Ingrediënten 30 gram havermout 150 ml ongezoete amandelmelk
75 gram frambozen (vers of uit de diepvries)
20 gram ongezouten amandelen
20 gram lijnzaad 1 el kokosrasp 1 tl kaneel
Bereidingswijze
1. Verwarm de amandelmelk in een (steel)pannetje.
2. Voeg de havermout en het lijnzaad toe zodra de amandelmelk bijna kookt, zet het vuur laag en laat circa 3 minuten zachtjes pruttelen.
3. Vind je de pap te dik? Voeg dan een scheut amandelmelk toe.
4. Hak de amandelen grof.
5. Doe de havermoutpap in een kom en roer de kaneel en de kokosrasp erdoor.
6. Garneer met de frambozen en de amandelen. Gebruik je diepvriesframbozen? Ontdooi deze dan eerst.
Budgettip
Koop diepvriesfruit in plaats van vers fruit, dat is een stuk goedkoper!
Voedingswaarden (per portie)
Kcal 459 calorieën
Eiwitten 14 gram
Koolhydraten 31 gram
Vetten 28 gram
½ avocado
Zeezout en zwarte peper
1. Snijd de avocado doormidden.
2. Strooi een snufje zeezout en zwarte peper over het vruchtvlees.
3. Lepel de avocado uit.
Tip
Druppel wat citroensap over de overgebleven halve avocado; dat voorkomt verkleuring.
Voedingswaarden (per portie)
Kcal 160 calorieën
Eiwitten 2,2 gram
Koolhydraten 1,3 gram
Ingrediënten 75 gram linzen (voorgekookt) 100 gram rode bieten (voorgekookt) 50 gram wortel 50 gram verse spinazie 75 gram Hüttenkäse 20 gram zonnebloempitten 1 el citroensap
1 el olijfolie
Zeezout en zwarte peper
Bereidingswijze
1. Snijd de rode bieten in blokjes en rasp de wortel. Doe in een kom.
2. Laat de linzen uitlekken in een vergiet of zeef en voeg aan de kom toe.
3. Voeg de spinazie, de Hüttenkäse, het citroensap, de olijfolie en een snuf zeezout en zwarte peper toe. Hussel door elkaar.
4. Serveer de salade op een mooi bord en strooi de zonnebloempitten erover.
Variatietip
Vervang de linzen door kikkererwten, zwarte bonen of kidneybonen; deze zijn ook vezelrijk!
Voedingswaarden (per portie)
Kcal 424 calorieën
Eiwitten 24 gram
Koolhydraten 23 gram
Vetten 24 gram
Voedingswaarden aardbeien (per portie)
Kcal 54 calorieën
Eiwitten 1,2 gram
Koolhydraten 9,8 gram
Appel
Appels zijn niet alleen lekker en friszoet, ze zijn ook nog
eens vezelrijk!
Appels bevatten 2,3 gram vezels per 100 gram.
Een appel weegt ongeveer 160 gram. Door één appel te
eten krijg je dus 3,7 gram vezels binnen!
Peer
Een peer is een goede bron van vezels. Was hem goed en eet hem met schil en al!
Peren bevatten per 100 gram 2,8 gram vezels.
Een peer weegt ongeveer 150 gram. Door één peer te
eten krijg je dus 4,2 gram vezels binnen!
Aardbeien
Een portie aardbeien bevat meer vezels dan je wellicht
zou verwachten.
Aardbeien bevatten namelijk 2 gram vezels per 100 gram.
Een portie aardbeien is 150 gram en levert je dus 3 gram
vezels op!
Ingrediënten 150 gram kipfilet 150 gram champignons 300 gram broccoli
100 gram kokosmelk (uit blik) Olijf- of kokosolie
Zeezout en zwarte peper
Bereidingswijze
1. Snijd de kipfilet in reepjes, de champignons in plakjes en de broccoli in stukken.
2. Verhit een eetlepel olie in een koekenpan en bak de kipfilet circa 3 minuten op hoog vuur.
3. Voeg de champignons toe en bak 2 minuten mee.
4. Zet het vuur laag en voeg de kokosmelk en een snuf zeezout en zwarte peper toe. Laat 5 à 10 minuten pruttelen, totdat de kip gaar is en de saus wat is ingedikt.
5. Stoom ondertussen de broccoli in 5 à 7 minuten beetgaar.
6. Serveer de kip in champignon-kokossaus met de gestoomde broccoli.
Variatietip
Vervang de kipfilet door kabeljauwfilet of garnalen.
Voedingswaarden (per portie)
Kcal 559 calorieën
Eiwitten 51 gram
Koolhydraten 9 gram
Vetten 36 gram
