Startplan 2 Met boodschappenlijst

(1)

Startplan 2

Met boodschappenlijst

(2)

(3)

Receptinformatie

1 kl = 5 g / ml 1 el = 15 g / ml

Welkom bij

een nieuwe week!

Bij WW weten we dat goede resultaten in de eerste weken gelinkt zijn aan een beter succes op lange termijn.

Hoe is het tot nu toe verlopen? Heb je in de WW app genoteerd wat je hebt gegeten en gedronken? Volgens onze WW Members eten ze gezonder en vooral bewuster en doen ze meer aan lichaamsbeweging als ze alles zo goed als mogelijk bijhouden.

Ben je klaar voor deze nieuwe week? Deze week gaan we wat meer tips en tricks geven om je activiteit te verhogen. Daarnaast krijg je weer een volledig uitgewerkt menu voor 5 dagen met een boodschappenlijstje, tips rond mindset en onze online Community Connect en hoe je je doel kan bereiken.

Veel succes!

VEGETARISCH

Deze recepten bevatten geen vlees of op vlees gebaseerde voedingsmiddelen, maar mogelijk wel eieren en zuivel.

VEGANISTISCH

Deze recepten bevatten geen vlees, op vlees gebaseerde voedingsmiddelen, eieren, zuivel of honing.

2 – 9

Laagst mogelijke PersonalPoints^™

waarde

Hoogst mogelijk PersonalPoints waarde

(4)

Belangrijk!

Als je al een tijdje niet aan beweging hebt gedaan of gezondheidsklachten hebt, bijvoorbeeld gewrichtspijn of andere aandoeningen, bespreek dan eerst met je huisarts welke sport voor jou geschikt is. Als tijdens het sporten pijn, duizeligheid, ongewone vermoeidheid of misselijkheid optreedt, stop dan onmiddellijk met trainen en ga eventueel naar de huisarts.

"Als je een beginnende sporter bent, is het

belangrijk om de intensiteit en duur

van het bewegen langzaam op te

bouwen."

Sabine Appelmans WW Beweegcoach

Startplan 2

4

(5)

WW x obé fitness

En doe het met plezier!

Kom in beweging met de diverse workouts van de beste trainers van obé fitness en bereik je beweegdoelen. Heb je al een van onze verschillende workoutvideo’s geprobeerd? Ze zijn beschikbaar in de WW app!

WW x Sabine Appelmans

Naast voormalig tennister is Sabine ook WW Beweegcoach. Wil je meer gaan bewegen maar weet je niet goed hoe je dit moet aanpakken? Neem dan snel een kijkje in de WW app voor meerdere video's en artikelen waarin Sabine handige workouts, tips en informatie geeft waarmee je gegarandeerd in actie komt!

Scan mij

om rechtstreeks

naar alle video's

te gaan.

(6)

Zo begin je

aan een fit leven!

Beweging geeft nieuwe energie, is goed voor je gezondheid, zorgt voor een goed humeur, voorkomt stress, maakt je lichaam strakker en zorgt voor een helder hoofd.

Dus:

• Beweeg hoe en wanneer je wilt en zo vaak als je kunt.

• En vooral: heb er plezier in en maak het niet ingewikkeld!

Geen zorgen: wij helpen je daarbij!

De WW app helpt je om te letten op wat je eet en geeft je inzicht in hoeveel je beweegt. Je verdient PersonalPoints™ met beweging omdat het je aanmoedigt om regelmatig actief te zijn, wat in combinatie met een gezonder eetpatroon leidt tot 20% meer gewichtsverlies. Dit kunnen alle vormen van lichaamsbeweging zijn zoals joggen, krachttraining, maar ook verborgen beweging, zoals tuinieren of schoonmaken.

Beweging in de praktijk

• Je beweging bijhouden

Je kunt je activiteit(en) handmatig ingeven in ‘Mijn dag’ in de WW app of je kan een activity tracker verbinden om je activiteit automatisch te laten registreren in je Bewegingsdagboek.

• Je wekelijkse beweegdoel

Wanneer je je aanmeldt, wordt aan de hand van de vragenlijst je beweegdoel bepaald. Heb je dit bereikt, dan kan je je doel steeds bijstellen.

Hoeveel moet ik op een dag bewegen om Points® te verdienen?

Dat verschilt per persoon en per lichaam. De Points die je verdient voor beweging zijn gebaseerd op je lengte, gewicht, leeftijd, geslacht, en op het type en de duur van de lichaamsbeweging. Een man van 1,85 meter en 98 kilo die 30 minuten yoga doet, verdient een andere hoeveelheid Points dan een vrouw van 1,60 meter en 63 kilo, maar ieder van hen verdient de hoeveelheid Points die bij hen past. Wanneer je Points verdient voor beweging, worden deze bij je weekextra opgeteld. (Points die je verdient voor groenten en water worden bij je PersonalPoints dagtotaal opgeteld.)

Startplan 2

6

(7)

Als ik PersonalPoints

^™

verdien voor het eten van niet-zetmeelrijke groenten en beweging, betekent dit dan dat ik dat zo veel mogelijk moet doen?

We willen absoluut dat je niet-zetmeelrijke groenten eet en actief blijft, maar we raden je niet aan om te veel groenten te eten of elke dag een marathon te lopen om maar PersonalPoints te verdienen.

Dat zou uitputtend, niet houdbaar en absoluut niet leuk zijn – het tegenovergestelde van wat PersonalPoints verdienen zou moeten zijn!

Je verdient PersonalPoints omdat de gedragsveranderingswetenschap ons vertelt dat je door herhaling gewoontes creëert, en dat als we positieve bekrachtiging krijgen voor bepaald gedrag (zoals een PersonalPoint verdienen voor het behalen van ons waterdoel (maximaal 1 Point

^®

per dag)) de kans groter is dat we dat gedrag herhalen. Daarom hebben we geen limiet gezet op het aantal PersonalPoints dat je kunt verdienen met het eten van niet-zetmeelrijke groenten of beweging; we willen dat je deze dingen doet, en vaak ook! Maar het gaat, zoals met alles, om de balans. Als dat wat je doet om PersonalPoints te verdienen goed voelt, ga daar dan gerust mee door! Als het als een last voelt, doe het dan wat rustiger aan.

Waarom verdien ik Points voor beweging? Het is toch niet de bedoeling om te bewegen zodat je meer kunt eten?

Om je leven makkelijker te maken, worden de PersonalPoints die je

verdient met beweging (door middel van je gesynchroniseerde activity

tracker of door handmatige invoer) automatisch aan je weekextra

toegevoegd. In je Budget is rekening gehouden met het feit dat je Points

kan verdienen. Met andere woorden, je weekextra en extra Points die je

hebt verdiend, zijn al verwerkt in de berekening. Zo verdien je nooit meer

dan je verbrandt en bevordert het programma nog steeds een gezond

gewichtsverlies van maximaal 1 kilo per week. Onze uitvoerige tests

hebben bewezen dat het gebruiken van deze Points je gewichtsverlies

niet belemmert maar dat het programma juist flexibeler en daardoor

leefbaarder wordt!

(8)

Startplan 2-recepten

Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4 Dag 5

Ontbijt

Ontbijtmuffins met appel

1 - 5

Rijstepap met een aardbeienlaagje

6 - 7

Omelet met banaan en pindakaas

4 - 11

Yoghurt met havermout en fruit

1 - 12

Bliksemsnelle zoete pizza met pruimen

9 - 10

Lunch

Groentewrap met basilicumhummus

5 - 6

Salade van gegrilde maïs &

pompoen

2 - 3

Toast met chocopasta en frambozen

7 - 9

Zalmburger met rucolapesto

7 - 9

Roerei met tomaten en rucola

4 - 8

Diner

Vispannetje met kokosmelk

5 - 7

Penne met Italiaanse groentesaus en ossenhaas

4 - 9

Linzenpannetje met groenten en pistacheyoghurt

9 - 10

Zoete-aardappelnoedels met champignons en spinazie

1 - 5

Chicken & Turkey

5 Ingredient Meals_Final3.indb 30 9/7/19 5:16 pm

Pizza’s met kip tikka masala & ingelegde ui

6 - 8

Tussendoortje

Pittige geroosterde gemengde noten

4

Wortelbrownies

3 - 4

Kruidige eiermuffins met paprika

0 - 2

Komkommerhapjes

0 - 3

Hartige crackers van zonnebloempitten

5

Beweegsuggesties

30 minuten fietsen 20 minuten wandelend boodschappen doen

30 minuten obé fitness @home 30 minuten wandelen in het bos

met een vriend(in) 25 minuten zwemmen 20 minuten fietsen naar het zwembad

20 minuten wandelen 20 minuten op de crosstrainer

Startplan 2

8

(9)

Startplan 2-recepten

Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4 Dag 5

Ontbijt

Ontbijtmuffins met appel

1 - 5

Rijstepap met een aardbeienlaagje

6 - 7

Omelet met banaan en pindakaas

4 - 11

Yoghurt met havermout en fruit

1 - 12

Bliksemsnelle zoete pizza met pruimen

9 - 10

Lunch

Groentewrap met basilicumhummus

5 - 6

pompoen

2 - 3

7 - 9

4 - 8

Diner

5 - 7

Penne met Italiaanse groentesaus en ossenhaas

4 - 9

Linzenpannetje met groenten en pistacheyoghurt

9 - 10

1 - 5

Pizza’s met kip tikka masala &

ingelegde ui

6 - 8

Tussendoortje

Pittige geroosterde gemengde noten

4

Wortelbrownies

3 - 4

Kruidige eiermuffins met paprika

0 - 2

Komkommerhapjes

0 - 3

Hartige crackers van zonnebloempitten

5

Beweegsuggesties

30 minuten fietsen 20 minuten wandelend boodschappen doen

30 minuten obé fitness @home 30 minuten wandelen in het bos

met een vriend(in) 25 minuten zwemmen 20 minuten fietsen naar het zwembad

20 minuten wandelen 20 minuten op de crosstrainer

(10)

Ontbijt ^{1 - 5} Ontbijtmuffins met appel Lunch ^{5 - 6} Groentewrap met basilicumhummus

Diner ^{5 - 7}

Tussendoortje ⁴ Pittige geroosterde gemengde noten

Dag 1

per stuk

1 – 5 Kl a ar in 3 5 minuten Voor 12 s tuks

Ontbijtmuffins met appel

1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Snij de appels in kwarten, verwijder het klokhuis en de schil en snij in kleine blokjes.

2. Kluts de eieren met de suiker en kaneel en meng met de appel, havermout en rozijnen.

3. Schep het appelmengsel in 12 siliconen muffinvormpjes, bak 15-20 minuten in de oven en serveer.

3 zoete appels 6 eieren 40 g bruine suiker 1 kl kaneel 180 g havermout 2 el rozijnen

Startplan 2

10

(11)

per persoon

5 - 6 Kl a ar in 3 5 minuten Voor 4 per sonen

Groentewrap met basilicumhummus

1. Maak de rode kool schoon, verwijder de stronk en snij in dunne reepjes. Kneed de rode kool met wat zout, meng met de azijn en laat ca. 15 minuten staan. Was de spinazie en schud droog. Was het basilicum, schud droog en hak grof. Rooster de zonnebloempitten 2-3 minuten in een droge pan op middelhoog vuur. Laat de rode kool uitlekken.

2. Spoel voor de hummus de kikkererwten af, laat uitlekken en pureer met het basilicum, het limoensap, het water, peper en zout. Verwarm de tortillawraps, bestrijk met de hummus en beleg met de spinazie en de rode kool. Strooi de zonnebloempitten erover, rol de wraps op en serveer.

¼ rode kool 1 el frambozenazijn 2 handvol spinazie 2 takjes verse basilicum 15 g zonnebloempitten 130 g gekookte kikkererwten,

uitgelekt 1 el limoensap 1 el water

4 kleine tortillawraps (45 g/stuk) Peper, zout

(12)

per persoon

5 - 7 Kl a ar in 1 uur 2 5 minuten Voor 6 per sonen

Vispannetje met kokosmelk

1. Dep de zeebaarsfilets droog. Maak de marinade: hak de knoflook fijn, pers de limoen uit en meng het limoensap met

¾ koffielepel zout, 1 snufje peper en de knoflook. Voeg de zeebaars met de marinade toe aan een diepvrieszakje, kneed voorzichtig en laat ca. 30 minuten in de koelkast marineren.

2. Kook de rijst gaar.

3. Breng water aan de kook. Snij een kruisje in de tomaten en leg gedurende ca. 30 seconden in het kokend water. Ontvel de tomaten en snij in dikke plakken.

4. Was de paprika’s, verwijder de zaadlijsten en snij in ringen.

Pel en snipper de ui. Was de peterselie, schud droog en hak grof.

5. Verhit de olie in een pan op middelhoog vuur, voeg de ui toe en bak kort. Voeg de tomaat, de paprika en het paprikapoeder toe, breng op smaak met peper en zout en laat ca. 8 minuten met een deksel op de pan zachtjes koken.

6. Leg de vis op de groenten en laat met een deksel op de pan nog 12-15 minuten garen. Voeg de kokosmelk en de peterselie toe en breng aan de kook. Serveer het vispannetje met de rijst.

900 g zeebaarsfilets met vel, in 6 stukken 1 teentje knoflook

½ limoen 180 g basmatirijst,

ongekookt 6 tomaten 2 puntpaprika’s 1 ui

½ bosje peterselie 1 kl olie

2 kl paprikapoeder 240 ml light kokosmelk Peper, zout

Startplan 2

12

(13)

per persoon

4 Kl a ar in 2 5 minuten Voor 8 per sonen

Pittige geroosterde gemengde noten

1. Verwarm de oven voor op 160 °C. Bekleed een bakplaat met bakpapier.

2. Meng in een kleine kom het chilipoeder met het pimentpoeder, de cayennepeper en zout.

Sprenkel 2 koffielepels olie over de noten in een middelgrote kom en hussel door elkaar.

Strooi het specerijenmengsel over de noten en roer door elkaar. Sprenkel de resterende olie over de noten en verdeel over de bakplaat.

3. Bak de noten halverwege omscheppend 18-20 minuten, totdat ze geroosterd zijn. Laat volledig afkoelen. Bewaar maximaal 1 week in een luchtdicht afgesloten bakje.

1 kl chilipoeder

¼ kl pimentpoeder 1 flinke snuf cayennepeper 4 kl olie

130 g gemengde noten (amandelen, cashewnoten, walnoten en pistachenoten)

Zout

(14)

Ontbijt ^{6 - 7} Rijstepap met een aardbeienlaagje

Lunch ^{2 - 3}

pompoen

Diner ^{4 - 9}

Penne met Italiaanse groentesaus en ossenhaas Tussendoortje ^{3 - 4} Wortelbrownies

Dag 2

per persoon

6 - 7 Kl a ar in 1 uur Voor 4 per sonen

Rijstepap met een aardbeien- laagje

1. Snij het vanillestokje in de lengte open en schraap het merg eruit.

2. Kook de dessertrijst al roerend in melk gaar en verfijn met vanillemerg en suiker. Doe de rijstepap in 4 glazen en laat ca. 30 minuten afkoelen.

3. Pureer de aardbeien. Schep de aardbeienpuree erop, zet 30 minuten in de koelkast en serveer.

1 vanillestokje

120 g dessertrijst, ongekookt 500 ml magere melk 3 kl kristalsuiker 500 g aardbeien

Startplan 2

14

(15)

per persoon

Salade van gegrilde maïs &

pompoen

1. Verwarm de barbecue voor op de middelste stand. Snij de pompoen in dunne partjes, niet dikker dan 1 cm. Sprenkel er de olie over en gril 5 minuten aan beide kanten op de barbecue, totdat de pompoen gaar en geroosterd is. Leg op een grote schaal. Gril de maïskolven 15 minuten, indien nodig kerend, totdat ze gaar en licht geroosterd zijn. Laat iets afkoelen en snij met een klein scherp mes de maïskorrels van de kolven.

2. Doe intussen de zure room met het

kokoswater, de limoenzeste en het limoensap in een kleine kom. Breng op smaak met een snufje zout en klop alles door elkaar.

3. Leg de pompoen en de maïs op een serveerschaal. Besprenkel met de dressing en strooi de sjalot, de koriander en de pompoenpitten erover.

750 g pompoen 2 kl olie 3 maïskolven 60 g zure room 30 ml kokoswater 1 kl limoenzeste 1 el limoensap 3 sjalotten, gesnipperd 1 handvol koriander

15 g pompoenpitten, geroosterd Zout

(16)

per persoon

4 - 9 Kl a ar in 30 minuten Voor 4 per sonen

Penne met Italiaanse

groentesaus en ossenhaas

1. Verhit de bouillon in een pan op middelhoog vuur en laat de Italiaanse groentemix ca. 10 minuten met een deksel op de pan garen. Kook de pasta gaar en giet af.

2. Blus de groenten af met de gezeefde tomaten, breng op smaak met de Italiaanse kruiden, peper, zout en het paprikapoeder en laat de groentesaus nog ca. 5 minuten met een deksel op de pan garen.

3. Dep de ossenhaas droog en snij in reepjes.

Verhit de olie in een pan op hoog vuur, bak de ossenhaas ca. 6 minuten rondom en bestrooi met peper en zout. Schep de pasta met de groentesaus en de ossenhaas op borden, bestrooi met de Parmezaanse kaas en serveer.

250 ml groentebouillon 400 g Italiaanse groentemix,

diepvries

240 g volkoren pasta, ongekookt (bijv.: penne)

400 g gezeefde tomaten 2 el Italiaanse kruiden 1 kl paprikapoeder 400 g ossenhaas 1 el olie

2 el Parmezaanse kaas, geraspt Peper, zout

Startplan 2

16

(17)

per stuk

3 - 4 Kl a ar in 4 0 minuten Voor 16 s tuks

Wortelbrownies

1. Verwarm de oven voor op 160 °C. Was de dadels, verwijder de pit en hak fijn. Laat ca.

10 minuten in het hete water weken. Schil de wortels, rasp fijn en druk het overtollige vocht eruit. Splits de eieren en klop de eiwitten met 30 g bruine suiker stijf. Pureer de dadels met het water en meng met de eidooiers.

2. Meng de rest van de bruine suiker met de bloem, het bakpoeder en het cacaopoeder en roer de wortels en het dadelmengsel erdoor.

Spatel voorzichtig de opgeklopte eiwitten erdoor. Bekleed een ovenschaal (ca. 20 x 20 cm) met bakpapier, schep het beslag erin en strijk glad. Bak de brownies ca. 25 minuten in de oven, bestuif met de poedersuiker en serveer.

125 g verse dadels 80 ml heet water 100 g wortel 2 eieren 110 g bruine suiker 110 g bloem 1 kl bakpoeder

25 g ongezoete cacaopoeder 1 el poedersuiker

(18)

Ontbijt ^{4 - 11} Omelet met banaan en pindakaas

Lunch ^{7 - 9}

Diner ^{9 - 10}

Linzenpannetje met groenten en pistacheyoghurt Tussendoortje ^{0 - 2} Kruidige eiermuffins met paprika

Dag 3

4 - 11 Kl a ar in 10 minuten Voor 1 per soon

Omelet met banaan en pindakaas

1. Kluts de eieren. Verhit de olie in een pan op middelhoog vuur, schenk het ei erin en laat met een deksel op de pan ca. 5 minuten stollen. Pel de banaan en snij in plakjes.

2. Bestrijk de omelet met pindakaas en beleg met plakjes banaan. Vouw de omelet dubbel en serveer.

2 eieren 1 kl olie 1 banaan 2 kl pindakaas

TIP

Strooi wat zeezout over de pindakaas; daardoor krijgt het gerecht een bijzondere smaak.

MINDER POINTS®

Gebruik een WW Bakvel om de omelet te bakken. Zo heb je geen olie nodig. De Points range verandert naar 2 - 9 . Het WW Bakvel is verkrijgbaar in de WW Workshop en Webshop.

Startplan 2

18

(19)

Verkrijgbaar in de WW Workshop en

Webshop.

Toast met chocopasta en frambozen

1. Rooster het brood en bestrijk met

chocopasta. Verdeel een paar frambozen over het brood.

2. Prak de rest van de frambozen met een vork grof en meng met de yoghurt.

1 sneetje bruin brood (30 g) 15 g WW Hazelnut Cocoa Spread 150 g frambozen

150 g magere yoghurt

(20)

per persoon

Linzenpannetje met groenten en pistacheyoghurt

1. Kook de rijst gaar. Pel en snipper de ui. Verhit de olie in een pan op middelhoog vuur, bak de ui ca. 3 minuten, voeg de kardemompeulen toe en breng op smaak met zout en het currypoeder.

2. Voeg de broccolimix en de linzen toe en blus af met de bouillon. Breng aan de kook en laat ca. 15 minuten met een deksel op de pan garen. Haal de kardemompeulen eruit.

3. Hak de pistachenoten grof, meng met de yoghurt en de munt en breng op smaak met peper en zout. Breng het linzenpannetje op smaak met peper en zout en serveer met de rijst en de pistacheyoghurt.

240 g basmatirijst, ongekookt 1 ui

1 el olie

2 kardemompeulen 2 kl currypoeder 800 g broccolimix, diepvries 240 g gekookte bruine linzen,

uitgelekt

800 ml groentebouillon 20 gezouten pistachenoten,

geroosterd

200 g magere Griekse yoghurt 2 kl munt, gehakt

Peper, zout

Startplan 2

20

(21)

per stuk

0 - 2 Kl a ar in 4 0 minuten Voor 12 s tuks

Kruidige eiermuffins met paprika

1. Verwarm de oven voor op 180 °C. Laat de spinazie ontdooien en druk het overtollige vocht eruit. Laat de zongedroogde tomaten ca.

10 minuten in de bouillon weken, laat uitlekken en hak met de spinazie. Snij de paprika in blokjes.

2. Kluts de eieren met bieslook, peterselie, basilicum, peper, zout, paprikapoeder, citroensap en nootmuskaat. Meng de groenten door het eimengsel en schep in siliconen muffinvormpjes. Bak de muffins ca. 25 minuten in de oven en serveer.

150 g bladspinazie, diepvries 6 zongedroogde tomaten, zonder

olie

50 ml groentebouillon, heet 1 rode paprika

8 eieren

2 kl bieslook, in ringetjes 2 kl peterselie, gehakt 2 kl basilicum, gehakt 1 kl paprikapoeder 1 kl citroensap

1 snufje nootmuskaat, geraspt Peper, zout

(22)

Ontbijt ^{1 - 12} Yoghurt met havermout en fruit

Lunch ^{7 - 9}

Diner ^{1 - 5}

Tussendoortje ^{0 - 3} Komkommerhapjes

Dag 4

Yoghurt met havermout en fruit

1. Snij de appel, de banaan en de aardbeien in stukjes. Meng met de magere yoghurt en de havermout en bestrooi met de gehakte noten.

1 appel 1 banaan 100 g aardbeien 250 g magere yoghurt 30 g havermout 5 hazelnoten, gehakt

Startplan 2

22

(23)

per persoon

Zalmburger met rucolapesto

1. Was voor de pesto de rucola en schud droog.

Snij de zongedroogde tomaten in kleine blokjes, pureer met de olijfolie, de walnoten, 50 g rucola, het citroensap en het water en breng op smaak met peper en zout.

2. Dep de mozzarella droog en snij in repen.

Snij de broodjes open en bestrijk beide helften met rucolapesto. Beleg de onderste helft van de broodjes met de gerookte zalm, de rest van de rucola en de mozzarella, leg de bovenste helft van de broodjes erop en serveer.

150 g rucola

4 zongedroogde tomaten, zonder olie

1 el olijfolie 15 g walnoten, gehakt 1 kl citroensap 1 glas water

1 bol light mozzarella (125 g) 4 volkorenbroodjes (50 g/stuk) 4 plakjes gerookte zalm (40 g/stuk) Peper, zout

TIP

Ook lekker met de glutenvrije bagels van Benfit. Verkrijgbaar in de WW Workshop en Webshop.

(24)

per persoon

Zoete-aardappelnoedels met champignons en spinazie

1. Was de prei en snij in ringen. Borstel de champignons schoon en snij in plakjes. Schil de zoete aardappelen en snij met de spiraalsnijder in dunne spiralen. Was de spinazie en schud droog.

2. Verhit de olie in een pan op middelhoog vuur en bak de prei ca. 4 minuten. Voeg de champignons toe en bak ca. 4 minuten mee.

Blus af met 60 ml melk en de bouillon. Meng de rest van de melk met de maïzena, voeg toe aan het preimengsel, breng aan de kook en laat ca.

2 minuten zachtjes koken.

3. Laat de zoete-aardappelnoedels afgedekt 4-5 minuten in de magnetron op 800 watt garen en laat uitlekken. Voeg de spinazie toe aan de pan met het preimengsel en laat slinken. Schep de zoete-aardappelnoedels erdoor, breng op smaak met peper en zout en serveer.

1 stengel prei 400 g champignons 500 g zoete aardappel 100 g babyspinazie 1 kl olie

80 ml magere melk 125 ml groentebouillon 1 kl maïzena Peper, zout

Startplan 2

24

(25)

Komkommerhapjes

1. Halveer de komkommer in de lengte en verwijder met een lepel de zaadlijsten. Snij de paprika in blokjes. Hak de kappertjes fijn.

2. Meng de cottage cheese met de tonijn, de paprika, 1 eetlepel bieslook en de kappertjes en breng op smaak met peper en zout. Schep de crème in de komkommer, snij in kleine stukken, bestrooi met de rest van de bieslook en serveer.

1 komkommer 1 rode paprika 1 kl kappertjes

3 el cottage cheese, 1,5% v.g.

150 g tonijn uit blik, in water, uitgelekt 2 el bieslook, in ringetjes

Peper, zout

(26)

Ontbijt ^{9 - 10} Bliksemsnelle zoete pizza met pruimen

Lunch ^{4 - 8}

Diner ^{6 - 8} Pizza’s met kip tikka masala & ingelegde ui Tussendoortje ⁵ Hartige crackers van zonnebloempitten

Dag 5

Bliksemsnelle zoete pizza met pruimen

1. Verwarm de oven voor op 180 °C. Was en halveer de pruimen, verwijder de pit en snij de pruimen in dunne plakjes. Hak de pistachenoten grof. Bestrijk de wrap met de ricotta, beleg met de pruimenplakjes en bestrooi met de pistachenoten.

2. Leg de WW wrap op een met bakpapier beklede bakplaat en bak 8-10 minuten in de oven. Bestrooi de zoete pizza met de kaneel, besprenkel met de karamelsaus en serveer.

2 pruimen 15 g pistachenoten 1 WW Protein Wrap 30 g ricotta 1 snufje kaneel 1 kl karamelsaus

(kant-en-klaar)

TIP

Als pruimen niet in het seizoen zijn, kun je de pizza ook met plakjes appel maken.

Startplan 2

26

(27)

Het WW Whole Grain Bread is verkrijgbaar

in de WW Workshop en

Webshop.

Roerei met tomaten en rucola

1. Snij de kerstomaten in kwarten. Verhit de olie in een pan, doe de tomaten erbij en bak kort.

2. Klop de eieren met melk, peper en zout en schenk over de tomaten. Laat in 5 minuten al roerend stollen en haal de pan van het vuur.

Voeg de basilicum toe. Serveer het roerei met de rucola en het roggebrood.

8 kerstomaten 1 kl olie 2 eieren

15 ml magere melk 1 el basilicum, gehakt 1 handvol rucola

50 g WW Whole Grain Bread Peper, zout

(28)

per persoon

Pizza’s met kip tikka masala

& ingelegde ui

1. Verwarm de oven op de middelste grillstand voor en bekleed de bakplaat met bakpapier.

2. Rooster het komijnzaad in een kleine koekenpan op middelhoog vuur, totdat het aroma vrijkomt. Zet apart.

3. Meng de ui met de helft van het geroosterde komijnzaad in een middelgrote kom. Verhit de rode wijnazijn met de kristalsuiker en een snufje zout in dezelfde pan op middelhoog vuur en laat zachtjes koken, totdat de suiker is opgelost. Schenk het azijnmengsel over de ui en roer door. Laat 30 minuten staan.

4. Hussel intussen de kip en 2 eetlepels currypasta in een grote kom door elkaar. Leg op de bakplaat en sprenkel er de olie over. Zet 20 minuten onder de grill, totdat de kip gaar is. Keer halverwege de gaartijd om. Laat de kip 10 minuten rusten en snij in repen. Meng intussen de yoghurt met de rest van de currypasta in een kleine kom.

5. Leg de naans 2 minuten onder de grill totdat ze warm zijn en beleg met de kip en de ingelegde ui. Sprenkel de tikka-yoghurt erover, bestrooi met de rest van het komijnzaad en serveer.

1 kl komijnzaad

1 rode ui, in dunne ringen 60 ml rode wijnazijn 1 el kristalsuiker 500 g kipfilet 2½ el tikka masala

currypasta 1 kl olie

2 ½ el magere yoghurt 4 mini naans (40 g/stuk) Zout

TIP VAN DE KOK

Je kunt 2 grote naans doormidden snijden als er in de plaatselijke supermarkt geen mini- naans verkrijgbaar zijn.

Startplan 2

28

(29)

per persoon

5 Kl a ar in 2 5 minuten Voor 8 per sonen

Hartige crackers van zonnebloempitten

1. Verwarm de oven voor op 190 °C en bekleed een bakplaat met bakpapier.

2. Kluts het eiwit in een middelgrote kom schuimig. Klop de olie, het chilipoeder en de kaneel erdoor. Schep de zonnebloempitten erdoor en verdeel gelijkmatig over de bakplaat.

3. Bak 10 minuten in de oven. Schep de zonnebloempitten met behulp van een spatel in porties om. Bak nog 5 minuten, totdat ze goudbruin zijn. Laat volledig afkoelen en breek in stukjes. Bewaar maximaal 5 dagen in een luchtdicht afgesloten bakje op kamertemperatuur.

1 eiwit 2 kl olie

¾ kl chilipoeder 1 flinke snuf kaneel 200 g gezouten, geroosterde

zonnebloempitten

TIP

Dit recept is heerlijk om als tussendoortje te eten, maar je kunt de crackers ook in kleinere stukjes breken en over een salade, soep of geroosterde groenten strooien voor extra smaak en een krokante textuur.

(30)

2 1

Durf anders te denken

Wat je denkt, bepaalt wat je doet. WW heeft gekeken naar de wetenschappelijke basis van gedragsverandering en geeft je

strategieën die je leren om positief te denken. Begin meteen met deze twee snelle, effectieve technieken.

Wees dankbaar .

Uit onderzoek is gebleken dat dankbaarheid, zowel voor grote als voor kleine dingen, een positieve invloed heeft op hoe tevreden we zijn met ons leven en onze relaties. Daarnaast kan het ervoor zorgen dat we ons optimistischer voelen, beter in ons vel zitten en zelfs beter slapen! Dankbaarheid is een bewezen middel om geluk te vergroten, en gelukkige mensen hebben de neiging om gezondere keuzes te maken.

Wees mild voor jezelf.

We hebben allemaal een stemmetje in ons hoofd. Wat zegt het jouwe? Zou je een vriend(in) op dezelfde manier toespreken? Zelfcompassie is een krachtig middel, vooral tijdens je weg naar je doel(en). Het betekent dat je accepteert dat niemand perfect is en stopt met het veroordelen van jezelf. Je bent begripvol en aardig voor jezelf en accepteert hoe je bent, of alles nu goed gaat of niet. Dat loont zich:

mensen die mild zijn voor zichzelf, eten meestal goed, doen meer aan lichaamsbeweging en zorgen goed voor zichzelf, zelfs als ze gestrest zijn. Ze blijven ook langer op gewicht.

Startplan 2

30

(31)

Dominique Monami WW Mindset Coach

& Olympisch kampioene

“Alle verandering begint met een bewustwording.”

- Dominique Monami

(32)

Mindfullness-techniek

Hou eens een piekerdagboek bij

• Kies elke dag een vast moment en plaats waar je niet wordt gestoord.

• Pieker (denk) gedurende maximum 5-15 minuten zoveel als je kan.

• Schrijf al je gedachten op.

• Zeg buiten de 5-15 minuten per dag als je piekert tegen jezelf:

“STOP, straks (of morgen) mag ik weer 5-15 minuten piekeren.”

Startplan 2

32

(33)

De screenshots van de WW app zijn enkel bedoeld voor illustratieve doeleinden.

De WW online Community:

Connect

Connect is onze online Community in de WW app. Binnen Connect heb je verschillende groepen waar je lid van kunt worden en waar je in contact kunt komen met andere WW Members die bijvoorbeeld in dezelfde levensfase zitten of dezelfde interesses hebben. Op deze manier kun je elkaar nog beter inspireren en motiveren!

Er is een hele community van WW Members die net als jij op weg zijn naar een gezonde levensstijl! Verken verschillende hashtags (bv.

#inspiratie, #genieten, #ontbijt, #trots) en groepen in Connect (zoals de groep Nieuwe members of jouw Workshoplocatie), stel jezelf voor en laat je motiveren en inspireren door gelijkgestemden!

WIST JE DAT?

In Connect kun je verschillende

online infosessies bijwonen

gegeven door onze eigen

Coaches. Zoals de 'Start met

WW infosessie' en de 'WW app

infosessie'. Deze laatste kun je

op twee niveaus volgen. Onze

Coaches verzorgen zelfs live

Kookworkshops. Hoe gaaf is dat!

(34)

Mascha WW Ambassador

“Ik hou het toch niet vol.” “Sporten is echt niets voor mij.” Ben jij soms negatief en kritisch op jezelf? Dat helpt je helaas niet vooruit. Het is tijd voor veranderingen, want hoe positiever jij denkt, hoe sneller en makkelijker je je doel bereikt. Dat is de kracht van een positieve mindset.

Van negatief naar positief

Concentreer je niet op je zwakheden, maar op je sterke punten en op alles wat je tot nu toe hebt bereikt. Elke kilo die je verloren hebt, is er één. Elke meter die je wandelde, is een stap in de goede richting. Je voelt je beter als je positief denkt.

Met een beetje moeite kun je negatieve gedachten ombuigen naar positieve.

Het is slim om “ik kan het niet” of “ik mag het niet” uit je woordenschat te schrappen en te vervangen door oplossingen. Wat kan je wel? Welke doelstelling is wel haalbaar op korte termijn? Elke dag een glaasje water extra drinken, bijvoorbeeld, is een klein maar haalbaar doel. Minstens twee keer per week een wandeling maken moet ook vast lukken. Het is door stap voor stap kleine veranderingen te maken dat je uiteindelijk de hele weg aflegt.

Positieve omgeving

Het is goed om je omgeving te vertellen waar je mee bezig bent en hen te vragen je te steunen. Zorg dat je omringd wordt door positieve mensen die je graag een complimentje geven. Dat is telkens weer een duwtje in de goede richting.

Zo bereik je je doel

Startplan 2

34

(35)

Boodschappen- lijst

Scheur de boodschappenlijst

eruit, haal de boodschappen

in huis en begin meteen.

(36)

Boodschappenlijst voor 5 dagen

BROOD(JES) 4 volkorenbroodjes 1 sneetje volkorenbrood 1 sneetje bruin brood 50 g WW Whole Grain Bread VIS

900 g zeebaarsfilets met vel, in 6 stukkken 4 plakjes gerookte zalm

150 g tonijn uit blik, in water, uitgelekt VLEES

400 g ossenhaas 500 g kipfilet KAAS

3 bollen light mozzarella 2 el parmezaan, geraspt 3 el cottage cheese, 1,5% v.g.

30 g ricotta CONSERVEREN

240 g bruine linzen, uitgelekt 130 g kikkererwten, uitgelekt NOTEN EN ZADEN 15 g pompoenpitten 20 gezouten pistachenoten 5 hazelnoten

15 g walnoten 15 g zonnebloempitten

130 g gemengde noten (amandelen, cashewnoten, walnoten en pistachenoten)

15 g pistachenoten

200 g gezouten, geroosterde zonnebloempitten

(PLANTAARDIGE) ZUIVEL 595 ml magere melk 240 ml light kokosmelk 440 g magere yoghurt 200 g magere Griekse yoghurt 60 g zure room

OVERIGE

500 g zoete aardappel 20 eieren

420 g basmatirijst 120 g dessertrijst

240 g volkorenpasta (bijv. penne) 4 kleine tortillawraps

4 mini naans 2 el rozijnen 1 kl maïzena 1 vanillestokje

25 g ongezoete cacaopoeder 15 g WW Hazelnut Cocoa Spread 30 ml kokoswater

1 el frambozenazijn 1 kl karamelsaus 1 WW Protein Wrap

Boodschappen-

lijst

(37)

Mijn notities Boodschappenlijst

dag 4

VOOR HET ONTBIJT:

1 appel 1 banaan 100 g aardbeien 250 g magere yoghurt 5 hazelnoten VOOR DE LUNCH:

150 g rucola

4 zongedroogde tomaten, zonder olie

15 g walnoten

1 bol light mozzarella (125 g) 4 volkorenbroodjes (50 g/

stuk)

4 plakjes gerookte zalm (40 g/stuk)

VOOR HET DINER:

1 stengel prei 400 g champignons 500 g zoete aardappel 100 g babyspinazie 80 ml magere melk 1 kl maïzena VOOR HET

TUSSENDOORTJE:

1 komkommer 1 rode paprika 1 kl kappertjes

3 el cottage cheese, 1,5% v.g.

150 g tonijn uit blik, in water, uitgelekt

Boodschappenlijst dag 5

VOOR HET ONTBIJT:

2 pruimen 15 g pistachenoten 1 WW Protein Wrap 30 g ricotta 1 kl karamelsaus VOOR DE LUNCH:

8 kerstomaten 2 eieren

15 ml magere melk 1 handvol rucola 50 g WW Whole Grain Bread VOOR HET DINER:

1 rode ui 500 g kipfilet 2½ el magere yoghurt 4 mini naans (40 g/stuk) VOOR HET

TUSSENDOORTJE:

200 g gezouten, geroosterde zonnebloempitten 1 eiwit

(38)

VOOR HET ONTBIJT:

3 zoete appels 6 eieren 2 el rozijnen VOOR DE LUNCH:

¼ rode kool 1 el frambozenazijn 2 handvol spinazie 15 g zonnebloempitten 130 g kikkererwten, uitgelekt 1 el limoensap

4 kleine tortillawraps (45 g/stuk) VOOR HET DINER:

900 g zeebaarsfilets met vel, in 6 stukken 1 teentje knoflook

½ limoen 180 g basmatirijst,

ongekookt 6 tomaten 2 puntpaprika's 1 ui

240 ml light kokosmelk VOOR HET

TUSSENDOORTJE:

130 g gemengde noten (amandelen,

cashewnoten, walnoten en pistachenoten)

VOOR HET ONTBIJT:

1 vanillestokje

120 g dessertrijst, ongekookt 500 ml magere melk 500 g aardbeien VOOR DE LUNCH:

750 g pompoen 3 maïskolven 60 g zure room 30 ml kokoswater 1 kl limoenzeste 1 el limoensap 3 sjalotten

15 g pompoenpitten, geroosterd VOOR HET DINER:

400 g Italiaanse groentemix, diepvries

240 g volkorenpasta (bijv.

penne)

400 g gezeefde tomaten 400 g ossenhaas 2 el parmezaan, geraspt VOOR HET

TUSSENDOORTJE:

125 g verse dadels 100 g wortels 2 eieren

25 g ongezoete cacaopoeder

Boodschappenlijst per dag

VOOR HET ONTBIJT:

2 eieren 1 banaan 2 kl pindakaas VOOR DE LUNCH:

1 sneetje bruin brood (30 g) 15 g WW Hazelnut Cocoa

Spread 150 g frambozen 150 g magere yoghurt VOOR HET DINER:

240 g basmatirijst, ongekookt 1 ui

800 g broccolimix, diepvries 240 g bruine linzen,

uitgelekt

20 g gekookte gezouten pistachenoten, geroosterd 200 g magere Griekse

yoghurt VOOR HET

TUSSENDOORTJE:

150 g bladspinazie, diepvries 6 zongedroogde tomaten,

zonder olie 1 rode paprika 8 eieren

(39)

Boodschappenlijst voor 5 dagen

IN DE VOORRAADKAST Olie

Peper Zout

Kruiden (vers, gedroogd): basilicum, peterselie, koriander, munt, bieslook Paprikapoeder

Kaneel

Italiaanse kruiden Kardemom Kerriepoeder Nootmuskaat Chilipoeder Komijnzaad

Tikka masala currypasta Rode wijnazijn

Balsamicoazijn Citroensap Limoensap Groentebouillon Havermout Bruine suiker Kristalsuiker Poedersuiker Bloem Bakpoeder Pindakaas Pimentpoeder

GROENTEN 2 puntpaprika's 2 rode paprika's 1 rode ui 2 uien 3 sjalotten 1 teentje knoflook 8 kerstomaten 8 tomaten

400 g gezeefde tomaten

10 zongedroogde tomaten, zonder olie 200 g rucola

250 g bladspinazie 100 g babyspinazie

400 g Italiaanse groentemix, diepvries 1 stengel prei

400 g champignons 3 maïskolven

800 g broccolimix, diepvries 100 g wortel

750 g pompoen

¼ rode kool 1 komkommer 1 kl kappertjes 30 g avocado FRUIT 4 appels 1 limoen 600 g aardbeien 150 g frambozen 2 bananen 125 g verse dadels 2 pruimen

(40)

SKU 110880 11/2021

Het PersonalPoints^™ Programma en de hieraan gerelateerde inhoud zijn eigendom van WW International, Inc. en wordt enkel ter beschikking gesteld aan WW Members voor persoonlijk gebruik om gewicht te verliezen en om op gewicht te blijven. Enig ander gebruik inclusief, maar niet beperkt tot, kopiëren of verspreiding via enige andere mediavorm is ten strengste verboden.

NIET VOOR WEDERVERKOOP.

WW Logo, Wellness that Works, PersonalPoints en Points zijn de handelsmerken van WW International, Inc.