Hoe zorg je goed voor jezelf

(1)

MODULE 6 Hoe zorg je goed

voor jezelf

(2)

Zo sta jij altijd klaar voor je kind.

Ben jij vaak de persoon, die je kind weer rustig krijgt na een heftige bui.

Bedenk jij iedere keer weer een oplossing na een lastige situatie.

Als je een kind hebt, dat niet heel gemakke- lijk meeveert in het “normale” dagelijkse leven. Dan vraagt dit heel veel aanpassings- vermogen van jou en kost je de nodige energie (in module 2 heb je in kaart gebracht hoe dit komt).

Jij hebt als moeder zo'n belangrijke rol:

Je bent hier zo druk mee, dat je vaak jezelf vergeet. Je gaat maar door. Alleen ga je dan steeds over je eigen grenzen heen. Een enkele keer of een korte periode over je grenzen heengaan heeft geen schadelijke gevolgen. Ga je langdurig over die grenzen heen, wat in het geval van het opvoeden van jouw kind zeker het geval kan zijn, kan jou volledig uit balans doen raken.

Het komt er vaak op neer, dat je je eigen gevoelens niet serieus neemt. Je voelt je te verantwoordelijk voor je kind of je voelt je schuldig als jouw kind zich niet goed voelt.

Je wil er alles aan doen, dat het maar goed mag gaan met je kind. Jouw kind staat op de eerste plaats. En waar sta jij?

Ben jij je niet bewust van jouw grenzen. En weet je niet wat je moet doen als je niet lekker in je vel zit. Dan verval je steeds weer opnieuw in dezelfde oude mechanismen.

Uiteindelijk gaat dit leiden tot ziekte of zelfs tot een burnout.

Je zal je dus bewust moeten gaan worden waar jouw persoonlijke grenzen liggen.

Werken aan gezonde grenzen is een van de dingen om een gezonde en liefdevolle relatie met je kind en met je gezin te kunnen opbouwen. Zit jij lekker in je vel?

Dan profiteert je hele gezin hiervan mee.

Waar ligt jouw grens?

Hoe voel je dat het je allemaal teveel wordt?

Hoe kun je dit aangeven?

Wat kun je doen om jouw lontje altijd lang genoeg te houden?

Om plezier te hebben in je leven, om te kunnen genieten van de fijne momenten en om daarnaast ook de zorg voor je kind en je gezin aan te kunnen.

Zal je goed voor jezelf moeten zorgen.

Hierin is het belangrijk om te weten:

In deze module gaan we hiermee aan de slag en brengen we in kaart hoe jouw dagen eruit zien en

wat je zou kunnen doen om goed voor jezelf te zorgen, zodat jouw lontje lang genoeg blijft.

HOE ZORG JE GOED VOOR JEZELF

JOUW GRENZEN BEWUSTWORDING

(3)

Z o rg v o o r je k in d (e re n )

OPDRACHT 1

Welke taken voer jij allemaal uit m.b.t. de zorg voor je kind(eren), het huishouden en overige taken (denk aan b.v. werk, je relatie, familie, vrienden). Schrijf alles op wat er maar in je opkomt.

H u is h o u d en O ve ri g e ta ke n (b .v . w er k)

Wat doe je allemaal?

Uitleg:

(4)

Als je de vorige opdracht bekijkt. Hoe reëel is het dat jij al deze taken uitvoert. Kruis hieronder aan welke bij je past.

OPDRACHT 2

Hoe hoog leg jij de lat voor jezelf

Uitleg:

Als moeder ben je geneigd om alle zorgtaken op je te nemen. Je wil dat het met iedereen binnen jouw gezin goed gaat en daar heb je alles voor over. Het risico is, dat je hierdoor geen tijd meer voor jezelf neemt en jij jezelf volledig voorbij loopt.

___________________________________________________________________________________

Wat is voor jou de grootste uitdaging als het gaat om om goed voor jezelf zorgen?

___________________________________________________________________________________

Als jij niets aan de huidige situatie zou veranderen. Waar sta je dan over 3 maanden? Wees hierin heel eerlijk naar jezelf.

___________________________________________________________________________________

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Hoe goed zorg jij voor jezelf? Welk cijfer zou jij jezelf dan geven?

Ik cijfer mezelf volledig weg Ik zorg ontzettend goed voor mezelf

___________________________________________________________________________________

Zoals het momenteel gaat met de zorg voor je kind/je gezin en huishouden in combinatie met je werk. Hoe ervaar je dit?

___________________________________________________________________________________

Ik doe teveel Ik doe te weinig Ik ben tevreden

(5)

Lichamelijke grenzen

Je hebt honger, je hebt dorst of je bent moe. Wat geeft jouw lichaam aan.

Maar ook heb je een lichamelijk grens in hoeverre een persoon je mag aanraken of bij jou in de buurt mag komen.

1

2

3 Mentale grenzen

Dit gaat over jouw gedachten en mening van anderen. Jouw gedachten kunnen met je aan de haal gaan, je kan verzanden in negatieve gedachten en deze kunnen jouw hele dag beheersen, maar ook in hoeverre laat jij je beïnvloeden door de mening van een ander. Praat je met iemand mee, terwijl je het hier niet mee eens bent.

Emotionele grenzen

Hoe ga je om met je eigen emoties en met schadelijke en manipulatieve emoties van anderen. Emotionele grenzen zijn subtiel en vaak moeilijk te begrijpen.

3 TYPEN GRENZEN

Welke grenzen heb je als mens en welke grenzen kun je overgaan zonder dat je hier erg in hebt.

Bewustwording

Ben jij je bewust van de eerste signalen, die jouw lichaam afgeeft als jij een van bovenstaande grenzen overgaat.

Dan is dit de eerste stap naar beter voor jezelf zorgen

(6)

OPDRACHT 3

Welke signalen geeft jouw lichaam af als jij over je eigen grenzen heengaat. Wat voel je dan? Kruis dit hieronder aan

Subtiele lichamelijke signalen Knoop in je buik

Hoge ademhaling Hoge hartslag Gespannen kaken Veel zuchten/gapen

Duidelijke lichamelijke signalen Hoofdpijn

Buikpijn/misselijk Slecht slapen nek/rugklachten Anders, namelijk...

Subtiele mentale signalen Je dwaalt snel af Je wordt chaotisch Je piekert veel

Duidelijke mentale signalen Moeite met concentreren Je bent moe, voelt je futloos Anders, namelijk....

Subtiele emotionele signalen Onbestendig gevoel Moedeloos voelen Je voelt je huilerig Neerslachtig zijn

Duidelijke emotionele signalen Huilbuien

Snel boos worden

Veel schreeuwen

Anders, namelijk...

(7)

Neem de ruimte om op te laden

Bedenk dat jouw grenzen persoonlijk zijn. Vergelijk jezelf hierin dus niet met anderen. Jij moet de ruimte nemen die jij nodig denkt te hebben om op te laden.

Als jij rust nodig hebt, moet jij die nemen. Een ander neemt die niet voor jou. Ga het gesprek aan met de ander en geef rustig en duidelijk jouw grenzen aan.

Tips

1) Blijf bij jezelf

Praat vanuit jezelf. Blijf beleefd en praat in de ik-vorm. "ik vind het niet prettig, dat.." of "ik weet dat je het goed bedoeld, maar ik voel me hierdoor..."

2) Erken je grenzen

Mensen om je heen verwachten van alles van je. Het is niet egoïstisch om je grenzen aan te geven. Je laat anderen juist weten wat ze aan je hebben.

Jouw geluk staat altijd bovenaan. De mensen in jouw omgeving willen ook dat jij gelukkig bent. Onthoud dat jouw geluk je eigen verantwoorde- lijkheid is.

3) Het verbetert relaties

Mensen hebben meer respect voor mensen, die hun grenzen duidelijk aangeven. Ze behandelen je beter en jij ervaart minder frustratie.

Je grenzen aangeven maakt je juist authentieker en interessanter.

4) Het maakt je vrijer

Je pakt je leven terug en je wordt niet langer geleefd. Het geeft je meer ruimte om je hart te kunnen volgen en je leven vorm te geven op een manier, die jou gelukkiger maakt.

Hierdoor kun je anderen ook meer accepteren zoals ze zijn, omdat jij ook meer jezelf kunt zijn,

OPDRACHT 4

Hoe geef jij je grenzen aan

___________________________________________________________________________________

Moet je regelmatig jouw grenzen aan- geven aan de ander?

Als je zo'n gesprek hebt. Hoe pak je dit dan aan?

___________________________________________________________________________________

Ik wil de ander graag een plezier doen

Wat maakt dat jij het lastig vindt om jouw grenzen aan te geven?

Ik ben bang minder gewaardeerd te worden

Ik wil niet overkomen als iemand die zeurt Aangeleerde overtuigingen zitten me in de weg, zoals; "als ik niet werk, lijk ik lui."

Ik kan juist heel goed mijn grenzen aangeven

___________________________________________________________________________________

Met wie zou jij op eigenlijk zo'n gesprek

moeten aangaan en durf je nu (nog) niet?

(8)

OCHTEND

MAANDAG

06

Welk cijfer geef jij jouw dag als het gaat om je energie niveau?

(1= je bent volledig uitgeput, 10= je hebt meer dan voldoende energie)

OPDRACHT 5

Je gaat jouw week in kaart brengen. Wat doe jij zoal op een dag?

Print dit uit en hang het op je koelkast. En noteer dus alles: van stofzuigen tot een boodschap doen, tot een spelletje doen met de kind(eren).

Houd ook je werkdagen bij.

07 08 09 10 11

MIDDAG

12 13 14 15 16 17

AVOND

18 19 20

21 22 23

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

MAANDAG DINSDAG WOENSDAG

OCHTEND

DINSDAG

06 07 08 09 10 11

MIDDAG

12 13 14 15 16 17

AVOND

18 19 20

21 22 23

OCHTEND

WOENSDAG

06 07 08 09 10 11

MIDDAG

12 13 14 15 16 17

AVOND

18 19 20

21 22 23

(9)

OCHTEND

DONDERDAG

06

Welk cijfer geef jij jouw dag als het gaat om je energie niveau?

(1= je bent volledig uitgeput, 10= je hebt meer dan voldoende energie)

VERVOLG OPDRACHT 5

Je gaat jouw week in kaart brengen. Wat doe jij zoal op een dag?

Print dit uit en hang het op je koelkast. En noteer dus alles: van stofzuigen tot een boodschap doen, tot een spelletje doen met de kind(eren).

Houd ook je werkdagen bij.

07 08 09 10 11

MIDDAG

12 13 14 15 16 17

AVOND

18 19 20

21 22 23

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

MAANDAG DINSDAG

OCHTEND

VRIJDAG

06 07 08 09 10 11

MIDDAG

12 13 14 15 16 17

AVOND

18 19 20

21 22 23

ZATERDAG

WEEKEND

ZONDAG NOTITIES

(10)

Wat doe je zoal in je week, wat jou positieve energie geeft?

Wat kost jou heel veel energie?

Wat zijn jouw energievreters?

Welke taken zou je kunnen laten of overdragen aan een ander?

Wat zou je heel graag willen doen in je week en doe je nu nog niet?

OPDRACHT 6

Jouw energie checklist

Uitleg:

Bekijk jouw ingevulde weekschema en vul aan de hand daarvan onderstaande punten in.

Welke taken voer je uit in je week, waar je blij van wordt, wat je rust geeft en welke taken zijn je eigenlijk teveel. Wat zou je heel graag willen doen, maar maak je geen tijd voor vrij.

(11)

Het geeft rust

Het geeft je kaders tegen overwhelm. Wat doe ik wel vandaag en wat doe ik niet? Het geeft je hierdoor meer rust in je hoofd, want je weet wanneer je er welke dag tijd aan gaat besteden. Is woensdag je schoonmaak dag. Dan ga je niet op dinsdag de w.c. staan schoonmaken.

1

2

3 Meer structuur

Het is je meteen duidelijk wanneer je wat gaat inplannen. Dus ook qua afspraken voor je kind en evt. met vriendinnen. Plan deze in op vaste dagen, zodat je niet steeds vastloopt in je agenda. Het geeft meer structuur in je agenda.

Geen to-do lijstjes in je hoofd

Je dagen worden niet meer bepaald door to-do lijstjes, maar door jouw grotere plaatje in je hoofd. Meer tijd inplannen voor jezelf.

WERKEN MET THEMADAGEN

Om structuur aan te brengen in je week en dus meer tijd voor jezelf over te houden kan je gaan werken met themadagen.

Elke dag of een dagdeel van de week heeft een eigen thema.

4 Een tevreden gevoel

Als je weekschema het toelaat, doe op de maandag de belangrijkste taken.

Het voordeel is wanneer je dit af hebt, je de rest van de week een goed gevoel hebt. Plus, dit zijn vaak taken die je vaak uitstelt en houd je dus meer energie over.

5 Tijd voor jezelf

Ben je klaar met de geplande taken van die themadag. Dan kan je tijd voor jezelf nemen zonder je schuldig te voelen, want al je andere taken staan al gepland op de andere themadagen. Daar hoef je nog niet aan te denken.

(12)

OPDRACHT 7

Bekijk alle taken die je hebt genoteerd in opdracht 5 en ga deze clusteren. Noteer per vakje die taken die handig zijn om op 1 dagdeel in te plannen en geef ieder hokje een thema. b.v. administratie, schoonmaken, persoonlijke ontwikkeling, voor de kids etc.

Uitleg:

(13)

PLAN JE THEMADAGEN

Ga per dag(deel) een thema inplannen. Kijk ook goed naar je energielevel.

Ben je op vrijdag vrij en heb je nog veel energie? Plan dan een thema in waar jij je focus voor nodig hebt. Is dinsdag je werkdag dan is het thema voor de ochtend en

middag werk, en kies dan voor de avond het thema: ontspanning.

OCHTEND

MAANDAG

MIDDAG AVOND

OCHTEND

DINSDAG

MIDDAG AVOND

OCHTEND

WOENSDAG

MIDDAG AVOND

OCHTEND

DONDERDAG

MIDDAG AVOND

OCHTEND

VRIJDAG

MIDDAG AVOND

Uitleg:

(14)

PLAN JE THEMADAGEN

Het kan ook prettig zijn om het weekend in te delen in thema's. Misschien geeft het rustom de zondagmiddag altijd in te plannen voor de kinderen. Of is de zaterdag de dag

om het huishouden te doen en de boodschappen. Dan kan de ochtend misschien het thema hebben: schoonmaken en de middag: boodschappen

OCHTEND

ZATERDAG

MIDDAG AVOND

OCHTEND

ZONDAG

MIDDAG AVOND

Uitleg:

probeer de themadagen minimaal 2 weken uit en bekijk of het werkt voor jou.

Is het lastig gezien jouw thuissituatie of je werk om alle dagen zo te plannen?

Plan dan b.v. 2 - 3 themadagen in.

Wees streng wat betreft afspraken die tussendoor willen komen ‘op de

verkeerde dagen’. Maar wees ook flexibel naar jezelf, als iets belangrijks tussen- door komt wat niet kan wachten tot je betreffende themadag.

Begin de dag met de belangrijkste taak die je gedaan wilt hebben.

Heb je iedere week vaste afspraken, probeer dan een of twee vaste

afsprakendagen als themadag te plannen. Zodat je op de andere dagen kunt

focussen op iets anders.

(15)

_______________________________________________________________________________

JOUW INZICHTEN

Hier kan je alles noteren wat je belangrijk vindt om nog eens na te lezen n.a.v. deze module.

_______________________________________________________________________________