Je vetpercentage verlagen

(1)

Je vetpercentage verlagen

Je spiermassa en je vetpercentage worden bepaald door genetische aanleg en door effecten van training en voeding. Er zijn mensen die door hun genetische aanleg minder

moeite hoeven te doen om het lichaamsvetpercentage te veranderen en er zijn mensen die hier meer moeite voor moeten doen. Belangrijk is dat je goed naar je eigen lichaam kijkt en voor jezelf realistische doelen kan stellen, zodat je de juiste maatregelen kan nemen om die te bereiken. Daarbij moet je ook een betrouwbare meetmethode toepassen om je

vorderingen te volgen.

Voordeel van een laag vetpercentage

Het vetpercentage is van invloed op je (sport)prestatie en mede beïnvloedbaar door je eetgedrag. Het voordeel van een laag vetpercentageis dat je meer kracht kan leveren in verhouding tot je lichaamsgewicht. De optimale waarde van het vetpercentage is voor iedereen anders. Focus je niet te veel op een bepaald vetpercentage. Het is veel belangrijker om te achterhalen met welk vetpercentage jij je het beste voelt en als sporter de beste prestaties bereikt!

Je vetpercentage meten

Voor metingen van je vetpercentage zijn meerdere technieken mogelijk. De

laboratoriummethoden zijn de meest nauwkeurige methoden, maar helaas niet erg praktisch. Een meer praktische methode om je vetpercentage te bepalen is een huidplooimeting. De dikte van meerdere huidplooien kan worden gebruikt om het

vetpercentage te schatten. Met behulp van een referentietabel worden de huidplooidikte gerelateerd aan de hoeveelheid lichaamsvet. Huidplooimetingen zijn alleen betrouwbaar wanneer de meetprocedure goed is gestandaardiseerd en de onderzoeker goed getraind is in de methode. Laat je voor het beste meetresultaat dus altijd meten door dezelfde persoon.

Je vetpercentage verlagen als sporter

Wanneer je wilt beginnen met het verlagen van je vetpercentage moet je als sporter rekening houden met de volgende punten:

1. Je prestaties mogen niet achteruit gaan;

2. Je gezondheid mag er niet onder leiden. Denk hierbij aan een verlaging van je weerstand, ondergewicht of

overtraining;

3. Je moet zorgen voor voldoende energie en voedingsstoffen.

Voorkom dat je onrealistische doelen stelt bij het verlagen van je vetpercentage. Probeer niet je vetpercentage in een zeer korte tijd omlaag te brengen, maar neem daar de tijd voor (het liefst buiten het seizoen).

(2)

Methoden die niet geschikt zijn om het vetpercentage te verlagen zijn onder andere stoppen met eten of extreem energiearme diëten, strategieën gericht op uitdroging (sauna’s,

plastabletten, lichaamsbeweging in de hitte), of buitensporig veel trainen. Zeer energiearme diëten en specifieke koolhydraatarme diëten resulteren in lage koolhydraatreserves in de spieren en veroorzaken vermoeidheid en prestatievermindering.

Wanneer je in zeer korte tijd veel gewicht verliest, kan dit ook leiden tot verlies van

spiermassa. Op de langere termijn kun je door frequente periodes van lijnen het risico lopen dat je onvoldoende eiwitten, vitamines en mineralen binnenkrijgt. Het kan zelfs leiden tot psychische klachten zoals, angst, isolatie en depressie. Kortom de beste manier om deze problemen te voorkomen zijn veilige en verantwoorde methoden om je vet kwijt te raken.

13 Praktische tips voor het verlagen van je vetpercentage:

1. Stel een realistisch verliespercentage in (bijvoorbeeld 0,5-1,0 kg per week).

2. Bepaal je energiebehoefte bij training, maar ook bij je normale levensstijl. Hoewel je denkt dat je door het sporten een hogere energiebehoefte hebt, is dit niet altijd het geval. Je energiebehoefte is sterk afhankelijk van hoe actief je bent in het dagelijkse leven. Wanneer je een kantoorbaan hebt, is je energieverbruik een stuk lager dan wanneer je een zwaar lichamelijk beroep hebt. Het veranderen van je

trainingspatroon kan nodig zijn om het energieverbruik te verhogen.

3. Het is belangrijk om inzicht te krijgen in je eigen eetpatroon. Dit kan je krijgen door het bijhouden van een voedingsdagboek. Je denkt dat je weinig eet, maar je zal verbaasd zijn over je onbewuste eetgewoonten en voedselinname.

4. Een gemiddelde energiebeperking van 500-1000 Kcal/dag kan meestal een redelijk verlies van lichaamsvet opleveren zonder dat de inname van de benodigde

voedingsstoffen in gevaar komt. In het algemeen moet je energie-inname boven de 1200-1500 Kcal/dag blijven en boven de 1500-2000 kcal/dag bij intensieve trainingen of wedstrijden.

5. Sla geen maaltijden over. Verdeel je maaltijden over de dag, zodat je genoeg energie hebt voor trainingen en je voorkomt dat je honger krijgt.

6. Het verminderen van je vet- en olie-inname is een effectieve manier om de energie- inname te verlagen. Kies bij voorkeur voor vetarme en magere producten, voeg zo min mogelijk vet toe bij het bereiden van voedsel en geniet af en toe van een vetrijke snack in plaats van het dagelijkse nuttigen hiervan.

7. Hoewel vetarm eten een hulpmiddel is bij het verminderen van de energie-inname, is het geen gegarandeerde strategie. Het is dus niet de bedoeling dat je de vetrijke snacks gaat vervangen door voedsel met veel suiker en koolhydraten dat even energierijk is.

8. Het beperken van je portiegrootte is een belangrijk aandachtspunt bij het verlagen van je vetpercentage. Schep dus bij de avondmaaltijd maar een keer op.

9. Volkoren producten of een maaltijd met een combinatie van koolhydraten en eiwitten geven een meer voldaan gevoel dan alleen koolhydraatrijk voedsel.

(3)

10. Fruit, groente en salades hebben een lage energetische waarde en zijn rijk aan vezels en vitamines en mineralen. Maaltijden of recepten op basis van groente en fruit zijn een geweldige manier om het volume te verhogen en de energie-inname te verlagen.

11. Wees er van bewust hoeveel overmatige energie je kan innemen via energierijke dranken zoals, sappen, sportdranken en frisdranken.

12. Wees voorzichtig met alcohol en suiker. Het regelmatig nuttigen van deze voedingsstoffen kunnen je pogingen om vet kwijt te raken te niet doen.

13. Voedingsmiddelen met veel vitamines en mineralen zijn belangrijk wanneer je met een beperkte energie-inname toch moet voldoen aan bepaalde voedingseisen.

Wanneer je energie-inname langere tijd onder de 1200-1800 kcal/dag ligt, is het verstandig om gebruik te maken van een multivitaminen met een lage dosering.

De energiebehoefte

De hoeveelheid energie die je per dag nodig hebt, hangt af van een aantal factoren:

 Je ruststofwisseling. Dit is de hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren als je niet lichamelijk actief bent. Je ruststofwisseling geeft dus aan hoeveel energie er nodig is om de vitale lichaamsprocessen werkend te houden, zoals je hart, longen, nieren, zenuwstelsel, spieren en huid. Je energieverbruik wordt voor het grootste gedeelte bepaald door je ruststofwisseling (60-75%). Als je wilt afvallen of je vetpercentage wilt verlagen helpt het dus heel erg om de snelheid van je ruststofwisseling te verhogen.

 Het thermisch effect van voedselinname. Dit is de energie die nodig is bij de opname, de vertering en de omzetting van voedsel (7-13%).

 De lichamelijke activiteit. Je lichamelijke activiteiten zijn het meest variabele deel van je energiebehoefte: dat is afhankelijk van duur, intensiteit en frequentie. Ze zijn goed voor 15-30% van je energieverbruik.

Over het algemeen kun je er van uitgaan dat een vrouw gemiddeld 2.000 kilocalorieën per dag nodig hebt en een man gemiddeld 2.500 kilocalorieën. Als je op een verantwoorde manier je vetpercentage wilt verlagen of af wilt vallen (0,5-1,0 kg per week), kun je dat het beste doen door de hoeveelheid energie in je voeding met 500 kilocalorieën per dag te verminderen, door meer aan lichaamsbeweging te doen en door je eetgedrag te veranderen.

(4)

Voorbeelddagmenu 1

Energie en macronutriënten Tip

Energie ± 1.500 kcal Fruit, groente en salades hebben een lage energetische waarde en zijn rijk aan vezels en vitamines en

mineralen. Maaltijden of recepten op basis van groente en fruit zijn een geweldige manier om het volume te verhogen en de energie-inname te verlagen.

Eiwit 110 g

Koolhydraten 118 g

Vet 66 g

Voorbeelddagmenu

Tijdstip Hoeveelheid Voedingsmiddel (product/ soort/ merk)

Ontbijt 3 eetlepels (30 g) 1 portie (250 ml) 1 glas (250 ml)

brinta

halfvolle melk water of thee

Tussendoor 1 glas (250 ml) 1 stuk

water of thee

sinaasappel (of ander fruit)

Lunch (salade) 1 portie (75 g) 1 stuk (100 g) 1 halve (90 g) 1 stuk (70 g) 1 stuk (50 g) 1 handje (25 g) 1 portie (25 g) 1 glas (250 ml)

gemengde sla gerookte kipfilet avocado

tomaat komkommer walnoten

magere dressing op yoghurtbasis water

Tussendoor 1 stuk

1 glas (250 ml)

kiwi (of ander fruit) water of thee

Warme maaltijd 1 portie (100-125 g) 1 eetlepel (15 g) 1 portie (150 g) minimaal 200 g 1 glas (250 ml)

mager rundvlees

Bak en braadproduct (Bertolli) of olijfolie 3 opscheplepels gekookte aardappelen groente (wortelen)

water

Tussendoor 1 portie (250 g) 1 schaaltje (100 g)

magere kwark blauwe bessen

(5)

Energie ± 1.500 kcal Sla geen maaltijden over. Verdeel je maaltijden over de dag, zodat je genoeg energie hebt voor trainingen en je voorkomt dat je honger krijgt.

Eiwit 100 g

Koolhydraten 160 g

Vet 43 g

Ontbijt 2 sneetjes dun besmeerd 2x belegd met 1 glas (250 ml)

volkorenbrood halvarine

magere vleeswaren (rosbief, achterham, kipfilet) water of thee

Tussendoor (groene smoothie)

Meer informatie over groene smoothies:

1 portie (100 g) 1 stuk

1 stuk

1 glas (250 ml)

http://www.nrgsportenvoeding.nl/50-groene- smoothies-in-een-handomdraai/

verse spinazie banaan

appel water

Lunch 1 sneetje

dun besmeerd 2x belegd met 1 stuk (70 g) 1 portie 1 glas (250 ml)

gekookt ei (2 eieren) tomaat

sla water

Tussendoor 1 stuks

dun besmeerd met 1x belegd met (15 g) 1 glas (250 ml)

volkoren cracker halvarine

magere vleeswaren (kipfilet, achterham, rosbief) water

(6)

Warme maaltijd 1 portie (80 g) 1 eetlepel (15 g) 1 portie

1 portie (200 g) 1 stuk (70 g) 1 stuk (100 g) 1 teentje 1 portie (100 g) 1 glas (250 ml)

magere rundergehakt

bak en braadproduct (Bertolli) of olijfolie volkoren pasta (40 gram ongekookt) pastasaus (bv met basilicum)

paprika ui knoflook champignons water

Tussendoor 1 schaaltje (250 g) 1 schaaltje (100 g)

magere kwark frambozen

(7)

Energie ± 1.500 kcal Stel een realistisch verliespercentage in (bijvoorbeeld 0,5-1,0 kg per week). Het voldoende om 1 keer per week op de weegschaal te staan. Steeds op dezelfde dag en tijd. Vaker wegen is niet zinvol, daarvoor schommelt je lichaamsgewicht te veel.

Eiwit 110 g

Koolhydraten 150 g

Vet 51 g

Ontbijt 3 eetlepels (30 g) 1 schaaltje (250 ml) 1 stuk

1 glas (250 ml)

muesli zonder toegevoegde suikers magere yoghurt

banaan water

1 glas (250 ml)

kiwi water

Lunch 2 sneetjes

dun besmeerd 2x belegd met 1 glas (250 ml)

20+ kaas/sla/tomaat/komkommer water

rijstwafels halvarine kipfilet water

Warme maaltijd 1 portie (100-125 g) 1 eetlepel (15 g) 1 portie (150 g) minimaal 200 g

witvis (bv. kabeljauwfilet)

bak en braadproduct (Bertolli) of olijfolie 3 opscheplepels aardappelen gekookt groente (broccoli)

Tussendoor 1 portie (250 g) 1 portie (20 g)

magere Kwark walnoten

(8)

Energie ± 1.500 kcal Wanneer je energie-inname langere tijd onder de 1200- 1800 kcal/dag ligt, is het verstandig om gebruik te maken van een multivitaminen met een lage dosering.

Eiwit 110 g

Koolhydraten 175 g

Vet 40 g

Ontbijt 3 eetlepels (30 g) 1 schaaltje (250 ml) 1 stuk

1 glas (250 ml)

muesli zonder toegevoegde suikers magere yoghurt

banaan water

1 glas (250 ml)

appel water

Lunch 1 portie

1 portie (100 g) bereid met 1 eetlepel 1 portie (200 g) 1 glas (250 ml)

zilvervliesrijst (50 gram ongekookt) kipfilet

olijfolie (10 ml)

roergebakken groente water

2x belegd met (30 g) 1 glas (250 ml)

rijstwafels

magere vleeswaren (kipfilet, achterham, rosbief) water

Warme maaltijd (pastasalade)

1 portie (100-125 g) 1 eetlepel (15 g) 1 portie

1 portie (75 g) 1 stuk

1 stuk

tonijn op waterbasis olijfolie

volkoren pasta (40 g ongekookt) gemengde sla

tomaat komkommer

Tussendoor 1 portie (250 g) 1 portie (20 g)

magere yoghurt aardbeien

(9)

Energie ± 1.500 kcal Het is belangrijk om inzicht te krijgen in je eigen eetpatroon. Dit kan je krijgen door het bijhouden van een voedingsdagboek. Je denkt dat je weinig eet, maar je zal verbaasd zijn over je onbewuste eetgewoonten en voedselinname.

Eiwit 126 g

Koolhydraten 133 g

Vet 49 g

Ontbijt 3 eetlepels (30 g) 1 portie (250 ml) 1 stuk

1 glas (250 ml)

havermout halfvolle melk appel

water of thee

1 glas (250 ml)

kiwi

water of thee

Lunch (salade) 1 portie (75 g) 1 blikje (130 g) 1 stuk (70 g) 1 stuk (50 g) 1 handje (15 g) 1 portie (25 g) 1 glas (250 ml)

gemengde sla tonijn op waterbasis tomaat

komkommer pijnboompitten

dressing op yoghurtbasis water

rijstwafels halvarine

magere vleeswaren (kipfilet, achterham, rookvlees) water

Warme maaltijd 1 portie (100-125 g) 1 eetlepel (15 g) 1 portie (150 g) minimaal 200 g 1 eetlepel (15 g) 1 glas (250 ml)

kipfilet

bak en braadproduct (Bertolli) of olijfolie 3 opscheplepels quinoa gekookt

Italiaanse roerbakgroente wok saus

water

Tussendoor 1 portie (250 g) magere (vruchten)kwark

(10)

Variatielijst

Variatielijst brood en ontbijtgranen AANBEVOLEN PER DAG: 4-5 sneetjes brood

Brood (Ontbijt)granen

Volkorenbrood Roggebrood Muesli Havermout

Zuurdesembrood Speltbrood Brinta Rijstwafels

Variatielijst zuivel

AANBEVOLEN PER DAG: 2 tot 3 porties (400-600 ml) Kwark en yoghurt

Magere kwark Magere yoghurt Halfvolle melk Karnemelk

Magere vruchtenkwark Sojakwark Sojayoghurt Amandelmelk

Variatielijst mager broodbeleg

AANBEVOLEN PER DAG: 2 tot 4 boterhammen met vleeswaren of kaas, overig met zoetbeleg Vleeswaren

Achterham (gegrild) Kalkoenfilet Rookvlees (runder)

Beenham Kipfilet Rosbief

Fricandeau Ossenworst Runderrollade

Filet Américain Pastrami Schouderham

Kaas

20- of 30+ kaas (Milner, Maaslander) of smeerkaas 20+, hüttenkäse Vis

Zalm Makreel (gestoomd) Tonijn (op waterbasis) Zoetbeleg

Jam Honing Appelstroop Perenstroop

Vruchtenhagel (gestampte) muisjes Anijshagel Pindakaas

Variatielijst noten en zaden

AANBEVOLEN PER DAG: 1 portie per dag (30 g) Noten en zaden

Cashewnoten Walnoten Pijnboompitten Pompoenzaden

Amandelen Hazelnoten Sesamzaadjes Zonnebloempitten

Lijnzaad Macadamianoten

(11)

Variatielijst groenten en fruit

AANBEVOLEN PER DAG: 200 gram groente en 2 stuks fruit

Groenten Fruit

Andijvie Rode kool Aalbessen Kiwi

Avocado Sla Aardbeien Mandarijn

Bietjes Snijbonen Abrikoos Mango

Bloemkool Sperziebonen Ananas Meloen

Broccoli Spinazie Appel Nectarine

Bruine bonen Spruitjes Banaan Peer

Champignons Tomaat Bramen Perzik

Doperwten Ui Blauwe bessen Pruim

Komkommer Witlof Frambozen Rode bessen

Paprika Worteltjes Goji bessen Sinaasappel

Prei Zuurkool

Variatielijst (mager) vlees, vis en gevogelte (warme maaltijd) AANBEVOLEN PER DAG: 100-125 gram

Rundvlees Vis

Bieflap Ossenhaas Dorade Schol

Biefstuk Rosbief Kabeljauw (witvis) Talapia

Biefstuk v/d haas Schnitzel (ongepaneerd.) Koolvis Tonijn blik (water)

Entrecote Tartaar Pangasius Zalm

Varkensvlees

Filetlapje Schnitzel (ongepaneerd.)

Fricandeau Varkenshaas

Haas Varkensoester

Kalfsvlees Gevogelte Vegetarisch

Fricandeau Kip- of kalkoenfilet Vleesvervanger (Vales)