NAAM
‘If it doesn’t challenge you,
it won’t change you!’
Welkom bij Change for Good!
Wat fijn dat jij hebt besloten om te bouwen aan een gezondere levensstijl. De komende 7 weken begeleid ik jou op basis van het Sana 7-stappenplan naar jouw nieuwe levensstijl. Dit persoonlijke Sana-werkboek zal jou hierbij helpen.
In het eerste deel van dit werkboekje kan je verschil- lende vragen en invuloefeningen vinden die gelinkt zijn aan de Sana-methode. Het is een echt werkboek, dus schrijf en schrap naar hartenlust!
Verderop, in het tweede deel, vind je naast week- schema’s om je planning en boodschappenlijstje te maken, ook een eetdagboekje.
Ik ben er vast van overtuigd dat dit werkboekje jou zal helpen op weg naar jouw nieuwe levensstijl.
Veel succes!
Lieve groet, Sandra
5 4
MIND FOOD
Geniet van dat extraatje zonder schuldgevoel. Merk je dat die negatieve stemmetjes toch opduiken in je hoofd? Weerleg ze dan hieronder.
STAP 1
Eet met aandacht
Beantwoord onderstaande vragen. Je kan je antwoor- den opnieuw lezen wanneer het even wat moeilijker gaat. Want denk eraan: motivatie is de basis van alles!
• Waarom volg je dit coachingsplan?
• Wat was hét moment waarop je dacht: ‘Nu wil ik mijn levensstijl écht veranderen’?
• Wat wil je precies veranderen?
Bijv. Ik heb geen karakter want ik heb een stuk taart gegeten. Ik houd nooit iets vol. Een stukje taart past perfect in mijn gezond eetpatroon, zo lang het geen dagelijkse gewoonte wordt.
Mijn weekend-waterplan. Noteer jouw vaste momenten in de week waarop je water drinkt en vul aan met sleutel momenten die typisch zijn voor jouw weekend.
Maak je op zondag een lange wandeling? Neem je drinkfles mee en drink nadien een extra groot glas water of een lekkere kop thee.
STAP 2
Water
Mijn waterplan. Drink acht glazen per dag, elk anderhalf uur één, te verdelen zoals dat voor jou het best past. Stel je eigen waterroutine op!
9 8
Hoe voel je je na drie weken? Beantwoord onder- staande vragen en sta even stil bij hoe ver je al gekomen bent.
• Hoe staat het ondertussen met je energiepeil?
• Merk je een verschil in slaapkwaliteit?
• Heb je minder moeite met opstaan?
• Hoe zit je kleding?
• Hoe voel je je in je vel?
• Hoe ziet je huid eruit?
• Hoe is je mood?
• …
STAP 3
Begin de dag met een gezond ontbijt
Altijd-goed-gezonde-ontbijtideetjes. Schrijf hieron- der jouw ideeën voor een gezond, lekker en makke- lijk ontbijtje. Zo heb je altijd inspiratie bij de hand!
STAP 5
Het Sana-bord
Schrijf hier enkele heerlijke recepten voor vis- gerechten op. Zo heb je steeds inspiratie bij de hand wanneer je je weekmenu samenstelt.
STAP 4
Gezonde tussendoortjes
Emo-eten: Maak een lijstje met 10 dingen die jou een goed gevoel geven wanneer je je wat minder voelt. Zo zal je minder snel naar extraatjes grijpen.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
13 12
Stel jouw joepie-lunch-lijstje samen. Zo heb je steeds inspiratie bij de hand!
Verzamel hieronder inspiratie voor je wekelijkse veggie-dag. Noteer zeker vijf receptideeën!
STAP 6
Variatie troef
Welke kleuren eet jij deze week? Schrijf hier op van welke kleurrijke en gevarieerde voedingsmiddelen jij deze week genoot.
Inspiratie nodig voor jouw beweegmoment?
Kijk even naar deze lijst en doe wat inspiratie op!
• Zwemmen
• Joggen of hardlopen
• Fietsen of mountainbiken
• (70’s) aerobics
• Tennis
• Wandelen
• Buitenfitness
• Klimmen of boulderen
• Trampolinespringen (Ubound)
• Skeeleren
• Dansen: ballroom, salsa, tango… Of gewoon jouw eigen stijl natuurlijk!
• Kajakken
• Pingpong
• Langlaufen
• Aquagym
• Skeeleren
• Golf
• Petanque
• (beach) volleybal
• Zeilen
• Squashen
• Voetbal
• …
STAP 7
Beweeg meer
Wat is jouw persoonlijke beweegmotivatie?
Noteer het hieronder en herlees wanneer je minder gemotiveerd bent.
Kruis in deze lijst extra bewegingsmogelijkheden aan. Vul gerust aan!
Met de fiets/te voet naar de (super)markt voor kleine boodschappen
Met de fiets/te voet naar het werk
Met de fiets/te voet de (klein)kinderen ophalen van school
Een extra wandeling met de hond In de tuin werken
Een wandeling of fietstocht maken met je gezin/
vriend/vriendin/...
17 16
Checklist: ik voel me…
Gelukkiger Sterker
Stressbestendiger Mijn gewicht is gezonder Mijn huid ziet er beter uit
Toen had ik het moeilijk, maar ik heb toch doorgebeten en daar ben ik trots op:
Proficiat: je bent er!
Het kan soms uitdagend zijn wanneer iemand trak- teert op het werk en je midden in een gewoonte- verandering zit. Schrijf hieronder op hoe jij met zo’n situaties wil omgaan.
Denk eraan: it’s all about balance.
Hoe voel jij je na deze 7 fijne weken samen?
Beantwoord de vragen en geef jezelf wat feedback.
Want vergeet niet: je hebt het fantastisch gedaan!
Ik geef mezelf een schouderklopje voor:
Dit neem ik mee naar de toekomst:
Mijn persoonlijke aandachtspunten voor de toekomst:
FOTO VOOR
FOTO NU
21 20
VOORBEELDSCHEMA ONTBIJT
g Goede koolhydraten + eiwitten + gezonde vetten Bijvoorbeeld:
• 5-tal el granola met noten en zaden, vers seizoens- fruit en natuuryoghurt/kefir of
• Vers fruit met yoghurt/kefir en 2-tal sneetjes spelt- havermoutbrood met veenbessen of
• Andere voorbeelden uit ‘Change for Good’, ‘Fast Food’ of ‘Nooit meer diëten’
+ 1 kop groene thee
TUSSENDOOR
• 1 stuk seizoensfruit of
• 1 kom soep
MIDDAG
g Ruime portie groenten + goede koolhydraten + eiwitten + gezonde vetten
Bijvoorbeeld:
• Poke bowl met zalm en een restje quinoa of
• Luchtige eiermuffins met courgette en zongedroogde tomaatjes
• Andere voorbeelden uit ‘Change for Good’, ‘Fast Food’ of ‘Nooit meer diëten’
+ 1 kopje espresso met een stukje pure chocolade (tussen de 70 à 85% cacao, zo’n 10 gram)
TUSSENDOOR
• 1 handvol noten + gember-appelshotje of
• Andere voorbeelden uit ‘Change for Good’,
‘Fast Food’ of ‘Nooit meer diëten’
AVONDMAAL
g Ruime portie groenten, eiwitten + gezonde vetten (+ kleine hoeveelheid koolhydraten*)
Bijvoorbeeld:
• Ovenshotel van broccolipuree, groene groenten en kalfsgehakt of
• Zuiderse kabeljauw uit de oven met erwtenpuree of
• Andere voorbeelden uit ‘Change for Good’, ‘Fast Food’ of ‘Nooit meer diëten’
+ 1 kopje kruidenthee (gember, munt, ‘good- night-tea’…) met een stukje pure chocolade (tussen de 70 en 85% cacao, zo’n 10 gram) Verspreid over de dag drink ik zo’n 8 glazen water.
* Weinig beweging gehad? Vervang (een deel) van de koolhydraten door extra groenten
BEWEGING
Ik jog 3 x per week een halfuurtje en doe een 3-tal keer per week spierversterkende oefeningen thuis (spierver- sterkende oefeningen kan je makkelijk tussendoor doen).
Het duurt amper 15 minuten en ik doe ze soms terwijl er iets in de oven staat. Geen tijd, geen excuus dus ;-).
ONTBIJT
TUSSENDOOR 1
LUNCH
TUSSENDOOR 2
AVOND
20-PROCENTJE?
BEWEGING?
Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag
SCHEMA WEEK 1 Eet met aandacht
25 24
Boodschappenlijstje
Boodschappenlijstje
Dag 1
ONTBIJT
TUSSENDOOR 1
LUNCH
TUSSENDOOR 2
AVOND
20-PROCENTJE?
BEWEGING?
IK VOEL ME VANDAAG?
Dag 2
ONTBIJT
TUSSENDOOR 1
LUNCH
TUSSENDOOR 2
AVOND
20-PROCENTJE?
BEWEGING?
IK VOEL ME VANDAAG?
WEEK 1 DATUM DATUM
Eet met aandacht
29 28
ONTBIJT
TUSSENDOOR 1
LUNCH
TUSSENDOOR 2
AVOND
20-PROCENTJE?
BEWEGING?
IK VOEL ME VANDAAG?
ONTBIJT
TUSSENDOOR 1
LUNCH
TUSSENDOOR 2
AVOND
20-PROCENTJE?
BEWEGING?
IK VOEL ME VANDAAG?
WEEK 1 DATUM DATUM
Eet met aandacht
Dag 3 Dag 4
ONTBIJT
TUSSENDOOR 1
LUNCH
TUSSENDOOR 2
AVOND
20-PROCENTJE?
BEWEGING?
IK VOEL ME VANDAAG?
ONTBIJT
TUSSENDOOR 1
LUNCH
TUSSENDOOR 2
AVOND
20-PROCENTJE?
BEWEGING?
IK VOEL ME VANDAAG?
WEEK 1 DATUM DATUM
Eet met aandacht
Dag 5 Dag 6
33 32
Dag 7
ONTBIJT
TUSSENDOOR 1
LUNCH
TUSSENDOOR 2
AVOND
20-PROCENTJE?
BEWEGING?
IK VOEL ME VANDAAG?
Notities
DATUM WEEK 1
Eet met aandacht
Dag 7
ONTBIJT
TUSSENDOOR 1
LUNCH
TUSSENDOOR 2
AVOND
20-PROCENTJE?
BEWEGING?
IK VOEL ME VANDAAG?
ONTBIJT
TUSSENDOOR 1
LUNCH
TUSSENDOOR 2
AVOND
20-PROCENTJE?
BEWEGING?
Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag
SCHEMA WEEK 2 Drink voldoende water en andere gezonde dranken
37 36
Boodschappenlijstje
Boodschappenlijstje
Dag 1
ONTBIJT
TUSSENDOOR 1
LUNCH
TUSSENDOOR 2
AVOND
20-PROCENTJE?
BEWEGING?
IK VOEL ME VANDAAG?
Dag 2
ONTBIJT
TUSSENDOOR 1
LUNCH
TUSSENDOOR 2
AVOND
20-PROCENTJE?
BEWEGING?
IK VOEL ME VANDAAG?
DATUM DATUM
WEEK 2
Drink voldoende water en andere gezonde dranken
WEEK 2
41 40
ONTBIJT
TUSSENDOOR 1
LUNCH
TUSSENDOOR 2
AVOND
20-PROCENTJE?
BEWEGING?
IK VOEL ME VANDAAG?
ONTBIJT
TUSSENDOOR 1
LUNCH
TUSSENDOOR 2
AVOND
20-PROCENTJE?
BEWEGING?
IK VOEL ME VANDAAG?
DATUM DATUM
Drink voldoende water en andere gezonde dranken
WEEK 2
Dag 3 Dag 4
ONTBIJT
TUSSENDOOR 1
LUNCH
TUSSENDOOR 2
AVOND
20-PROCENTJE?
BEWEGING?
IK VOEL ME VANDAAG?
ONTBIJT
TUSSENDOOR 1
LUNCH
TUSSENDOOR 2
AVOND
20-PROCENTJE?
BEWEGING?
IK VOEL ME VANDAAG?
DATUM DATUM
Drink voldoende water en andere gezonde dranken
WEEK 2
Dag 5 Dag 6
45 44
ONTBIJT
TUSSENDOOR 1
LUNCH
TUSSENDOOR 2
AVOND
20-PROCENTJE?
BEWEGING?
IK VOEL ME VANDAAG?
DATUM
Notities
Drink voldoende water en andere gezonde dranken
WEEK 2
Dag 7
ONTBIJT
TUSSENDOOR 1
LUNCH
TUSSENDOOR 2
AVOND
20-PROCENTJE?
BEWEGING?
Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag
SCHEMA WEEK 3 Start de dag met een gezond ontbijt
49 48
Boodschappenlijstje
Boodschappenlijstje
Dag 1
ONTBIJT
TUSSENDOOR 1
LUNCH
TUSSENDOOR 2
AVOND
20-PROCENTJE?
BEWEGING?
IK VOEL ME VANDAAG?
Dag 2
ONTBIJT
TUSSENDOOR 1
LUNCH
TUSSENDOOR 2
AVOND
20-PROCENTJE?
BEWEGING?
IK VOEL ME VANDAAG?
DATUM DATUM
WEEK 3 Start de dag met een gezond ontbijt
53 52
ONTBIJT
TUSSENDOOR 1
LUNCH
TUSSENDOOR 2
AVOND
20-PROCENTJE?
BEWEGING?
IK VOEL ME VANDAAG?
ONTBIJT
TUSSENDOOR 1
LUNCH
TUSSENDOOR 2
AVOND
20-PROCENTJE?
BEWEGING?
IK VOEL ME VANDAAG?
DATUM DATUM
Start de dag met een gezond ontbijt
WEEK 3
Dag 3 Dag 4
ONTBIJT
TUSSENDOOR 1
LUNCH
TUSSENDOOR 2
AVOND
20-PROCENTJE?
BEWEGING?
IK VOEL ME VANDAAG?
ONTBIJT
TUSSENDOOR 1
LUNCH
TUSSENDOOR 2
AVOND
20-PROCENTJE?
BEWEGING?
IK VOEL ME VANDAAG?
DATUM DATUM
Start de dag met een gezond ontbijt
WEEK 3
Dag 5 Dag 6
57 56
ONTBIJT
TUSSENDOOR 1
LUNCH
TUSSENDOOR 2
AVOND
20-PROCENTJE?
BEWEGING?
IK VOEL ME VANDAAG?
DATUM
Notities
Start de dag met een gezond ontbijt
WEEK 3
Dag 7
ONTBIJT
TUSSENDOOR 1
LUNCH
TUSSENDOOR 2
AVOND
20-PROCENTJE?
BEWEGING?
Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag
SCHEMA WEEK 4 Eet twee gezonde tussendoortjes
61 60
Boodschappenlijstje
Boodschappenlijstje
Dag 1
ONTBIJT
TUSSENDOOR 1
LUNCH
TUSSENDOOR 2
AVOND
20-PROCENTJE?
BEWEGING?
IK VOEL ME VANDAAG?
Dag 2
ONTBIJT
TUSSENDOOR 1
LUNCH
TUSSENDOOR 2
AVOND
20-PROCENTJE?
BEWEGING?
IK VOEL ME VANDAAG?
DATUM DATUM
WEEK 4
Eet twee gezonde tussendoortjes
65 64
ONTBIJT
TUSSENDOOR 1
LUNCH
TUSSENDOOR 2
AVOND
20-PROCENTJE?
BEWEGING?
IK VOEL ME VANDAAG?
ONTBIJT
TUSSENDOOR 1
LUNCH
TUSSENDOOR 2
AVOND
20-PROCENTJE?
BEWEGING?
IK VOEL ME VANDAAG?
DATUM DATUM
Eet twee gezonde tussendoortjes
WEEK 4
Dag 3 Dag 4
ONTBIJT
TUSSENDOOR 1
LUNCH
TUSSENDOOR 2
AVOND
20-PROCENTJE?
BEWEGING?
IK VOEL ME VANDAAG?
ONTBIJT
TUSSENDOOR 1
LUNCH
TUSSENDOOR 2
AVOND
20-PROCENTJE?
BEWEGING?
IK VOEL ME VANDAAG?
DATUM DATUM
Eet twee gezonde tussendoortjes
WEEK 4
Dag 5 Dag 6
69 68
ONTBIJT
TUSSENDOOR 1
LUNCH
TUSSENDOOR 2
AVOND
20-PROCENTJE?
BEWEGING?
IK VOEL ME VANDAAG?
DATUM
Notities
Eet twee gezonde tussendoortjes
WEEK 4
Dag 7
ONTBIJT
TUSSENDOOR 1
LUNCH
TUSSENDOOR 2
AVOND
20-PROCENTJE?
BEWEGING?
Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag
SCHEMA WEEK 5 Het Sana-bord
73 72
Boodschappenlijstje
Boodschappenlijstje
Dag 1
ONTBIJT
TUSSENDOOR 1
LUNCH
TUSSENDOOR 2
AVOND
20-PROCENTJE?
BEWEGING?
IK VOEL ME VANDAAG?
Dag 2
ONTBIJT
TUSSENDOOR 1
LUNCH
TUSSENDOOR 2
AVOND
20-PROCENTJE?
BEWEGING?
IK VOEL ME VANDAAG?
DATUM DATUM
WEEK 5 Het Sana-bord
77 76
ONTBIJT
TUSSENDOOR 1
LUNCH
TUSSENDOOR 2
AVOND
20-PROCENTJE?
BEWEGING?
IK VOEL ME VANDAAG?
ONTBIJT
TUSSENDOOR 1
LUNCH
TUSSENDOOR 2
AVOND
20-PROCENTJE?
BEWEGING?
IK VOEL ME VANDAAG?
DATUM DATUM
Het Sana-bord WEEK 5
Dag 3 Dag 4
ONTBIJT
TUSSENDOOR 1
LUNCH
TUSSENDOOR 2
AVOND
20-PROCENTJE?
BEWEGING?
IK VOEL ME VANDAAG?
ONTBIJT
TUSSENDOOR 1
LUNCH
TUSSENDOOR 2
AVOND
20-PROCENTJE?
BEWEGING?
IK VOEL ME VANDAAG?
DATUM DATUM
Het Sana-bord WEEK 5
Dag 5 Dag 6
81 80
ONTBIJT
TUSSENDOOR 1
LUNCH
TUSSENDOOR 2
AVOND
20-PROCENTJE?
BEWEGING?
IK VOEL ME VANDAAG?
DATUM
Notities
Het Sana-bord WEEK 5
Dag 7
ONTBIJT
TUSSENDOOR 1
LUNCH
TUSSENDOOR 2
AVOND
20-PROCENTJE?
BEWEGING?
Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag
SCHEMA WEEK 6 Variatie troef: varieer met superfoods
85 84
Boodschappenlijstje
Boodschappenlijstje
Dag 1
ONTBIJT
TUSSENDOOR 1
LUNCH
TUSSENDOOR 2
AVOND
20-PROCENTJE?
BEWEGING?
IK VOEL ME VANDAAG?
Dag 2
ONTBIJT
TUSSENDOOR 1
LUNCH
TUSSENDOOR 2
AVOND
20-PROCENTJE?
BEWEGING?
IK VOEL ME VANDAAG?
DATUM DATUM
WEEK 6
Variatie troef: varieer met superfoods
89 88
ONTBIJT
TUSSENDOOR 1
LUNCH
TUSSENDOOR 2
AVOND
20-PROCENTJE?
BEWEGING?
IK VOEL ME VANDAAG?
ONTBIJT
TUSSENDOOR 1
LUNCH
TUSSENDOOR 2
AVOND
20-PROCENTJE?
BEWEGING?
IK VOEL ME VANDAAG?
DATUM DATUM
Variatie troef: varieer met superfoods
WEEK 6
Dag 3 Dag 4
ONTBIJT
TUSSENDOOR 1
LUNCH
TUSSENDOOR 2
AVOND
20-PROCENTJE?
BEWEGING?
IK VOEL ME VANDAAG?
ONTBIJT
TUSSENDOOR 1
LUNCH
TUSSENDOOR 2
AVOND
20-PROCENTJE?
BEWEGING?
IK VOEL ME VANDAAG?
DATUM DATUM
Variatie troef: varieer met superfoods
WEEK 6
Dag 5 Dag 6
93 92
ONTBIJT
TUSSENDOOR 1
LUNCH
TUSSENDOOR 2
AVOND
20-PROCENTJE?
BEWEGING?
IK VOEL ME VANDAAG?
DATUM
Notities
Variatie troef: varieer met superfoods
WEEK 6
Dag 7
ONTBIJT
TUSSENDOOR 1
LUNCH
TUSSENDOOR 2
AVOND
20-PROCENTJE?
BEWEGING?
Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag
SCHEMA WEEK 7 Breng meer beweging in je leven
97 96
Boodschappenlijstje
Boodschappenlijstje
Dag 1
ONTBIJT
TUSSENDOOR 1
LUNCH
TUSSENDOOR 2
AVOND
20-PROCENTJE?
BEWEGING?
IK VOEL ME VANDAAG?
Dag 2
ONTBIJT
TUSSENDOOR 1
LUNCH
TUSSENDOOR 2
AVOND
20-PROCENTJE?
BEWEGING?
IK VOEL ME VANDAAG?
DATUM DATUM
WEEK 7
Breng meer beweging in je leven
101 100
ONTBIJT
TUSSENDOOR 1
LUNCH
TUSSENDOOR 2
AVOND
20-PROCENTJE?
BEWEGING?
IK VOEL ME VANDAAG?
ONTBIJT
TUSSENDOOR 1
LUNCH
TUSSENDOOR 2
AVOND
20-PROCENTJE?
BEWEGING?
IK VOEL ME VANDAAG?
DATUM DATUM
Breng meer beweging in je leven
WEEK 7
Dag 3 Dag 4
ONTBIJT
TUSSENDOOR 1
LUNCH
TUSSENDOOR 2
AVOND
20-PROCENTJE?
BEWEGING?
IK VOEL ME VANDAAG?
ONTBIJT
TUSSENDOOR 1
LUNCH
TUSSENDOOR 2
AVOND
20-PROCENTJE?
BEWEGING?
IK VOEL ME VANDAAG?
DATUM DATUM
Breng meer beweging in je leven
WEEK 7
Dag 5 Dag 6
105 104
ONTBIJT
TUSSENDOOR 1
LUNCH
TUSSENDOOR 2
AVOND
20-PROCENTJE?
BEWEGING?
IK VOEL ME VANDAAG?
DATUM
Notities
Breng meer beweging in je leven
WEEK 7
Dag 7
‘Love yourself enough to live a healthy lifestyle.’
Nog veel succes (en plezier) met jouw nieuwe levensstijl!
Liefs, Sandra
