op de maag lastig te verteren.
Geldt ook voor pittig eten!
Eiwitten: ‘s Avonds & ‘s nachts. Langdurig energie.
Geen schommelingen in bloedsuikerspiegel.
Ligt niet zwaar op de maag.
Houden je alerter.
Koolhydraten: Overdag, voor het slapen gaan.
Insulineproductie is ‘s nachts op zijn laagst.
Zorgt voor dip schommelingen in bloedsuikerspiegel.
2. Eet eiwitten &langzame KH.
Boterham pindakaas
01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
Cracker met jam Rijk aan mager
vlees en peulvruchten Kwark met
muesli
Fruit Fruit
Cafeïne blijft langer dan vijf uur in
je bloed.
Cafeïne blijft langer dan vijf uur in je bloed.
De halveringstijd van cafeïne is 5 uur.
Het is belangrijk het gebruik tijdens de nacht te beperken, omdat cafeïne de slaapkwaliteit
vermindert.
3. Let op cafeïne inname.
Moe
Cafeïne
Halveringstijd van 5 uur.
Invloed op centrale
zenuwstelstel tijdens slaap Slaapkwaliteit vermindert
(slaapduur niet per sé!)
Praktische tips
Geen tijd:
• Bereid je eten van tevoren.
• Plan een pauze in met overleg van collega’s.
• Neem een snack mee op zak.
Geen trek:
• Eet met collega’s, dan eet je vaak méér.
• Zet een timer als herinnering.
• Oefen met steeds kleine beetjes meer eten.
Praktische tips
Op het werk:
• Tip tegen sociale druk: bereid een gezonde snack voor collega’s.
• Maak je sterk voor een traktatiebeleid.
• Om de beurt voor collega’s gerecht bereiden & meenemen.
• Tweede nacht = de ‘dipnacht’. Wees alert!
• Neem regelmatig een korte pauze.
• Weinig beweging: ga stretchen op je werkplek.
Voor thuis:
• Licht ontbijt na nachtdienst voorkomt dat je met honger wakker wordt.
• Maak gezond eten leuk & lekker.
• Neem gezonde snacks van huis mee.
• Plan je maaltijden in; koken & boodschappen doen vóór aanvang nachtdienst.
