Samen fitter met het 21 dagen f!tplan

(1)

M A G A Z I N E

f!t

Samen fitter met

het 21 dagen f!tplan

We stellen een nieuwe manier van leven voor – een reis – die gebaseerd is op uitgebalanceerde voeding, regelmatige lichaamsbeweging, hydratatie en rust.

Dagelijks gaan deze items je helpen om de beste versie van jezelf te worden.

De combinatie van persoonlijke opvolging met onze community via FB Friends

& Results maakt dat je gelukkiger en gezonder door het leven kan gaan.

Het f!tplan zal leiden tot een nieuwe evenwichtige en actieve levensstijl met de resultaten waar je naar op zoek bent.

Maandelijks magazine van het Vida Sana Team.

(2)

f!t

2

inhoud

VoedinG

Het belang van juist

6

ontbijten Wat betekent een

8

ontbijt voor jou?

Hoe maak je een

12

maaltijdschema?

Wetenschappelijke

14

feiten!

Yvette Van Malder

16

in de kijker

BeweGinG

Hoe bereik je betere

20

prestaties?

Dylan De Vos in de

32

kijker

Body

& Mind

Leef bewust en creëer

26

je nieuwe zelf Jessie Beurms

22

in de kijker

VerzorGinG

Reinig je weg naar 24

een stralende huid

Tiffany Volckaer

30

in de kijker

3 ^Welkom

4 Wat is een “gezond leven”?

(3)

Welkom!

Welkom bij je eerste F!tMagazine.

Het Vida Sana F!tMagazine is een extra tool om je bewust te maken van wat

‘gezond leven’ eigenlijk inhoudt. Na het F!tPlan is ons maandelijks F!tMagazine in het vervolgprogramma F!tSupport 365 voor jou dé houvast om ‘gezond leven’ of je goede resultaten te behouden.

Wil je de juiste balans creëren in gezonde gewoontes?

De juiste keuzes maken van wat goed of fout is? Of gewoon weten hoe je eraan begint? Alles vind je hier.

Ontdek nú de nieuwigheden en pas ze op de juiste manier toe.

Ons F!tMagazine is onderverdeeld in 5 rubrieken:

voeding, bewegen, body & mind, succesverhalen en motivatiequotes!

Enthousiaste, gezonde & sportieve groeten van het Vida Sana team

T!p

Maak van ons f!tmagazine jouw “ME-TIME”!

Zet je op een rustige plaats, zodat je afleiding vermijdt.

Start vervolgens met het letten op je ademhaling.

Adem gedurende 1 minuut rustig diep in en uit, zodat je volledig tot rust komt en je voor de volle 100% kan focussen op wat je leest!

Probeer echt te begrijpen wat je leest en pas dit ook toe in jouw levensstijl met jouw persoonlijke gevoelens.

Op deze manier gaat ons f!tmagazine aanvoelen als een extra buddy en zal je letterlijk ondervinden dat je de beste versie van jezelf bent geworden. En denk eraan…

Samen bereiken we meer.

(4)

f!t

4

WAT IS GEZOND LEVEN?

Een gezond leefpatroon bestaat uit het creëren van een goed evenwicht tussen:

✔ GEZOND ETEN & DRINKEN

✔ REGELMATIG BEWEGEN

✔ WERK (STUDIES) & ONTSPANNING

✔ VOLDOENDE EN GOEDE NACHTRUST

(5)

GOED GEVOEL

Gezond leven zorgt ervoor dat je als persoon goed in je vel komt te zitten, zowel geestelijk als lichamelijk. Het kan zelfs (chronische) ziektes helpen voorkomen.

Toch lukt het vele mensen vaak niet om goede voornemens om te zetten in praktijk.

Niet iedereen heeft motivatie, discipline of doorzettingsvermogen. Niet iedereen weet op welke verantwoorde wijze ‘gezond leven’

aangepakt kan worden. Het goede nieuws is dat wij met het Vida Sana team klaar staan om je hierbij te adviseren, inspireren, motiveren en begeleiden. Samen met ons is ‘gezond leven’

helemaal niet zo moeilijk in de praktijk.

LIFESTYLE COACHING

Lifestyle coaching betekent begeleiding via een integrale aanpak van beweging, gezonde voeding, ontspanning en motivatie ofwel het opsporen van de innerlijke drijfveren.

De doelen van onze klanten staan daarbij centraal.

Doelen kunnen variëren van afvallen of gewicht beheersen tot bewegen, beter slapen of een betere balans ontwikkelen tussen werk, studies en ontspanning.

let op!

IEDEREEN HEEFT EEN EIGEN DOELSTELLING.

Daarom is een individuele aanpak van belang! Bezorg dus wekelijks jouw ingevuld eetpatroon aan je

persoonlijke Vida Sana coach. Is je doel afslanken, stuur dan ook wekelijks jouw centimeters en foto’s door!

Is er iets niet duidelijk, twijfel je...

stel dan gerust vragen, want fit en gezond worden doen wij samen!

(6)

f!t

6

✔ GEZOND ETEN & DRINKEN

(7)

DALING VAN VOEDINGSWAARDEN

Als je ooit al eens een aardbei uit je eigen tuin vergeleken hebt met een aardbei die je kocht in de winkel, zal je direct begrijpen waarover dit artikel gaat.

Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat heel wat voedingsmiddelen veel minder voedingswaarden bevatten dan 20 jaar geleden. Om je hier een idee van te geven, sommen we enkele van de grootste afnames op:

➜ Spinazie: 96% minder koper, 70% minder fosfor, 60% minder ijzer, 53% minder kalium.

➜ Aardappel: 47% minder fosfor, 47% minder koper, 45% minder ijzer, 36% minder kalium, 30% minder magnesium.

➜ Wortels: 75% minder magnesium, 75% minder koper, 48% minder calcium en 46% minder ijzer.

➜ Broccoli: 75% minder calcium.

➜ Koolraap: 72% minder ijzer.

Naast een afname van het mineraalgehalte is ook te zien dat het proteïnegehalte door de jaren heen is afgenomen. Natuurlijk is de afname niet bij alle

voedingsmiddelen zo drastisch, maar toch zien we dat er sprake is van een neerwaartse trend.

OORZAKEN:

➜ Intensiever gebruik van grond, waardoor de bodem sneller uitgeput raakt.

Als er in de grond te weinig mineralen en vitaminen zitten, kunnen de voedingsmiddelen ze ook niet consumeren.

➜ Boeren gebruiken daarom (kunst)mest, maar vaak is dit niet genoeg omdat ze elk jaar dezelfde mest gebruiken. Daarnaast is de vraag ook of deze mest wel dezelfde voedingswaarde heeft als vroeger, aangezien ook het vee minder voedingswaarden consumeert.

➜ Massaproductie en productie het hele jaar door gaan ook ten koste van de kwaliteit. Voedingsmiddelen bevatten meer vocht om het gewicht op te krikken, waardoor de hoeveelheid mineralen die zich in vaste producten bevinden afneemt.

VoedinG

(8)

f!t

8

Waarom is ontbijt BelanGrijk?

Verbeter de algemene voedingspatronen en vermijd tekorten aan

voedingsstoffen. Zorg er daarom voor dat deze maaltijd voedingsmiddelen uit ten minste 3 voedingsgroepen bevat.

Mensen die een eiwitrijk ontbijt eten voelen zich langer verzadigd, hebben minder last van vreetbuien, met als resultaat een verbeterde gewichtbeheersing.

Mensen die ontbijten hebben over het algemeen gezondere eetgewoonten gedurende de dag, wat zal bijdragen aan een positieve invloed op hun algemene gezondheid, een betere gewichtsbeheersing en het voorkomen van ziektes door het nuttigen van de juiste voedingsstoffen.

De aanbevolen hoeveelheid calorieën die een gezond ontbijt zou moeten leveren is tussen de

15 en 25%

van de totale dagelijkse energie-

inname. Deze eerste maaltijd zou tussen de

10 en 20 %

van de dagelijkse referentie- inname van vitaminen, mineralen en vezels moeten bevatten.

✔ GEZOND ETEN & DRINKEN

(9)

Het ontbijt is de eerste maaltijd van de dag en is bedoeld om de periode van vasten na een nacht te doorbreken.

Tip!

DOOR JUIST TE ONTBIJTEN BLIJFT JE

BLOEDSUIKERSPIEGEL OP EEN GOED NIVEAU.

DOE JE DIT NIET DAN IS DE KANS DAT JE EEN SLECHT HUMEUR HEBT GROTER EN DAT JE ZEKER IN DE OCHTEND MINDER VROLIJK BENT.

(10)

f!t

10

Kom erachter wat

ideaal ontbijten voor jou kan doen!

✔ GEZOND ETEN & DRINKEN

HOE ONTBIJT KAN HELPEN DE

LICHAAMSSAMENSTELLING TE VERANDEREN:

Het consumeren van voldoende proteïnen in combinatie met lichaamsbeweging draagt bij aan de groei en het behoud van spiermassa.

Is dat belangrijk voor jou? Dan moet jouw voeding naast vezels voldoende proteïnen bevatten.

Volg je een dieet, dan kunnen maaltijdvervangers je helpen. Je krijgt zo je proteïnen en vezels op een calorie- en portiegecontroleerde manier binnen.

BEGIN MET EEN GOED UITGEBALANCEERD ONTBIJT OM UW WELZIJN TE VOEDEN:

Mensen die ontbijten met daarbij een stuk fruit hebben een grotere kans om de aanbevolen

porties groenten en fruit per dag te halen, met alle voordelen die daaraan verbonden zijn. Behoort je tot die groep? Dan is het binnenkrijgen van de juiste voedingsstoffen wellicht belangrijk voor jou. Een proteïneshake met vitaminen en mineralen kan aan die behoeften voldoen. Dit kan samengaan met producten die zorgen voor de juiste hydratatie.

(11)

Wist je dat?

Mensen die ontbijten hebben een verhoogde inname van vitaminen en mineralen.

Dit komt doordat het ontbijt vitaminen en mineralen bevat die vaak niet worden gecompenseerd door maaltijden later op de dag.

BEHOUD JE UITHOUDINGSVERMOGEN:

Ontbijten verbetert ook bij jongeren het cognitief functioneren. Toch zorgt niet elk ontbijt daarvoor. Er wordt aanbevolen voedingsmiddelen te kiezen die belangrijke voedingsstoffen bevatten, zoals proteïnen en een selectie van vitaminen en mineralen. Daarnaast moet je ontbijt ook voldoende hydrateren.

➜ Ontbijten voor je start met lichaamsbeweging beïnvloedt je stemming positief, vermindert mentale vermoeidheid en maakt je alerter.

ONDERHOUD VAN DE GEZONDHEID:

De inname van voldoende proteïnen gedurende de dag, samen met regelmatige lichaamsbeweging, kan helpen bij het behoud van de spierfunctie en spierverlies verminderen.

Je ontbijt een boost geven met vezels is een manier om aan uw vezelinname gedurende de dag te voldoen.

Aangezien de caloriebehoefte met de leeftijd afneemt, zijn maaltijdvervangers een geschikte optie om de energie-inname te controleren zonder in te leveren op voedingsstoffen.

(12)

f!t

12

Breng het allemaal samen en creëer eenvoudige,

heerlijke maaltijden!

Gegrilde zalm, wortels en pasta

• Gegrilde zalm

• Gestoomde wortels met limoensap en dille

• Volkorenpasta met knoflook en peterselie

• Groene salade met olijfolievinaigrette

Gember-knoflook-roerbakgerecht

• Roergebakken edamameboontjes met broccoli, gember en knoflook

• Zilvervliesrijst

• Groene salade met sesamdressing

Kalkoen-groenten-wrap en soep

• Volkorentortilla

• Geroosterde kalkoenborstfilet

• Fijngesneden sla, tomaat en ui

• Humus

• Groentesoep

Met de juiste ondersteuning kan goed eten zo gemakkelijk zijn als 1, 2, 3! Volg

simpelweg onze stap-voor- stap maaltijdsamensteller om een evenwichtige, uitgebalanceerde en

gepersonaliseerde maaltijd samen te stellen.

MAALTIJD 1

400 calorieën MAALTIJD 2

600 calorieën

25 g proteïnen

115 g gekookt 40 g proteïnen 170 g gekookt

Kies er 3

Kies er 2

Kies er 2 Elke

hoeveelheid Elke

hoeveelheid

Elke

hoeveelheid

Stap 1: Begin met de proteïnen

Vegetarische variant

Stap 2: Voeg groenten toe

Stap 3: Voeg volkorengranen/zetmeel toe

Stap 4: Voeg wat gezond vet toe

Stap 5: Breng het op smaak!

Kip of kalkoen Vis Mager rundvlees

Eieren

1 hele Bonen, linzen

of sojabonen

½ kopje, gekookt

Tofu100 g (¼ blok)

Gekookte groenten

Rauwe groenten

Rijst (zilvervlies

of wild)

½ kopje, gekookt

Aardappel (normaal of zoet)

½ middelgrote

Pasta, quinoa, gierst, gerst

of bulgur

½ kopje, gekookt

Olijfolie

1 eetlepel Noten

1 handje Avocado

½ kleine

Kruiden &

specerijen Citroen Knoflook

Schelpdieren

Kwark; ricotta (0% vet of

vetarm)

½ kopje

Tortilla’s

2 mais;

1 middelgrote bloem (volkoren)

Parmezaanse kaas of vetarme feta

1 eetlepel

Salsa & hete saus

H O E M A A K J E E E N M A A LT I J D S C H E M A ?

Kies er 2

Kies er 1

Title: Today Magazine TM197 – Summer 2019 ID: 2281-5921-TM197_BENL Page 18 Proof No: B Date: 20/06/19

18 TODAY

Breng het allemaal samen en creëer eenvoudige,

heerlijke maaltijden!

Gegrilde zalm, wortels en pasta

• Gegrilde zalm

Gember-knoflook-roerbakgerecht

Kalkoen-groenten-wrap en soep

• Humus

• Groentesoep

Met de juiste ondersteuning kan goed eten zo gemakkelijk zijn als 1, 2, 3! Volg

simpelweg onze stap-voor- stap maaltijdsamensteller om een evenwichtige, uitgebalanceerde en

gepersonaliseerde maaltijd samen te stellen.

MAALTIJD 1

600 calorieën

25 g proteïnen

Kies er 3

Kies er 2

hoeveelheid

Elke

hoeveelheid

Stap 1: Begin met de proteïnen

Vegetarische variant

Stap 2: Voeg groenten toe

Stap 3: Voeg volkorengranen/zetmeel toe

Stap 4: Voeg wat gezond vet toe

Stap 5: Breng het op smaak!

Eieren

of sojabonen

½ kopje, gekookt

Rauwe groenten

of wild)

½ kopje, gekookt

½ middelgrote

of bulgur

½ kopje, gekookt

Olijfolie

½ kleine

Kruiden &

Schelpdieren

vetarm)

½ kopje

Tortilla’s

2 mais;

1 eetlepel

H O E M A A K J E E E N M A A LT I J D S C H E M A ?

Kies er 2

Kies er 1

18 TODAY

Hoe maak je een maaltijdschema?

✔ GEZOND ETEN & DRINKEN

(13)

Breng het allemaal samen en creëer eenvoudige,

heerlijke maaltijden!

Gegrilde zalm, wortels en pasta

• Gegrilde zalm

Gember-knoflook-roerbakgerecht

Kalkoen-groenten-wrap en soep

• Humus

• Groentesoep

Met de juiste ondersteuning kan goed eten zo gemakkelijk zijn als 1, 2, 3! Volg

simpelweg onze stap-voor- stap maaltijdsamensteller om een evenwichtige, uitgebalanceerde en

gepersonaliseerde maaltijd samen te stellen.

MAALTIJD 1

600 calorieën

25 g proteïnen

Kies er 3

Kies er 2

hoeveelheid

Elke

hoeveelheid

Stap 1: Begin met de proteïnen

Vegetarische variant

Stap 2: Voeg groenten toe

Stap 3: Voeg volkorengranen/zetmeel toe

Stap 4: Voeg wat gezond vet toe

Stap 5: Breng het op smaak!

Eieren

of sojabonen

½ kopje, gekookt

Tofu

100 g (¼ blok)

Rauwe groenten

of wild)

½ kopje, gekookt

½ middelgrote

of bulgur

½ kopje, gekookt

Olijfolie

½ kleine

Kruiden &

Schelpdieren

vetarm)

½ kopje

Tortilla’s

2 mais;

1 eetlepel

H O E M A A K J E E E N M A A LT I J D S C H E M A ?

Kies er 2

Kies er 1

18 TODAY

Breng het allemaal samen en creëer eenvoudige,

heerlijke maaltijden!

Gegrilde zalm, wortels en pasta

• Gegrilde zalm

Gember-knoflook-roerbakgerecht

Kalkoen-groenten-wrap en soep

• Humus

• Groentesoep

Met de juiste ondersteuning kan goed eten zo gemakkelijk zijn als 1, 2, 3! Volg

simpelweg onze stap-voor- stap maaltijdsamensteller om een evenwichtige, uitgebalanceerde en

gepersonaliseerde maaltijd samen te stellen.

MAALTIJD 1

600 calorieën

25 g proteïnen

Kies er 3

Kies er 2

hoeveelheid

Elke

hoeveelheid

Stap 1: Begin met de proteïnen

Vegetarische variant

Stap 2: Voeg groenten toe

Stap 3: Voeg volkorengranen/zetmeel toe

Stap 4: Voeg wat gezond vet toe

Stap 5: Breng het op smaak!

Eieren

of sojabonen

½ kopje, gekookt

Rauwe groenten

of wild)

½ kopje, gekookt

½ middelgrote

of bulgur

½ kopje, gekookt

Olijfolie

½ kleine

Kruiden &

Schelpdieren

vetarm)

½ kopje

Tortilla’s

2 mais;

1 eetlepel

H O E M A A K J E E E N M A A LT I J D S C H E M A ?

Kies er 2

Kies er 1

18 TODAY

Breng het allemaal samen en creëer eenvoudige,

heerlijke maaltijden!

Gegrilde zalm, wortels en pasta

• Gegrilde zalm

Gember-knoflook-roerbakgerecht

Kalkoen-groenten-wrap en soep

• Humus

• Groentesoep

Met de juiste ondersteuning kan goed eten zo gemakkelijk zijn als 1, 2, 3! Volg

simpelweg onze stap-voor- stap maaltijdsamensteller om een evenwichtige, uitgebalanceerde en

gepersonaliseerde maaltijd samen te stellen.

MAALTIJD 1

600 calorieën

25 g proteïnen

Kies er 3

Kies er 2

hoeveelheid

Elke

hoeveelheid

Stap 1: Begin met de proteïnen

Vegetarische variant

Stap 2: Voeg groenten toe

Stap 3: Voeg volkorengranen/zetmeel toe

Stap 4: Voeg wat gezond vet toe

Stap 5: Breng het op smaak!

Eieren

of sojabonen

½ kopje, gekookt

Rauwe groenten

of wild)

½ kopje, gekookt

½ middelgrote

of bulgur

½ kopje, gekookt

Olijfolie

½ kleine

Kruiden &

Schelpdieren

vetarm)

½ kopje

Tortilla’s

2 mais;

1 eetlepel

H O E M A A K J E E E N M A A LT I J D S C H E M A ?

Kies er 2

Kies er 1

18 TODAY

Hoe maak je een maaltijdschema?

(14)

f!t

14

Voeding:

wetenschappelijke feiten

✔ GEZOND ETEN & DRINKEN Opgelet

sporters

Voor de volledigheid is het belangrijk te melden dat duursporters en bodybuilders

andere verhoudingen van macronutriënten nodig hebben.

30-30-40 IS EEN VOEDINGSBELEID Vandaag beseffen vele mensen dat de huidige levensstijl (stress, eetpatroon, bewegingstekort, vervuiling) leidt naar een mentaal en fysiek ‘ondervoed’ lichaam. In de westerse maatschappij is de calorieopname immers volledig uit balans.

Een te hoog caloriegebruik, waarbij de calorieën afkomstig zijn van de macronutriënten (vet, eiwit, koolhydraten) in een volledig verkeerde verhouding. Met het 30-30-40-voedingsbeleid zet

30 30

40

(15)

je een wetenschappelijk onderbouwde stap in de juiste richting.

RESULTATEN

Het 30-30-40 voedingsbeleid is voor de meeste mensen de ideale verhouding om het gewenste resultaat te behalen en behouden.

30-30-40 staat voor 30% van jouw calorieën uit vetten (voornamelijk onverzadigde vetten), 30% uit volwaardige en

hoogkwalitatieve eiwitten en 40% uit koolhydraten inclusief de vezels. Momenteel ligt die verhouding in de westerse bevolking eerder op 60% uit koolhydraten, 30% uit vetten en 10% uit eiwit. En dat heeft ernstige gevolgen zoals ‘te vet’, hart- en vaatziekten, obesitas, diabetes type 2 en nog meer westerse kwalen.

Iedereen is vroeg of laat begaan met zijn of haar lichaam en dat is maar goed ook, want je krijgt er maar 1 en het is niet vervangbaar.

Vaak willen mensen afslanken en dan praten ze liefst over gewichtsverlies. En dit ondanks het feit dat iedereen weet dat gewicht niets zegt over de lichaamsbouw en de lichaamssamenstelling. Als mensen over diëten praten dan is het doorgaans de bedoeling dat ze een heel stuk onder de energiebehoefte duiken.

Nemen we als voorbeeld een vrouw die niet te veel aan sport doet. Zij heeft gemiddeld 1500-2000 kcal per dag nodig. Ga je strikt diëten dan zullen de meeste diëten het caloriegehalte laten zakken naar respectievelijk 1000 à 1500 kcal per dag.

Dan val je ongeveer 1 kg per week af, maar naast

vet gaat er ook flink wat spiermassa verloren. Dat komt doordat het lichaam het tekort aan energie niet alleen aanvult door vet af te breken, maar ook spiermassa afbreekt. Je krijgt ook minder nutriënten binnen door de kleinere porties en dus verloopt de opbouw of behoud van spieren én de afvoer van afbraakproducten (door het afslanken) veel stroever. Uiteraard heeft dit ernstige gevolgen voor je mentale stabiliteit, immuniteit en fysieke ombouw van de lichaamsvormen. Kortom, dit leidt niet tot het gewenste resultaat.

Dat is de reden dat je geen dieet hoeft te volgen.

Wel een voedingsbeleid dat de opbouw van

spiermassa ondersteunt en het lichaam in de juiste verhouding (vet-spier) brengt en houdt.

Met het 30-30-40 voedingsbeleid inclusief de waterhuishouding, de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid micronutriënten, fytonutriënten en vezels kies je alvast voor de correcte aanpak!

(16)

f!t

16

✔ RESULTATEN & GOED GEVOEL

F!tplanner in de

kijker

(17)

samen f!t, slank, sportief met het 21 dagen F!tplan

Eind december 2018 heb ik beslist iets aan mijn overgewicht te doen. Mijn oudere partner was op dat moment veel fitter dan ikzelf.

Zo ben ik in bij het Vida Sana team terecht gekomen. Ik kreeg een welzijnsevaluatie en zag in dat ik heel wat kon verbeteren. Ik ben van start gegaan met het FITPLAN en heb mijn volledig eetpatroon aangepast door de vele variatie van gezonde gerechten uit het F!tPlan!

Aangezien ik ’s nachts werk, heb ik mijn eetpatroon volledig moeten aanpassen van mijn coach. Ik at namelijk veel te weinig.

Daarnaast stond mijn coach erop dat ik meer aandacht moest schenken aan mijn rustmomenten (meer slapen) want dat deed ik ook veel te weinig !

Door het F!tPlan te volgen, ben ik ook gestart met wekelijks minstens 1x te gaan wandelen en pik ik af en toe een sportles mee.

Door de boodschappenlijst in de F!tPlanner is naar de winkel gaan veel eenvoudiger. Ik koop hierdoor ook eens iets anders.

Ondertussen ben ik een jaar verder en 20kg lichter. Ik voel mij veel fitter dan ik ooit had kunnen dromen… Ik ben sportiever en vooral ook enthousiast over mijn levensstijl. M.a.w. ik voel me nu beter in mijn vel dan ooit tevoren!

Yvette Van Malder

“Ik kon met moeite mijn veters strikken

en was buiten adem als ik de trappen nam...”

(18)

f!t

18

✔ REGELMATIG BEWEGEN

(19)

Hoe behaal je betere

traininGs- prestaties?

De oefeningen die je uitvoert zijn er niet

alleen op gericht om je te helpen er goed uit

te zien, waar of hoe je ook maar besluit om

aan je ﬁtheid te werken. Iedere beweging

heeft ook een doel en traint een speciﬁeke

spier of groep spieren. Efficiënt worden en

het meeste uit je training halen, evenals het

voorkomen van blessures, komt allemaal

neer op de juiste vorm en techniek.

(20)

f!t

20

✔ REGELMATIG BEWEGEN

VolG deze eenvoudiGe richtlijnen van

het Vida Sana Team om je te helpen

je houding te perfectioneren.

SPIEGELTJE, SPIEGELTJE, AAN DE WAND…

Bekijk jezelf in de spiegel terwijl je een oefening uitvoert. Controleer of het gewicht op de juiste manier gebalanceerd is en niet naar één kant helt. Pas de houding aan indien nodig. Als je bijvoorbeeld een squat doet, zorg er dan voor dat je knieën niet te ver naar voren bewegen. Tip! Je moet nog steeds in staat zijn je tenen te zien.

In het bijzonder moet u oppassen voor krachttraining. Het geeft speciﬁeke stress op het lichaam en daarom is het zo belangrijk om het gewicht op een veilige manier te bewegen. Als uw techniek hapert, kan het zijn dat u onnodige druk op uw rug, schouders en/of knieën uitoefent en wellicht niet de spieren traint die u wilt trainen.

(21)

F!Tclass !

KIJK, LEER & DOE VIDEO

Voordat je met een oefening begint, is het belangrijk te weten hoe je de oefening uit moet voeren en hoe het eruit moet zien, zodat je de juiste techniek kunt nadoen. Via onze 21 KLD-video’s laten wij je zien hoe je oefeningen perfect moet uitvoeren alsook tips om blessures te vermijden.

DOE HET RUSTIG AAN

Het is heel verleidelijk om te snel te veel vooruit te willen gaan. Onthoud dat zwaardere gewichten of snellere herhalingen niet noodzakelijkerwijs beter zijn. Geef het beste tijdens je workout, maar luister naar je lichaam en weet wanneer je het iets rustiger aan moet doen. Probeer enkele weken een bepaalde intensiteit

aan te houden en als het je gemakkelijk af gaat, kan je een niveautje hoger gaan. Als je te veel wil doen, leidt dat vaak tot slechte gewoonten en een incorrecte houding. Het F!tPlan is een goede manier om je sportprestaties in een geleidelijk tempo te verbeteren.

NIET TE ZWAAR

Voel je niet onder druk gezet om erg zware gewichten te heffen.

Als je het gewicht in een soepele, niet schokkende beweging kunt tillen/bewegen en daarbij een goede houding kunt behouden, dan is het waarschijnlijk een goed gewicht voor jou. Als je het gevoel hebt je adem in te moeten houden, dan moet je wellicht iets lichter trainen. Zorg ervoor dat je je het bewegingspatroon eigen maakt voordat je meer gaat tillen.

Advies!

Neem de volgende keer dat je traint een moment de tijd om te beoordelen hoe het eruit ziet en hoe je je voelt als je de oefeningen doet. Training zou nooit pijnlijk moeten zijn.

Is het dat wel, dan kan dat een indicatie zijn dat je houding niet juist is. Stop dan meteen en pas je lichaamshouding waar nodig aan.

Als je nog steeds pijn voelt, vermijd die oefening/beweging dan volledig en raadpleeg een trainer of dokter. Bewegen is iets dat we van nature al doen, dus daarom zouden alle bewegingen enigszins comfortabel aan moeten voelen. Maak plezier en zorg ervoor dat je het beste uit iedere trainingssessie haalt.

(22)

f!t

22

✔ GEZOND ETEN & DRINKEN

Ik Geloofde het zelf amper!

IK BEN JESSIE, 41 JAAR EN MAMA VAN 2 FLINKE ZONEN.

Op 21 november 2019 startte ik met het F!tPlan van Vida Sana. Een beetje afwachtend, maar 100% gemotiveerd om er iets aan te doen, want ik voelde me helemaal niet goed in mijn vel. Het was 5 voor 12 voor mij: altijd moe, geen zin meer om buiten te komen, uitgeblust en veel zin in zoet.

Spelen met de kinderen was ook ver te zoeken wegens mijn futloosheid. Daarnaast waren er de laatste jaren ook té veel extra kilootjes bijgekomen, hoewel dit niet mijn hoofddoel was om te starten met het F!tPlan.

HOE IK IN CONTACT KWAM MET HET VIDA SANA TEAM:

Na veel aarzelen, heb ik uiteindelijk op aanraden van een vriendin, de online-infosessie van het Vida Sana team gevolgd. Daar kwam ik er snel achter dat ik niet de enige was met een minder fit gevoel.

Door de levensechte verhalen van andere mensen te horen en door de positieve transformaties die

F!TPLANNER JESSIE BEURMS

IN DE KIJKER!

(23)

samen f!t, slank, sportief met het 21 dagen F!tplan

ik zag, maakte ik meteen de klik om ook te starten met het F!tPlan en aan mezelf te gaan werken.

Het was fijn om te weten dat ik er niet alleen voor stond. Ik kon rekenen op het Vida Sana team en mijn persoonlijke coach.

BEVESTIGING VIA MIJN F!T-CHECK!

Door mijn F!T-check kreeg ik de bevestiging dat mijn levensstijl niet denderend was (wat ik stiekem wel had verwacht). Op dat moment besloot ik voor de volle 100% het F!tPlan te gaan volgen, zodat ik me terug beter in mijn vel zou voelen! Een andere reden was dat mijn 2 zoontjes van 4 en 8 een fitte mama verdienen die dagelijks met veel enthousiasme voor hen kan blijven zorgen!

Ik had dus maar 1 doel voor ogen en dat was ten volle het F!tPlan toe te passen gedurende 21 dagen. Ik

wilde me echt beter in mijn vel voelen en focussen op mezelf en mijn gezondheid.

En ja... dé gedroomde magie werd letterlijk mijn ware magie! Al voor het einde van de 21 dagen voelde ik mij super! Het f!tplan is mij op het lijf geschreven. Ik sta gemakkelijker op, mijn ochtendhumeur is verdwenen, ik beweeg meer, ik eet gezond, doe met veel passie de dagelijkse 10 minuten workout en ik geniet vooral ook van de hechte community in de gesloten Facebook groep ‘Vida Sana Friends & Results’. Kortom, ik voel me goed in mijn vel en heb opnieuw meer zin in alles. Ik kan zeggen dat ik meer leven heb in mijn leven! Daarbovenop voel ik mij veeeeel fitter en als cadeau ben ik nog heel wat centimeters kwijt geraakt op de plaatsen waar ik het altijd gewild heb!

Wat ik het belangrijkste vind, is dat mijn partner en mijn kinderen die positieve ommezwaai ook heel erg merken. Ik lach meer, heb meer geduld en meer energie om van alles en nog wat te doen. Zij hebben nu de mama en vrouw die ze verdienen!

Ik ben het Vida Sana team levenslang dankbaar om samen met mij mezelf op het gezonde actieve pad te houden!

Jessie Beurms

(24)

f!t

24

✔ VERZORGING

(25)

Reinig je weG

naar een stralende huid

REINIG JE HUID TWEE KEER PER DAG: iede- re ochtend en iedere avond voordat je naar bed gaat, wat er ook gebeurt. Omdat je huid er schoon uitziet, wil dat nog niet zeggen dat deze ook proper is. De kans is groot dat de huid bedekt is met onzichtbare onzuiverheden die schadelijk kunnen zijn voor de huid. Zorg dat je deze kwijtraakt.

VERMIJD HET GEBRUIK VAN NORMALE STUK- KEN ZEEP en houd het bij gezichtsreinigers die zacht zijn en ontwikkeld zijn voor jouw huidtype.

DROOG JE GEZICHT NOOIT AF MET DE HAND- DOEK DIE HET HELE GEZIN GEBRUIKT. Als deze niet schoon is, dan breng je bacteriën over naar je frisse, schone gezicht. Probeer de snelle geur- test. Als je handdoek niet ruikt alsof deze net uit de was komt, dan kun je beter een schone pak- ken.

REINIG ALLEEN MET WARM WATER, nooit met water dat te heet of te koud is. Extremen in tem- peratuur kunnen je huid irriteren en schade ver- oorzaken.

EXFOLIEER MINSTENS ÉÉN KEER PER WEEK.

Door zachtjes te exfoliëren verwijder je dode huidcellen van je gezicht, waardoor deze er glad- der en stralender uitziet. Net zoals je een clean- ser gebruikt die geschikt is voor jouw huidtype, zo zou je dat ook moeten doen met je scrub.

WEES VOORZICHTIG MET HET SCHOONMAKEN VAN HET GEBIED ROND DE OGEN. De huid rond de ogen is het dunste stuk huid van je lichaam.

Ga hier extra voorzichtig mee om.

INVESTEER ZO NU EN DAN IN EEN GEZICHTS- BEHANDELING. Net zoals je naar de tandarts gaat om je tanden schoon te maken, zo heeft je huid ook een diepe reiniging nodig. De frequen- tie van gezichtsbehandelingen hangt af van het huidtype. Bepaal met je schoonheidsspecialist hoe vaak een diepe reiniging nodig is.

(26)

f!t

26

✔ ACTIEF LEVEN

(27)

Body & Mind

(28)

f!t

28

Mind & Body Challenge

We hebben allemaal wel een vriend die er altijd gelukkig, gezond en goed in vorm uitziet. Mis- schien wil jij dit ook?

We kunnen je hun geheim wel vertellen. Je vriend heeft simpelweg balans gevonden in zijn/haar levensstijl. En jij kunt dat ook.

Binnenin ons allemaal zit er een betere versie te wachten om ontdekt te worden. Iemand die er beter uitziet, zich gelukkiger voelt en die in staat is het maximale uit het leven te halen. En we gaan jou helpen die persoon te vinden in 10 gemakkelijk te volgen stappen.

Laten we hier beginnen: het optimaliseren van je lichaamssamenstelling door een evenwichtige en actieve levensstijl; het combineren van uitgebalanceerde voeding met regelmatige lichaamsbeweging; de één-op-één ondersteuning van je Vida Sana coach. Ben jij er klaar voor om de beste versie van jezelf te worden?

We bevinden ons allemaal op verschillende pun- ten van onze evenwichtige en actieve levensstijl.

En soms komen we wat tegenslagen tegen, af- hankelijk van wat er zich allemaal in jouw leven afspeelt. Het is belangrijk erachter te komen wat je fitheidsniveau is om ervoor te zorgen dat je lichaam het trainingsschema aankan.

Als je momenteel fysiek niet actief bent, begin dan met het maken van kleine aanpassingen in je levensstijl. Misschien kun je naar je werk lopen of fietsen in plaats van ernaar toe te rijden met de auto of het openbaar vervoer. Gebruik een home- trainer terwijl je televisie kijkt, ga tuinieren of ga gezellig met een vriend trainen!

Als je besluit de stap te zetten om te transforme- ren, zal je langzaamaan veranderingen gaan zien.

Niet alleen in hoe je er uitziet, maar ook in je houding. Je zult je ook gaan realiseren dat zelfs kleine veranderingen een verschil kunnen maken, zoals kleren die niet meer zo strak zitten, positieve opmerkingen van vrienden en familie en daardoor ga je weer betere keuzes maken op het gebied van voeding en inspanning. Misschien zal de manier waarop je met stress omgaat wel op een natuur- lijke manier verbeteren. Je werkt langzamerhand naar jouw goed gevoel! Als je eenmaal je doelen hebt behaald, kom je er wellicht ook achter dat het behouden van je resultaten een uitdaging op zich is. Maar dat is normaal!

Je nieuwe doel is dat de dingen blijven zoals ze zijn – iedere dag weer. Ga door met dezelfde ge- zonde keuzes te maken en herinner jezelf eraan wat je allemaal al hebt bereikt.

✔ ACTIEF LEVEN

LEEF BEWUST & CREËER JE NIEUWE ZELF

(29)

Gezondheid is een staat van

het lichaam.

Welzijn is een

staat van zijn.

(30)

f!t

30

✔ GEZOND ETEN & DRINKEN

Wie had dit ooit Gedacht?

IK BEN TIFFANY, 21 JAAR.

Ik startte met het F!tPlan van Vida Sana in oktober 2018. Ik ben niet gestart om te vermageren, hoewel dit in mijn achterhoofd ook wel welkom was. Neen, het was eerder voor mijn energie en vitaliteit terug wat omhoog te drijven. Ik werd in de maand van mijn opstart 20 jaar. Ondanks mijn jonge leeftijd was ik toch heel vaak moe. Ik voelde me absoluut niet goed in mijn vel en kroop liever in mijn bed dan dat ik eens met vrienden zou weggaan. Daarbovenop was ik vaak heel chagrijnig. Ik besefte dat het hoog tijd was om hier verandering in te brengen, maar wist niet hoe!

Via mijn beste vriend Tim ben ik dan in aanraking gekomen met het F!tPlan van het Vida Sana team en was meteen overtuigd dat ik zoiets nodig had.

IK BEN DE OUDSTE VAN 6 KINDEREN THUIS!

Toen mijn ouders zagen dat ik bezig was met het F!tPlan, waren ze niet echt enthousiast. Reacties als “moet je nu nog meer

F!TPLANNER TIFFANY VOLCKAERT

IN DE KIJKER!

(31)

samen f!t, slank, sportief met het 21 dagen F!tplan

vermageren” werden naar mijn hoofd gegooid.

Steun kreeg ik dus niet echt. Ze beseften niet dat het om een gezondere levensstijl draaide, maar ze lieten me toch doen. Logisch, want ik had dan ook het f!tprogramma betaald met mijn eigen centen. Eerlijk gezegd, was ik na mijn opstart super gemotiveerd. Ik kon me meteen vinden in de aanpak van het Vida Sana team en ik amuseerde me letterlijk met voor mezelf te zorgen. Mijn goed gevoel, mijn energie kon ik niet wegstoppen. En rara… amper een week na mijn start zei mijn mama dat ze het programma wat ik volgde ook eens wou testen. Ze merkte dus duidelijk hoe goed ik me door het F!tPlan voelde en wilde zichzelf ook fitter voelen. Ze voelde zich op dat ogenblik niet zo goed in haar vel, omdat ze enkele maanden voordien gestopt was met roken en op heel korte tijd meer dan 10kg was bijgekomen. Ik was natuurlijk super enthousiast, want nu konden we samen het F!tPlan volgen, wat toch altijd leuker is nietwaar!

Ik nam meteen contact op met het Vida Sana team… De volgende dag kreeg mijn mama alle informatie en vooral ook antwoorden op al haar vragen. Ze startte meteen op het 21 dagen F!tPlan en hoe? Ze ging er voor de volle 100% tegenaan waardoor ze heel snel resultaat behaalde. Op 8 weken had ze 2 kledingmaten minder en bakken meer energie. Het leuke was dat ook mijn zussen snel positief verschil merkten in haar gedrag. Als we voordien gingen shoppen kocht ze vroeger amper iets voor zichzelf. Vanaf dat ze haar goed in haar vel voelde, kocht ze

regelmatig iets voor zichzelf, is ze fier op zichzelf… terwijl dit vroeger helemaal niet het geval was.

Wij zijn uiteraard super blij met onze ‘nieuwe’

enthousiaste mama!

Ook mijn meme (grootmoeder), die ondertussen 69 jaar is, merkte deze positieve switch op, en wilde ook weten hoe dit kwam. Dus bracht ik haar ook in contact met het F!tPlan en jaja… ook mijn meme voelt zich nu veel beter in haar vel. Ze is maar liefst 15 kg afgeslankt, wat resulteert in 3 en soms 4 kledingmaten minder. Daarnaast heeft ze ook veel minder medicatie nodig dan voor het F!tPlan.

Ik ben enorm gelukkig dat ik mijn familie hierin heb kunnen betrekken. Ik voelde zelf hoe positief ik me voelde door het f!tplan. Niet alleen omdat ikzelf 10 kg afgeslankt was, maar vooral omdat ik de nood niet meer heb om dutjes te doen of naar de snoepkast te spurten als ik thuiskom.

Op een zeer aangename manier kwam dus ons hele gezin op het gezonde actieve pad. Ook mijn zus van 17 jaar is sinds kort gestart op het F!tPlan en zelfs mijn papa doet zijn best ons in deze gezonde levensstijl te volgen.

Wie had dit ooit gedacht! Mijn andere zussen hebben al laten weten dat ze ook willen meedoen, dus wij worden één grote F!tPlan familie.

Tiffany Volckaert

(32)

f!t

32

Vida Sana

Wat ben ik toch blij dat ik in 2018 het F!tPlan ben tegengekomen! Ik was voor het F!tPlan al heel veel aan het sporten om wat spiermassa op te bouwen en mezelf fitter te voelen. Heel veel resultaat naar lichaamsbouw had ik niet. Laat staan dat ik me vitaler voelde doordat ik aan het sporten was.

Daar kwam uiteraard op een snelle en leuke manier veel verandering in, wanneer ik het F!tPlan tegenkwam en ik begeleid

werd op een zeer aangename manier. Na 1 week op het F!tPlan dacht ik bij mij zelf, “Voel ik mij nu goed omdat ze het zeiden of...”

Enkele dagen later merkte ik letterlijk dat de vermoeid- heidsdipjes in de namiddag toch stilletjes aan verdwenen. Nu 2,5 jaar later zou ik niets meer anders willen in mijn leven. Ik sta op met een bom aan vitaliteit, ver-

moeidheidsdipjes doorheen de dag ken ik zelf niet meer en heb mij nog nooit zo goed gevoeld in mijn leven! Naast mijn betere vitaliteit heb ik ook een opmerkelijke winst kunnen maken op li- chaamsvlak/spieropbouw. Niet door meer of anders te trainen, maar wel door de coaching tips en maaltijdschema’s die me werden voorgesteld binnen het F!tPlan. Ik ben niet de eerste die het F!tPlan volgde, maar misschien wel de meest enthousiaste fan van het F!tPlan.

Vandaag ben ik ook trots dat ik mag deel uitmaken van het Vida Sana Team en anderen dezelfde ervaring laten beleven!

Samen fitter met het 21 dagen f!tplan

M A G A Z I N E

f!t

Samen fitter met

het 21 dagen f!tplan

f!t

inhoud

VoedinG

6

8

12

14

16

BeweGinG

20

32

Body

& Mind

26

22

VerzorGinG

Reinig je weg naar 24

een stralende huid

30

3 Welkom

4 Wat is een “gezond leven”?

Welkom!

T!p

f!t

WAT IS GEZOND LEVEN?

Een gezond leefpatroon bestaat uit het creëren van een goed evenwicht tussen:

✔ GEZOND ETEN & DRINKEN

✔ REGELMATIG BEWEGEN

✔ WERK (STUDIES) & ONTSPANNING

✔ VOLDOENDE EN GOEDE NACHTRUST

let op!

f!t

✔ GEZOND ETEN & DRINKEN

VoedinG

f!t

Waarom is ontbijt BelanGrijk?

15 en 25%

10 en 20 %

✔ GEZOND ETEN & DRINKEN

Tip!

f!t

Kom erachter wat

ideaal ontbijten voor jou kan doen!

✔ GEZOND ETEN & DRINKEN

Wist je dat?

f!t

Breng het allemaal samen en creëer eenvoudige,

heerlijke maaltijden!

Gegrilde zalm, wortels en pasta

Gember-knoflook-roerbakgerecht

Kalkoen-groenten-wrap en soep

Met de juiste ondersteuning kan goed eten zo gemakkelijk zijn als 1, 2, 3! Volg

simpelweg onze stap-voor- stap maaltijdsamensteller om een evenwichtige, uitgebalanceerde en

gepersonaliseerde maaltijd samen te stellen.

Stap 1: Begin met de proteïnen

Vegetarische variant

Stap 2: Voeg groenten toe

Stap 3: Voeg volkorengranen/zetmeel toe

Stap 4: Voeg wat gezond vet toe

Stap 5: Breng het op smaak!

H O E M A A K J E E E N M A A LT I J D S C H E M A ?

Breng het allemaal samen en creëer eenvoudige,

heerlijke maaltijden!

Gegrilde zalm, wortels en pasta

Gember-knoflook-roerbakgerecht

Kalkoen-groenten-wrap en soep

Met de juiste ondersteuning kan goed eten zo gemakkelijk zijn als 1, 2, 3! Volg

simpelweg onze stap-voor- stap maaltijdsamensteller om een evenwichtige, uitgebalanceerde en

gepersonaliseerde maaltijd samen te stellen.

Stap 1: Begin met de proteïnen

Vegetarische variant

Stap 2: Voeg groenten toe

Stap 3: Voeg volkorengranen/zetmeel toe

Stap 4: Voeg wat gezond vet toe

Stap 5: Breng het op smaak!

3 ^Welkom