Voedingsschema Cornelius de Witt. Samenvatting

(1)

Voedingsschema Cornelius de Witt

Samenvatting

Bevindingen:

• De inname van de volgende vitamines en mineralen zijn aan de lage kant:

vitamine A, B2, B3, B11, B12, calcium en jodium

• Je krijgt niet genoeg vitamine D binnen

• Je hebt een te hoge inname van vet waarvan een groot deel verzadigd vet (slecht vet)

• Als je wil afvallen is je huidige energie-inname te hoog

Voedingsadviezen:

• Volle zuivelproducten vervangen voor magere varianten

• Gezondere tussendoortjes worden aangeraden (zie voorbeelddagmenu)

• Als je niet veel in de zon zit dan is het verstandig om dagelijks een vitamine D supplement (10 mcg) te slikken.

• Vruchtensap vervangen voor een normaal stuk fruit

• Meer groente consumeren (250 gram dagelijks)

• Elke dag een handje verse ongezouten noten

(2)

Persoonlijke gegevens

Leeftijd: 35 jaar

Lengte: 1.75 meter

Gewicht: 90 kilogram

BMI (Body Mass Index): 29,4

Beweging: Op het werk: kantoorwerk, zittend

Sport: nee

Overige beweging: fietst elke dag een kwartier naar het werk en laat de hond uit (30 min).

Basaalmetabolisme (metabolisme in rust)¹: 1935 kcal Totale energiebehoefte inclusief beweging ²: 2515 kcal Dagelijkse energiebehoefte om 0,5 kg per week af te vallen*: 2015 kcal

*dit is een indicatie, berekend op gegeven formules. Als men in gewicht afvalt dan hoort de behoefte te worden herrekend. Hoe minder je weegt, hoe minder je nodig hebt. Het wordt afgeraden om minder dan 1500 kcal binnen te krijgen, het lichaam heeft namelijk genoeg voedingsstoffen nodig om te functioneren.

1 Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr 1984 Jul; 40 (1): 168–82.

2 Pal-waarde: 1,3

(3)

Voedingsberekening

Inname met de voeding

Dagelijkse behoefte

in milligram (mg) of microgram (mcg)

Conclusie Energie (in

kilocalorieën)

2445 kcal 2515 kcal (voor gewichtsbehoud) 2015 kcal (voor gewichtsverlies)

Als je wil afvallen is de huidige energie- inname te hoog.

Eiwitten 82 gram 67,4 gram Je krijgt voldoende

eiwit binnen Koolhydraten 213 gram

34,8 procent van je energie-inname komt van koolhydraten.

Bij een normaal gezond

voedingspatroon komt 40 tot 70% van de energie die je dagelijks nodigt hebt uit koolhydraten. Om af te vallen wordt aangeraden om minder

koolhydraten te consumeren. Hoeveel precies zijn er geen exacte richtlijnen voor, een matige beperking is rond de 100 gram koolhydraten. Koolhydraten weglaten is af te raden, we halen veel voedingsstoffen uit bepaalde

producten die koolhydraten bevatten.

Voor gewichtsverlies is deze inname van koolhydraten hoog.

Vetten Verzadigd vet

40,5 procent van je energie-inname komt van vet.

Waarvan 13,3 procent verzadigd vet.

20- 35 en%

Max. 10 %

Je krijgt teveel vet binnen, ook de inname van slechte vetten (verzadigd) is hoog.

Vezels 28,5 gram 35,2 gram Aan de lage kant

Natrium 1752 mg Max. 2400 mg Je krijgt niet teveel

natrium binnen.

Vitamine A 656 mcg 800 mcg Aan de lage kant

Vitamine B1 1,51 mg 1,05 mg Voldoende

Vitamine B2 1,22 mg 1,6 mg Aan de lage kant

Vitamine B3 14,2 mg 16,8 mg Aan de lage kant

Vitamine B6 2,06 mg 1,5 mg Voldoende

Vitamine B11/

foliumzuur

277 mcg 300 mcg Aan de lage kant

Vitamine B12 2,44 mcg 2,8 mcg Aan de lage kant

Vitamine C 113 mg 75 mg Voldoende

Vitamine D 3,1 mcg 10 mcg Je krijgt met je

voeding te weinig vitamine D binnen.

Vitamine E 15,4 mg 13 mg * Voldoende

Calcium 888 mg 950 mg Calciuminname is

aan de lage kant

Fosfor 1476 mg 550 mg * Voldoende

IJzer 11,7 mg 11 mg Voldoende

(4)

Jodium 126 mcg 150 mcg Aan de lage kant

Kalium 4188 mg 3500 mg Voldoende

Magnesium 443 mg 350 mg Voldoende

Zink 12,6 mg 9 mg Voldoende

Adviezen omtrent huidige voeding

Je eet nu: Opmerkingen

Ontbijt Volle yoghurt (schaaltje) met 6 eetlepels cruesli

*2 koppen zwarte koffie zonder suiker

Volle zuivelproducten bevatten veel verzadigd vet en veel calorieën. Magere varianten hebben daardoor de voorkeur. Je kan kiezen voor magere yoghurt echter kwark bevat veel meer eiwitten.

Cruesli bevat veel suiker en calorieën. Kale muesli is een goed alternatief. Voor de zoete smaak kan je evt. een portie fruit toevoegen.

Zwarte koffie is prima, volgens richtlijnen mag je 5 koppen per dag.

Tussendoor: 1 kop koffie, zwart en een banaan

- Lunch: 4 volkoren boterhammen

met halvarine en belegd met 2x pindakaas en 2 plakken 48+kaas

Glas sinaasappelsap

Volkorenbrood is gezond, dus aan het soort brood hoef je niets te veranderen. Als je wil afvallen zijn 4 boterhammen erg veel, ik zou 2 boterhammen nemen met evt. een salade.

Pindakaas bevat gezonde voedingsstoffen maar is helaas ook hoog in calorieën. Ik raad er aan om max. 1 boterham met pindakaas te beleggen.

Volvette kaas bevat veel verzadigd vet en energie, voor goede alternatieven zie het voorbeelddagmenu.

In vruchtensap gaat de vezels en een deel van de vitamines verloren. Zelfs in versgeperst sap. Daarom is het beter om een normaal stuk fruit te eten.

Tussendoor: Niets Probeer tussendoor voldoende te drinken (water/thee/koffie zonder suiker)

Avond: 5 gekookte aardappelen, schaaltje rauwkost en 100 g schouderkarbonade (bereid in 1 eetlepel olijfolie) 1 juslepel instant jus Glas water

2 aardappelen is voldoende als je wil afvallen. Rauwkost is gezond maar het is moeilijk om daarmee de richtlijn van 250 gram groente te halen.

Schouderkarbonade is een vettere vleessoort. Zie het voorbeelddagmenu voor magere vleessoorten. Je kan ook afwisselen met vis of vegetarische vleesvervanger.

(5)

Instant jus is erg zout, beter is om jus te maken van afbrandjus.

Je bereidt het vlees in een eetlepel olijfolie en in dat vet voeg je water toe.

Tussendoor: 2 glazen witte wijn 3 kleine toastjes met brie

Volgens Richtlijnen Goede Voeding mag je max. 1 glas alcohol per dag. Het tikt ook erg aan in je energie-inname als je het elke dag doet.

De toastjes met brie kan je vervangen door gezonde tussendoortjes zoals ongezouten verse noten.

(6)

Voorbeelddagmenu - afvallen

Ontbijt: Een schaaltje magere kwark met 3 eetlepels muesli (zonder toevoegingen) en een portie fruit

Drinken: water/thee of koffie zonder suiker In de loop van de

ochtend:

Een wasa vezelrijke cracker met halvarine en met een plak 30+kaas (zie ook aanvullende informatie voor gezonde belegsoorten)

Drinken: water/thee of koffie zonder suiker

Lunch: 2 volkoren boterhammen met halvarine en belegd met 1 plak 30+kaas en pindakaas.

Een rauwkostsalade

middag:

Een stuk fruit

Diner: 2 aardappelen of 1 opscheplepel rijst of pasta (het liefst volkoren) 100 g vis/ vegetarische vleesvervanger of mager vlees, zie aanvullende informatie

5 opscheplepels groente

Bereiding: 1 eetlepel olijfolie p.p.

avond:

Een handje verse ongezouten noten (cashewnoten, pistachenoten, studentenhaver, macademianoten, walnoten)

Aanvullende informatie:

*Gezonde belegsoorten:

• 1 gekookt of gebakken ei (bereid met 1 eetlepel olijfolie)

• 1 plak 20+ of 30+ kaas/ 1 plak keeskaas/hüttenkäse, mozzarella, zachte geitenkaas

• Vis: 15 gram zalm, tonijn, makreel of andere vissoorten.

• 15 gram pindakaas of andere notenspread van 100% noten (max. 1x p dag)

• Hummus

*Magere vleeswaren: kipfilet, kalkoenfilet, fricandeau, rosbief, cassselerib

*Magere vleessoorten: varkenshaas, kipfilet, kalkoenfilet, runderbiefstuk, rosbief, filetlapje

(7)

Bijlage 1: Uitleg vitamines en mineralen

Hieronder volgt een uitleg van de vitamines en mineralen die zijn geanalyseerd met de berekening van de voeding.

Micronutriënt Functies in het lichaam In de voeding Vitamine A

(retinol)

1. Is betrokken bij de weerstand, zorgt voor een goede werking van het afweer- en immuunsysteem.

2. Speelt een belangrijke rol bij de groei van kinderen.

3. Is nodig voor de aanmaak van weefselstructuur en cellen van de huid, luchtpijp, het haar, tandvlees en longweefsel.

4. Door vitamine A kunnen de ogen zich aanpassen aan het schemer.

Vitamine A zit in dierlijke producten als vlees en vleeswaren, lever,

zuivelproducten, vis en eidooier. Ook is het toegevoegd aan halvarine,

margarine en bak- en braadproducten.

Het lichaam maakt ook zelf vitamine A aan uit carotenoïden (zoals B-caroteen) uit plantaardige producten. Provitamine A zit in groenten, zoals worteltjes, bloemkool, spitskool en fruit, zoals sinaasappels, bananen en mandarijnen.

Vitamine D (cholecalciferol)

1. Vitamine D is nodig om calcium uit de voeding in het lichaam op te nemen. Het is daarom belangrijk voor de groei en het behoud van stevige botten en tanden.

Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Ongeveer 2/3 deel die je dagelijks nodig hebt wordt op deze manier aangemaakt. De rest komt uit de voeding.

In de voeding zit het o.a. in vette vis zoals makreel, haring en zalm.

Ook wordt het toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten.

Vitamine E (alfa-tocoferol)

1. Vitamine E is een antioxidant. Het beschermt de cellen, celwand, bloedbaan en weefsel.

2. Speelt ook een rol bij de regulatie van de stofwisseling in de cel.

Zonnebloemolie, brood,

graanproducten, noten, zaden, fruit, groenten en toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten..

Vitamine B1 (thiamine)

1. Het is belangrijk voor de

energievoorziening van het lichaam.

Vitamine B1 is betrokken bij enzymreacties die de energie uit koolhydraten (suikers) vrijmaken.

2. Nodig voor een goede werking van de hartspier en het zenuwstelsel.

Zuivel, vlees(waren),

volkorenproducten, aardappelen en groente.

(8)

Vitamine B2 (riboflavine)

1. Speelt net als vitamine B1 een rol bij de energievoorziening van het lichaam.

Vitamine B2 is betrokken bij het vrijmaken van de energie uit koolhydraten, eiwitten en vetten.

Zuivel, vlees(waren),

groente, fruit en volkorenproducten.

Vitamine B3 (niacine)

1. Vitamine B3 is belangrijk voor de energievoorziening en speelt een rol bij de aanmaak van vetzuren in het lichaam.

Vis, vlees, volkorenproducten, aardappelen en groente.

Vitamine B6 (pyridoxine⁾

1. Is belangrijk voor de stofwisseling, met name voor de opbouw en afbraak van aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten.

2. Vitamine B6 reguleert de werking van bepaalde hormonen en is nodig voor de groei, een goede werking van het immuunsysteem en het zenuwstelsel en de bloedaanmaak.

Vlees, vis, eieren, zuivel,

volkorenproducten, peulvruchten en groente.

Vitamine B11 (foliumzuur)

1. Foliumzuur is nodig voor de groei en goede werking van het lichaam en voor de aanmaak van witte en rode

bloedcellen.

2. Is belangrijk voor de vroege

ontwikkeling van het ongeboren kind.

Vlees, zuivel, groente en volkorenproducten.

Vitamine B12 (cobalamine)

1. Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor een goede werking van het zenuwstelsel.

Zuivel, vlees(waren), vis en eieren.

Vitamine C (ascorbinezuur)

1. Vitamine C heeft een functie als antioxidant in het lichaam en is nodig voor de vorming van bindweefsel, de opname van ijzer en het in stand houden van de weerstand.

Fruit (zoals citrusfruit, kiwi´s, bessen en aardbeien), groente en aardappelen.

Zink (Zn) 1. Zink is een onderdeel van een groot aantal enzymen die betrokken zijn bij de stofwisseling.

2. Is nodig bij de opbouw van eiwitten en daarmee voor de groei en vernieuwing van weefsel.

3. Goede werking van het afweer- /immuunsysteem.

4. Speelt een rol bij de opbouw en afbraak van koolhydraten.

Vis, schelpdieren, rood vlees, lever, volkoren graanproducten, kaas en noten.

(9)

IJzer (Fe) 1.IJzer is belangrijk voor de vorming van hemoglobine, dat nodig is voor de stofwisseling en het zuurstoftransport in het bloed.

Bij een tekort aan ijzer kan bloedarmoede ontstaan.

Er zijn twee soorten ijzer: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer zit in dierlijke producten en wordt goed opgenomen door het lichaam. Non-heemijzer zit in plantaardige producten en wordt minder goed opgenomen door het lichaam.

Bronnen van ijzer:

Heem-ijzer: Vlees(waren) en vis Non-heemijzer: volkorengranen, peulvruchten, groene bladgroenten en noten.

Jodium (I) 1. Is belangrijk voor de productie van schildklierhormonen. Deze hormonen zijn nodig voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel, de stofwisseling en een goede groei.

De enige voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan jodium zijn:

levertraan, zoutwatervis, en schaal-en schelpdieren.

Aan bakkerszout wordt ook vaak jodium toegevoegd. In de meeste broden zit genoeg jodium. Kies indien zoutgebruik voor keukenzout met toegevoegd jodium.