Poké bowl keuzelijst Ontwerp je eigen poké bowl

(1)

Poké bowl keuzelijst

Ontwerp je eigen poké bowl

Opdracht: maak een poké bowl waarmee je de bootcamp vol kunt houden.

1. Bereken hoeveel energie je verbruikt tijdens de bootcamp

In les 1a van het lespakket heb je geleerd over je energiebalans.

Wil je het aantal kilocalorieën (KCAL) berekenen dat je ongeveer bij jouw bootcamp verbrandt, dan kan je onderstaande berekening maken. Het is een gemiddelde. Het verschilt per soort bootcamp en per persoon. Hoe zwaar is de training? Ben je een man of vrouw? Wat is je gewicht enz.

Stel je weegt 55KG

• Bij een sporten zoals bootcamp, verbrand je 8 KCAL per kg lichaamsgewicht per uur.

• Wanneer je 55 kg weegt, verbrand je in een uur dus 55x8 = 440 KCAL.

• De bootcamp is 40 minuten, dan verbrand je dus 440 : 60 x 40 = 293 KCAL.

> Optioneel: Hoeveel KCAL verbrand jij met jouw gewicht?

Bootcamp vertaald naar circuittraining.(bron; boek sport en voeding voedingscentrum)

2. Hoeveel energie heb je nodig hebt tijdens een lunch?

Naast de bootcamp heeft je lichaam natuurlijk ook energie nodig voor onderhoud (je spieren, organen etc. vragen ook energie) en groei, zodat je lichaam goed functioneert en groeit.

• Voor een lunch heeft een gemiddeld persoon van jouw leeftijd ongeveer 300 KCAL nodig, afhankelijk wat je de rest van de dag eet.

• In totaal heb je dus 300 (lunch) + 293 KCAL (bootcamp) = 593 KCAL nodig.

3. Welke voedingsstoffen in je poké bowl?

Uit welke voedingstoffen moet de poké bowl bestaan?

In les 2a van het lespakket heb je geleerd over voedingsstoffen via de schijf van 5.

• Koolhydraten (zetmeel) heb je nodig als brandstof voor je lijf, zodat je energie hebt om te kunnen ademhalen, lopen en werken.

• Eiwitten heb je nodig om de cellen in je lichaam op te bouwen en onderhoud van je spieren en organen.

• Vet heb je nodig als brandstof, zodat je energie hebt om te kunnen ademhalen, lopen en werken.

• Vezels heb je nodig voor een gezonde spijsvertering en een verzadigd gevoel na het eten.

Eiwitten, vetten en koolhydraten worden ook wel macronutriënten genoemd. Het lichaam heeft er vrij veel van nodig. Je kan je lichaam vergelijken met een oplaadbare batterij. De batterij laadt op door

(2)

Als alle energie die via voeding binnenkomt ook weer wordt gebruikt, is het lichaam in precies in balans. Als er meer energie binnenkomt dan het lichaam gebruikt slaat het lichaam dit op als vet en neemt je gewicht toe. Daarom is het belangrijk om de juiste hoeveelheden voedingsstoffen binnen te krijgen en te zorgen dat je energie in balans is.

Voor de KCAL van de poké bowl houden we de volgende verhoudingen aan. Dit is bij benadering, het hangt er ook af wat je de rest van de dag eet:

.

Koolhydraten 35%

Eiwitten 25% (min. 20 gram)

Vetten 25%

Vezels onbeperkt je hebt 30-40 gram per dag nodig.

Energie uit voedingstoffen

1 gram koolhydraat 4 KCAL

1 gram eiwit 4 KCAL

1 gram vet 9 KCAL

1 gram vezel 2 KCAL

Vitamines

Vitamines heb je nodig om alles in je lijf goed te regelen, zodat je niet ziek wordt en je stofwisseling goed loopt. In onze voeding komen kleine hoeveelheden vitamines en mineralen voor. Het zijn hele belangrijke stoffen die nodig zijn om te functioneren. Vitamines en mineralen leveren geen calorieën.

In het algemeen geldt dat een gevarieerde voeding ervoor zorgt dat je alle vitamines en mineralen binnen krijgt die je nodig hebt. Voor het sporten zijn vitamine B12, vitamine C en magnesium extra belangrijk.

• Vitamine B12 zorgt namelijk voor aanmaak van rode bloedlichaampjes en goede werking van het zenuwstelsel. Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten. Dierlijke producten zijn vlees, vis eieren en zuivel. Als je dus vegetariër of veganist bent moet je dus vitamine B12 slikken om aan de juiste hoeveelheid te komen.

• Vitamine C bevordert de opname van ijzer en is van belang voor een goede weerstand. C haal je uit groenten, fruit en aardappelen.

• Magnesium is nodig voor de vorming van bot en spieren die een rol spelen bij een goede werking van spieren en de overdracht van zenuwprikkels. Magnesium vind je in

graanproducten, groenten, noten en melkproducten.

4. Kies je eigen poke bowl.

1. Kies uit schijf 1 minimaal 100 gram groenten en 100 gram fruit.

2. Kies uit schijf 2 t/m 3 de rest van de ingrediënten en zorg dat je in totaal niet boven 700 KCAL komt.

3. Zorg dat je poké bowl minimaal 20 gram eiwit bevat (streven is 25% eiwit).

4. Kies ook duurzaam, zorg dat mimimaal 4 producten uit de buurt (< 30 km) komen.

(3)

Ø Optioneel: Stel zelf je eigen poké bowl samen via de tabel onderaan.

Hiervan zit ook een Excel versie in je lespakket, zodat je kunt ‘spelen’ met de samenstelling.

(4)

Poke Bowl 1 –

Vega

Ingrediënt Hoeveelheid Koolhydraat Vetten Eiwitten Vezels Energie Volkoren rijst

(bereid) 70 gram 18.5 0.7 2.2 1.5 91.7

Vega Falafel 50 gram 9.2 4.5 3.3 4 99

Sperziebonen 40 gram 0.9 0.2 0.7 1.2 10

Doperwten 55 gram 6.1 0 2.2 2.5 38

Paprika geel 80 gram 3 0.1 0.6 1.7 19.2

Snoeptomaatjes 80 gram 3.1 0.6 0.7 1.5 24

Blauwe bessen 60 gram 6.6 0 0.4 1.4 31.2

Peer met Schil 120 gram 14 0.4 0.2 2.6 66

Olijfolie 1 eetlepel 0 6.6 0 0 60

Tijm 3 gram 0.2 0 0.1 0.1 1.4

Peterselie 2 gram 0 0 0.1 0.1 0.6

Totaal 61.6 13.1 10.5 16.6 441.1

Poke Bowl 2 –

Kip

Ingrediënt Hoeveelheid Koolhydraat Vetten Eiwitten Vezels Energie Pasta Schelpen

(gekookt) 90 gram 24.9 0.8 4.6 1.3 127.8

Kipdijlapjes

(bereid) 65 gram 0 8.1 15 0 132.4

Broccoli 50 gram 0.4 0.2 2 1.4 13.5

Bloemkool 55 gram 1 0.2 1 1.3 12.1

Paprika geel 80 gram 3 0.1 0.6 1.7 19.2

Paprika Rood 80 gram 3 0.1 0.6 1.7 19.2

Trostomaat 80 gram 2.4 0.4 0.6 1.1 18.4

Aardbeien 60 gram 3.1 0 0.4 0.7 17.4

Appel met schil 120 gram 14.4 0.2 0.4 2.4 67.2

Hazelnoten 12 gram 0.6 7.6 2 1.1 80.4

Magere Yoghurt 30 gram 1.2 0.1 1.2 0 11.1

Knoflook 2 gram 0.6 0 0.1 0 3.2

Bieslook 3 gram 0.2 0 0.1 0.1 1.9

54.8 17.8 28.6 12.8 523.8

(5)

Poke Bowl 3 –

Vis

Ingrediënt Hoeveelheid Koolhydraat Vetten Eiwitten Vezels Energie

Volkoren rijst 100 gram 26.4 1 3.1 2.1 131

Zalmfilet 40 gram 0 5.3 10.1 0 88

Soja Saus

minder zout 10 gram 0.7 0 1 0.1 9.8

Sesam olie 10 gram 0 10 0 0 89.8

Komkommer

met schil 150 gram 2 0.6 1 0.9 19.5

Bospeen 100 gram 5 0.3 0.9 2.5 31

Ui 40 gram 2.5 0.1 0.5 1.1 14.8

Avocado 25 gram

Sesamzaad 5 gram 0.3 2.8 1.3 0.2 31.4

Ijsbergsla 30 gram 0.4 0.1 0.3 0.4 4.2

Broccoli 50 gram 0.4 0.2 2 1.4 13.5

51.7 20.8 20.4 10.4 499

Poke Bowl 4 –

Rund

Ingrediënt Hoeveelheid Koolhydraat Vetten Eiwitten Vezels Energie Aardappel

(gekookt)

100 gram 17.4 0.3 1.9 1.6 83

Kogelbiefstuk

(bereid) 80 gram 0 2.6 23.4 0 116.8

Rode Biet

(gekoookt) 50 gram 2.3 0 0.6 1.4 15

Courgette 55 gram 1.3 0.1 0.7 0.5 9.9

Paprika Geel 40 gram 1 0 0.3 1 7.6

Komkommer 80 gram 1 0.3 0.6 0.5 15

Paprika Groen 40 gram 1 0 0.3 1 7.6

Doperwten

(gekookt) 55 gram 6.1 0 2.2 2.5 38

Ui 40 gram 2.5 0.1 0.5 1.1 14.8

Walnoten 15 gram

Bospeen 50 gram 5 0.3 0.9 2.5 31

Olijfolie 1 eetlepel 0 6.6 0 0 60.7

Knoflook 2 gram 0.6 0 0.1 0 3.2

Verse Tijm 3 gram 0.2 0 0.1 0.1 1.4

39.7 27.3 35.3 12.9 580.5

(6)

Poke Bowl 5 –

Varken / ei

Ingrediënt Hoeveelheid Koolhydraat Vetten Eiwitten Vezels Energie Pasta Schelpen

(gekookt) 90 gram 24.9 0.8 4.6 1.3 127.8

Schnitzel

ongepaneerd 50 gram 0 1.6 14.1 0 56.5

Ei (gekookt) 50 gram 0 4.4 6.2 0 64

Witlof (gekookt) 50 gram 1 0.1 0.6 0.6 8

Rode Kool

(gekookt) 60 gram 1.8 0 0.8 1.7 13.8

Snoeptomaatjes 50 gram 2 0.4 0.4 1 15

Bospeen 50 gram 5 0.3 0.9 2.5 31

Zonnebloempitten 12 gram 1.6 6.8 2.2 0.9 77.6

Zonnebloemolie 10 gram 0 10 0 0 89.7

Knoflook 2 gram 0.6 0 0.1 0 3.2

Verse bieslook 3 gram 0.2 0 0.1 0.1 1.9

Tuinkers 4 gram 0 0 0.1 0.1 0.6

51.1 24.8 30.3 10.8 555.1

(7)

Schijf van 5 1.Groente en Fruit

2.Smeer- en

bereidingsproducten

3.Vis,

peulvruchten, vlees, ei, noten en zuivel

4.Brood,

graanproducten en aardappelen

5.Dranken

Radijs Olijfolie Jong belegen

boerenkaas 30+ Rijst volkoren Broccoli Koolzaadolie Halfvolle yoghurt Pasta

Rode Biet Zonnebloemolie Magere Yoghurt Aardappelen

Sperziebonen Ei gekookt

Bloemkool Markreel gerookt

Rode Kool Zalfilet

Courgette Kip dijlapjes

Wortel Spekreepjes

Prei Schnitzel

ongepaneerd

Veldsla Rundergehakt

IJsbergsla Kogelbiefstuk

Ui Vega Fallafel

Witlof Vega Wokreepjes

Paprika Geel Vega Schnitzel

Paprika Groen Walnoten

Paprika Rood Hazelnoten

Snoeptomaatjes Zonnebloem

pitten

Tros tomaten Pompoen pitten

Komkommer Sesamzaad

Appel Peer Aardbeien Blauwe bessen Avocado Mango Knoflook Gember wortel Verse Tijm Verse Peterselie Verse Selderij Verse Munt Verse Tuinkers

(8)

(9)

groep Product eenheid portie KLHT 4 EIWIT 4 VET 9 VEZELS 2 KCAL keuze

per 100

gram g per portie

KCAL per portie

g per 100

per 100

KCAL per

portie portie KCAL % eiwit

1 aardbei Stuks 20 5,1 1,0 4,1 0,7 0,1 0,6 0,0 0,0 0,0 1,1 0,2 0,4 5,1 0,0 0,0

1 appel Stuks 135 12,0 16,2 64,8 0,3 0,4 1,6 0,2 0,3 2,4 2,0 2,7 5,4 74,3 0,5 37,1 0,0

1 Blauwe bes Schaaltje 100 11,0 11,0 44,0 0,7 0,7 2,8 0,0 0,0 0,0 2,4 2,4 4,8 51,6 0,0 0,0

1 mango stuks 280 14,3 40,0 160,2 0,6 1,7 6,7 0,2 0,6 5,0 1,6 4,5 9,0 180,9 0,0 0,0

1 peer Stuks 225 11,7 26,3 105,3 0,2 0,5 1,8 0,3 0,7 6,1 2,2 5,0 9,9 123,1 0,5 61,5 0,0

1 avocado Stuks 180 1,8 3,2 13,0 1,9 3,4 13,7 19,5 35,1 315,9 4,3 7,7 15,5 358,0 0,0 0,0

1 bloemkool opscheplepel 55 1,8 1,0 4,0 1,8 1,0 4,0 0,4 0,2 2,0 2,3 1,3 2,5 12,4 0,0 0,0

1 broccoli opscheplepel 50 0,8 0,4 1,6 3,9 2,0 7,8 0,3 0,2 1,4 2,7 1,4 2,7 13,5 0,0 0,0

1 courgette opscheplepel 50 2,3 1,2 4,6 1,3 0,7 2,6 0,2 0,1 0,9 0,9 0,5 0,9 9,0 0,0 0,0

1 ijsbergsla Schaaltje 25 1,4 0,4 1,4 1,0 0,3 1,0 0,2 0,1 0,5 1,2 0,3 0,6 3,5 0,0 0,0

1 komkommer met schil Schaaltje 115 1,3 1,5 6,0 0,7 0,8 3,2 0,4 0,5 4,1 0,6 0,7 1,4 14,7 1,0 14,7 0,0

1 paprika geel stuks 135 3,8 5,1 20,5 0,8 1,1 4,3 0,1 0,1 1,2 2,1 2,8 5,7 31,7 0,0 0,0

1 paprika groen stuks 135 2,5 3,4 13,5 0,8 1,1 4,3 0,1 0,1 1,2 2,5 3,4 6,8 25,8 0,0 0,0

1 paprika rood Stuks 135 4,3 5,8 23,2 0,8 1,1 4,3 0,1 0,1 1,2 1,8 2,4 4,9 33,6 0,0 0,0

1 prei opscheplepel 80 2,1 1,7 6,7 1,1 0,9 3,5 0,5 0,4 3,6 2,3 1,8 3,7 17,5 0,0 0,0

1 radijs stuks 16 4,0 0,6 2,6 1,0 0,2 0,6 0,0 0,0 0,0 0,9 0,1 0,3 3,5 1,0 3,5 0,0

1 rode biet opscheplepel 50 4,6 2,3 9,2 1,2 0,6 2,4 0,1 0,1 0,5 2,9 1,5 2,9 15,0 0,0 0,0

1 rode kool opscheplepel 45 3,0 1,4 5,4 1,3 0,6 2,3 0,0 0,0 0,0 2,9 1,3 2,6 10,4 0,0 0,0

1 snoeptomaatjes stuks 10 3,9 0,4 1,6 0,9 0,1 0,4 0,8 0,1 0,7 1,9 0,2 0,4 3,0 0,0 0,0

1 sperziebonen heel opscheplepel 40 2,6 1,0 4,2 1,5 0,6 2,4 0,1 0,0 0,4 2,8 1,1 2,2 9,2 0,0 0,0

1 trostomaten plakje 15 3,0 0,5 1,8 0,7 0,1 0,4 0,5 0,1 0,7 1,4 0,2 0,4 3,3 4,0 13,3 0,0

1 ui Stuks 100 6,3 6,3 25,2 1,3 1,3 5,2 0,2 0,2 1,8 2,7 2,7 5,4 37,6 0,0 0,0

(10)

1 veldsla Schaaltje 25 0,5 0,1 0,5 2,6 0,7 2,6 0,2 0,1 0,5 1,7 0,4 0,9 4,4 0,0 0,0

1 witlof Struik 65 2,0 1,3 5,2 1,2 0,8 3,1 0,2 0,1 1,2 1,1 0,7 1,4 10,9 0,0 0,0

1 wortel (bospeen) stuks 20 5,0 1,0 4,0 0,9 0,2 0,7 0,3 0,1 0,5 2,5 0,5 1,0 6,3 2,0 12,5 0,0

1 gember wortel vers Theelepel 2 15,7 0,3 1,3 1,8 0,0 0,1 0,8 0,0 0,1 2,0 0,0 0,1 1,6 0,0 0,0

1 knoflook vers teentje 2 31,0 0,6 2,5 6,4 0,1 0,5 0,5 0,0 0,1 2,1 0,0 0,1 3,2 0,0 0,0

1 verse bieslook Theelepel 1 8,0 0,1 0,3 4,0 0,0 0,2 1,0 0,0 0,1 2,3 0,0 0,0 0,6 0,0 0,0

1 verse munt Theelepel 1 49,0 0,5 2,0 11,0 0,1 0,4 10,0 0,1 0,9 15,0 0,2 0,3 3,6 0,0 0,0

1 verse peterselie Eetlepel 2 1,0 0,0 0,1 4,0 0,1 0,3 0,0 0,0 0,0 5,0 0,1 0,2 0,6 0,0 0,0

1 verse selderij Theelepel 1 2,0 0,0 0,1 1,0 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0 1,8 0,0 0,0 0,2 0,0 0,0

1 verse tijm Theelepel 1 5,1 0,1 0,2 3,1 0,0 0,1 0,8 0,0 0,1 3,9 0,0 0,1 0,5 0,0 0,0

1 verse tuinkers Eetlepel 2 0,0 0,0 0,0 2,0 0,0 0,2 0,0 0,0 0,0 3,3 0,1 0,1 0,3 1,0 0,3 0,0

2 doperwten Eetlepel 60 10,0 6,0 24,0 4,0 2,4 9,6 0,0 0,0 0,0 4,7 2,8 5,6 39,2 0,0 0,0

2 koolzaadolie Eetlepel 10 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0 99,9 10,0 89,9 0,0 0,0 0,0 89,9 0,0 0,0

2 olijfolie Eetlepel 10 0,5 0,1 0,2 0,4 0,0 0,2 66,4 6,6 59,8 0,1 0,0 0,0 60,1 0,0 0,0

2 zonnebloemolie Eetlepel 10 0,0 0,0 0,0 0,3 0,0 0,1 99,5 10,0 89,6 0,0 0,0 0,0 89,7 0,5 44,8 0,0

3 aardappelen opscheplepel 100 17,4 17,4 69,6 1,9 1,9 7,6 0,3 0,3 2,7 1,6 1,6 3,2 83,1 0,0 0,0

3 ei gekookt stuks 50 0,0 0,0 0,0 12,3 6,2 24,6 8,8 4,4 39,6 0,0 0,0 0,0 64,2 1,0 64,2 0,0

3 kip dijlapjes (reepjes) stuks 100 0,0 0,0 0,0 20,5 20,5 82,0 6,3 6,3 56,7 0,0 0,0 0,0 138,7 0,0 0,0

3 hazelnoten Eetlepel 20 4,8 1,0 3,8 16,4 3,3 13,1 63,0 12,6 113,4 9,0 1,8 3,6 134,0 0,0 0,0

3 ^walnoten Stuk 7 5,1 0,4 1,4 15,9 1,1 4,5 68,1 4,8 42,9 4,6 0,3 0,6 49,4 2,0 98,9 0,0

(11)

3 volkorenrijst opscheplepel 60 26,4 15,8 63,4 3,1 1,9 7,4 1,0 0,6 5,4 2,1 1,3 2,5 78,7 0,0 0,0 3 kogelbiefstuk (reepjes) Stukje 80 0,0 0,0 0,0 29,3 23,4 93,8 3,2 2,6 23,0 0,0 0,0 0,0 116,8 1,0 116,8 0,1 3 rundergehakt (bereid) Portie 80 0,3 0,2 1,0 30,4 24,3 97,3 23,1 18,5 166,3 0,0 0,0 0,0 264,6 0,0 0,0

3 sojasaus (minder zout) Theelepel 5 7,4 0,4 1,5 9,7 0,5 1,9 0,0 0,0 0,0 0,8 0,0 0,1 3,5 0,0 0,0

3 spekreepjes (bereid) Stukje 60 0,0 0,0 0,0 25,0 15,0 60,0 45,0 27,0 243,0 0,0 0,0 0,0 303,0 0,0 0,0

3 schnitzel reepjes ongep. Lapje 100 0,0 0,0 0,0 28,3 28,3 113,2 3,2 3,2 28,8 0,1 0,1 0,2 142,2 0,0 0,0

3 vega balletjes Stuks 15 12,0 1,8 7,2 14,0 2,1 8,4 12,0 1,8 16,2 5,0 0,8 1,5 33,3 0,0 0,0

3 vega nuggets (bereid) Stuks 25 12,7 3,2 12,7 13,6 3,4 13,6 23,2 5,8 52,2 1,8 0,5 0,9 79,4 0,0 0,0 3 vega schnitzel (reepjes) Stuks 90 21,1 19,0 76,0 14,8 13,3 53,3 9,7 8,7 78,6 5,6 5,0 10,1 217,9 0,0 0,0

3 makreel gerookt Stuks 145 0,0 0,0 0,0 21,1 30,6 122,4 24,1 34,9 314,5 0,0 0,0 0,0 436,9 0,0 0,0

3 zalmfilet (Schotland) Moot 105 0,0 0,0 0,0 19,0 20,0 79,8 16,0 16,8 151,2 0,0 0,0 0,0 231,0 0,0 0,0

3 halfvolle yoghurt Eetlepel 15 4,3 0,6 2,6 4,2 0,6 2,5 1,5 0,2 2,0 0,0 0,0 0,0 7,1 1,0 7,1 0,0

3 jong bel. boerenkaas

30+ Blokje 10 0,0 0,0 0,0 31,0 3,1 12,4 20,0 2,0 18,0 0,0 0,0 0,0 30,4 2,0 60,8 0,0

3 magere yoghurt Eetlepel 15 4,0 0,6 2,4 4,1 0,6 2,5 0,2 0,0 0,3 0,0 0,0 0,0 5,1 0,0 0,0

0 ^peper Snufje 0,1 52,0 0,1 0,2 11,0 0,0 0,0 9,0 0,0 0,1 26,4 0,0 0,1 0,4 0,0 0,0

0 specerijen (zonder zout) 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0

Totaal 245 980 248 993 239 2151 73 145 4270 21,5 793 31%

(12)