Welke supplementen kunnen jouw gezondheid ondersteunen?

Hele tekst

(1)Praktische adviezen voor volwassenen. Welke supplementen kunnen jouw gezondheid ondersteunen?. Drs. Richard de Leth & Ruud Rotteveel MSc.

(2) De adviezen in dit boek zijn bedoeld voor gezonde mensen. Het is geschreven om jouw kennis te vergroten. Ben je ziek of slik je medicijnen? Ga dan naar je huisarts of naar een arts die gespecialiseerd is in voeding, zoals bijvoorbeeld een orthomoleculaire arts. Uitgave versie 2, november 2020, Heemskerk Auteurs: Drs. Richard de Leth & Ruud Rotteveel MSc © 2020. 2. Drs. Richard de Leth & Ruud Rotteveel MSc.

(3) Voorwoord Ooit was de natuur de enige leverancier van voeding. Alles was biologisch (er bestonden nog geen gifstoffen), vers en lokaal. Het leven was zwaar en kende veel natuurlijke noodzaken, zoals honger, dorst, kou en warmte. Acute stress was onderdeel van het leven. Toen nam de mens het over van de natuur. Het uiteindelijke resultaat: intensieve landbouw, veeteelt en industrialisering. Alle natuurlijke noodzaken vielen weg. Chronische stress werd onderdeel van het leven. Dat brengt ons bij de uitdaging van de moderne mens: het beste van nu combineren met het beste van vroeger. Laat voeding uw medicijn zijn en uw medicijn uw voeding, verkondigde Hippocrates al. Voeding is de basis van gezondheid. Maar: •. •. Enerzijds is onze voeding kunstmatig bewerkt, en eten we onvoldoende van wat we horen te eten: groente, paddenstoelen, fruit, gevogelte, zeevoedsel, vlees, noten en zaden Anderzijds leeft de moderne mens een overvol leven in een wereld die steeds giftiger wordt (bestrijdingsmiddelen, chemicaliën, een verontreinigd milieu), waardoor de behoefte aan voedingsstoffen toeneemt. Dat is het conflict. En dan komen supplementen in beeld, als aanvulling op de voeding. Parttime oermens en parttime moderne mens, daar zit de magie. Ik gun je een juiste balans en optimale gezondheid!. - zeg maar Richard -. Drs. Richard de Leth & Ruud Rotteveel MSc. 3.

(4) Basissuppletie: adviezen Tijd is schaars. Daarom vind je de algemene adviezen voor basissuppletie al aan het begin van dit e-book. Onderstaande adviezen gelden als aanvulling op een gezond voedingspatroon voor gezonde volwassenen, ter algehele ondersteuning van de gezondheid.. 4. Voedingsstof. In de vorm van. Dosering. Omega 3-vetzuren. De vetzuren EPA/DHA in combinatie met een antioxidant, zoals vitamine E. Ongeveer 700 mg EPA/DHA. Vitamine B12 (voor vegetariërs en veganisten). Methylcobalamine en adenosylcobalamine. 2,8 mcg. Vitamine D. Vitamine D3 (cholecalciferol). Ongeveer 3.000 IE (75 mcg). Vitamine K. Vitamine K2 (menaquinone). 32-180 mcg. Jodium. Kaliumjodide. 100-150 mcg. Selenium. Selenomethionine. Ongeveer 60 mcg. Magnesium. Magnesiumbisglycinaat en magnesiumcitraat in combinatie met vitamine B6. Ongeveer 300 mg. Zink. Zinkmethionine. Ongeveer 9 mg. Drs. Richard de Leth & Ruud Rotteveel MSc.

(5) Inhoud 1. Wat zijn voedingssupplementen? ................................................................ 6 Definitie voedingssupplementen .................................................................... 6 Biologische en synthetische supplementen .................................................. 6 2. Waarom zou je basissupplementen gebruiken? ...................................... 7 3. Welke basissupplementen ondersteunen jouw gezondheid?.............. 8 Omega 3-vetzuren .............................................................................................. 8 Vitamine B12 .....................................................................................................15 Vitamine D .........................................................................................................18 Vitamine K ..........................................................................................................21 Jodium ................................................................................................................27 Selenium.............................................................................................................32 Zink ......................................................................................................................35 Magnesium ........................................................................................................38 4. Keuzehulp .........................................................................................................44 5. Praktische adviezen.......................................................................................45 Dosering .............................................................................................................45 Adviezen voor inname .....................................................................................45 Moment van inname ........................................................................................45 Manier van inname ...........................................................................................45 6. Wat moet je onthouden? ..............................................................................47 7. Bronnen ter verdieping ................................................................................48. Drs. Richard de Leth & Ruud Rotteveel MSc. 5.

(6) De helft van de Nederlanders slikt supplementen. Jaarlijks besteden we er zo’n 150 miljoen euro aan. De vrije markt is als een jungle, waarin het lastig is om te ontdekken wat nu precies op jou van toepassing is. In dit e-book krijg je helderheid en overzicht.. 1. Wat zijn voedingssupplementen? De term ‘voedingssupplement’ is voor de meeste mensen wel bekend. Toch lichten we de term eerst toe, voordat we verder de diepte ingaan. Daarnaast gaan we ook in op biologische en synthetische vormen van supplementen.. Definitie voedingssupplementen Het Voedingscentrum beschrijft voedingssupplementen (ook wel afgekort tot supplementen) als volgt: ‘Voedingssupplementen zijn producten in de vorm van pillen, poeders, druppels, capsules of drankjes en bedoeld als aanvulling op de dagelijkse voeding. Ze bevatten vitamines, mineralen of bioactieve stoffen, zowel apart, zoals in een vitamine C pil, of als combinatie, zoals in een multivitaminepil.’. Biologische en synthetische supplementen Supplementen bestaan in zowel biologische als synthetische varianten. Biologische varianten bevatten natuurlijke vitamines, mineralen en bioactieve stoffen. Synthetische supplementen bestaan uit industrieel geproduceerde voedingsstoffen. De synthetische vitamines, mineralen en bioactieve stoffen hebben dezelfde werking als de vitamines en mineralen die van nature in voeding zitten. Het lichaam neemt bepaalde synthetische vitamines zelfs beter op dan de natuurlijke vorm. Veel Nederlanders nemen al supplementen, zoals een multivitamine, vitamine C en visolie. Anderen vragen zich af waarom je supplementen zou slikken. Graag leggen we je uit wat het nut is van het gebruik van basissupplementen.. 6. Drs. Richard de Leth & Ruud Rotteveel MSc.

(7) 2. Waarom zou je basissupplementen gebruiken? Als je volgens de richtlijnen van de Gezondheidsraad eet, dan zou je voldoende voedingsstoffen binnen moeten krijgen. Het gebruik van supplementen is dan niet nodig, met uitzondering van specifieke doelgroepen. Dat klinkt in theorie aannemelijk, maar de praktijk blijkt vaak anders. Want wees eens eerlijk: eet jij altijd precies volgens de richtlijnen van de Gezondheidsraad? Die kans is klein, want bijna niemand eet precies volgens de richtlijnen. Uit onderzoek blijkt namelijk dat slechts:1 • 16 procent van de volwassenen voldoende groente eet (>200 gram per dag) • 13 procent van de volwassenen voldoende fruit eet (>200 gram per dag) • 34 procent van de volwassenen voldoende vis eet (een keer per week) • 6 procent van de volwassenen voldoende ongebrande noten eet (15 gram per dag) • 19 procent van de volwassenen voldoende thee drinkt (drie koppen per dag) Het grootste deel van onze bevolking eet dus niet wat er gegeten zou moeten worden. Ze krijgen onvoldoende voedingsstoffen binnen. Dit eetgedrag leidt tot een verhoogd risico op allerlei voedingstekorten, en daarmee op klachten en ziekten. De verschillende organen in het lichaam hebben namelijk voldoende voedingsstoffen nodig om goed te kunnen functioneren. Lees: om gezond te kunnen blijven. Naast het niet behalen van de voedingsrichtlijnen is het ook nog maar de vraag of deze richtlijnen wel optimaal zijn voor onze gezondheid. Dus wat is nu wijsheid? Als je onvoldoende groente, fruit, vis, ongebrande noten en thee binnenkrijgt, dan kun je je voeding aanvullen met supplementen om de kans op voedingstekorten te verkleinen.. Drs. Richard de Leth & Ruud Rotteveel MSc. 7.

(8) Laten we hier eens op inzoomen.. 3. Welke basissupplementen ondersteunen jouw gezondheid? Een groot deel van de Nederlanders krijgt te weinig omega 3-vetzuren, vitamine K, jodium, selenium en magnesium via de voeding binnen. Daarnaast is de zonkracht in Nederland een groot deel van het jaar te zwak om vitamine D aan te kunnen maken. Hierdoor hebben de meeste Nederlanders een suboptimale vitamine D-status. Het aanvullen van deze voedingsstoffen met supplementen is dan geen overbodige luxe. De belangrijkste informatie per voedingsstof vind je hieronder.. Omega 3-vetzuren Er zijn drie omega 3-vetzuren, namelijk alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). ALA is een essentieel vetzuur. Dit betekent dat het lichaam ALA niet zelf kan aanmaken en daarom afhankelijk is van ALA uit voeding. ALA zit in plantaardige voedingsmiddelen zoals perilla-olie, lijnzaad(olie), walnoot(olie), chiazaad en groene bladgroenten. De vetzuren EPA en DHA zitten in dierlijke voedingsmiddelen zoals vis, schaal- en schelpdieren en algen. Het lichaam is in principe in staat om ALA om te zetten naar EPA en DHA, maar het omzettingsvermogen verschilt sterk per persoon. Uit onderzoek komen de volgende omzettingspercentages naar voren: • ALA in EPA: 0,3 - 20% 2,3 • Vrouwen in reproductieve leeftijdscategorie: 2,5x hoger dan bij mannen4 • ALA in DHA: <0,01 - 9%5,6 • Bij mannen: tot 4%7 • Bij vrouwen: tot 9%8 • DHA in EPA: 11,3 - 12%9 Dit betekent dat de ene persoon veel EPA en DHA aanmaakt, terwijl de ander slechts een geringe hoeveelheid produceert.. 8. Drs. Richard de Leth & Ruud Rotteveel MSc.

(9) Waarom is de ene persoon beter in het omzetten dan de ander? Allereerst is dat afhankelijk van het geslacht.10 In de leeftijdscategorie waarin vrouwen zwanger kunnen worden, is hun omzetting van ALA in EPA 2,5 keer zo hoog als bij mannen. Ook de omzetting van ALA in DHA is bij vrouwen hoger dan bij mannen.11 Maar het geslacht is niet de enige factor die de omzetting beïnvloedt. Voor de omzetting van ALA in EPA en DHA is het enzym delta-6 desaturase nodig. Verschillende factoren kunnen de werking van dit enzym remmen, waardoor de omzetting wordt verminderd. Het gaat hierbij om:12 • Verzadigd vet13 • Transvet14 • Omega 6-vetzuren15, 16 • Alcohol17 • Voedingstekorten: te weinig zink, vitamine B6, vitamine B3, vitamine C en magnesium18 • Cafeïne uit koffie en thee19 • Suiker20 • Nicotine uit sigaretten21 • Stress22 • Hoge insulinewaarden door insulineresistentie23 Veel gezondheidseffecten zijn te danken aan de omega 3-vetzuren EPA en DHA. Het is dus belangrijk om hier voldoende van te hebben. Vanwege de geringe omzetting van ALA in EPA en in DHA zijn veel mensen afhankelijk van een directe inname van de omega 3-vetzuren EPA en DHA, via voeding of via supplementen.. Functies van de omega 3-vetzuren EPA en DHA De omega 3-vetzuren EPA en DHA zijn nodig voor een goede functie van het hart en de hersenen. Ze zijn onderdeel van het celmembraan en ze zitten dus in iedere lichaamscel. Hoe meer omega 3 in de celmembranen, hoe flexibeler de cellen zijn. Omega 3-vetzuren zijn in staat om de vaatwanden flexibeler te maken, waardoor ze bloeddrukverlagend werken. Daarnaast zijn flexibele cellen beter in staat om voedingsstoffen op te nemen en om afvalstoffen af te voeren.. Drs. Richard de Leth & Ruud Rotteveel MSc. 9.

(10) Ongezonde cel Beperkte afvoer van afval. Celwand is verhard en slecht doorlaatbaar. CEL. Beperkte opname van voeding. Gezonde cel Celwand is zacht en goed doorlaatbaar. Afval kan er goed uit. CEL. Voeding wordt goed opgenomen. Daarnaast kunnen receptoren beter in omega 3-rijke, flexibele celmembranen worden ingebouwd. Hierdoor verbetert de communicatie tussen cellen, waardoor signalen van hormonen en neurotransmitters - de signaalstoffen van de hersenen - beter worden waargenomen. Dit zorgt ervoor dat je stressbestendiger wordt. Verder is het vetzuur DHA één van de krachtigste onderdrukkers van de novo lipogenese: het proces waarbij koolhydraten in de lever worden omgezet in verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Daarentegen bevordert EPA de vetverbranding. Onder andere door deze eigenschappen zijn EPA en DHA in staat om triglyceriden - bloedvetten - te verlagen.24 EPA en DHA spelen ook een belangrijke rol binnen het immuunsysteem. Ze hebben een sterk ontstekingsremmend effect. Hoe meer EPA en DHA in het bloed, hoe lager de ontstekingswaarde C-reactive protein (CRP). Een hoog CRP staat onder andere in verband met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.25 Kortom: omega 3-vetzuren zijn belangrijk voor het hart, de hersenen en het immuunsysteem. Maar vrijwel iedereen heeft een tekort aan de omega 3-vetzuren EPA en DHA. Laten we dit probleem eens nader bekijken.. 10. Drs. Richard de Leth & Ruud Rotteveel MSc.

(11) Omega 3-tekort Slechts 34 procent van de Nederlanders eet de aanbevolen hoeveelheid vis. Volgens de richtlijnen van de Gezondheidsraad moet vis minimaal één keer per week op het menu staan. Zesenzestig procent van onze bevolking eet te weinig vis en loopt daardoor risico op een omega 3-tekort. Van alle vis die op ons bord ligt, is slechts 42 procent vette vis.26 De meeste vis die we eten is dus vetarm, en daarmee ook arm aan de omega 3-vetzuren EPA en DHA. De inname van vis, en met name vette vis, is dus gering. Daarnaast hebben veel mensen ook een slechte vetvertering, wat te herkennen is aan vettige, plakkerige en slappe ontlasting. Als gevolg kunnen de omega 3-vetzuren uit de voeding niet goed worden opgenomen. Hierdoor belanden de omega 3-vetzuren via de ontlasting in de wc-pot. Dat is dus ‘dure’ poep. Het is dan ook geen verrassing dat Nederlanders een lage omega 3-status hebben. Dit blijkt uit een groot onderzoek dat in 2016 is gepubliceerd. En niet alleen in Nederland hebben we een lage omega 3-status: het merendeel van de wereldbevolking blijkt een lage omega 3-status te hebben.27. .

(12) . . Dat de meeste Nederlanders een lage omega 3-status hebben blijkt ook uit eigen onderzoek. Inmiddels hebben we bij meer dan 700 mensen de omega 3-index gemeten. Daaruit blijkt dat bijna iedereen een omega 3-index van slechts twee tot zes procent heeft. Onder de geteste mensen zitten ook mensen die één of meerdere keren per week vis eten. Sommigen slikten op het moment van meten zelfs omega 3-supplementen - maar blijkbaar te weinig, waardoor ze alsnog geen optimale status bereikten.. Drs. Richard de Leth & Ruud Rotteveel MSc. 11.

(13) Wat is een optimale omega 3-status? Een omega 3-index van twee tot zes procent is veel te laag, want een omega 3-index van acht procent of hoger wordt in het algemeen als optimaal beschouwd.28, 29 Bij Japanners lijkt dit percentage zelfs hoger te liggen, namelijk op tien procent of hoger.30. Omega 3-bronnen De vetzuren EPA en DHA worden ook wel visvetzuren of mariene vetzuren genoemd. Beide komen voor in voedsel dat uit de zee komt. Het zit bijvoorbeeld in vis en in schaal- en schelpdieren, maar ook in zeewieren en in algen. Zeewieren en algen bevatten voornamelijk DHA en in mindere mate EPA. Omega 3-vetzuren komen ook voor in wild vlees en in vlees van grasgevoerde dieren. In vlees uit de bio-industrie zijn ze nauwelijks te vinden. Dat komt omdat de dieren bijna geen vers gras meer eten. Daarentegen krijgen ze veel soja, maïs en andere granen. Deze zijn rijk aan omega 6-vetzuren en bevatten nauwelijks omega 3-vetzuren. Als gevolg bevat het vlees van deze dieren veel omega 6-vetzuren en weinig omega 3-vetzuren. In het volgende tabel zie je een overzicht van omega 3-rijke voedingsmiddelen.. 12. Drs. Richard de Leth & Ruud Rotteveel MSc.

(14) Omega 3-vetzuren (gram) per 100 gram voedingsmiddel Voedingsmiddel. EPA. DHA. EPA+DHA. ALA. Vis Ansjovis (Europees). 0,6. 0,9. 1,5. -. Forel (regenboog, gekweekt). 0,3. 0,7. 1,0. spoor. Forel (regenboog, wild). 0,2. 0,4. 0,6. 0,1. Forel (zee). 0,2. 0,2. 0,4. spoor. Haring (Atlantische oceaan). 0,7. 0,9. 1,6. 0,1. Haring (Stille oceaan). 0,1. 0,7. 0,8. spoor. Heilbot (Atlantische/Stille oceaan). spoor. 0,3. 0,3. spoor. Heilbot (Groenland). 0,5. 0,4. 0,9. spoor. Kabeljauw. spoor. 0,1. 0,1. spoor. Koolvis (Atlantische oceaan). spoor. 0,4. 0,4. -. Makreel (Atlantische oceaan). 0,9. 1,4. 2,3. 0,2. Makreel (Stille oceaan). 0,6. 0,9. 1,5. spoor. Sardientje (Atlantische oceaan, ingeblikt in olie). 0,5. 0,5. 1,0. 0,5. Schelvis. spoor. 0,1. 0,1. spoor. Tonijn (Skipjack). spoor. 0,2. 0,2. -. Zalm (gekweekt). 0,6. 1,3. 1,9. spoor. Zalm (Sockeye). 0,6. 0,7. 1,3. spoor. Zalm (wild). 0,3. 1,1. 1,4. 0,3. Zeebaars. 0,2. 0,4. 0,6. -. Schelpdieren Coquille. spoor. 0,1. 0,1. -. Garnaal. 0,3. 0,2. 0,5. spoor. Inktvis. 0,1. 0,3. 0,4. spoor. Mossel (blauwe). 0,2. 0,3. 0,5. spoor. Oester (gekweekt). 0,2. 0,2. 0,4. spoor. Oester (wild). 0,3. 0,3. 0,6. spoor. Noten & zaden Lijnzaad. -. -. -. 18,1. Walnoten. -. -. -. 9,1. Legenda: Spoor is <0,1 gram - is 0 of geen data Bron: Schachter, H. M., Kourad, K., Merali, Z., Lumb, A., Tran, K., Miguelez, M., ... & McGahern, C. (2005). Effects of omega-3 fatty acids on mental health. Evid Rep Technol Assess (Summ), 116, 1-11.. Drs. Richard de Leth & Ruud Rotteveel MSc. 13.

(15) Omega 3-supplementen Er zijn veel verschillende soorten en merken omega 3-supplementen op de markt. Als je je omega 3-index wilt verhogen kun je het best kiezen voor visolie of voor algenolie. Het is belangrijk dat de omega 3-olie van hoge kwaliteit is. Hieronder vind je een aantal kenmerken van een goed omega 3-supplement: •. •. • •. •. 14. Het supplement bevat antioxidanten die ervoor zorgen dat de olie niet te snel in kwaliteit achteruitgaat. Voorbeelden van antioxidanten zijn vitamine E – tocoferolen -, rozemarijnextract, polyfenolen, ascorbaten - vitamine C - en citroenzuur.31 De olie heeft een lage totale oxidatie-waarde. Dit wordt vaak afgekort tot TOTOX-waarde. Hoe lager de TOTOX, hoe beter. Een TOTOX van 10 of lager is aan te raden. De TOTOX-waarde kun je bij de leverancier opvragen. De olie moet gezuiverd zijn van zware metalen, PCB’s en dioxinen. Het onderzoeksrapport kun je bij de leverancier aanvragen. Het supplement heeft het ‘Good Manufacturing Practice’ (GMP) keurmerk. ‘Good Manufacturing Practise’ betekend letterlijk ‘goede manier van produceren’. GMP is een kwaliteitsborgingssysteem voor onder andere de farmaceutische en voedingsmiddelenindustrie. Bij GMP wordt er nauwkeurig vastgelegd hoe en onder welke omstandigheden een product wordt gemaakt. Hierbij worden alle grondstoffen, tussenproducten en eindproducten gecontroleerd en wordt het proces precies bijgehouden op het zogenaamde bereidingsprotocol. Het heeft een MSC-keurmerk - ‘Marine Stewardship Council’ keurmerk - als het visolie bevat. Dit betekent dat ze visolie afkomstig is van duurzame visserij. De zee is de basis van het leven en daarom moeten we daar zorgvuldig mee om gaan. Als we het zeeleven verwoesten, slopen we indirect het leven op land. Daarom is het belangrijk dat we de zee niet leegvissen en dat we alleen duurzame visolie gebruiken.. Drs. Richard de Leth & Ruud Rotteveel MSc.

(16) Ons advies is om minimaal één keer per week vette vis te eten en dat aan te vullen met een omega 3-supplement met ongeveer 700 mg EPA/ DHA. Als je vegetariër of veganist bent – en dus geen vis eet -, zorg dan in ieder geval dat je een algenolie-supplement slikt om de omega 3-vetzuren EPA en DHA binnen te krijgen. Probeer een omega 3-index van minimaal acht procent te bereiken en te behouden. Je omega 3-index kun je via een simpele vingerpriktest meten.. Vitamine B12 Vitamine B12 is een in wateroplosbare vitamine die ook wel cobalamine genoemd wordt. De natuurlijke vormen die in de voeding voorkomen zijn methylcobalamine, hydroxycobalamine en S-adenosylcobalamine. Voedingsmiddelen die met B12 verrijkt zijn bevatten hydroxycobalamine. Voorbeelden hiervan zijn melkvervangers en yoghurtvervangers. Vitamine B12 in de voeding is altijd aan een eiwit gebonden. In de maag worden vitamine B12 en eiwit onder invloed van maagzuur van elkaar gescheiden. Vervolgens wordt vitamine B12 in de dunne darm weer aan een ander eiwit gebonden, namelijk aan ‘intrinsic factor’. Dit eiwit wordt in de maag aangemaakt en is nodig om vitamine B12 in de dunne darm te kunnen opnemen. Het lichaam is in staat om twee tot vijf milligram vitamine B12 op te slaan. Dit wordt met name in de lever opgeslagen. Naar schatting is deze voorraad voldoende voor drie tot tien jaar.. Drs. Richard de Leth & Ruud Rotteveel MSc. 15.

(17) Functies van vitamine B12 Vitamine B12 speelt een rol bij32: • De vorming van rode bloedcellen, die zuurstof vervoeren • De werking van het zenuwstelsel • De weerstand • De energievoorziening • De stofwisseling van foliumzuur. Vitamine B12-tekort Vegetariërs en veganisten hebben een groter risico op een vitamine B12tekort, omdat zij geen of nauwelijks dierlijk voedsel eten. Omdat in de lever een grote hoeveelheid vitamine B12 opgeslagen ligt, zul je een verminderde inname via de voeding niet snel opmerken. Het kan jaren duren voordat de vitamine B12-voorraad uitgeput is en zichtbaar wordt aan de hand van symptomen en je bloedwaarde. Een vitamine B12-tekort kan zich uiten in: • Bloedarmoede (macrocytaire anemie), waardoor je last kunt krijgen van vermoeidheid, duizeligheid, hartkloppingen, ademnood, verminderde eetlust, angina pectoris (pijn op de borst) en oorsuizen • Problemen met het zenuwstelsel, zoals tintelingen/brandend gevoel in de vingers (paresthesie), geheugenverlies, coördinatiestoornissen of spierzwakte in de benen • Tekort aan foliumzuur. Vitamine B12-bronnen Vitamine B12 zit van nature in dierlijke producten, zoals vlees, gevogelte, vis, schaal- en schelpdieren, ei en zuivelproducten. Vitamine B12 wordt namelijk door bepaalde bacteriën in het maag-darmkanaal van dieren aangemaakt. Ook bij mensen wordt vitamine B12 in de dikke darm aangemaakt onder invloed van darmbacteriën, maar dit kan daar niet worden opgenomen. Daarom is de mens afhankelijk van vitamine B12 uit voeding. Dieren kunnen de vitamine B12 die in het maagdarmkanaal wordt aangemaakt wel opnemen, waardoor het in hun vlees, melk en eieren terecht komt. In plantaardige voedingsmiddelen zoals gedroogd zeewier en algen zit ook vitamine B12, maar het grootste deel hiervan is niet actief en niet goed opneembaar. Verder is vitamine B12 aan bepaalde plantaardige producten toegevoegd, zoals aan melk- en yoghurtvervangers.. 16. Drs. Richard de Leth & Ruud Rotteveel MSc.

(18) Vitamine B12. Mcg/100 g 33,34. Mosselen gekookt. 19.16. Garnalen Hollandse gekookt. 16.78. Oesters. 16.2. Sardines in olie blik. 15. Haring gezouten. 9.26. Zalm gerookt. 5.02. Koolvis (Atlantisch) gekookt. 4.8. Makreel gestoomd. 6. Paling gerookt. 4.3. Rundvlees. 2,13. Ei. 1,6. Kippenei gekookt gem. 1.54. Halfvolle yoghurt. 0,73. Varkensvlees. 0,4. Vitamine B12-supplementen Volwassenen hebben naar schatting 2,8 microgram (mcg) vitamine B12 per dag nodig. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven ligt iets hoger, namelijk op 3,2 microgram en 3,8 microgram per dag35. Mensen die volledig plantaardig eten zijn afhankelijk van vitamine B12 uit verrijkte producten - zoals plantaardige melk en yoghurt met toegevoegd vitamine B12 – of supplementen. Voor vegetariërs en veganisten kan een supplement met vitamine B12 in de vorm van methylcobalamine en adenosylcobalamine waardevol zijn ter preventie van een B12-tekort.. Drs. Richard de Leth & Ruud Rotteveel MSc. 17.

(19) Vitamine D Vitamine is een in vet oplosbare vitamine. Het komt in geringe mate in de voeding voor. De belangrijkste bron van vitamine D is de lichaamseigen aanmaak onder invloed van zonlicht. Vitamine D heeft onder andere de volgende functies:36 • Het bevordert de opname en inbouw van calcium en fosfor in botten en tanden, waardoor je sterke botten en tanden krijgt • Het speelt een rol bij het in standhouden van een goede spierfunctie • Het is betrokken bij een goede werking van het immuunsysteem. Vitamine D-tekort In Nederland is de zonkracht slechts enkele maanden - rondom de zomer - sterk genoeg om vitamine D aan te kunnen maken. In de zomermaanden zou je dus genoeg vitamine D kunnen aanmaken als je voldoende buiten bent en zonlicht opvangt. En daar wringt de schoen, want veel mensen werken binnen. Ze komen weinig buiten op de tijden dat de zonkracht sterk genoeg is voor de productie van vitamine D. Daarnaast is de zonkracht een groot deel van het jaar te zwak om vitamine D aan te kunnen maken. Het gevolg is dat de vitamine D-waarde in de herfst en winter snel daalt, waardoor veel mensen een groot deel van het jaar een niet-optimale vitamine D-status hebben. Zijn er nog meer oorzaken van een vitamine D-tekort? Naast te weinig blootstelling aan zonlicht, kennen we nog een aantal factoren die het risico op een vitamine D-tekort verhogen. Denk hierbij aan:37 • Hogere leeftijd: een oudere huid maakt minder vitamine D aan • Geen vette vis eten • In de winter geen vitamine D-supplement gebruiken • Te lage calciuminname • Baby zijn van een moeder met vitamine D-tekort • Leven op een hoge breedtegraad • Donkere huidskleur • Overmatig gebruik van zonnebrandcrème • Overgewicht. 18. Drs. Richard de Leth & Ruud Rotteveel MSc.

(20) Welke waarde bepaalt de vitamine D-status? De vitamine D-status wordt over het algemeen gemeten aan de hand van het vitamine D-metaboliet 25-hydroxyvitamin-D [25(OH)D]. De 25(OH) D-waarde bepaalt of een persoon een tekort, voldoende of een teveel aan vitamine D heeft.. Wat is een goede vitamine D-status? In het bloed wordt de inactieve vorm van vitamine D gemeten, namelijk 25- hydroxyvitamine D [25(OH)D]. Bij natuurvolkeren en buitenwerkers wordt een natuurlijke vitamine D-status van ongeveer 100 tot 200 nmol/l gevonden.38, 39, 40 Internationale experts pleiten voor een streefwaarde van minimaal 75 nmol/l. Er lijkt in Europa consensus te ontstaan over een minimale waarde van 50 nmol/l en een streefwaarde van 75 nmol.41 Daarentegen ligt volgens de Vitamin D Council (Vitamine D-raad) een normale vitamine D-waarde tussen de 100 en 250 nmol/L. De Vitamin D Council adviseert de volgende referentiewaarden: Tekort: 0 - 100 nmol/L (0 - 40 ng/ml) Voldoende: 100 - 200 nmol/L (40 - 80 ng/ml) Hoognormaal: 200 - 250 nmol/l (80 - 100 ng/ml) Ongewenst: boven de 250 nmol/L (boven de 100 ng/ml) Toxisch (giftig): boven de 375 nmol/L (boven de 150 ng/ml). Hoe veel mensen hebben een niet-optimale vitamine D-status? In de afgelopen jaren hebben we bij honderden mensen de vitamine D-waarde in het bloed getest. Uit ervaring kunnen we zeggen dat vrijwel niemand het hele jaar door een vitamine D-waarde van boven de 100 nmol/L kan handhaven zonder vitamine D-supplementen te gebruiken.. Vitamine D in voeding De meest bekende vormen van vitamine D zijn ergocalciferol – vitamine D2 – en cholecalciferol – vitamine D3. Vitamine D2 komt in paddenstoelen en schimmels voor, terwijl vitamine D3 met name in dierlijke voedingsmiddelen voorkomt. In Nederland wordt aan bepaalde voedingsmiddelen vitamine D toegevoegd. Denk hierbij aan margarine, halvarine, bak- en braadproducten en zuivelvervangers zoals amandelmelk en kokosyoghurt.. Drs. Richard de Leth & Ruud Rotteveel MSc. 19.

(21) In onderstaande tabel vind je voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D. Vitamine D. mcg/100g. Paling (gerookt). 20.4. Sprotfilet (gerookt). 13. Sardines (gegrild). 12.3. Zalm (blik). 10.9. Heilbot (gerookt). 9. Makreelfilet (gerookt). 8.2. Haring (gezouten / in (zoet)zuur). 6.2. Zalm (gerookt). 4. Sardines in olie blik. 3.3. Kippenei biologisch (gekookt). 2.3. Bron: NEVO-online versie 2016/5.0, RIVM, Bilthoven.. Vitamine D-supplementen Vitamine D komt voor in twee vormen, namelijk in ergocalciferol – D2 – en cholecalciferol – D3. Vitamine D3 is effectiever met betrekking tot het verhogen van de vitamine D-waarde in het bloed.42 Kies daarom bij aankoop van een vitamine D-supplement voor vitamine D3. De meeste supplementen bevatten vitamine D3 van dierlijke afkomst – wolvet -, maar er zijn ook vitamine D3-supplementen die 100 procent vegan zijn. Aangezien vitamine D een vetoplosbare vitamine is, wordt de opname vergroot als het in olie is opgelost of met vet wordt ingenomen. Ons advies is om ongeveer 3.000 IE (75 mcg) vitamine D per dag te gebruiken en te streven naar een bloedwaarde van boven de 100 nmol/L.. 20. Drs. Richard de Leth & Ruud Rotteveel MSc.

(22) Vitamine K Vitamine K is net als vitamine D een vetoplosbare vitamine. Het is te vinden in zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen. Er zijn grofweg twee soorten vitamine K, namelijk: • Vitamine K1, ook wel phylloquinone genoemd • Vitamine K2, ook wel menaquinone genoemd Vitamine K2 kan vervolgens nog onderverdeeld worden in MK-4, MK-5, MK-6, MK-7, MK-8 en MK-9. Vitamine K1 komt met name voor in plantaardige voeding, terwijl vitamine K2 hoofdzakelijk voorkomt in dierlijke voeding en in gefermenteerde voedingsmiddelen. Laten we eens naar de functies kijken.. Functies van vitamine K Vitamine K is onder andere nodig voor:43, 44, 45 • Bloedstolling • Een gezond hart en gezonde bloedvaten: het remt de verstijving van bloedvaten en aderverkalking • Gezonde botten • Het in balans houden van de bloedsuiker, waardoor het beschermt tegen diabetes type 2 • Het remmen van ontsteking Vitamine K1 en K2 hebben verschillende functies. Zowel vitamine K1 als K2 bevinden zich in de lever en spelen een rol binnen de bloedstolling, maar vitamine K2 zit ook in andere weefsels. Bijvoorbeeld in de botten en in het hart, waar het belangrijke functies vervult: vitamine K2 is essentieel voor een sterke botopbouw en het gezond houden van hart en bloedvaten.. Drs. Richard de Leth & Ruud Rotteveel MSc. 21.

(23) K2 activeert eiwitten. Vitamine. K2. 1 Osteocalcine. Matrix Gla Proteïne. +. +. Ca. Eiwit functie. 2. + MGP: remt Ca afzettingen in slagaders en zachte weefsels. Resulteert in:. Osteocalcine: Stuurt en bindt Ca aan de botten. Schonere slagaderen. Sterkere botten. Vitamine K-tekort Volgens professor Cees Vermeer (dé internationale vitamine K-expert van de Universiteit van Maastricht) heeft bijna iedereen in Nederland een suboptimale vitamine K-status. Veertig procent van de Nederlanders heeft zelfs een zorgwekkend vitamine K-tekort.. 22. Drs. Richard de Leth & Ruud Rotteveel MSc. 3.

(24) Dit is in tegenspraak met het RIVM, dat beweert dat een vitamine K-tekort nauwelijks in ons land voorkomt. Vermeer geeft aan dat de gemiddelde Nederlander inderdaad voldoende vitamine K binnenkrijgt voor de belangrijkste functie: de bloedstolling. Maar volgens Vermeer krijgt 40 procent van de bevolking te weinig vitamine K binnen voor twee andere belangrijke functies, namelijk een sterke botopbouw en gezonde bloedvaten. Een laag vitamine K-gehalte leidt tot een verminderde elasticiteit van de bloedvaten, waardoor ze op den duur verkalken. Volgens Vermeer loopt 40 procent van de Nederlanders daarom onnodig risico op schade aan het hart en de bloedvaten.46 Dit percentage is gebaseerd op onafhankelijke berekeningen door de universiteiten van Leuven, Groningen en Amsterdam.47 Met name kinderen en volwassenen boven de veertig jaar hebben een vitamine K-tekort.48 Verschillende factoren kunnen tot een vitamine K-tekort leiden. Allereerst kan een tekort op natuurlijke wijze ontstaan als er te weinig vitamine K via de voeding binnenkomt. Daarnaast kan bij pasgeboren kindjes een tekort ontstaan, net zoals bij opnamestoornissen door onder andere een slechte vetvertering (te herkennen aan slappe, vettige en plakkerige ontlasting). Verder kan langdurig antibioticagebruik leiden tot een vitamine K-tekort. Antibiotica doodt namelijk bacteriën: niet alleen de slechte, maar ook de goede, vitamine K-producerende, bacteriën.. Vitamine K-bronnen Vitamine K komt in zowel plantaardige als in dierlijke voeding voor. Plantaardige voeding bevat vitamine K1. Het zit met name in alle groene groentes. Het lichaam zet vitamine K1 deels om in vitamine K2 (MK-4). Daarnaast komt kant-en-klare MK-4 voor in onder andere vlees en eieren. Verder produceren bacteriën MK-7, MK-8 en MK-9 (vormen van vitamine K2). Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals natto (gefermenteerde sojabonen) en kaas zijn bronnen voor deze vitamines.49. Drs. Richard de Leth & Ruud Rotteveel MSc. 23.

(25) Vitamine K in voeding (mcg/100 g of mcg/100 ml) Voedingsmiddel. K1. K2 (MK-4). K2 (MK-5). K2 (MK-6). K2 (MK-7). K2 (MK-8). K2 (MK-9). Vlees & gevogelte Eend (filet, borst). 1,9. 3,6. -. -. -. -. -. Gans (poot). 4,1. 31,0. -. -. -. -. -. Ganzenlever. 10,9. 369. -. -. -. -. -. Gehakt. 2,4. 6,7. -. -. -. -. -. Haas (poot). 4,8. 0,1. -. -. -. -. -. Hert (rug). 2,0. 0,7. -. -. -. -. -. Kip (filet, borst). -. 8,9. -. -. -. -. -. Kip (poot). -. 8,5. -. -. -. -. -. Rundvlees. 0,6. 1,1. -. -. -. -. -. Salami. 2,3. 9,0. -. -. -. -. -. Varkenssteak. 0,3. 2,1. -. -. 0,5. 1,1. -. Varkenslever. 0,2. 0,3. -. -. -. -. -. Vleeswaren. 3,9. 7,7. -. -. -. -. -. Vis & garnalen Aal. 0,3. 1,7. -. 0,1. 0,4. -. -. Garnalen. 0,1. -. -. -. -. -. -. Haring. 0,1. -. -. -. -. -. -. Makreel. 2,2. 0,4. -. -. -. -. -. Schol. -. 0,2. -. 0,3. 0,1. 1,6. -. Zalm. 0,1. 0,5. -. -. -. -. -. Zuivelproducten Kaas (hard). 10,4. 4,7. 1,5. 0,8. 1,3. 16,9. 51,1. Kaas (zacht). 2,6. 3,7. 0,3. 0,5. 1,0. 11,4. 39,6. Karnemelk. -. 0,2. 0,1. 0,1. 0,1. 0,6. 1,4. Kwark. 0,3. 0,4. 0,1. 0,2. 0,3. 5,1. 18,7. Melk (mager). -. -. -. -. -. -. -. Melk (vol). 0,5. 0,8. 0,1. -. -. -. -. Slagroom. 5,1. 5,4. -. -. -. -. -. Yoghurt (mager). -. -. -. -. -. 0,1. -. Yoghurt (vol). 0,4. 0,6. 0,1. -. -. 0,2. -. Ei Ei (dooier). 2,1. 31,4. -. 0,7. -. -. -. Ei (wit). -. 0,9. -. -. -. -. -. Vervolg op volgende pagina >. 24. Drs. Richard de Leth & Ruud Rotteveel MSc.

(26) < vervolg van vorige pagina. Vitamine K in voeding (mcg/100 g of mcg/100 ml) Voedingsmiddel. K1. K2 (MK-4). K2 (MK-5). K2 (MK-6). K2 (MK-7). K2 (MK-8). K2 (MK-9). Groente & fruit Appel. 3,1. -. -. -. -. -. -. Andijvie. 337. -. -. -. -. -. -. Bananen. 0,3. -. -. -. -. -. -. Boerenkool. 817. -. -. -. -. -. -. Broccoli. 156. -. -. -. -. -. -. Doperwten. 36,0. -. -. -. -. -. -. Groene kool. 201. -. -. -. -. -. -. Natto. 34,7. -. 7,5. 13,8. 998. 84,1. -. Raapstelen. 367,6. -. -. -. -. -. -. Sinaasappel. 0,1. -. -. -. -. -. -. Snijbiet. 327,3. -. -. -. -. -. -. Spinazie. 387. -. -. -. -. -. -. Veldsla. 167. -. -. -. -. -. -. Zuurkool. 25,1. 0,4. 0,8. 1,5. 0,2. 0,8. 1,1. Oliën & margarines Boter. 14,9. 15,0. -. -. -. -. -. Maïsolie. 2,9. -. -. -. -. -. -. Margarine. 93,2. -. -. -. -. -. -. Olijfolie. 53,7. -. -. -. -. -. -. Zonnebloemolie. 5,7. -. -. -. -. -. -. Brood Boekweitbrood. 3,0. -. -. -. 1,1. -. -. Roggebrood. 0,7. -. -. -. -. -. -. Tarwebrood. 1,1. -. -. -. -. -. -. Zuurdesembrood. 1,0. -. -. -. -. -. -. Dranken Thee. 0,3. -. -. -. -. -. -. Koffie. -. -. -. -. -. -. -. Sinaasappelsap. -. -. -. -. -. -. -. Bronnen: Schurgers, L. J., & Vermeer, C. (2000). Determination of phylloquinone and menaquinones in food. Pathophysiology of Haemostasis and Thrombosis, 30(6), 298-307.. Nederlands voedingsstoffenbestand (NEVO). Drs. Richard de Leth & Ruud Rotteveel MSc. 25.

(27) Uit onderzoek blijkt dat een hoge inname van vitamine K2 een sterk beschermend effect heeft tegen hart- en vaatziekten. Vitamine K1 daarentegen blijkt dat effect niet te hebben. Een vitamine K2-inname van minimaal 32 mcg per dag resulteerde in een 50 procent vermindering van aderverkalking en hart- en vaatziekten. Bovendien daalde het risico op vroegtijdig overlijden met maar liefst 25 procent.50 Deze bevindingen werden in een ander onderzoek bevestigd. Daaruit bleek dat iedere inname van 10 mcg vitamine K2 (in de vormen MK-7, MK-8 en MK-9) het risico op coronaire hartziekten met negen procent liet dalen.51 Verder bleek uit onderzoek onder postmenopauzale vrouwen dat suppletie van 180 mcg vitamine K2 (MK-7) per dag tot een vermindering van verstijfde bloedvaten leidde.52 Als je regelmatig groene groenten eet, krijg je in principe voldoende vitamine K1 binnen. Helaas heeft vitamine K1 niet dezelfde beschermende effecten tegen aderverkalking en stijve bloedvaten als vitamine K2. Vooral een hogere inname van vitamine K2 is gewenst - maar het is bijna onmogelijk om voldoende vitamine K2 uit de voeding te halen. Vitamine K2 supplementen bieden hier een oplossing.. Vitamine K-supplementen Uit eerdergenoemde onderzoeksresultaten blijkt dat een inname van 32 mcg tot 180 mcg vitamine K2 per dag gewenst is. De voorkeur gaat uit naar vitamine K2, omdat dit beter beschermt tegen diabetes type 2 en hart- en vaatziekten dan vitamine K1.53,54 Hierbij gaat de voorkeur uit naar suppletie met vitamine K2 als MK-7, aangezien dit veel langer in het lichaam beschikbaar is en daardoor beter werkzaam is dan MK-4.55 Let wel op bij het gebruik van bloedverdunnende medicijnen uit de groep vitamine K-antagonisten. Voorbeelden hiervan zijn acenocoumarol en fenprocoumon. Deze medicijnen gaan bloedstolling tegen: ze beperken de bloedstollende werking van vitamine K. Het gebruik van vitamine K-supplementen kan de werking van bloedverdunners verminderen, wat tot een gevaarlijke situatie kan leiden. Uit onderzoek blijkt dat het effect van bloedverdunners niet geremd wordt door vitamine K1-supplementen met doseringen tot 100 mcg per dag. Het is daarom raadzaam supplementen met meer dan 100 mcg vitamine K te mijden als je bloedverdunners gebruikt.56 Voor mensen die geen bloedverdunners gebruiken zijn hoge doseringen vitamine K wel veilig. Schadelijke effecten zijn hierbij namelijk nog nooit aangetoond.57. 26. Drs. Richard de Leth & Ruud Rotteveel MSc.

(28) Genoeg over de omega 3-vetzuren en de vitamines D3 en K2. Laten we nu naar de spoorelementen en mineralen kijken, te beginnen met jodium.. Jodium Jodium is een spoorelement en komt van nature voor in zeevoedsel. Voedsel dat van het land afkomstig is, is arm aan jodium. Jodium is in iedere lichaamscel aanwezig en kan in verschillende organen worden opgeslagen, waaronder in de schildklier, de speekselklieren, het maagslijmvlies, lacterende borstklieren, de hersenen, de ogen, traanklieren, de thymus, de huid, de placenta, de eierstokken, de baarmoeder, de prostaat en de alvleesklier.58. Functies van jodium Jodium heeft onder andere de volgende functies:59 • Speelt een rol bij de schildklierfunctie, want jodium is de bouwstof van schildklierhormonen • Speelt via het schildklierhormoon een rol bij de groei, de ontwikkeling van het zenuwstelsel en de hersenen, de stofwisseling en de energievoorziening • Beschermt tegen bacteriën, virussen, parasieten, schimmels en kanker • Werkt als antioxidant en remt ontstekingen. Jodiumtekort Het lichaam is in staat om jodium op te slaan. Dit gebeurt onder andere in de schildklier. Wanneer er te weinig jodium via de voeding binnenkomt, merk je het niet direct omdat er een voorraad in het lichaam aanwezig is. Het kan jaren duren voordat je het gewaarwordt.60 Je kunt dus onopgemerkt een tijdje te weinig jodium binnen krijgen, maar zodra je voorraad uitgeput is treden symptomen op. De jodiuminname in Nederland is dubieus.61 De inname van jodium daalt de laatste jaren flink. Tussen 2006 en 2015 daalde de inname met maar liefst 37 procent bij mannen en met 33 procent bij vrouwen.. Drs. Richard de Leth & Ruud Rotteveel MSc. 27.

(29) Brood Brood, dat gemaakt is met gejodeerd bakkerszout, is de belangrijkste jodiumbron in ons land (maar niet de gezondste). Jodium komt van nature voor in zeevoedsel, maar de meeste mensen eten daar veel te weinig van om voldoende jodium binnen te krijgen. Om jodiumtekorten te voorkomen is in het verleden besloten om verplicht jodium aan bakkerszout toe te voegen. Veel bakkers - maar niet alle - gebruiken dit zout om brood mee te bakken. Zo is brood tegenwoordig de belangrijkste jodiumbron van onze bevolking. Vier sneetjes brood dat gebakken is met gejodeerd zout bevatten zo’n 100 microgram jodium. Op die manier heb je al ongeveer 75 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid binnen. Tegenwoordig is het niet meer verplicht om brood te bakken met gejodeerd zout. Niet ieder brood bevat dus gejodeerd zout, en in biologisch brood zit het meestal niet. Op het etiket van het brood staat of het met gejodeerd bakkerszout is gemaakt.62 Sinds 2008 is het jodiumgehalte in zout verlaagd. Deze verandering is een belangrijke oorzaak van de gedaalde jodiuminname.63 Maar dit is niet de enige oorzaak. De laatste jaren is de consumptie van twee belangrijke jodiumbronnen gedaald, namelijk zuivel en brood.64,65 Zowel het eten van geen tot weinig brood als het eten van biologisch brood kan dus de kans op een jodiumtekort vergroten. Je loopt ook een verhoogd risico op een tekort aan jodium als je zelf brood bakt en geen gejodeerd zout gebruikt.66. Keukenzout De jodiuminname neemt af als gejodeerd keukenzout wordt vervangen door zeezout. Maar let op: gejodeerd keukenzout lijkt minder bij te dragen aan de jodiuminname dan velen denken. • Allereerst neemt de hoeveelheid jodium in het keukenzout snel af. Op het moment dat je het zout in de winkel koopt, is al een groot deel van het jodium verloren gegaan. Zodra je de verpakking opent en het zout in contact komt met zuurstof, gaat er nog meer verloren. Het jodium verdampt dan namelijk. • Daarnaast gaat jodium ook grotendeels verloren bij verhitting, en een klein gedeelte gaat verloren door blootstelling aan licht.67 • Verder is keukenzout volgens sommige experts eigenlijk niet geschikt om te verrijken met jodium. Dit omdat chloride de opname van jodium belemmert. Keukenzout bestaat uit de verbinding natriumchloride.68. 28. Drs. Richard de Leth & Ruud Rotteveel MSc.

(30) De concurrenten van jodium Chloride valt onder de categorie halogenen, samen met fluoride, bromide en jodium. Al deze halogenen hebben de neiging om aan de receptorbindingsplaatsen in de schildklier te binden. Hierdoor blokkeren chloride, fluoride en bromide de werking van jodium. Als de bindingsplaatsen al met deze halogenen bezet zijn, is er geen plek meer voor jodium. Chloride, fluoride en bromide concurreren dus met jodium om de receptorbindingsplaats. Als de concurrentie van chloride, fluoride en bromide te hoog is, heeft jodium minder kans om opgenomen te worden. Op die manier zou blootstelling aan te veel chloride, fluoride en bromide een jodiumtekort en een traag werkende schildklier kunnen veroorzaken.. Fluoride In Nederland worden we vooral blootgesteld aan fluoride door het drinken van groene en zwarte thee.69 Thee bevat namelijk van nature fluoride. Daarentegen zijn er ook onnatuurlijke bronnen van fluoride, bijvoorbeeld tandpasta en mondverzorgingsproducten waaraan fluoride is toegevoegd. Ook wordt in sommige landen fluoride aan het kraanwater toegevoegd. Dit gebeurt in de Verenigde Staten, Australië, Ierland, Engeland, Canada, Chili en Spanje, maar niet in Nederland.70, 71 Met name een hoge consumptie van groene en zwarte thee en het drinken van gefluorideerd water - in het buitenland - kunnen problematisch zijn.. Bromide Bromide komt voor in bestrijdingsmiddelen, plastic, verzorgingsproducten, schoonmaakmiddelen72 en in brandvertragende stoffen in textiel, isolatiemateriaal, tapijten en gordijnen.73 Ook elektronische apparatuur bevat gebromeerde vlamvertragers. De hoogste concentraties worden vooral aangetroffen in de kunststof kasten van oude televisies en computers. Ook kunststof onderdelen van bijvoorbeeld toetsenborden, computermuizen en telefoons kunnen hoge concentraties bevatten.74 Dagelijks worden we veel aan bromide blootgesteld. Volgens Lynne Farrow, auteur van het boek The Iodine Crisis, is onze blootstelling aan bromide één van de belangrijkste veroorzakers van een jodiumtekort.75. Drs. Richard de Leth & Ruud Rotteveel MSc. 29.

(31) Een andere groep stoffen die een jodiumtekort kunnen veroorzaken zijn goïtrogenen. Ze belemmeren de opname van jodium in de schildklier en ze kunnen de schildklierfunctie verstoren. Goïtrogenen zijn onder andere te vinden in sigaretten en in bepaalde soorten voedsel.76, 77 Voorbeelden van goïtrogene voedingsmiddelen die we vaak eten zijn:78 • Bloemkool • Boerenkool • Radijs • Mosterd • Raap • Zoete aardappel • Pastinaak • Cassave • Ui • Bamboescheuten • ojabonen • Tofu • Gierst • Thee • Appel • Grapefruitsap • Rode wijn Volgens sommige onderzoekers zou overmatige consumptie van goïtrogene voeding een jodiumtekort kunnen veroorzaken. Het gaat hierbij met name om de consumptie van rauw goïtrogeen voedsel, want verhitting maakt goïtrogenen grotendeels onschadelijk.79 Er is geen bewijs dat het eten van een normale hoeveelheid goïtrogeen voedsel schadelijk is.80 Genoeg over factoren die een jodiumtekort kunnen veroorzaken. Laten we eens kijken welke voeding rijk is aan jodium.. Jodiumbronnen Nederlanders krijgen de meeste jodium binnen via onnatuurlijke voeding. Hieronder zie je de bijdrage van vier verschillende jodiumbronnen aan de totale jodiuminname. • Gejodeerd zout door voedingsmiddelenindustrie toegevoegd: 43% • Natuurlijke bronnen: 40% • Gejodeerd zout zelf toegevoegd: 13% • Supplementen: 3%. 30. Drs. Richard de Leth & Ruud Rotteveel MSc.

(32) Zoals je ziet is ongeveer 60 procent van onze jodiuminname afkomstig uit onnatuurlijke voedingsmiddelen, zoals brood.81 Van nature komt jodium voornamelijk in zeevoedsel voor. Denk aan algen, zeewieren, vis en schaal- en schelpdieren. Daarentegen zijn voedingsmiddelen van het land arm aan jodium. Zuivelproducten en eieren bevatten slechts kleine hoeveelheden jodium. Omdat de meeste voedingsmiddelen van nature jodiumarm zijn, wordt jodium aan bepaalde voedingsmiddelen toegevoegd, zoals keukenzout, bakkerszout en sommige vleeswaren.. Jodium. mcg/100 g. Zeewier: agar agar (gedroogd). 41034. Zeewier: kelp (rauw). 7553. Norivellen (Terra Sana). 2300 (57 mcg per vel). Schelvis. 322. Kabeljauwfilet (gebakken/gestoofd). 243. Mosselen (in zuur glas). 197. Koolvis: Atlantisch (gekookt). 154. Kreeft. 140. Mosselen (gebakken/frituur). 124.7. Coquilles/st. Jacobsschelp (rauw). 120. Makreel (gestoomd). 115. Wijting. 108. Kippeneidooier (gekookt). 69.2. Kabeljauw (gekookt). 82. Volkorenbrood. 68 (24 mcg per snee). Oesters. 60. Ansjovis (rauw). 55. Garnalen. 50. Makreelfilet (gerookt). 50. Schol. 36. Ei (gekookt). 36 (18 mcg per ei). Bot. 31. Schar. 30. Zoute haring. 29. Sardientjes (blik). 23. Halfvolle melk. 14. Tonijn. 14. Zalm (gerookt). 13. Bronnen: NEVO-online versie 2016/5.0, RIVM, Bilthoven & Voedingscentrum. Drs. Richard de Leth & Ruud Rotteveel MSc. 31.

(33) Jodiumsupplementen De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid jodium is voor volwassenen 150 microgram per dag. Zwangere vrouwen hebben 175 microgram per dag nodig en vrouwen die borstvoeding geven 200 microgram per dag.82 De belangrijkste jodiumbronnen in Nederland zijn brood met gejodeerd bakkerszout en melkproducten. Maar volgens ons zijn het niet de gezondste. Granen en melkproducten kunnen de gezondheid namelijk via verschillende wegen schaden. Hoewel niet iedereen last hoeft te hebben van granen en melkproducten, voelen veel mensen zich beter als ze deze voedingsmiddelen vermijden. Het gaat hierbij met name om mensen met een niet-optimale spijsvertering, eczeem, voedselintoleranties, chronische ontstekingen en auto-immuunziekten. Als je weinig tot geen brood en melkproducten eet - zoals bij oervoeding en Paleo - is het belangrijk dat je voldoende jodium haalt uit andere voedingsmiddelen. Bijna niemand redt dit, aangezien we jodiumrijke bronnen zoals witvis, schaal- en schelpdieren en zeewier weinig eten. Als je het niet redt om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid jodium via je voeding binnen te krijgen, is aanvulling met een jodiumsupplement aan te raden. Door 100 microgram jodium via een supplement in te nemen, krijg je net zo veel jodium binnen als bij het eten van vier sneetjes brood.83 Suppletie van 100 tot 150 microgram is aan te raden om vier sneetjes brood met twee porties zuivel te compenseren. Kaliumjodide is de meest voorkomende vorm van jodium in supplementen.. Selenium Selenium komt in twee vormen voor, namelijk in anorganische en organische vorm. Seleniumselenaat en seleniumseleniet zijn anorganische vormen, terwijl selenomethionine en selenocysteïne organische vormen zijn. De anorganische vormen komen voor in de grond en worden door planten opgenomen. Vervolgens zetten planten dit om in de organische vormen selenomethionine en selenocysteïne. In ons lichaam komt selenium het meest voor in de vorm selenomethionine. Selenium wordt opgeslagen in de spieren en in de schildklier. De spieren bevatten ongeveer 28 tot 46 procent van de totale hoeveelheid selenium die in het lichaam aanwezig is.84. 32. Drs. Richard de Leth & Ruud Rotteveel MSc.

(34) Functies van selenium Selenium heeft een breed werkingsgebied. Het heeft de volgende functies:85, 86 • Antioxidantwerking • Beschermt bloedlichaampjes en cellen tegen beschadiging • Vermindert de giftigheid van zware metalen die door voedselverontreiniging in het lichaam terechtkomen • Beïnvloedt de schildklierwerking, want selenium is nodig voor de omzetting van het inactieve schildklierhormoon (T4) naar de actieve vorm (T3) • Beschermt mogelijk tegen prostaatkanker • Draagt bij aan een goede weerstand • Speelt een rol bij de ontwikkeling van zaadcellen • Draagt bij aan het behoud van gezond haar. Seleniumtekort Veel mensen krijgen te weinig selenium via de voeding binnen. Afhankelijk van de leeftijdscategorie en het geslacht haalt 15 tot 78 procent van de Nederlanders minder dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid selenium uit hun voeding. De gemiddelde Nederlander krijgt dagelijks slechts 45 microgram selenium via de voeding binnen, terwijl de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen 70 microgram per dag bedraagt.87, 88 Selenium is onder andere belangrijk voor een goede werking van de krachtige antioxidant glutathion. Voor een optimale werking van alle seleniumafhankelijke eiwitten (selenoproteïnen) is dagelijks 105 microgram selenium nodig89. De gemiddelde Nederlander komt dus 60 microgram per dag tekort. Percentage van de bevolking dat niet aan de ADH van selenium voldoet Leeftijd. Vrouw. Man. 7-8. 15%. 19%. 9-13. 36%. 56%. 14-18. 49%. 78%. 19-30. 32%. 70%. 31-50. 24%. 63%. 51-69. 28%. 60%. Bron: van Rossum CT et al. Dutch National Food Consumption Survey 2007-2010. Diet of children and adults aged 7 to 69 years. RIVM report number 350050006/2011.. Drs. Richard de Leth & Ruud Rotteveel MSc. 33.

(35) Seleniumbronnen Selenium zit in zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen. Paranoten, zeevoedsel en orgaanvlees zijn het rijkst aan selenium. De hoeveelheid selenium in plantaardige voedingsmiddelen is afhankelijk van de hoeveelheid selenium in de bodem, en kan daarom erg verschillen. Selenium in (orgaan)vlees is grotendeels afkomstig uit veevoer dat met selenium is verrijkt.. Selenium. mcg/100 g. Paranoten (ongezouten). 1917. Nier varkens/runder/lams- (rauw). 150. Lever varkens- (bereid). 82. Tonijn in water blik. 69. Paling (gerookt). 60. Makreelfilet (gerookt). 59. Chiazaad (gedroogd). 55. Lever kippen- (rauw). 49. Kreeft (gekookt). 49. Mosselen (gekookt). 49. Sardines in olie blik. 49. Schol (gebakken). 48. Haring (gezouten / in (zoet)zuur). 46. Koolvis: Atlantisch (gekookt). 46. Lever runder- (bereid). 39. Kabeljauwfilet (gebakken/ gestoofd). 37. Noten cashew- (ongezouten). 37. Garnalen Hollandse (gekookt). 31. Ei kippen- (gekookt gem). 20 (10 mcg per ei). Bron: NEVO-online versie 2016/5.0, RIVM, Bilthoven.. Seleniumsupplementen De organische vormen van selenium worden beter opgenomen dan de anorganische vormen.90 Daarom gaat de voorkeur uit naar supplementen die een organische vorm van selenium bevatten, zoals selenomethionine.. 34. Drs. Richard de Leth & Ruud Rotteveel MSc.

(36) Omdat de gemiddelde Nederlander dagelijks ongeveer 60 microgram selenium tekort komt voor een optimale werking van de krachtige antioxidant glutathion, raden wij een dosering van ongeveer 60 microgram per dag aan.* *De hoeveelheid selenium in Vitaily Basis wordt in 2021 verhoogd naar 60 microgram.. Zink Zink is een spoorelement. Het is onderdeel van ongeveer 100 enzymen in het lichaam. Dit zijn stoffen die noodzakelijk zijn om allerlei processen, zoals de stofwisseling, mogelijk te maken.91 Omdat het lichaam geen specifieke zinkvoorraad heeft, is het belangrijk dat je dagelijks zink binnenkrijgt.92. Functies van zink Zink heeft de volgende functies:93,94,95,96 • Speelt een rol binnen het immuunsysteem (en is dus belangrijk bij de afweer van virussen) • Behoud van gezonde botten en haar • Behoud van gezonde huid en slijmvliezen (waaronder de mond, darmen, longen) • Behoud van een goed geheugen • Draagt bij aan de vruchtbaarheid • Werkt als antioxidant en beschermt tegen vrije radicalen/oxidatieve stress • Is onderdeel van enzymen die bij de stofwisseling betrokken zijn • Speelt een rol bij de opbouw en afbraak van koolhydraten • Vormt onderdeel van het hormoon insuline, dat een rol speelt bij de regulatie van bloedglucose • Speelt een rol bij de schildklierfunctie, aangezien zink voor de omzetting van het weinig actieve schildklierhormoon (T4) naar de actievere vorm (T3) nodig is • Speelt een rol bij de opbouw van eiwitten en daarmee bij de groei en vernieuwing van weefsel (dus ook bij wondheling). Drs. Richard de Leth & Ruud Rotteveel MSc. 35.

(37) Zinktekort Een zinktekort kan zich uiten in97: • Verminderde weerstand, waardoor vaker infecties/verkoudheden • Afwijkingen aan de huid, slijmvliezen (mond, darmen, longen) en het skelet • Verandering in reuk- en proefvermogen • Groeistoornis • Achterblijvende ontwikkeling van het geslacht • Nachtblindheid. Risicofactoren voor zinktekort Bepaalde factoren kunnen het risico op een zinktekort vergroten98: • Alcohol, want dat vermindert de opname en verhoogt de uitscheiding • Te lage zinkinname via de voeding (8 tot 18 procent van de volwassenen) • Vegetarisch en veganistisch eten, want zink uit plantaardige voeding is vaak minder goed opneembaar (sommige hebben wel 50 procent meer zink nodig) • Verminderde opname door maagdarmaandoeningen • Overmatige uitscheiding door chronische diarree • Bepaalde chronische aandoeningen, zoals diabetes, chronische leveren nierziekte en sikkelcelziekte • Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven (door verhoogd verbruik) • Chronisch gebruik van plaspillen (verhoogt uitscheiding via urine). Zinkbronnen Zink zit in vlees, zuivelproducten, granen, noten, zaden, vis en schaal- en schelpdieren.. 36. Drs. Richard de Leth & Ruud Rotteveel MSc.

(38) Zink. mg/100g. Oesters. 59.2. Pompoenpitten. 7.94. Lijnzaad. 7.8. Cashewnoten ongezouten. 5.8. Zonnebloempitten. 5.4. Sesamzaad. 5.4. Maanzaad. 4.94. Pijnboompitten. 4.25. Paranoten ongezouten. 4.2. Walnoten. 3.4. Bron: NEVO. Zinksupplementen Volwassen mannen hebben dagelijks 9 milligram nodig en volwassen vrouwen zeven gram. Vrouwen die zwanger zijn hebben ook dagelijks 9 milligram nodig en vrouwen die borstvoeding geven 11 milligram. Een deel van de Nederlandse bevolking krijgt minder dan de AHD zink binnen. Daarnaast zijn er verschillende factoren die de opname van zink belemmeren en het verbruik en/of de uitscheiding ervan verhogen. Omdat we geen zinkvoorraad hebben is het belangrijk om dagelijks voldoende zink binnen te krijgen. Een supplement met 9 milligram zink in de vorm van bijvoorbeeld zinkmethionine kan je in deze behoefte voorzien.* *Vitaily Basis wordt in 2021 aangevuld met 9 milligram zinkmethionine.. Drs. Richard de Leth & Ruud Rotteveel MSc. 37.

(39) Magnesium Net als selenium komt magnesium voor in organische en anorganische vormen. Organische magnesiumvormen zoals magnesiumbisglycinaat, magnesiumcitraat, magnesiumlactaat en magnesiumgluconaat lijken beter in de darmen opgenomen te worden dan de anorganische vormen magnesiumoxide, magnesiumhydroxide, magnesiumsulfaat, magnesiumchloride en magnesiumcarbonaat.99, 100 Ook andere factoren bepalen de opname van magnesium. Fytinezuur in voeding heeft een negatief effect op de opname van magnesium. Hoe meer fytinezuur de voeding bevat, hoe lager de magnesiumopname. Fytinezuur komt voor in volkoren graanproducten. Verder wordt de opname van magnesium geremd door voedingsvezels, fosfor, hoge doseringen van zinksupplementen,de hoeveelheid eiwit en oxaalzuur.101, 102 Magnesium kan in het lichaam worden opgeslagen. Het lichaam bevat ongeveer 25 gram magnesium, waarvan ongeveer 63 procent in de botten ligt opgeslagen en 27 procent in de spieren.103 Minder dan één procent van het magnesium bevindt zich in het bloed.104. Functies van magnesium Magnesium heeft de volgende functies:105, 106 • Speelt een rol bij de vorming van botten en spieren • Speelt een rol bij de overdracht van prikkels in spieren en zenuwbanen • Zorgt voor een goede werking van de spieren • Speelt een rol bij de werking van meer dan 300 enzymen (de eiwitten die nodig zijn om processen in het lichaam mogelijk te maken) • Speelt een rol bij de energieproductie • Draagt bij aan een normale psychologische functie • Speelt een rol bij de bloedsuikerregulatie • Speelt een rol bij de bloeddrukregulatie • Is nodig voor de aanmaak van de krachtige antioxidant glutathion. Magnesiumtekort Afhankelijk van het geslacht en de leeftijdscategorie voldoet 11 tot 75 procent van de Nederlanders boven de acht jaar niet aan de Adequate Inneming van magnesium.. 38. Drs. Richard de Leth & Ruud Rotteveel MSc.

(40) Percentage van de bevolking dat niet aan de Adequate Inneming van magnesium voldoet Leeftijd. Vrouw. Man. 7-8. 0%. 0%. 9-13. 22%. 11%. 14-18. 75%. 58%. 19-30. 31%. 30%. 31-50. 22%. 27%. 51-69. 21%. 36%. Bron: van Rossum CT et al. Dutch National Food Consumption Survey 2007-2010. Diet of children and adults aged 7 to 69 years. RIVM report number 350050006/2011.. Het beoordelen van de magnesiumstatus is lastig, omdat het meeste magnesium in de cellen en in de botten zit. De meest gangbare manier om de magnesiumstatus te bepalen is via de meting van de hoeveelheid magnesium in het serum (bloed), maar dit heeft weinig verband met de totale magnesiumstatus van het lichaam of van specifieke weefsels.107 Het lichaam haalt namelijk magnesium uit de botten, spieren en organen om de serumwaarde op peil te houden. Hierdoor is de serumwaarde goed, maar raken de botten, spieren en organen uitgeput. Dus: normale magnesiumwaarden in het serum kunnen een magnesiumtekort niet uitsluiten.108 Ook het meten van magnesium in rode bloedcellen, speeksel en urine zijn niet echt goede methoden. Geïsoleerde laboratoriumtesten zeggen dus vrij weinig over de magnesiumstatus. Voor een goede diagnose van een magnesiumtekort is het belangrijk om zowel te kijken naar testresultaten als naar symptomen van een magnesiumtekort.109 Ook kun je kijken naar de inname van magnesium via de voeding en naar de risicofactoren voor een magnesiumtekort.. Drs. Richard de Leth & Ruud Rotteveel MSc. 39.

(41) Risicofactoren voor een magnesiumtekort:110, 111 • • • • • •. • • • •. • • • • • • • • •. •. 40. Een gebrekkige voeding Spijsverterings- en opnameproblemen door veroudering, bij maag- en darmaandoeningen en door een maagverkleining Een verminderde nierfunctie, waardoor de magnesiumuitscheiding verhoogd is Chronische emotionele en psychologische stress Intensieve lichamelijke inspanning zoals bij sport Het gebruik van medicijnen (maagzuurremmers, anticonceptiepil, plaspillen, diuretica en chemotherapie kunnen bijvoorbeeld tot een slechtere opname of een verhoogde afvoer van magnesium leiden) Zwangerschap Langdurig en overmatig borstvoeding geven Overmatig menstrueren Een hoge inname van fosfor en calcium door onder andere frisdrank, zuivelproducten en voedingsmiddelen die verrijkt zijn met calcium en calciumsuppletie Een overschot, maar ook een tekort aan vitamine D Lage seleniuminname Vitamine B6-tekort Een hoge inname van vet en suiker Een hoge inname van cafeïne Gebruik van alcohol Lage zoutinname Blootstelling aan aluminium afkomstig van deodorant, aluminiumfolie, aluminium pannen en keukengerei Aandoeningen zoals diabetes type 1 en 2, metabool syndroom, insulineresistentie, nierfalen, maag- en darmaandoeningen, kanker, te snel werkende schildklier, hartfalen, leveraandoeningen, ontsteking van de alvleesklier Gebruik van verschillende medicijnen zoals plaspillen, maagzuurremmers, laxeermiddelen, oestrogeen bevattende medicijnen - onder andere anticonceptiepil - , Digoxine, Ciclosporine, Foscarnet, Pentamide, Gentamicine en Tobramycine. Drs. Richard de Leth & Ruud Rotteveel MSc.

(42) Het lastige is dat een mild magnesiumtekort niet direct tot opvallende symptomen leidt, terwijl er langzamerhand relatief onopvallend allerlei processen verstoord raken. Een zogenoemd subklinisch magnesiumtekort komt veel voor. Het is één van de belangrijkste oorzaken van chronische ziekten, waaronder hartziekten en vroegtijdige overlijden. Volgens onderzoekers moet een subklinisch magnesiumtekort als volksgezondheidscrisis worden beschouwd. Het komt over de hele wereld voor, maar is onderkend.112 Naar schatting kregen onze voorouders, de jager-verzamelaars, ongeveer 600 milligram magnesium per dag binnen.113 Waarschijnlijk is het menselijke lichaam aan deze hoeveelheid aangepast. Nu krijgen Nederlanders gemiddeld 341 milligram magnesium per dag binnen.114 Dit betekent dat de gemiddelde Nederlander ongeveer 260 milligram magnesium per dag te weinig zou binnenkrijgen.. Magnesiumbronnen Magnesium zit met name in zaden, noten, zeewier, peulvruchten, granen en bladgroenten.. Drs. Richard de Leth & Ruud Rotteveel MSc. 41.

(43) Magnesium. mg/100 g. Hennepzaad. 700. Pompoenpitten. 535. Cacaopoeder. 525. Maanzaad. 449. Paranoten (ongezouten). 410. Sesamzaad. 370. Zonnebloempitten. 363. Chiazaad (gedroogd). 335. Noten amandelen z. vliesje (ongezouten). 305. Noten cashew- (ongezouten). 269. Slakken wijngaard-. 250. Pijnboompitten. 233. Pinda’s (ongezouten). 216. Noten wal- (ongezouten). 196. Lijnzaad. 181. Pindakaas. 145. Mout haver-. 128. Zeewier kelp (rauw). 121. Meel boekweit-. 117. Spinazie (gekookt). 77. Postelein (gekookt). 67. Brood volkoren- (gem v fijn en grof ). 66 (23 mg per snee). Kokosmelk. 46. Kapucijners (gekookt). 43. Drink soja- (naturel). 37. Linzen (gekookt). 34. Banaan. 28. Bonen sperzie- (gekookt). 27. Doperwten diepvries (gekookt). 27. Bonen witte/bruine (gekookt). 24. Yoghurt volle. 13. Melk volle. 12. Bron: NEVO-online versie 2016/5.0, RIVM, Bilthoven.. 42. Drs. Richard de Leth & Ruud Rotteveel MSc.

(44) Magnesiumsupplementen Organische magnesiumvormen lijken beter in de darmen opgenomen te worden dan anorganische vormen, zoals magnesiumoxide.115, 116 Magnesiumbisglycinaat – magnesium gebonden aan het aminozuur glycine lijkt een van de best opneembare vormen te zijn.117, 118 Dit komt omdat het aan een klein aminozuur – eiwitdeeltje - gekoppeld is. Aminozuren worden heel goed opgenomen in de darmen. Omdat magnesiumbisglycinaat een koppeling is tussen magnesium en het aminozuur glycine, wordt het in de darmen als aminozuur gezien. Hierdoor verloopt de opname anders ten opzichte van andere magnesiumvormen. Magnesiumbisglycinaat wordt namelijk via de dipeptidekanalen in de darmen opgenomen. Dit zijn kanalen die aminozuren opnemen. Bij andere vormen van magnesium is er met betrekking tot de opname sprake van competitie met andere mineralen, zoals calcium uit de voeding. Deze mineralen vechten als het waren met elkaar om opgenomen te worden, waardoor de opname niet optimaal is. Omdat magnesiumbisglycinaat via de dipeptidekanalen wordt opgenomen, wordt deze mineralencompetitie omzeilt. Dit leidt tot een betere opname. Daarnaast bindt magnesiumbisglycinaat ten opzichte van magnesiumoxide en magnesiumcitraat ook niet aan stoffen uit de voeding – fytaten, fosfaten en tanninen - die de magnesiumopname kunnen belemmeren. Verder heeft magnesiumbisglycinaat als voordeel dat het minder snel tot diarree leidt, waardoor je het gemakkelijker hoger kunt doseren.119 Magnesiumbisglycinaat is in staat om de magnesiumstatus in zowel de hersenen als in het bloed te verhogen. Daarentegen kan magnesiumcitraat – magnesium gebonden aan citroenzuur – ook de magnesiumstatus in de spieren verhogen120. Er zijn aanwijzingen dat vitamine B6 de opname van magnesium verbeterd.121, 122, 123 Daarnaast blijkt een vitamine B6-tekort de uitscheiding van magnesium te bevorderen, waardoor een tekort kan ontstaan.124 Daarom is magnesium in combinatie met vitamine B6 waarschijnlijk effectiever. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat suppletie met minimaal 300 milligram magnesium nodig is om het risico op allerlei chronische aandoeningen te verlagen.125 Hoewel magnesiumbisglycinaat beter opneembaar lijkt dan magnesiumcitraat, lijkt magnesiumcitraat effectiever in het verhogen van de magnesiumstatus in de spieren. Magnesiumbisglycinaat en -citraat hebben beide hun voordelen en zijn geschikt om als supplement te nemen. Je kunt ze ook gecombineerd innemen.. Drs. Richard de Leth & Ruud Rotteveel MSc. 43.

(45) 4. Keuzehulp Het aanbod van supplementen is enorm groot en jaarlijks komen er vele bij. Aan de ene kant biedt dit een ruime keuze, maar tegelijkertijd zorgt het voor keuzestress. Welk supplement moet je nou kiezen? Om jou te helpen bij het vinden van kwalitatief goede supplementen staan hieronder een aantal tips. Kies voor: • Supplementen van bedrijven die transparant zijn in hun informatie. • Een leverancier die de samenstelling van zijn supplementen onderbouwt. • Supplementen zonder onnodige toevoegingen, zoals synthetische geur-, kleur- en smaakstoffen, melkbestanddelen (lactose), maïszetmeel, gluten, suiker, conserveringsmiddelen, titaniumdioxide (E171) en ijzeroxide. • Goed opneembare vormen van voedingsstoffen, zoals vitamine D3, vitamine K2, kaliumjodide, selenomethionine en magnesiumbisglycinaat en magnesiumcitraat. • Een omega 3-supplement met de vetzuren EPA en/of DHA. • Een omega 3-supplement met een lage TOTOX-waarde (10 of lager). • Algenolie of duurzame visolie (MSC keurmerk). • Een duurzame verpakking als je milieuvervuiling wilt beperken. • Gemak, aangezien dat belangrijk is om de kans te vergroten dat je het volhoudt.. 44. Drs. Richard de Leth & Ruud Rotteveel MSc.

(46) 5. Praktische adviezen Inmiddels weet je welke voedingsstoffen de meeste Nederlanders tekortkomen en welke je met supplementen aan zou mogen vullen. Ook weet je nu hoe je kwalitatief hoogwaardige supplementen herkent. Maar welke doseringen zijn er nodig? En hoe kun je supplementen het best innemen? Laten we hier eens dieper op ingaan.. Dosering Onderstaande doseringen zijn bedoeld als aanvulling op een gezond voedingspatroon voor gezonde volwassen personen, ter algehele ondersteuning van de gezondheid.. Voedingsstof. In de vorm van. Dosering. Omega 3-vetzuren. De vetzuren EPA/DHA in combinatie met een antioxidant, zoals vitamine E. Ongeveer 700 mg EPA/DHA. Vitamine B12 (voor vegetariërs en veganisten). Methylcobalamine en adenosylcobalamine. 2,8 mcg. Vitamine D. Vitamine D3 (cholecalciferol). Ongeveer 3.000 IE (75 mcg). Vitamine K. Vitamine K2 (menaquinone). 32-180 mcg. Jodium. Kaliumjodide. 100-150 mcg. Selenium. Selenomethionine. Ongeveer 60 mcg. Magnesium. Magnesiumbisglycinaat en magnesiumcitraat in combinatie met vitamine B6. Ongeveer 300 mg. Zink. Zinkmethionine. Ongeveer 9 mg. Drs. Richard de Leth & Ruud Rotteveel MSc. 45.

(47) Adviezen voor inname Supplementen kunnen op verschillende momenten en manieren worden ingenomen. Hieronder lees je welke momenten en manieren het meest geschikt zijn.. Moment van inname Supplementen met omega 3-vetzuren en vetoplosbare vitaminen neem je het best in bij of na een maaltijd, maar niet vóór de maaltijd. Op deze manier worden ze opgenomen in de voedselbrij. Dat is een nabootsing van de natuurlijke gang van zaken, waardoor je optimaal profiteert van de interactie met de andere voedingsstoffen. Het vergroot de opname in het maagdarmkanaal. De aanwezigheid van vet bevordert bijvoorbeeld de opname van de vetoplosbare vitamines A, D, E en K. Het ontbijt en de lunch zijn het meest geschikt voor de inname van supplementen. Sommige vitamines en mineralen (zoals vitamine C, de B-vitamines en magnesium) kunnen voor meer energie zorgen. Je vergroot de kans op inslaapproblemen als je ze te laat op de avond inneemt. Kies een vast moment op de dag om supplementen in te nemen. In het begin zal je ze misschien wel eens vergeten, maar na verloop van tijd ontstaat een routine. Dit verkleint de kans op vergeten. Ook kan het helpen om de supplementen op een plaats te zetten waar je vaak langskomt en waar ze in het zicht staan. Zet ze dus bijvoorbeeld op het aanrecht.. Manier van inname Supplementen kunnen op verschillende manieren worden ingenomen. Meestal neem je ze in met water. Als je moeite hebt met het doorslikken van capsules of tabletten, kun je ze ook innemen met een beetje appelcompote of (kokos)yoghurt. Tabletten kun je fijnmalen met een pillenvergruizer. Sommige capsules kun je openen en als poeder innemen.. 46. Drs. Richard de Leth & Ruud Rotteveel MSc.

(48) 6. Wat moet je onthouden? In het moderne leven heeft bijna iedereen moeite met een optimale inname van essentiële voedingsstoffen zoals omega 3-vetzuren, vitamine D3, vitamine K2, jodium, selenium en magnesium. Over de jaren kunnen sluipende tekorten optreden, die tot diverse klachten kunnen leiden. Je verkleint het risico op klachten door het gebruik van basissupplementen, als aanvulling op een gezond voedingspatroon.. Het supplement Vitaily Basis levert je gezond én gemak in één. Het geeft je dagelijks de juiste hoogwaardige en essentiële stoffen in een simpel dagzakje. Het kost je 3 slokken water en 6 seconden per dag. Klik hier om iedere dag vitaler te worden.. Voor alle vegetariërs en vegans hebben we Vitaily Vegan ontwikkeld. Het bevat duurzame algenolie in plaats van visolie. Naast dezelfde stoffen als Vitaily Basis is er ook vitamine B12 en zink toegevoegd. Dus geen 8 potjes, maar een simpel dagzakje. Het kost je slechts 4 slokken water en 8 seconden per dag. Klik hier voor Vitaily Vegan. Drs. Richard de Leth & Ruud Rotteveel MSc. 47.

(49) 7. Bronnen ter verdieping 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.. 10.. 11. 12.. 13.. 14.. 15. 16.. 48. Voedselconsumptie 2012 - 2016 Vergelijking met de Richtlijnen goede voeding 2015. Stark, A. H., Crawford, M. A., & Reifen, R. (2008). Update on alpha-linolenic acid. Nutrition reviews, 66(6), 326-332. Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in nutrition, 3(1), 1-7. Stark, A. H., Crawford, M. A., & Reifen, R. (2008). Update on alpha-linolenic acid. Nutrition reviews, 66(6), 326-332. Stark, A. H., Crawford, M. A., & Reifen, R. (2008). Update on alpha-linolenic acid. Nutrition reviews, 66(6), 326-332. Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in nutrition, 3(1), 1-7. Stark, A. H., Crawford, M. A., & Reifen, R. (2008). Update on alpha-linolenic acid. Nutrition reviews, 66(6), 326-332. Stark, A. H., Crawford, M. A., & Reifen, R. (2008). Update on alpha-linolenic acid. Nutrition reviews, 66(6), 326-332. Conquer, J. A., & Holub, B. J. (1996). Supplementation with an algae source of docosahexaenoic acid increases (n-3) fatty acid status and alters selected risk factors for heart disease in vegetarian subjects. The Journal of nutrition, 126(12), 3032-3039. DeFilippis, A. P., Blaha, M. J., & Jacobson, T. A. (2010). Omega-3 fatty acids for cardiovascular disease prevention. Current Treatment Options in Cardiovascular Medicine, 12(4), 365-380. Stark, A. H., Crawford, M. A., & Reifen, R. (2008). Update on alpha-linolenic acid. Nutrition reviews, 66(6), 326-332. Chandola, H. M., & Tanna, I. (2014). Role of omega-3 fatty acids in brain and neurological health with special reference to clinical depression. In Omega-3 fatty acids in brain and neurological health (pp. 163-179). Academic Press. Chandola, H. M., & Tanna, I. (2014). Role of omega-3 fatty acids in brain and neurological health with special reference to clinical depression. In Omega-3 fatty acids in brain and neurological health (pp. 163-179). Academic Press. Chandola, H. M., & Tanna, I. (2014). Role of omega-3 fatty acids in brain and neurological health with special reference to clinical depression. In Omega-3 fatty acids in brain and neurological health (pp. 163-179). Academic Press. Velasco, A. B., & Tan, Z. S. (2014). Fatty acids and the aging brain. In Omega-3 Fatty Acids in Brain and Neurological Health (pp. 201-219). Academic Press. DeFilippis, A. P., Blaha, M. J., & Jacobson, T. A. (2010). Omega-3 fatty acids for cardiovascular disease prevention. Current Treatment Options in Cardiovascular Medicine, 12(4), 365-380.. Drs. Richard de Leth & Ruud Rotteveel MSc.

No results found