Weekmenu
Ontbijt:
Maandag Havermoutpap met vers fruit en noten Dinsdag Kokosyoghurt met vers fruit en noten Woensdag Havermoutpap met vers fruit
Donderdag Groene smoothie Vrijdag Overnight oats
Zaterdag Omelet met groenten Zondag Appel crumble
Lunch:
Maandag Rijstwafels met beleg naar keuze Dinsdag Courgettesoep
Woensdag Quinoasalade met tomaat en munt Donderdag Linzensalade met avocado en rode ui
Vrijdag Boekweitcrackers met sla en beleg naar keuze Zaterdag Gemengde salade
Zondag Groentetortilla
Diner:
Maandag Roerbakgroenten en kip Dinsdag Pompoenrisotto
Woensdag Preischotel
Donderdag Zoete aardappel met spinaziesalade Vrijdag Quinoa met zalm en avocado
Zaterdag Kip met peultjes, taugé en champignons Zondag Spaghetti met courgette en pecorino
Maandag
Ontbijt: Havermoutpap met vers fruit en noten Ingrediënten:
- 250 ml amandelmelk (of
100 ml amandelmelk met 150 ml water gecombineerd)
- 40 gram havermout (voor 1 persoon) - 1 eetlepel gebroken lijnzaad
Bereiding:
Breng de amandelmelk aan de kook. Roer de havermout erdoor en laat 5 min. op
laag vuur koken. Haal van het vuur voeg lijnzaad toe en laat 5 min staan. Vul het aan met noten of zaden voor de essentiële vetten en vers fruit voor extra
voedingsstoffen
Lunch: Rijstwafel 3 stuks met gezond beleg naar keuze
Diner: Roerbakgroenten en kip (voor 2 personen) Ingrediënten
- Keuze van groente paprika,
champignons, courgette (wat je zelf lekker vindt)
- handje verse koriander - 2 uien
- 1 struik paksoi
- 1 eetlepel sesamzaadjes - 2 kipfilets, in stukjes gesneden - 1 eetlepel soyasaus
- 50 gram ongezouten cashewnoten
Bereiding:
1. Verhit de sesamolie in een grote wok en bak de stukjes kip
bruin
2. Voeg de ui toe en bak deze enkele minuten mee
3. Voeg dan de paksoi toe en laat deze slinken, voeg de overige groente toe die je gekozen hebt.
4. Rooster de cashewnoten in een droge koekenpan even licht
5. Breng op smaak met sojasaus en strooi de cashewnoten en
sesamzaadjes, koriander erover heen Tip: Maak een extra portie voor je lunch de volgende dag!
Dinsdag
Ontbijt: Kokosyoghurt met vers fruit en noten
Een eenvoudig ontbijtje met fruit en noten naar keuze.
Voor fruit kun je wel het beste kiezen voor de zuurdere fruitsoorten (kiwi, blauwe bessen, granny smith) deze bevatten minder fruitsuikers.
Lunch: courgettesoep Ingrediënten:
- 500 gram venkel - 500 gram courgette
- 1 liter vegetarische groente of kruidenbouillon of zelfgemaakte bouillon
- Mosterd Peper Zout
Bereiding:
1. Snijd de venkel in stukken en bewaar wat groen voor de garnering.
2. Snijd de courgette in stukken en kook deze samen met de venkel in 1
liter bouillon.
3. Na 10 minuten zachtjes koken kan het geheel met een staafmixer of
keukenmachine gepureerd worden tot een gladde vloeistof.
4. Breng het geheel op smaak met mosterd, peper en zout. Bij het
opdienen kun je het geheel garneren met venkelgroen.
Diner: Pompoenrisotto (4 personen) Ingrediënten voor 4 porties
- 300 gram (fles)pompoen, in blokjes gesneden
- 1 uitje, gesnipperd
- 1 teentje knoflook, uitgeperst
- 200 gram ronde zilvervliesrijst ongekookt (deze is een perfecte vervanger voor de witte risottorijst)
- groentebouillon (ongeveer 1 liter, afhankelijk van de rijst
soort)
- scheutje witte wijn (de alcohol verdampt)
- 400 gram kastanjechampignons, in plakjes
- pecorino (harde schapenkaas), geraspt - verse tijm
- paar blaadjes salie
Bereiden
1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
Snij de salie fijn en meng
deze in een ovenschaal met de blokjes pompoen en wat olijfolie. Zet de pompoen ongeveer 25 minuten in de oven.
2. Fruit de ui en knoflook glazig in wat olie, voeg daarna de rijst toe en roer tot alle korrels wat van de olie hebben
opgenomen.
3. Voeg een scheutje witte wijn toe. De alcohol verdampt en de smaak en geur is fantastisch!
4. Voeg dan volgens de bereiding van de rijst steeds wat bouillon toe en roer regelmatig! Voeg pas nieuwe bouillon toe als de rijst alle bouillon volledig heeft opgenomen. Als de rijst zacht is, maar nog wel een "bite" heeft is deze goed (circa 30 tot 40 minuten).
5. Bak in een koekenpan de champignons met wat verse tijm. Voeg de pompoen hieraan toe en bak het geheel even kort.
6. Meng de risotto met pompoen- champignons mengsel en garneer met wat geraspte pecorino.
Woensdag
Ontbijt: Havermoutpap met fruit Ingrediënten:
- 250 ml amandelmelk of 100 ml amandelmelk met 150 ml water - 40 gram havermout
- 1 eetlepel gebroken lijnzaad
- Fruit naar keuze bijvoorbeeld handje blauwe bessen en 1 kiwi
Bereiding:
Breng de amandelmelk aan de kook. Roer de havermout erdoor en laat 5 min. op laag vuur koken. Haal van het vuur voeg lijnzaad toe en laat 5 min staan. Vul het aan met noten of zaden voor de essentiële vetten en vers fruit voor extra
voedingsstoffen.
Lunch: Quinoa salade met tomaat en munt Ingrediënten voor 2 porties
- 300 ml water
- 100 gram quinoa ongekookt - 25 gram rozijnen
- 2 middelgrote tomaten, in stukjes - 1 middelgrote rode ui, fijngesneden - 2 stengels bleekselderij, fijngesneden - 1/2 komkommer, in stukjes
- 2 eetlepels amandelschilfers, licht geroosterd
- bosje verse munt, fijn gesneden - (klein) bosje verse peterselie, fijngesneden
- 1 theelepel gemalen komijn
- 1 theelepel gemalen Ceylon kaneel - 4 eetlepels limoensap
- 2 eetlepels sesamolie
- Himalaya zout of keltisch zeezout naar smaak
Bereiding:
1. Breng het water aan de kook. Quinoa, rozijnen en een beetje
zout toevoegen en in een gesloten pan ongeveer 12-15 minuten
laten sudderen. Van het vuur halen en tot kamertemperatuur
laten afkoelen.
2. Tomaat, ui, bleekselderij en pijnboompitten in een grote kom door elkaar scheppen. De afgekoelde quinoa erdoor roeren en op
smaak brengen met munt, peterselie, komijn, kaneel, limoensap,
sesamolie en zout.
3. Ongeveer 1 à 2 uur in de koelkast zetten voor je gaat
serveren.
Diner: Preischotel Ingrediënten:
- 2 prei
- Kabeljauw 300 gram - 1 pakje Hüttenkäse
- -Geraspte kaas ongeveer 100 gram - 2 eieren
- 2 eetlepels Kerrie Massale -Zout en peper
Bereiding:
1. Verwarm de oven op 180 graden 2. Snij de prei in dunne plakjes en bak in een koekenpan. Voeg 1 el kerrie toe.
3.Meng in een schaal de hüttenkäse de andere eetlepel kerrie en de 2 eieren tot een beslag.
4. Zodra de prei gaar is pak je een ovenschaal en bedekt je de bodem met een laag prei, daar leg je de kabeljauw op en deze bedek he weer met een laag prei tot dat de prei op is.
5. Doe het beslag er over een en top af met geraspte kaas
6. Vervolgens doe je het 20 minuten in de oven
Donderdag
Ontbijt: Groene smoothie Ingrediënten voor 1 portie - 1/2 zoete ananas
- 2 of 3 stengels bleekselderij - 6 muntblaadjes
- 200 gram spinazie
- een stuk gember van 2 cm - 1 eetlepel zelf gebroken lijnzaad - 150 ml water of amandelmelk - 1 eetlepelkokosolie
Bereiding:
Doe alle ingrediënten in de blender. Je kunt de ananas er in doen met het
middengedeelte! De muntblaadjes zorgen voor een heerlijk frisse smaak. Laat de blender even draaien tot alles gepureerd is.
Lunch: Linzensalade met avocado Ingrediënten voor 1 portie
- 1 avocado - 1 blikje linzen
- 1 kleine rode ui, gesnipperd
- 125 gram cherrytomaatjes, gehalveerd - 1 handje koriander, fijngehakt
- versgemalen peper en zout - 2 eetlepels olijfolie
- sap van een 1/2 citroen
Bereiding:
1. Spoel de linzen af, laat ze uitlekken en doe ze in een kom.
2. Snijd de avocado in blokjes en doe ze bij de linzen.
3. Voeg ook de uisnippers en cherrytomaatjes toe.
4. Besprenkel met olijfolie, citroensap en bestrooi met koriander.
5. Schep de salade voorzichtig door elkaar en voeg naar smaak nog wat peper en zout toe.
TIP: Voeg nog wat geitenkaas toe, de zachte smaak past perfect bij de avocado en linzen.
Diner: Zoete aardappel met spinaziesalade Ingrediënten voor 2 porties
Zoete aardappel - 1 eetlepel olijfolie
- 1/2 theelepel paprikapoeder
- 1-2 zoete aardappels, in lengterichting in kwarten gesneden
Spinaziesalade
- 1 rode ui, in dunne ringen - 50 gram walnoten
- 200 gram verse spinazie
Dressing
- 1 theelepel honing - 1 theelepel mosterd - 2 eetlepels sesamolie
- rasp en sap van 1 sinaasappel
Bereiding:
1. De oven voorverwarmen op 200°C.
2. Meng olijfolie met paprikapoeder en voeg de zoete aardappel toe
Zorg dat de olie rondom de partjes komt.
3. Leg bakpapier in een ovenschaal en verdeel de partjes
gelijkmatig. Zet de schaal ongeveer 40 minuten in de oven.
Halverwege het geheel even omscheppen.
4. Meng in een grote kom de spinazie, ui en walnoten.
5. Maak een dressing van de overige ingrediënten en verdeel dit
over de salade.
Vrijdag
Ontbijt: Overnight oats Ingrediënten voor 1 portie
- 175 - 200 ml ongezoete amandel- of havermelk - 3 flinke eetlepels havermout
- 1 eetlepel chiazaad - 1 eetlepel lijnzaad - 1 geprakte banaan
- een halve theelepel Ceylon kaneel
Bereiding:
Doe alle ingrediënten in een pot/kom en roer even door. Zet deze afgesloten een hele nacht in de koelkast. De volgende ochtend haal je het potje uit de koelkast en maak je het af met vers fruit en/of noten en zaden, eventueel wat ahornsiroop voor de zoetekauwen. Je eet dit dus gewoon koud. Er zijn verschillende combinaties mogelijk, dus experimenteer naar eigen inzicht, denk aan gojibessen, rauwe cacaonibs of vanille-extract.
Dit ontbijtje is perfect voor de ochtenden waar je weinig tijd hebt. Je haalt het potje uit de koelkast, voeg je verse ingrediënten toe en je bent klaar om te gaan.
Lunch: Boekweitcrackers met beleg naar keuze
Diner: Quinoasalade met zalm en avocado Ingrediënten voor 2 personen
- 200 gram zalmfilet (met huid) - 200 gram gesneden boerenkool - 1 avocado
- 80 gram granaatappelpitjes Dressing
- 1 teentje knoflook - 1 theelepel honing - 1 theelepel mosterd
- 3 eetlepels extra vierge olijfolie - 1 eetlepel witte wijnazijn
Bereidingswijze:
1. Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet daarna af.
2. Bestrooi de zalm met peper en zeezout en bak deze op de huid in circa
4 tot 8 minuten gaar (afhankelijk van de dikte)
3. Snij de avocado in blokjes
4. Meng alle ingrediënten voor de dressing in een kom
5. Meng de boerenkool (rauw),
granaatappelpitjes en avocado door de quinoa
6. Verdeel de dressing er over heen en breng op smaak met peper en zout 7. Serveer met zalm
Zaterdag
Ontbijt: Groenteomlet (2 personen) Ingrediënten:
- 1 grote rode ui in dunne ringen - 2 tenen knoflook
- 1 prei in ringen gesneden - 1 paprika
- 1 bakje gemengde paddenstoelen, grote exemplaren
- 4 eieren losgeklopt zeezout - Vers gemalen peper
- Olie om in te bakken
Bereiding:
1. Verhit de olie in een koekenpan en fruit de ui en knoflook tot glazig
2. Voeg de paprika en de paddenstoelen toe en schep alles om op
middelhoog vuur
3. Breng op smaak met peper en zout 4. Giet het ei erbij en zet de vlam laag 5. Laat de omelet langzaam stollen en garen met een deksel op de pan Let op dat de omelet niet aanbrandt
Lunch: gemengde salade Ingrediënten:
- 100 gram gemengde sla - 1 blikje tonijn
- 1 eetlepel olijfolie - kwart avocado - 1/3e komkommer - halve tomaat
- sap van een halve citroen - 1 eetlepel rozijnen - 6 paranoten
- Yam desembrood of rijstwafel
- eventueel gekookt ei of plak geitenkaas
Bereidingswijze:
Doe de sla op een bord en verdeel de tonijn over de sla snijd de tomaten en komkommer in stukjes en een kwart van een avocado in stukjes en verdeel over de sla.
Hak de noten fijn en verdeel ze samen met de rozijntjes over het geheel en
maak het af van met de sap van de citroen en de olijfolie.
Beleg eventueel een Yam boterham of rijstwafel met 1 plakje geitenkaas of gekookt ei.
Diner: Kip met peultjes, taugé en champignons Ingrediënten
- 300 gr peultjes - 200 gr tauge
- 200-300 gram kipfilet
- 1tl Jonnie Boer Baharat Kruiden - Kokosolie
Bereiding:
1. Kruid de kip met Baharat en wrijf in met kokosolie.
2. Doe de kip op een ovenschaal en bak in de oven 30 min op 200 graden
3. Wok de groenten in kokosolie en serveer met de oven gegaarde kip
Zondag
Ontbijt: Appel crumble Ingrediënten:
- 1 appel
- 40 gram havermout - 2 eetlepels kokosvet - 7 ontpitte dadels - halve citroen
- 1 of 2 eetlepels honing/agavesiroop - 1 eetlepel kaneel
Bereiding:
1. Verwarm de oven op 175 graden vet een ovenschaal (klein) in met
kokosvet
2. Snij de appel in stukjes en verspreid over de ovenschaal
3. Besprenkel de stukjes met sap van de halve citroen
4. Verspreid de honing over de appel en meng het geheel
5. Voeg de dadels en het kokosvet samen en prak het geheel met een vork
6. Meng het dadelkokosmengsel met de havermout en kneed het met de handen samen tot een crumble. Verspreid de crumble over de appel en maak het geheel af met kaneel.
7. Bak het in de oven voor 25-30 minuten (LET OP dat het niet verbrand)
8. Serveer met wat lactosevrije yoghurt
Lunch: Wrap met tonijn (1 persoon) Ingrediënten
- 1 Boekweitwrap of Groente tortilla bieten-wortel
- ½ blikje tonijn in water - ½ avocado
- 4x cherrytomaatjes - 1 el bosui
- Handjevol veldsla - snufje cayennepeper
Bereiding:
Prak een halve avocado in een kom en voeg de bosui, peper en cherrytomaatjes daar aan toe.
Bestrijk de wrap met mengel en voeg de tonijn en sla er aan toe
Diner: Spaghetti met courgette en pecorino Ingrediënten voor 2 personen
- 100 gram boekweitpasta of boekweitspaghetti
- 1 courgette
- 1 teentjes knoflook - olijfolie
- 100 gram pecorino, geraspt - Paar blaadjes salie, fijngesneden
Bereiding: 1. Kook de spaghetti volgens de aanwijzingen op de verpakking. 2. Snij de courgette in de lengte doormidden en snij daarna in plakken van 1 cm. 3. Verhit olie in een pan en bak de courgette in 3 minuten goudbruin. 4. Haal de courgette uit de pan en voeg wat extra olie toe. 5.
Zet het vuur laag en voeg de uitgeperste knoflook toe. Fruit deze licht aan maar laat hem niet bruin worden! 6. Voeg de
fijngesneden salie toe en bak even mee. 7.
Zet het vuur uit en voeg de courgette weer toe. 8. Meng de afgegoten spaghetti door het courgette-mengsel en bestrooi met de pecorino. Maak het geheel af met zwarte peper uit de molen
Boodschappenlijstje
Groenten en Fruit - 2 limoen
- Verse Koriander - 5 Uien
- 1 struik Paksoi -500 gram Venkel
- 500 gram Courgette en 1 courgette - 300 gram Pompoen
- Knoflook
- 400 gram kastanjechampions - Verse Tijm
- Blaadjes Salie - Kiwi's
- Blauwe bessen - 25 gram rozijnen - Tomaten
- Bleekselderij - 2 Komkommer - Verse Munt - 3 prei
- Stukjes Ananas - 400 gram Spinazie - Stuk gember - 4 avocado - Koriander verse - Cherrytomaatjes - Citroenen
- 2 zoete aardappels - 1 Sinaasappel - 1 banaan
- 200 gram gesneden boerenkool - 80 gram granaatappelpitjes - bakje gemengde paddestoelen - 100 gram gemengde sla - 300 gram peultjes - 200 gram tauge - 1 appel
- bosui
Vlees/Vis - 2 kipfilets
- 300 gram kabeljauw - 2 zalmfilets
- 200-300 gram kipfilet - Blikjes tonijn
Diversen - Amandelmelk - Eieren
- Geitenyoghurt of een andere yoghurt - Hüttenkäse
- Geraspte kaas 100 gram - Pecorino (schapenkaas) - Blikje Linzen
- Yam Brood - Rijstwafels
- Geitenkaas plakjes - Whole Wheat wrap
- Jonnie Boer Bahara kruiden
Overige producten/ vast in huis:
- Havermout - Gebroken lijnzaad - Zilvervliesrijst - Boekweitcrackers - Rijstwafels
- Soyasaus (groene dop)
- Diverse noten, cashewnoten, paranoten, walnoten
- Groentebouillon (gistvrij) - Mosterd
- Peper en zout - Quinoa
- amandelschilfers - Sesamolie - Olijfolie - Kokosvet - Honing - Chiazaad
- Speltpasta of boekweitpasta - Dadels
Kruiden vast in huis:
Komijn, peterselie, kerrie massale,
gember, koriander, paprikapoeder, kaneel
