Online voedingsprogramma met Elly Kaldenberg
Speciaal voor professionals in zorg en welzijn
Receptenboekje week 3
De leukste inspiratie voor de lekkerste avondmaaltijden
Inhoudsopgave
01: Pastasaus 02: Stamppot
03: Roerbakschotel 04: Traybake
05: Bonustip: pimp je lunchgerechten
06: Aan de slag met jouw mix & match plan
Pastasaus
Pasta is niet meer weg te denken uit onze keuken.
Het is lekker en vaak snel klaar. Er zijn allerlei soorten en vormen pasta. Ga wel voor volkoren- pasta. Dat is nét even wat gezonder. De saus vraagt vaak de meeste aandacht. Daarom hebben we deze handige basis voor saus. Tip: maak extra veel saus in één keer. En vries het in porties in.
Ontdek jouw favoriet:
0 1
Basisrecept:
Snijd een kilo trostomaten (of 2 blikken gepelde tomaat) en een kleine winterwortel in stukken.
Snipper een rood uitje en een teentje knoflook.
Bak de ui en de knoflook zachtjes in een scheut olijfolie.
Doe de tomaat/wortel erbij en voeg wat gedroogde Italiaanse kruiden toe, zoals basilicum, oregano en tijm.
Laat het een half uurtje zachter pruttelen.
Maak er een gladde saus van met een staafmixer en breng op smaak met peper, zout én natuurlijk liefde.
1.
2.
3.
4.
5.
Paprika; vervang 200 g tomaten door 2 rode paprika’s en voeg wat gerookte paprikapoeder toe
Gehakt; doe er geruld gehakt en stukjes
bleekselderij bij. Liever vegetarisch? Gebruik dan linzen.
Kip; voeg gebakken kipstukjes, wat doperwten en gesneden prei toe
Pit; roer een gesnipperd rood pepertje of wat sambal door de saus
Extra groente; voeg courgette, wortel en prei toe Met deze saus kun je eindeloos variëren. Ontdek jouw favoriet en probeer eens een saus met:
Nog meer groente in je pasta? Vervang de pasta dan (deels) door courgette- of pompoenpasta.
Hoe Hollands wil je het hebben? Een stamppot gaat er altijd wel in. In de winter, maar ook in de zomer zijn we er dol op. En nee, het hoeft niet altijd met worst.
Stamp erop los!
0 2
Basisrecept:
1.Schil zo’n 250 gram (zoete) aardappelen per persoon.
2.Kook de aardappelen. Afhankelijk van de groente die je gebruikt doe je de groente er meteen bij (zelfde kooktijd als aardappelen), iets later (minder kooktijd dan aardappelen) of rauw.
3. Giet af als alles gaar is. Bewaar wat kookvocht om de stamppot smeuïger te maken.
3.Stamp tot een lekkere puree. Gebruik daar eventueel een klontje boter, melk of wat kookvocht voor.
4.Breng op smaak met zout, peper en eventueel mosterd.
Zoete aardappel, rucola, paprika, bosui en feta Pompoen, doperwten en geitenkaas
Spruitjes, zongedroogde tomaatjes en cashewnoten Spinazie, ei en gerookte kip
Raapsteeltjes, geroosterde tomaatjes en kaasblokjes Kies dus eens iets anders dan die boerenkool met
rookworst. Ga bijvoorbeeld voor een stamppot met:
Wil je minder koolhydraten? Vervang dan (een deel van) de aardappelen door knolselderij, bloemkool of pastinaak.
Snijd verschillende groente (minimaal 200 g per persoon) in stukjes.
Kook zilvervliesrijst, noedels, boekweit, quinoa, couscous of aardappelblokjes gaar.
Snijd kip, vlees, kalkoen, vis, tofu of tempeh in blokjes.
Snipper een teentje knoflook en/of uitje en roerbak kort in hete olie in een wok.
Roerbak het vlees of de vis/soja snel gaar.
Doe de groente erbij en roerbak tot ze beetgaar zijn.
Meng de gare rijst of noedels door je wokschotel.
Breng het op smaak met een scheutje woksaus naar keuze.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Roerbakschotel
Roerbakken en wokken is het razendsnel bakken van je ingrediënten op hoge temperatuur. Hiermee kun je lekker veel groente verwerken door je
gerecht. En je bent snel klaar. Wel zo fijn na die drukke werkdag.
Gooi het in de pan!
0 3
Basisrecept:
Sperziebonen, taugé, zilvervliesrijst en biefstukreepjes
Hollandse wokgroente, aardappelblokjes en gekruide kip
Broccoli, prei, paprika, aardappelpartjes en witvisstukjes
Chinese wokgroente, noedels en gemarineerde tofublokjes (mengsel van sojasaus, gember, knoflook en sambal)
Wortel, lente-uitjes, bloemkoolrijst, kalkoen en cashewnoten
Doe wat jij zélf lekker vindt in die pan en gooi die temperatuur omhoog. Hierbij wat lekkere combi's:
Minder koolhydraten? Gebruik dan (deels) bloemkoolrijst of broccolirijst als basis.
Courgette, wortel, rode ui, paprika met voorgekookte krieltjes en kip
Zoete aardappel, broccoli, paprika en ricotta
Pompoen, wortel, prei, kikkererwten, feta en kerrie Wortel, rode ui, courgette, tomaatjes,
voorgekookte aardappelblokjes en kabeljauw Broccoli, prei, rode paprika, zalm en pesto
En heb je nou écht geen inspiratie? Gebruik dan een van de volgende combi's voor op jouw bakplaat:
Traybake
Een traybake is een eenpansgerecht uit de oven.
Lekker makkelijk als je even geen inspiratie hebt.
Je legt alles op de bakplaat en laat de oven het werk doen. Zo heb jij nog even tijd voor jezelf.
De gouden combinaties
0 4
Basisrecept:
Verwarm de oven op 200 °C.
Snijd je favoriete groente in stukken en leg ze op de bakplaat of ovenschaal.
Kies je eiwitcomponent, zoals stukjes kip, kalkoen of vis.
Voeg wat extra smaak toe met knoflook, kruiden en specerijen.
Besprenkel met olijfolie.
Bak het geheel zo’n 25-30 minuten in de oven gaar.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Heb je wat over? Laat het afkoelen en meng het met gemengde sla. Dan heb je meteen een lekkere salade voor in je nachtdienst of voor de volgende dag.
Snijd verschillende soorten groente (200 g pp) in stukjes, besprenkel met olijfolie en bak 25-30 minuten in de oven.
Bak de falafelballetjes (3 per wrap) in een koekenpan.
Pers een teentje knoflook in een kommetje Griekse yoghurt en breng het op smaak met peper en zout.
Rol de groente en de falafelballetjes in de wrap.
Eetsmakelijk! Extra lekker met een groene salade.
1.
2.
3.
4.
5.
Bonustip: Kun je wel wat extra energie gebruiken na je
werkdag? Rol dan eventueel nog wat gekookte zilvervliesrijst in je wrap.
Bonustip: pimp je lunchrecepten
Nóg meer inspiratie? Recepten uit je lunchboekje kun je heel makkelijk omzetten naar een stevige avondmaaltijd. Hieronder geven we je 2
voorbeelden:
0 5
Wrap met gegrilde groente, falafel en een yoghurtdip
Snipper een teentje knoflook en een rode ui.
Snijd groente zoals wortel, pompoen, bleekselderij of rode paprika (300 gram in totaal).
Fruit het uitje en de knoflook en voeg de groente toe. Roerbak het even.
Voeg 300 gram gedroogde rode linzen toe en 2 blikken gepelde tomaten.
Doe er ongeveer een liter groentebouillon bij en 1-2 theelepels Ras el hanout en laat de soep ongeveer een half uur zachtjes koken.
Pureer de soep met een staafmixer.
Eetsmakelijk! Heerlijk met een volkoren broodje en tomatensalade.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Een stevige linzensoep met groente naar keuze
Tijd voor jouw mix
& match plan!
Maak nu je eigen mix & match plan. Het schema voor dit plan vind je in het programmaboekje van week 3. Misschien heb je zelf nog wel een
lekkerdere variatie bedacht. Of heb je nét andere ingrediënten in huis. Zolang je de 4 basisstappen van een gezond diner kunt afvinken, is het
allemaal goed.
0 6
Tot volgende week! Dan gaan we verder met
tussendoortjes.
Neem af en toe een kijkje op onze 'Gewoon Gezond' pagina (https://bit.ly/gewoon_gezond).
Hier vind je handige informatie en tips rondom voeding. Daarnaast kun je op deze pagina het webinar, de filmpjes van Elly én het wekelijkse programma bekijken. Ook plaatsen we tijdens het voedingsprogramma elke week een videorecept op Instagram: @pggmenco. Volg ons dus gauw en doe de lekkerste inspiratie op voor gezonde
recepten.
Handig om te weten
Naar de pagina
Een uitgave van
PGGM&CO
Met dank aan
Elly Kaldenberg Elly is als allrounder al jaren werkzaam binnen de wereld van voeding en diëtetiek. Naast voeding en leefstijl heeft zij zich gespecialiseerd in sportvoeding.
Met SanAvis richt zij zich op gezond eten op het werk voor energieke medewerkers. Zij is bovendien specialist op gebied van voeding en onregelmatige diensten. “Een wereld te winnen”, aldus Elly.
Informatie gebruiken PGGM&CO behoudt zich alle intellectuele eigendomsrechten en andere rechten voor met betrekking tot alle aangeboden informatie (waaronder alle teksten, grafisch materiaal en logo’s). Het is niet toegestaan informatie te kopiëren, te downloaden, op enigerlei wijze openbaar te maken, te verspreiden of te verveelvoudigen zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van PGGM&CO of de rechtmatige toestemming van de rechthebbende. Je mag informatie wel afdrukken en/of downloaden voor eigen persoonlijk gebruik.
© 2022 - Drukfouten voorbehouden
