Op de plaats.... RUSSSST : Yoga en stress bij de Koninklijke Landmacht

(1)

Op de plaats….. RUSSSST

Yoga en stress bij de Koninklijke Landmacht

Auteur:

Femke Trommel (500700841)

Opleiding:

Academie voor Lichamelijke Opvoeding

Faculteit:

Bewegen Sport en Voeding, Hogeschool van

Amsterdam

Onderzoeksthema:

Sportzorg

(2)

Yoga en stress bij de Koninklijke Landmacht | Femke Trommel | Hogeschool van Amsterdam

Tweede beoordelaar:

Sander Bliekendaal

1

e

_{inleverdatum:}

_{10 mei 2019}

Inhoudsopgave

Voorwoord ... 4 Samenvatting ... 5 1. Inleiding ... 6 1.1 Introductie ... 6 1.2 Theoretisch concept ... 6 1.2.1 Yoga ... 6 1.2.2 Voordelen yoga ... 7

1.2.3 Yoga voor flexibiliteit ... 7

1.2.4 Yoga als krachttraining ... 7

1.2.5 Yoga voor balans ... 7

1.2.6 Yoga en ademhaling ... 8

1.2.7 Yoga onderzoek ... 8

1.3 Stress ... 8

1.4 Verschillende soorten stress ... 9

1.4.1 Posttraumatische stress ... 10 1.4.2 Werkstress ... 10 1.5 Yoga en stress ... 11 1.6 Hypothese ... 13 2. Methode ... 14 2.1 Deelnemers ... 14 2.1.1 Toestemming ... 14 2.2 Interventie / werkwijze ... 14 2.3 Procedure ... 15 2.4 Meetinstrumenten ... 15

2.5 Dataverzameling en statische analyse ... 16

2.5.1 Vragenlijst ... 16

3. Resultaten ... 17

(3)

3.2 Perceived Stress Scale ... 18

3.3 Hartslagfrequentie ... 19 4. Discussie ... 21 4.1 Doel ... 21 4.2 Discussiepunt ... 21 4.3 Conclusie ... 22 4.4 Aanbevelingen ... 22 Referentie lijst ... 23 Bijlage 1 ... 27 Bijlage 2 ... 28 Bijlage 3 ... 30 Bijlage 4 ... 32 Bijlage 5 ... 33 Bijlage 6 ... 35 Bijlage 7 ... 36 Bijlage 8 ... 37 Bijlage 9 ... 42 Bijlage 10 ... 44

(4)

Voorwoord

Voor u ligt mijn meesterwerk ter afronding van mijn vijfjarige studie Academie Lichamelijke Opvoeding (ALO) aan de Hogeschool van Amsterdam. Het afstuderen is een leerzaam en zwaar proces geweest waarbij ik kennis en vaardigheden, die ik heb opgedaan tijdens mijn stage en studie, heb kunnen toepassen en verwerken in mijn scriptie.

Gedurende het afstuderen en het stagelopen bij de Lichamelijke Opvoeding/Sportorganisatie Koninklijke Landmacht (LO/Sportorganisatie KL) heb ik mij bezig gehouden met het onderwerp yoga binnen de Defensie. Specifiek was de vraag of yoga een positieve bijdrage zou hebben bij stressvermindering bij de Landmacht militairen in de leeftijd van 18 tot 35 jaar. Het schrijven van mijn scriptie ging niet zonder slag of stoot en was niet mogelijk geweest zonder de steun van mijn vrienden, familie en docenten.

Graag wil ik een bijzonder woord van dank richten aan Nathalie Oharek en Rob Zijlstra voor hun begeleiding en feedback die zij mij altijd met veel enthousiasme en deskundigheid gaven. Hun motivatie werkte voor mij aanstekelijk. Tevens heeft hun prettige manier van begeleiden mij goed geholpen bij het gehele proces van het schrijven van mijn scriptie. Daarnaast wil ik ook graag alle sportinstructeurs van LO/ Sportorganisatie KL bedanken voor hun steun en meewerken tijdens het onderzoek. Ook wil ik mijn dank uitbrengen aan mijn

onderzoeksbegeleider Erik Hein voor zijn professionaliteit, kritische kijk en motiverende feedback op de juiste momenten. Ten slotte wil ik mijn familie en vrienden bedanken voor hun steun tijdens alle fases van mijn studie.

Ik wens u veel plezier met het lezen van deze scriptie! Femke Trommel

(5)

Samenvatting

De Johan Noorloos Teacher Training leidt sinds 2016 binnen het Ministerie van Defensie militairen op tot yogaleraar. Volgens het Ministerie dragen militairen een grote

verantwoordelijkheid in vaak extreme en stressvolle situaties. Yoga is mogelijk een middel om beter met dergelijke situaties om te kunnen gaan.

In dit onderzoek is gepoogd antwoord te geven op de vraag wat voor bijdrage yoga heeft binnen de Koninklijke Landmacht. De centrale hoofdvraag is:

Heeft yoga een positieve bijdrage bij stressvermindering bij landmacht militairen in de leeftijd van 18 tot 50 jaar?

Allereerst wordt op basis van de bestaande literatuur de begrippen yoga en stress uitgelegd. Het antwoordt op de hoofdvraag is gevonden door het doen van gesprekken, het afnemen van vragenlijsten en het trainen met hartslagmeters. Er is onderzoek gedaan bij acht militairen. De militairen zijn werkzaam bij de Majoor Koot Kazerne te Stroe. Vijf van de acht militairen bevinden zich in een zeer stressvolle situatie. Drie van de acht militairen bevinden zich in een lichte stressvolle situatie.

Uit het onderzoek blijkt dat de gemiddelde waarde van de nameting (Mdn=1.68) significant lager ligt, dan de gemiddelde waarde van de voormeting (Mdn=2.11). Dat betekend dat de militairen in de nameting lager scoorden dan in de voormeting. Ook bij de yogalessen waar er gelet werd op de ademhaling is te zien dat de hartslagfrequenties bij militairen daalden. Uit de analyse wordt geconcludeerd dat yoga een positieve bijdrage bij stressvermindering heeft bij landmachtmilitairen in de leeftijd van 18 tot 50 jaar. Gezien de fysieke instelling van de gemiddelde militair is yoga geschikt om de militair fysiek te benaderen om daarmee een ingang te creëren op het mentale aspect.

(6)

1. Inleiding

1.1 Introductie

Opdrukken en kilometers marcheren met zware bepakking kunnen ze als de besten. Maar krijg die spierbundels uit het leger maar eens in acrobatische poses als de zonnegroet of de vliegende kraanvogel, aldus het AD in oktober 2016.

Het zal voor sommige militairen een hele stap zijn om zich op te geven voor zoveel

zweverigheid, beseffen ze bij defensie. Toch mag de Amsterdamse yogaleraar Johan Noorloos vanaf eind november een poging wagen. Hij heeft er het volste vertrouwen in dat het een succes wordt. De belangstelling is nu al boven verwachting: ,,Dit jaar zijn de vijftig plekken voor militairen razendsnel gevuld. Dus volgend jaar kunnen we hopelijk helemaal los'', aldus Noorloos.

De Amsterdammer is de eerste yogaleraar die de Nederlandse krijgsmacht heeft aangesteld. Hij gaat vooral sportinstructeurs opleiden die de yoga gaan gebruiken in hun sportlessen. Defensie wil onderzoeken of yoga militairen kan helpen: ,,Het leger brengt militairen in stressvolle situaties. Met yoga kunnen ze de balans in hun leven terugbrengen. We willen kijken of ze dan beter kunnen omgaan met die situaties'', zegt woordvoerder Jeroen de Vries van de Landmacht.

1.2 Theoretisch concept

Voor verdere verdieping in het onderzoek moet het begrip “yoga” uitgelegd worden. Daarna wordt het begrip “stress” uitgelegd, om vervolgens yoga en stress te combineren.

1.2.1 Yoga

Yoga is een woord afkomstig uit het Sanskriet (Oud-Indiaas) (Iyengar, 2008). In het gebied van India is yoga ontstaan. In het Nederlands zouden we het woord kunnen vertalen als “herboren”, “verenigen” of “beheersen”.

Oorspronkelijk had yoga een Hindoeïstisch religieus doel, namelijk om door middel van beheersing van het lichaam en geest dichter tot God te komen (Iyengar, 2008). Nu wordt in de westerse wereld yoga vaak anders gebruikt. Het draait meer om het stress bestrijdende

karakter van yoga en de lichamelijke oefeningen waarmee meer fitheid, lenigheid en een gevoel van rust nagestreefd worden.

(7)

Yoga en stress bij de Koninklijke Landmacht | Femke Trommel | Hogeschool van Amsterdam 1.2.2 Voordelen yoga

Sandra Botman, gecertificeerd yogadocente en daarnaast trainer mentale kracht, is de oprichter van Uniform Yoga. In januari 2018 heeft zij een training Trauma Sensitive Yoga gevolgd, een yoga programma speciaal ontwikkelt voor mensen met een trauma, iets wat met name binnen geüniformeerde beroepen helaas zeer regelmatig voorkomt. Ook heeft zij kennis van Tension & Trauma release Exercises (TRE), een lichaamsgericht proces met oefeningen om diepe, chronische spanningen te ontladen waardoor meer ontspanning ervaren kan

worden. Volgens Sandra Botman zijn, naast ontspanning, de belangrijkste voordelen van yoga krachttraining, flexibiliteit en balans. Met behulp van een reeks houdingen combineert yoga ademhaling, beweging en spiercontrole. Diepe ademhalingen van het diafragma verhoogt de zuurstoftoevoer naar de hersenen terwijl buigen, draaien en rekken de interne organen masseren (Field, 2011). Met oefenen worden spieren versterkt, terwijl gewrichten flexibeler worden (Field, 2011).

In september 2018 schreef het WebMD een online artikel over de verschillende voordelen van yoga. WebMD is het best bekend als een website voor gezondheidsinformatiediensten, die inhoud publiceert met betrekking tot gezondheidszorgonderwerpen. Hieronder een paar voordelen die het Amerikaanse bedrijf beschreef in het bovengenoemde artikel.

1.2.3 Yoga voor flexibiliteit

Door op nieuwe manieren te bewegen en op te rekken neemt de flexibiliteit toe, bijvoorbeeld in de hamstrings, rug, schouder en heupen. Dit helpt voor een betere bewegingsuitslag en het minder voelen van stijfheid of moeheid.

1.2.4 Yoga als krachttraining

Sommige yogastijlen, zoals Ashtanga en Poweryoga, zijn erg fysiek. Het beoefenen van één van deze stijlen zal de spiertonus verbeteren. De spiertonus is de natuurlijke spierspanning van de spier in rusttoestand.

Maar zelfs minder krachtige yogastijlen, zoals Iyengar of Hatha, kunnen voordelen bieden op het gebied van kracht en uithoudingsvermogen. Iyengar yoga focust op de lichaamshouding en daarbij ligt het tempo van deze lessen laag. Bij Hatha yoga staat de ademhaling centraal (Iyengar, 2008).

Veel van de houdingen bouwen de kracht van het bovenlichaam op. De staande houdingen, vooral als je ze een paar lange ademhalingen houdt, bouwen kracht op in de hamstrings, quadriceps en buikspieren.

1.2.5 Yoga voor balans

Verbeterde balans is een van de belangrijkste voordelen van yoga bij ouder worden. Yoga is speciaal ontwikkeld om balans te brengen tussen kracht en flexibiliteit in alle spiergroepen. Maar die balans bereikt ook andere systemen in het lichaam: gezonde spieren en gewrichten, een evenwichtigere hormoonbalans en een gebalanceerd zenuwstelsel.

(8)

Yoga en stress bij de Koninklijke Landmacht | Femke Trommel | Hogeschool van Amsterdam 1.2.6 Yoga en ademhaling

Bij yoga wordt er aandacht geschonken aan de ademhaling, wat kan helpen bij ontspanning. Yoga-ademhalingsoefeningen, genaamd pranayama, richten de aandacht op de ademhaling en het leren dieper in te ademen, wat het hele lichaam ten goede komt.

1.2.7 Yoga onderzoek

In 2003 werd er een onderzoek gedaan bij het Deployment Health Clinical Center (DHCC) van het Walter Reed Army Medical Center. Dit onderzoek keek naar de effecten van yoga op het genezen van gewonde militairen met posttraumatische stressstoornis (PTSS). Omdat yoga een onbekende term was binnen militaire kringen werd uiteindelijk de term integrative

Restoration (iRest) verzonnen (Miller, 2015). Dankzij het succes van dit eerste onderzoek werd het iRest programma geïntroduceerd en geïntegreerd bij het DHCC. Vanuit het DHCC werden ruim twintig semi wetenschappelijke onderzoeken uitgevoerd naar deze manier van genezen en kreeg yoga een belangrijke rol bij de genezing van PTSS en een plaats naast de bestaande therapieën. In tabel 1 zijn de resultaten van het iRest programma te zien.

Tabel 1: Resultaten iRest programma 2007

1.3 Stress

Naast yoga is het begrip “stress” een belangrijk begrip om uit te leggen.

Stress betekent niets anders dan spanning. Er valt een onderscheiding te maken tussen gezonde en ongezonde stress (de Sitter, 1996; Cranwell-Ward & Abbey, 2005). Iedereen krijgt dagelijks te maken met gezonde stress. Gezonde stress brengt het menselijk lichaam in paraatheid. De bloeddruk en de hartslag stijgen. Zuurstofrijk bloed stroomt naar de spieren waardoor er adrenaline vrijkomt die brandstof levert voor de spieren. Spieren gaan zich aanspannen en de ademhaling wordt sneller (Gaillard, 1996). Voorbeelden van gezonde stress zijn bijvoorbeeld:

(9)

- Spanning voor een belangrijke wedstrijd - Spanning voor een optreden / presentatie - Verliefdheid

Stress heeft betrekking op de hoeveelheid spanning die men ervaart. Wanneer de eisen die aan iemand gesteld worden, overeenkomen met wat de persoon aankan, zal er gezonde stress aan de orde zijn. De balans tussen draaglast en draagkracht is op dat moment in evenwicht (de Sitter, 1996; Cranwell-Ward & Abbey, 2005). Hierbij is de draaglast de belasting uit de omgeving, en de draagkracht de belastbaarheid van de persoon. Mochten de eisen teveel worden voor een persoon, dan zal de balans uit evenwicht raken en kan de persoon met ongezonde stress te maken krijgen.

Als een persoon niet kan herstellen omdat er alweer een volgende stresssituatie is, blijven de hoeveelheden adrenaline en cortisol (stresshormoon) in het lichaam hoog. Deze

hormoonniveaus nemen steeds verder toe. Dit kan leiden tot psychische verschijnselen zoals onrust, chaotisch gedrag, vergeetachtigheid, slaapproblemen, huilbuien, prikkelbaarheid en negatieve gedachten (Fonds Psychische Gezondheid, 2016). Daarnaast kan langdurige stress ook tot lichamelijke klachten leiden. Het lichaam raakt uitgeput als iemand veel stress heeft en niet herstelt. Door voortdurende aanspanning van de spieren kunnen er bijvoorbeeld hoofd-, nek- en rugklachten ontstaan. De spieren krijgen onvoldoende tijd om te herstellen waardoor ze verzuren en pijnlijk aanvoelen (Fonds Psychische Gezondheid, 2016).

Verder kan een persoon vatbaarder worden voor ziekten en infecties, doordat de weerstand afneemt onder invloed van het hormoon cortisol. Klachten zoals eczeem, darmklachten, duizeligheid en hartklachten kunnen ook een gevolg zijn van langdurige stress (Fonds Psychische Gezondheid, 2016).

De lichamelijke en geestelijke klachten verschillen natuurlijk per persoon. Klachten door langdurige stress kunnen leiden tot gedrag dat voor nieuwe problemen zorgt waardoor de persoon in een negatieve spiraal van stress terecht komt.

1.4 Verschillende soorten stress

Er bestaan verschillende vormen van stress, zoals werkstress, posttraumatische stress, vakantiestress, dagelijkse irritaties, sportstress en relatiestress (Christis, 1998; Lahey, 2004; Cranwell-Ward & Abbey, 2005). Professionals in hoogrisico beroepen (zoals politie en defensie) zijn vaak gemotiveerd en betrokken, maar tegelijkertijd hebben juist zij verhoogd risico op het ontwikkelen van psychische klachten. Te denken aan ernstige werkstress en burn-out, maar ook aan depressie en PTSS (verbonden met de op het werk meegemaakt schokkende gebeurtenissen; Radley & Figley, 2007; Van der Ploeg & Kleber, 2003).

Hieronder worden werkstress en postraumatische stress (PTSS) uitgelegd die bij de Defensie een rol spelen.

(10)

Yoga en stress bij de Koninklijke Landmacht | Femke Trommel | Hogeschool van Amsterdam 1.4.1 Posttraumatische stress

Posttraumatische stressstoornis (PTSS) is een psychische aandoening die kan ontstaan na het meemaken van schokkende en traumatische ervaringen. Militairen met PTSS herbeleven de traumatische gebeurtenis(en) middels onvrijwillige indringende pijnlijke herinneringen, zoals nachtmerries en flashbacks (Minnen, A. van, 2018).

De symptomen van PTSS kunnen het dagelijks functioneren ernstig verstoren, wat gevolgen heeft voor het sociale leven, studie of werk. Als de klachten langdurig aanhouden kunnen deze leiden tot sociaal isolement wat inhoudt dat een persoon afgezonderd leeft van anderen. Het blijkt dat mindfitness-oefeningen effectief kunnen zijn bij de behandeling. Zo hielp een ademhalingstechniek afkomstig uit een yogastijl Amerikaanse Irak- en Afghanistanveteranen bij het verminderen van bepaalde symptomen.

Bij andere onderzoeken onder Amerikaanse veteranen met PTSS bleek een

mindfitnesstraining bepaalde symptomen significant te verminderen. Mindfitness kan dus een rol spelen bij de curatieve zorg van (ex-)militairen (Vermeulen, C.F.W, Keijzers, P.J, Fredriks et al. 2018)

1.4.2 Werkstress

Een derde van de Nederlandse werknemers geeft aan een hoge werkdruk te ervaren (CBS, 2017). Werkstress is een bekend gevolg van werkdruk. Werkstress kan leiden tot mentale en fysieke gezondheidsproblemen (Kivimaki, M., Nyberg, S.T. et al, 2012) De vormgeving van organisatie en arbeid heeft invloed op de mate van stress. De organisatie van de

arbeidssituatie (arbeidsinhoud, -omstandigheden, -verhoudingen en –voorwaarden) kan zorgen voor stressoren bij de werknemer.

Werkstress heeft invloed op het verwerken van informatie en zorgt voor de verstoring van het opnemen en opslaan van kennis. Het werk zelf zorgt voor de oproep van emotionele spanning, zoals woede, angst, paniek, bedroefdheid en jaloezie (Aikens, K.A., Astin, J., Pelletier, K.R., Levanovich, et al. 2014).

Uit statistiekcijfers blijkt dat 30% van de vrouwelijke militairen werkdruk als één van de reden aangeven om de organisatie te verlaten. Voor slechts 16% van de mannen is werkdruk een reden om de organisatie te verlaten (Dienstverlatersonderzoek, 2008). Uit het onderzoek blijkt dus dat het belangrijk is dat deze werkstress wordt verminderd om goed te kunnen functioneren binnen de organisatie,

Het zogenaamde ‘Demand-Control’ model van Karasek (1979) is veruit het bekendste model over werkdruk en werkstress. Dit model benadrukt twee aspecten van het werk: de hoogte van de taakeisen (demands) en de eigen ruimte voor sturingsmogelijkheden (control). De

taakeisen omvatten de eisen die worden gesteld aan het werk, zoals het werktempo, het beschikbaar staan, hoge tijdsdruk, een hoog werktempo, moeilijk en mentaal inspannend werk. De regelmogelijkheden hebben betrekking op de vrijheid die iemand heeft om het eigen werk te sturen en te organiseren, bijvoorbeeld door een pauze te nemen of door zelf te

plannen. Taakeisen en sturingsmogelijkheden kunnen laag of hoog zijn. Werkstress ontstaat volgens dit model vooral wanneer je hoge taakeisen ervaart én weinig ruimte hebt om je eigen

(11)

werk te sturen (High job strain – Low control). Wanneer je veel vrijheid hebt (High control) én je eenvoudig werk doet (Low job strain), dan ervaar je weliswaar weinig stress, maar raak je ook eerder verveeld. Doe je simpel werk én heb je weinig mogelijkheden tot sturing, dan word je meer afwachtend en passief (Low job strain – Low control). De laatste mogelijkheid is het meest opvallend. Karasek (1979) benadrukt dat hoge taakeisen niet noodzakelijk slecht zijn, zoals vaak wel wordt aangenomen. Wanneer dit namelijk wordt gecombineerd met veel sturingsmogelijkheden, dan leidt dit tot een situatie waarin je een uitdaging in je werk ervaart. Dit schept ruimte voor ontwikkeling, groei en uitdaging.

Op basis van dit model, krijg je vier werksoorten:

Model van Karasek (1979): Werksoorten

Dit model geeft aan dat werkdruk op zichzelf niet leidt tot hoge psychische belasting, maar wel de combinatie van werkdruk met de regelmogelijkheden die het werk biedt. Zijn die mogelijkheden beperkt dan kan de werkdruk niet worden aangepakt, wat leidt tot

stressklachten. Omgekeerd maken voldoende regelmogelijkheden het mogelijk adequaat met werkdruk om te gaan, waardoor de werkdruk veeleer als uitdagend en motiverend wordt ervaren.

1.5 Yoga en stress

Omdat er weinig onderzoek is gedaan naar yoga bij Defensie, wordt gebruik gemaakt van onderzoeken welke zijn uitgevoerd naar aanleiding van PTSS.

(12)

Eén van de best gedocumenteerde onderzoeken naar de effecten van yoga op PTSS is het onderzoek van Descilo (Descilo, 2009). Het doel van deze studie was het meten van het effect van een yoga programma in vergelijking met een yoga programma dat werd gevolgd door een trauma reduction exposure (TRE) techniek bij de overlevenden van de tsunami van 2004 in Zuidoost-Azië met PTSS. De proefpersonen werden verdeeld in drie groepen. Een groep voor yoga adem interventie, een groep voor yoga adem interventie gevolgd door drie tot acht uur TRE en een laatste groep die werd geplaatst op een wachtlijst. Na zes weken werd een significant effect gemeten bij de interventiegroepen in vergelijking met de controlegroep. Conclusie van dit onderzoek was dan ook dat yoga adem interventies helpen bij het verlichten van psychische stress na trauma (Descilo, 2009).

Een ander goed gedocumenteerd onderzoek naar de werking van yoga als interventie betreft onderzoek van Mitchell (Mitchell, 2014). Deze studie deed onderzoek naar de zogenaamde ‘voordelen’ die patiënten ervaren bij yoga. Een tweede doel van deze studie was het

onderzoek naar de tolerantie van de deelnemers jegens yoga als interventie en de haalbaarheid van yoga als interventie. De studie betrof een randomized controlled trial. Hierbij werd een vergelijk gemaakt tussen een op Kripalu-yoga gebaseerde interventie van 12 sessies en een controle groep. De resultaten waren dat de groep die deelnam aan de yoga interventieal tijdens de interventie een daling had van herbeleving en hyperarousal symptomen. De deelnemers reageerden positief op de interventie. De uitkomsten van het onderzoek onderstrepen de noodzaak voor toekomstig onderzoek naar mechanismen waarin yoga een invloed kan hebben op geestelijke gezondheidssymptomen, geslachtsvergelijking en de lange termijneffecten van yogabeoefening (Mitchell, 2014). De conclusie is dat ondanks dat er meer onderzoek nodig is, yoga een effectieve aanvullende behandeling kan zijn voor PTSS (Mitchell, 2014)

Verder heeft de praktijk van yoga aangetoond dat het de niveaus van stresshormoon ten goede kan veranderen en tegelijkertijd kan worden gebruikt of als enige behandeling in interventies voor de geestelijke gezondheid (Varambally & Gangadhar, 2012). Yadav, Magan, Mehta, Sharma en Mahapatra (2012) ontdekten positieve fysiologische veranderingen als gevolg van yogadeelname. Praktijk van yoga heeft niet alleen aangetoond dat het de stress- en

depressiescores verbeterd, maar er is ook gemeld dat het de somatisatiesymptomen vermindert, zoals onverklaarde hoofdpijn, lage rugpijn en pijn op de borst (Yoshihara, Hiramoto, Oka, Kubo, & Sudo, 2014)

Dat niet iedereen binnen de krijgsmacht meteen staat te juichen om een lesje te volgen, blijkt wel uit de reactie van de adjudant van het korps mariniers, uit het AD van oktober 2016. ,,Nu de geitenwollensokken nog,'' twittert hij op persoonlijke titel als het nieuws bekent wordt Voorzitter Jean Debie van vakbond VBM zei het tegenovergestelde in het AD van oktober 2016 het volgende; ,,Waarom zou je die technieken niet leren als je daarmee kunt ontspannen en stress reduceert? Dat lijkt mij alleen maar prima.''

(13)

Nederland is niet het eerste land waar yoga wordt omarmd door de krijgsmacht. In het

Amerikaanse en het Engelse leger gebeurt dat al veel langer. Daar zeggen commandanten dat hun ondergeschikten er baat bij hebben.

Yogaleraar Johan Noorloos (2013) gaat vooral sportinstructeurs opleiden om yogales te geven. Defensie is benieuwd of yogales militairen kan helpen tegen stress. Woordvoerder Jeroen de Vries van de Landmacht zegt tegen de Gelderlander te beseffen dat Defensie militairen in stressvolle situaties brengt. De Vries hoopt dat yoga de balans in het leven van militairen terugbrengt, aldus het yoga international uit 2016

1.6 Hypothese

Met deze scriptie wordt er onderzocht wat voor effect yoga op werkstress heeft bij de militairen.

De hoofdvraag die centraal staat in het onderzoek luidt:

In de onderstaande hoofdstukken ligt deze vraag op de voorgrond. In een eerder onderzoek heeft de praktijk van yoga aangetoond dat het de perceptie van stress bij het grote publiek verbetert (Rao, Varambally, & Gangadhar, 2013). Sharma et al. (2013) vond een afname van vijf punten op Cohen's Perceived Stress Scale in studenten in de gezondheidszorg van 18-25 jaar die yoga beoefenden in vergelijking met een eenpuntsverlaging in de controlegroep.

(14)

2. Methode

2.1 Deelnemers

Aan dit onderzoek doen acht landmacht militairen van de Majoor Koot Kazerne te Stroe mee. Van de acht militairen is 62,5% vrouw (vijf van de acht) en is 37,5% man (drie van de acht). De leeftijd varieert van 23 tot 48 jaar met een gemiddelde van 32 jaar. Alle militairen krijgen 1 á 2 keer per week een sportles van anderhalf uur. De lessen bestaan uit kracht en

uithoudingsvermogen oefeningen en af en toe verschillende spelvormen. Daarnaast kunnen de militairen uitgezonden worden of op oefening gaan. Ook zijn ze bezig met werkzaamheden op de kazerne. Elke militair traint op eigen niveau en fitheid, dit omdat de conditie van de

deelnemers verschillen. Yoga is nog niet heel bekend omdat de sportgroep nog maar net begonnen is met de yogalessen.

2.1.1 Toestemming

De sportorganisatie van de kazerne wilde heel graag een onderzoek wat betreft yoga. De sport had alles beschikbaar gesteld om het onderzoek te kunnen doen. Na een korte voorstelronde vanuit mijn kant en uitleg betreft mijn onderzoek, stemden de militairen in. Alle militairen gaven aan mee te willen werken aan het onderzoek. Via deze weg kreeg ik toestemming het onderzoek te starten.

2.2 Interventie / werkwijze

Het doel van dit onderzoek is om te onderzoeken of yoga daadwerkelijk een positief effect heeft op stressvermindering. Om dit te onderzoeken is er één keer per week, elf weken lang, een yoga les gegeven. Deze lessen werden gegeven door een sportinstructeur vanuit de kazerne zelf, of een geestelijke verzorger vanuit een andere kazerne.

Elke yoga les op de kazerne begint met tot rust komen. Dit gebeurt in een liggende houding of een zittende houding. Er worden bepaalde bewustwordingsoefeningen gedaan met betrekking op ademhaling, lichaam en geest.

Na aandacht gegeven te hebben aan de ademhaling, lichaam en geest, wordt het lichaam opgewarmd. Dit gebeurt met de standaard “zonnegroet A of B”. De zonnegroet is een serie

(15)

van rustige, vloeiende bewegingen, gecoördineerd door de ademhaling. Het doel van de zonnegroet is het opwarmen van de ruggengraat en het verhogen van de energie in het lichaam.

Na de warming up worden er staande, zittende of liggende oefeningen gedaan. De geestelijke verzorger of de sportinstructeur bepaald welke oefeningen dat zijn.

Elke les wordt beëindigd met een herstellende houding, de Savasana, ook wel de ‘lijkhouding’ genoemd. Bijlage 1 geeft een uitgebreide uitwerking van een voorbeeldles weer. In bijlage 2 is een uitgebreide uitwerking over bepaalde oefeningen beschreven.

De interventie groep wordt tijdens de lessen alleen geobserveerd. Verder wordt de

interventiegroep niet gestoord tijdens de les, om zo bewust te worden van eigen lichaam en echt tot rust te komen.

2.3 Procedure

Op 3 december 2018 kregen alle militairen een enquête over yoga in het algemeen. De week erna kregen ze twee vragenlijsten om stress te meten. Deze vulden ze voor de les in. De laatste week (18 februari 2019) vulden ze deze nog een keer in voor de nameting. Na de lessen vond er om de week een kort gesprek plaats over het verloop van de les.

De laatste vier lessen zijn er twee militairen geobserveerd en is er gemeten met een hartslag meter, om te zien wat één les yoga met de hartslagfrequentie doet.

2.4 Meetinstrumenten

Zoals al eerder is gezegd, wordt stressvermindering onderzocht bij yoga. Dit is gedaan aan de hand van een enquête, vragenlijsten, observaties en hartslagfrequenties.

De enquête gaat over yoga in het algemeen en wat de militairen verwachten en willen leren tijdens de yoga lessen. Deze enquête is voor de sportgroep zelf gebruikt. Deze enquête is verder niet meegenomen in het onderzoek. Bijlage 3 geeft de enquête over yoga weer. Om stress te meten is gebruik gemaakt van de “Social Reajustment Rating Scale” van Holmes en Rahe in combinatie met de “Perceived Stress Scale” (PSS) van Cohen (1983). De stressschaal van Holmes en Rahe (1967) is een lijst van 43 stressvolle

levensgebeurtenissen. Het duo bestudeerde in de jaren zestig duizenden ziektegeschiedenissen om te onderzoeken of stressvolle gebeurtenissen aan de ziekte hebben bijgedragen. Het

antwoord was ‘ja’. Aan de hand hiervan stelden ze een lijst samen met 43 meer of minder ingrijpende levensgebeurtenissen, waaraan ze ‘stresspunten’ toekenden. Deze lijst is later ook op andere manieren onderzocht en bevestigd. De stressschaal wordt in bijlage 4 weergegeven. De “Perceived Stress Scale” (PSS) van Cohen (1983) is gebruikt voor de voormeting en de nameting. Deze lijst bestaat uit 14 items welke de ervaren stress, gedurende de afgelopen maand, meten. Hierbij wordt gebruik gemaakt van een 5 puntsschaal om aan te geven in hoeverre men stress heeft ervaren. Cohen rapporteert voor de betrouwbaarheid van de PSS een Cronbach’s alpha coëfficiënt van .85. Volgens Cohen meet de PSS een onafhankelijk construct en is de PSS een valide test voor het meten van waargenomen stress.

(16)

Deze lijst is voor het onderzoek vanuit het Engels naar het Nederlands vertaald. De vragenlijst wordt in bijlage 5 weergegeven.

Ook werd de hartslagfrequentie van twee militairen (25%) gedurende laatste vier weken voor en na de yogales gemeten met Polar H10. De Polar H10 levert storingsvrije ECG-metingen (hartfilmpje) en wordt door veel bronnen beschouwd als de meest nauwkeurige hartslagsensor op de markt. Verder werden de militairen tijdens de lessen geobserveerd.

2.5 Dataverzameling en statische analyse

De dataverzameling van alle metingen zijn gedaan op papier en later geanalyseerd op de laptop. De data is via Excel in SPSS gekomen. Voor alle analyses is IBM SPSS Statistics 24.0 gebruikt.

2.5.1 Vragenlijst

De data voor de gemiddelde voormeting (VMtotaalMean) is normaal verdeeld. Uit tabel 2 blijkt dat voor VMtotaalMean de Zskew (0.893/0.752 = 1.189) binnen de -2 en +2 valt. Er is geen sprake van een scheefheid, die niet significant afwijkt van de normaalverdeling.

Daarnaast geldt voor de Zkurt (0.147/1.481 = 0.1) een waarde binnen de -2 en +2. Er is geen sprake van een gepiektheid, het wijkt niet significant af van de normaal-verdeling.

VMtotaalMean Mean 2,1607 ,09328 Median 2,1071 Variance ,070 Std. Deviation ,26383 Skewness ,893 ,752 Kurtosis ,147 1,481

NMtotaalMean Mean Median 1,8036 1,6786 ,12500

Variance ,125

Std. Deviation ,35355

Skewness 1,648 ,752

Kurtosis 3,267 1,481

Tabel 2: Voor- en nameting

De data voor de gemiddelde nameting (NMtotaalMean) is niet normaal verdeeld. Uit de bovenstaande tabel blijkt dat voor NMtotaalMean de Zskew (1.648/0.752 = 2.19) niet binnen de -2 en +2 valt. Er is sprake van een scheefheid, die significant afwijkt van de normaalverdeling. Daarnaast geldt voor de Zkurt (3.267/1.481 = 2.21) een waarde die niet binnen de -2 en +-2. Er is sprake van een gepiektheid, wijkt niet significant af van de normaal-verdeling. Bijlage 7 geeft een visuele histogram en een Q-Q-plot over de voor- en nameting van de vragenlijst weer.

(17)

3. Resultaten

3.1 Holmes en Rahe Stress Schaal

De Holmes en Rahe stressschaal is door alle militairen ingevuld. Elke gebeurtenis heeft een waarde en aan het eind van het invullen komt er een bepaalde score uit.

Wanneer de persoon onder de 150 punten scoort, wordt het gezien als een lichte stressvolle situatie. Scoort de persoon 150 punten of meer, wordt het gezien als een zeer stressvolle situatie. Meer dan 300 punten wordt als ronduit gevaarlijk beschouwd (Rahe RH et al. 2000). Rahe voerde in 1970 een onderzoek uit en koppelde ook een risico op ziek worden of een ongeluk krijgen aan een periode van veel stress. Bij een score van 150 punten of meer was de kans op een aandoening of ongeluk 50 procent, bij een score van 300 punten of meer liep de kans op naar 80 procent. Daar is later wel kritiek op gekomen. Andere factoren zoals slechte gewoonten als roken, drinken en ongezonde voeding waren niet meegenomen in het

onderzoek.

Van alle militairen scoort 62,5% (vijf van de acht) boven de 150 punten. 37,5% (drie van de acht) van de militairen scoren onder de 150 punten, maar wel 100 punten of meer. Het gemiddelde van het totaal is 158,375. Hierbij speelde voor 75% verandering in werkuren of omstandigheden een rol. In tabel 3 zijn de scores te zien van de Holmes en Rahe Stress Schaal.

Leeftijd Geslacht Score

23 Vrouw 103

26 Vrouw 100

40 Vrouw 154

48 Man 152

(18)

28 Man 258

33 Man 198

28 Vrouw 100

Tabel 3: Scores Holmes en Rahe Stress Schaal

3.2 Perceived Stress Scale

Omdat de nameting niet normaal is verdeeld, is er onderzoek gedaan met een non – parametrische test. De volgende resultaten kwamen naar voren:

Test Statistics

Wilconox

NMtotaalMean - VMtotaalMean

Asymp. Sig.

(2-tailed) ,011

Tabel 4: Wilcoxon Sgined Ranks Test

In tabel 4 laat de Wilconox test een verschil zien van p=0.011. Dat betekent dat er een significant verschil is tussen de twee metingen. De effect size is 2,53 / wortel (8) = 0.89. Dit geeft aan dat het effect groot is.

De gemiddelde waarde van de nameting (Mdn=1.68) ligt significant lager, dan de gemiddelde waarde van de voormeting (Mdn=2.11). Dat betekent dat de militairen in de nameting lager scoorden dan in de voormeting.

Bij dezelfde test antwoordde 50% (vier van de acht) van de militairen zich ‘vaak’

zenuwachtig of gestrest te voelen. 12,5% (één van de acht) antwoordde deze vraag zelfs met ‘heel vaak’. Bij de nameting had echter niemand meer ‘heel vaak’ het gevoel zich

zenuwachtig of gestrest te voelen. Daarnaast had maar 25% (twee van de acht) ‘vaak’ ingevuld bij diezelfde vraag en 62,5% (vijf van de acht) ‘soms’. Bij de nameting is dan ook iedereen minimaal 1 punt naar beneden gegaan met score bij deze vraag.

Op dezelfde manier vond 62,5% (vijf van de acht) dat hij of zij ‘soms’ het gevoel had de situatie onder controle te hebben en geïrriteerd werden zodra ze de controle verloren. Maar 37,5% (drie van de acht) vond dit ‘vaak’. Bij de nameting was dit niet een heel groot verschil met de voormeting. 50% (vier van de acht) van de militairen vond dit ‘vaak’, en 50% (vier van de acht) vond dit ‘soms’.

(19)

Gevoelens van opstapeling van problemen bleven laag bij zowel de voormeting als bij de nameting. De resultaten van de voor- en nameting staan in bijlage 6. Alle data uit SPSS staat in bijlage 8.

3.3 Hartslagfrequentie

De hartslagfrequentie werd onderzocht bij 2 militairen. Yogalessen in week 1 leverde bij beide geen lage gemiddelde hartslag op. Militair 1 was gemiddeld net iets lager na de les terwijl militair 2 juist gemiddeld iets hoger was na de les.

Week 2 was de week van de power yoga en dat is zichtbaar terug te zien in de

hartslagfrequenties. De gemiddelde hartslagfrequenties na de les lagen dan ook een stuk hoger dan voor de les.

“Power yoga is wel een keer leuk, maar ik zou toch vaker ontspannende yoga willen met rustige en balans poses.” (interview persoon 1)

“Ik heb een knieblessure gehad, dus ik moest heel erg hard werken om sommige oefeningen vol te houden. Dit was ook een van de zwaarste yoga lessen die ik heb gehad. Ik heb liever yoga, dat iets minder zwaar is qua kracht. ”(interview militair 2)

Bij de laatste week is er gelet op de ademhaling, en dat is bij de hartslagfrequenties bij beide militairen, goed te zien. De hartslagfrequenties na de les zijn dan ook gemiddeld veel lager dan de hartslag voor de les.

“Ik voelde me na deze les een beetje zen en suffig. Het scheelde weinig of ik lag te slapen de laatste 10 minuten, HEER-LIJK”(interview militair 1)

Tabel 5: Hartslagen

In tabel 5 zijn de hartslagfrequenties van voor en na de les te zien. Tabel 5 laat dat zien bij zowel militair 1 als 2. Bij de oefeningen waar gelet werd op de ademhaling zie je bij allebei de militairen de hartslagfrequenties dalen (week 3 en 4). Militair 1 gaf na de les aan toch wel moeite te hebben om bij deze oefeningen helemaal het hoofd leeg te maken en alleen maar

Militair 1 Militair 2 week 1 Voor 74 85 Na 73 87 week 2 Voor 87 89 Na 90 112 week 3 Voor 76 92 Na 74 94 week 4 Voor 79 90 Na 70 87

(20)

aan de ademhaling te denken. Militair 2 gaf aan hier minder moeite mee te hebben omdat zij iets meer ervaring heeft. Ook bij de oefening Savasana (zie bijlage 2) daalden de gemiddelde

hartslagfrequenties en hadden ze een gemiddelde hartslag van 74 (1) en 90 (2)

Enkel in week 2 zijn de hartslagfrequenties omhoog gegaan na de yoga les. Dit komt omdat in week 2 een power yogales was. Beide militairen trainden in een zwaardere intensiteit. Bij power yoga waren er 6 oefeningen die te maken hadden met kracht of lenigheid.

Met de hartslag meters is er gedurende de training continu overzicht in de intensiteit waarmee de militairen trainen. Polar hartslagzones introduceren een nieuw effectiviteitniveau in de training op basis van de hartslag. De training wordt verdeeld in 5 hartslagzones. In de onderstaande tabel staat een voorbeeld van de 5 hartslagzones met de bijhorende effecten. Hiervoor geldt, hoe hoger de zone, hoe hoger de intensiteit en hoe hoger de HFmax en de hartslagfrequentie. Trainings zone + intensiteit Intensiteit % van HF max Hartslag per minuut Trainingsduur Trainingseffect Zone 1:

Zeer licht 50 – 60 % 104-113 hsm 20-40 min Erg eenvoudig, lichte inspanning

Zone 2:

Licht 61-70% 114-132 hsm 40-80 min Prettig en eenvoudig, beperkte belasting voor spieren en hart en bloedvaten

Zone 3:

Gemiddeld 71-80% 133-151 hsm 10-40 min Constante en beheerste snelle ademhaling

Zone 4:

Zwaar 81-90% 152-172 hsm 2-10 min Vermoeide spieren en zware ademhaling

Zone 5:

Maximum 91-100% 171-190 hsm Minder dan 5 min Zeer uitputtent voor ademhaling en spieren

Tabel 6: Trainingszones

Bij power yoga in week 2 kwam militair 1 in intensiteit 2 met een gemiddelde harstslag van 114 en een maximale hartslag van (Hfmax) 70%. Militair 2 kwam zelfs in intensiteit 3 met een gemiddelde hartslag van 135 en een Hfmax van 81%.

Bij de oefeningen waar gelet werd op de ademhaling (week 4) zijn bij allebei de militairen de hartslagzones niet hoger gekomen dan intensiteit 2. De hoogste hartslagfrequentie was 120 (1) en 129 (2).

Bijlage 9 geeft een uitgebreide weergave van twee voorbeeldlessen inclusief hartslagfrequenties en trainingszones.

(21)

4. Discussie

4.1 Doel

De hoofdvraag die centraal stond in het onderzoek luidt:

Er is hier gebruik gemaakt van zowel vragenlijsten, gesprekken en hartslagmeters. Allereerst is er met de Holmes en Rahe Stress Schaal gekeken hoe groot de stress was bij de militairen. Daarna is er voor de voormeting en nameting gebruik gemaakt van de Perceived Stress Schaal.

Het antwoord op de hoofdvraag is dat yoga een positieve bijdrage levert bij

stressvermindering. Er is bij de voormeting en de nameting een significant verschilgemeten. Daarbij was de gemiddelde waarde van de nameting significant lager, dan de gemiddelde waarde van de voormeting. Dat betekent dat de militairen in de nameting lager scoorden dan in de voormeting. Deze uitkomst komt overeen met de vooraf gestelde hypothese. Dit resultaat sluit aan bij eerder gedaan onderzoek, waarbij er ook een significante verbetering van de perceptie van stress gevonden werd (Sharma et al. 2013).

Er is één effect wat terugkomt bij alle militairen. Alle militairen geven aan rustiger te worden na een mindfulness yoga les. Deze rust begint door het verlagen van de hartslag met behulp van de door hen gebruikte techniek.

4.2 Discussiepunt

Echter, dit onderzoek heeft ook verschillende discussie punten. De onderzoeksgroep was niet groot, en dus ook niet optimaal. Er is onderzocht met een kleine onderzoeksgroep, omdat het

(22)

onderzoek voor een bepaalde tijd afgerond moest worden. Toch kan de grote van de

onderzoeksgroep een rol spelen tijdens het onderzoek. Want welke uitkomsten zouden er zijn met een grotere onderzoeksgroep?

Een ander punt gaat over het aanbieden van diverse vormen van yoga. Er zijn veel

verschillende yoga vormen (Mark Singleton, ‘Yoga Body’, 2010). Één van die yogavormen is Power yoga waar de nadruk meer ligt op de fysieke kant van yoga. De mentale kant wordt hier vrijwel niet behandeld.

De yogalessen tijdens het onderzoek, vooral richting de laatste weken, waren niet allemaal gericht op mindfullness. Dit komt omdat yoga nog niet heel bekend is binnen de kazerne, en de sportgroep de militairen ook bekend wilden maken met andere vormen van yoga.

4.3 Conclusie

Het verschil tussen de voor- en nameting was een significant verschil als het gaat om stressverlaging bij militairen. Op basis hiervan luidt de conclusie dat yoga een positieve bijdrage levert bij stressvermindering bij landmacht militairen in de leeftijd van 18 tot 50 jaar.

4.4 Aanbevelingen

Wat is nu een ideaal vervolgonderzoek bij de Defensie?

Over het algemeen zijn yoga lessen in groepsverbanden. In hoeverre speelt yoga een positieve rol bij individuele yogalessen gericht op ontspanning en ademhaling? Waarbij de militair persoonlijke aandacht krijgt. Dit vervolgonderzoek kan mogelijk meer zicht geven op het effect van individuele training.

Verder zou het ideaal zijn als een vergelijkbaar onderzoek wordt toegepast bij andere eenheden. Dit onderzoek is gericht op landmachtmilitairen. Maar men zou ook onderzoek kunnen doen bij de Koninklijke Marine, Koninklijke Luchtmacht en de Koninklijke Marechaussee om te achterhalen wat yoga met stressvermindering doet bij andere uniformberoepen.

(23)

Referentie lijst

Bijlsma, T. (2018). Mindfitness in de krijgsmacht: Train your brain. Militaire spectator:

Tijdschrift voor het Nederlandsche leger, 187(3), 150-165.

Boere, R. (2016, 19 oktober). Yoga is het nieuwe wapen van ons leger. AD. Geraadpleegd

van https://www.ad.nl/nieuws/yoga-is-het-nieuwe-wapen-van-ons-leger~a328971a/

Christis, J. (1998). Arbeid, organisatie en stress. Amsterdam, Het Spinhuis.

Cohen, S., Kamarck, T., & Mermelstein, R. (1983). A global measure of perceived stress.

Journal of health and social behavior, 385-396.

Cranwell-ward, J. & Abbey, A. (2005). Organizational stress. New York, Palgrave Macmillan.

Descilo, T. (2009). Effects of a yoga breath intervention alone and in combination with an exposure therapy for PTSD and depression in survivors of the 2004 South-East Asia tsunami. ACTA PSYCHIATRICA SCANDINAVICA, 289-300.

(24)

Fonds psychische gezondheid. (2016, januari 07). Mindfulness. opgehaald van psychischegezondheid.nl:

Http://Www.psychischegezondheid.nl/action/psychowijzer/177/mindfulness. html. Hitti, M. (2008, 25 augustus). The Health Benefits of Yoga. Geraadpleegd van

https://Www.webmd.com/balance/guide/the-health-benefits-of-yoga.

Holmes, T. H., & Rahe, R. H. (1967). The social readjustment rating scale. Journal of

psychosomatic research.

Iyengar, B. (2008). Yoga Dipika (licht op yoga). Karnak. Jongedijk, R. (2016). de posttraumatische stressstoornis in de DSM-5 . DSM white paper, 1-3.

Jha, A. P., Morrison, A. B., Dainer-Best, J., Parker, S., Rostrup, N., & Stanley, E. A. (2015). Minds “at attention”: Mindfulness training curbs attentional lapses in military cohorts.

PloS one, 10(2), e0116889.

Jha, A. P., Stanley, E. A., Kiyonaga, A., Wong, L., & Gelfand, L. (2010). Examining the protective effects of mindfulness training on working memory capacity and affective experience. Emotion, 10(1), 54.

Karasek, R.A., Job content instrument: Questionnaire ancruser,s guicre, cortrmbia University, 1985.

Khoenkhoen, T. S. (2012). Bevlogenheid en Organisatiebetrokkenheid bij Nederlandse

militairen: Een onderzoek naar het modererende effect van geslacht en de rol van werkdruk, emotionele belasting en sociale steun (Master's thesis).

Kivimäki, M., Nyberg, S. T., Batty, G. D., Fransson, E. I., Heikkilä, K., Alfredsson, & Clays, E. (2012). Job strain as a risk factor for coronary heart disease: A collaborative

(25)

Miller, R. ( 2015). The iRest Program for healing PTSD, a proven-effective approach to using Yoga Nidra Meditation & deep Relaxation techniques to overvcome trauma. Oakland: New Harbinger publications Inc.

Ministerie van Defensie. (2013). Memo yoga binnen defensie. Den Haag: Geestelijke Verzorging Defensie.

Minnen, A. V., de Kleine, R. A., Hendriks, G. J., Spinhoven, P., Bockting, C., Ruhe, E., & Spijker, J. (2018). PTSS en comorbiditeit. Spinhoven, P.; Bockting, C.; Ruhe, E.(ed.),

Comorbiditeit van psychische stoornissen, 115-130.

Mitchell, K. S. (2014). A pilot study of a randomized controlled trial of yoga as an intervention for PTSD symptoms in women. Journal of Traumatic stress, 121-128. Naveen, G. H., Thirthalli, J., Rao, M. G., Varambally, S., Christopher, R., & Gangadhar, B.

N. (2013). Positive therapeutic and neurotropic effects of yoga in depression: A comparative study. Indian journal of psychiatry, 55(suppl 3), S400.

Ramon, A. E. (2018). Role of Masculinity in Relationships among Mindfulness,

Self-compassion, and Well-being in Military Veterans (Doctoral dissertation, Tennessee State

University).

Scheepers, A. (2011). De Yogasoetra van Patanjali. Amsterdam: Olive Press.

Sharma, V. K., Trakroo, M., Subramaniam, V., Rajajeyakumar, M., Bhavanani, A. B., & Sahai, A. (2013). Effect of fast and slow pranayama on perceived stress and

cardiovascular parameters in young health-care students. International journal of yoga,

6(2), 104.

Singleton, M. (2010). Yoga body: The origins of modern posture practice. Oxford University Press.

Sitter, L.U. de (1995). De samenhang tussen de kwaliteit van de arbeid, organisatie en arbeidsverhoudingen. Assen, Koninklijke van Gorcum.

(26)

Sorosky, S. (2008, 1 maart). Yoga and pilates in the management of low back pain. Geraadpleegd van https://link.springer.com/article/10.1007/s12178-007-9004-1

Stanley, E. A., Schaldach, J. M., Kiyonaga, A., & Jha, A. P. (2011). Mindfulness-based mind fitness training: A case study of a high-stress predeployment military cohort. Cognitive

and Behavioral Practice, 18(4), 566-576.

TNO arbeid (2004). RSI-maatregelen: Preventie, behandeling en reïntegratie. programmeringstudie in opdracht van de ministeries van sociale zaken en werkgelegenheid en van volksgezondheid, welzijn en sport. hoofddorp.

Varambally, S., & Gangadhar, B. N. (2012). Yoga: A spiritual practice with therapeutic value in psychiatry. Asian Journal of Psychiatry, 5(2), 186-189.

Vermeulen, C. F., Keijzers, P. J., Fredriks, E. H., van der Hee, P., van Waes, O. J., &

Hoencamp, R. (2019). Dutch combat operation experiences in Iraq and Afghanistan: The conundrum of low surgical workload deployments. Injury, 50(1), 215-219.

Veteraneninstituut. (z.d.). factsheet 'posttraumatische stressstoornis na uitzending' – veteraneninstituut. geraadpleegd van

https://Www.veteraneninstituut.nl/publicaties/factsheet-posttraumatische-stressstoornis-na-uitzending/.

Yadav, R. K., Magan, D., Mehta, N., Sharma, R., & Mahapatra, S. C. (2012). Efficacy of a short-term yoga-based lifestyle intervention in reducing stress and inflammation: Preliminary results. The journal of alternative and complementary medicine, 18(7), 662-667.

Yoshihara, K., Hiramoto, T., Oka, T., Kubo, C., & Sudo, N. (2014). Effect of 12 weeks of yoga training on the somatization, psychological symptoms, and stress-related

biomarkers of healthy women. BioPsychoSocial medicine, 8(1), 1. .

(27)

Bijlage 1

Les 1 maandag 10-12-2018

Onderdeel

1 Aankomen in de ruimte

- Matje en blok pakken en klaar zitten 2 Tot rust komen

- Zittend

3 Bewustwordingsoefening, aandacht voor ademhaling/lichaam/geest

- Liggen; bewustwording van het lichaam, contact maken met de mat. Lichaamssca n van beneden naar boven, plaatsen met spanning opmerken, uitademen en verzach ten.

4 Opwarmen:

- Vinyasa (zonnegroet)

- Liggen: Rug rollen, bekken kantelen, rug omhoog - Zitten: Nek- en schouderoefeningen

5 Zittende oefeningen: - Marjaryasna / Bitilasana

-

Dandasana

-

Purvottanasana

-

Pachimottanasana

-

Sukhasana

-

Parvritta Sukhasana Staande oefeningen: - Utkatasana - Padangusthasana - Virabhadrasana II - Uttitha parvakonasana

(28)

Yoga en stress bij de Koninklijke Landmacht | Femke Trommel | Hogeschool van Amsterdam - Ontspannen in Uttanasana - Parsvottanasana Liggende oefeningen: - Liggende omkering - Sarvangasana - Matsyasana 6 Savasana 7 Opruimen materiaal

Bijlage 2

De oefeningen zijn uitgelegd aan de hand van het boek: “Het nieuwe yogaboek” van Johan Noorloos (2015)

Oefening 1: Marjaryasna / Bitilasana

Marjari = kat Bitila = Koe Cat-Cow Pose

Uitvoering:

Vanuit een positie op handen en knieën. Plaats je heupen boven je knieën en je schouders boven je polsen.

Cow:

Adem in, kantel je bekken en breng je zitbotten naar achter. Duw je zitbotten omhoog en maak je rug hol van je heupen tot je borstbeen. Reik je borstbeen naar voren en omhoog. Kijk omhoog.

Cat:

Adem uit, kantel je bekken en breng je staartbeen onder, in de richting van de mat en je knieën, maak een holle rug.

(29)

Yoga en stress bij de Koninklijke Landmacht | Femke Trommel | Hogeschool van Amsterdam Oefening 2: Utkatasana

Utkata = krachtig Chair pose

Uitvoering:

Adem uit, buig je knieën en breng je vingertoppen naast je voeten richting de mat, je handpalmen wijzen naar binnen. Je borstbeen reikt naar voren, je wervelkolom is lang.

Adem in, houd je knieën gebogen en breng je armen omhoog, langs je oren. Breng je handpalmen naar elkaar toe en kijk in de richting van je handen.

Oefening 3: Savasana

Savasana = lijkhouding

Uitvoering:

Vanuit een liggende positie op je rug: Breng armen zijwaarts of schuin omhoog, je handpalmen wijzen naar boven. Spreid je schouderbladen uit over de mat. Spreid je benen en laat je voeten ontspannen naar binnen of naar buiten vallen.

Je laat de gecontroleerde ademhaling los zodat je lichaam het natuurlijke ritme van je ademhaling weer kan overnemen.

Oefening 4: Vinyasa

Vinyasa = zonnegroet

(30)

Adem in, breng je armen zijwaarts omhoog. Adem uit, buig voorover, en plaats je handen naast je voeten op de mat: Uttanasana.

Adem in, verleng de voorkant van je lichaam, til je borstbeen iets omhoog.

Adem uit, stap naar achter naar een hoge plank, buig je ellebogen naar een lange plank, of kom liggend op je buik: Chaturanga

Dandasana.

Adem in, kom op de wreven van je voeten en til je borstbeen iets omhoog of strek je armen helemaal: Cobra / Upward Facing Dog. Adem uit, krul je tenen onder je voeten, en duw je zitbotten zo hoog mogelijk en zo ver mogelijk van je weg: Downward Facing Dog. En blijf hiervoor een aantal ademhalingen staan.

Adem in, stap je voeten naar voren en lift je borstbeen omhoog.

Adem uit, buig voorover. Je handen zijn naast je voeten op de mat geplaatst.

Adem in, kom omhoog, breng je armen omhoog en maak jezelf lang. Adem uit, breng je armen lang je lichaam: Tadasana

Bijlage 3

Enquête yoga

1. Geslacht: Man Vrouw 2. Leeftijd 21 jaar en jonger

22 jaar tot en met 35 jaar 36 jaar tot en met 50 jaar 50 jaar tot en met 65 jaar 65 jaar en ouder

(31)

Om te ontspannen / ontstressen

Om lichamelijk en geestelijk in balans te zijn Om me beter te voelen

Om connectie te maken met mezelf Om pijn te verzachten

Om mezelf jong te houden Om conditie te verbeteren Overig,namelijk:

_______________________________________________________________ _______________________________________________________________

4. Waar heeft uw lichaam behoefte aan? (meerdere antwoorden mogelijk)

Rustige poses Stevige poses Ontspannende poses Aandachtsoefeningen Poses voor schouders Poses voor rug Poses voor buik Balans poses Stilte oefeningen Ademhaling Overig, namelijk: _______________________________________________________________ _______________________________________________________________

5. Als u een verwachting hebt, wat zou deze dan zijn? (meerdere antwoorden mogelijk)

Stevige houdingen Oefeningen op adem Energieker zijn na de les Mijn hoofd leegmaken

Een work-out waarbij ik zweet Theoretische onderbouwing

Persoonlijke aandacht bij yoga poses Overig namelijk:

(32)

_______________________________________________________________ _______________________________________________________________

6. Wat zou je willen leren van de yoga lessen? (meerdere antwoorden mogelijk)

Lichaamssignalen leren herkennen

Leren voelen: contact maken met lichaam, gedachten en gevoelens Leren observeren hoe het met me gaat zonder een oordeel te vellen Mijn hoofd leegmaken

Beter leren doseren

Mijn grenzen willen bewaken

Ontspanning/ spanning leren loslaten

Tools om in het dagelijks leven te gebruiken Leren omgaan met fysieke beperkingen Overig, namelijk:

_______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 7. Bent u bekend met de achtergrond van yoga?

Nee, en ik vind dat ook niet belangrijk Nee, maar ik zou dat wel willen Ja, daar ben ik enigszins bekend mee Ja, daar ben ik goed bekend mee

8. Vragen / opmerkingen?

_____________________________________________________________________ _____________________________________________________________________ _____________________________________________________________________

Bijlage 4

Holmes en Rahe Stress Schaal

Nummer Levensgebeurtenis Waarde

1 Dood van een echtgenoot 100

2 Scheiding 73

3 Scheiding van tafel en bed / liefdesbreuk 65

4 Gevangenschap 63

5 Dood van een nabij familielid 63

(33)

7 Huwelijk 50

8 Ontslag 47

9 Pensioen 45

10 Echtelijke verzoening 45

11 Verandering in gezondheid van een familielid 44

12 In verwachting 40

13 Sexuele moeilijkheden 39

14 Verwelkomen nieuw gezinslid 39

15 Zakelijk geschil 39

16 Verandering in financiële toestand 38

17 Dood van een goede vriend 37

18 Verandering van werk 36

19 Verandering in frequentie woordenwisselingen 35

20 Enorme hypotheek 32

21 Huis door de bank overgenomen 30

22 Moeilijkheden met schoonfamilie 29

23 Kind verlaat huis 29

24 Verandering in verantwoordelijkheden op het werk 29

25 Grote persoonlijke prestatie 28

26 Echtgenoot start of stopt met werken 26

27 Begin of einde school 26

28 Verandering in levensomstandigheden 25

29 Herziening van persoonlijke gewoontes 24

30 Problemen met de baas 23

31 Verandering in werkuren of omstandigheden 20

32 Verandering van school 20

33 Verandering van woning 20

34 Verandering in vrijetijdsbesteding 19

35 Verandering in kerkelijke activiteiten 19

36 Verandering in sociale activiteiten 18

37 Kleine hypotheek of lening 17

38 Verandering in slaapgewoontes 16

39 Verandering in aantal familie reünies 15

40 Verandering in eetgewoonten 15

41 Vakantie 13

42 Grote reis 12

43 Kleine overtreding van de wet 11

Bijlage 5

Perceived Stress Scale

De vragen in deze schaal vragen u naar uw gevoelens en gedachten van de afgelopen maand. In elk geval wordt u gevraagd om aan te geven door te omcirkelen hoe vaak u zich voelde of dacht op een bepaalde manier.

(34)

Yoga en stress bij de Koninklijke Landmacht | Femke Trommel | Hogeschool van Amsterdam Geslacht (aangeven wat van toepassing is): M/V

0 = Nooit 3 = Vaak 1 = Zelden 4 = Erg vaak 2 = Soms

De laatste maand……. Nooit Zelden Soms Vaak Heel vaak

Werd mijn leven opgeschud door een

onverwachte gebeurtenis 0 1 2 3 4

Was het moeilijk om controle te houden

over belangrijke dingen in mijn leven 0 1 2 3 4 Voelde ik me zenuwachtig of gestrest 0 1 2 3 4

Heb ik met succes de kleine problemen en dagelijkse beslommeringen

aangepakt

4 3 2 1 0

Had ik het gevoel dat ik op een efficiënte manier kon omgaan met belangrijke veranderingen in mijn leve

4 3 2 1 0

Had ik vertrouwen in mijn capaciteiten om mijn persoonlijke problemen aan te pakken

4 3 2 1 0

Had ik het gevoel dat de dingen

verliepen zoals ik het wilde 4 3 2 1 0

Dacht ik dat ik niet alles kon doen dat ik

moest doen 0 1 2 3 4

Was ik in staat om mijn zenuwen onder

controle te houden 4 3 2 1 0

Had ik het gevoel dat ik de situatie

onder controle had 4 3 2 1 0

Was ik geïrriteerd omdat ik de controle

verloor over de gebeurtenissen 0 1 2 3 4

Betrapte ik mezelf op het denken aan

dingen die ik moest uitvoeren 0 1 2 3 4

Had ik grip op de manier waarop ik

mijn tijd doorbracht 4 3 2 1 0

Had ik het gevoel dat de moeilijkheden zich zodanig opstapelden dat ik ze niet meer onder controle had

(35)

Bijlage 6

Resultaten voormeting Perceived Stress Scale

(36)

Bijlage 7

(37)

Bijlage 8

Case Processing Summary

Cases

Valid Missing Total

N Percent N Percent N Percent

VM1 8 100,0% 0 0,0% 8 100,0% NM1 8 100,0% 0 0,0% 8 100,0% NMtotaalMean 8 100,0% 0 0,0% 8 100,0% VMtotaalMean 8 100,0% 0 0,0% 8 100,0% Descriptives Statistic Std. Error NMtotaalMean Mean 1,8036 ,12500 95% Confidence Interval

for Mean Lower Bound Upper Bound 1,5080 2,0991

5% Trimmed Mean 1,7817 Median 1,6786 Variance ,125 Std. Deviation ,35355 Minimum 1,43 Maximum 2,57 Range 1,14 Interquartile Range ,34 Skewness 1,648 ,752 Kurtosis 3,267 1,481 VMtotaalMean Mean 2,1607 ,09328 95% Confidence Interval

for Mean Lower Bound Upper Bound 1,9401 2,3813

5% Trimmed Mean 2,1508 Median 2,1071 Variance ,070 Std. Deviation ,26383 Minimum 1,86 Maximum 2,64 Range ,79 Interquartile Range ,43 Skewness ,893 ,752 Kurtosis ,147 1,481

(38)

Yoga en stress bij de Koninklijke Landmacht | Femke Trommel | Hogeschool van Amsterdam Tests of Normality

Kolmogorov-Smirnova _Shapiro-Wilk

Statistic df Sig. Statistic df Sig.

VM1 ,250 8 ,150 ,849 8 ,093

NM1 ,300 8 ,033 ,798 8 ,027

NMtotaalMean ,237 8 ,200* _,842 ₈ _,080

VMtotaalMean ,170 8 ,200* _,935 ₈ _,567

*. This is a lower bound of the true significance.

(39)

(40)

Yoga en stress bij de Koninklijke Landmacht | Femke Trommel | Hogeschool van Amsterdam VMtotaalMean

(41)

Yoga en stress bij de Koninklijke Landmacht | Femke Trommel | Hogeschool van Amsterdam Wilcoxon Signed Ranks Test

Ranks

N Mean Rank Sum of Ranks

NMtotaalMean -

VMtotaalMean Negative Ranks 8

a _4,50 _36,00 Positive Ranks 0b _,00 _,00 Ties 0c Total 8 a. NMtotaalMean < VMtotaalMean b. NMtotaalMean > VMtotaalMean c. NMtotaalMean = VMtotaalMean Test Statisticsa NMtotaalMean - VMtotaalMean Z -2,530b

Asymp. Sig. (2-tailed) ,011

a. Wilcoxon Signed Ranks Test b. Based on positive ranks.

(42)

Bijlage 9

Week 2

15:00

15:30

16:00

Militair 1

nr. 35

HR AVG 47% 87 HR AVG 57% 121 HR AVG 56% 90

HR MAX 65 % HR MAX 81 % HR MAX 81 %

Militair 2

nr. 40

HR MAX 63 % HR MAX 70 % HR MAX 70 % Ontspanning: kleermakerszit op grond of kussen

1e_{oefening: hs omhoog }₉₀_/₉₃

2e_{oefening: “Superman” }₁₁₄_/₁₁₈

3e_{oefening: “Zonnegroet” }_{109 (int. 1)}

125 (int. 2)

Zonnegroet 4x:

 109(int. 1) / 112(int. 2) / 118(int. 3)

 125(int. 2) / 143(int. 3) / 150(int. 4)

Oefening borst openen (Ushtra Asana):100 / 114

Oefening  redelijke verzuring int. 3

HR AVG = gemiddelde trainingshartslag HR MAX = maximale trainingshartslag hs= hartslag

(43)

Week 4

15:00

15:30

16:00

Militair 1

nr. 35

HR MAX 53 % HR MAX 71 % HR MAX 79 %

Militair 2

nr. 40

HR MAX 67 % HR MAX 74 % HR MAX 66% 1e_{oefening: kleermaker  ademhaling / stretch}₇₂_/₈₆

2e_{oefening: lenigheid oefeningen  kost inspanning}₉₀_/₁₁₅

3e_{oefening: krachtoefeningen:}

- Plank: 75 / 113

- Cobra: 116 / 121

- Facing dog: 120 / 121

Laatste 15 min oefeningen in int. 1: 84 / 92

Liggen op rug (Savasana): 74 / 90

HR AVG = gemiddelde trainingshartslag HR MAX = maximale trainingshartslag hs= hartslag

(44)

Bijlage 10

Bevestigingsmail Ephorus

Beste Femke Trommel,

Je document is ingeleverd bij Turnitin | Ephorus en je docent Ramon Stuart (r.stuart@hva.nl) is hiervan op de hoogte gesteld.

Dit is de bevestiging; we raden je aan om deze e-mail op te slaan of uit te printen. Bevestiging:

Unieke code: 7d970f3f-6750-45a3-91ef-99a2277b5ba9

Inlevercode: 40150AOSPA

Datum: donderdag 9 mei 2019 21:15:34 uur CEST

Docent:

Naam: Ramon Stuart

E-mail adres: r.stuart@hva.nl Jouw gegevens:

Naam: Femke Trommel

Studentnummer: 500700841

E-mail adres: femke.trommel@hva.nl

Commentaar: Trommel, 500700841, Erik Hein

Dit is een automatisch gegenereerde e-mail.