2021
HANDBOEK CASA
CENTRUM VOOR AANGEPAST SPORTEN ‘ABILITY’
Inleiding
Dit handboek is geschreven voor de sportbegeleiders van CASA Hilberdink. Het handboek dient als handvat voor het geven van de sportlessen bij CASA Hilberdink en heeft als doel het ondersteunen van (nieuwe) sportbegeleiders bij CASA Hilberdink bij het waarborgen van de kwaliteit van de sportlessen.
In dit handboek wordt eerst een inleiding gedaan op de doelgroep en de belangrijke kenmerken van de doelgroep. Daarnaast staat beschreven op welke wijze de sportlessen bij CASA Hilberdink worden ingevuld en gegeven. Hierbij wordt duidelijk omschreven wat er van de sportbegeleider wordt verwacht en aan welke punten de sportbegeleider zich tijdens de lessen houdt. Verder bevat het handboek verschillende adviezen en voorkeuren voor in de lessen bij CASA Hilberdink. Onderwerpen die in het handboek aan bod komen, zijn de invulling van de lessen, de thema’s die gebuikt kunnen worden in de lessen, de oefening van de maand, periodieke testen die worden afgenomen bij de sporters en een uitleg over de administratie procedure die de sportbegeleider dient uit te voeren bij de lessen. Tot slot bevat het handboek nog een bijlage waarin de hand-outs van de oefening van de maand zijn te vinden.
Inhoudsopgave
Inleiding ... 1
1:CASA sportlessen ... 4
Doelgroep ... 4
CASA sportlessen ... 4
Samenvatting ... 6
2: Gemixt circuit ... 7
3: Oefening van de maand ... 8
Protocol oefening van de maand ... 8
4: Periodieke testen ... 9
5. Administratie procedures ... 10
6: Variatiethema’s ... 12
Ontspanningsoefeningen ... 12
Bewegen op muziek/muziekcircuit ... 13
Stoel en/of bankoefeningen ... 14
Sport en spel ... 15
Krachtcircuit apparaten ... 16
Bijlage ... 17
Hand-out Squat+Press ... 17
Hand-out Push up ... 18
Hand-out Burpee ... 19
Hand-out Deadlift + high pull ... 20
Hand-out plank ... 21
Hand-out lunge ... 22
1:CASA sportlessen
In dit hoofdstuk wordt beschreven welke doelgroep de CASA sporters zijn en welke kenmerken zij hebben. Daarnaast wordt beschreven welke grondbeginselen er zijn opgesteld voor het vormgeven van de sportlessen bij CASA.
Doelgroep
De sporters bij CASA zijn erg divers. Uit de enquête aan de sporters is gebleken dat de sporters tussen de 33 en 84 jaar oud zijn, echter is de gemiddelde leeftijd van de CASA sporters 63 jaar oud. De sporters bestaan voor 63% uit vrouwen en 37% uit mannen. De sporters hebben bijna allemaal een of meerdere chronische aandoeningen.
Bijna de helft van de sporters, 48,7%, heeft een vorm van chronische pijn of chronische vermoeidheid. 28% van de sporters heeft artrose en 21% heeft een hart-, vaat- of longziekte. (N=39)
CASA sportlessen
Doelstelling CASA sportlessen
De sportlessen bij CASA zijn gericht op het verbeteren van de fitheid en de conditie van de sporters. Uit de enquête is gebleken dat de sporters met name het doel hebben de fitheid te verbeteren, de conditie te verbeteren, bewegen om soepel te blijven, aan de gezondheid te werken of sterker te worden en blijven. Het is hierbij belangrijk dat de sportbegeleider de sportlessen zo inricht dat de sporters aan deze doelstellingen werken.
Grondbeginselen sportlessen CASA Tijdsindeling sportlessen
De sportlessen bij CASA hebben een duur van 45 minuten, waarna de sporters nog een halfuur gebruik kunnen maken van het zwembad. De indeling van de CASA sportles wordt als volgt ingedeeld:
De sportbegeleider houdt zich aan het volgende:
De sportbegeleider zal tijdens het zelfstandige deel van de sportlessen alle sporters bij langs gaan om te controleren op eventuele bijzonderheden.
De sportbegeleider vertelt bij aanvang van de les wat de begeleide beweegactiviteit is en hoe laat hiermee gestart wordt. Dit doet de sportbegeleider op individueel niveau, omdat niet alle sporters gelijktijdig binnen komen.
Thema’s
In het begeleide deel van de les kan er een thema worden gegeven door de sportbegeleider. Op basis van de uitkomsten van de enquête is vastgesteld dat het gemixte circuit het meest geliefde thema van de sporters is. Daarnaast is het gemixte circuit erg geschikt vanwege de combinatie van kracht, conditie en balans.
De sportbegeleider wordt geadviseerd met de thema’s in blokken te werken van 4 weken, waarbij 3 weken lang een gemixt circuit wordt gegeven aan de sporters. Eens in de 4 weken kan er een ‘variatie-les’
plaatsvinden. Bij voorkeur vindt deze les plaats op de dag van de eindmeting. De variatie-les kan o.a. bestaan uit ontspanningsoefeningen, bewegen op muziek, muziekcircuit, spel of stoel of bankoefeningen. Deze thema’s worden in hoofdstuk 6 verder beschreven.
Onafhankelijk van wat het thema is zullen de aangeboden oefeningen altijd op meerdere niveaus worden aangeboden vanwege niveauverschillen tussen de sporters. (minimaal 2 niveaus)
Intensiteit
Om effectief te kunnen bewegen is het belangrijk om op de juiste intensiteit te bewegen. De sportbegeleider zal dit monitoren doormiddel van de borgscore tijdens het zelfstandige deel van de les.
Hierbij wordt gebruik gemaakt van de
‘modified borgscale’.
De sporters kunnen dienen op de volgende intensiteit te sporten:
4-5: matig intensieve beweging voor sporters die niet gewend zijn aan aerobe training/lagere getraindheid. Dit zal gezien de doelgroep de primaire groep zijn.
6-8: zwaar intensieve beweging voor sporters die gewend zijn aan aerobe training/hogere getraindheid.
De sporters dienen de 2 mogelijkheden binnen de intensiteit zelf in te schatten met overleg van de sportbegeleider. Om vervolgens de juiste intensiteit te waarborgen is het belangrijk dat de sportbegeleider zich aan het volgende punt houdt.
Tijdens het zelfstandige deel van de sportles vraagt de sportbegeleider op welke intensiteit de sporter op dat moment zit. Zo wordt duidelijk of de sporter intensiever moet sporten of juist niet.
De sportbegeleider bevraagd de sporters 2 keer per 4 weken naar de borgschaal.
Oefening van de maand
Om de beweegkwaliteit en niveau van de sporters te bevorderen wordt er iedere maand één oefening uitgelicht. Het doel is om de sporters zich te laten verbeteren in de oefening, maar ook de kennis over de oefening te vergroten bij de sporters. De geselecteerde oefeningen zijn functionele oefeningen waarbij het liefst meerdere spiergroepen bij betrokken worden. De sportbegeleider zal bij de oefening van de maand de volgende punten hanteren:
De oefening van de maand komt gedurende de maand in ieder circuit terug.
De sportbegeleider geeft extra aandacht aan deze oefening door een uitleg en controle op de uitvoering van de oefening.
De sportbegeleider benoemt welke spiergroepen worden gebruikt bij de oefening en in welk opzicht de oefening functioneel is.
Uitgebreide uitleg over de oefening van de maand en uitwerking van de oefeningen zijn te vinden in hoofdstuk 3.
Periodieke testen
Om de progressie van de sporters bij te houden wordt dit getest doormiddel van een aan fysieke testen. Deze testen worden eens in de 6 maanden uitgevoerd door de sportbegeleider. Naast het bijhouden van de progressie heeft het testen als belangrijk doel om de sporters extra motivatie te geven. De fysieke testen zijn gericht op de oefeningen die per maand worden uitgelicht, zo kan getest worden of de sporters zich in deze oefeningen verbeteren. Zie voor het testprotocol en uitwerking hoofdstuk 4.
Samenvatting
De sportbegeleider hanteert de volgende indeling bij de lessen:
De sportbegeleider controleert iedere sporter tijdens het zelfstandige deel op bijzonderheden en verteld daarbij wat het beweegthema van de dag is en hoe laat hiermee gestart wordt.
Bij voorkeur bestaat een blok van 4 weken uit 3 weken gemixte circuittraining en 1 week een variatiethema.
Ongeacht het thema biedt de sportbegeleider te allen tijde meerdere niveaus aan per oefening of activiteit (minimaal 2)
De sporters dienen op een intensiteit te sporten met een score van 4-5 op de borgschaal. Getrainde sporters dienen te sporten op een score van 6-8.
De sportbegeleider instrueert iedere les op welke intensiteit er gesport moet worden en controleert dit bij de sporters.
De oefening van de maand komt gedurende de maand in ieder gemixt circuit terug. De sportbegeleider geeft hierbij extra aandacht aan de oefening.
Iedere 6 maanden worden er bij de sporters fysieke testen afgenomen, deze zijn gericht op de maandelijkse uitgelichte oefeningen.
2: Gemixt circuit
Bij het opstellen van een gemixt circuit houdt de sportbegeleider zich aan de volgende punten:
Het circuit bevat ten alle tijden een combinatie van de onderdelen kracht, conditie en eventueel balans.
Het circuit heeft een duur van 15 óf 25 minuten.
Het circuit bevat minimaal 1 balansoefening en minimaal 1 oefening gericht op het uithoudingsvermogen.
Bij het circuit worden alle grotere spiergroepen aangesproken: benen, buik, rug, borst en schouders. Bij voorkeur met oefeningen gericht op meerdere spiergroepen of compound oefeningen.
De begeleider legt altijd uit voor welk lichaamsdeel een oefening is bedoeld.
Het circuit bestaat uit x aantal onderdelen waarbij bij ieder onderdeel 2-4 sets worden uitgevoerd van 20-40 seconden. (staat ongeveer gelijk aan 8-15 herhalingen afhankelijk van welke oefening en snelheid van de uitvoering.)
Het aantal onderdelen/oefeningen in het circuit is afhankelijk van de duur en aantal deelnemers, dit mag de sportbegeleider zelf bepalen.
Alle oefeningen in het circuit worden op meedere niveaus aangeboden, vanwege niveauverschillen tussen de sporters.
(minimaal 2 niveaus)
De sporters dienen de oefening op dusdanige zwaarte uit te voeren dat zij bij de laatste herhaling vermoeid zijn.
Voorbeelden oefeningen circuit Squats in verschillende varianten:
Squat vanaf stoel Squat + press Squat + frontraise Sumo squat Split squat
Step oefeningen (conditioneel) Op en af stappen (eventueel met kniehef) Step aanraken om en om
Binnen-buiten-binnen-buiten
Vanaf de step achterwaarts aantikken Lunge in verschillende varianten:
Voorwaartse lunge Achterwaartse lunge
Lunge met zijwaartse weerstand elastiek Zijwaartse lunge
Lunge + shoulderpress Lunge + rotatie
Combinatie oefeningen:
Bicep curl + shoulder press Bicep curl + boxing
Bruggetje + chest press
Verhoogde push up + mountain climbers
Kabeloefeningen:
Back row (gelijktijdig) Back row om en om Oblique twist
Back row + tricep extension
Balansoefeningen:
Staan op 1 been
Opstappen op step met foam kussen Deadlift op 1 been (met of zonder gewicht)
3: Oefening van de maand
Protocol oefening van de maand
Iedere maand wordt er een oefening uitgelicht als ‘oefening van de maand’. Deze oefening komt gedurende maand wekelijks terug in het gemixte circuit.De begeleider geeft tijdens het circuit extra aandacht aan de oefening van de maand.
Tijdens de uitleg zal de begeleider benoemen voor welke spieren de oefening is bedoeld, maar ook wat belangrijke punten zijn voor een goede uitvoering van de oefening.
Tijdens het circuit let de begeleider extra goed op bij de oefening van de maand.
Hierbij let de begeleider op de een correcte uitvoering, maar ook of de oefening op de juiste intensiteit wordt uitgevoerd. Bij een goede intensiteit zijn is de sporters bij de laatste herhalingen duidelijk vermoeid.
Bij de eerste les van de week krijgen de sporters een hand-out mee naar huis met de oefening van de maand. Hierbij zal de sportbegeleider de sporters stimuleren de oefening thuis ook regelmatig uit te voeren. De richtlijn hiervoor is om de oefening minimaal 2-3 keer per week uit te voeren in 2-4 setjes van 8-15 herhalingen.
De uitwerking van de hand-outs van de oefening van de maand zijn te vinden in de bijlage.
4: Periodieke testen
Om te testen of de sporters vooruitgang boeken met de oefening van de maand, wordt dit de eerste en de laatste les van de maand getest. Het testen van de oefening gaat als volgt:
De oefening van de maand wordt met de hele groep getest voordat er gestart wordt met het begeleidde deel van de les. Dit kan enkele minuten in beslag nemen.
Bij aanvang van de test kiest iedere sporter het niveau waarop hij/zij de oefening graag wil uitvoeren. Eventueel kunnen zij bij bepaalde oefeningen gewicht gebruiken.
Om te testen of de sporters vooruitgang hebben geboekt proberen de sporters gedurende 60 seconden om zoveel mogelijk herhalingen te maken op het gekozen niveau.
Alle sporters voeren gelijktijdig de oefening uit en tellen hierbij het aantal herhalingen.
Deze worden later door de sportbegeleider genoteerd.
De resultaten kunnen door de sportbegeleider genoteerd worden op papier, waarna deze ingevoerd worden in het onderstaande schema in Excel. Voor iedere oefening van de maand is er een apart tabblad.
Het Excel bestand is te vinden in de map:
Word Data > CASA Hilberdink > Oefening van de maand.
Eventuele bijzonderheden kunnen genoteerd worden bij ‘opmerkingen’.
5. Administratie procedures
Tijdens de CASA lessen dient geadministreerd te worden welke sporters er aanwezig zijn. Deze procedure gaat als volgt:
De sporters hebben allemaal een persoonlijke sportkaart waarmee zij 10 keer kunnen sporten. De leden leveren de sportkaart aan het begin van de les in bij de sportbegeleider of het daarvoor bestemde inleverbakje.
Het is voor sporters mogelijk een kaart aan te schaffen voor 5 keer sporten, indien dit het geval is zijn 5 vakjes doorgekruist zodat zij niet afgetekend kunnen worden.
Naast de 10 lessen die de sporters met de kaart kunnen volgen, heeft de sportkaart een geldigheidsdatum. Na deze datum is de kaart niet meer geldig om mee te sporten. Indien er een reden is voor de sporter waardoor hij/zij nog geen gebruik heeft kunnen maken van de 10 lessen kan de kaart opgeschort worden.
De sportbegeleider tekent de sportkaart af door de betreffende datum in een van de vakjes te noteren. (bijvoorbeeld: 20/5) Naast het aftekenen van de sportkaart dient de sportbegeleider digitaal bij te houden welke sporters er aanwezig zijn. Dit wordt ingevoerd in het programma ‘Intramed’,
dat ook door de fysiotherapeuten van PCRR Hilberdink wordt gebuikt. Kijk op de volgende pagina voor een uitgebreide uitleg van het programma ‘Intramed’.
Het is voor sporters ook mogelijk een abonnement te nemen via bedrijfsfitness.
Zij kunnen dan een onbeperkt aantal keren sporten voor een bepaalde prijs. Voor deze sporters geldt dat hun persoonlijke sportkaart niet hoeft te worden afgetekend.
Wel worden deze sporters ingevoerd in
‘Intramed’.
De sporters nemen aan het einde van de les hun sportkaart weer mee.
Indien een sporter zich afmeld voor een sportles wordt dit verwerkt in een notitie.
Sporters aanmelden in ‘Intramed’
Bij het opstarten van Intramed moet de agenda worden geopend. Klik op bestand
> agenda
Klik vervolgens op ‘ruimtes’ voor een weergave van de oefenzaal. Hierin wordt de aanwezigheid van de CASA sporters bijgehouden.
Klik op de tijd van de sportgroep en voer het nummer van de sporter in (deze staat op de kaart). Klik dan op OK.
Controleer op de naam van de sporter klopt en klik vervolgens op voltooien.
Overige stappen ‘Intramed’
Om een sporter te verwijderen uit het schema op een bepaald tijdstip, bijvoorbeeld bij afwezigheid, wordt er op de sporter geklikt. Klik vervolgens op de knop verwijderen (zie hieronder).
Om een notitie te maken, bijvoorbeeld als iemand zich wil afmelden voor een les, klik dan op de betreffende tijd waarvoor een notitie moet worden gemaakt met de rechtermuisknop. Ga naar opties en klik hierbij op notities. Let op: voer bij de notitie ruimte en medewerker in: ‘1’ Klik vervolgens op het kruisje om de notitie op te slaan.
Ontspanningsoefeningen
Bij het geven van ontspanningsoefeningen houdt de sportbegeleider zich aan de volgende punten:
Ontspanningsoefeningen hebben een duur van 15 minuten.
Het licht, muziek en de loopbanden in de zaal worden uitgeschakeld voor optimale stilte en rust.
De deur van de zaal wordt gesloten, alleen de sporters die deelnemen aan de oefeningen zijn in de zaal.
De oefeningen worden bij voorkeur liggend uitgevoerd op de daarvoor bestemde banken, maar zittend is ook mogelijk. Op iedere bank wordt een hoofdkussen en knierol geplaats door de sportbegeleider voor de oefeningen beginnen.
De sportbegeleider controleert voor het beginnen met de oefeningen of alle sporters in een comfortabele houding liggen of zitten.
De sportbegeleider gaat tijdens het geven van de oefeningen zelf ook zitten, dit geeft een rustigere indruk.’
Voorbeeld ontspanningsoefeningen De sporters mogen de ogen sluiten.
Laat de sporters eerst op hun ademhaling letten, door het plaatsen van de handen op de buik. Bij inademing zet de buik uit, bij uitademen trekt de buik weer in. De inademing duurt korter dan uitademing.
Vervolgens worden de spieren van boven naar onder licht aangespannen waarna ontspanning volgt. (circa. 3 sec
aanspannen, 6-10 sec ontspannen):
Hoofd:
Duw het achterhoofd in het kussen (3x) Knijp de ogen dicht (3x)
Trek de kin tegen de borst (3x)
Zet de kiezen op elkaar, stevig bijten (3x)
Romp en armen:
Trek de schouders richting de oren (3x) Maak een vuist/knijp (3x)
Til de linkerarm een stukje van de bank (3x) Til de rechterarm een stukje van de bank (3x) Duw de onderrug in de bank (3x)
Benen en voeten:
Til rechterbeen klein stukje van de bank (3x) Til linkerbeen klein stukje van de bank (3x) Duw de knieholtes in de knierol (3x)
Trek de tenen klein stukje richtin de neus (3x) Duw de tenen van je af
Laat de sporters hierna nog circa 2 minuten liggen en let op de ademhaling.
Kom daarna rustig in beweging. Ogen open, met tenen wiebelen. Aan de zijkant van de bank zitten en met benen
bungelen.
6: Variatiethema’s
Bewegen op muziek/muziekcircuit
Bij het geven van bewegen op muziek of een muziekcircuit laat de sportbegeleider de sporters verschillende bewegingen op muziek maken.Bij bewegen op muziek voert iedereen gelijktijdig dezelfde passen en bewegingen uit. De sportbegeleider staat hierbij voor de groep en beeld de passen uit als voorbeeld.
Bij een muziekcircuit staan en verschillende oefeningen, passen en bewegingen klaar in de vorm van een circuit. De sportbegeleider laat deze voor de start van de circuit aan de sporters zien.
Voorbeelden oefeningen voor bewegen op muziek/muziekcircuit
Oefeningen met de benen V-step
Passen op de plaats Stappen: buiten-binnen Zijwaartse passen Schaatspas
Op en af stappen step voorwaarts
Op en af stappen step zijwaarts (links/rechts) Step aantikken met 1 been (om en om) Step: binnen-buiten
Knieheffen
Knieën heffen diagonaal (met armen)
Oefeningen bovenlichaam Boksen met de armen
Armen heffen i.c.m. beenoefening Armen heffen (om en om)
Armen voorwaarts heffen i.c.m. beenoefening Handenklap
Bovenlichaam rotatie op ritme
Stoel en/of bankoefeningen
Bij het geven bank en/of stoeloefeningen hebben de sporters een vaste plaats op een bank en/of stoel. De deelnemers voeren gelijktijdig dezelfde oefeningen uit.
Iedere stoel of bankoefening wordt 2-4 keer uitgevoerd met een duur van 20-40 seconden.
Bij voorkeur worden tijdens de verschillende oefeningen worden de verschillende grote spiergroepen aangesproken: benen, buik, rug, borst en schouders.
De sportbegeleider biedt iedere oefening op tenminste 2 niveaus aan.
De sporters dienen de oefening op dusdanige zwaarte uit te voeren dat zij bij de laatste herhaling vermoeid zijn.
De oefeningen kunnen bestaan uit bankoefeningen, uit stoeloefeningen of een combinatie van beide.
De bank oefeningen kunnen plaatsvinden naast/tegen, zittend op de bank of liggend op de bank. Stoeloefeningen kunnen plaatsvinden naast of op de stoel.
Voorbeelden stoel of bankoefeningen Bankoefeningen naast/tegen de bank:
Push up tegen de bank Plank tegen de bank
Mountainclimbers tegen de bank Lunge met steun aan de bank
Bankoefeningen zittend op de bank:
Russian twist met of zonder gewicht Naar achter leunen en weer rechtop komen Back row met een elastiek
Dumbell oefeningen
Bankoefeningen liggend op de bank:
Bruggetje
Bruggetje met 1 been opgetild Benen spreiden met elastiek
Crunch (knieën aantikken, of diagonaal) Liggend fietsen
Dumbell press of dumbell fly Leg raise in zij-lig
Mobiliteits oefeningen bank:
Knieën opzij laten vallen Knieën spreiden
Knie vastpakken en strekken
Knieën over elkaar en opzij laten vallen Hamstrings rekken zittend
Benen liggend 1 voor 1 langer maken Stoeloefeningen:
Staan-zitten met of zonder gewicht Benen spreiden met elastiek Dumbell oefeningen zittend Back row met elastiek Benen optillen 1 voor 1
Sport en spel
Bij sport en spel is de begeleider vrij in het kiezen van een spel waarbij ook genoeg wordt bewogen door de sporters.
Hieronder worden enkele voorbeelden gegeven van beweegspellen die gedaan kunnen worden.
Pionnen trefbal
Er zijn 2 teams die elk achter hun eigen lijn staan. Voor de lijn staan de kegels naast elkaar met enige afstand opgesteld.
Het is de bedoeling dat elk team probeert alle kegels van het andere team om te gooien. Het team dat als eerste alle kegels van het andere team heeft omgegooid heeft gewonnen.
De sportes mogen alleen vanachter de lijn gooien, anders telt het niet.
Je kunt het spel met 1 of meerdere ballen spelen.
Dobbelsteenspel
Alle sporters gaan in een kring staan met genoeg afstand om oefeningen uit te voeren. Hierbij gooien de sporters 1 voor 1 met de dobbelsteen.
Voor ieder nummer op de dobbelsteen staat een oefening die de sporters gelijktijdig kunnen uitvoeren gedurende x aantal seconden.
Na iedere keer gooien wordt de oefening uitgevoerd, waarna de volgende sporter mag gooien.
Tweetallen spel
Voor dit spel zijn er een x aantal stationnen nodig zodat er voor ieder tweetal een station is om bij te beginnen.
Bij het station is het de bedoeling dat 1 sporter een oefening uitvoert totdat de andere sporter klaar is met het uitvoeren van een opdracht/spel. Hierna wisselen de sporters om. Voorbeelden van opdrachten kunnen zijn:
Een x aantal kegels omrollen met bal.
Ringen gooien
Een x aantal balletjes in het doel schieten met hockeystick
De sportbegeleider kan er voor kiezen een vaste tijd te hanteren per onderdeel, er wordt dan afgewisseld tot de tijd om is. Ook kan er gekozen worden om door te wisselen als de laatste sporters klaar zijn, dan hebben de sporters die als eerste klaar zijn langer rust.
Tweetallen spelcircuit
Er zijn een x aantal stationnen nodig zodat er voor ieder tweetal een station is om te beginnen.
Bij ieder station wordt iets anders gedaan zoals:
Badmintonnen (eventueel met ballon) Bal overgooien of overspelen
Bal overspelen met hockeystick Balletjes in doel schieten hockeystick
Er wordt een vaste tijd gehanteerd per onderdeel.
Krachtcircuit apparaten
Bij het krachtcircuit van apparaten wordt gebruik gemaakt van de verschillende krachtapparaten van Technogym. De sportbegeleider houdt hierbij rekening met de volgende punten:
Iedere oefening wordt 2-4 keer uitgevoerd met een duur van 20-40 seconden.
De begeleider geeft vooral de nodige uitleg van de apparaten en hoe zij gebuikt moeten worden.
Naast de krachtapparaten is het mogelijk enkele losse oefeningen aan het circuit toe te voegen indien daar ruimte voor is.
De sporters dienen de oefening op dusdanige zwaarte uit te voeren dat zij bij de laatste herhaling vermoeid zijn.
Krachtapparaten technogym
De volgende apparaten zijn onderdeel van het krachtcircuit:
Low pull Step/squat Press High pull
Core (oblique twist) Core (ab curl) Overhead press Leg abductor (Easyline)
