VOEDINGSSCHEMA S OP MAAT 1

(1)

(2)

VOEDINGSSCHEMA’S OP MAAT 1

Inhoudsopgave

Pagina:

Hoe werkt het? 2

Voedingsschema voor een week 80kg 5

Dagmenu basis 80 kilo: Meer spieren en minder vet 13 Dagmenu cutten 80 kilo: Maximaal vet verliezen en spieren behouden 14 Dagmenu Clean Bulk 80kg: Spiermassa opbouwen zonder vetter te worden 15

Voedingsschema voor een week 90kg 16

Dagmenu basis 90 kilo: Meer spieren en minder vet 24 Dagmenu cutten 90 kilo: Maximaal vet verliezen en spieren behouden 25 Dagmenu Clean Bulk 90kg: Spiermassa opbouwen zonder vetter te worden 26

Voedingsschema voor een week +100kg 27

Dagmenu basis +100 kilo: Meer spieren en minder vet 34 Dagmenu cutten +100 kilo: Maximaal vet verliezen en spieren behouden 35 Dagmenu Clean Bulk +100kg: Spiermassa opbouwen zonder vetter te worden 37

Bonus 39

Afsluiting 41

(3)

VOEDINGSSCHEMA’S OP MAAT 2

Hoe werkt het?

We beginnen met een toelichting en uitleg op dit e-book.

Wij zijn geen voorstander van het klakkeloos uitschrijven van voedingsschema’s, omdat we mensen willen leren wat een gezond eetpatroon is en hoe ze dit zelf vorm kunnen geven. Dit is wat ons betreft veel duurzamer dan het steeds uitschrijven van een eetschema.

In sommige gevallen kunnen kant-en-klare voedingsschema’s echter uitkomst bieden.

Daarom dit e-book. JIJ bent in het bezit van dit e-book, wat betekend dat je volgens één van de schema’s in dit e-book gaat eten.

Uitleg

Het e-book bestaat uit schema’s voor iemand van 80, 90 en 100+ kilo.

Je begint door het bepalen van je doelstelling. Dit doe je op basis van je huidige gewicht, je streefgewicht of je gezonde gewicht..

1. Wil je afvallen en weeg je nu 90kg, ga je dus naar het weekmenu van 80kg.

2. Wil je spiermassa opbouwen en weeg 90kg, ga je naar het weekschema van 90kg.

Volg het schema en kijk vervolgens naar de veranderingen in je lichaam. Eén van de dingen die je gaat leren door ‘op schema” te eten, is dat je lichaam je precies vertelt wat je moet doen.

Dit soort dingen veranderen waarschijnlijk als je met deze schema gaat eten. Let daar dus op.

Daarnaast is het natuurlijk belangrijk om te kijken naar wat er met je fysiek gebeurt en wat de weegschaal of je buikomtrek zegt.

Voor bijna alle mensen gaan de schema’s goed werken, maar een aantal zullen wellicht wat moeten aanpassen.

Gaat het goed, dan hoef je niets te veranderen.

Gaat het niet helemaal naar wens, vraag ons dan om advies zodat we de goede zaken kunnen aanpassen. We staan klaar om je te helpen.

- Heb je veel honger, of vind je het juist lastig alles op te krijgen?

- Hoe gaat het trainen?

- Hoe is je slaap?

- Hoe is je energie overdag en hoe gaat het in je buik qua zwelling en darmfunctie?

Opmerking:

Je gezonde gewicht is uit te rekenen door je lengte in centimeters min 100 te doen, dus ben je 1,82 m dan is 82 kilo een gezond gewicht. Begin dan met het schema voor iemand van 80 kilo als je wilt afvallen.

(4)

VOEDINGSSCHEMA’S OP MAAT 3

Weekschema

Een weekschema laat een wisselend dagmenu zien voor zeven dagen.

Iedere dag heb je andere opties om te eten maar de totalen voor wat betreft de grammen koolhydraten, eiwitten, vetten en de totale hoeveelheid calorieën zijn voor alle dagen hetzelfde.

Dit is allemaal precies doorgerekend, daarom is het belangrijk je aan de porties te houden en niets meer of minder te eten.

Je kunt het weekschema volgen en alle dagen eten wat er in het dagmenu staat, maar je kunt het menu van één van de dagen voor een hele week aanhouden.

Sommige mensen vinden dit het meest makkelijk. Een schema met min of meer hetzelfde eten, waarbij de variatie zit in de groente die je eet.

Iedere dag in het schema heeft dezelfde opbouw, vier maaltijden waarvan één shake en daarnaast nog een kleine eiwitrijke snack als dessert.

Hoe laat je deze maaltijden precies eet mag je zelf weten, maar hou je aan de richtlijn van twaalf uur eten en twaalf uur niets eten iedere dag.

Je leest hier meer over in het e-book “De basis van voeding” in het hoofdstuk 'Time restricted eating'.

SNACK NIET tussen de maaltijden en EET NIKS EXTRA.

In het hoofdstuk 'Progressie meten' in het e-book “De basis van voeding” vertellen we hoe je je progressie kunt bijhouden.

Op de zevende dag in het weekschema eet je de eerste drie maaltijden volgens het schema en de vierde en laatste maaltijd is een vrije maaltijd.

EET WAAR JE ZIN IN HEBT!

Misschien wil je uit eten gaan of eet je thuis pannenkoeken met het gezin. Het idee is dat je iedere week de ruimte hebt om te eten waar je zin in hebt zonder beperkingen. Vervolgens hou je weer zes dagen je schema aan.

Lijkt het wat veel en verwarrend?

Nogmaals geen zorgen, vraag ons wat je wilt weten!

Als je even bezig bent heb je het snel door, het is echt heel simpel.

Er zijn veel opties qua doelstelling.

Je kunt met deze schema’s groeien van 80 kilo naar 100 kilo, en je kunt er mee afvallen van 100+ kilo naar 80 kilo.

Gewoon eten wat er staat, meten wat er gebeurt en eventueel een beetje aanpassen.

(5)

VOEDINGSSCHEMA’S OP MAAT 4

Variaties:

Je kunt de schema’s makkelijk aanpassen wanneer je harder wilt afvallen, maar ook wanneer je wilt groeien. We hebben daarvoor van het dagmenu van dag 1 drie varianten gemaakt.

Tips:

Heb je (redelijk) veel overgewicht, ga dan niet eten als iemand veel spiermassa heeft.

Wanneer zowel spieren wilt opbouwen als vet wil verliezen, kies je een schema op basis van je huidige gewicht

Zit je precies tussen de 80 en 90 kilo in of tussen de 90 en 100 kilo, en wil je (nog wat) afvallen kies dan het lagere schema.

Basis:

Met dit schema kun je meer spieren opbouwen en vet verminderen.

Cutten:

Met dit schema leg je de nadruk op vet verminderen met behoud van spiermassa.

Clean bulk:

Met dit schema leg je de nadruk op spiermassa opbouwen zonder vetter te worden.

We laten de aanpassingen duidelijk zien, zodat je weet waar de verschillen op gebaseerd zijn.

(6)

VOEDINGSSCHEMA’S OP MAAT 5

Voedingsschema voor een week 80kg

De dagmenu’s in dit schema hebben allemaal dezelfde voedingswaarde. Dit betekent dat de grammen eiwit, koolhydraten en vet hetzelfde zijn.

Alleen is de verdeling over de maaltijden per dagmenu wel verschillend. Het werkt dan ook niet echt om verschillende maaltijden van verschillende dagen met elkaar te combineren.

Iedere dag heeft een vast menu.

Het is niet persé nodig iedere dag een ander dagmenu aan te houden. Het voedingsschema is vooral bedoeld om je te laten zien welke variaties er mogelijk zijn, wat je allemaal kunt eten en welke porties je dient aan te houden.

Over het algemeen vinden mensen het fijner om min of meer een vast patroon aan te houden gedurende de week en alleen variatie aan te brengen wanneer dat nodig is. Dit maakt het aanhouden van een eetschema en het voorbereiden van je maaltijden een stuk makkelijker.

De porties in dit voedingsschema staan vast, wat betekent dat je het eten moet afwegen voor je het klaarmaakt. Het is belangrijk je aan de porties te houden, anders werkt het schema niet.

Je eet snel teveel wanneer je op het oog probeert in te schatten, of wanneer je honger laat bepalen hoeveel je eet. Gewoon wegen en eten! Een kleine elektronische

keukenweegschaal is hierbij onmisbaar.

De porties in het voedingsschema zijn ongekookt gewogen!

Dit maak het makkelijker om boodschappen te doen en vooraf eten klaar te maken.

Gekookt krijg je andere waarden omdat er door het bereiden soms vocht aan een product wordt toegevoegd zoals bijvoorbeeld bij rijst of juist uitgaat zoals bij vlees of kip.

Verschillende kookmethoden hebben ook een verschillend effect, daarom zijn de porties ongekookt gewogen.

Met dit voedingsschema creëer je structuur in je voedingspatroon.

Dit is direct de meest belangrijke voorwaarde om je lichaam blijvend te kunnen veranderen.

Wanneer je er eenmaal aan gewend bent wil je niet anders.

Je leert door dit voedingsschema te eten op basis van wat je lichaam nodig heeft, en hoe je lichaam op voeding reageert. Hiermee krijg je de controle over je eetpatroon en over je uiterlijk.

DIT IS GOUD WAARD!

Heel veel succes, weet dat we klaarstaan om te helpen waar nodig!

(7)

VOEDINGSSCHEMA’S OP MAAT 6

Dag 1

Maaltijd 1:

Omelet van 3 hele eieren.

1 tomaat met de prei in de kokosolie.

50 gram fijngesneden prei voeg dan de eieren toe.

10 gram kokosolie.

Toelichting:

Snijd de tomaat en de prei in stukjes en bak dit samen in 10 gram kokosolie.

Voeg daarna de eieren toe.

Maaltijd 2:

200 gram mager rundergehakt.

400 gram (zoete) aardappel deze.

200 gram worteltjes.

Toelichting:

Kruid het gehakt en maak er twee beefburgers van.

Grill het in een grillpan zonder boter.

Maaltijd 3:

60 gram wei eiwit (smaak naar keuze).

100 gram havermout + snufje kaneel.

50 gram bosbessen (of fruit naar keuze)

Toelichting:

Maak van alle ingrediënten samen een shake in een blender.

Gebruik ongeveer 400ml water.

Maaltijd 4:

200 gram kipfilet.

10 gram om in te bakken.

200 gram roerbakgroente kokosolie na de 100 gram rijst.

zout, peper, kurkuma, paprikapoeder.

Toelichting:

Snijd de kip in stukjes en doe er zout en peper op.

Bak de kip in kokosolie en voeg daarna groente en de kruiden toe.

Bak het daarna nog 5 tot 10 minuten door.

Snack

250 gram magere kwark 100 gram aardbeien

(8)

VOEDINGSSCHEMA’S OP MAAT 7

Dag 2

Maaltijd 1:

1 magere grillburger van 80 gram 2 gebakken eieren.

10 gram kokosolie om in te bakken.

50 gram rauwe zuurkool.

Toelichting:

Grill de burger zonder boter.

Bak de eieren in kokosolie en eet de zuurkool er zuurkool rauw bij.

Maaltijd 2:

200 gram kipfilet . 100 gram rijst .

200 gram sperzieboontjes (diepvries).

Toelichting:

Bak de kip in kokosolie.

Diepvriesgroente is een goed alternatief voor vers.

Kook het kort dan houden ze hun smaak.

Maaltijd 3:

Toelichting:

Maak de shake in water.

Doe eventueel de havermout in een blender om het fijn te malen.

Maaltijd 4:

200 gram biefstukpuntjes.

200 gram gemengde sla.

10 gram EV olijfolie, zout, peper, azijn.

400 gram krieltjes in de oven gebakken.

Toelichting:

Kruid de biefstukpuntjes met zout en peper en bak ze in de kokosolie.

Snijd de krieltjes doormidden en bak ze (op200 graden) in de oven op bakpapier.

Snack:

250 gram magere kwark.

1 kleine appel geraspt + halve theelepel kaneel.

Toelichting:

Meng alle ingrediënten.

(9)

VOEDINGSSCHEMA’S OP MAAT 8

Dag 3

Maaltijd 1:

150 gram biefstuk.

10 gram roomboter om in te bakken.

30 gram gemengde noten.

Toelichting:

Kruid de biefstuk met zout en peper en bak deze in de roomboter.

Maaltijd 2:

150 gram kipfilet blokjes.

200 gram gemengde salade.

400 gram voorgekookte minikrieltjes.

Toelichting:

Maak een maaltijdsalade met alle ingrediënten en laat de krieltjes eerst afkoelen.

Maaltijd 3:

60 gram wei eiwit (smaak naar keuze) 100 gram havermout + snufje kaneel.

150 gram gemengd fruit (diepvries).

Toelichting:

Maak de shake in 400 ml water.

Doe eventueel de havermout in een blender om het fijn te malen.

Je kunt naast fruit ook mixen voor smoothie kopen om in de shake te doen Maaltijd 4:

150 gram verse zalm

10 gram grasboter om in te bakken 100 gram rijst

200 gram worteltjes

Toelichting: Kruid de zalm met zout en peper en bak deze in de roomboter.

Snack:

250 gram magere kwark

(10)

VOEDINGSSCHEMA’S OP MAAT 9

Dag 4

Maaltijd 1:

3 hele eieren roergebakken.

10 gram kokosolie om in te bakken toe.

Toelichting: bak de eieren in de kokosolie en voeg zout en peper naar smaak.

Maaltijd 2:

200 gram kabeljauwfilet

200 gram broccoli (diepvries)

Toelichting: Bak de vis in roomboter en kruid deze met zout en peper of vis kruiden.

Maaltijd 3:

60 gram wei eiwit (smaak naar keuze) 100 gram havermout

1 kleine banaan Toelichting:

Voeg alle ingrediënten bij elkaar in een blender en maak een shake met 400 ml water.

Maaltijd 4:

2 gehaktballen van 100 gram mager rundergehakt 10 gram grasboter om in te bakken

500 gram stamppot (300 gram aardappelen) zout, peper en scheutje mager melk.

Toelichting:

Bak de gehaktballen rondom aan in de roomboter en doe dan een deksel op de pan.

Je kunt iedere stamppot eten die je wilt in een verhouding van ongeveer ⅗ aardappelen en

⅖ groente.

Gebruik zout peper en eventueel en een scheutje magere melk om de stamppot op smaak te brengen.

Snack:

100 gram bosvruchten (diepvries).

(11)

VOEDINGSSCHEMA’S OP MAAT 10

Dag 5

Maaltijd 1:

3 hardgekookte eieren.

Maaltijd 2:

2 broodjes haring met uitjes en zuur.

Maaltijd 3:

60 gram wei eiwit (smaak naar keuze) 100 gram havermout je shake.

Toelichting:

Maaltijd 4:

250 gram kipfiletblokjes met satekruiden.

50 gram cherry tomaat, 50 gram radijs.

Zout, peper, azijn.

Toelichting:

In de avond maak je een grote maaltijd met kip, 400 gram ovenfrites en een grote salade.

Snack:

Toelichting:

Deze dag is een voorbeeld voor een dag waarin je weinig tijd hebt. Door vooraf eieren te koken, 2 broodjes haring te halen en je shake te drinken ben je snel klaar. In de avond maak je een grote maaltijd met kip, ovenfrites en een grote salade.

(12)

VOEDINGSSCHEMA’S OP MAAT 11

Dag 6

maaltijd 1:

50 gram spinazie.

1 tomaat.

50 gram gesneden prei.

10 gram kokosolie om in te bakken, Toelichting:

Snij de tomaat in stukjes en bak deze samen met de prei in de kokosolie, voeg daarna de eieren toe.

Maaltijd 2:

100 gram rijst.

100 gram bietjes met ui (pot).

Toelichting:

Kruid het gehakt en maak er 2 burgers van die je (zonder boter) grilled in een grill pan.

Maaltijd 3:

60 gram wei eiwit.

100 gram havermout.

1 theelepel cacao.

Toelichting:

Maaltijd 4:

200 gram kalkoen shoarma.

400 gram krieltjes uit de oven.

100 gram gemengde ijsbergsla.

Toelichting:

Je kunt een gezonde kapsalon maken met krieltjes en kip of kalkoenshoarma en zonder de Kaas.

Snack:

250 gram magere kwark 50 gram blauwe bessen

(13)

VOEDINGSSCHEMA’S OP MAAT 12

Dag 7

Maaltijd 1:

150 gram biefstuk.

2 gebakken eieren voor ontbijt.

Toelichting:

Steak and eggs voor ontbijt.

Gebruik zout en peper naar smaak.

Maaltijd 2:

200 gram kipfilet.

100 gram rijst.

Toelichting: Kruid de kip met kipkruiden en bak het in de kokosolie.

Maaltijd 3:

60 gram wei eiwit.

100 gram havermout

Toelichting: maak de shake in 400 ml water.

Maaltijd 4:

Vrije maaltijd + dessert Toelichting:

Eet waar je zin in hebt

(14)

VOEDINGSSCHEMA’S OP MAAT 13

Dagmenu basis, 80 kilo: Meer spieren en minder vet

Maaltijd 1:

omelet van 3 hele eieren

10 gram kokosolie om in te bakken 1 tomaat

50 gram fijn gesneden prei Maaltijd 2:

200 gram mager rundergehakt 400 gram (zoete) aardappel 200 gram worteltjes

Maaltijd 3

60 gram wei eiwit.

100 gram havermout Maaltijd 4:

200 gram kipfilet

10 gram kokosolie om in te bakken 200 gram roerbakgroente

100 gram rijst

zout, peper, kurkuma, paprikapoeder Snack:

Totaal:

199 gram eiwit

237 gram koolhydraten 80 gram vet

kcals 2440 = kcals/kg 31

(15)

VOEDINGSSCHEMA’S OP MAAT 14

Dagmenu cutten, 80 kilo: Maximaal vet verliezen en spieren behouden

Maaltijd 1:

Omelet van 2 hele eieren 100 gram vloeibaar eiwit

200 gram tartaar

150 gram (zoete) aardappel 200 gram worteltjes

Maaltijd 3:

60 gram wei eiwit.

50 gram havermout Maaltijd 4:

250 gram kipfilet

50 gram rijst

250 gram magere kwark 100 gram aardbeien 30 gram wei eiwit vanille

Totaal:

203 gram eiwit

De wijzigingen ten opzichte van het basis dagmenu zijn aangegeven in cursief

(16)

VOEDINGSSCHEMA’S OP MAAT 15

Dagmenu Clean Bulk, 80kg: Spiermassa opbouwen zonder vetter te worden

Maaltijd 1:

250 gram mager rundergehakt 500 gram (zoete) aardappel 200 gram worteltjes

Maaltijd 3:

60 gram wei eiwit.

150 gram havermout Maaltijd 4:

250 gram kipfilet

125 gram rijst

Totaal:

240 gram eiwit

kcals 3082 = kcals per kg 39

(17)

VOEDINGSSCHEMA’S OP MAAT 16

Voedingsschema voor een week 90kg

DIT IS GOUD WAARD!

(18)

VOEDINGSSCHEMA’S OP MAAT 17

Dag 1

Maaltijd 1:

omelet van 4 hele eieren.

1 tomaat.

50 gram fijngesneden prei.

Toelichting:

Snij de tomaat in stukjes en bak deze samen met de prei in de kokosolie.

Voeg dan de eieren toe.

Maaltijd 2:

400 gram (zoete) aardappel beefburgers van.

Toelichting:

Kruid het gehakt en maak er twee beefburgers van.

Grill deze in een grillpan zonder boter.

Maaltijd 3

60 gram wei eiwit.

150 gram havermout.

50 gram bosbessen.

Toelichting:

Gebruik ongeveer 400 ml water.

Maaltijd 4 250 gram kipfilet.

200 gram roerbakgroente.

100 gram rijst.

Zout, peper, kurkuma, paprikapoeder.

Toelichting:

Snij de kip in stukjes en doe er zout en peper op.

Bak de kip in kokosolie en voeg daarna de groente en de kruiden toe.

Bak het nog 5 tot 10 minuten door.

Snack:

(19)

VOEDINGSSCHEMA’S OP MAAT 18

Dag 2

Maaltijd 1:

1 magere grillburger AH 80 gram.

3 gebakken eieren zonder boter.

50 gram rauwe zuurkool.

Toelichting: grill de burger bak de eieren in kokosolie.

Eet de zuurkool er rauw bij.

Maaltijd 2:

250 gram kipfilet.

100 gram rijst diepvriesgroente is een goed.

Toelichting:

Bak de kip in kokosolie.

Diepvriesgroente is een goed alternatief voor vers.

Kook het kort dan houdt het smaak.

Maaltijd 3:

Toelichting:

Maaltijd 4:

200 gram biefstukpuntjes.

400 gram krieltjes.

Toelichting:

Kruid de biefstukpuntjes met zout en peper en bak ze in de kokosolie.

Snij de krieltjes doormidden en bak ze in de in de oven (op 200 graden) gebakken op bakpapier.

Snack:

1 kleine appel geraspt.

halve theelepel kaneel.

Toelichting:

Meng alle ingrediënten

(20)

VOEDINGSSCHEMA’S OP MAAT 19

Dag 3

Maaltijd 1:

150 gram biefstuk.

50 gram gemengde noten.

Toelichting:

Maaltijd 2:

200 gram kipfilet blokjes.

200 gram gemengde.

400 gram voorgekookte minikrieltjes.

Toelichting:

Maak een maaltijdsalade met salade alle ingrediënten, laat de krieltjes eerst afkoelen.

Maaltijd 3:

60 gram wei eiwit.

150 gram havermout.

150 gram bevroren smoothiemix.

Toelichting:

Je kunt smoothie mixes kopen om in de shake te doen.

Maaltijd 4:

200 gram verse zalm.

10 gram grasboter om in te bakken.

100 gram rijst.

Toelichting:

Kruid de zalm met zout en peper en bak deze in de roomboter.

Snack:

(21)

VOEDINGSSCHEMA’S OP MAAT 20

Dag 4

Maaltijd 1:

4 hele eieren roergebakken.

Toelichting: bak de eieren in de kokosolie en voeg zout en peper toe naar smaak.

Maaltijd 2:

300 gram kabeljauwfilet.

100 gram rijst.

200 gram broccoli (diepvries).

Toelichting:

Bak de vis in roomboter en kruid deze met zout en peper of viskruiden.

Maaltijd 3:

60 gram wei eiwit.

150 gram havermout.

1 kleine banaan.

Toelichting:

Maaltijd 4:

2 gehaktballen van 100 gram mager rundergehakt.

500 gram stamppot (300 gram aardappelen).

Zout, peper, scheutje magere melk,

Toelichting:

Je kunt iedere stamppot eten die je wilt in een verhouding van ongeveer aardappelen en ⅖ groente.

Gebruik zout peper eventueel wat magere melk om de stamppot op smaak te brengen.

Snack:

100 gram bosvruchten (diepvries).

(22)

VOEDINGSSCHEMA’S OP MAAT 21

Dag 5 Maaltijd 1:

3 hardgekookte eieren.

Maaltijd 2:

2 broodjes haring met uitjes en zuur.

1 losse haring met uitjes en zuur.

maaltijd 3:

60 gram wei eiwit.

150 gram havermout.

Maaltijd 4:

300 gram kipfiletblokjes met satekruiden.

400 gram ovenfrites.

50 gram cherry tomaat en 50 gram radijs.

Zout, peper, azijn.

Toelichting:

Snack:

100 gram aardbeien.

Toelichting:

(23)

VOEDINGSSCHEMA’S OP MAAT 22

Dag 6

Maaltijd 1:

50 gram spinazie.

1 tomaat.

50 gram gesneden prei.

Toelichting:

Snij de tomaat in stukjes en bak deze samen met de prei in de kokosolie.

Voeg dan de eieren toe.

Maaltijd 2:

100 gram rijst.

100 gram bietjes met ui (pot).

Toelichting:

Kruid het gehakt en maak er 2 burgers van die je grilled in een grill pan Maaltijd 3:

60 gram wei eiwit.

150 gram havermout 1 theelepel cacao Toelichting:

Maaltijd 4:

250 gram kalkoen shoarma.

400 gram krieltjes uit de oven.

100 gram gemengde ijsbergsla.

Toelichting:

Je kunt een gezonde kapsalon maken met krieltjes en kip of kalkoenshoarma en zonder de kaas.

Snack:

50 gram blauwe bessen.

(24)

VOEDINGSSCHEMA’S OP MAAT 23

Dag 7

Maaltijd 1:

150 gram biefstuk.

2 gebakken eieren.

Toelichting:

Steak and eggs als ontbijt.

Gebruik zout en peper naar smaak.

Maaltijd 2:

250 gram kipfilet.

100 gram rijst.

Toelichting: kruid de kip met kipkruiden en bak het in de kokosolie.

Maaltijd 3:

60 gram wei eiwit.

150 gram havermout.

Toelichting:

Maaltijd 4:

Vrije maaltijd + dessert eet waar je zin in hebt.

(25)

VOEDINGSSCHEMA’S OP MAAT 24

Dagmenu Basis, 90 kilo: Meer spieren en minder vet.

Maaltijd 1:

Omelet van 4 hele eieren

50 gram fijngesneden prei Maaltijd 2:

Maaltijd 3:

60 gram wei eiwit.

150 gram havermout Maaltijd 4:

250 gram kipfilet

100 gram rijst

Totaal:

223 gram eiwit

(26)

VOEDINGSSCHEMA’S OP MAAT 25

Cutten, 90kg: Maximaal vet verliezen en spieren behouden

Maaltijd 1:

200 gram tartaar

200 gram (zoete) aardappel 200 gram worteltjes

Maaltijd 3:

60 gram wei eiwit 75 gram havermout Maaltijd 4:

300 gram kipfilet

50 gram rijst

Totaal:

228 gram eiwit

(27)

VOEDINGSSCHEMA’S OP MAAT 26

Clean bulk, 90kg: Maximale spiermassa zonder vetter te worden

Maaltijd 1:

omelet van 4 hele eieren 100 gram vloeibaar eiwit

250 gram mager rundergehakt 600 gram (zoete) aardappel 200 gram worteltjes

Maaltijd 3:

300 gram kipfilet

125 gram rijst

250 gram magere kwark 100 gram aardbeien 30 gram wei eiwit vanille

Totaal:

284 gram eiwit

(28)

VOEDINGSSCHEMA’S OP MAAT 27

Voedingsschema voor een week 100kg+

DIT IS GOUD WAARD!

(29)

VOEDINGSSCHEMA’S OP MAAT 28

Dag 1

Maaltijd 1:

Omelet van 4 hele eieren

50 gram fijngesneden prei Toelichting:

Snij de tomaat in stukjes.

Bak deze samen met de prei in de kokosolie en voeg dan de eieren toe.

Maaltijd 2:

Toelichting:

Kruid het gehakt.

Maak er twee burgers van en grill deze in een grillpan zonder boter.

Maaltijd 3:

60 gram wei eiwit 150 gram havermout 50 gram bosbessen Toelichting:

Maaltijd 4:

300 gram kipfilet 10 gram kokosolie om in te bakken.

200 gram roerbakgroente 125 gram rijst.

zout, peper, kurkuma, paprikapoeder Toelichting:

Snij de kip in stukjes en doe er zout en peper op.

Bak de kip in kokosolie en voeg daarna de groente en de kruiden toe.

Bak het nog 5 tot 10 minuten door.

Snack:

(30)

VOEDINGSSCHEMA’S OP MAAT 29

Dag 2

Maaltijd 1:

2 magere grillburgers AH 80 gram 3 gebakken eieren.

10 gram kokosolie om in te bakken 50 gram rauwe zuurkool

Toelichting:

Grill de burger zonder boter.

Bak de eieren in kokosolie en eet de zuurkool er rauw bij.

Maaltijd 2:

250 gram kipfilet

125 gram rijst 200 gram sperzieboontjes (diepvries) 10 gram kokosolie om in te bakken

Toelichting:

Bak de kip in kokosolie.

diepvriesgroente is een goed alternatief voor vers.

Kook het kort dan houden ze hun smaak Maaltijd 3:

60 gram wei eiwit

150 gram havermout + snufje kaneel Toelichting:

Maak de shake in water Maaltijd 4:

200 gram biefstukpuntjes 10 gram kokosolie om in te bakken 200 gram gemengde sla.

10 gram EV olijfolie, zout, peper, azijn 500 gram krieltjes in de oven gebakken

Toelichting: Kruid de biefstukpuntjes met zout en peper.

Bak ze in de kokosolie.

Snij de krieltjes doormidden en bak ze in de oven (220 graden) op bakpapier.

Snack:

250 gram magere kwark

1 kleine appel geraspt + halve theelepel kaneel Toelichting:

Meng alle ingrediënten

(31)

VOEDINGSSCHEMA’S OP MAAT 30

Dag 3

Maaltijd 1:

150 gram biefstuk

50 gram gemengde noten Toelichting:

Maaltijd 2:

200 gram kipfilet blokjes 200 gram gemengde salade

10 gram EV olijfolie, zout, peper, azijn 400 gram voorgekookte minikrieltjes Toelichting:

Maak een maaltijdsalade met alle ingrediënten.

Laat de krieltjes eerst afkoelen.

Maaltijd 3:

150 gram bevroren smoothiemix Toelichting:

Je kunt smoothie mixes kopen om in de shake te doen.

Maaltijd 4:

200 gram verse zalm

200 gram worteltjes Toelichting:

Toelichting:

Kruid de zalm met zout en peper en bak deze in de roomboter.

Snack:

50 gram magere kwark 30 gram wei eiwit

(32)

VOEDINGSSCHEMA’S OP MAAT 31

Dag 4

Maaltijd 1:

4 hele eieren roergebakken

10 gram kokosolie om in te bakken Toelichting:

Bak de eieren in de kokosolie en voeg zout en peper toe naar smaak Maaltijd 2:

300 gram kabeljauwfilet

200 gram broccoli (diepvries) Toelichting:

Bak de vis in roomboter en kruid deze met zout en peper of viskruiden.

Maaltijd 3:

60 gram wei eiwit vanille 150 gram havermout 1 kleine banaan Toelichting:

voeg alle ingrediënten bij elkaar in een blender en maak een shake met 400 ml water.

Maaltijd 4:

2 gehaktballen van 125 gram mager rundergehakt 10 gram grasboter om in te bakken

500 gram stamppot (300 gram aardappelen)

Toelichting:

Je kunt iedere stamppot eten die je wilt in een verhouding van ongeveer aardappelen en ⅖ groente.

Gebruik zout peper eventueel wat magere melk om de stamppot op smaak te brengen.

Snack:

250 gram magere kwark

100 gram bosvruchten (diepvries) 30 gram wei eiwit (smaak naar keuze)

(33)

VOEDINGSSCHEMA’S OP MAAT 32

Dag 5

Maaltijd 1:

4 hardgekookte eieren Maaltijd 2:

3 broodjes haring met uitjes en zuur Maaltijd 3:

300 gram kipfiletblokjes met satekruiden 500 gram ovenfrites (AH)

300 gram gemengde sla

50 gram cherry tomaat, 50 gram radijs

zout, peper, azijn

Snack:

250 gram magere kwark 100 gram aardbeien Toelichting:

(34)

VOEDINGSSCHEMA’S OP MAAT 33

Dag 6

Maaltijd 1:

Omelet van 4 hele eieren 50 gram spinazie

1 tomaat

50 gram gesneden prei

10 gram kokosolie om in te bakken Toelichting:

Toelichting:

Snij de tomaat in stukjes.

Bak deze samen met de prei in de kokosolie en voeg dan de eieren toe.

Maaltijd 2:

250 gram mager rundergehakt 125 gram rijst burgers

100 gram bietjes met ui (pot) Toelichting:

Kruid het gehakt en maak er 2 burgers van die je grilled in een grill pan Maaltijd 3:

1 theelepel cacao Toelichting:

Maaltijd 4:

300 gram kalkoenshoarma 400 gram krieltjes uit de oven 100 gram gemengde ijsbergsla Toelichting:

Je kunt een gezonde kapsalon maken met krieltjes en kip of kalkoenshoarma en zonder de kaas.

Snack:

250 gram magere kwark 50 gram blauwe bessen

(35)

VOEDINGSSCHEMA’S OP MAAT 34

Dagmenu 100+ kilo: Meer spieren, minder vet

Maaltijd 1:

omelet van 4 hele eieren

Maaltijd 3:

60 gram wei eiwit 150 gram havermout 50 gram bosbessen Maaltijd 4:

300 gram kipfilet

125 gram rijst

Totaal:

247 gram eiwit

(36)

VOEDINGSSCHEMA’S OP MAAT 35

Cutten, 100+ kilo: maximaal vet verliezen en spieren behouden

Maaltijd 1:

omelet van 2 hele eieren 100 gram vloeibaar eiwit

50 gram wei eiwit

50 gram havermout+snufje kaneel Maaltijd 3:

250 gram mager rundergehakt gegrilled 200 gram (zoete) aardappel

200 gram worteltjes Maaltijd 4:

50 gram wei eiwit 50 gram havermout 50 gram bosbessen maaltijd 5:

300 gram kipfilet

50 gram rijst

(37)

VOEDINGSSCHEMA’S OP MAAT 36

Totaal:

258 gram eiwit

kcals 2403 kcals/kg 24

Toelichting:

Wanneer je meer dan 100 kilo weegt met een vetpercentage van 15% of minder en je wilt gaan cutten naar een betere shape, dan is dit schema voor jou.

Ben je 100 kilo of meer en komt dat door een hoop extra vet, ga dan uit van een schema op basis van je lengte in centimeters min 100. Dit schema bevat dan teveel eiwit voor jou.

Dit is het enige schema waarin je vijf maaltijden hebt in plaats van vier (en een eiwitrijke snack). Door de hoge eiwit inname is het eten van vier maaltijden onpraktisch. Vandaar een extra shake.

(38)

VOEDINGSSCHEMA’S OP MAAT 37

Clean bulk, 100 + kilo: Maximale spiermassa zonder vetter te worden

Maaltijd 1:

omelet van 4 hele eieren 100 gram vloeibaar eiwit

50 gram wei eiwit

150 gram havermout+snufje kaneel Maaltijd 3:

250 gram mager rundergehakt gegrilled 500 gram (zoete) aardappel

200 gram worteltjes Maaltijd 4:

50 gram wei eiwit 150 gram havermout 50 gram bosbessen Maaltijd 5:

300 gram kipfilet

125 gram rijst

(39)

VOEDINGSSCHEMA’S OP MAAT 38

totaal:

303 gram eiwit

Toelichting:

Wanneer je meer dan 100 kilo weegt met een vetpercentage van 15% of minder en je wilt gaan groeien, dan is dit schema voor jou.

Ben je 100 kilo of meer en komt dat door een hoop extra vet, ga dan uit van een schema op basis van je lengte in centimeters min 100. Dit schema bevat dan teveel voeding voor jou.

Dit is het enige schema waarin je vijf maaltijden hebt, in plaats van vier (plus de eiwitrijke snack). Door de hoge eiwit inname is het eten van vier maaltijden onpraktisch. Vandaar een extra shake.

(40)

VOEDINGSSCHEMA’S OP MAAT 39

Bonus

Als bonus zie je hieronder het eetschema dat iemand gebruikt die in spiermassa wil groeien en ongeveer 125 kilo weegt.

Het geeft een idee van de hoeveelheden die je moet eten om te groeien en het laat zien hoe je veel eiwit kunt eten iedere dag.

Maaltijd 1:

5 hele eieren

100 gram vloeibaar eiwit 1 magere kipburger 150 gram 10 gram kokosolie om in te bakken 1 tomaat

50 gram fijn gesneden prei 2 paranoten

Maaltijd 2:

60 gram wei eiwit 200 gram havermout 1 eetlepel pindakaas Maaltijd 3:

Maaltijd 4:

60 gram wei eiwit 200 gram havermout 1 eetlepel pindakaas Maaltijd 5:

300 gram kipfilet

150 gram rijst

(41)

VOEDINGSSCHEMA’S OP MAAT 40

zout, peper, kurkuma, paprikapoeder

Maaltijd 6:

500 gram magere kwark 100 gram aardbeien 30 gram wei eiwit totaal:

440 gram eiwit

5325 kcals

(42)

VOEDINGSSCHEMA’S OP MAAT 41

Afsluiting:

Met dit e-book heb je een fantastisch hulpmiddel in handen waarmee je heel veel kanten op kunt

- Afvallen.

- Vetverliezen.

- spiermassa opbouwen.

Daarnaast zul je zeker merken dat je ervaren dat je meer energie hebt en ga je jezelf waarschijnlijk beter voelen.

Heb je extra hulp nodig op welk manier ook, weer dan dat wij klaar staan om te helpen waar nodig.

Heel veel succes!

Cijntje Personal Fit