Zit óf slaap je meer uren op een dag? Probeer deze vraag eens eerlijk voor jezelf te
beantwoorden. De meeste mensen zitten meer uren op een dag dan dat ze slapen. Hoe is dat bij jou? Hoeveel uur per dag zit jij? En hoeveel uur per dag ben je in beweging? Stel je voor je sport iedere dag een uur intensief en daarnaast maak je iedere dag 10.000 stappen, wat neerkomt op ongeveer 1,5 uur bewegen, dan zou dat betekenen dat je 2,5 uur per dag in beweging bent. Tel daar nog 1,5 uur extra beweging bij op tijdens je fanatieke dagen, dan ben je 4 uur per dag in beweging. Dat betekent ook dat je lichaam 20 uur per dag op stand- by staat. En dan gaan we er nog vanuit dat je dagelijks een uur intensief beweegt en de 10000 stappen haalt. 20 uur per dag gebruik je je lichaam dus amper tot niet.
Bewegen levert echt wat op!
Het is wetenschappelijk onderzocht dat lang zitten, in combinatie met weinig bewegen kan leiden tot hart-en vaatziekten en
eerder sterven. Mensen die meer dan 8 uur per dag zitten en weinig bewegen hebben een 74% hogere kans op hart-en vaatziekten dan de groep die minder dan 4 uur zit en veel beweegt. Mensen die 8 uur per dag zitten hebben een 10%
tot 27% hogere kans om eerder te sterven, ten opzichte van mensen die minder dan 4 uur per dag zitten. Bewegen levert je dus echt wat op! In deze module gaan we kijken naar de basis van bewegen. Wanneer en hoe kun je het beste bewegen, wat doet
beweging met je hormonen en wat voor een invloed heeft beweging op je gezondheid?
Innerlijke battles
Je wilt graag een gezond en vitaal lichaam en bent gestart met het Fit voor leven
programma. Je hebt je focus op jouw proces, je hebt van jezelf een prioriteit gemaakt, je hebt doelen gesteld en kunt nu aan de slag. Zolang je focus vol bij het Fit voor leven programma is, ga je makkelijk slagen, maar er zullen ook dagen tussen zitten dat je focus toch wat verzwakt. Je oerbrein gaat je proberen om over te halen, die gaat je vertellen dat je niet kunt veranderen, want alle vorige pogingen zijn toch ook mislukt, dat je het niet waard bent, dat je de koekjes, chips of snoep echt verdiend hebt. Want jouw oerbrein wil het liefst dat je blijft zoals je bent, want dat is veilig. En alles wat voor jouw oerbrein veilig en bekend is, is beter dan iets buiten je comfort zone. Jouw oerbrein wil echt dat jij de makkelijkste weg gaat kiezen. Je zult dus nog heel wat innerlijke battles voeren tussen het slimme jongere mensenbrein en het oudere eigenwijze oerbrein.
Je zult jouw oerbrein moeten gaan overtuigen en laten zien dat je de suikers niet nodig hebt om te overleven, dat je geen honger hebt, maar dat je je verveeld of dat als je weerstand van je spieren voelt je zeker nog 10x meer kunt en ook dan nog niet zult bezwijken. Een manier om je oerbrein makkelijker te overtuigen is door te bewegen.
Beweging heeft naast voeding en rust een enorm grote positieve invloed op je gezondheid.
MetOmdat® nuchter in beweging
Bewegen is gezond
Alle voordelen van bewegen kan ik niet bespreken in één module, maar een korte
opsomming van een aantal positieve gevolgen van meer bewegen op je gezondheid kan ik je wel geven. Het heeft een positief effect op je hart, je bloedsomloop, bloeddruk en
immuunsysteem. Het vermindert de kans op hart- en vaatziekten, obesitas, diabetes type 2 en dementie. Je hersenen gaan beter werken, door meer te bewegen, met als gevolg dat het vermogen tot initiatief nemen, zaken plannen, impulsen beheersen en zelfregulatie verbetert. Je maakt door te bewegen hormonen aan die je goed laten voelen. Het
vermindert stress en vertraagt het verouderingsproces. Het zorgt ervoor dat je calorieën verbrandt en dat je spiermassa opbouwt, dit zorgt weer voor meer energie en sterkere botten.
We bewegen steeds minder
Helaas bewegen we, ondanks alle gezondheidsvoordelen, steeds minder. Veel mensen hebben een zittend beroep, verplaatsen zich voornamelijk met een auto, boodschappen worden thuisbezorgd, als je iemand wilt spreken; kun je bellen of appen, om te ontspannen kijken we tv, scrollen we door onze telefoon of lezen we een boek. Er is eigenlijk maar weinig noodzaak meer om te bewegen. Als je wilt bewegen moet je daar dus zelf voor kiezen, het is geen vanzelfsprekendheid meer. Om te overleven is de noodzaak van bewegen verdwenen. Je oerbrein zal je dus ook niet snel op pad gaan sturen om te bewegen, waarom zou hij? Want ook zonder beweging blijf je op de korte termijn prima in leven.
Het betekent dus dat je zelf de keuze bewust moet gaan maken om meer te bewegen. Je moet voldoende overtuigd zijn van alle gezondheidsvoordelen, dat je de noodzaak voor de lange termijn weer gaat voelen, ondanks dat je oerbrein het voor de korte termijn prima vindt, dat je niet of nauwelijks beweegt.
Minimaal 210 minuten
Weet jij eigenlijk hoeveel een mens gemiddeld per dag of per week zou moet bewegen?
Wil je een positief effect voor je brein, afweersysteem en je stemming dan zou je minimaal 210 minuten per week moeten bewegen. Dat komt neer op dagelijks een half uur beweging.
Let wel op dit is het absolute minimale! Hier zou je dus eigenlijk nooit onder moeten gaan zitten en minimaal is zeker niet optimaal.
Nuchter bewegen
Een onderdeel op het gebied van bewegen wil ik vandaag in het bijzonder toelichten en dat is nuchter bewegen. Dit omdat nuchter bewegen ontzettend veel voordelen voor je
gezondheid heeft. Je kunt je voorstellen dat er in de oertijd geen koelkast of supermarkt was. Mensen moesten eerst in actie komen voordat ze konden eten. Eerst jagen of verzamelen, voordat er gegeten kon worden. Onze oergenen zijn er dus op gebouwd om nuchter te bewegen. Tegenwoordig hebben we het omgedraaid, we gaan eerst eten en dan hopelijk bewegen.
Koolhydraten
Een kort uitstapje naar je cellen in je lichaam om de voordelen van nuchter bewegen beter te kunnen begrijpen. Als jij koolhydraten eet, zet je lichaam de koolhydraten om in glucose, de glucose verhoogt je bloedsuikerspiegel, hierdoor gaat je lichaam het hormoon insuline aanmaken, om je bloedsuikerspiegel weer stabiel te krijgen. Te hoge bloedsuikerspiegels zijn namelijk gevaarlijk voor je gezondheid.
Glycogeen
Je lichaam kan de glucose in je bloedbaan op drie manieren weg zetten. Het kan het omzetten in glycogeen. Dit is een noodvoorraad suiker in je spieren en lever voor het geval er een leeuw voor je neus staat. Je lichaam kan deze suikers ook weer snel vrijzetten. Doordat je leeft in een wereld van overvloed in plaats van schaarste, zitten de glycogeen voorraden in je spieren en lever over het algemeen standaard vol.
ATP en vet
Als de voorraden vol zijn gaat je lichaam glucose omzetten in je cellen om er ATP van te maken. ATP is je celenergie. ATP kun je een
beetje vergelijken met PK’s. Uit een glucose molecuul kan je lichaam 36 ATP maken en een vetmolecuul levert 121 ATP. Glucose omzetten in je cellen om er ATP van te maken, kan je lichaam niet onbeperkt, want dan krijg je versuikerde cellen. Als laatste optie kan je lichaam glucose omzetten in vet, voor tijden van schaarste. Deze omzetting kan je lichaam
onbeperkt.
Van glucose naar brandstof
De omzetting van glucose naar brandstof in een cel is een ingewikkeld proces. Maar ik ga het versimpeld uitleggen, zodat je toch een idee hebt wat er gebeurt in je cel als je glucose omzet naar energie.
Op je cellen zitten allerlei soorten receptoren. De receptoren kun je zien als een soort puzzelstukjes die aan de buitenkant van je cel zitten. Als je veel koolhydraten eet, krijg je veel glucose in je bloed. Je lichaam gaat dan veel insuline aanmaken om de glucose uit je bloedbaan te krijgen, want je hersenen zijn gebaat bij een stabiele bloedsuikerspiegel.
Het hormoon insuline is dan het puzzelstukje wat precies past op het puzzelstukje aan de buitenkant van de cel, de receptor. Als insuline vast klikt op de receptor van de cel, geeft de receptor een opdracht door aan een stofje in je cel genaamd Glut4. Hij krijgt de opdracht om naar de zijkant van de cel te bewegen. Glut4 is een glucose transporter die je kunt vergelijken met een taxi die zijn klant gaat halen. De klant is in dit geval de glucose in je bloed. Glut4 rijdt naar de zijkant van de cel, doet zijn deur open, trekt de glucose de cel in en neemt zo de suiker in de cel op, om er energie van te maken. De suiker in je bloedbaan wordt zo opgenomen en je krijgt weer een stabiele bloedsuikerspiegel.
Wat gebeurt er nou in je lichaam als je nuchter beweegt?
Als je 20 tot 30 minuten nuchter beweegt gebeurt er iets met de oppervlaktespanning van je cellen. Glut4, de taxi in je cel, gaat dan transloceren naar de zijkant van je cel, zonder dat hij hiervoor een opdracht heeft gekregen van de receptor. Zonder insuline aan te maken kun je nu dus glucose opnemen uit je bloed. Dit positieve effect kan wel 16 uur aanhouden.
Uit onderzoek blijkt dat nuchter bewegen ook de hoeveelheid GLUT4 met 28% laat stijgen.
Glut1
Naast GLUT4 heb je ook het eiwit GLUT1 in je cellen. GLUT1 kan glucose opnemen zonder hulp van insuline en nuchter bewegen stimuleert ook de aanmaak van het eiwit GLUT1.
Daarnaast zorgt beweging ervoor dat je gevoeliger wordt voor insuline. Hierdoor heb je minder insuline nodig om je bloedsuiker in balans te houden. Nuchter bewegen stimuleert dus zowel de insuline-afhankelijke, als de insuline-onafhankelijke, opname van glucose uit de bloedbaan. Een keer gunstig effect!
Insuline zorgt voor vetopslag
Als je insulinewaarden laag zijn is je lichaam beter in staat om vet te verbranden. Insuline zorgt namelijk voor vetopslag en blokkeert vetafbraak. Je lichaam kan dus beter vet verbranden bij lagere insulinewaardes in je bloed. Als je wilt afvallen ben je dus gebaat bij lage insulinewaarden in je bloed. Daarnaast worden bepaalde eiwitten die betrokken zijn bij het verbranden van vet, extra gestimuleerd door nuchter te bewegen .
Sneller stabiliseren
Als je bloedsuikerspiegel snel daalt raakt je lichaam een klein beetje in paniek. Want je hersenen kunnen zonder glucose niet overleven. Je hersenen willen je bloedsuikerspiegel het liefst tussen de 8 en 4. Zakt je bloedsuikerspiegel onder de 4 dan raakt je lichaam echt paniek. Het gaat dan de glycogeen uit je spieren en lever omzetten in glucose.
Door nuchter te bewegen wordt je lever sneller in het aanmaken van glucose, waardoor je lichaam je bloedsuikerspiegel sneller kan stabiliseren. Hoe sneller dit proces gaat, hoe minder energiedips je ervaart. Als je bloedsuikerspiegel stabiel is, heb je minder drang om tussendoor te gaan snacken.
Anti-ontstekingsstoffen
Als je nuchter beweegt ondersteun je ook je immuunsysteem en je energiehuishouding.
Door de spiersamentrekkingen van het bewegen, zorg je voor de aanmaak van anti- ontstekingsstoffen zoals lactoferrine. Tegenwoordig hebben veel mensen last van laaggradige ontstekingen. Het zijn milde ontstekingen die nauwelijks in het bloed aantoonbaar zijn. Hierdoor is je immuunsysteem constant een beetje actief, dit kost je lichaam veel energie. Je lichaam zorgt door de activatie van je immuunsysteem dat
ziekteverwekkers zich slecht kunnen vermenigvuldigen. Als je een constante activatie hebt van je immuunsysteem, door chronische ontstekingen kan dit op termijn leiden tot allerlei uiteenlopende vage klachten, zoals vermoeidheid, stemmingswisselingen, moeite met afvallen of slaapproblemen.
Lactoferrine en melkzuur
Lactoferrine is dus een anti-ontstekingsstof en komt van nature voor in moedermelk, het is een belangrijke stof tegen virussen, bacteriën en schimmels. Een andere stof die vrijkomt bij het nuchter bewegen is melkzuur. Melkzuur remt je immuunsysteem en is daarnaast een energiebron voor je hart. Door nuchter te bewegen rem je ontstekingen en daarmee je immuunsysteem, waardoor je een grote energielek kwijt raakt. De energie die je overhoudt zorgt ervoor dat je meer zin krijgt om te bewegen, zo kom je in een opwaartse spiraal terecht.
Groeihormoon
Daarnaast verhoogt nuchter bewegen het groeihormoon, die ervoor zorgt dat je spieren sneller herstellen en groeien. Nuchter bewegen kan dus een goede keuze zijn als je wil werken aan een gezond en vitaal lichaam. Het stimuleert je vetverbranding, je
gewichtsverlies, immuunsysteem, groeihormoon en je insuline gevoeligheid. Je leert je lichaam om zelfvoorzienend te zijn in je energievoorziening. Je lichaam leert energie vrij te maken uit vet en niet direct een hongersignaal te versturen, zodat je weer gaat eten.
Starten met nuchter bewegen?
Ben je overtuigt en wil je ook graag beginnen met nuchter bewegen?
Dan kun je het beste minimaal twee keer in de week nuchter bewegen, wil je profiteren van de gezondheidsvoordelen. Je zou eenvoudig kunnen beginnen door minimaal twee keer in de week eerst 20 tot 30 minuten te gaan wandelen en dan pas te ontbijten. Als je bang bent dat je niet nuchter kunt bewegen, omdat je geen brandstof hebt. Besef je dan dat een lege maag niet betekent dat je geen brandstof hebt, Je lichaam heeft nog heel veel brandstof opgeslagen op andere plekken in je lichaam, zoals in je spier, lever of vetweefsel.
Als je voor het ontbijt je huis niet uit kunt om te bewegen, doordat je bijvoorbeeld jonge kinderen thuis hebt, zou je er ook voor kunnen kiezen om thuis te bewegen voor je ontbijt, een aantal keer de trap op en af te rennen of eerst een online work-out te volgen voor je ontbijt. Ga squatten tijdens het tandenpoetsen of neem je kinderen mee voor een
wandeling. Wees creatief! Het maakt niet uit welke bewegingsvorm je kiest, als je het maar leuk vindt!
Bouw het langzaam op
Ben je niet gewend om nuchter te bewegen bouw het dan langzaam op. Kies eerst
beweging die laag zijn in intensiteit en breidt het langzaam uit naar bewegingsvormen met een hogere intensiteit. Start na het nuchter bewegen niet direct met een maaltijd vol met snelle koolhydraten, want daarmee ondermijn je de positieve effecten van het nuchter bewegen. Start liever met langzame koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten.
Ontdek wat nuchter bewegen voor jou gezondheid kan betekenen!
