• No results found

Themagericht looptechniek oefenen. Door Ronald Valkenburg 10 april 2022

N/A
N/A
Protected

Academic year: 2022

Share "Themagericht looptechniek oefenen. Door Ronald Valkenburg 10 april 2022"

Copied!
23
0
0

Bezig met laden.... (Bekijk nu de volledige tekst)

Hele tekst

(1)

Themagericht looptechniek oefenen

Door Ronald Valkenburg

10 april 2022

(2)

Ronald Valkenburg

Sportfysiotherapeut, -podoloog, leefstijlcoach en hardlooptrainer.

Oprichter en mede-eigenaar REactive Leefstijl- & Hardloopcentrum.

Activiteiten REactive:

- Leefstijlcoaching: beweging, voeding en herstel - Sportmedisch advies en sportpodologie

- Inspanningstesten - Leefstijlworkshops

- Hardlooptrainingen (groepen en bedrijven)

- Diverse hardloopworkshops en cursussen (o.a. bij verenigingen) - Bijscholingen

- Trainersopleiding Bewust Hardlopen

- Boek: Bewust Hardlopen 1e uitgave 2010, 2e uitgave 2017

Even voorstellen

(3)

Herkenbaar?

Loop abc:

Skipping, trippling, hakken-billen, loopsprongen, kaatsen, pendelloop, huppelstreksprong

‘Kunstjes’

Weinig variatie Functioneel?

‘Wanneer gaan we hardlopen?’

(4)

Loopscholing, doel en effect

Loopscholing of looptechnische oefeningen?

Doel:

• Verbetering van de loopefficiëntie

• Verbetering van het houdings- en bewegingsgevoel

• Minder belastend hardlopen (blessurepreventief)

• Goede voorbereiding op het loopprogramma (fysiek en mentaal).

(5)

Loopefficiëntie en minder belastend hardlopen

Wat is efficiëntie?

• Doelmatig: voorwaartse snelheid, energiezuinig, minder belastend

• Met zo min mogelijk inspanning zoveel mogelijk resultaat behalen

• Efficiënt -> proces / effectiviteit -> uitkomst van dat proces.

(6)

Belastend en minder belastend

Wat maakt hardlopen belastend?

- Repeterende belasting

- Landing: 2 – 3x lichaamsgewicht - Haklanding (voorvoetlanding…) - Disbalans

- Te veel spanning

- In het algemeen inefficiëntie - Karakter

- ‘Uitdagingen’

(7)

Belastend en minder belastend

Wat maakt hardlopen minder belastend?

• Strekking

• Stabiliteit romp

• Voetplaatsing onder het lichaam

• Iets hellend

• Ontspannen en efficiënte beenbeweging

• Ontspannen, efficiënte armbeweging

• Focus

• Efficiënte ademhaling / tempodosering

(8)

Veel voorkomend

• Zittende loop

• Romprotatie

• Gespannen schouders

• Inefficiënte beenbeweging

• Beperkte, inefficiënte armbeweging

• Hipdrop

• Holle onderrug (algemeen slechte houding)

• Gespannen voeten

• Haklanding

(9)

Mindset

Doelgericht vs procesgericht Spanning vs ontspanning

Kracht vs souplesse

(10)

Weg naar verbetering

a. Bewustwording

b. De voorwaarden moeten aanwezig zijn (zie oefeningen) c. Structurele aanpak (‘reprogrammering’): start bij de basis d. Focus op één aspect tegelijk

e. Implementatie binnen ‘eigen’ patroon.

Wanneer doet iemand het goed?

(11)

Voorwaarden

• Mobiliteit

• Spierkracht

• Stabiliteit

• Coördinatie

• Combinatie.

(12)

Samenstelling looptraining

1. Warming-up: inlopen: rustig met mogelijk oefeningen.

Intro thema

Oefeningen op de plaats: mobiliseren, spierversterken, stabiliseren en coördinatie 2. Looptechnische oefeningen.

Themagericht, functioneel 3. Kernprogramma

herinnering thema, controle op de uitvoering, feedback

4. Cooling down: afhankelijk van thema meer of minder terug laten komen

.

(13)

Belangrijk bij de looptechnische oefeningen

• Functioneel: wat maakt een oefening functioneel?

• Opbouw: van licht naar zwaar, van makkelijk naar moeilijk

• Praatje, plaatje, daadje, raadje

• De contrastmethode (goed, fout /(ont-)span)

• Correcte uitvoering (aandachtspunt), groeps- en individuele correctie

• Herhaling

• Individuele beperkingen en voorkeuren (differentiatie)

• Overgang oefening -> loopbeweging

• Feedback (deelnemer, trainer): ‘Wat voel je, wat zie je?’.

(14)

Het doceren van de looptechniek

• Organisatie (overzicht)

• Positie trainer

• Uitleg (motivatie)

• Overgang oefening in rustige looppas

• Groepsgewijs en individueel corrigeren (evt. elkaar observeren)

• Voorkom stilstaan: neem voldoende ruimte

• Gebruik van materialen: dopjes, pylonen, hordes, medicinballen, elastieken, stokken

• Oefeningen in tweetallen.

(15)

Thematraining

• Beter één aspect goed, dan meerdere minder goed

• Weekthema

• Komt terug in warming up, oefeningen, looptechniek, kernprogramma en cooling down

• Voorbeelden: strekking, helling, rompstabiliteit, armbeweging, ademhaling, souplesse, ontspanning, versnelling enz.

(16)

Voordelen thematraining

• Meer effect: beter één onderwerp goed dan telkens meerdere (beklijving)

• Herhaling in alle onderdelen van de looptraining

• Variatie

• Inspireert trainers tot originele oefeningen

• Effectiviteit zorgt voor motivatie.

(17)

Thema’s

• Strekking

• Core stability

• Efficiënte beenbeweging

• Efficiënte armbeweging

• Souplesse

• Helling

• Focus

• Ontspanning

• Ademhaling

• Veerkracht

• Pasfrequentie

• Tempodosering

• De dimensies van versnellen

• Heuveltechniek.

(18)

Voorbeeld thematraining strekking

Intro: het belang van strekking.

• Inlopen: voel de strekking en het verschil. Leg ook uit ‘hoe te strekken’

• Oefeningen: div. uitgangshoudingen, lang maken, rugspierversterking, mobiliteit in combinatie met strekking, stabiliteit.

• Looptechnische oefeningen: verschil wel/niet strekken, accent geven met bijv. de armen, huppelstreksprongen, zijwaartse pas (met arm- accent).

• Kernprogramma: vooraf als aandachtspunt aangeven en herhalen + controleren (feedback).

• Cooling down: mogelijk in combinatie met ademhaling.

(19)

Thema: core stability

Intro: het belang van core stability.

• Inlopen: bewustwording van stabiliteit bij wandelen, rustig hardlopen. Mogelijk combineren met tegengesteld (ingezakt, slap).

• Oefeningen: div. uitgangshoudingen, functionele cs-oefeningen (loopspecifiek).

Mogelijk in combinatie met mobiliteit lage rug, heupgebied (gewricht, spier).

Onderscheid criteria mobilisering, spierversterking en coördinatie. Specifiek stabiliteit:

verstoren van de stabiele romp.

• Looptechnische oefeningen: opbouw van wandel, dribbel naar looppas. Uitvalspassen, toevoegen rotatie, zijwaarts buigen, sprongvormen, verschil wel/niet aanspannen core.

• Kernprogramma: vooraf aandachtspunt aangeven en herhalen + controleren (feedback).

• Cooling down: lichte mobilisering rug-, bekkengebied.

Mogelijk in combinatie met ademhaling.

(20)

Thema: ademhaling

Intro: het belang van een efficiënte ademhaling.

• Inlopen: ‘wees je bewust van je ah’.

• Oefeningen: algemeen mobiliserend wervelkolom en ribben, controle + oefenen buikademhaling (frekwentie, diepte).

• Looptechnische oefeningen: bewustwording neus in mond uit, tellen aantal inademingen, verlengen uitademing. Armen hoog = inademing, armen laag = uitademing. Ervaar het lopen met alleen neusademhaling

• Kernprogramma: vooraf als aandachtspunt aangeven, dosering tempo’s op geleide van de ademhaling. Accent op de uitademing. Controle en feedback.

• Cooling down; mogelijk in combinatie met ademhaling.

Nb. Ademhaling is een onbewust proces dat mogelijk verstoord raakt bij bewust sturen.

(21)

Thema versnellen

Intro: verschillende accenten bij versnellen.

• Inlopen: normaal rustig.

• Oefeningen: verhoging ritme armen, benen, toename mate van helling

• Looptechnische oefeningen: 1-, 2 trapsversnelling. Versnel vanuit verhoging frequentie, vergroting paslengte, aanzetten armbeweging, mate van helling, combinaties.

• Controle + feedback wat het best voelt.

• Kernprogramma: gebruik van de varianten bij tempowisselingen.

• Cooling down: extra aandacht voor die spiergroepen die mogelijk extra belast zijn.

Evaluatie: wat voelt voor jou het best?

(22)

Aanvullende info

• Extra thema’s: balans en ‘awareness’ (alertheid).

• N.a.v. de praktijkopdrachten: leg bij de looptechnische oefeningen steeds weer uit wat het belang is van het thema. Dit verhoogt de motivatie van de deelnemers en geeft het accent van de

oefeningen duidelijk aan.

• Is het thema vaker behandeld dan kan je ook vragen stellen: wat is ook al weer het belang van…?

• Bij het uitvoeren van de oefeningen: observeer en geef feedback. Vraag tevens hoe men het ervaart. Ideaal is dat het er goed uitziet en dat het voor de deelnemer goed voelt.

• Denk ook bij de looptechnische oefeningen aan: ‘praatje, plaatje, daadje en raadje’. Je kan het ook een deelnemer voor laten doen.

• Gebruik de contrastmethode voor een goede bewustwording.

(23)

Themagericht looptechniek oefenen

Wat kun je toepassen in de praktijk?

Hoe ga je het toepassen?

Succes!!

Referenties

GERELATEERDE DOCUMENTEN

Secondly, this study shall contribute to our understanding of empirical evidence on agricultural supply responses and the role of international macro-economic linkages and

Therefore, based on these results of the crystallization unit exergy performance of Chapter 3, an integrated biorefinery concept was developed for the valorisation of A-molasses

Zo zijn de deelnemers van de Beweegkuur gemiddeld jonger en hebben ze vaker een lage sociaaleconomische status in vergelijking met deelnemers van Slimmer en CooL. Meer

Tot slot zullen de onderzoeksgegevens en analyses geïnterpreteerd worden binnen de ruimere archeologische en historische context van de gemeente Asse en zijn Romeinse vicus in

Therefore, the main purpose of our research was to investigate whether daily supplementation with high doses of oral cobalamin alone or in combination with folic acid has

Door meer betrokken te zijn in het leerproces van hun kinderen verbeteren ouders hun eigen basisvaardigheden en ontwikkelen ze het vertrouwen en de kennis die ze nodig hebben

De buurt is niet alleen een belangrijke eenheid van sociale en ruimtelijke ongelijkheid, maar ook een platform voor gemeenschapsvorming en de dagelijkse sociale interactie

Door de invoering van de WNRA behouden werknemers wel de arbeidsvoorwaarden die voortvloeien uit de thans geldende cao, maar de WNRA regelt niet dat werknemers automatisch