K OOLHYDRAA T ARM AFV ALLEN
BASISRECEPTEN
BASISRECEPT LIJNZAADBROOD
Ook erg lekker om het brood smaak te geven met kruiden, zaden, pitten, TIP noten of kaas.
Per portie 5,7 g koolhydraten en 6 g eiwit.
Lijnzaadbrood basisrecept Ingrediënten:
250 g gemalen lijnzaad 3 tl bakpoeder
1 tl zout 5 eieren 120 ml water 80 ml olijfolie Bereiding:
• Verwarm de oven voor op 180C. Maak een vel bakpapier nat en verkreukel het. Vouw het vel voorzichtig weer uit en dep droog. Beleg een cakevorm met het bakpapier.
• Meng alle droge ingrediënten in een kom.
• Meng alle natte ingrediënten in een andere kom.
• Spatel de natte ingrediënten door de droge ingrediënten en meng tot een egaal geheel.
• Laat het mengsel max. 5 minuten opdikken en giet het vervolgens in je cakevorm.
• Bak het brood 20 minuten in de oven. Test op gaarheid door er lichtjes op te duwen. Springt het snel terug in de vorm? Dan is het gaar.
• Laat het brood afkoelen en snijd het in 12 stukken. Leg het aantal plakken voor deze week apart en vries de overige plakken individueel in voor later.
BASISRECEPT EIERBROODJES
Bewaar de broodjes 3-5 dagen in een afgesloten bak in de koelkast. TIP
Per portie 0,8 g koolhydraten en 3,8 g eiwitten.
Basisrecept eierbroodjes Ingrediënten:
1 tl citroensap 3 eieren
½ tl zout
100 g roomkaas
½ tl bakpoeder
½ tl sesamzaad Bereiding:
• Verwarm de oven voor op 150C. Bekleed een bakplaat met bakpapier.
• Werk brandschoon en gebruik bij voorkeur een metalen kom. Maak je gardes, kom en handen schoon met wat citroensap en droog af met keuken- papier.
• Scheid het eiwit van de eidooier. Zorg dat er geen eidooier bij het eiwit komt, anders wordt het eiwit niet stijf.
• Klop met een mixer de eiwitten met het zout ongeveer 5 minuten tot je mooie stijve en lange pieken hebt.
• Mix vervolgens in een aparte schaal de eidooiers met de roomkaas en bakpoeder tot een luchtig geheel.
• Spatel voorzichtig de eidooiers door de eiwitten.
• Verdeel het mengsel in 8 hoopjes over de bakplaat. Bestrooi met het sesamzaad.
• Bak de eierbroodjes in 25-30 minuten goudbruin.
BASISRECEPT NOTENBROOD
Je kunt de sneetjes brood erg makkelijk individueel invriezen. TIP Handig om in de ochtend mee te nemen naar werk als lunch.
Notenbrood: Per portie 3,9 g koolhydraten en 4,4 g eiwit.
Notenbrood basisrecept Ingrediënten:
200 g amandelmeel 2 tl bakpoeder 1 tl zout
20 g gebroken lijnzaad 4 eieren
50 g kokosolie, gesmolten 125 ml warm water Bereiding:
• Verwarm de oven voor op 180C.
• Meng alle droge ingrediënten in een ruime kom. Voeg de eieren, kokosolie en warm water toe. Mix tot een egale massa.
• Maak een vel bakolie kort nat onder de kraan en verkreukel het vel. Vouw het vervolgens voorzichtig weer uit en dep droog. Leg het vel in een cakevorm. Door het nat te verkreukelen is het makkelijk in vorm te brengen.
• Giet het broodmengsel in de vorm en scheur het overtollige bakpapier af. Bak 30 minuten in het midden van de oven. Controleer of het brood gaar is met een satéprikker. Als deze er droog uitkomt is het brood goed.
• Laat het brood afkoelen en snijd in 15 plakken.
BASISRECEPT MUESLI VAN EIWITSCHUIM
TIP
Ook lekker met een mespunt verse vanillemerg of vanillepoeder (geen vanillesuiker) door het eiwitmengsel.
Per portie 2,2 g koolhydraten en 4,8 g eiwit.
Muesli van eiwitschuim, pompoenpitten, walnoten, hazelnoten en kaneel (5 porties) Ingrediënten:
2 eiwitten 1 tl citroensap 1 hand walnoten 1 hand hazelnoten 1 hand pompoenpitten 2 tl kaneel
Bereiding:
• Verwarm de oven voor op 180 C en bekleed de bakplaat met bakpapier.
• Werk brandschoon en gebruik bij voorkeur een metalen kom. Maak je gardes, kom en handen schoon met wat citroen- sap en droog af met keukenpapier.
• Klop met een mixer de eiwitten met het citroensap ongeveer 5 minuten tot je mooie stijve en lange pieken hebt.
• Spreid het stijfgeslagen eiwit met een (schone!) spatel op het bakblik uit tot een plak.
• Draai de oven terug op 100 graden en bak 90 minuten. Zet dan de oven uit en laat de eiwitplak in de oven met de deur dicht minstens 30 minuten afkoelen.
• Hak intussen de noten grof met een vijzel of hakmes. Meng de noten met de pompoenpitten en roer er de kaneel door.
• Hak het eiwitschuim in kleine stukken en roer door het notenmengsel.
• Bewaar de muesli in een grote, goed afsluitbare pot. Deze blijft 1-2 weken goed.
BASISRECEPT RAUWE NOTENFALAFEL
Varieer gerust met andere noten voor verschillende smaken. Je kunt de balletjes voor het TIP invriezen ook nog rondom gaar bakken in een pan of oven, dit scheelt in bereidingstijd na
het ontdooien.
Per portie 7,3 g koolhydraten en 5,4 g eiwitten.
Basisrecept rauwe notenfalafel (4 porties) Ingrediënten:
100 g amandelen 4 bospenen 2 tl komijnpoeder 2 tl korianderpoeder Zout en peper naar smaak
Bereiding:
• Laat de amandelen weken in een bakje met water. Minstens 30 minuten tot een uur.
• Hak de bospenen klein en voeg samen met de amandelen, komijn en koriander toe aan de keukenmachine en mix tot een egaal geheel. Proef en breng op smaak met zout en peper.
• Rol van het falafeldeeg 16 balletjes.
• Je kunt de balletjes enkele dagen in de koelkast bewaren of per portie (4 stuks) invriezen.
BASISRECEPT TORTILLA’S
Je kunt variëren met de kruiden voor verschillende smaken tortilla’s. TIP
Per portie 1,3 g koolhydraten en 4,6 g eiwitten.
Basisrecept tortilla’s (4 stuks) Ingrediënten:
Eiwitten van 4 grote eieren 75 ml water
15 g kokosmeel Mespunt bakpoeder Mespunt knolookpoeder Mespunt uienpoeder Mespunt chilipoeder Mespunt komijnpoeder Snuf zout
Bereiding:
• Zet een grote kom klaar. Meng met een garde de eiwitten met het water en kokosmeel goed door elkaar. Laat het mengsel 5 minuten rusten.
• Voeg de bakpoeder en de kruiden toe. Meng alles goed door elkaar.
• Verhit een droge koekenpan (circa 25 cm) op het vuur. Voeg als de pan heet is een beetje olie toe. Schep ¼ van het beslag in de pan. Verspreid het beslag zo dun mogelijk over de pan door de pan te draaien. Zodra de bovenkant van de tortilla niet meer glimt of plakkerig is draai je deze voorzichtig om. Bak nog 2 minuten aan beide kanten tot de tortilla aan beide kanten goudbruin is.
• Herhaal tot al het beslag op is. Je kunt de tortilla’s 2-4 dagen in de koelkast bewaren.
