10 kilometer Running Coach -Easy

(1)

10 kilometer Running Coach©-Easy met Renate Wennemars

Beste Dutch Runner,

Wat leuk dat je gaat starten met de 10 kilometer Running Coach©-Easy! Het trainingschema bestaat uit twaalf weken, wekelijks zijn er drie trainingen gepland.

Toelichting schema:

In het schema wordt met verschillende tempo’s gewerkt. Deze tempo’s zijn gekoppeld aan hartslagzones, deze zones worden aangeduid van zone 1 t/m 5. Als je traint met een hartslagmeter, lees dan de informatie ‘trainen met hartslagmeting’ eens goed door. Train je zonder hartslagmeter, dan kun je onderstaande tempo’s aanhouden tijdens de trainingen.

Tempo Omschrijving Hartslagzone

Wandelen Ontspannen lopen/wandelen, 4-5 kilometer per uur < Zone 1 Dribbelpas Kort hardlooppasje waarbij de snelheid even hoog ligt als

de versnelde wandelpas

Zone 1

Joggen Ontspannen hardlopen waarbij de snelheid iets hoger ligt dan tijdens de dribbel, ook de passen zijn langer.

Zone 2

Matig tempo Tandje meer dan joggen, maar niet maximaal (gevoel dat je dit tempo langdurig kunt volhouden, zwaar hijgen en achter adem is een teken dat het te hard gaat.

Zone 3

Wedstrijdtempo Snelheid waarmee je de 5 km denkt te gaan lopen (snelheid die je op het eind van de weken zeker 30 minuten aan kunt).

Zone 4

Versnellingsloop Tempoloop die boven het wedstrijdtempo ligt, geen sprint (maximaal 1 minuut)

Zone 5

Alleen trainen als je fit bent.

Niet fit: voor advies naar je huisarts en/of start met wandelen.

Maak tijd om te trainen.

3 x per week trainen, voor een progressieve conditieopbouw.

Verspreid de trainingen over de week (niet 2 aaneensluitende dagen).

Loop op echte hardloopschoenen. Twijfel je over je schoenen, laat je dan adviseren bij de sportzaak.

Geeft aandacht voor voldoende rust en goede voeding.

Ziekte of blessure: afhankelijk van de ernst je training aanpassen of tijdelijk staken. Lopen terwijl je koorts hebt of net hersteld bent wordt ten strengste afgeraden.

Na herstel weer starten met de eerste week. Gaat het dan goed, sla steeds een week van het schema over tot je weer bij bent. Bezoek een arts of fysiotherapeut bij steeds terugkerende klachten.

Veel hardloopplezier en succes met de trainingen!

(2)

Week 1.

Het is belangrijk om ontspannen aan de slag te gaan, het gaat niet om de snelheid waarmee je loopt, maar om het volhouden van de loopminuten. Degene die dat onder de knie heeft, traint beter en raakt minder snel geblesseerd.

Om te zorgen dat je opgewarmd aan de training begint dien je 5 minuten in te lopen. Deze vijf minuten wandelen is een vast onderdeel van de warming-up. Na deze 5 minuten warm wandelen, kun je verschillende rek- en strek oefeningen uitvoeren als je dit prettig vind, bijvoorbeeld schouder, heupen en enkels met circulerende bewegingen loswerken. Daarna hamstrings, voorkant bovenbeenspieren en kuitspieren rekken.

Maandag

Dinsdag

5 minuten warming-up met eventueel warming-up oefeningen.

8 x 1 minuten, dribbelpas/ zone 1, 2 minuten wandelpauze.

5 minuten cooling-down met eventueel cooling-down oefeningen.

Woensdag

Donderdag

1-2-1-2-1-2-1-2 minuten, dribbelpas/ zone 1, de minuten afwisselen met 2 minuten wandelpauze.

Vrijdag

Week 1

Weekend

3 x 3 minuten continue lopen, dribbelpas/ zone 1.

Basisconditie

Een basisconditie, dat wil toch iedereen, dat wil jij toch ook? Eigenlijk is het heel simpel, trek 3x per week je loopschoenen aan en je gaat met sprongen vooruit. Belangrijk is wel dat we rustig aan beginnen, omdat je spieren en pezen de tijd nodig hebben om aan de belasting te wennen. Daarom beginnen we rustig, anders ben je zo geblesseerd. Een handig indicatiemiddel om te zien of je goed werkt aan je conditieopbouw, is je hartslagfrequentie. Voor een uitgebreide uitleg over trainen op basis van hartslagfrequentie, zie het PDF-document ‘Trainen met hartslagmeting’ (My Run – Runnersinfo).

Train je met een te hoge hartslag, dan train je in het rood en ga je dus veel te hard.

Heb je geen hartslagmeter, geen punt: loop zo dat je niet achter adem komt. Een gesprekje voeren tijdens het lopen moet je zonder naar adem te snakken kunnen. Na afloop mag jezelf een beetje vermoeid zijn, maar serieuze spierpijn hoort er niet bij. Pas nadat je conditie groeit, mag je een hoger tempo lopen. De 5 kilometer Running Coach© is daarom een geleidelijk oplopend schema, in zowel in duur als in tempo van de trainingen.

(3)

Week 2.

Maandag

Dinsdag

7 x 2 minuten, dribbelpas/ zone 1, 2 minuten wandelpauze.

Woensdag

Donderdag

2-3-2-3-2-3-2 minuten, dribbelpas/ zone 1, de minuten afwisselen met 2 minuten wandelpauze.

Vrijdag

Week 2

Weekend

3 x 5 minuten, matig tempo/ zone 3, de minuten afwisselen met 2 minuten wandelpauze.

Voeten en schoenen

Wist je dat ca. 50% van de blessures zijn terug te voeren uit verkeerde keuze in schoenen.In de praktijk zijn er nog wel veel beginners die op een tennis- of een zaalsportschoen de eerste meters lopen. Het zijn vaak schoenen met nog wel voldoende stabiliteit, maar beschikken helaas niet over dezelfde demping die hardloopschoenen hebben. Ook is de afrollen van de voet bij hardloopschoenen veel meer geënt op voorwaarts bewegen. Wordt je daarin geremd of is de demping niet afdoende dan krijg je snel scheenbeen-, knie- of kuitklachten.

Misschien ben je het al voor en heb je al prima schoenen gekocht bij een Running Specialist. Zo niet, laat je dan in de sportzaak goed adviseren.

Dus zonder goede schoenen geen 5km finish!

(4)

Week 3.

Maandag

Dinsdag

6 x 3 minuten, Joggen/ zone 2, 1,5 minuten wandelpauze.

Woensdag

Donderdag

3-4-3-4-3-4 minuten, dribbelpas/ zone 1, de minuten afwisselen met 1,5 minuten wandelpauze.

Vrijdag

Week 3

Weekend

2 x 8 minuten, Joggen/ zone 2, de minuten afwisselen met 3 minuten wandelpauze.

Voeding en drinken

Nu de duurinspanning steeds langer wordt, zul je je misschien afvragen of extra aandacht voor het voedingspatroon je helpt om makkelijker te lopen en het tempo beter vol te houden. Voor een goed gevoel bij het lopen is een niet te gevulde maag een voorwaarde. De laatste, bij voorkeur, lichtverteerbare maaltijd zal ongeveer 2 uren voor de training achter de kiezen moeten liggen. Heb je te laat, teveel gegeten en/of te vet gegeten dan ontstaat de kans dat je last krijgt van oprispingen, een klotsende maag of een misselijk gevoel. Daarnaast kan de voeding het lopen beïnvloeden, omdat de bloedvoorziening van de spieren in beslag genomen wordt door je de spijsvertering. Je kunt tot kort voor de training nog wel drinken, omdat de opname van vocht veel vlotter gaat dan dat van vast voedsel. Het tempo beter volhouden is meer afhankelijk van je conditie. De weken en maanden van regelmatige training zijn hierbij van meer doorslaggevend belang. Je gebrek aan conditie en de onwennigheid van je lijf levert vaak de vermoeidheid na een aantal minuten inspanning. De trainingen voor de 5km zijn dusdanig dat je nimmer tot totale uitputting van brandstof mag komen. Veel beginnende lopers zijn in eerste instantie teleurgesteld omdat ze niet afvallen en juist de gezonde eetlust toeneemt vanwege de grotere energiebehoefte. Bij een aantal lopers neemt het gewicht juist toe. Misschien is het voor hen een geruststellende gedachte dat vetweefsel plaatsmaakt voor het iets zwaardere spierweefsel. Mooi toch, je bent iets zwaarder maar ziet er toch strakker uit!

Tip: wil je na afloop van de training vermoeidheid beperken, drink dan voldoende. Hoeveel je moet drinken? Weeg je zelf voor en na de training en drink en eet binnen 1-2 uren het gewicht bij dat je hebt verloren. Liefst een dorstlesser (mag ook verdund vruchtensap: 2/3 sap 1/3 water) en qua vast voedsel bijvoorbeeld: brood, banaan, pasta, haverkoeken of ontbijtkoek.

(5)

Week 4.

Maandag

Dinsdag

6 x 2 minuten, matig tempo/ zone 3, 2 minuten wandelpauze.

Woensdag

Donderdag

1-2-1-2-1-2-1-2 minuten, joggen/ zone 2, de minuten afwisselen met 1 minuut wandelpauze.

Vrijdag

Week 4

Weekend

18 minuten aaneengesloten joggen/ zone 2, (bij 10km p/u is dit 3km).

Rust roest niet!

Bij de adviezen van dit schema is je al duidelijk gemaakt dat rust een belangrijke factor is. Niet voor niets is een week gepland met 2 trainingen “rustig aan”. De reden: om sneller je conditie op te bouwen en beter te herstellen is passieve en actieve rust nodig. Passieve rust krijg je door goed je uurtjes slaap te nemen (gemiddeld 7-8uren). Actieve rust is rust waarbij je met mate fysiek actief blijft, dus wel traint. Hoe doe je het goed: train minder omvang (minuten inspanning) en een lagere hartslag dan de vorige weken. Het effect van een ‘rustweek” wordt sterker als je ook niet teveel aan stress lijdt deze week. Een deadline op je werk, of sores thuis kan het effect van de rustige week ook te niet doen.

Hormonaal is nodig om de conditie een impuls te geven en alle lichte spierpijntjes van de eerste weken tevens om te zetten in een grotere belastbaarheid. Ieder training is gebaseerd op ontspanning na inspanning. Ga je bijvoorbeeld van een ongetrainde positie elke dag trainen en dan nog eens steeds meer doen en elke dag een hoger tempo. Dan is het trainen meestal binnen een week ten einde, vanwege blessures en weerstandverlies. Je voelt de spierkater die, naast de vervelende spierstijfheid, je fysiek ook nog eens het gevoel geeft alsof je echt te diep in het glas hebt gekeken.

(6)

Week 5.

Maandag

Dinsdag

6 x 3 minuten, matig tempo/ zone 1, 2 minuten wandelpauze.

Woensdag

Donderdag

4-5-4-5 minuten, dribbelpas/ zone 1, de minuten afwisselen met 2 minuten wandelpauze.

Vrijdag

Week 5

Weekend

3 x 8 minuten, joggen/ zone 2, 2 minuten wandelpauze.

Sportkleding, je tweede huid

Kleding heeft een duidelijke functie. Tijdens het sporten raak je warmte kwijt door verdamping, het transpiratievocht via de poriën van de huid. Deze verdamping, het zweten, zorgt dat je lichaam niet oververhit raakt. Goede sportkleding is gemaakt van een ademende stof waardoor je lichaam zijn warmte kwijt kan. In het najaar en in de winter ontstaat er een risico op schommelingen in de lichaamstemperatuur, vooral als de huid nat is. Je lijf koelt dan te snel na inspanning. Met kleding kun je hier veel aan doen: Voor kouder weer < 10°C is g oed op de huid aansluitende onderkleding noodzakelijk voor een vlotte uitwaseming naar de bovenlaag, waardoor de huid nagenoeg droog blijft en dus de lichaamstemperatuur stabiel. De bovenkleding (evenals onderkleding voorzien van meerdere lagen) zorg voor transport van transpiratievocht naar de buitenlucht. Gevolgen: A). Door verdamping transpiratie koel je af. B). Dankzij een droge huid koel je niet te veel (vaak het geval in de pauzes), blijft je lichaamstemperatuur stabiel en kan de energie worden aangewend voor de hardloopprestatie.

Voor een advies voor de juiste (=functionele) hardloopkleding kun je het best terecht bij sportzaken.

(7)

Week 6.

Maandag

Dinsdag

5-4-3-2 minuten, dribbelpas – joggen - matig tempo - wedstrijdtempo/ zone 1-2-3-4, 2 minuten wandelpauze.

Woensdag

Donderdag

2 x 4 minuten, joggen/ zone 2, de minuten afwisselen met 2 minuten wandelpauze.

Vrijdag

Week 6

Weekend

5 km loopevenement of 5 km met de Running Coach©

Wedstrijdvoorbereiding

Feitelijk zit de training er op, zie de minuten die je deze week nog loopt als toegift. Zelfs als je niets meer traint heeft dat nauwelijks invloed op het eindresultaat. Omdat je lijf aan de 3 x training gewend is geraakt, toch het advies om lekker ontspannen de laatste trainingen af te werken. Training 2 van deze week het liefst op donderdag. Sommige ervaren lopers vinden het prettig om daags voor de 5 kilometerloop nog wat extra’s te doen: Als je wilt, mag je op zaterdag nog even je wedstrijdschoenen aan om de bloedomloop een impuls te geven: 5 minuten licht inlopen, 3 x een rustige tempoverhoging van ca 30 seconden en afsluiten licht uitlopen.

(8)

Week 7.

Maandag

Dinsdag

5 x 2 minuten, Joggen/ zone 2, 1 minuten sportieve wandelpauze*.

Woensdag

Donderdag

15 x 1 minuut, Matig tempo/ zone 3, de minuten afwisselen met 1 minuten wandelpauze.

Vrijdag

Week 7

Weekend

20 minuten continue lopen Incl 3 x 30 seconden versnellig, Joggen/ zone 2.

* Iedere wandelpauze is een sportieve wandelpas.

Hartslag als graadmeter conditie

Als je 5km kunt lopen is het schema van de 10km een mooi vervolg. Ben je instapper en heb je het 5km schema niet gevolgd, maar kun je wel aaneengesloten 5 km hardlopen, dan is het wel belangrijk dat je probeert de adviezen op te volgen en het tempo bewust erg laag te houden, vooral de eerste weken. Omdat veel lopers niet weten hoe stevig soms de loopinspanning is, kan hartslagmeting als extra controle een goede indicatie geven over je trainingsniveau. Het is bekend dat je met een hoge hartslag eerder moe wordt en daardoor het lopen niet volhoudt. Juist om je conditie snel te laten groeien, moet je vooral volhouden. Dat kan dus alleen als je rustig loopt. De hartslagmeter is een prettig hulpmiddel bij je trainingen. Met een hartslagmeter maak je voor jezelf zichtbaar of je hard traint, middelmatig tempo loopt of juist rustig loopt.

Ben je bijvoorbeeld met een training te hard van stapel gelopen en weet je welke hartslag je toen op het horloge aantrof, laat je hartslag bij de volgende keer zeker 10 slagen lager scoren. Ben je voor je gevoel met matig tempo bezig maar zit je hartslag maar net boven 100, dan mag je bij de volgende minutenloop iets steviger aanzetten. Een hartslagmeter aanschaffen? Laat je goed adviseren bij een sportspeciaalzaak. Ervaring leert dat vaak de simpele modellen voor beginners het meest gewild zijn vanwege hun eenvoudige bediening. Borstband om (van te voren de achterzijde nat maken) druk op startknop van het horloge en je krijgt je hartslag in beeld. Ben je niet achter de pc weg te slaan, houd je van grafieken en tabellen en wil je ook GPS, dan kies je natuurlijk een geavanceerde hartslagmeter, die uiteraard wel veel duurder is.

Wat is je maximum hartslag? Moeilijk om exact aan te geven omdat iedereen een persoonlijke maximum score heeft. Beginners kunnen gemakshalve uitgaan van het nationale gemiddelde is 220- 90% van je leeftijd. Vrouwen mogen daar nog eens 5 bij optellen. Voor een uitgebreide uitleg over trainen op basis van hartslagfrequentie, zie het PDF-document ‘Trainen met hartslagmeting’ (My Run – Runnersinfo). Train je met een te hoge hartslag, dan train je in het rood en ga je dus veel te hard.

(9)

Heb je geen hartslagmeter, geen punt: loop zo dat je niet achter adem komt. Een gesprekje voeren tijdens het lopen moet je zonder naar adem te snakken kunnen. Na afloop mag jezelf een beetje vermoeid zijn, maar serieuze spierpijn hoort er niet bij. Pas nadat je conditie groeit, mag je een hoger tempo lopen. De 10 kilometer Running Coach© is daarom een geleidelijk oplopend schema, in zowel in duur als in tempo van de trainingen.

Week 8.

Maandag

Dinsdag

Woensdag

Donderdag

8-6-4-2 / climaxloop (8 joggen-zone 2, 6 joggen/matig- zone 2/3, 4 matig- zone 3, 2 wedstrijdtempo- zone 4. Afgewisseld met 2 minuten sportive wandelpauze.

Vrijdag

Week 8

Weekend

25 minuten continue lopen Incl 3 x 30 seconden versnelling, Joggen/ zone 2.

Thema: loopstijl

Heb je jezelf al eens zien lopen? Wil je duidelijkheid, maak voor de aardigheid met je mobieltje of met je videocamera eens een opname. Vaak zijn mensen erg verrast door loopbeelden van zichzelf terug te zien. Let eens op je houding: rechtop, voorover, licht hellend naar links of rechts? Bekijk de plaatsing van je voeten. Beweegt je heup flink of juist niet. Kom je hoog op of blijf je vlak lopen?

Gebruik je de armzwaai en zo ja, is er links en recht verschil? Je lichaamshouding is zeer persoonlijk;

een soort blauwdruk van jezelf. Dat is ook terug te terug te zien wanneer je gaat wandelen of hardlopen. Ervaren hardlopers zien vaak aan de loophouding wie er in verte aankomt zetten. Om je loopstijl helemaal op te hangen aan de erfelijkheid gaat te ver. In je leven opgelopen kwetsuren en je huidige gezondheid en fitheid zijn ook van invloed op je motoriek. Toch is het niet onmogelijk om je loopstijl iets te corrigeren. Dit is met name van belang als je door cruciale “fouten” in de loopbeweging blessures krijgt. Het grootste risico daarop zie je bij lopers met overgewicht in combinatie met een onbalans in lichaamshouding. De juiste hardloopschoenen en loopscholingsoefeningen kunnen deze blessure-ellende voorkomen. Enkele voorwaarden voor een goede loopstijl: hoog in de heupen (betere uitstrekking bij de afzet van de voet), ontspannen in de schouders (“hoge” schouders – verkrampte ademhaling) , waarbij de armzwaai in de looprichting meebeweegt.

(10)

Week 9.

Maandag

Dinsdag

4 x 6 minuten, Matig tempo/ zone 3, 2 minuten sportieve wandelpauze*.

Woensdag

Donderdag

10 x 2 minuten, wedstrijdtempo/ zone 4, de minuten afwisselen met 1 minuten wandelpauze.

Vrijdag

Week 9

Weekend

30 minuten continue lopen Incl 3 x 30 seconden versnelling, Joggen/ zone 2.

Thema: natuur als inspiratie

Juist als de looptrainingen wat langer worden is het prettig om te variëren van trainingsomgeving.

Topmarathonlopers gaan graag voor de rust en inspiratie van de natuur op trainingsstages in bijvoorbeeld Kenia of het Zwitserse St. Moritz. Als de dagelijkse hectiek de energie uit je zuigt, blijkt dat een groene omgeving je stressniveau laat dalen. Combineer je dit met een laag fysiek inspanningsniveau (dribbelpas-joggen-matig tempo) dan versterk je deze weldadige ontspanning. Je weerstandsniveau stijgt, bent minder lang ziek en hebt een beter humeur. Wel is het verstandig dat je van te voren de looproute verkend is of dat je gebruik maakt van GPS. Op vakantie raken nogal eens lopers verdwaald. Loop je altijd op de harde weg, overdrijf de eerste training niet in duur en tempo. Je loopcoördinatie is niet gewend aan boomwortels, losse stenen of mulzand. Hetzelfde geldt voor heuvels: je lichaam heeft tijd nodig om te wennen aan de techniek van lopen waarmee je makkelijke heuvelop en – af gaat. Even een tip: Heuvel op – houd het ritme van het vlakke maar maak je pas korter. Steun je opwaartse pas met goede arminzet (armzwaai). Heuvel af simpel je pas vergroten zonder dat het ritme omlaag gaat. Niet teveel “remmend’ lopen (dus niet achterover hellen).

(11)

Week 10.

Maandag

Dinsdag

Woensdag

Donderdag

4-3 minuten, matig tempo/ zone 3, 2-1 minuten wedstrijdtempo/ zone 4, de minuten afwisselen met 2 minuten wandelpauze.

Vrijdag

Week 10

Weekend

42 minuten continue lopen matig tempo/ zone 3. Bij 10km per uur is dit 7 kilometer. Meer beginnende lopers, lopen de 42 minuten in jog tempo / zone 2.

Wees aardig voor je voeten

Als je de beseft wat je voeten te verduren krijgen tijdens het lopen. Iedere stap heeft namelijk een impact van 2-3 x je lichaamsgewicht, dan kun je rustig stellen dat de meeste mensen er weinig aandacht voorover hebben. Het is natuurlijk van belang dat je met de juiste schoenen loopt, die je hebt laten aanmeten in een running speciaalzaak. Naast goede schoenen is het ook aan te raden om zelf je voeten goed te verzorgen. Hoe? Om te beginnen schoenen en sokken uit en kijk waar de eeltvorming zit, weet je direct waar de meeste druk in de voet wordt opgebouwd tussen het lopen en waar de voet contact maakt met de binnenkant van je schoen. Ook de verzorging van je teennagels is een belangrijk aspect. Vergeet niet om het overtollige eelt ook te verwijderen. Een voetmassage is een goede manier om je voeten tot ontspanning te brengen. Je kunt op www.dutchrunners.nl onder het kopje partners: NGS, een goede sportmasseur in de buurt vinden. Een natuurlijke manier op je voetreflexzones te prikkelen is simpel op je blote voeten lopen. Hierdoor leer je je voetspieren weer optimaal te gebruiken en zelfs je loopstijl krijgt even een opkikker. Het wordt helemaal een weldaad als je dit doet in mulzand of op een kortgeschoren grasveld. Let wel op dat er geen scherven of andere puntige voorwerpen (takken, bandnetels) je blote voeten pret bederven. De simpelste manier om je voetspieren te trainen is met bijvoorbeeld 5 series van 20 keer vanuit stand je voeten te strekken door op je tenen te gaan staan. Pittiger maak je het door dezelfde oefening op een traptrede uit te voeren (ook goed voor kuitspieren en achillespees).

(12)

Week 11.

Maandag

Dinsdag

3-2-3-2-3-2-matig tempo/zone 3. & 3-2 wedstrijdtempo / zone 4, 1 minuut sportieve wandelpauze*.

Woensdag

Donderdag

7-5-3-5-7 minuten piramideloop (7 matig tempo /zone 3- 5 matig

tempo/wedstrijd/ zone 3-4, 3 wedstrijd/zone 4, 5 matig/wedstrijd, 7 matig tempo/ zone 3. de minuten afwisselen met 2 minuten wandelpauze.

Vrijdag

Week 11

Weekend

40 minuten continue lopen Incl 3 x 30 seconden versnelling, joggen/ zone 2.

Drinken moet je leren

Je bent je er waarschijnlijk wel bewust van dat goede voeding en voldoende drinken belangrijk zijn voor je sportprestatie. Maar wat moet je nu eten en drinken? En wanneer doe je dit? Gebleken is dat mensen die niet drinken tijdens een evenement met 1% vochtverlies een prestatieverval krijgen, ook al ze met voldoende vocht in hun lijf aan de start komen. Als stel regel kun je dus gebruiken dat als je langer dan 30 minuten loopt, drinken loont. Ook hier zijn natuurlijk persoonlijke verschillen: bij een onderzoek bij wandelaars tijdens de Vierdaagse Nijmegen is gemeten dat sommige lopers op een doorsnee dag maar liefst 9 liter vocht moesten drinken, anderen konden volstaan met slechts 2 liter!

Met de tip van wegen voor en na de training kun je voor jezelf bepalen of je grootverbruiker bent of niet.

Wat drink je?

Water is goed, maar dorstlesser is beter. Het blijkt dat lopers die een dorstlesser drinken veel langer hun loopniveau kunnen vasthouden. De isotone samenstelling (gelijk aan die van de bloedwaarden) van elektrolyten, glucose en vocht draag bij aan het sparen van energie uit de spieren. Daarnaast zorgt het vocht dat de radiatie functie in orde is. Een groot deel van het energieverbruik wordt opgesoupeerd door de warmteregulatie. Pas wel op bij keuze voor sportdrank tijdens het sporten, gebruik géén “energydrink”, deze zijn pas zinvol na een zware training om vlot je energie weer aan te vullen (een voorbeeld van een energydrank is AA-drink met het oranje dopje). Een dorstlesser voor of tijdens de training is goed (bijvoorbeeld AA-drink met het groene dopje). Je kunt natuurlijk ook een eigen sportdrank samenstellen. Aan een goede sportdrank zitten een aantal eisen, het bevat 6 tot 7 gram koolhydraten per 100cc. En er moet ongeveer 50 milligram natrium per 100cc worden toegevoegd.

(13)

Week 12.

Maandag

Dinsdag

6-5-4-3-2 minuten joggen /zone 2. Afwisselen met 2 minuten sportieve wandelpauze*.

Woensdag

Donderdag

2 x 6 minuten Matig tempo/ zone 3. afwisselen met 2 minuten wandelpauze.

Vrijdag

Week 12

Weekend

10 kilometer Matig tempo/ zone 3. Bij een snelheid van 10 km per uur is de duur 60 minuten.

Laatste loodjes…..

wegen nu eens niet het zwaarst. Als je het schema gevolgd hebt, gefeliciteerd alvast, het kan bijna niet meer misgaan. De vorm moet er zijn en als die er niet is kun je feitelijk niet veel meer doen om die te verbeteren. De grootste fout in training kun je maken als je in deze week nog moet bewijzen of de trainingsachterstand in wilt halen. Omdat je lijf het ritme van trainen gewend is geraakt mag je toch nog even de loopschoenen aan, maar zijn de trainingen rustig. Kun je meteen je wedstrijdkleding en - schoenen uittesten. Deze moet lekker zitten en niet te warm of te koud gevoel geven tijdens het lopen.

Ga je de 10 kilometer lopen tijdens een evenement, kijk dan eens op de website om alvast een beetje in de sfeer van het evenement te komen. Controleer of je alles hebt van je checklist met items voor de dag zelf: o.a. spelden, wedstrijdkleding (vergeet de sportsokken niet!), windjack of vuilniszak (gaten voor hoofd en armen), droge kleding voor na de 10 kilometer, bidon met drinken,eten na afloop, losgeld…

De dag voor je 10km evenement niet zwaar verteerbaar eten (geen koolsoorten - behalve bloemkool, geen rood vlees – wel vis of kip, matig met alcohol – liever vruchtensap of water). Anders dan met een marathon is er geen koolhydraatstapeling nodig en kun je volstaan met de Hollandse pot. Denk wel aan voldoende vocht. De kleur van de urine is een goede graadmeter: licht geel is oké – donker geel wijst op te weinig vocht, bijna kleurloos wijst op teveel vocht. Heel veel succes en plezier met jouw 10 kilometer.