Hoe gezond is jouw vrije tijd?
Workshop 7
Agenda
• Terugblik
• Uit de vorige workshop: terugvalpreventie
• Hoe gezond is jouw weekend, vakantie, feestdag?
àDagen wijken af van normale routine
• Het effect van verleidingen
• Strategie voor de feestdagen
Terugblik
• Vorige workshop ging over verleidingen en strategieën.
• Vermijden of controleren van verleidingen
• afleiding zoeken, onderdrukken,
• doelen en regels stellen, stilstaan bij doelen
• Welke strategie heb jij succesvol toegepast?
• Wat heb je anders gedaan?
Maak een terugvalpreventie-plan
• We denken (te hopen) dat de weg naar het bereiken van de je doel – je succes – in één rechte lijn loopt.
• Maar onderweg kom je situaties tegen waardoor het even niet zo makkelijk gaat of anders dan je had gepland;
• Dan is het zaak om in een vroeg stadium maatregelen te nemen om een (grotere) terugval te voorkomen.
Terugval hoort erbij!
Terugval loopt in 3 fases
RISICOFACTOREN
• Druk met mijn werk en druk in mijn gezin, met school, afspraken, klussen in huis, etc.
• Ik heb het niet onder controle
• Ik slaap dan slecht
SIGNALEN
• Ik merk dan dat ik me heel gehaast en opgejaagd voel
• Ik gun mezelf geen tijd voor andere dingen. Zoals bijvoorbeeld hardlopen, ik ga dan al wat minder
• Ik voel allerlei kleine pijntjes (van de spanning) en ik ga piekeren
MAATREGELEN
• Mensen om me heen verzamelen om het samen te doen
• Concrete afspraken met ze maken.
• Ik bel Peggy en spreek af. Zondagochtend om 10.00 uur gaan we samen in de Genneper
parken hardlopen.
Ik weet, als ik nu niet ingrijp, ren ik een tijd niet en dan is het moeilijk om het weer op te pakken. Ik vind het belangrijk, dus wil het zover
niet laten komen!
Terugval loopt in 3 fases
Terugval loopt in 3 fases
• Ruzie
• Slecht slapen
• Drukte op het werk
• Stress
Dingen die je voelt, gedachten, gedrag
• Hoofdpijn
• Piekeren
• Opgejaagd gevoel
• Neiging tot negatief denken “wat maakt 1 koekje nou uit”
• Sociale afspraken afzeggen, een keer niet gaan sporten
• Wat vaker iets tussendoor nemen
Wat heeft je eerder geholpen?
• Een plan maken
• Vaker sporten
• Afspraken met je partner
• Ontspanningsoefening doen
Hoe bereid jij je voor op terugval?
In 2/3-tallen – 5 minuten
FASE 1 Risicofactoren: welke (stressvolle) gebeurtenissen vormen voor jou een risico op terugval?
FASE 2 Signalen: Waar merk je dat aan? Wat voel?
FASE 3 Maatregelen: Wat helpt je om weer gezonder te gaan leven?
Vul voor jezelf in op de werkbladen
Hoe gezond is jouw weekend?
• In het weekend, tijdens vakantie en feestdagen wordt vaak de dagelijks structuur losgelaten.
• Je nieuwe gewoontes worden aan het wankelen gebracht.
• In de workshop van vandaag bekijken we de structuur, valkuilen en verleidingen en gaan we strategieën bedenken om er mee om te gaan.
Vul de Poll in
en schrijf de antwoorden op de bladen van je portfolio
Redenen waarom een weekenddag anders is als een doordeweekse dag
In het weekend……
• Mag ik ontspannen. Haal je echte ontspanning uit eten?
• Hoef ik niets van mezelf. Betekent dit dat alles mag?
• Meer nadruk op eten. Dat hoeft niet meteen veel en ongezond te zijn.
• Mag ik mezelf verwennen/belonen. Prima, en geniet er dan ook van
• Meer tijd om te eten. Of meer tijd om te genieten van eten?
• Gaan alle regels overboord. Ben je dan te streng voor jezelf door de week
Genieten Goed voor jezelf zorgen
Gezond bij de bbq of ‘borrel’
“Gelukkig” ontkom je niet aan etentjes, borrels en feestdagen.
En gelukkig kun je dan ook gezond genieten……….
Opdracht in 2/3-tallen – 8 minuten
• Vertel in je groepje waarom jouw barbecue- of borrelhap recept een gezonde keus is.
• Wat kun je doen om dit recept nog gezonder te maken?
ØWat hebben jullie van elkaar geleerd?
• Kies het liefst magere vleessoorten, gevogelte of vis
• Beperk de hoeveelheid vlees door kleinere stukken te kiezen.
Zo kun je toch verschillende soorten serveren.
• Zet tijdens het wachten snackgroenten op tafel
• Maak zelf magere dipsausjes obv kwark
• Veel groentesoorten kun je heerlijk grillen
• Om je dorst te lessen kies je het liefst (bruis)water. Dit kun je pimpen met munt en citroen, of aardbei en basilicum. Wissel alcoholische drankjes af met water
Hoe maak je de bbq gezonder?
Het effect van verleidingen
• Hoe erg is het om doordeweeks goed op te letten en in het weekend de ‘teugels te laten vieren”?
• Wat is het effect op je energie-inname?
• Hoeveel calorieën zit er eigenlijk in?
Een berekening
• Je bent lekker bezig met je eetpatroon en gebruikt
doordeweeks dagelijks 2000 kcal, 500 kcal minder dan je verbruikt.
• In het weekend gun je jezelf allerlei extra’s à
• Wat is het effect?
kcal 6 glazen cola/bier/wijn (2 per dag) 600
halve zak chips 554
1 tompouce op zaterdag 324
1 gevulde koek op zondag 253
1 magnum 260
1 croissant bij het ontbijt 161 Verse jus bij het ontbijt 110
TOTAAL 2262
Verdeeld over 7 dagen:
> 300 kcal per dag extra
Extra beweging in het weekend
• Je gebruikt het weekend om extra te bewegen.
• Bewegen heeft veel gezondheidsvoordelen en is goed voor je humeur.
• Als je beweegt verbruik je meer energie:
licht gemiddeld zwaar licht gemiddeld zwaar
Wandelen 270 315 405 4 5 7 km/uur
Fietsen 360 540 765 <16 16-20 20-25 km/uur
Fietsen elektrische fiets 300 400 500 hoge middel lage ondersteuning
Fietsen hometrainer 495 630 900 100 150 200 watt
Fietsen MTB 720 1080 1440 recreatief tour wedstrijd
Hardlopen 630 900 1260 7 10 14 km/uur
Roeiapparaat 315 630 1080 50 100 200 watt
Energieverbruik per uur voor iemand die 90 kilo weegt
Welke extra beweging is voor
jou haalbaar:
Jouw strategie
• Wat ga jij komen weekend veranderen?
• Wat neem je wel en wat laat je staan?
• Welke extra beweging plan je in? Wanneer ga je dat doen?
Afsluiting
• Wat is de leukste of handigste tip die je vandaag hebt gehoord?
• 10 mei: Workshop 8 “Blijf in beweging”
• Individuele gesprekken: eerste week juni
