Thin is going to win?

Thin is going to

win?

Tessa Neefjes (500726669) en Liesbeth Milatz (500755445)

Afstudeeropdracht 2020115

Voeding en Diëtetiek 4.2

Docentbegeleider: Dr. Hanna Zijlstra

Examinator: Janine Reitsema

Hogeschool van Amsterdam

Praktijkbegeleider: Dr. Karin de Bruin sportpsychologie

03-01-2019

Pagina

1 van 133

Thin is going to win?

Auteurs

Liesbeth Milatz – 500755445

Tessa Neefjes – 500726669

Afstudeerproject 2020115

Thin is going to win?

Definiëren welke voedingsadviezen in een preventietraining een bijdrage leveren aan gezond en

optimaal presteren bij sporters uit diverse (risico)sporten die een slankheidsideaal omarmen en hoe deze

overgebracht kunnen worden.

Afstudeerbedrijf en praktijkbegeleider

Dr. Karin de Bruin, sportpsycholoog

Docentbegeleider

Dr. Hanna Zijlstra

Diëtist, docent, psycholoog, coach en onderzoeker

Examinator

Janine Reitsema

Sportdiëtist, docent

Gegevens externe samenwerkingspartners

Naam: Mark Kroon en Simone de Lange

Medestudenten Hogeschool van Amsterdam

Pagina

2 van 133

Voorwoord

Ter afronding van de Bacheloropleiding Voeding & Diëtetiek aan de Hogeschool van Amsterdam is er een

half jaar gewerkt aan het afstudeeronderzoek bij de opdrachtgever sportpsycholoog dr. Karin de Bruin.

Er is gewerkt aan het verbeteren van de preventietrainingen op het gebied van voeding die door Karin de

Bruin en haar team aan jonge sporters wordt gegeven. De trainingen worden gegeven aan jonge sporters

die een sport met slankheidsideaal beoefenen en ter preventie van verstoord eet- en afvalgedrag.

Graag willen wij iedereen bedanken die ons heeft geholpen met het maken en begeleiden van onze

scriptie. Ten eerste willen wij onze docentbegeleider Dr. Hanna Zijlstra bedanken voor het meedenken

aan ons onderzoek, uw waardevolle feedback en professionele blik op ons afstudeeronderzoek. Ten

tweede willen wij onze praktijkbegeleider Dr. Karin de Bruin bedanken voor het interessante

afstudeeronderzoek, de enorme berg aan kennis en ervaring en de duidelijke feedback. Als laatste willen

wij ook een ieder ander bedanken die een bijdrage heeft geleverd aan onze scriptie. Zo zijn wij alle

sportdiëtisten, topsporters en coach erg dankbaar dat zij tijd vrij hebben gemaakt voor ons en wij hen

hebben kunnen interviewen.

Wij kijken terug op een zeer leerzame periode. Naast onze bijdrage voor de preventietrainingen van het

project (W)eetwatjedoet hebben wij hier ook veel van geleerd voor onze beroepscompetenties

professionaliteit, onderzoek doen, management, communicatie, samenwerking en begeleiding.

Bovendien hebben wij een kijkje in de keuken kunnen krijgen hoe het er in het ‘echte werkleven’ aan toe

gaat en hier ook belangrijke lessen uit kunnen leren.

Kortom, wij hebben met veel plezier aan onze scriptie gewerkt en hopen dan ook dat u er veel lees

plezier aan beleefd!

Liesbeth Milatz & Tessa Neefjes

Amsterdam, januari 2020

Pagina

3 van 133

Samenvatting

Achtergrond: Eetproblemen in de topsport is een onderwerp aan de schaduwzijde van de medaille.

Eetproblemen komen vaker voor onder de topsport uitvoerende bevolking dan onder de gewone

bevolking. Topsport is dan ook balanceren op een dun randje. Uit eerder onderzoek blijkt dat

eetstoornissen veel voorkomen in de esthetische en duursporten. Body Project NL, een project van

sportpsycholoog dr. Karin de Bruin, zet stappen in de preventie van eetstoornissen onder sporters. Het

team van Body Project NL geeft groepstrainingen en online-trainingen waarmee geprobeerd wordt

verstoord eet- en afvalgedrag onder (top)sporters te voorkomen. Voor dit project is een onderzoek

uitgevoerd met als onderzoeksvraag: Op welke, volgens sporters en professionals, effectieve manier

kunnen voedingsadviezen overgedragen worden in een preventietraining voor gezond en optimaal

presteren zodat ze een bijdrage leveren aan gezond eet- en afvalgedrag bij topsporters met een

verhoogd risico op eetstoornissen, tussen 14 en 24 jaar, uit sporten met het slankheidsideaal?

Doel: Het doel van dit onderzoek was het definiëren welke voedingsadviezen in een preventietraining

een bijdrage leveren aan gezond en optimaal presteren bij sporters uit diverse (risico)sporten die een

slankheidsideaal omarmen en hoe deze overgebracht kunnen worden.

Methoden: Het onderzoek bestond uit twee delen. Allereerst is er literatuuronderzoek gedaan naar

voedingsadviezen, -patronen en -behoefte van de sporters uit esthetische en duursporten. Gevolgd door

kwalitatief onderzoek met als methode het afnemen van interviews. Er zijn negen semigestructureerde

interviews afgenomen. De deelnemers waren vijf sporters uit de risicosporten, vier sportdiëtisten en

één coach betrokken bij de risicosporten. Het doel van de interviews was om de ervaring vanuit de

praktijk van sporters en de professionals mee te kunnen nemen in de adviezen.

Resultaten: Uit de literatuur kwam naar voren dat de basisvoeding het belangrijkste onderdeel is uit de

voeding voor een sporter. Hierbij worden de Richtlijnen Goede Voeding van de Gezondheidsraad

aanbevolen. Daarbij moet er rekening gehouden worden met de verhoogde energiebehoefte van

sporters. Sportspecifieke voeding is het volgende deel wat belangrijk is voor sporters. Hiermee kunnen

ze de prestaties verbeteren en optimaal herstellen na trainingen en wedstrijden. De energie- en

eiwitbehoefte per kg lichaamsgewicht van sporters van 14-18 jaar ligt hoger dan de behoefte van een

sporter ouder dan 18 jaar. De reden hiervan is dat de jonge sporters nog in de groei zijn waardoor het

lichaam extra energie nodig heeft. Uit zowel literatuuronderzoek als interviews blijkt dat zowel de

esthetische- als duursporters een lage voedingsinname hebben. Ze schrappen volledige maaltijden of

onderdelen hiervan zoals koolhydraten en vetten om af te vallen. Veel sporters durven geen ongezonde

dingen te eten en wanneer dit wel gebeurt ontstaat er een schuldgevoel. Door een constant (te) lage

energie-inname zijn er weinig schommelingen in gewicht te zien. Er mist kennis over voeding bij sporters.

Deze kennis zou volgens diëtisten en sporters het beste op een praktische manier moeten worden

overgedragen. Sportdiëtisten willen adviezen in grammen meegeven omdat er zo duidelijkheid is voor de

sporter. Sporters geven aan niet graag met voedingsapps te werken en ook niet met de weegschaal

omdat dit triggert tot verstoord eet- en afvalgedrag.

Conclusie: Alle adviezen dienen op een praktische manier te worden overgebracht aan de sporters. Het

belangrijkste aspect wat vergroot moet worden is de basiskennis over voeding. Met het verhogen van

kennis kan er mogelijk een verhoging van voedingsinname bewerkstelligd worden en kan verstoord eet-

en afvalgedrag voorkomen worden.

Pagina

4 van 133

Inhoudsopgave

Voorwoord

2

Samenvatting

3

Inhoudsopgave

4

Begrippenlijst

5

1. Inleiding

6

2. Methoden

8

2.1 Literatuurstudie

8

2.2 Interviews

9

3. Resultaten

10

3.1 Literatuur

10

3.1.1 Voedingsadviezen voor sporten met een slankheidsideaal

10

3.1.2 Verschil voedingsbehoefte van sporters van 14-18 jaar en volwassenen

18

3.1.3 Voedingspatroon van sporters met een slankheidsideaal

19

3.1.4 Jaarprogramma en gewichtsverloop sporters met een slankheidsideaal

20

3.2 Interviews

21

3.2.1 Voedingspatroon van sporters met een slankheidsideaal

21

3.2.2 Jaarprogramma, wedstrijden en trainingen, en het gewichtsverloop

24

3.2.3 Overbrengen van adviezen

25

4. Discussie

27

5. Conclusie

30

6. Aanbeveling

30

Literatuurlijst

33

Bijlagen

36

Bijlage A Level of evidence en impact factor

37

Bijlage B Oproep voor interviews

41

Bijlage C Energieberekening, PAL-waarde en MET-waarde

43

Bijlage D Codeboom

45

Pagina

5 van 133

Begrippenlijst

Duursporten

Binnen dit onderzoek wordt er met duursporten de volgende sporten bedoeld:

lange afstand schaatsen, wielrennen, langeafstandslopen en triatlon.

Endocrien stelsel

Hiermee wordt het hormoonstelsel bedoeld.

Energiebalans

Het evenwicht tussen de inname van energie en het verbruik hiervan door het

lichaam.

Energie-inname

De hoeveelheid energie die een persoon consumeert op een dag, daaronder

vallen zowel eten als drinken.

Energieverbruik

De hoeveelheid energie die een persoon op een dag verbruikt met de

onderhoudsprocessen van het lichaam en de lichamelijke activiteiten die

worden uitgevoerd.

En%

Energieprocent, het percentage van de totale energie.

Esthetische sporten

Binnen dit onderzoek worden er met de esthetische sporten de volgende

sporten bedoeld: turnen en dansen. Bij deze sporten wordt er verlangd naar

een constant slankheidsideaal.

Female Athlete

Triad

Is een onevenwichtig verband tussen een menstruele dysfunctie, lage energie

beschikbaarheid (met of zonder eetstoornis) en een verlaagde botdichtheid.

Deze Female Athlete Triad kan tot vele gezondheidsproblemen leiden en komt

vaak voor bij jonge vrouwen die aan (top)sport doen.

MET-waarde

Een maat voor de hoeveelheid energie die fysieke inspanning kost en is

afgeleid van de hoeveelheid zuurstof die tijdens de inspanning verbruikt

wordt.

PAL-waarde

Geeft de mate van inspanning weer op een dag.

Preventie

Preventie betekent voorkomen. Door vooraf maatregelen te nemen, kan er

gezorgd worden voor het vermijden van een onwenselijke situatie.

Sporters

In dit document wordt gesproken over sporters, hiermee wordt bedoeld

sporters op clubniveau die topsport ambiëren.

Sporten met een

slankheidsideaal

Sporten waarbij wordt verwacht dat de sporter zo dun mogelijk moet zijn.

Bestaande uit sporten waar het er voor het oog zo dun mogelijk uit moet zien,

als sporten waarvoor de sporter zo licht mogelijk moet zijn om optimaal te

presteren.

Pagina

6 van 133

1. Inleiding

Achtergrond

Eetproblemen in de topsport is een onderwerp aan de schaduwzijde van de medaille. Er wordt

nauwelijks over gesproken maar ondertussen is het er wel. Zo verschenen er de afgelopen jaren in het

nieuws al verschillende artikelen: ‘Nauwelijks aandacht voor eetstoornis in topsport’(1), 'Eén op de vijf

ballerina's lijdt aan anorexia'(2), ‘Eetproblemen in het wielrennen zijn een groot taboe, vooral bij

mannen’(3) en het recent verschenen tv-programma ‘Meer dan goud’ (4). In dit tv-programma vertelden

zes (oud) Olympisch Kampioenen het verhaal achter hun medaille. Drie sporters hadden een eetstoornis

of een verstoord eet- en afvalgedrag (5). Er is vaker sprake van verstoord eet- en afvalgedrag dan wordt

gedacht.

In de topsportwereld blijken eetstoornissen relatief vaker voor te komen door de preoccupatie met

lichaamsgewicht, de obsessieve neiging om steeds verder te gaan en het perfectionisme van vele

topsporters (6). Uit een Noors onderzoek blijkt dat negen procent van de gewone vrouwen een

eetstoornissen krijgt, terwijl twintig procent van de vrouwelijke topsporters ermee te maken krijgt. Het

verschil is dus meer dan een factor twee. Bij mannen is het verschil nog groter, daar is zelfs sprake van

een factor zestien. Een half procent van de gewone mannen ontwikkelt een eetstoornis tegen ruim acht

procent van de mannelijke topsporters. Eetstoornissen komen bij topsporters dus vaker voor dan bij de

‘gewone’ populatie. Om voor deze topsporters een goede preventie training te kunnen ontwikkelen

wordt er bij dit onderzoek specifiek gefocust op de (top)sporters (7,8). Vanuit de sportkoepel NOC*NSF

zijn er alleen (korte) documenten over eetstoornissen te vinden, maar er is nog geen specifiek

programma gemaakt ter preventie van eetstoornissen bij topsporters (8). Wel is er inmiddels een leerlijn

Voeding ontwikkeld door het NOC*NSF, waarmee sporters leren over voeding (9). Alleen is deze leerlijn

niet beschikbaar voor sportclubs.

Naast dat eetstoornissen steeds meer voorkomen is de anorexiazorg een groot probleem in de Tweede

Kamer. ‘Dit is het dossier waar ik me het meeste zorgen over maak’, zei De Jonge in de Tweede Kamer.

Volgens hem zijn de twee hoofdoorzaken van problemen in de anorexia zorg, dat er te laat een juiste

diagnose wordt gesteld bij mensen met anorexia en daarnaast is de juiste begeleiding, zowel lichamelijk

als geestelijk, vaak niet onmiddellijk voorhanden (10).

Leontien van Moorsel, meervoudig wereld- en olympisch kampioen, beschrijft het herstellen van haar

eetstoornis zelfs als de zwaarste rit van haar leven (11). Het is van groot belang dat er juist vroegtijdig

gescreend wordt op een eetstoornis en dat er preventief te werk wordt gegaan. Eetstoornissen kennen

van alle psychiatrische stoornissen onder jongeren in Nederland de hoogste mortaliteit (6). Er bestaat

een vermoeden dat bij vroege signalering van een eetstoornis de kans op genezing aanzienlijk groter is,

mede doordat er sneller kan worden ingegrepen (12). Ongeveer 45% van de anorexia patiënten herstelt

volledig, 30% verbetert gedeeltelijk en 25% herstelt niet (13).

Aan de andere kant is het ook lastig om te oordelen of iemand een eetstoornis heeft. Topsport is altijd

op het randje balanceren, dus ook het gewicht moet net op het randje van perfectie zitten, maar net niet

er overheen. Om te zorgen dat het gewicht binnen het ‘veilige gebied’ blijft en het lichaam voldoende

energie krijgt om van alle zware trainingen te kunnen herstellen, is het van belang dat er sportspecifieke

voedingsrichtlijnen worden opgesteld. Zowel coaches, sporters als hun omgeving krijgen zo meer kennis

over wat een passende hoeveelheid voeding is en zo een verstoord eet- en afvalgedrag te voorkomen.

Body Project NL

Een mooie stap voor de preventie van eetstoornissen in de sport wordt gemaakt door sportpsychologe

Karin de Bruin. De in 1995 afgestudeerde sportpsychologe behaalde in 2018 de Nationale Sportinnovator

Prijs met Body Project NL. Dit project wordt gesubsidieerd en hierdoor kan er weer een extra stap in de

goede richting gezet worden met het geven van de juiste begeleiding op het gebied van preventie van

eetstoornissen (14,15). Samen met haar team van diverse experts op het gebied van eetstoornissen, is

Karin de Bruin gestart met het geven van groepstrainingen en een online training: (W)eetwatjedoet.

Pagina

7 van 133

Hiermee proberen Karin de Bruin en haar team een verstoord eet- en afvalgedrag bij sporters te

voorkomen. Dit verstoord eet- en afvalgedrag kan uitmonden in een eetstoornis en daarbij geldt

natuurlijk dat voorkómen beter is dan genezen. In de sport komt vaak verstoord eet- en afvalgedrag voor

en Body Project NL heeft zich daarom specifiek op deze doelgroep gericht (7).

Huidig onderzoek

In het huidige onderzoek gaan de onderzoekers Body Project NL helpen om deze trainingen op het

gebied van voedingsadviezen te optimaliseren.

In de preventietrainingen wordt toegespitst op de groep sporters tussen de 14 en 24 jaar die een sport

met een slankheidsideaal beoefenen. Het Body Project NL richt zich namelijk op de preventie van een

verstoord eet- en afvalgedrag en in deze leeftijdsgroep begint vaak de ontwikkeling van verstoord eet-

en afvalgedrag (15,16).

Tussen de verschillende typen sport is er een verschil in prevalentie van eetstoornissen. 42% van de

eetstoornissen bij de vrouwelijke topsporters komt namelijk voor bij sporters die een esthetische sport

uitoefende. Duursporten staan op de tweede plek (7). Ook bij de mannelijke topsporters geldt dat de

esthetische sporten en de duursporten de sporten zijn waar een eetstoornis het meest bij voorkomt

(16,17). Door hiervoor genoemde cijfers wordt er in dit onderzoek gefocust op deze sporttakken.

Onder esthetische sporten vallen sporten zoals turnen, kunstschaatsen, synchroonzwemmen en dansen.

Deze (risico) sporten vereisen het hele jaar door een slank lichaam (16). Om een goede bijdrage te

kunnen leveren voor het preventieproject Body Project NL wordt er voor de esthetische sporten gefocust

op dansen en turnen. Naast de esthetische sporten zullen ook de duursporten onderzocht worden.

Hieronder vallen onder andere langeafstandsschaatsen, langeafstandslopen en wielrennen. Bij de

duursporten gelden er specifieke piekmomenten waarbij gericht wordt afgevallen voor een wedstrijd om

zo optimaal mogelijk aan de start te staan. Zo vallen wielrenners bijvoorbeeld voor de Tour de France

nog wat af om nog harder bergop te kunnen fietsen. Het verschilt ook per sport wanneer en hoe vaak de

sporter gericht bezig is met zijn/haar gewicht (17).

Onderzoeksvraag

Met behulp van dit onderzoek zal de volgende onderzoeksvraag beantwoord worden:

Op welke, volgens sporters en professionals, effectieve manier kunnen voedingsadviezen overgedragen

worden in een preventietraining voor gezond en optimaal presteren zodat ze een bijdrage leveren aan

gezond eet- en afvalgedrag bij sporters met een verhoogd risico op eetstoornissen, tussen 14 en 24 jaar,

uit sporten met het slankheidsideaal?

Deelvragen

Met behulp van onderstaande deelvragen wordt de onderzoeksvraag beantwoord:

- Welke voedingsadviezen zijn er voor de sporten met een slankheidsideaal bekend?

- Is er een verschil in voedingsbehoefte tussen sporter tussen de 14 en 18 jaar en 18 en 24 jaar?

Zo ja, waarom is dit verschil er?

- Hoe ziet het voedingspatroon eruit van sporters met een slankheidsideaal?

- Hoe ziet het jaarprogramma, met wedstrijden en trainingen, van de sporters met een

slankheidsideaal eruit en wat doet dit met het gewichtsverloop?

Pagina

8 van 133

2. Methoden

Om de onderzoeksvraag en de deelvragen te beantwoorden is er gebruik gemaakt van

literatuuronderzoek en kwalitatief onderzoek. De gebruikte onderzoeksmethode voor het kwalitatief

onderzoek was het afnemen van interviews. Er is gekozen voor kwalitatief onderzoek omdat bij dit type

onderzoek de achterliggende oorzaken en het doorgronden van attitudes centraal staat. Daarnaast zijn

middels de interviews de (voedings)behoeften van de sporters in kaart gebracht. (18).

2.1 Literatuurstudie

Met behulp van literatuuronderzoek zijn de volgende deelvragen beantwoord:

- Welke voedingsadviezen zijn er voor de sporten met een slankheidsideaal bekend?

- Is er een verschil in voedingsbehoefte tussen sporter tussen de 14 en 18 jaar en 18 en 24 jaar? Zo

ja, waarom is dit verschil er?

- Hoe ziet het voedingspatroon eruit van sporters met een slankheidsideaal?

- Hoe ziet het jaarprogramma, met wedstrijden en trainingen, van de sporters met een

slankheidsideaal eruit en wat doet dit met het gewichtsverloop?

Voor het vinden van de geschikte literatuur is er gebruik gemaakt van de databank van de Hogeschool

van Amsterdam, Google Scholar, PubMed en Science Direct.

De zoektermen die gebruikt zijn om geschikte artikelen te vinden waren:

Sports nutrition

Energy intake AND aesthetic

athletes

Energy intake

Energy intake AND gymnastics Nutrition intake AND

gymnastics

Sportvoeding

Intake turnen

Intake dansers

Endurance sports AND carbs

before exercise

Body weight AND body

composition AND athletes

Eating disorders AND athletes

OR endurance sports

nutrition AND endurance

sports

Dutch athletes AND nutrition

Protein intake post exercise

AND athletes

Protein synthese AND

endurance athletes

Body composition athletes

AND food intake

Daarnaast zijn er diverse artikelen meegenomen die vermeld stonden in de gevonden artikelen.

Waardoor daar geen zoektermen voor gebruikt zijn.

Selectiecriteria

De betrouwbaarheid en kwaliteit van de artikelen zijn vooraf beoordeeld met behulp van de ‘level of

evidence’ en de impactfactor. De levels of evidence bestaan uit 5 levels: A1, A2, B, C en D. Zo staat level

A1 voor meta-analyses die ten minste enkele gerandomiseerde onderzoeken van A2-niveau betreffen en

level A2 voor RCT’s (Randomised Controlled Trial). De RCT studies leveren de meest krachtige bewijzen

op. Verder staat level B voor niet gerandomiseerd onderzoek, level C voor niet vergelijkend onderzoek

en level D voor onderzoeken waarbij alleen de meningen van deskundigen zijn gebruikt. Bij voorkeur zijn

er artikelen gebruikt die een zo hoog mogelijk level of evidence bevatten.

Ook is er gekeken naar de impactfactor van een tijdschrift, deze geeft een maatstaf aan voor de

wetenschappelijke kwaliteit van een tijdschrift. Hoe hoger dit getal is, hoe hoger de kwaliteit van het

tijdschrift doordat er in artikelen ook in andere wetenschappelijke tijdschriften uit geciteerd is (21).

Wanneer het tijdschrift een impact factor hoger dan 1.5 had werd het artikel uit het tijdschrift

meegenomen in het onderzoek, zie bijlage A. Naast artikelen zijn er ook boeken gebruikt, maar alleen

boeken die wetenschappelijk onderbouwd zijn.

Pagina

9 van 133

2.2 Interviews

Met behulp van interviews zijn de volgende deelvragen beantwoord:

- Hoe ziet het voedingspatroon eruit van sporters met een slankheidsideaal?

- Hoe ziet het jaarprogramma, met wedstrijden en trainingen, van de sporters met een

slankheidsideaal eruit en wat doet dit met het gewichtsverloop?

- Hoe breng je de voedingsadviezen zo goed mogelijk over aan de doelgroep?

Deelnemers

De deelnemers die betrokken zijn geweest bij het onderzoek zijn sporters, met en zonder verleden met

een eetstoornis en sportend in één van de risicosporten, coaches betrokken bij de risicosporten en

sportdiëtisten die betrokken zijn bij de risicosporten. Er zijn vijf sporters (een wielrenster, turnster,

schaatsster en twee atleten), één coach en vier sportdiëtisten geïnterviewd. De twee atleten zijn in één

interview opgenomen.

Wervingsprocedure interviews

De werving heeft plaatsgevonden via social media, e-mail, Whatsapp en face-to-face. In bijlage B is de

oproep voor de professionals (diëtisten en coaches) en sporters geplaatst.

Tijdens de werving is er gekeken of de deelnemers voldeden aan de inclusiecriteria. Er zijn dertien

deelnemers geworven, waarvan negen deelnemers hebben deelgenomen aan het onderzoek. De

geworven deelnemers die niet meegenomen zijn in het onderzoek, zijn wegens verschillende redenen

niet opgenomen in het onderzoek. Waaronder de verzadiging van informatie, dit was het geval bij de

sportdiëtisten. Bij het vierde interview kwam er geen nieuwe informatie meer uit het interview en was

het verzadigingspunt bereikt. Daarnaast voldeed één van de geworven personen niet aan de

inclusiecriteria. En één van de dertien geworven personen heeft wegens persoonlijke redenen niet

meegedaan aan het onderzoek.

Inclusiecriteria interviews:

- Mannelijke/vrouwelijke Sporters (sport minimaal beoefenen op nationaal niveau) uit sporten met een

slankheidsideaal.

- Leeftijd tussen de 14 en 24 jaar op het moment van werven.

- Sporter geeft toestemming voor het maken van een geluidsopname tijdens het interview.

- Sporters die de Nederlandse taal voldoende beheersen om verbaal te kunnen communiceren.

OF

- Mannelijke/vrouwelijke deskundige op het gebied van een van de risicosporten

- Deskundige op het gebied van een van de risicosporten die toestemming geeft voor het maken van een

geluidsopname tijdens het interview.

- Deskundige op het gebied van een van de risicosporten die de Nederlandse taal voldoende beheerst

om verbaal te kunnen communiceren.

Exclusiecriteria interviews:

- Deskundige die de afgelopen twee jaar minder dan vijf sporters uit de risicosporten hebben begeleid.

Analyse interviews

Nadat alle interviews zijn afgenomen zijn de geluidsopnames getranscribeerd. Vervolgens zijn deze data

aan de hand van een codeboom gecodeerd waarna ze geanalyseerd zijn. Om de kwalitatieve interviews

te coderen zijn de fasen open, axiaal en selectief coderen doorlopen, waarbij de kernwoorden en

antwoorden van de geïnterviewde respondenten zijn verbonden (19). Na deze stap zijn er verbanden

tussen deze diverse antwoorden gelegd en hieruit zijn conclusies getrokken. Met behulp van het

programma MAXQDA zijn alle data gecodeerd en geanalyseerd (20).

Pagina

10 van 133

3. Resultaten

In dit hoofdstuk worden de resultaten van het literatuuronderzoek en van de interviews beschreven. De

resultaten zullen worden beantwoord per deelvraag. Allereerst komen de resultaten van het

literatuuronderzoek aanbod gevolgd door de resultaten van de interviews.

3.1 Literatuur

In deze paragraaf zijn de resultaten van het literatuuronderzoek beschreven, waarbij er antwoord is

gegeven op de volgende vragen:

- In 3.1.1: Welke voedingsadviezen zijn er voor de sporten met een slankheidsideaal bekend?

- In 3.1.2: Is er een verschil in voedingsbehoefte tussen sporter tussen de 14 en 18 jaar en 18 en 24

jaar? Zo ja, waarom is dit verschil er?

- In 3.1.3: Hoe ziet het voedingspatroon eruit van sporters met een slankheidsideaal?

- In 3.1.4: Hoe ziet het jaarprogramma, met wedstrijden en trainingen, van de sporters met een

slankheidsideaal eruit en wat doet dit met het gewichtsverloop?

3.1.1 Voedingsadviezen voor sporten met een slankheidsideaal

Figuur 1. De sportvoedingspiramide (22)

Voor de sportvoeding van alle sporters kan er het beste worden gekeken naar de sportvoedingspiramide

zoals in figuur 1. Deze bestaat uit drie lagen: de basisvoeding, de sportspecifieke voeding en de

sportsupplementen. De onderste laag staat voor de basisvoeding, dit is de grootste laag en hier moet dus

ook het meest van worden geconsumeerd. De basisvoeding voor alle (top)sporters bestaat uit dezelfde

basisvoeding als voor de ‘gewone’ mens. Voor het consumeren van een gezonde basisvoeding kan er het

beste de richtlijnen Goede Voeding van de Gezondheidsraad (23) worden opgevolgd. De tweede laag in

de piramide is de sportspecifieke voeding. Deze laag is kleiner dan de laag van de basisvoeding en zal dus

ook minder geconsumeerd worden. De sportspecifieke voeding bestaat uit specifieke voeding voor,

tijdens of na het sporten en de exacte timing hiervan. Het topje van de piramide wordt gevormd door de

sportsupplementen, deze dienen voor de laatste paar procenten van de prestatie.

Bij de sportvoedingspiramide is het van belang dat de onderste laag eerst goed op orde is voordat er

verder wordt gekeken naar de volgende laag. De basisvoeding dient als fundament voor het gehele

(sport)voedingspatroon (24,25).

De basisvoeding

Een gezonde basisvoeding vormt de basis voor een goede prestatie. Hierdoor wordt er voorkomen dat er

spier- en prestatieverlies, vermoeidheid, concentratieverlies en een tekort aan voedingsstoffen optreedt.

De basisvoeding bestaat uit alle basisvoedingsmiddelen in de juiste verhouding die nodig zijn om alle

voedingsstoffen zoals eiwitten, vetten en koolhydraten binnen te krijgen. Deze basisvoeding is dus exact

hetzelfde voor de sporter als de niet-sporter. Echter, zullen er voor de sporter grotere hoeveelheden van

Pagina

11 van 133

deze basisvoeding nodig zijn om voldoende energie voor de trainingen en wedstrijden te kunnen leveren

(25).

Energie

Om exact te kunnen weten hoeveel basis- en sportspecifieke voeding er dan werkelijk nodig is als sporter

kan de energiebalans worden uitgerekend. De energiebalans is het evenwicht tussen de energieopname

uit eten en drinken aan de ene kant en de hoeveelheid energie die het lichaam verbruikt aan de andere

kant. De hoeveelheid energie wordt uitgedrukt in kilocalorieën (kcal) of kilojoules (kJ) (1 kcal=4,2 kJ).

Er is sprake van een energiebalans als de hoeveelheid verbruikte energie (door lichaamsprocessen,

vertering en beweging) gelijk is aan de hoeveelheid ingenomen energie (door eten en drinken). Als er

sprake is van een energiebalans zal een sporter op hetzelfde gewicht blijven. Als er door het lichaam een

hogere energie-inname is dan energieverbruik zal dit resulteren in een positieve energiebalans en deze

energie wordt voornamelijk opgeslagen als lichaamsvet, daarbij neemt het

lichaamsgewicht/vetpercentage toe. Deze positieve energiebalans in combinatie met voldoende eiwitten

(1.6-1.7 g/kg lichaamsgewicht) en (kracht)training kan ook resulteren in een toename in spiermassa (25).

Bij een negatieve energiebalans wordt er minder energie ingenomen dan er wordt verbruikt, hierdoor zal

het gewicht en/of vetpercentage van de sporter afnemen (26).

Om te bepalen hoeveel energie een sporter werkelijk nodig heeft op een dag wordt er gebruik gemaakt

van de basaalstofwisseling, de PAL-waarde en de energie die benodigd is voor de sportactiviteit. De

basaalstofwisseling is de hoeveelheid energie die het lichaam nodig heeft voor de lichaamsprocessen en

de vertering. Deze is afhankelijk van het geslacht, de leeftijd en het lichaamsgewicht. Het Physical

Activity Level (PAL) geeft de mate van inspanning weer op een dag en afhankelijk hiervan dus de

hoeveelheid energie die het lichaam nodig heeft om deze lichamelijke inspanningen vol te kunnen

houden.

Voor het bepalen van de basaalstofwisseling kan er gebruik worden gemaakt van de formule van ten

Haaf en een standaardtabel met PAL-waarden (24) (zie bijlage C).

Energieverbruik (over 24 uur)=basaalstofwisseling * PAL-factor = Ev

Nadat het energieverbruik van het lichaam is vastgesteld kan de energiebehoefte voor de sportactiviteit

(=Sa) worden uitgerekend door middel van de MET-waarde. De Metabolic Equivalent (MET) is een maat

voor de hoeveelheid energie die fysieke inspanning kost en is afgeleid van de hoeveelheid zuurstof die

tijdens de inspanning verbruikt wordt. Ook voor het berekenen van de MET-waarde voor de

verschillende sportactiviteiten is er een speciale algemene tabel (zie bijlage C). Houdt er rekening mee

dat de energiebesteding hier staat weergegeven per kilogram lichaamsgewicht per uur. Dus de duur van

de sportactiviteit moet bekend zijn om de juiste hoeveelheid verbruikte energie te berekenen (24,26).

Wanneer de stap ook voltooid is om het energieverbruik (Ev) van de sportactiviteit te berekenen kan de

totale hoeveelheid energieverbruik worden uitgerekend (24,26).

Totaal energieverbruik= Ev + Sa

Er moet wel rekening worden gehouden dat een negatieve energiebalans kan resulteren in afname van

prestatie. Daarbij kunnen er ook klachten zoals vermoeidheid, uitputting, concentratieverlies,

hypotensie, verwardheid, stemmingsstoornissen, depressie, ijzergebreksanemie, afname vetvrije massa,

eetstoornissen, verminderd afweersysteem (en dus verhoogde kans op infecties en blessures),

endocriene veranderingen en een afname van de botdichtheid optreden.

Bovendien kan er op de lange termijn ook schade aan de gezondheid worden toegebracht. Zo kunnen

bijvoorbeeld de volgende stoornissen ontstaan: amenorroe (vanwege het tekort aan oestrogeen), daling

Pagina

12 van 133

botmineralisatie (en dus het risico op stressfracturen), ontwikkeling van de Female Athlete Triad en

onderdrukking van het immuunsysteem (27).

Gezonde basisvoeding

Voor wat een gezonde basisvoeding is kan er het beste worden gekeken naar de Richtlijnen Goede

Voeding van de Gezondheidsraad. Voor deze voeding is er namelijk aangetoond dat ze

gezondheidswinst opleveren en/of goede voedingsstoffen bevatten. De basis hiervan is dat het advies is

om meer te eten volgens een plantaardig en minder dierlijk voedingspatroon.

Een samenvatting van de Richtlijnen Goede Voeding van de Gezondheidsraad (23):

−

_{Eet dagelijks minimaal 200 gram groente en ten minste 200 gram fruit}

−

_{Eet dagelijks minimaal 90 gram bruin brood, volkorenbrood of andere volkorenproducten}

−

_{Eet ten minste 15 gram ongezouten noten per dag}

−

Neem enkele porties zuivel per dag, waaronder melk of yoghurt

−

_{Eet een keer per week vis, bij voorkeur vette vis}

−

_{Drink dagelijks 3 koppen thee}

−

Vervang geraffineerde graanproducten door volkorenproducten

−

Vervang boter, harde margarine en bak- en braadvetten door zachte margarine, vloeibaar bak-

en braadvet en plantaardige oliën

−

Vervang ongefilterde door gefilterde koffie

−

Beperk de consumptie van rood vlees en met name bewerkt vlees

−

Drink zo min mogelijk suikerhoudende dranken

−

Drink geen alcohol of in ieder geval niet meer dan één glas per dag

−

Beperk de inname van keukenzout tot maximaal 6 gram per dag

Aangezien sporters een verhoogde energiebehoefte hebben in verband met hun verhoogde fysieke

inspanningen, dienen de hoeveelheden van de adviezen van de Gezondheidsraad wel verhoogd te

worden om deze energiebehoefte te behalen

Voedingsstoffen

Koolhydraten

Voor inspanningen vanaf matige intensiteit (vanaf 50-60% van de VO2max) zijn koolhydraten de

prestatiebepalende brandstof. Hoe intensiever de inspanning, hoe minder zuurstof er beschikbaar is

voor de verbranding in het lichaam en hoe meer koolhydraten er voor de inspanning verbrand zullen

worden. Koolhydraten hebben namelijk weinig tot geen zuurstof(er ontstaat wel lactaat) nodig om

verbrand te worden, terwijl vetten veel zuurstof nodig hebben om verbrand te worden. De opslag van

koolhydraten in het lichaam (=glycogeen) is voldoende voor één tot anderhalf uur intensieve inspanning.

Na deze anderhalf uur is de glycogeenvoorraad leeg en kan de sporter alleen nog maar vetten

verbranden. De verbranding van vetten heeft dus veel meer zuurstof nodig en de sporter zal nog maar

op 50% van zijn normale maximale prestatievermogen kunnen presteren. Het prestatievermogen zal dus

door de depletie van spierglycogeen erg verminderen. Duurinspanningen kunnen hierdoor resulteren in

een hypoglycemie. Kenmerken van een hypoglycemie zijn hoofdpijn, vermoeidheid, uitputting,

misselijkheid, slechte adem door verhoogde ketonengehalte in het bloed, angst, verwardheid,

geïrriteerdheid, duizeligheid en amnesie door een tekort aan glucose in het hersenweefsel. Daarom is

een goede koolhydraatinname zeer van belang bij de duursporten (27,28).

De hoeveelheid koolhydraten die nodig zijn op een trainingsdag is afhankelijk van de intensiteit,

frequentie en duur van de inspanning. Koolhydraten worden in het lichaam opgeslagen als glycogeen,

deze opslag is niet groot. Deze voorraad glycogeen kan wel door middel van voeding en training vergroot

worden. Maar bij een sportactiviteit langer dan anderhalf uur moet de koolhydraatvoorraad tijdens de

inspanning worden aangevuld. Dit betekent dat een sporter bij een training die langer dan anderhalf uur

duurt dus altijd dient te eten tijdens de training of wedstrijd (24).

Pagina

13 van 133

In tabel 1 staat de koolhydraatbehoefte berekenend voor sporters met verschillende

inspanningsintensiteiten, met voorbeelden van duursport gerelateerde activiteiten. Dit is de hoeveelheid

koolhydraten afgestemd op de intensiteit, frequentie en duur van de inspanning. Als er minder dan één

keer per week gesport wordt dan kan de hoeveelheid koolhydraten uit de basisvoeding gehaald worden

en is er geen aanpassing in koolhydraten nodig (24,29).

Tabel 1. Gemiddelde koolhydraatbehoefte bij verschillende inspanningsintensiteit

Duur en frequentie Inspannings-intensiteit (in MET)

Voorbeelden type inspanning Gemiddelde

koolhydraatbehoefte per dag*

1-2 uur per sessie

2-3 keer per week 1-4 Wandelen, rustig fietsen, pilates, yoga. 2-3 g/kg lichaamsgewicht 2 of meer uur per sessie

Meer dan 3 keer per week 1-4 Wandelen, rustig fietsen, pilates, yoga 3 g/kg lichaamsgewicht 1-2 uur per sessie

2-3 keer per week en op rustdagen voor intensieve sporters

5-8 Krachttraining, joggen 3-5 g/kg lichaamsgewicht 2 of meer uur per sessie

Meer dan 3 keer per week 5-8 Krachttraining, joggen 5-7 g/kg lichaamsgewicht 1-2 uur per sessie

2-3 keer per week 9-12 Roeien, inline skaten, wielrennen, hardlopen, zwemmen borstcrawl 5-7 g/kg lichaamsgewicht 2 of meer uur per sessie

Meer dan 3 keer per week 9-12 Roeien, inline skaten, wielrennen, hardlopen, zwemmen borstcrawl 6-10 g/kg lichaamsgewicht 1-2 uur per sessie

2-3 keer per week >12 Lange afstand lopen, mountainbiken, wielrennen, triathlon, schaatsen

6-10 g/kg lichaamsgewicht 2 of meer uur per sessie

Meer dan 3 keer per week >12 Lange afstand lopen, mountainbiken, wielrennen, triathlon, schaatsen

8-12 /kg lichaamsgewicht * is gemiddeld getal. Geldt zowel voor trainings- als rustdagen. Koolhydraten op rustdag mogen minder.

Vetten

Vetten hebben net als koolhydraten en eiwitten een functie in het lichaam. Zo levert vet energie, het

beschermt het lichaam tegen kou, het beschermt de organen, lichaamscellen hebben vet nodig als

bouwsteen en verdedigingsmechanisme tegen indringers. Vitamine A, D en E zijn de belangrijkste

vitaminen die via vet aan het lichaam worden aangeboden. Daarnaast is vet een belangrijke bron voor

essentiële vetzuren.

Advies is om minimaal 20 tot circa 35en% van de energie uit vetten te halen. Waarvan maximaal 10en%

uit verzadigd vet in verband met de verhoging van het risico op hart- en vaatziekten (30,31).

Eiwitten

Eiwitten dragen bij aan het opbouwen van spiermassa, herstellen na een training waarbij de spierschade

hersteld moet worden en het onderhouden van de spiermassa.

Voor de momenten dat eiwitten het beste genuttigd kunnen worden is de aanbeveling om tijdens vier

tot vijf eetmomenten per dag minimaal 20 gram eiwit te consumeren. Hierdoor wordt er maximaal

rendement gehaald uit de spiereiwitsynthese. Om deze 20 gram eiwit per eetmoment specifieker per

persoon te maken kan er 0,3-0,4 g/kg lichaamsgewicht per eetmoment aangehouden worden (28).

Daarbij is het een aandachtspunt dat al deze momenten ongeveer evenveel eiwitten bevatten. Dus zowel

ontbijt, lunch, diner als tussendoor. Bij veel sporters is er een scheve verhouding tussen de

geconsumeerde eiwitten op een dag bij het diner (gemiddeld 38 gram) en tussen het ontbijt/lunch

(gemiddeld 19-25 gram). Tijdens de nacht krijgen sporters ook een lange periode geen eiwitten binnen.

Een eiwitrijke snack (ongeveer 20-40 gram eiwitten) vlak voor het slapen stimuleert de eiwitsynthese

gedurende de nacht en voorkomt afbraak van spiermassa.

Pagina

14 van 133

Voor volwassenen in Nederland geldt een richtlijn van 0,8 g/kg lichaamsgewicht per dag. De

internationale richtlijnen geven aan dat sporters 1,2-2,0 g/kg lichaamsgewicht per dag nodig hebben. De

eiwitbehoefte van een sporter is afhankelijk van een aantal factoren: het type sport, frequentie, het doel

en hoe getraind de sporter is (35). Duursporters hebben gemiddeld 1,2 g-1,4 g/kg lichaamsgewicht per

dag nodig. Daarbij geldt dat beginnende sporters iets meer eiwitten nodig hebben dan ervaren sporters.

Daarnaast is het van belang wanneer een sporter bewust aan het afvallen is of zijn/haar

lichaamssamenstelling wil verbeteren een eiwit hoeveelheid van 2,0 g/kg lichaamsgewicht aan te

bevelen is, zodat de spiermassa van de sporter tijdens het afvallen niet afneemt (24,36).

Sportspecifieke voeding

Nadat de basisvoeding op orde is kan er aandacht worden geschonken aan de sportspecifieke voeding.

Deze is een aanvulling op de basisvoeding. Met de sportspecifieke voeding worden producten bedoeld,

die een sporter op specifieke momenten in kan zetten rondom trainingen en wedstrijden.

Sportspecifieke voeding is niet per definitie gezonde voeding, maar sommige basisvoeding uit de

onderste laag van de sportvoedingspiramide kan ook sportspecifieke voeding zijn. Het meest optimale is

dan ook om producten uit de basisvoeding te gebruiken als sportspecifieke voeding. Maar in sommige

situaties kan dit niet effectief zijn. Het is bijvoorbeeld erg onpraktisch om tijdens een hardloopwedstrijd

een appel te gaan consumeren. Naast de juiste producten is ook de timing van de eetmomenten een

belangrijk punt bij de sportspecifieke voeding (24).

Duursport

Voeding voor trainingen en wedstrijden

Belangrijk is het om het gebruik van vetten en eiwitten voor een training of wedstrijd te matigen, dit in

verband met mogelijke maagdarmproblemen vanwege de hoge verzadigingswaarde.

Daarnaast is ook de timing van de maaltijd voor de training/wedstrijd van belang. Als er te kort van

tevoren gegeten wordt is het eten nog niet verteerd en kan dus de energie nog niet gebruikt worden

voor de sportprestatie. Bovendien, is het lichaam nog bezig met de vertering van het eten en blijft er dus

minder zuurstofrijk bloed over om naar de spieren te stromen in plaats van naar de

spijsverteringsorganen. Het advies is daarom om het laatste eetmoment één tot vier uur voor de

training/wedstrijd te nemen. Welke tijd het beste werkt is persoonsgebonden en er geldt hier ook bij:

hoe meer er gegeten wordt voor de inspanning, hoe langer het duurt voordat alles verteerd is.

Bovendien is het type sport hierbij ook van belang. Sporten met veel schokbelasting zoals bijvoorbeeld

hardlopen zullen de kans op klachten zoals misselijkheid, braken en brandend maagzuur vergroten.

Daarnaast is het advies om maag- en darmklachten tijdens inspanning te voorkomen, om voor de

inspanning producten te kiezen met veel koolhydraten en relatief weinig eiwitten, vetten en vezels. Deze

drie laatst genoemde voedingsstoffen verteren namelijk langzamer dan een maaltijd die hoofdzakelijk uit

koolhydraten bestaat (27,35).

Koolhydraten stapelen voor langdurige prestaties

Om de glycogeenvoorraad te vergroten voor een intensieve en lange duurinspanning (langer dan

anderhalf uur) kan het zinvol zijn om koolhydraten te gaan stapelen (taperen). Voor deze tapering kan

het beste de nieuwste taper techniek worden gekozen: deze techniek start één week voor de wedstrijd.

Op de eerste dag worden er relatief weinig koolhydraten geconsumeerd en het aantal koolhydraten zal

trapsgewijs worden verhoogd. De laatste dag voor de wedstrijd moet de grootste hoeveelheid

koolhydraten worden geconsumeerd (5-12 g/kg lichaamsgewicht) (24,29). De hoeveelheid koolhydraten

die exact gegeten moet worden is afhankelijk van de duur van de inspanning.

De sporter dient wel rekening te houden met het feit dat koolhydraten stapelen niet betekent dat de

sporter zich moet gaan overeten. De energiebalans moet hetzelfde blijven als normaal. De sporter dient

dus zijn/haar eetpatroon aan te passen aan de hoeveelheid koolhydraten en dus minder vetten te eten

dan hij/zij normaal doet zodat hij/zij evenveel energie binnenkrijgt.

Bij verhoogde spierglycogeen levels kan de prestatie met 2-3% toenemen bij inspanningen die langer

duren dan 90 minuten (29).

Pagina

15 van 133

Een voorbeeld van een opbouwschema voor een lange duur wedstrijd waarbij nadruk ligt op het

geleidelijk per dag verhogen van de hoeveelheid koolhydraten (24,25):

- Dag 1: 3 g/kg lichaamsgewicht

- Dag 2: 3-4 g/kg lichaamsgewicht

- Dag 3: 4-5 g/kg lichaamsgewicht

- Dag 4: 6-7 g/kg lichaamsgewicht

- Dag 5: 8-9 g/kg lichaamsgewicht

- Dag 6: 9-11 g/kg lichaamsgewicht

- Dag 7 (dag voor de wedstrijd): 12 g/kg lichaamsgewicht

Voeding tijdens trainingen en wedstrijden

Het consumeren van vetten, eiwitten en vezels wordt niet aanbevolen tijdens een training of wedstrijd.

Deze voedingsstoffen blijven namelijk lang in de maag en vertragen daardoor de opname van

koolhydraten (28,29,37). Vetten, eiwitten en vezels verhogen de kans op maag- en darmklachten tijdens

de inspanning. Behalve bij meerdaagse wedstrijden of wedstrijden die snel op elkaar volgen kan een

sportdrank met eiwitten bij duurprestaties gewenst zijn, deze sportdrank mag dan maximaal 1%

eiwitoplossing bevatten. Bij inspanningen die langer dan 45-90 minuten duren, afhankelijk van de

koolhydraatvoorraad van de sporter, dient er tussen de 30-90 g koolhydraten per uur geconsumeerd te

worden. Hierbij moet speciale aandacht worden geschonken aan de koolhydraatsamenstelling.

Wanneer er tijdens een inspanning van langer dan 90 minuten niet gegeten wordt kan de energie van de

sporter plotseling helemaal op zijn of langzaam steeds minder worden (24,25).

Tabel 2. Hoeveel koolhydraten moeten er worden geconsumeerd bij welk duur van intensieve inspanningen zonder rust (28,29,37)

Duur van de inspanning Aanbevolen koolhydraatinname Aanbevolen type koolhydraat

<30 minuten intensief sporten Er zijn geen extra koolhydraten nodig.

-

koolhydraten te nuttigen. Het kan zinvol zijn om de hersenen van extra glucose te voorzien, het kan al voldoende zijn om de mond alleen even te spoelen met een glucose drank.

Meeste vormen van koolhydraten zijn geschikt om te consumeren bij dit type inspanning.

1-2 uur intensief sporten 30 gram koolhydraten per uur

inspanning consumeren. Meeste vormen van koolhydraten zijn geschikt om te consumeren bij dit type inspanning.

2-3 uur intensief sporten 60 gram koolhydraten per uur

inspanning consumeren. Vormen van koolhydraten die snel geoxideerd worden: glucose, maltodextrine en glucose:fructose*. >2.5 uur intensief sporten 90 gram koolhydraten per uur

inspanning consumeren*. Alleen de goede verhouding glucose:fructose* *om 90 gram koolhydraten per uur te kunnen opnemen moet er wel de goede verhouding glucose: fructose worden

geconsumeerd. Het lichaam kan namelijk maar maximaal 60 gram glucose per uur opnemen. Maar het lichaam kan daarbij wel nog 30 gram fructose per uur opnemen. Glucose en fructose worden in de darmen via verschillende routes opgenomen in het lichaam. Er zullen producten moeten worden geconsumeerd met de verhouding glucose:fructose = 2:1 (28,29,37).

Voeding na trainingen en wedstrijden

De inname van vetrijke producten dient vermeden te worden. Na de training of wedstrijd dient er

minimaal 0,2-0,4 g eiwit/kg lichaamsgewicht van de sporter geconsumeerd te worden. Binnen twee uur

na de training of wedstrijd dient er 1-2 g koolhydraten/kg lichaamsgewicht geconsumeerd te worden om

de glycogeenvoorraden aan te vullen. De timing van de herstelmaaltijd is dus ook van belang, de spieren

nemen namelijk direct na de training/wedstrijd deze brand- en bouwstoffen het snelst op. De sporter

dient er dus voor te zorgen dat er binnen twee uur na de inspanning een herstelmaaltijd geconsumeerd

wordt (24,27,38)

Pagina

16 van 133

Na een rustige hersteltraining, uurtje yoga of een wandeling hoeven er niet per se direct eiwitten te

worden geconsumeerd. De sporter kan daarna verder gaan met zijn normale eetpatroon van die dag.

Zelfs een tot twee dagen na een intensieve training of wedstrijd is de totale stofwisseling bij de sporter

nog verhoogd. Daarom kan de sporter de dag na een wedstrijd of trainingsdag nog enorme honger

hebben zelfs als hij/zij eigenlijk een rustdag heeft en dus niet (erg) fysiek actief is. Het lichaam is namelijk

nog bezig met het herstellen van de schade van het sporten van de dag ervoor. Daarom is het zo

belangrijk om direct na het sporten een herstelmaaltijd te consumeren, zo herstelt de sporter vele malen

sneller. En daarnaast is het dus ook van belang dat de sporter de aanmaak van spiereiwitten bevordert

door na het sporten de hele dag voldoende eiwitten te eten of drinken (28,39).

Vochtinname voor trainingen en wedstrijden

Twee tot vier uur voor een wedstrijd wordt er geadviseerd om 5-7 ml/kg lichaamsgewicht water

(inclusief de laatste maaltijd) te drinken. Daarna dient er vijftien minuten voor de start van de training of

wedstrijd 300-450 ml hypotone of isotone drank geconsumeerd te worden (29).

Vochtinname tijdens trainingen en wedstrijden

Bij inspanningen die langer dan 30 minuten duren dient er elke 15-20 minuten 150-350 ml te worden

gedronken afhankelijk van de dorstbehoefte. Het natriumgehalte van de sportdrank dient 20-40 mmol/l

(0,45-0,9 natrium per liter) te zijn. Er mag maximaal 2% dehydratie optreden tijdens de inspanning (27).

Vochtinname na trainingen en wedstrijden

Binnen twee tot drie uur moet er een vochtinname worden gedronken van minimaal 150% van het

vochtverlies. Natrium bevattende voedingsmiddelen stimuleren de vochtretentie. Meer dan 5% alcohol

na de inspanning vertraagt de rehydratie (27).

Esthetische sporten

Bij een sport als turnen duren de oefeningen in wedstrijdverband niet langer dan 90 seconden. Hierdoor

valt deze sport in de categorie hoog intensiteit en anaërobische sporten.

Buiten de wedstrijden wordt er vijf tot zes dagen per week getraind. Hierbij variëren de trainingen van

één tot drie uur in de ochtend van drie tot vijf uur in de middag of avond.

Uit literatuur komt naar voren dat de belangrijkste brandstoffen bij anaerobe sporten koolhydraten en

creatine zijn (31).

Voeding voor en tijdens trainingen en wedstrijden

De laatste grote maaltijd voor een event dient drie uur van tevoren gegeten te worden voor de beste

vertering en om maag- en darmproblemen te voorkomen. De maaltijd moet zowel koolhydraten,

eiwitten als vetten bevatten, maar niet hoog in vet zijn. Er moet opgepast worden met vezels.

Wanneer in de vroege ochtend gepresteerd moeten worden lijkt het verstandig een kleine snack of

vloeibare maaltijd te nemen één tot twee uur voor de inspanning. En na de inspanning kan dan een

volledig ontbijt worden genuttigd.

Tijdens de wedstrijden en trainingen kunnen sportdranken, -repen en fruit gebruikt worden om de

energievoorraden aan te vullen. Tijdens langdurige wedstrijden en/of trainingen moet er tussendoor

gedronken worden om het vochtniveau op peil te houden(28,40).

Voeding na trainingen en wedstrijden

Na de wedstrijden moet er gezorgd worden dat alle voorraden worden aangevuld om het lichaam

optimaal te laten herstellen, zeker wanneer de wedstrijd over meerdere dagen verspreid is. Hierbij

moeten zowel koolhydraten als eiwitten worden ingenomen. Koolhydraten om de voorraden aan te

vullen en eiwitten om spierschade te herstellen. Dit kan worden gedaan met behulp van de

Pagina

17 van 133

Koolhydraten

Glucose is een belangrijke energieleverancier die snel beschikbaar gesteld kan worden zodat het gebruikt

kan worden bij korte intensieve, anaerobe, inspanningen (41).

In het lichaam is een kleine glycogeenvoorraad aanwezig. Deze voorraad moet opgebouwd worden met

voorkeur met zetmeelrijke producten zoals aardappelen, graanproducten, peulvruchten. Maar ook

groente en fruit bevatten gezonde koolhydraten (31,42).

Creatine

Creatine zorgt voor energie voor de spieren en voor minder spierschade na een training en/of wedstrijd.

Hierdoor herstelt het lichaam sneller waardoor er sneller weer een inspanning verricht kan worden. Wat

bij turners van belang kan zijn rond wedstrijden omdat ze meerdere oefeningen op een dag moeten

uitvoeren (43).

Creatine kan gesynthetiseerd worden uit de aminozuren glycine, arginine en methionine. De beste

opname door het lichaam is creatine uit dierlijk eiwit en dan specifiek uit spierweefsel. Dus bij voorkeur

uit vlees (31).

Vochtinname

Bij een gewichtsverlies tijdens het sporten van meer dan 2% door vochtverlies, leidt dit tot

prestatieverlies.

Voor het sporten is het verstandig om de laatste twee tot vier uur te beginnen met vijf tot tien ml per kg

lichaamsgewicht water te drinken. Door twee uur voor de training of wedstrijd te stoppen met drinken is

de kans klein dat er tijdens de inspanning naar de wc gegaan moet worden. Een kwartier of twintig

minuten voor de inspanning kan er nog een kleine hoeveelheid gedronken worden, ongeveer 150 tot 200

ml (24).

Tijdens trainingen korter dan anderhalf uur kunnen hypotone dranken, zoals water, thee en koffie,

gedronken worden. Wanneer de inspanning langer duurt dan anderhalf uur worden isotone dranken,

zoals limonade of isotone sportdrank aangeraden (24).

Energiebehoefte per dag

- Energie: >30 kcal per kg vetvrije massa (VVM) (27)

- Koolhydraten: 5-8 g/kg lichaamsgewicht (28,44)

- Eiwit: 1.2-1.7 g/kg lichaamsgewicht.

Deze eiwitten kunnen het beste verdeeld worden over de dag. En dan met name 0.3-0.4 g

eiwit/kg/eetmoment (24).

- Vet: Overige calorieën ten opzichte van de andere nutriënten rekening houdend met de totale

energie behoefte. Met een maximum van 20-30en% (27,45).

- Creatine: 0.03 g/kg lichaamsgewicht (43).

Als je deze energiebehoefte in en% zou verdelen moet het er voor esthetische sporten als volgt uitzien:

60-65 en% koolhydraten, 20-25 en% vet en 15 en% eiwit (31).

Sportsupplementen

Sportsupplementen zijn een toevoeging voor de voeding van een sporter, hiermee kunnen net de laatste

paar procenten van de prestatie behaald worden. Sportsupplementen zijn dus ook geen vervanging of

alternatief van voeding. Onder sportsupplementen vallen vitamine- en mineralensupplementen maar

ook andere supplementen zoals creatine, cafeïne, bietensap, natriumbicarbonaat etc.

Het is wel belangrijk om als sporter te beseffen dat sportsupplementen geen effect hebben als de

basisvoeding en de sportspecifieke voeding niet goed zijn. Dus zorg er altijd voor dat de onderste twee

lagen helemaal goed zijn voordat er wordt gekeken naar de sportsupplementen. Als een sporter deze

eerste twee (basis)lagen op orde heeft kan er het beste naar een sportdiëtist gegaan worden om de

geschikte sportsupplementen uit te zoeken (24).

Pagina

18 van 133

Verantwoord afvallen

Wanneer sporters streven naar een lager lichaamsgewicht, kan dit het beste bewerkstelligd worden door

0,7% lichaamsgewicht per week te verliezen. Dit betekent een verlies van ongeveer 0,5 tot 1 kg per

week. Op deze manier worden gezondheidsproblemen vermeden en wordt er voorkomen dat er veel

spiermassa verloren gaat en daarmee gepaard gaande verlies van kracht en mogelijk ook prestatie.

Daarbij moet de sporter extra alter zijn op de eiwitinname om verlies van spiermassa te voorkomen, de

optimale eiwitinname bij afvallen is tussen de 1.5-2 g/kg lichaamsgewicht. Ook dient er een adequate

koolhydraat inname te blijven anders heeft dit nadelige gevolgen voor de trainingen en het herstel van

de sporter (27,28,46).

3.1.2 Verschil voedingsbehoefte van sporters van 14-18 jaar en volwassenen

Jonge sporters, 8-17 jaar, hebben een andere behoefte dan volwassen sporters. Dit komt doordat ze nog

in de groei zijn en ze een andere fysiologie en metabolisme hebben. Deze leeftijdsgroep heeft energie

nodig voor groei, ontwikkeling, rijping en schoolprestaties. Wanneer deze leeftijdsgroep in een

groeispurt komt, tussen 10 en 13 jaar, moet hier extra energie voor beschikbaar zijn. Maar omdat er ook

nog extra energie nodig is voor het sporten, kan een energietekort schadelijk zijn voor de gezondheid.

Naast het normale energieverbruik gaat het lichaam minder efficiënt om met de energie, waardoor er

meer energie nodig is per kg lichaamsgewicht tijdens inspanning.

Daarom is het van belang om op deze leeftijd niet te veel te richten op de lichaamsvormen en het

gewicht van deze leeftijdsgroep, want wanneer er een energietekort is kan dit op latere leeftijd

negatieve gevolgen hebben, zoals het uitblijven van de groeispurt, achterblijven van de groei en

uitstellen van de menstruatie (31,37,40,47).

Metabolisme bij training

Kinderen hebben een lager glycolytisch vermogen, een hoger oxidatief vermogen en hogere vetoxidatie.

Het glycolytisch vermogen zorgt ervoor dat glycogeen op een snelle manier, anaeroob, afgebroken wordt

tot glucose waarbij lactaat ontstaat. Maar door dat dit vermogen laag is bij kinderen zijn de lactaatlevels

lager in het bloed en spieren bij zware trainingen. Hierdoor wordt er meer gebruik gemaakt van vet als

brandstof. Hierdoor heeft koolhydraten stapelen weinig zin, omdat ze deze voorraden nog niet kunnen

aanleggen (25). De energiebehoefte per kg lichaamsgewicht bij sporten van kinderen kan tot 30% hoger

zijn dan die van volwassenen (47).

Koolhydraten

Koolhydraten zijn ook voor kinderen de belangrijkste energiebron. Maar zoals bij volwassenen wel

belangrijk kan zijn, wordt koolhydraten stapelen om de spierglycogeenvoorraad te doen vergroten

afgeraden bij kinderen. Een hoog koolhydraatdieet wordt wel aangeraden maar koolhydraat stapelen is

niet nodig. Dit komt omdat de maximale koolhydraatvoorraad lager is dan bij volwassenen en de

betrokken enzymen, die ze omzetten bij inspanning, nog niet volledig ontwikkeld zijn. Als de inspanning

lang en intensief genoeg is kunnen er koolhydraten genomen worden tijdens de inspanning, om zo de

voorraden aan te vullen (25).

Bij kinderen tussen de 4 en 18 jaar zou de koolhydraatinname 45 tot 65% van de totale energie-inname

moeten zijn. Goede koolhydraatbronnen zijn volkoren producten, groente, fruit, melk en yoghurt

(26,40,48).

Eiwit

Om de groei en ontwikkeling van het lichaam te ondersteunen is er bij kinderen en adolescenten extra

eiwit nodig (25,47). De eiwitbehoefte voor kinderen tussen de 14 en 18 jaar volgens WHO is 0.8g/kg

lichaamsgewicht (49). Dit is gelijk aan die van volwassenen van 18-24 jaar (50). Voor sportende kinderen

wordt een eiwitbehoefte aangehouden van 1,2-2 g/kg lichaamsgewicht (26,28)

De eiwitinname bij kinderen tussen de 4 en 18 jaar moet tussen de 10 en 30% van de totale

energie-inname zijn (40,48).

Pagina

19 van 133

Vet

Vetten zijn bij kinderen van belang voor groei en ontwikkeling van het lichaam, maar er is nog geen

bewijs dat het een link heeft met prestaties. Zowel kinderen als volwassenen hebben een behoefte van

25-40en%. Een te lage vetinname bij kinderen kan leiden tot gezondheidsproblemen zoals het

verminderen van de groei en ontwikkeling. Niet helemaal duidelijk is of dit het gevolg is van een te lage

vetinname of een te lage energie-inname.

Toch lijkt het beter om de vetinname te verlagen wanneer het nodig is om gewicht te verliezen voor een

kind, dan om de eiwit- of koolhydraatinname te verlagen. Hierbij moet wel rekening gehouden worden

dat minimaal 25en% uit vetten bestaat (25,47,48).

Vocht

Naast de bekende nutriënten, koolhydraten, vetten en eiwitten, is vocht een belangrijk onderdeel van de

voeding. Wel is er een verschil in vochthuishouding tussen volwassenen en kinderen. Volwassenen

zweten veel meer dan kinderen, dit komt doordat het perifere zweetmechanisme nog niet voldoende is

ontwikkeld bij kinderen. Dit wekt de verwachting dat kinderen hierdoor ook een kleinere kans hebben op

dehydratie dan volwassenen. Maar door dit nog niet ontwikkelde mechanisme is de kans ook groter op

oververhitting. Toch lijkt het erop dat het lichaam van kinderen op een andere manier omgaat met

temperatuurwisseling. Hierdoor is het vochtverlies vermoedelijk ook hetzelfde en is er geen verschil in

vochtverlies tussen kinderen en volwassenen. Wel moet er bij kinderen op een andere manier omgegaan

worden met vochtverlies dan bij volwassenen. Kinderen gaan over het algemeen pas drinken bij dorst,

maar dorst is een teken dat het al te laat is en iemand gedehydreerd is. Terwijl volwassenen al het

verstand hebben opgebouwd dit te voorkomen, moet het bij kinderen voorkomen worden (25). Want

1-2% gewichtsverlies ten gevolgen van dehydratie leidt tot meetbaar prestatieverlies (51).

Voeding rondom training/wedstrijd

Voor kinderen is er geen andere behoefte rond trainingen en wedstrijden dan volwassenen. Behalve dat

kinderen wat extra tussendoortjes nodig hebben gedurende de dag om de extra energiebehoefte te

kunnen behalen (52).

Esthetische sporten

Bij esthetische sporten die geen lange duur hebben zoals turnen zijn eiwitten geen bron van energie.

Maar deze zijn wel van belang bij het herstel na een training of een wedstrijd (40).

Hierdoor is er een lagere behoefte dan 2.0 g/kg lichaamsgewicht/dag. Voor adolescenten tussen de 14

en 18 jaar kan een behoefte van 1.2-1.7 g/kg lichaamsgewicht/dag aangehouden worden (27,45).

3.1.3 Voedingspatroon van sporters met een slankheidsideaal

Esthetische sporten

Turnen

Er is weinig bekend over de energie-inname van turnende mannen, maar onder vrouwen zijn wel veel

onderzoeken gedaan. Hieruit komt een inname van 1200-1900 kcal/dag. Er wordt een energie-inname

gerapporteerd tussen de 36-40 kcal/kg/dag en een inname van 31 kcal/kg/dag bij oudere sporters (28).

Leeftijd blijkt een bepalende factor te zijn bij de energie-inname. Hoe ouder de turnsters, hoe lager de

energie-inname wordt. Zo blijken 15- tot 18-jarige turnsters 24% onder hun behoefte te consumeren,

waar de energie-inname op jongere leeftijd dichter bij de behoefte ligt. De energie-inname van turnsters

bestaat uit 50-55en% koolhydraten, 15en% eiwit en 30en% vet (28,31,45).

Sportende gymnasten blijken kleiner en slanker te zijn dan de andere atleten en niet-atleten. Dit kan een

gevolg zijn van een te lage energie-inname op vroege leeftijd (45).

Pagina

20 van 133

Verder blijkt uit een klein onderzoek onder 70 vrouwelijke Portugese gymnastics dat ze in de

wedstrijdperiode 200 kcal per dag minder innemen dan in de voorbereidingsperiode, om zo hun

streefgewicht te behalen (53).

Dansen

Uit een klein onderzoek onder 25 dansers tussen de 20 en 24 jaar is gebleken dat de energie-inname

doordeweeks fors lager is dan in het weekend. Zo bleken de dansers doordeweeks 422 kcal onder de

behoefte te consumeren, waar er in het weekend 123 kcal boven de behoefte werd geconsumeerd. Dit

levert een gemiddelde tekort per dag van 356 kcal ten opzichte van de behoefte (54).

Uit een ander onderzoek bij balletdansers was de energie-inname ook doordeweeks lager dan in het

weekend. Door de weeks was het gemiddeld 425 kcal per dag onder de behoefte en in het weekend 6

kcal per dag (55).

Uit recent onderzoek aan een dansopleiding in Amsterdam blijkt dat 76% van de dansers de aanbevolen

hoeveelheid energie behaalt. Wat ook blijkt is dat 80% de aanbevolen hoeveelheid koolhydraten haalt en

maar 40,9% haalt de aanbevolen hoeveelheid als het gaat om eiwitten (56).

Duursporten

Bij een onderzoek naar de voedingsstatus van zeven goed getrainde vrouwelijke wielrensters (leeftijd

22±5 jaar, gewicht 60±5 kg, lengte 165±6 cm en Vo2max 55±6 ml/min/kg lichaamsgewicht) is naar voren

gekomen dat het dieet van de wielrensters laag in energie is (slechts 85% van de dagelijks aanbevolen

hoeveelheid) en dat het dieet ook laag is in koolhydraten (4.4 g/kg lichaamsgewicht per dag). Bovendien

waren de micronutriënten magnesium (81%), ijzer (59%), zink(48%) en foliumzuur (76%) ook te laag

vergeleken met de dagelijks aanbevolen hoeveelheid. Daarnaast ontbraken er (of geheel afwezig)

basisvoedingsmiddelen in het dieet zoals vlees, gevogelte, vis, bonen, erwten en noten (57).

Daarnaast heeft F. Wardenaar ook een proefschrift geschreven over de voedings- en supplementinname

van sub-elite en elite sporters uit Nederland. Hierbij onderzocht hij de voeding van een groep van 553

Nederlandse sub-elite en elite sporters door middel van een 24-h dietary recall of een dietary

questionnaire. Van deze 553 sporters waren er 42 mannelijke duursporters (wielrennen en schaatsen)

met een leeftijd tussen de 14 en 25 jaar en 25 vrouwelijke duursportsters(wielrennen en schaatsen) met

een leeftijd tussen de 14 en 31 jaar.

Wat een opvallend resultaat is in dit onderzoek is dat 71.0% van de vrouwelijke wielrensters de

aanbeveling voor koolhydraten van 5 g/kg lichaamsgewicht niet behaalt, de gemiddelde intake is 4.2±1.2

g koolhydraten/kg lichaamsgewicht. Van de vrouwelijke hardloopsters haalt 41.4 %(5.7±0.9 g kh/kg

lichaamsgewicht) de aanbeveling niet, van de mannelijke wielrenners haalt 38.8% (5.6±1.0 g kh/kg

lichaamsgewicht) de aanbeveling niet en van de mannelijke hardlopers haalt 25.5% (6.4±1.4) de

aanbeveling niet. Terwijl bij zowel de mannelijke als de vrouwelijke hardlopers en wielrenners ≥ 75% van

deze groepen wel de aanbevolen hoeveelheid eiwitten van 1.2 g/kg lichaamsgewicht behaalt (58).

3.1.4 Jaarprogramma en gewichtsverloop sporters met een slankheidsideaal

Esthetische sporten

Turnen

Sporters trainen op jonge leeftijd, voor de tienerjaren, al tussen de 10 en 25 uur per week. Vervolgens

trainen ze op latere leeftijd, zes keer per week en twee keer per dag. Hierbij duren de sessies tussen de

één en vier uur (59,31).

De training van turners ziet er ongeveer als volgt uit (60,61):

- Ochtendtraining (2-3 uur)

o Uithoudingsvermogen en conditie

o Sprong

o Basisprincipes van balk

- Middag-/avondtraining (3-4 uur)