MOEILIJK SLAPEN. Verwerken is een automatisch proces, geen controle over

MOEILIJK SLAPEN

Prikkelverwerking

• Prikkels komen binnen

• Prikkels verwerken – rustmomenten nodig

→ Gevolg overprikkeling: hoofd blijft ratelen

Denken versus verwerken

• Verwerken is een automatisch proces, geen controle over

• → denken

• Verwerkingsproces afgelopen

• meer rust ervaren

• kunnen loslaten

• hoofd leeg

→ Dan pas in slaap kunnen vallen

De metafoor: de vlinder in het bergdal

OEFENING

Hoe zou jij de metafoor van de vlinder in het bergdal uitleggen aan kinderen en jongeren? Hoe kan jij deze metafoor inzetten? Hoe gebruik je deze metafoor zodat het kind of de jongere zich bewust wordt van zijn/haar gedachten in het hoofd?

(Zou je het vertellen als een verhaal, zou je de metafoor visueel maken - denk aan tekenen, een foto, een video, met materiaal, het kind zelf laten tekenen, schilderen, … - zou je naar buiten gaan en effectief een vlinder zoeken of in een dal gaan staan om een echo te horen, …?)

Schrijf hieronder jouw eerste ideeën neer. Bekijk deze ideeën op een later moment terug en laat het een vertrekpunt zijn in jouw denkproces. Maak de metafoor van de vlinder in het bergdal helemaal passend binnen jouw werkveld. Bespreek je ideeën eventueel met een collega en ga samen op zoek naar hoe de metafoor effectief in te passen in het werk met kinderen en jongeren of naar je eigen kind toe.

Extra notitieruimte – prikkelverwerking

Slapen - algemeen

Timing

Slaap-waakritme

• Bioritme

• Circadiaan (ongeveer 24 uur)

• Pieken en dalen van activiteit en rust

• ‘s morgens en in de namiddag waakzaam

• ‘s nachts en op de middaguren slaperig

• Wordt bepaald door interne ritmiek en externe ritmiek (zoals zonlicht)

• Slaapschuld

• Slaapstofje: melatonine

Blauw licht

• Houdt onze hersenen voor de gek

Hoe slapen we?

• Niet in 1 ruk, maar in slaapcycli

• Periodes van anderhalf uur (actieve en rustige slaap)

• Rem-slaap (actieve slaap) en non-rem-slaap (rustige slaap)

Non-rem-slaap (rustige slaap)

• 1^e stadium: overgang tussen waken en slapen (5% van totale slaapduur)

• 2^e stadium: lichte slaap (50% van de totale slaapduur)

• 3^e en 4^e stadium: diepe slaap (15% van de totale slaapduur)

Rem-slaap (actieve slaap)

• Ongeveer 25% van de totale slaapduur

• Slapen lichter – dromen veel

• Rapid eye movements

• Hersenen erg actief

• Hersenen zouden zich vooral ontwikkelen tijdens deze fase

• Tegen de ochtend aan

Hoeveel slaap hebben we nodig?

• Zie bijgevoegd overzicht

Waarom slapen we?

• Herstel lichaam

• Energie opslag

• Overleven

• Leren

• Wissen onbelangrijke herseninhoud

Extra notitieruimte – slapen: algemeen

Aanpak: wat je kan doen

Slaaphygiëne

• Ononderbroken + efficiënt

• Overeenkomst bioritme

Handelingen die bijdragen tot slaaphygiëne

• Regelmatig tijdstip

• Slaapbehoefte, slaapschuld inlossen

• Beperk alcohol

• Geen cafeïne (best voor 16u00)

• Vermijd roken

• Neem voldoende beweging

• Evenwichtige voeding op regelmatige tijdstippen

• Vermijd ‘proberen te slapen’

• Vermijd storende omgevingsfactoren (scherm op kamer, te veel licht, te warm, storend lawaai, comfortabel bed)

• Alarmklok uit gezichtsveld

• Honger en veel drinken

• Overdag dutten

• Voorzichtig met medicatie

• Leeg hoofd

Verwerken

• Geef je kind de tijd om te verwerken

• Laat het voelen wat het voelt

• Neem tijd

• Concreet aan de slag met verwerken:

• Yoga

• Meditatie

• Tekenen

• Praten

Goede voorbereiding op slaap

• Heeft te maken met slaaphygiëne

• Overdag:

• Hoe je opstaat bepaalt heel je dag – misschien dan al overprikkeld

• Voorkomen dat er overprikkeling optreedt

• Voldoende daglicht

• Ontspanningsoefeningen die je kind tot rust brengen

Voeding

NIET WEL

Cafeïne Verse (blad)groenten

Suiker Volkoren granen

Koolhydraten Noten en zaden Fast food Een glas warme melk

Sla

Kamillethee

• Geuren: lavendel

• Extra info:

• Voeten en enkels warm houden

• Onderrug en buik warm houden

De slaapkamer

• Slaap – kamer

• Kleuren

• Donker (-- zonlicht)

• Opgeruimde kamer

• Foto

• Nis

• Samen met je kind

Het ritueel

Afbouwen: relax-stand

• Relax stand

• Rolmodel

• Sfeer

• Ontspannende activiteiten

• Geen activerende dingen meer

• Communiceer

Klaarmaken voor bed

• Tijd

• Vast ritueel – structuur

• Warm bad – douche

• Als je haast hebt

In bed

• Focus ontspannen

• Zoveel mogelijk zelfde tijdstip

• Warme voeten

• Lichamelijk ontspannen

• Ontspanningsoefening

• Aromatherapie

• Verhaal voorlezen

• Alternatief voor verhaal voorlezen

• Nachtlichtje

• Drinken voor het slapengaan

Extra notitieruimte – aanpak: wat je kan doen