xx Victoria
We leven momenteel in onzekere tijden door corona en naar de sportschool gaan is niet meer zo vanzelfsprekend als voorheen.
Deze guide is in het leven geroepen om jou te voorzien van de juiste handvatten om vooralsnog je gymprogressie te bevorderen, ook
vanuit het gemak van je huiskamer. Laat de huidige stand van zaken in de wereld niet je fitnessdoelen uit het veld slaan. Zoals een wijs mens ooit zei: "Het leven kan je een cactus geven, maar dat
betekent niet dat je erop moet gaan zitten". De tijden zijn zwaar,
maar juist nu is het essentieel om gezond bezig te blijven! Wees lief voor je lichaam en goed voor je geest door jezelf te voorzien van
een goede workout!
Contactgegevens
introductie
vicaigorevnafit@gmail.com www.vicaigorevnafit.com vicaigorevna
@fitwithvic
AMRAP - As many reps as possible betekent dat je een oefening net zo vaak uitoefent totdat je niet meer kan.
BB - Bootyband DB - Dumbbell BW - Bodyweight
Concentrische contracties - Een concentrische spierbeweging verkort de spier tijdens het maken van de beweging.
Excentrische contracties - Een excentrische spierbeweging verlengt juist de spier.
Hypertrofie - Als het gaat om hoe spieren toenemen, spreken we van hypertrofie. Hypertrofie houdt kort gezegd in dat
weefsel en organen in omvang toenemen door het het volume van de afzonderlijke cellen te vergroten. Simpel gezegd
betekent dit dat als je hebt getraind, je lichaam in de
herstelperiode aan de slag gaat met herstellen van de schade en als er voldoende herstel is, de gerepareerde vezels groter
worden en sterker - of wel je spieren gaan groeien!
Progressive overload - Simpel gezegd betekent dit dat je steeds een stukje harder traint. Dit kan betekenen dat je zwaarder gaat tillen of meer herhalingen uitvoert gedurende de tijd verstrijkt.
Reps & Sets - Reps zijn de aantal keren dat je een oefening uitvoert en met sets duidt je aan hoe vaak je de oefening
herhaalt. Dus als er bijvoorbeeld staat: Hip Thrusts (4x20), dan spreek je van 4 sets van 20 reps.
B E L A N G R I J K E T E R M E N
F.A.Q.s
FITNESS & NUTRITION
MEESTGESTELDE VRAGEN
2. Moet je cardio doen om het gewenste resultaat te behalen?
Nee, het is zeker niet verplicht om cardio te doen. Cardio is goed voor je hart en gezondheid, dat is niet te betwisten, maar het bevordert niet de spiergroei in je billen. Cardio is niet voldoende voor hypertrofie (hier later meer over).
3. Hoe vaak moet ik mijn Bil trainen voor progressie?
Dit is niet een vraag waar 1, 2, 3
antwoord op gegeven kan worden, maar het kan zeker geen kwaad om je bil 2 tot 4 keer per week te
trainen, mits je geen last heb van erge spierpijn van de voorgaande training!
Zijn er speciale supplementen om
spiergroei van mijn billen te bevorderen?
1.
NEE. Fraudeleuze bedrijven proberen je wellicht dit idee aan te smeren, maar niks is minder waar. Er is geen speciale pil, shake of whatever om specifiek je bil te laten groeien. Je bil groeit enkel door de juiste oefeningen uit te voeren en een dieet te volgen met voldoende eiwitten.
4. Ik wil 'toned' zijn en niet te veel spiermassa bouwen/ te mannelijk worden. Hoe doe ik dit?
Er bestaat niet zoiets als 'toned' worden.
Dit is ook iets wat zogenaamde fitness guru's je proberen aan te smeren om een centje te verdienen. Er bestaat enkel
zoiets als spiermassa bouwen en/of vetverliezen. Daarnaast kan ik je
garanderen dat het (zonder gebruik van steroïden) het heeeeeeel lang gaat
duren voordat je er 'te mannelijk' uit begint te zien.
5. Ik wil eruit zien als [insert naam Influencer).
Is dit mogelijk?
Bij het bouwen van spiermassa speelt je genetische aanleg een grote rol. De een
heeft meer aanleg om bijvoorbeeld bilspieren te laten groeien dan een ander.
Dus om de vraag te beantwoorden of je door een bepaalde trainingsprogramma
precies eruit komt te zien als iemand anders, is het antwoord nee. Hoe cliché het ook klinkt, moet je je focussen om de
beste versie van jezelf te worden.
6. Is de squat de beste oefening voor billen?
De squat traint onder andere de billen, maar het is een compoundoefening. Een
compoundoefening is een oefening die meerdere spieren tegelijk traint. Het kan voorkomen dat je quadriceps sterker zijn dan je billen en daardoor tijdens de squat 'domineren'. Dat wil zeggen: je quadriceps worden meer getraind dan je billen. Er zijn
betere oefeningen dan de squats om de volle potentie uit je billen te halen.
*Dit onderdeel wordt nog later in het boek uitgebreid besproken.
MEESTGESTELDE VRAGEN P2
8. Kom ik van mijn hip dips af door te trainen?
Hip dips worden veroorzaakt door de vorm van je bekken. Door te sporten kan je wellicht hip dips
minder zichtbaar laten ogen, maar ze zullen nooit verdwijnen ( en daar is niks mis mee)!
9. Als ik geen spierpijn heb na het trainen, heb ik dan wel goed getraind?
Spierpijn is niet altijd een indicatie van progressie, maar eerder een indicatie van dat je lichaam nog niet gewend is aan een bepaalde
oefening. Dus maak je daar maar geen zorgen over.
7. Hoef ik mede door dit programma nooit meer naar de sportschool (ook niet na
corona)?
Ik zou een beunhaas zijn als ik dit
bevestigend zou beantwoorden. Kijk, je kan zeker goede resultaten thuis
behalen. Als beginner kan je zelfs heel veel progressie boeken, maar
naarmate je meer gevorderd wordt, zal het vanuit thuis iets moeilijker worden, tenzij je investeert in zwaardere
gewichten et cetera.
10. In hoeverre speelt voeding een rol bij mijn progressie?
Voeding is heel belangrijk! Dit wordt nog later in het boek toegelicht.
11. Geeft een Activity Tracker een accurate weergave van hoeveel calorieën ik heb verbrand?
Een activity tracker is niet accuraat. Een onderzoek waarbij verschillende merken
activity trackers werden getest, heeft uitgewezen dat ze er vaak (ver) naast
kunnen zitten.
6. Als ik genoeg afval, krijg ik dan vanzelf mooie billen?
Nee, als je afvalt door middel van cardio en niet je billen traint, krijg je als een ware
een pancake effect.
MATERIAAL-
AANBEVELINGEN
VOOR TIJDENS DE HOME WORKOUTS.
Yogamat:
Klik hier voor een voorbeeld.
Dumbbell:
Klik hier voor een voorbeeld.
SHEBANDS Hip Circle (Light Resistance):
Verkrijgbaar op de website.
SHEBANDS Hip Circle (Heavy Resistance):
Verkrijgbaar op de website.
Barbell:
Klik hier voor een voorbeeld.
Discipline en motivatie zijn essentieel om een doel te bereiken, maar fungeren op een andere manier. Het grootste verschil tussen motivatie en discipline is ACTIE ONDERNEMEN. Motivatie is het startpunt van een doel. Het omvat de redenen en verlangens om een bepaald doel te behalen.
Discipline gaat verder dan een louter verlangen. Het is de daadwerkelijke toewijding aan je doel.
Met andere woorden, motivatie vereist geen daadwerkelijke actie, omdat het een innerlijk
verlangen is. Discipline daarentegen helpt je om de dingen te doen die nodig zijn om je doel te behalen, ook als je er eigenlijk geen zin in hebt.
Zoals reeds is vermeld, biedt dit boek jouw de handvatten om progressie te boeken. Echter, jij dient de principes zelf daadwerkelijk toe te passen om succes te boeken.
Discipline is als een spier. Je kunt je wilskracht vergroten door het te trainen en het verkleinen door het te verwaarlozen. Probeer je wilskracht te trainen door bijvoorbeeld al je trainingen op dezelfde tijden in te plannen zodat het op de lange duur een gewoonte wordt, net als je tanden poetsen.
Er zullen gegarandeerd trainingssessies zijn die niet verlopen zoals verwacht, waardoor frustraties hoog kunnen oplopen. Dat gebeurt! Desondanks is het jouw eigen verantwoordelijk om door te zetten. Dat kan niemand anders voor jou doen. Het is begrijpelijk dat je hier niet altijd gelukkig van wordt, maar het is wel goed voor je. Geluk is geen synoniem van goed. Het kan je bijvoorbeeld een gelukkig gevoel geven om iedere dag na werk Netflix te kijken in bed en te binge eaten, maar het is niet per se goed voor je. Maak jezelf een prioriteit en zorg goed voor jezelf! En als het trainen niet lukt door onvoorziene omstandigheden, wees dan niet te hard voor jezelf, rust uit en probeer het trainen z.s.m. weer op te pakken. ❤
#1. DE JUISTE MINDSET
"You cannot aim yourself at anything if you're completely
undisciplined and untutored. You will not know what to target, and then you won't fly straight, even if you somehow get your aim right.
And then you will conclude, There is nothing to aim for.
And then you will be lost".
J O R D A N P E T E R S O N
Bij het stellen van doelen en verwachtingen is het belangrijk om een aantal punten in gedachten te houden. Vooreerst wil ik benadrukken dat geduld hebben belangrijk is. We leven in een tijdperk van Instant Gratification. Instant Gratification betekent dat we kiezen voor hetgeen dat we direct tot onze beschikking kunnen hebben, in plaats van iets wat ons in de toekomst een beter
rendement kan opleveren. Verbazingwekkend is dit verschijnsel niet, gezien we binnen een fractie van een seconde ons kunnen voorzien van Thuisbezorgd, entertainment of zelfs een snelle wip door middel van onze telefoons. Ik kan me voorstellen dat na het zien van indrukwekkende before and after foto's op Social Media je ook zo snel mogelijk resultaat wilt behalen. Before & after foto's zijn enerzijds een goede manier om je eigen progressie bij te houden op de lange termijn (hier later meer over), maar de foto's die je online voorbij ziet komen moet je soms met een korreltje zout nemen. Je weet namelijk nooit helemaal wat er achter zo'n foto schuilt en hoe de resultaten zijn behaald. Meestal heeft de persoon er jaren werk in gestopt om het resultaat te behalen, maar het kan ook zijn dat de persoon het resultaat niet op een natuurlijke wijze heeft behaald (anabole
steroïden - ja, ook vrouwen gebruiken dit - of bilimplantaten zijn helaas geen uitzondering binnen de fitnessindustrie en kunnen op de lange termijn nadelige gevolgen hebben). Om die reden wil ik benadrukken dat het belangrijk is om je te focussen op het beste uit jezelf te halen door middel van hard te trainen in plaats van de focus te leggen op hoe anderen eruit zien! Als het laatste je drijfveer is, zal je namelijk nooit gelukkig worden met je eigen resultaten.
Nu vraag je je vast af: ''Wat kan ik dan wel verwachten als ik begin met trainen?'' - Als je net begint met trainen, heb ik in ieder geval goed nieuws voor je. Dan maak je de meeste groei! Verder speelt genetische aanleg een grote rol hoe snel & waar jij de meeste spiergroei gaat zien. Laat je echter niet ontmoedigen als je het idee hebt dat je niet genetisch bent aangelegd om een derrière zoals Jennifer Lopez te bouwen. Goede trainingsmethoden zullen altijd goede resultaten opleveren. Je zult waarschijnlijk vet verliezen, wat spiervorming krijgen en je kracht verbeteren. Zelfs als je de resultaten niet direct opmerkt, kun en zal je resultaten zien zolang je de juiste mentaliteit
aanneemt en consistent blijft! Onthoud, je hebt het zelf in de hand om ervoor te kiezen om hard te trainen, je kennis te vergroten en om je trainingsresultaten te maximaliseren. De sleutel tot
duurzame vooruitgang en algemeen geluk is om trots te zijn op je sterke punten en om je zwakke punten weg te werken. Met dit in je achterhoofd heb je een beter idee van hoe je het
trainingsprogramma in dit boek moet implementeren!
#2. DOELEN
& VERWACHTINGEN
"Keep your expectations realistic, your body is under construction".
eiwitten: eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam en zijn essentieel om spiergroei te bevorderen. Een gram eiwit bevat 4 calorieën.
koolhydraten: Simpel gezegd voorzien koolhydraten je lichaam van energie. Koolhydraten bevatten 4 calorieën per gram.
vetten: Vetten zijn essentieel om je lichaam goed te laten functioneren. Vetten worden onder andere gebruikt voor de groei van je lichaam en het opnemen van vitamine A, D, E, en K. Een gram vet bevat 9 calorieën.
alcohol, niet essentieel (7 calorieën per gram).
Fitness en voeding gaan hand in hand met elkaar samen. Als je voeding niet op orde is, zal je geen progressie boeken. Om die reden wordt in dit hoofdstuk kort stilgestaan bij het aspect voeding.
Indien je meer kennis wil vergaren omtrent dit onderwerp of extra hulp nodig hebt, raad ik je aan om mijn voedingsboek of/en een persoonlijk voedingsschema aan.
Energie en de eerste wet van thermodynamica
Het menselijk lichaam bevat energie en energie wordt gemeten in calorieën. Op een dag
consumeer je calorieën door middel van voeding en verbrand je calorieën door middel van sport en andere activiteiten. Op grond van de eerste wet van de thermodynamica kan energie niet zomaar verdwijnen. Het moet als het ware ergens naartoe. Het bouwen van nieuwe vet- of spiercellen
vereist energie en bij het afbreken komt juist energie vrij. Simpel gezegd betekent dit het volgende:
- Als je wilt afvallen, moet je meer calorieën verbranden op een dag dan dat je eet (calorie deficit);
- Anderzijds als je meer calorieën consumeert dan dat je verbrandt, kan het overschot worden opgeslagen als vet, maar kan het ook bouwstenen bieden voor spiermassa (calorie surplus).
Veel mensen maken de fout door te denken dat je in een calorie deficit geen spiermassa kan
bouwen. Dit klopt echter niet. Voornamelijk voor beginners is het mogelijk om zowel spiermassa te bouwen als af te vallen.
Macronutriënten
Om te weten hoeveel calorieën je dient te eten op een dag, dien je te begrijpen wat
macronutriënten zijn. Macronutriënten zijn kort gezegd voedingsstoffen of nutriënten die energie leveren aan je lichaam. Er zijn vier macronutriënten:
#3. VOEDING
Eiwitten: Als je niet vegan bent, dien je ongeveer 1.8g eiwitten per kilo te consumeren. Dat betekent dat de vrouw uit bovenstaande voorbeeld 1.8*60= 108 gram eiwitten moet
consumeren (432 calorieën).
Vetten: Voor een goede hormonale gezondheid wordt aangeraden om ten minste 20% van je dagelijkse voeding vetrijk te laten zijn.
Koolhydraten: Na het berekenen van je dagelijkse eiwit- en vetconsumptie, kan je de overige calorieën verdelen onder de koolhydraten.
Hoeveel calorieën verbrand ik op een dag?
Om te weten hoeveel calorieën je moet eten op een dag, moet je ook weten hoeveel calorieën je verbrandt op een dag (TDEE). Dit kan je makkelijk uitrekenen op de volgende website. Stel je bent een vrouw van 26 jaar, 1.65m lang, weegt 60 kg en je doet wel eens trainen, dan is je TDEE 1.845 calorieën per dag en 12.917 calorieën per week.
Hoeveel calorieën moet ik eten op een dag?
Als een beginner, die wil afvallen in vet en aankomen in spiermassa, raad ik je aan om ongeveer 15- 20% onder je TDEE te eten. Dus stel je nogmaals de vrouw van de bovenstaande voorbeeld voor.
Haar TDEE is 1.845. Om 15% onder haar TDEE te eten, dient ze 1568 calorieën te eten.
Hoe verdeel ik mijn macronutriënten?
Hoe track ik mijn calorieën?
In de appstore kun je gratis de app MyFitnessPal downloaden. Hiermee kun je makkelijk al je eten
invoeren. Een tip is om daarnaast een eetweegschaal aan te schaffen.
Er zijn verschillende manieren (met voor- en nadelen) om je progressie te tracken. In dit hoofdstuk worden ze nader toegelicht.
Weegschaal
De meesten gebruiken een weegschaal om hun progressie te tracken. Een veelgemaakte fout is echter dat veel mensen de weegschaal niet op de juiste wijze gebruiken. Ze gaan bijvoorbeeld eens per week op de weegschaal staan, op verschillende tijden, met verschillende lagen aan
kleren/schoenen aan. Dit resulteert in een gewichtsverschil van +/- 2-3 kilo per keer dat je weegt.
Als je de weegschaal wil gebruiken als een indicator, is het beter om elke dag in de ochtend, na het plassen op een lege maag te wegen en wekelijks het gemiddelde te nemen van het gewicht.
Opmerking verdient wel dat het getal dat jij op de weegschaal ziet staan niet je vetpercentage is!
Het getal dat je op de weegschaal ziet staan, is een opsomming van vocht, spiermassa en vet en kan behoorlijk fluctueren, vooral als vrouw zijnde. Het probleem met de weegschaal als enige indicator te gebruiken is dus dat je niet weet wat de verhoudingen zijn van de opsomming. Een goed voorbeeld om dit nader toe te lichten is bijvoorbeeld de volgende situatie: stel dat je een aantal dagen goed ziek bent geweest en last hebt gehad van diarree. Als je na dit voorval op de weegschaal gaat staan, merk je waarschijnlijk op dat je 1-2 kilo lichter bent geworden. Betekent dit dat je twee kilo aan vet kwijt bent geraakt? Nee niet per se. Het grootste gedeelte dat je kwijt
bent geraakt, is vocht. Hoe kan je dan wel je vetpercentage achterhalen?
Skinfold calipers
Skinfold Calibers meten de dikte van een huidplooi die je vastpakt. Klinkt allemaal ingewikkeld - is het niet! De Skinfold Calibers knijpen een gedeelte van de huid samen, waardoor je kunt afmeten wat de dikte is van de onderhuidse vetlaag. Door dit te doen op verschillende plaatsen op je lichaam kan vervolgens worden vastgesteld wat de totale vetpercentage is aan de hand van een formule. Skinfold Calipers kan je makkelijk
bestellen door ernaar te Googlen.
Veel fitnessbedrijven bieden deze aan voor een lage prijs.
#4. PROGRESSIE TRACKEN
Bij het gebruiken van calipers is het essentieel om altijd (bijna) exact dezelfde plekken wekelijks (zie afbeelding hieronder) op te meten. Probeer moedervlekken, mollen of andere markers te
vinden op je lichaam waarmee je altijd hetzelfde plekje terug
kan vinden. Daarnaast is het belangrijk om iedere keer ongeveer dezelfde hoeveelheid aan huid vast te knijpen:
zoveel mogelijk huid vastpakken werkt over het algemeen goed, vooral als je op een plek niet
veel vet hebt. Als je plekken hebt opgemeten en genoteerd, kun je de resultaten invoeren op de volgende website om je vetpercentage
te berekenen (op de website vind je ook welke plekken je moet vastpakken.
H O E G E B R U I K J E E E N
C A L I P E R ?
Probeer zo min mogelijk kleren te dragen op de foto's om een goed beeld te hebben van je lichaam. Het beste is om voor de foto steeds dezelfde (sport)-bh en ondergoed te dragen;
Neem wekelijks je progressiefoto's in de ochtend met hetzelfde licht (licht kan progressiefoto's makkelijk manipuleren!);
Zorg ervoor dat je een goede foto maakt van de voorkant,
zijkant en achterkant zonder aan te spannen. Zet desnoods je telefoon op timer of laat iemand de foto voor je nemen.
Een andere manier om progressie bij te houden is door middel van progressiefoto's (mits deze op de juiste wijze worden
genomen). Net zoals bij de weegschaalmethode is het nadeel van een progressiefoto dat je niet binnen een korte tijd kan zien of iemand vooruitgang heeft geboekt, omdat het blote oog niet kan zien of iemand vetmassa is verloren en/of spiermassa erbij heeft gekregen. Om daadwerkelijk gebruik te kunnen maken van
progressiefoto's dien je gedurende een langere periode wekelijks foto's te maken op de volgende wijze:
P R O G R E S S I E F O T O ' S
Deze kunnen variëren zoals elke meting, maar als je niet een caliper wilt aanschaffen, dan kunnen omtrekmetingen zeer
nuttig zijn. Het wordt aangeraden om te meten op het breedste deel van je heupen (rond je billen), en bij je taille rond je navel.
Waarom deze twee gebieden? De meeste mensen hebben de
neiging om veel van hun vet op te slaan in het ene of het andere gebied - of in beide. Vooral vrouwen hebben de neiging om het op te slaan rond de heupen, terwijl mannen meer opslaan rond de taille. Daarnaast worden deze specifieke gebieden
aangeraden, omdat ze relatief gemakkelijk te herkennen zijn.
Neem de omtrekmetingen, net als je gewicht en je
lichaamsvetmeting, op hetzelfde moment, onder dezelfde
omstandigheden. Neem deze één keer per week,meet drie keer op elke plek en neem daarvan het gemiddelde.
O M T R E K M E T I N G E N
PROGRESSIE TRACKEN
#2 CALIPER
De bedoeling van een caliper is dat je wekelijks op zeven punten je vet opmeet (indien het niet lukt om alle zeven punten op te meten, kan je ook een drie puntenmeting doen).
Als je voor deze methode kiest, probeer het dan daadwerkelijk
wekelijks te doen en om ongeveer dezelfde punten op te meten.
#3 Omtrekmeting
Probeer een keer per week het
breedste gedeelte van je heup (rond je billen) en je taille (bij je navel) op te meten. Ook hier geldt dat je dit het beste kan doen rond dezelfde tijd, nadat je naar de wc bent geweest, voordat je hebt gegeten et cetera.
#1 WEEGSCHAAL
Weeg jezelf iedere ochtend naakt, nadat je naar de wc bent geweest, op dezelfde weegschaal, rond
dezelfde tijd. Noteer dit getal
dagelijks ergens en neem wekelijks het gemiddelde van deze getallen om je progressie bij te houden.
Houd er rekening mee dat de
weegschaal je gehele gewicht laat zien, en niet je vetpercentage!
#4 Progressiefoto's
Neem wekelijks je progressiefoto's in de ochtend met hetzelfde licht (licht kan
progressiefoto's makkelijk manipuleren!) en probeer zo min mogelijk kleren te
dragen op de foto's om een goed beeld te hebben van je lichaam. Het beste is om voor de foto steeds dezelfde (sport)- bh en ondergoed te dragen.
Zorg ervoor dat je een goede foto maakt van de voorkant, zijkant en achterkant zonder aan te spannen.
R EC A P
Het is voor te stellen dat je wellicht meer interesse hebt in het creëren van grotere bilspieren in plaats een anatomie les. Echter, het is belangrijk om de anatomie te begrijpen op een basisniveau, zodat je ook beter snapt hoe je ze moet trainen.
Gluteus Maximus;
Gluteus Medius;
Gluteus Mimimus.
De wetenschappelijke naam voor je bilpartij is de gluteus en deze spier heeft de potentie om een van de sterkste spieren te zijn in je lichaam. Toch wordt deze door veel mensen onbenut, mede doordat we een groot gedeelte van de dag zittend doorbrengen. De gluteus bestaat uit drie spieren en is bedekt met een vetlaagje net onder de huid.
De spiergroepen die je moet kennen zijn:
De bilspiergroep verbindt onze boven- onderlichaam en vormt daarmee dus een sterke basis van ons lichaam. Onze derrière maakt het mogelijk om een breed scala aan activiteiten uit te voeren - van dagelijkse bewegingen zoals lopen, opstaan van een stoel, iets van de grond oppakken,
boodschappen doen tot sportieve activiteiten zoals rennen of springen.
De gluteus maximus is zoals je ziet de grootste spier van de drie en geeft voorziet jou van je heup- en bilvorm. De gluteus maximus stuurt de voorwaartse en achterwaartse bewegingen van je bekken (hip extension), terwijl de medius en minimus de zijwaartse beweging stuurt (hip abduction).
#5 ANATOMIE
Hypertrofie
Verhoog het aantal reps per set.
In plaats van bijvoorbeeld 2 minuten rust, verlaag dit naar 1 minuut rust per set.
Gebruik resistance bands.
Elke oefening bestaat uit een positieve (concentrische) fase en een negatieve (excentrische) fase.
Simpel gezegd is de concentrische fase wanneer je het gewicht optilt en de excentrische wanneer je het gewicht omlaag haalt. Je kan progressive overload bevorderen door bijvoorbeeld op het
hoogtepunt van een hip thrust langer vast te houden en dan langzamer omlaag zakken (in combinatie met resistance bands kan ik je garanderen dat dit brandt!).
Als het gaat om hoe spieren toenemen, spreken we van hypertrofie. Hypertrofie houdt kort gezegd in dat weefsel en organen in omvang toenemen door het het volume van de afzonderlijke cellen te
vergroten. Simpel gezegd betekent dit dat als je hebt getraind, je lichaam in de herstelperiode aan de slag gaat met herstellen van de schade en als er voldoende herstel is, de gerepareerde vezels groter worden en sterker - of wel je bilspieren gaan groeien! Om te blijven groeien, dien je stap bij stap je training naar de volgende level te brengen door bijvoorbeeld meer gewicht te pakken (train harder dan de vorige keer!). In het Engels wordt dit progressive overload genoemd.
Het is overigens belangrijk om op te merken dat je eerst zeker moet zijn dat je techniek - dus hoe je de oefening uitvoert - goed is, voordat je moeilijkheidsgraad van je training gaat laten toenemen, omdat je anders het risico loopt om een blessure op te lopen! - Als je techniek niet goed is, haal je niet het maximale uit je training en voel je waarschijnlijk ook pijn op plekken na een training, waar het niet hoort.
Progressive overload thuis bevorderen.
Het probleem met thuis trainen in tegenstelling tot de sportschool is dat je op een gegeven moment het zwaarste gewicht hebt bereikt (bijvoorbeeld met een dumbbell of een tas gevuld met spullen).
Gelukkig zijn er overigens meer technieken om een oefening toch moeilijker te maken. Deze technieken worden hieronder toegelicht:
#6 HOE GROEIEN SPIEREN?
Mind-Muscle Connection
Trainen is zoveel meer dan een gewicht optillen en daarna weer opruimen! Om die reden wordt ook aandacht besteed aan het mentale aspect, te weten de mind muscle connection. Spierbeweging begint in de hersenen. We zenden als het ware een signaal de spieren om hen aan te sturen te
bewegen. Het idee van de mind muscle connection is dat terwijl je een bepaalde oefening uitvoert, je focust op de spiergroep die je wilt trainen. Dit klinkt misschien een beetje zweverig, maar door dit te doen, kan je daadwerkelijk spiergroei bevorderen. De Mind-Muscle Connection is juist belangrijk bij het trainen van je bilspieren, omdat deze spieren voor veel mensen moeilijk te activeren zijn en daardoor tijdens het trainen andere beenspieren als het ware gaan domineren en groeien in plaats van je bil. Ik heb bijvoorbeeld een lange tijd geen spierprogressie in mijn bil gemaakt, omdat oefeningen als de squats werden gedomineerd door mijn quadriceps. Pas toen ik de mind muscle connection ging implementeren, ging ik pas resultaat zien in mijn bil.
Op de volgende pagina wordt een aantal strategieën weergegeven die je kan toepassen om de
mind muscle connection te bevorderen.
Strategie II
VOLGENDE PAGINA:
STRATEGIE I
Op het eerste gezicht zou je het niet verwachten, maar
weerstandsbanden dragen bij aan de mind-muscle connectie.
De weerstand van zo'n band dwingt je als het ware om te concentreren op het gehele bewegingsproces en om ervoor te zorgen dat je goed in je bil knijpt bij elke rep. Hierdoor krijg je ook een betere mind-muscle connectie met de
bilspier. Door weerstandsbanden te gebruiken, kan je zelfs spiermassa bouwen vanuit het gemak van je eigen huis!
Betekent dit dat je alleen nog maar banden hoeft te
gebruiken voor de rest van je leven om te blijven groeien?
Zoals in het voorgaande hoofdstuk is besproken, moet er sprake zijn van progressive overload om te blijven groeien.
Op een gegeven moment wordt het dus wel aangeraden om de resistance bands te gaan combineren met dumbbells,
kettlebells en/of zelfs barbells. Dumbbells en kettlebells kun je gelukkig voor een reëele prijs kopen bij winkels zoals de Decathlon, en anders kan je altijd nog gebruik maken van DIY gewichten, zoals een zware rugzak, grote waterflessen, bierkratten et cetera.
Resistance Bands for Mind-Muscle Connection
Strategie III
VOLGENDE PAGINA:
STRATEGIE II
Bij het trainen van bilspieren denken veel mensen gelijk aan squatoefeningen. De squat is zeker een goede oefening voor je bilspieren, maar de squat is een compoundoefening.
traint niet alleen je billen, maar ook andere vele andere spieren zoals je quadriceps, hamstrings, buikspieren en kuiten.
Als je zwakke bilspieren hebt, kan het als gevolg hebben dat terwijl je squat je meer je
quadriceps traint en je billen achterblijven.
Om die reden is het belangrijk om isolatieoefeningen
te implementeren in je trainingsroutine. Isolatieoefeningen leggen in tegenstelling tot de compoundoefeningen de
nadruk op een spiergroep.
ISOLATIEOEFENINGEN
RECAP
VOLGENDE PAGINA
STRATEGIE III
Bewust poseren/aanspannen wordt totaal onderschat, gezien het een uitstekende manier is om de Mind Muscle
Connection te trainen. Ik weet dat dit wellicht lachwekkend kan klinken, al helemaal als je erbij voorstelt hoe iedere
sportschool wel dié persoon heeft die niet kan stoppen met naar zijn biceps zit te staren in de spiegel. Echter, je kunt
leren om bepaalde spieren samen te trekken door te poseren en dit kan je vervolgens ook toepassen gedurende je
trainingen.
POSEREN/AANSPANNEN
TRAINING WOORDENBOEK
Compoundoefeningen
Compoundoefeningen zijn
oefeningen die meerdere spieren tegelijk trainen. Voorbeelden van compoundoefeningen zijn:
deadlifts, squats, bench press, pull ups, lunges.
Sets & Reps
Reps zijn de aantal keren dat je een oefening uitvoert en met sets duidt je aan hoe vaak je de oefening
herhaalt.
Dus als er bijvoorbeeld staat: Hip Thrusts (4x20), dan spreek je van 4 sets van 20 reps.
Hypertrofie
Simpel gezegd betekent dit dat als je hebt getraind, je lichaam in de
herstelperiode aan de slag gaat met herstellen van de schade en als er voldoende herstel is, de
gerepareerde vezels groter worden en sterker - of wel je bilspieren gaan groeien!
Isolatieoefeningen
Een isolatieoefening is
een oefening speciaal gericht op een specifieke spier(groep) en beweegt zicht vaak in één gewricht.
Mind-Muscle Connection
Het idee van de mind muscle connection is dat terwijl je een
bepaalde oefening uitvoert, je focust op de spiergroep die je wilt trainen.
Dit klinkt misschien een beetje
zweverig, maar door dit te doen, kan je daadwerkelijk spiergroei
bevorderen.
Progressive Overload
Om te blijven groeien, dien je stap bij stap je training naar de volgende
level te brengen door bijvoorbeeld meer gewicht te pakken, meer
herhalingen, meer reps. In het Engels wordt dit progressive overload genoemd.
