Zondag 23 Januari
Calorieën: 1548 kcals Koolhydraten: 176gr. (45%) Eiwitten: 94gr. (24%) Vetten: 46gr. (27%) Vezels: 29gr. (4%)
Maaltijd en voedingswaarden Ingrediënten Bereidingswijze
Ontbijt
Yoghurt met perzik, blauwe bessen en havermout
344 kcal
40 gram Koolh.
28 gram Eiwit 7 gram Vet
Lijnzaad - 10 gram Havermout - 25 gram
Griekse yoghurt, mager - 205 gram Blauwe bessen, diepvries - 80 gram Perzik, diepvries - 90 gram
1. Laat de perzik en blauwe bessen ontdooien.
2. Voeg ze samen met de andere ingrediënten toe aan een schaaltje en eet smakelijk!
Lunch
Volkorenbrood met hummus en radijs 394 kcal
44 gram Koolh.
15 gram Eiwit 16 gram Vet
Volkorenbrood - 3 sneetjes (92 gram)
Hummus, naturel - 3 beleg voor 1 snee (53 gram) Radijs - 5 stuks (42 gram)
1. Besmeer de boterhammen met hummus.
2. Was de radijs en snijd in plakjes. Verdeel over de boterhammen.
Diner
Biefstukpuntjes met gekookte aardappelen en salade
467 kcal
46 gram Koolh.
34 gram Eiwit 16 gram Vet
Biefstukpuntjes - 125 gram Olijfolie - 1 eetlepel (8 gram) Aardappelen, vastkokend - 210 gram Olijfolie (voor bakken) - 1 eetlepel (8 gram) Ui, rode - 0.5 stuks (42 gram)
Sla, gemengd - 40 gram
Cherrytomaatje - 5 stuks (50 gram) Zout - 1 snufje (1 gram)
Peper - 1 snufje (1 gram)
1. Schil de aardappelen, snijd in gelijke stukken en kook in 20 minuten gaar.
2. Pel ondertussen de ui en snijd in halve ringen. Was de cherrytomaten en snijd doormidden.
3. Verwarm de olijfolie (voor bakken) in een koekenpan en bak de biefstukpuntjes in 3 tot 5 minuten rondom bruin en bestrooi met peper en zout.
4. Meng in een kom de sla met de cherrytomaten en ui en breng op smaak met olijfolie, peper en zout.
5. Schep samen met de aardappelen en biefstukblokjes op een bord en eet smakelijk.
Tussendoortje
Kwark met peer
173 kcal
27 gram Koolh.
13 gram Eiwit 1 gram Vet
Peer - 0.75 stuks (164 gram) Kwark, mager - 145 gram
1. Was de peer en snijd in stukjes.
2. Voeg de kwark en de stukjes peer toe aan een schaaltje en eet smakelijk!
Rijstwafels met zuivelspread en kipfilet 173 kcal
21 gram Koolh.
7 gram Eiwit 8 gram Vet
Zuivelspread, naturel - 2 Beleg voor 1 rijstwafel (25 gram)
Rijstwafel - 3 stuks (24 gram) Kipfilet, vleeswaar - 2 Plakje (17 gram)
1. Besmeer de rijstwafels met zuivelspread en beleg met plakjes kipfilet.
Maandag 24 Januari
Calorieën: 1544 kcals Koolhydraten: 174gr. (45%) Eiwitten: 73gr. (19%) Vetten: 56gr. (33%) Vezels: 24gr. (3%)
Maaltijd en voedingswaarden Ingrediënten Bereidingswijze
Ontbijt
Yoghurt met vijgen, druiven en granaatappelpitjes
344 kcal
53 gram Koolh.
25 gram Eiwit 3 gram Vet
Havermout - 25 gram Rozijnen - 10 gram Witte druiven - 80 gram
Granaatappelpitjes, diepvries - 15 gram Griekse yoghurt, mager - 195 gram Vijgen, vers - 1 stuk (39 gram)
1. Laat de granaatappelpitjes ontdooien.
2. Was de vijg en snijd in plakjes. Was de druiven.
3. Voeg samen met de andere ingrediënten toe aan een schaaltje en eet smakelijk!
Lunch
Volkorenbrood met zuivelspread, avocado en zonnebloempitten
395 kcal
27 gram Koolh.
12 gram Eiwit 26 gram Vet
Zonnebloempitten - 5 gram Sesamzaad - 5 gram Avocado - 0.5 stuks (65 gram) Volkorenbrood - 2 sneetjes (61 gram)
Zuivelspread, naturel - 2 beleg voor 1 snee (26 gram) Peper - 1 snufje (1 gram)
Zout - 1 snufje (1 gram)
1. Smeer de zuivelspread op de boterhammen.
2. Snijd de avocado open, verwijder de schil en snijd in plakjes. Beleg hiermee de boterhammen.
3. Verdeel de zonnebloempitten en sesamzaad over de boterhammen.
4. Bestrooi eventueel met wat peper en zout.
Diner
Romige pasta met garnalen 462 kcal
48 gram Koolh.
24 gram Eiwit 19 gram Vet
Penne, volkoren, onbereid - 60 gram Roomkaas, kruiden - 42 gram Garnalen - 60 gram
Olijfolie (voor bakken) - 1 eetlepel (8 gram) Ui - 0.5 stuks (42 gram)
Sla, rucola - 20 gram Tomaat - 1 stuk (58 gram) Knoflook - 0.5 teentjes (1 gram) Zout - 1 snufje (1 gram) Peper - 1 snufje (1 gram)
1. Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking beetgaar.
2. Pel en snipper de ui en hak de knoflook fijn.
3. Was de tomaat en snijd in blokjes.
4. Verhit de olijfolie in een hapjespan en bak de ui, knoflook en garnalen een paar minuten.
5. Voeg de tomaat, roomkaas en pasta toe en meng alles goed door elkaar.
6. Schep de pasta op een bord en garneer met de rucola.
Tussendoortje
Rijstwafels met hüttenkäse en kipfilet 172 kcal
24 gram Koolh.
12 gram Eiwit 4 gram Vet
Rijstwafel - 4 stuks (26 gram)
Hüttenkäse - 2 Beleg voor 1 rijstwafel (46 gram) Kipfilet, vleeswaar - 2 Beleg voor 1 rijstwafel (28 gram)
1. Besmeer de rijstwafels met hüttenkäse en beleg met plakjes kipfilet.
Peer en walnoten
173 kcal
24 gram Koolh.
2 gram Eiwit 7 gram Vet
Walnoten, ongezouten - 10 gram Peer - 1 stuk (200 gram)
1. Geen instructies nodig. Makkelijk en snel!
Dinsdag 25 Januari
Calorieën: 1546 kcals Koolhydraten: 182gr. (47%) Eiwitten: 81gr. (21%) Vetten: 47gr. (27%) Vezels: 35gr. (5%)
Maaltijd en voedingswaarden Ingrediënten Bereidingswijze
Ontbijt
Crackers met hummus, komkommer en wortel
344 kcal
32 gram Koolh.
10 gram Eiwit 18 gram Vet
Hummus, naturel - 3 Beleg voor 1 cracker (62 gram) Komkommer - 0.25 stuks (77 gram)
Knäckebröd, volkoren - 3 stuks (40 gram) Wortel - 75 gram
1. Was de wortel en komkommer.
2. Gebruik een dunschiller (of een kaasschaaf) om reepjes komkommer en wortel te snijden.
3. Smeer de hummus op de crackers en leg hier de komkommer en wortel overheen.
Lunch
Volkorenbrood met geitenkaas en aardbeien
394 kcal
51 gram Koolh.
20 gram Eiwit 11 gram Vet
Volkorenbrood - 3 sneetjes (113 gram) Geitenkaas, verse, 45+ - 3 beleg voor 1 snee (49 gram)
Aardbeien - 110 gram
1. Smeer de geitenkaas uit over de boterhammen.
2. Was de aardbeien, verwijder de kroontjes en snijd in plakjes.
3. Verdeel de plakjes aardbei over de boterhammen.
Diner
Kipfilet met couscous en groene asperges 467 kcal
49 gram Koolh.
45 gram Eiwit 9 gram Vet
Couscous, volkoren, onbereid - 63 gram Kipfilet, onbereid - 145 gram
Olijfolie (voor bakken) - 1 eetlepel (8 gram) Groene asperges - 210 gram
Provençaalse kruiden - 1 theelepel (1 gram) Zout - 1 snufje (1 gram)
Peper - 1 snufje (1 gram)
1. Bereid de couscous volgens aanwijzingen op de verpakking.
2. Snijd ongeveer 2 cm van de onderkant af en was de asperges. Breng een flinke laag water aan de kook. Leg de groene asperges in de pan en kook in 4 tot 6 minuten zachtjes gaar.
3. Bestrooi de kipfilet met peper, zout en Provençaalse kruiden. Verhit de olijfolie in een koekenpan en bak hierin de kipfilet op een hoog vuur om en om in ongeveer 3 minuten lichtbruin.
4. Draai het vuur laag en bak de kipfilet aan beide kanten bruin en in ongeveer 10 tot 12 minuten gaar.
5. Haal uit de pan en snijd in reepjes.
6. Schep de couscous, groene asperges en kip op een bord en eet smakelijk!
Tussendoortje
Crackers met roomkaas en aardbeien 171 kcal
15 gram Koolh.
5 gram Eiwit 10 gram Vet
Roomkaas, zachte - 2 Beleg voor 1 cracker (28 gram) Knäckebröd, volkoren - 2 stuks (24 gram)
Aardbeien - 45 gram
1. Was de aardbeien, verwijder de kroontjes en snijd in plakjes.
2. Smeer de roomkaas op de crackers en verdeel de aardbeien eroverheen.
Banaan en aardbeien
173 kcal
37 gram Koolh.
3 gram Eiwit 1 gram Vet
Banaan - 1 stuk middelgroot (130 gram) Aardbeien - 200 gram
1. Was de aardbeien, verwijder de kroontjes en snijd doormidden.
2. Pel de banaan en snijd in plakjes.
3. Voeg samen met de aardbeien toe aan een schaaltje en eet smakelijk!
Woensdag 26 Januari
Calorieën: 1550 kcals Koolhydraten: 178gr. (46%) Eiwitten: 63gr. (16%) Vetten: 58gr. (34%) Vezels: 31gr. (4%)
Maaltijd en voedingswaarden Ingrediënten Bereidingswijze
Ontbijt
Yoghurt met muesli, sinaasappel en banaan
346 kcal
50 gram Koolh.
22 gram Eiwit 6 gram Vet
Kokosrasp - 5 gram
Muesli, zonder toegevoegde suiker - 30 gram Banaan - 0.75 stuks middelgroot (101 gram) Handsinaasappel - 0.5 stuks (51 gram) Griekse yoghurt, mager - 155 gram
1. Pel de banaan en snijd in plakjes.
2. Schil de sinaasappel en snijd de partjes tussen de vliesjes uit.
3. Voeg samen met de andere ingrediënten toe aan een schaaltje en eet smakelijk!
Lunch
Volkorenbrood met notenpasta 394 kcal
32 gram Koolh.
16 gram Eiwit 21 gram Vet
Gemengde notenpasta - 2 beleg voor 1 snee (38 gram)
Volkorenbrood - 2 sneetjes (67 gram)
1. Smeer de notenpasta op de boterhammen.
Diner
Pasta met roodlof, gorgonzola en walnoten
466 kcal
42 gram Koolh.
17 gram Eiwit 25 gram Vet
Walnoten, ongezouten - 15 gram Gorgonzola - 30 gram
Penne, volkoren, onbereid - 50 gram Olijfolie (voor bakken) - 0.5 eetlepels (7 gram) Roodlof - 150 gram
Zout - 1 snufje (1 gram) Peper - 1 snufje (1 gram)
1. Kook de pasta volgens aanwijzingen op de verpakking beetgaar.
2. Snijd ondertussen de roodlof in reepjes, spoel af in een zeef en laat uitlekken.
3. Verhit de olijfolie in een koekenpan en bak de roodlof in ongeveer 10 minuten gaar.
4. Schep de roodlof door de pasta en verkruimel hier de gorgonzola boven. Meng goed door en breng naar wens nog op smaak met peper en zout.
5. Hak de walnoten grof.
6. Schep de pasta op een bord en garneer met de walnoten.
Tussendoortje
Crackers met geitenkaas en blauwe bessen
174 kcal
21 gram Koolh.
8 gram Eiwit 7 gram Vet
Blauwe bessen - 55 gram
Knäckebröd, volkoren - 2 stuks (28 gram) Geitenkaas, verse 45+ - 2 Beleg voor 1 cracker (32 gram)
1. Smeer de geitenkaas op de crackers.
2. Was de blauwe bessen en verdeel de bessen over de crackers.
Kiwi en mango
172 kcal
36 gram Koolh.
3 gram Eiwit 2 gram Vet
Mango, diepvries - 135 gram Kiwi - 2 stuks (134 gram)
1. Geen instructies nodig. Makkelijk en snel!
Donderdag 27 Januari
Calorieën: 1550 kcals Koolhydraten: 181gr. (47%) Eiwitten: 86gr. (22%) Vetten: 47gr. (27%) Vezels: 31gr. (4%)
Maaltijd en voedingswaarden Ingrediënten Bereidingswijze
Ontbijt
Crackers met tomaat en feta 343 kcal
29 gram Koolh.
18 gram Eiwit 17 gram Vet
Feta, schapenkaas - 75 gram
Knäckebröd, volkoren - 4 stuks (48 gram) Tomaat - 2 stuks (130 gram)
Italiaanse kruiden - 1 theelepel (1 gram)
1. Was de tomaten en snijd in plakjes.
2. Beleg de crackers met de plakjes tomaat.
3. Verkruimel de feta over de crackers.
4. Bestrooi met de Italiaanse kruiden.
Lunch
Volkorenbrood met geitenkaas en kalkoenfilet
398 kcal
46 gram Koolh.
29 gram Eiwit 10 gram Vet
Volkorenbrood - 3 sneetjes (115 gram) Geitenkaas, harde, 30+ - 2 beleg voor 1 snee (33 gram)
Kalkoenfilet, vleeswaar - 2 beleg voor 1 snee (25 gram)
1. Beleg de boterhammen met de plakjes geitenkaas en kalkoenfilet.
Diner
Fusilli met courgette en champignons 466 kcal
75 gram Koolh.
20 gram Eiwit 8 gram Vet
Fusilli, volkoren, onbereid - 70 gram Courgette - 0.5 stuks (141 gram) Olijfolie (voor bakken) - 1 eetlepel (9 gram) Tomaat, gezeefd, passata - 190 gram Kastanjechampignons, onbereid - 120 gram Peterselie, plat, vers - 5 gram
Kappertjes - 1 eetlepel (14 gram) Knoflook - 1 teentje (2 gram) Cherrytomaatje - 6 stuks (56 gram) Zout - 1 snufje (1 gram)
Peper - 1 snufje (1 gram)
1. Kook de fusilli volgens de aanwijzingen op de verpakking beetgaar. Giet af in een vergiet, spoel met koud water en laat uitlekken.
2. Hak ondertussen de knoflook fijn.
3. Was de courgette en snijd in blokjes. Borstel de champignons schoon en snijd in plakjes.
4. Was de cherrytomaten en snijd in partjes.
5. Verhit een hapjespan met olijfolie en fruit de knoflook kort aan. Voeg de courgette en
champignons toe en bak in ongeveer 5 minuten gaar.
Voeg de passata toe en bak kort mee.
6. Voeg de fusilli, cherrytomaten en kappertjes toe en warm goed door. Breng op smaak met peper en zout.
7. Garneer eventueel met de peterselie.
Tussendoortje
Crackers met hüttenkäse en pindakaas 173 kcal
18 gram Koolh.
10 gram Eiwit 7 gram Vet
Pindakaas 100% pinda's - 1 Beleg voor 1 cracker (8 gram)
Knäckebröd, volkoren - 2 stuks (31 gram) Hüttenkäse - 2 Beleg voor 1 cracker (40 gram)
1. Besmeer de crackers met pindakaas en hüttenkäse.
Tussendoortje 2
Rijstwafels met kaas en gekookt ei 173 kcal
16 gram Koolh.
12 gram Eiwit 7 gram Vet
Ei - 1 stuk (46 gram)
Kaas, 30+ - 1 Beleg voor 1 rijstwafel (14 gram) Rijstwafel - 3 stuks (19 gram)
1. Kook het ei in ongeveer 8 minuten hard. Laat onder koud water even schrikken en laat afkoelen. Pel het ei en snijd in plakjes.
2. Beleg de rijstwafels met plakjes kaas en ei.
Vrijdag 28 Januari
Calorieën: 1546 kcals Koolhydraten: 176gr. (46%) Eiwitten: 83gr. (21%) Vetten: 50gr. (29%) Vezels: 28gr. (4%)
Maaltijd en voedingswaarden Ingrediënten Bereidingswijze
Ontbijt
Yoghurt met appel, rozijnen en amandelen 343 kcal
38 gram Koolh.
25 gram Eiwit 10 gram Vet
Amandelen, ongezouten - 15 gram Rozijnen - 20 gram
Appel, Elstar - 1 stuk (105 gram) Griekse yoghurt, mager - 195 gram
1. Was de appel en snijd in stukjes.
2. Voeg samen met de andere ingrediënten toe aan een schaaltje en eet smakelijk!
Lunch
Toast met hummus, walnoten en granaatappelpitjes
396 kcal
39 gram Koolh.
14 gram Eiwit 19 gram Vet
Walnoten, ongezouten - 10 gram Granaatappelpitjes - 10 gram Volkorenbrood - 2 sneetjes (80 gram)
Hummus, naturel - 2 beleg voor 1 snee (46 gram)
1. Rooster het brood.
2. Besmeer de boterhammen met hummus.
3. Breek de walnoten in stukjes en verdeel samen met de granaatappelpitjes over de boterhammen.
Diner
Rijstsalade met zwarte bonen, mais en tomaat
465 kcal
68 gram Koolh.
15 gram Eiwit 13 gram Vet
Zilvervliesrijst, onbereid - 60 gram Zwarte bonen, blik / glas - 105 gram Olijfolie - 1 eetlepel (9 gram) Mais, blik / glas - 50 gram Peterselie, plat, vers - 3 gram Tomaat - 1 stuk (61 gram) Zout - 1 snufje (1 gram) Peper - 1 snufje (1 gram)
1. Kook de rijst volgens aanwijzingen op de verpakking gaar.
2. Spoel de zwarte bonen af en laat samen met de mais uitlekken.
3. Was de tomaat en snijd in kleine blokjes.
4. Hak de peterselie fijn.
5. Schep de zwarte bonen, mais, tomaat en peterselie door de rijst en breng op smaak met olijfolie, peper en zout.
6. Schep de rijstsalade in een kom of op een bord en eet smakelijk!
Tussendoortje
Kwark met amandelen
172 kcal
10 gram Koolh.
17 gram Eiwit 8 gram Vet
Amandelen, ongezouten - 10 gram Kwark, mager - 160 gram
1. Voeg de kwark en noten toe aan een schaaltje en eet smakelijk!
Tussendoortje 2
Kwark met blauwe bessen en havermout 172 kcal
24 gram Koolh.
14 gram Eiwit 2 gram Vet
Havermout - 20 gram Kwark, mager - 125 gram Blauwe bessen, diepvries - 40 gram
1. Laat de blauwe bessen ontdooien.
2. Voeg ze samen met de andere ingrediënten toe aan een schaaltje en eet smakelijk!
Zaterdag 29 Januari
Calorieën: 1547 kcals Koolhydraten: 176gr. (45%) Eiwitten: 84gr. (22%) Vetten: 51gr. (30%) Vezels: 24gr. (3%)
Maaltijd en voedingswaarden Ingrediënten Bereidingswijze
Ontbijt
Yoghurt met kiwi, ananas en amadelen 344 kcal
26 gram Koolh.
25 gram Eiwit 15 gram Vet
Kokosrasp - 5 gram
Amandelen, ongezouten - 15 gram Chiazaad - 8 gram
Griekse yoghurt, mager - 190 gram Ananas, diepvries - 75 gram Kiwi - 1 stuk (56 gram)
1. Laat de ananas ontdooien. Schil de kiwi en snijd in stukjes.
2. Voeg samen met de andere ingrediënten toe aan een schaaltje en eet smakelijk!
Lunch
Volkorenbrood met hummus en kiemgroente
398 kcal
44 gram Koolh.
16 gram Eiwit 17 gram Vet
Volkorenbrood - 3 sneetjes (95 gram)
Hummus, naturel - 3 beleg voor 1 snee (54 gram) Kiemgroente - 15 gram
1. Besmeer de boterhammen met hummus en verdeel hier de kiemgroente overheen.
Diner
Gnocchi met champignons
463 kcal
65 gram Koolh.
22 gram Eiwit 13 gram Vet
Parmezaanse kaas - 25 gram Gnocchi, onbereid - 175 gram Basilicum, vers - 3 gram
Olijfolie (voor bakken) - 1 eetlepel (9 gram) Kastanjechampignons, onbereid - 150 gram Knoflook - 1 teentje (2 gram)
Zout - 1 snufje (1 gram) Peper - 1 snufje (1 gram)
1. Kook de gnocchi volgens de aanwijzingen op de verpakking.
2. Hak de knoflook fijn. Borstel de champignons schoon en snijd in plakjes.
3. Verhit de olijfolie in een hapjespan en fruit de knoflook kort aan.
4. Voeg de champignons toe en roerbak 5 minuten tot ze zacht zijn.
5. Meng de gnocchi door champignons en breng op smaak met peper en zout.
6. Schep de gnocchi op een bord en bestrooi met de Parmezaanse kaas. Garneer eventueel met wat verse basilicum.
Tussendoortje
Rijstwafels met hummus en hüttenkäse 173 kcal
19 gram Koolh.
9 gram Eiwit 7 gram Vet
Hummus, naturel - 1 Beleg voor 1 rijstwafel (18 gram) Rijstwafel - 3 stuks (19 gram)
Hüttenkäse - 2 Beleg voor 1 rijstwafel (46 gram)
1. Besmeer de rijstwafels met hummus en hüttenkäse.
Tussendoortje 2
Kwark met muesli en aardbeien 172 kcal
24 gram Koolh.
16 gram Eiwit 2 gram Vet
Muesli, zonder toegevoegde suiker - 20 gram Kwark, mager - 145 gram
Aardbeien, diepvries - 95 gram
1. Laat de aardbeien ontdooien en snijd vervolgens doormidden.
2. Voeg de kwark, aardbeien en muesli toe aan een schaaltje en eet smakelijk!
