Gratis E-book
met 15 oefeningen voor een GEZONDE RUG
Gezonde rug
mobiliteit: 30’’ per oefening
1
Onderrug en bilspieren
1) op rug gaan liggen 2) rechterbeen aan linkerzijde
leggen
3) linkerhand op rechterknie leggen
4) rechterarm openen naar rechterkant
5) wissel van kant
Voorkant heup:
rectus femoris en illiopsoas
1) start op rechterknie en linkervoet voor
2) duw je gewicht naar voren 3) rechter- en linkerhand aan
binnenkant van been zetten 4) draai naar binnen met je
linkerhand naar het plafond 5) wissel van kant
3
Hamstrings
1) op rechterknie zitten en linkervoet voor
2) linkervoet tussen handen plaatsen
3) rechterknie komt van de grond 4) duw je gewicht recht naar
achter 5) wissel van kant
Gezonde rug
foamroller: 30’’ per oefening
5
Bovenrug
1) ga met de bovenrug op de foamroller liggen
2) lift je achterste van de grond 3) rol traag op en neer
IT band:
1) op je zijkant gaan liggen 2) start: foamroller net boven knie 3) steunen op onderarm 4) foamroller naar heup laten
bewegen (rollen) 5) wissel van kant
NOTE: Belangrijke oefening voor lopers
7
Bilspieren: gluteus en piriformis
1) met je rechterbil op de foamroller gaan zitten 2) leg je rechtervoet over je
linkerknie
3) korte bewegingen voor- en achterwaarts maken 4) wissel van kant
Gezonde rug
core: 30’’ per oefening
9
Plank
1) buiklig
2) steun op ellenbogen en op knieen
3) staartbeen, middenrug en hoofd in 1 lijn!!!
4) steun op je tippen
5) houding en positie aanhouden
Schuine plank
1) op je zij gaan liggen 2) ellenboog loodrecht onder je
schouder als steunpunt 3) steun op onderste knie 4) heup naar boven bewegen.
5) diagonale positie t.o.v. grond aanhouden
6) ook hier een rechte lijn aanhouden
7) wissel van kant
11
Superman
1) op handen en knieën zitten.
2) knieën onder heup en handen onder schouders
3) linkerbeen en rechterarm evenwijdig strekken met de grond
4) arm, hoofd, rug en been in 1 lijn 5) positie aanhouden
6) wissel van kant
Bearstance
1) op handen en knieen 2) knieën onder heup, handen
onder schouders 3) bekken kantelen tot je rug
compleet recht is 4) handen stevig in de grond
duwen
5) knieën 2 cm van de grond heffen
13
Gezonde rug
Mini bands: 30’’ per oefening
Rhomboideus
1) rechtop staan
2) band rond beide handen 3) armen strekken 4) armen zijwaarts openen 5) schouderbladen naar elkaar toe
bewegen
15
Donkey kick:
gluteus maximus
1) band rond beide voeten 2) op handen en knieën gaan
zitten
3) handen onder schouders en knieën onder heup
4) 1 been achterwaarts duwen en naar startpositie terugkeren 5) wissel van kant
Side march
1) band net boven knieën 2) in kleine passen zijwaarts
stappen
3) hou steeds spanning op de band
4) wissel van kant
17
Squats
1) band net boven knieën 2) voeten op heupbreedte 3) achterwaarts ‘zitten’, druk up je
hielen zetten
4) knieën recht over je tippen houden tijdens gehele beweging
5) herhalen beweging
Gezonde rug
COP’ke doen: 2’ dagelijkse ochtendroutine
19
COP’ke:
C voor Core
1) zie eerder
2) hou aan gedurende 30 tellen
COP’ke:
O voor Openen van borstspieren
1) gebruik een deurstijl thuis 2) strek beide armen, met
handpalmen naar voren gedraaid
3) zet handen aan beide kanten van de deurstijl
4) stap naar voren tussen je
21
COP’ke:
P voor Psoas (illiopsoas)
1) zie eerder
2) hou aan gedurende 30 tellen
