In deze bijlage zijn de nieuwe lessen te vinden. De gele ster heeft telkens de desbetreffende eetstijl er in staan. Deze staat erbij om aan te geven dat mensen met die eetstijl wellicht extra profijt kunnen hebben van deze les.
Les 1: Stop het snaaien
Beschrijving
“Wil je afvallen? Dan moet je stoppen met koolhydraten eten”. Je hebt het vast wel eens voorbij horen komen, of zelf al eens een low carb diet (laag koolhydraten dieet) gevolgd. En hoe beviel dat je? In het begin lijkt dat super, je valt af. Maar dat is op korte termijn, want het lichaam heeft koolhydraten nodig voor de energie. Op een gegeven moment krijg je dan de welbekende snaaiperiodes, waarin je alles wat suiker en koolhydraten bevat wilt op eten. Toch niet zo handig..
Wat gebeurt er tijdens snaaidrang?
Tijdens een snaaidrang kan het voelen alsof je verslaafd bent aan suiker. Dit komt doordat voedingsstoffen met een hoog suikergehalte eerder in je bloed worden opgenomen dan andere voedingsmiddelen. Hierdoor ontstaat er een piek in je suikerspiegel. Je voelt je even heel goed en energiek. Deze piek, ook wel sugar rush genoemd, daalt ook weer snel. Waardoor je je nog moeier voelt dan voor het eetmoment. Daarom wil je je lichaam blijven voeden met suikers, om de sugar crash te voorkomen.
Wat dan wel?
Koolhydraten zijn macronutriënten die je lichaam nodig heeft om te functioneren. Je kunt ze dan ook maar beter niet uit je dieet halen. Wel zijn er verschillende soorten suikers. Je hebt snelle en langzame suikers. Die laatste lijkt heel voordelig. Langzame suikers oftewel complexe koolhydraten worden minder snel opgenomen in het bloed. Hierdoor geven ze langer energie. Je hebt daardoor niet een rush, maar ook zeker geen crush. Je kan langer door en zit langer vol.
Waar zit het in?
Complexe koolhydraten zitten in volkorenproducten, zoals volkorenbrood, volkorencrackers en havermout. Daarnaast zit het ook in groente, fruit en peulvruchten.
Opdracht
Ga eens in je keukenkastjes kijken wat voor producten jij hebt staan. Verzamel alle producten die vol zitten met snelle suikers (waar geen volkoren opstaat). Hoeveel zijn dat er? Ben je al goed bezig? Probeer in de supermarkt producten te kopen met complexe koolhydraten.
TIP: Schrijf van te voren een boodschappenlijstje en eet een volkoren boterham met een glas water. Want iedereen weet, shoppen een lege maag is levensgevaarlijk!
Les 2: Eetdagboek
Beschrijving
Weet wat je eet. Door een eetdagboek bij te houden, krijg je een duidelijk beeld van jouw voedingspatroon. Wat eet je precies en hoeveel? Zijn er bepaalde situaties waarin je eet? En eet je dan ook meer? Hebben bepaalde gevoelens invloed op jouw eetgedrag? Dit zijn allemaal vragen waar je antwoord op krijgt als je een eetdagboek bijhoud.
Zelfinzicht
Zelfinzicht is een belangrijke factor in het behalen van je doel. Van jezelf weten wat je sterke en zwakke plekken zijn, werkt bevorderend bij het afvallen. Het is namelijk noodzakelijk om van jezelf te weten waar je op dit moment tegen aanloopt en hoe je dit zou kunnen
aanpakken en verbeteren. Door op te schrijven wat je eet, welke prikkels, gevoelens en situaties tot jouw (ongewenste) eetgedrag leiden, vergroot je je zelfinzicht.
Stimulus controle
Stimulus controle is simpelweg het beheersen van jouw verleidelijke prikkels. Je loopt niet meer van je verleidelijke situaties weg, maar je kunt ermee omgaan. Klinkt dat niet goed? Je blijft gewoon naar verjaardagen gaan, uiteten met je vrienden of andere verleidelijke
situaties waarmee je te maken krijgt. Nu weet je alleen beter hoe je erop kan reageren.
Opdracht
Houd 3 dagen lang een eetdagboek bij en schrijf het volgende op:
- Wat eet je precies?
- Waar eet je?
- In welke situaties bevind je je?
- Welke gevoelens heb je op het moment?
Vervolgens kies je 1 ongewenste eetgedrag van jezelf uit. Het kan bijvoorbeeld zijn dat je altijd op de bank eet als je TV aan het kijken bent, waardoor je meer eet dan je zou willen. Om je eetgedrag te verbeteren, is de opdracht om alleen op bepaalde tijden en plaatsen te eten en je hierop te concentreren. Je eet nu niet meer op de bank als je TV kijkt, maar gewoon aan tafel. Kies een ander gedrag dat voor jou blijvend kan werken. Op deze manier leer je om anders met dezelfde situatie om te gaan en verander je je ongewenste eetgedrag.
Les 3: Honger een cijfer geven
Beschrijving
Soms eten we zonder dat we het door hebben. Je bent in gesprek met een persoon en voordat je het weet is je bord alweer leeg. Nog steeds voelt het alsof je honger hebt en niks hebt gegeten en dus schep je nog een keer op. Dit is vast een herkenbare situatie voor jou. Niet erg als het eenmalig gebeurd, maar in je afvalproces niet altijd even handig. Daarom is het belangrijk om bewust en met aandacht te eten en je eigen verzadigingsgevoel te
herkennen.
Verzadigingssysteem
Het gevoel tussen honger en lekkere trek is soms lastig te bepalen. Hier gaan we in stap 2.08 verder op in. Maar toch willen we je alvast kennis laten maken met je honger en verzadigingssysteem. Deze kan namelijk ook bepaald worden door bepaalde plekken. ’s Avonds als je TV kijkt op de bank, als je in de keuken staat te koken voor je gezin, de route die je aflegt naar je werk of dat cafeetje waar je elke week komt. Je bent er zo aan gewend dat je op deze plekken eet, dat je dit op automatische piloot doet en dus niet eet vanuit je hongergevoel.
Opdracht
Om meer bewust te worden van je eigen verzadigingsgevoel, kan je gebruik maken van de hongerschaal. Deze week ga je elke keer voordat je een hap neemt, jezelf een cijfer geven van 1 tot 10. Cijfer 1 staat voor uitgehongerd, het cijfer 10 staat voor te vol. Wanneer je te maken krijgt met een hap waarbij het cijfer oploopt naar de 6, is het tijd om te stoppen met eten. Je hebt genoeg gehad en eet eigenlijk niet omdat je nog honger hebt.
Les 4: Zelfbeeld en complimentjes
Beschrijving
Wist je dat het hebben van een negatief zelfbeeld gepaard gaat met overeten? De manier waarop je over jezelf denkt heeft dus invloed op je eetgedrag. Mensen met de emotionele en lijngerichte eetstijl zijn hier zelfs extra gevoelig voor. Al zit je niet lekker in je vel, of is je zelfvertrouwen aan de lage kant, zal je dus sneller die pizza wel wegwerken. Dat willen we natuurlijk voorkomen.
Negatieve spiraal
Tuurlijk hebben we allemaal een dag waarin we iets minder gelukkig zijn met onszelf. Dat is menselijk om die emoties te ervaren. Echter is het wel belangrijk om niet in een negatieve spiraal te komen of te blijven hangen in die gevoelens. Ik hoor regelmatig verhalen van mensen waarbij afvallen niet is gelukt, dat zij dit koppelen aan hun zelfvertrouwen. Je krijgt het gevoel: ‘ik kan het niet’ of ‘het is me niet gelukt, ik ben een mislukking’. Dit is zonde en niet nodig! Het wel of niet slagen, heeft niks met jou als persoon te maken. Wees dus niet te streng voor jezelf, pak de regie en geef jezelf af en toe een complimentje. Dat verdien je!
Opdracht
1. Tegen je vrienden ben je meestal heel positief, daar zeg je soms wel eens tegen ‘hey, wat goed gedaan’ of ‘Het is je gelukt’. Dus waarom zou je jezelf niet zo nu en dan een complimentje geven? Probeer elke dag iets te bedenken wat je goed hebt gedaan en zeg dit hardop tegen jezelf of schrijf het op.
2. Soms moet je jezelf herinneren en even stilstaan bij het feit dat je zo goed bezig bent. Dit kan door middel van een elastiekje aan je pols. Elke keer dat het je opvalt dat je het elastiekje om hebt, geef je jezelf een complimentje.
Les 5: Slapen is ook belangrijk
Beschrijving:
Velen weten het, maar vergeten het. Als je wilt afvallen heb je baat bij een goede nachtrust.
NES
Ook wel Night Eating Syndrome genoemd, het op jacht gaan in de nacht naar snacks. Herkenbaar? Dit kan komen door een verslechterde slaapkwaliteit. Bij dit syndroom is er sprake van een abnormaal verhoogde eetlust naar bepaalde voedingsmiddelen in de avond/nacht.
Andere hormonen
Ook heeft slapen invloed op andere hormonen zoals leptine. Tijdens je nachtrust maak je dit hormoon aan, die zorgt voor verzadiging na het eten. Wanneer je dus niet genoeg slaap krijgt maak je minder van dit hormoon aan. Wat leidt tot meer trek en hoogstwaarschijnlijk overeten.
Hoeveel slaap?
Hoeveel slaap je nodig hebt is per persoon verschillend. Wel geldt dat de meeste mensen gemiddeld 7 à 8 uur slaap nodig hebben.
Opdracht
1. Zet een wekker in de avond, als de wekker gaat moet je richting je bed. Neem nog een groot glas water voordat je naar bed gaat, zodat je een vol gevoel hebt. (Let op: als je dit nooit hebt gedaan, kan het zijn dat je er misschien in de nacht uit moeten omdat je naar de wc moet).
2. Ga naar bed als je moe bent. Het klinkt zo vanzelfsprekend, maar veel van ons doen zich te kort. Gaan toch nog even een filmpje kijken of toch nog even door voor werk. Dit resulteert in slaaptekort, de volgende dag ben je nog vermoeider dan de dag ervoor. Focussen op je eetgedrag wordt dan ook moeilijker. Terwijl als je fris en fruitig zelf ontwaakt, is de focus er wel, waardoor de kans op succes groter is. DUS, ga naar bed als je moe bent.
Les 6: Accepteren
Beschrijving
Deze week ga je aan de slag met acceptatie.
Mindfulness en acceptatie
In les 7.07 hebben we het al even gehad over mindfulness en OBA (observe, breath, allow). Uit onderzoek is gebleken dat het toepassen van mindfulness oefeningen een positief effect hebben op het verminderen van emotioneel eten, binge eating en emotionele eetbuien. Met behulp van mindfulness leer je vaardigheden om negatieve gevoelens te accepteren in plaats van deze gevoelens te onderdrukken.
De volgende opdracht kun je als tool gebruiken als je twijfels hebt over bepaalde situaties.
Opdracht
Stap 1:
Bedenk een relatie/situatie waaraan je veel waarde hecht, maar waar je je twijfels bij hebt. Stap 2:
Pak een stuk papier of kaartje waar je op kunt schrijven. Schrijf aan de ene kant op wat je zo waardevol aan deze relatie/situatie vind of wat je nog hoopt te bereiken ermee.
Stap 3:
Schrijf op de andere kant de moeilijke gedachtes of gevoelens van de relatie/situatie waarin je zit.
Stap 4:
Stop de kaart of stuk papier waarop je hebt geschreven in je tas, portemonnee of broekzak. In deze week pak je elke dag de kaart eruit en kijk je naar beide kanten. Vraag jezelf af of je bereid bent om beide kanten te accepteren. Je kan ervoor kiezen om zowel de waarde en de moeilijke gevoelens te vermijden of je kan ze beide omarmen voor hoe ze zijn.