WERKSCHRIFT
‘IK LEEF GEZOND’
VAN PLAN NAAR UITVOERING
Dit is het werkschrift van:
Jouw diëtist: Annemarie Delnoij Tel.nr.: 020-7762350
E-mail: annemarie@dedieetpraktijk.nl
Inleiding
Ok, ben je tevreden over wat je hebt opgeschreven? Laten we dan doorgaan!
Je bent cliënt bij de Dieetpraktijk en je hebt jezelf een doel gesteld. Dat kan van alles zijn, afvallen, het verbeteren van bloedwaardes, minder medicatie of misschien juist wel aankomen. De reden is persoonlijk en ga je mee aan de slag. Een doel moet aan de volgende criteria voldoen. Het is realistisch, je weet waarvoor je het doet, het is meetbaar, je weet wanneer je wilt starten en je hebt concrete tussenstappen benoemd.
Noteer hier welk hoofddoel/doelen jij jezelf hebt gesteld:
Onderzoek of het meetbaar is, wanneer je wilt starten en wat je tussenstappen zijn.
Voorbeeld: Ik wil 65 kg wegen, ik weeg nu 85 kg, ik moet dus 20 kilo afvallen. Ik wil morgen beginnen. Verantwoord afvallen is zo’n 2 kg per maand. Ik wil over 10 maanden mijn doel hebben behaald.
Noteer hier jouw stappenplan:
Oefening: maak jouw motivatiekaart!
Zo zie je dat het behalen van een doel je heel veel kan opleveren, niet alleen uitgedrukt in bijvoorbeeld een aantal kilo’s!
Iets in jouw zegt dat het belangrijk is om dat doel te behalen. Je hebt immers de eerste stap op weg naar verandering al gezet door naar de diëtist te gaan. Laten we dat eens verder onderzoeken. Wat motiveert jou? Maak je motivatiekaart.
Dit is echt een onmisbaar hulpmiddel bij het veranderen van jouw manier van denken en het overwinnen van ondermijnende gedachten. Schrijf álle redenen op waarom je aan je gezondheid en/of je gewicht wilt werken en welke voordelen dat met zich meebrengt. Wat levert het jou op?
Voordelen op het gebied van je je lichaam, gezondheid, je zelfbeeld of psychische gesteldheid, liefdesleven & vriendschappen, gezin & familie, loopbaan & sociale leven maar ook je energie niveau, hobby’s en andere vrijetijdsbestedingen.
Enkele voorbeelden:
• “Ik kan leukere kleding dragen”
• “Ik leef langer”
• “Ik voel me lichamelijk beter”
• “Ik heb meer zelfvertrouwen”
• “Ik kan minder medicatie gaan slikken”
Noteer hier wat jouw motiveert:
Kernkwaliteiten
Het inzetten van je kwaliteiten gaat je helpen om je doel te behalen! Onthoud deze goede eigenschappen en zet ze slim in!
Vaak weten mensen niet waar ze moeten beginnen als ze hun leefstijl en voeding gaan aanpassen. Maar bedenk je dat je al ontzettend veel
kwaliteiten in huis hebt die een positieve bijdrage kunnen leveren aan het behalen van jouw doel(en). Voor de één is dat goed kunnen plannen, de ander kan goed anticiperen, weer een ander is heel daadkrachtig of plichtstrouw. Andere voorbeelden zijn: onbezorgd, verantwoordelijk, eerlijk, leergierig, geordend, rustig, vastberaden, geduldig, sportief, doelgericht etc.
Soms vergeten we dat waar we goed in zijn, heel goed ingezet kan worden bij het behalen van je doel. Wees je bewust van je kwaliteiten en zie ze ook als tool bij dit traject!
Wat zijn jouw kernkwaliteiten?
Bedenk er zoveel mogelijk en schrijf ze hieronder op! Lastig? Vraag dan eens wat je omgeving over jou zegt!
ALS-DAN PLAN
ALS je deze oefening maakt en je hoog risico situaties en hoog risico voeding van jezelf weet, DAN ben je super goed op weg!!
Eten doen we niet alleen omdat we honger hebben. Maar waarom dan wel?
Vaak speelt er ook iets anders. Dat kan komen door een hoog risico situatie (emotie, verveling, gezelligheid, zien van eten) of een hoog risico voeding (dát waar jij niet langs kan lopen zonder er van te eten). Met het als-dan-plan zorg je ervoor dat je dát gedrag dat je normaal laat zien, nu gaat veranderen.
Je maakt dan bewust – maar vooral van te voren! – een plan om het anders te gaan doen.
Voorbeeld van je huidige gedrag: áls ik moe thuiskom na een lange dag werken dán heb ik een stukje chocolade wel verdiend.
Voorbeeld van je wenselijke gedrag: áls ik moe thuiskom na een lange dag werken dán zet ik een lekkere kop thee en neem ik een warme douche.
Maak je eigen ALS-DAN plan.
Maak hieronder je eigen ALS-DAN plan
ALS:
DAN:
ALS:
DAN:
ALS:
DAN:
ALS:
DAN:
Strijdplan
Als je doet wat je altijd deed – krijg je hetzelfde resultaat als je altijd kreeg!
Je begint ergens super enthousiast aan. Waarom hou je het dan niet vol? Had je wel een goed plan? Nee?
Alles valt of staat met een goed plan. Pas als je een plan hebt met concrete actiepunten kan je immers achteraf goed bepalen of het goed ging of niet.
Door je stappen concreet te maken weet je hoe je van A (huidige situatie) naar B (gewenste situatie) kan komen. Een soort routeplanner!
Meten is immers weten! Dus om te zeggen bijvoorbeeld ‘ik ga afvallen’ of ‘ik ga gezonder eten’ dat is niet voldoende. HOE ga je dat doen? Welk gedrag en welke acties horen daarbij? Maak het zo concreet mogelijk. Liefst met frequentie èn hoeveelheden benoemd. Zie hieronder een treffend voorbeeld:
v Ik ga gezonder eten
v HOE dan?: Ik ga vaker en meer groente eten
v Ja maar HOE dan? Ik ga op maandag, woensdag en vrijdag vegetarisch eten en eet dagelijks minimaal 250 gram groente bij de warme maaltijd
v En wat nog meer?: Ik ga elke donderdag, zaterdag en zondag 1x
per dag snacktomaatjes en komkommer eten als tussendoortje
i.p.v. een koekje
Bewonder je lijst maar eventjes, en ervaar hoe het is om te weten wat je precies kunt doen om je doel te behalen.
Maak je eigen strijdplan voor de komende week, bedenk er minimaal 2 op het gebied van voeding, 1 op het gebied van sport/beweging en 1 op het gebied van
slaap/ontspanning. TIP: je kunt natuurlijk ook de punten uit je persoonlijke advies overnemen en in je strijdplan verwerken! Geef er je eigen draai aan – want het moet bij jou passen en je moet het kunnen volhouden.
Schrijf elke keer alle vragen op Ik ga …
Hoe? … Hoe? … En ook … En ook …
En voor je volgende actiepunt Ik ga …
Hoe? … Hoe? … En ook … En ook …
En de volgende:
Ik ga … Hoe? … Hoe? … En ook … En ook …
Etc.
Je plan begint al aardig vorm te krijgen!
Verwerk nu al je concrete stappen en plannen in een weekplanning! Zie bijlage
‘weekplanning’.
Wat ging er goed? En wat wil je verbeteren?
Maak nu een nieuwe weekplanning op basis van je bevindingen!
Meten is weten
Terugkijkend op de week kan je nu goed beoordelen of dát wat je van plan was – je ook gelukt is. En vooral waarom wel en waarom niet.
Probeer dit zonder waarde oordeel te doen. Misschien waren je plannen te ambitieus, misschien werd je planning in de war geschopt en vergat je je strijdplan daarop aan te passen. Of misschien ging alles helemaal top en kan je jezelf meer uitdagen?
Je was bijvoorbeeld van plan XYZ te eten op maandag. Heb je dat ook bewust gedaan?
Of waren er producten die je onbewust of spontaan hebt toegevoegd terwijl je dat niet van plan was? Waarom was dat? Denk aan, ‘ik zag … en kon me niet beheersen’, ’het was altijd in gezelschap’, of ‘altijd als ik me verveelde of moe was’. Etc…
Zie álles als een leermoment om het de volgende week beter te doen.
Wat ging er goed, en waarom?
1 2 3 4
Wat ging er minder goed, en waarom?
1 2 3 4
Wat heb ik hiervan geleerd?
1 2 3 4
Op het moment dat je negatieve gedachten door positieve gaat vervangen, krijg je positieve resultaten.
We hebben ze allemaal wel eens, ondermijnende gedachten. Je zult het in de afgelopen weken wel hebben gemerkt, dat stemmetje dat zegt ‘ach het kan best wel een keertje, of niemand ziet me, ik begin morgen wel weer, ik kan het toch niet …’
Deze gedachten maken het op allerlei manieren lastig om je doel te bereiken. Het is daarom goed om ze in kaart te brengen. Als je ze herkent kan je ze
gemakkelijker wegwuiven. Of ombuigen naar iets positievers. Verander het gesprek dat je met jezelf hebt!
Om het je gemakkelijker te maken kan je ze dus ook ombuigen naar een
helpende gedachte. Zo kan je beter weerstand bieden tegen verleidingen. Train je deze weerstand-spier meer en meer? Dan wordt het steeds makkelijker. Geef je keer op keer toe? Dan wordt je toegeef-spier sterker en haak je waarschijnlijk af.
4 dingen die ondermijnende gedachten doen:
• ze zetten aan tot eten
• ze knagen aan je zelfvertrouwen
• ze staan toe om goede adviezen in de wind te slaan
• ze veroorzaken spanningen
Maak nu de oefening “van ondermijnende gedachte naar helpende gedachte”
Een voorbeeld
Ondermijnend
• ‘Ik eet het maar snel op, anders wordt het weggegooid, dat is zonde.’
• ‘Als ik aan de verleiding toegeef ben ik een slappeling. Het lukt me nooit, laat ook maar!’
• ‘Ach, het is weekend, dan kan ik best afwijken van het schema.’
Helpend
• ‘Nee ik hoef dit nu niet te eten, over nog geen 2 uur is het lunchtijd.’
• ‘Ik had dat eigenlijk niet moeten eten, ik ga me meteen aan het schema houden en loop straks een extra rondje.’
• ‘Ik hoef dit nu niet te eten, deze verleiding was er 10 minuten geleden ook niet, als ik het niet had zien staan, had ik er ook niet aan gedacht.’
• ‘Nee, ik wil niet afwijken van mijn schema, want daarmee haal ik mijn doel niet.’
Schrijf jouw niet helpende gedachte op en maak zelf een positieve helpende gedachte.
Verander het gesprek dat je met jezelf hebt – denk positieve helpende gedachtes
Mijn niet helpende gedachtes:
En nu verander deze in helpende gedachtes:
Olifantenpaden
Je moet nieuwe paden bewandelen om bij een ander resultaat uit te komen.
Olifantenpad
Het olifantenpad is dat pad (het gedrag) dat je altijd bewandeld. Dat is fijn, want dat gaat lekker op de automatische piloot. Je hoeft er niet bij na te denken en dat vind je brein heel fijn. Maar sommige gedrag, sommige olifantenpaden, zijn niet gezond. Dan is het super lastig om daar vanaf te komen. Vandaar deze oefening.
Breng je olifantenpaden in kaart. Wat doe jij altijd en vaak? Het gaat hier om eten en drinken. Maar je lijstje hieronder:
En maak nu eens de volgende oefening, welke olifantenpaden wil je graag mee stoppen?
Zet ze op volgorde van belangrijkheid.
Alles waar je je aandacht op richt wordt groter
Vier je successen!
Schouderklopjes
Ken je dat? Je zegt het liefst je afspraak bij de diëtist af, want het is weer niet gelukt. En er is weer niks af.
En herken je dit? In het gesprek ontdek je dat je eigenlijk ook best veel wèl goed hebt gedaan en dat je tot je grote verbazing wel wat vet% kwijt bent. Ineens krijg je een goed gevoel en is het allemaal niet zo negatief.
Leer jezelf aan om zo naar je proces te kijken en jezelf aan te moedigen.
Wat gaat jou heel goed en gemakkelijk af zonder dat je daar veel moeite voor hoeft te doen?
Welke gewoontes zijn gemakkelijk te veranderen en waarom?
Welke eerdere pogingen die je hebt ondernomen gingen goed en wat heb je toen gedaan?
