Bij deze wil ik Hannah Neijboer bedanken voor de goede samenwerking in de aanloop naar de triatlon toe. Verslag Triatlon Mila Schmidt 2H 2

(1)

Verslag Triatlon

(2)

Verslag Triatlon – Mila Schmidt – 2H 2

Voorwoord

Op zondag 18 juni 2017 is de dag; de dag van de Speedman Triatlon te Groningen. Deze triatlon gaat uitgevoerd worden door Hannah Neijboer, tweedejaars Sportkunde studente aan de

Hanzehogeschool. Op deze dag wordt er 500 meter gezwommen, gevolgd door 25 kilometer fietsen en afsluitend wordt er nog 5 kilometer hardgelopen.

In de derde periode van het tweede jaar Sportkunde gaat de sporter door middel van een

voorbereiding, gemaakt door zijn of haar buddy, zich klaar maken voor deze triatlon. Tijdens deze periode werd er begonnen met het afnemen van een intake om zo een periodiseringsplan op te stellen en daarbij de sporter te begeleiden op weg naar de triatlon toe. Tevens wordt er een voeding- en vochtplan opgesteld voor de sporter om tot een zo goed mogelijk resultaat te komen.

Bij deze wil ik Hannah Neijboer bedanken voor de goede samenwerking in de aanloop naar de triatlon toe.

(3)

Inhoudsopgave

Voorwoord 2

1. Inleiding 4

2.1 Intakeformulier 5

2.2 Testgegevens 8

Zwem test 8

Fiets maximaaltest 8

Climaxloop 8

2.3 Analyse van de sport 8

2.4 Doelstelling 9

2.5 Coaching plan 10

3. Periodiseringsplan 11

3.1 FITT-principe & trainingswetten 11

3.2 Verklaring trainingscyclus 12

3.3 Trainingszones 13

3.4 Trainingsplan 14

3.5 Applicatie 28

4. Voeding- en vochtplan 29

4.1 Analyse 29

4.2 Adviesplan 31

Nawoord 36

Bibliografie 37

Bijlagen 38

Bijlage I: Testresultaten 38

Bijlage II: Voedings- en vocht logboek 45

(4)

1. Inleiding

Er zullen verschillende onderwerpen in dit verslag over de triatlon beschreven worden. Ten eerste wordt de intake met Hannah Neijboer weergegeven. Hierin wordt ingegaan op haar fysieke en medische gegevens, wordt haar sportsituatie beschreven en hoeveel Hannah in de week beweegt.

Vervolgens worden haar verschillende persoonlijke vragen gesteld. Ook worden de testgegevens, de doelstelling en het coaching plan hier weergegeven.

Vervolgens wordt het periodiseringsplan beschreven. Hierin staat een twaalfweeks trainingsplan tot aan de triatlon. Ook zijn hier de FITT-principes en trainingszones te zien.

Daarna wordt het voeding- en vochtplan weergegeven. In dit hoofdstuk staat wat het standaard voeding- en vochtpatroon van Hannah Neijboer is en wat hier aan veranderd is om Hannah zo goed mogelijk voor te bereiden op de triatlon op 18 juni 2017.

(5)

2. Intake

2.1 Intakeformulier

Persoonlijke gegevens Opmerkingen

Voornaam Hannah

Achternaam Neijboer

Geslacht Vrouw

Geboortedatum 18-07-1996

Adres Celebesstraat 56

Postcode 9715 JJ

Plaats Groningen

Telefoonnummer 06-31579277

E-mailadres hannahneijboer@hotmail.com

Beroep Ikea medewerker Customer Relations Uur per week: +- 15 uur Licht intensief werk Studie Sportkunde Hanzehogeschool Groningen Uur per week: 14

Fysieke gegevens Opmerkingen

Lengte in cm 169

Gewicht in kg 69,4

BMI 24 Norm: Normaal

Medische gegevens Opmerkingen

Blessures in verleden 3 keer gescheurde meniscus gehad + geopereerd

Geen last meer van op dit moment

Blessures huidig Geen Medicijngebruik Geen Beweegbeperkingen Geen

Allergieën Geen

Overige Opmerkingen

Slaap +- 8/9 uur per nacht Reistijden  School: 15 minuten

 Station: 15 minuten

 Werk: 10 minuten

 Sportschool: 7 minuten

Alles op de fiets

(6)

Verslag Triatlon – Mila Schmidt – 2H 6 Grond motorische eigenschappen

Eigenschappen Cijfer 1 t/m 5 Toelichting

Kracht 4 Hannah doet wekelijks aan fitness

Lenigheid N.v.t. N.v.t.

Uithoudingsvermogen (vo2max) 4 Fiets maximaaltest geeft een goede score

Snelheid 3 Hardlooptest geeft een gemiddelde score

Coördinatie 3 In balsporten is dit bij Hannah niet erg

goed, bij de sporten van de triatlon wel

Sportsituatie Opmerkingen

Sportverleden Turnen 8 t/m 14 jaar

Huidige sport situatie Fitness & hardlopen Sinds 5 jaar Aantal uren training

per week

+- 5 uur per week Verschilt heel erg per week hoe vaak ik moet werken etc.

Intensiteit Matig intensief, duurtrainingen &

krachttraining Aantal uren wedstrijd

per week

Geen

Totale beweging in de week

Ochtend Middag Avond Totaal

Maandag Fietsen

Spinning

Fietsen 30 min

50 min

Dinsdag Fietsen Fietsen

Hardlopen/fitness

30 min 60 min

Woensdag Fietsen Fietsen 30 min

Donderdag Fietsen Hardlopen

Fietsen

Hardlopen/fitness

30 min 30 min 30 min

Vrijdag Fietsen

Zwemmen

Fietsen Fietsen 50 min

30 min

Zaterdag Fietsen Fietsen 30 min

Zondag Fietsen Fietsen 30 min

Totaal aantal uren beweging in de week 430 min (= 7,1 uur)

(7)

Verslag Triatlon – Mila Schmidt – 2H 7 Persoonlijk

1. Wat betekent het voor jou om deel te nemen aan een triatlon?

Ik vind het heel erg leuk om deel te nemen, omdat het mij gaaf lijkt om ergens veel voor te trainen, vooruitgang te zien en dan zo goed mogelijk je best doen tijdens de wedstrijd. Ik heb nooit echt serieus aan sportwedstrijden deelgenomen en daarom lijkt het me nu erg leuk.

2. Zie je tegen de triatlon op of heb je er juist zin in? Ik heb er heel veen zin in.

3. Geef je motivatie aan d.m.v. een cijfer 0 tot 10 en geef een toelichting.

Een 9 omdat, als ik eenmaal mee doe aan een wedstrijd, ik het ook goed wil doen. Geen 10 omdat ik soms ook wat laks kan zijn.

4. Wat motiveert jou om te trainen voor de triatlon?

Alle 3 de sporten vind ik leuk, dus dat is al een goede motivatie. Daarnaast wil ik een goeie prestatie leveren. Ook is een extra beetje beweging en conditieverbetering nooit verkeerd.

Ook zou ik nog wel wat af willen vallen. De triatlon komt daarom goed van pas.

5. Hoe gedisciplineerd ben je. Als je gedisciplineerd kan jezelf regels kunt opleggen en je daaraan kunt houden. Geef een cijfer van 0 tot 10 en een toelichting.

7. Als ik iets leuk vind kan ik heel gedisciplineerd zijn. Maar wanneer iets teveel moeite kost of minder leuke dingen ben ik minder gedisciplineerd. Ik denk dat ik voor het triatlon best gedisciplineerd ben, maar ik zou er bijvoorbeeld niet snel een feestje voor afzeggen.

6. Noem sterke eigenschappen van jezelf die van toepassing zijn op de aanloop naar de triatlon.

 Veel motivatie om een goede prestatie te leveren.

 Doorzettingsvermogen

7. Noem zwakke eigenschappen van jezelf die van toepassing zijn op de aanloop naar de triatlon.

 Laksheid

8. Wat zouden valkuilen voor jou kunnen zijn naar aanloop van de triatlon?

Dat ik weinig tijd heb door te trainen door werk en sociale dingen. Verder niet veel valkuilen denk ik.

9. Op wat voor manier vind jij het fijn om gecoacht te worden?

Ik vind een harde aanpak wel fijn. Tijdens het trainen vind ik het wel fijn om gemotiveerd te worden om nog dat beetje extra eruit te halen. Ook vind ik een stukje controle wel fijn, of ik mijn me wel aan mijn schema houd of trainingen bijvoorbeeld wel echt goed uitvoer in mijn vrije tijd.

10. Hoe vaak in de week wil je trainen voor de triatlon buiten de trainingen van school om?

3 keer in de week. 1 keer hardlopen, 1 keer fietsen en 1 keer zwemmen zou ik fijn vinden. Dit zou dan eventueel in plaats kunnen komen van mijn fitnesstrainingen.

11. Wat is jouw doel voor de triatlon?

Een goeie prestatie leveren, dat je vooruitgang ziet met mijn beginsituatie. En een bepaalde eindtijd, die mag jij verzinnen!

(8)

Verslag Triatlon – Mila Schmidt – 2H 8 2.2 Testgegevens

In dit hoofdstuk worden de testgegevens in het kort beschreven. De uitgebreide testgegevens worden in bijlage I weergegeven. Hierbij wordt ook de verwachte eindtijd per discipline genoemd.

Zwem test

Beginsituatie zwemmen (op basis van testgegevens testdag week 07)

450 meter: Intensiteit (Hf): 124 Tijd: 8.27 min. = 496,2 sec

50 meter: Tijd: 52.6 sec

Critical Swim Speed (CSS) 0,79

18 juni - houd rekening met golfslag, wier, ed. De te verwachten eindtijd

500 meter zwemmen: 17 min 23 sec

Fiets maximaaltest

Beginsituatie fietsen *:

SFL - fietstest

Behaalde intensiteit (Hf) op de Anaërobe Drempel (AD). HfAD: 160

Maximale fietssnelheid (Hfmax): Hfmax: 180

18 juni Verwachtte eindtijd 25 km fietsen: 55 m.

Climaxloop

Beginsituatie hardlopen (op basis van testgegevens in week 7)

Climaxloop

Maximale loopsnelheid (Hfmax): km/uur max: 15 km/u

Hf behaald op maximale loopsnelheid. Of via formule (220-llft). Hfmax : 192

18 juni Verwachtte eindtijd 5 km hardlopen: 35 m.

2.3 Analyse van de sport

Een triatlon is een sport die uit meerdere disciplines bestaat. Het wordt ook wel een

combinatieduursport genoemd. De sporten die beoefend gaan worden tijdens deze triatlon zijn zwemmen, fietsen en hardlopen. Het energiesysteem wat Hannah tijdens de triatlon gaat gebruiken is het earobe glycolyse systeem. Dit is al vanaf twee minuten dat Hannah inspanning levert van belang. De koolhydraten worden hierbij helemaal verbrand en de afvalstoffen kunnen makkelijk door het lichaam worden verwerkt. Het is het meest effectieve energieleverende systeem van het

lichaam. Maar toch is de anaerobe glycolyse bij triatleten ook van belang. Dit kan bij de start zijn, bij tempoversnellingen, wissels en de eindsprint (Berk, z.d.).

Voor een triatleet zijn voorafgaand en tijdens een triatlon vijf vaardigheden van belang. Dit zijn:

doelen stellen, omgaan met spanning, angst & stress, concentratie & aandacht, mentale

voorstellingen en zelfvertrouwen & gedachtencontrole. Dit is geen voorbereiding op het fysieke aspect, maar een voorbereiding op het mentale aspect. Veel sporters denken tijdens een triatlon te veel aan het lichaam; het lichaam is warm/koud/pijnlijk/vermoeid/zwaar. Er wordt aan opgeven gedacht. Mentale aspecten tijdens een triatlon zijn dus erg van belang. Hiervoor zijn trainingen van tevoren een echte aanrader.

(9)

Verslag Triatlon – Mila Schmidt – 2H 9 Als er wordt gekeken naar de grondmotorische eigenschappen zijn deze niet allemaal van belang tijdens een triatlon. De grondmotorische eigenschappen staat voor kracht, lenigheid,

uithoudingsvermogen, snelheid en coördinatie (KLUSC). Wat wel van toepassing is tijdens een triatlon is kracht. Tijdens elke discipline zal er kracht moeten worden geleverd vanuit het lichaam.

Ook uithoudingsvermogen is belangrijk. Een triatleet zal het vermogen moeten hebben om voor een bepaalde tijd een bepaalde inspanning te kunnen volhouden. Ook snelheid is van belang. Wie wilt er geen triatlon winnen? Wie de snelste is, wint uiteindelijk. Coördinatie tijdens een triatlon is ook belangrijk. Elke beweging tijdens de triatlon moet door het lichaam gereguleerd worden. Lenigheid is minder belangrijk. Voor de drie sporten die uitgevoerd worden is lenigheid niet van toepassing.

Analyse van Hannah

In deze kop wordt Hannah geanalyseerd op het gebied van de bovenstaande elementen. Hannah doet al aan duursport d.m.v. hardlopen. Het aerobe glycolyse systeem is bij Hannah dus al getraind.

Hannah is geen professionele hardloopster dus ze kan dit altijd nog meer getraind maken. Mentaal is Hannah erg sterk. Ze heeft een goed uithoudingsvermogen, is voor de triatlon is ze erg gemotiveerd en wilt altijd doorgaan tot het uiterste. Wel kan het goed voor Hannah zijn om informatie op te doen bij triatleten over het mentale aspect tijdens de triatlon. Zij kan vragen of deze mensen tips hebben in het mentale aspect. Als er wordt gekeken naar de grondmotorische eigenschappen van Hannah, zijn deze al aardig goed ter voorbereiding op de triatlon. In de intake worden deze grondmotorische eigenschappen beschreven d.m.v. een score (1 t/m 5). Hannah kan haar grondmotorische

eigenschappen verbeteren door middel van krachttrainingen of trainingen waarin zij haar snelheid steeds vergroot.

Wat Hannah nog mee kan nemen in de voorbereiding op de triatlon is het oefenen met omkleden tijdens de triatlon. Ze kan dit meenemen in haar trainingen. Daarbij is het goed om

combinatietrainingen uit te voeren. Dus eerst een zwemtraining, gevolg door een fietstraining of een fietstraining, gevolgd door een looptraining.

2.4 Doelstelling

Hannah kent de sporten die gedaan gaan worden en heeft ze allemaal al minimaal één keer

beoefend. Op dit moment doet Hannah in haar vrije tijd aan hardlopen. Dit gebeurt minimaal één à twee keer per week. Ze doet dan vaak duurtrainingen op matig intensief niveau. Hannah heeft redelijk het vermogen om te zwemmen. Voordat ze aan dit schoolblok begon zwom zij niet vaak. Bij haar nulmeting heeft ze echter wel 450 meter in 8.27 minuten gezwommen en hierbij behoorde zij tot één van de snelle zwemmers van de klas. Hannah kan dus redelijk goed zwemmen. Tenslotte heeft Hannah nog nooit op een wielrenfiets gezeten voordat zij aan deze triatlon zou gaan beginnen.

Sinds kort heeft ze een wielrenfiets geleend en hier is zij dan ook de laatste weken veel

duurtrainingen op aan het doen. Hannah vindt het erg leuk om te doen, maar heeft het af en toe wel zwaar (Wikipedia, 2017).

Om tot een smart doelstelling te komen is de analyse van de sport opgeteld bij de beginsituatie van de sporter. Hieruit is de volgende doelstelling gekomen: Door 12 weken te trainen met het

bijgevoegde periodiseringsplan ervoor zorgen dat Hannah haar triatlon loopt in 112 minuten en 23 seconden (zie hieronder).

Verwachtte eindtijd buddy

1/8^e 115’ 23”

Hierin meegenomen zijn de wissels tussen de sporten en de vermoeidheid die toeslaat van Hannah.

(10)

Verslag Triatlon – Mila Schmidt – 2H 10 2.5 Coaching plan

Voor elke sporter is het van belang om op een bepaalde manier gecoacht te worden. De coach van de sporter zal de sporter helpen om de opgestelde doelen te verwezenlijken naar aanloop van de triatlon. Dit kan op het gebied van de sporten (zwemmen, fietsen en lopen), maar ook door middel van het vergroten van de zelfkennis en zelfvertrouwen. Ook het bewustmaken van de sterkte en zwakke punten is een belangrijk onderdeel hierbij.

Als er wordt gekeken naar de manier waarop Hannah het fijn vindt om gecoacht te worden is het van belang om Hannah op een positieve manier hard aan te pakken. Hard aanpakken betekent dat de coach best wel eens boos mag worden, maar dat dit niet ten koste moet gaan van haar motivatie.

Tijdens de trainingen moet Hannah gemotiveerd worden. Dit kan door middel van beloningen.

Hannah vindt het lastig om zich altijd aan haar trainingsschema te houden. Door dit wekelijks te controleren en hier feedback op te geven zorgt dit voor het effectief uitvoeren van het

trainingsschema.

Hannah geeft zelf aan dat zij soms laks kan zijn in het uitvoeren van de trainingen en dat zij te weinig tijd heeft om haar trainingen te volgen omdat zij ook nog een sociaal leven en werk heeft. Door deze barrière te overbruggen is het een mogelijkheid om samen met Hannah een planning te maken voor het uitvoeren van de trainingen en haar sociale leven en werk daaromheen.

(11)

3. Periodiseringsplan

In dit hoofdstuk zal het periodiseringsplan beschreven worden. Er wordt gestart met een uitleg de FITT-principes. Vervolgens wordt er een trainingsschema gemaakt bestaande uit twaalf weken. Ook wordt er daarbij een verklaring gegeven voor wat voor trainingscyclus er gekozen is. Tenslotte wordt er gebruikgemaakt van één digitale app.

3.1 FITT-principe & trainingswetten

Aan de hand van de FITT principes kunnen er trainingen of beweegactiviteiten opgebouwd worden.

FITT staat voor: frequentie, intensiteit, tijdsduur, type training. Hieronder worden de principes kort uitgelegd.

 Frequentie: hoe vaak per week moet je trainingen om resultaat te hebben?

 Intensiteit: Hoe zwaar moet de training zijn? (Hartfrequentie)

 Tijdsduur: Hoe lang moet de activiteit zijn om zinvol te zijn?

 Type training: Welke activiteiten zijn zinvol op zodoende je doel te bereiken?

(Fittpeople, 2015).

De trainingswetten die van toepassing zijn tijdens de trainingen zullen hieronder toegelicht worden.

1. Overload

Een ander woord voor overload is progressieve belasting en betekent het toenemen van een bepaalde belasting op je lichaam. Wanneer er binnen een training telkens opnieuw hetzelfde wordt gedaan, wordt de conditie niet beter. Wanneer vervolgens de trainingen zwaarden worden gemaakt, kan het lichaam sneller herstellen dan voorheen. Hierdoor kan een sporter meer aan en kan de training verzwaard worden (Kloosterboer, 2013).

2. Supercompensatie

Doordat een sporter traint, verstoort het lichaam van deze sporter zijn normale biologischce evenwicht. Wanneer de sporter rust neemt, herstelt het lichaam van deze training. Wanneer de training zwaar genoeg was, zal het lichaam zich beter herstellen dan voorheen. Dit heet supercompensatie. Supercompensatie werkt maar voor een korte tijd. Daarom is het van belang dat de trainer weer op het juiste moment start met de volgende training. Als de trainer vervolgens te vroeg begint met trainen, ontstaat er overtraining. Het

supercompensatie effect is weg wanneer de training te laat begint (Kloosterboer, 2013).

3. Tapering off

Tapering off is ook wel de laatste fase van een trainingsschema. Hier wordt er flink gas teruggenomen en zal het lichaam volledig laten herstellen. Dit is belangrijk om het lichaam voor een wedstrijd optimaal te laten zijn (Kloosterboer, 2013).

(12)

Verslag Triatlon – Mila Schmidt – 2H 12 3.2 Verklaring trainingscyclus

Er is naar de drie verschillende trainingscyclussen gekeken om tot een juist trainingsschema te komen. Het is van belang dat de juiste cyclus wordt gekozen die het beste aansluit bij de triatlon. Uit het intakegesprek van Hannah is naar voren gekomen dat zij beschikt over een goede basisconditie.

Ze traint gemiddeld twee keer per week. Deze trainingen bestaan uit een duurlooptraining en/of een fitnesstraining. De fitnesstrainingen bestaan uit een combinatie van cardio en kracht. Met deze informatie is de fysieke belastbaarheid van Hannah in beeld gebracht. Door de duurlooptrainingen heeft Hannah een prima basisconditie en door de kracht- en cardiotrainingen zijn haar spieren goed ontwikkeld.

Voor het opstellen van het periodiseringsplan is voor een afnemende blokcyclus gekozen. Deze cyclus is in figuur 1 weergegeven. De trainingen zullen dus op deze cyclus gebaseerd zijn. Zo zal Hannah op de juiste manier worden voorbereidt op de triatlon. Tijdens deze cyclus neemt gedurende drie weken het trainingsvolume per week af, maar de intensiteit neemt per week toe. Vervolgens volgt er een herstelweek. Na deze herstelweek volgen er weer drie weken waarin het

trainingsvolume per week afneemt en de intensiteit toeneemt.

Er is voor een afnemende blokcyclus gekozen omdat Hannah al over een goede basisconditie beschikt, maar haar anaerobe drempel wilt verhogen. Daarbij wilt zij op een hoge snelheid het een langere tijd kunnen volhouden. Hannah heeft namelijk aangegeven dat zij het op een gemiddelde snelheid een lange afstand goed kan volhouden. Zij wilt daarom graag haar vermogen verbeteren en verhogen.

Ook zit er in de afnemende blokcyclus een herstelweek. Hierdoor zal overbelasting niet snel aan de orde zijn. Deze cyclus wordt voornamelijk gebruikt om de trainingskwaliteit van een sporter te verbeteren.

Figuur 1

(13)

Verslag Triatlon – Mila Schmidt – 2H 13 3.3 Trainingszones

De trainingszones van Hannah Neijboer worden hieronder weergegeven. Dit is een hulpmiddel zodat zij weet in welke hartslagzones zij moet lopen bij welke trainingsintensiteit.

Trainingszones zwemtraining

Teken Verklaring Hf ondergrens * Hf bovengrens *

H Hersteltraining (H) 62 s/m 80 s/m

ED Extensieve duurtraining (ED) 80 s/m 93 s/m

ID Intensieve duurtraining (ID) ^{93 s/m} ^{105 s/m}

VD Variabele duurtraining (VD) ^{80 s/m} ^{105 s/m}

EI Extensieve Interval (EI) 105 s/m 111 s/m

II * Intensieve Intervaltraining (II) * 111 s/m 124 s/m

Trainingszones looptraining

Teken Verklaring Hf ondergrens Hf bovengrens

ID Intensieve duurtraining (ID) 144 s/m 163 s/m

VD Variabele duurtraining (VD) 125 s/m 163 s/m

EI Extensieve Interval (EI) 173 s/m 183 s/m

II * Intensieve Intervaltraining (II) * 173 s/m 192 s/m

Trainingszones fietstraining

Teken Verklaring Hf ondergrens Hf bovengrens

ID Intensieve duurtraining (ID) ^{135 s/m} ^{153 s/m}

VD Variabele duurtraining (VD) ^{117 s/m} ^{153 s/m}

EI Extensieve Interval (EI) ^{153 s/m} ^{162 s/m}

II * Intensieve Intervaltraining (II) * ^{162 s/m} ^{180 s/m}

(14)

3.4 Trainingsplan

In dit hoofdstuk volgt het twaalf weken durende trainingsplan voor Hannah Neijboer. Hieronder is de mesoplanning uitgeschreven. Waarbij de

weeknummers, de lesweken van het HIS en de weken die nog te gaan zijn worden weergegeven. Op deze manier heeft Hannah een gemakkelijk visueel overzicht.

In het trainingsplan zijn afkortingen weergegeven. Hieronder zullen deze gedefinieerd worden:

 HH = herhalingen

 AV = Aerobe vermogen

 AC = Aerobe capaciteit

 Mesoplanning Training ‘zwemmen, fietsen en lopen’

Trainingsplan 2017 12 trainingsweken

Weeknummers 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

Countdown weken (nog te gaan) 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0

Lesweken HIS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

(15)

Verslag Triatlon – Mila Schmidt – 2H 15 Maandag is een intensieve duurtraining voor Hannah ingepland. Het is belangrijk dat een intensieve duurtraining maar één keer in de week plaatsvindt en dat zo’n training ten laatste vier dagen voor een belangrijke wedstrijd wordt gedaan (CJSM, z.d.). Hannah gaat in de eerste week van haar trainingsplan vooral duurtrainingen doen. Er wordt opgebouwd met lange trainingen met een lage intensiteit.

Week 13 Sport Type training Duur A : R Hfmin - Hfmax Supercompensatie Effecten

Ma 27-03 Fietsen Intensieve duur ’30 Geen rust 135 - 153 24 – 48 uur Verhoging AD

Di 28-03 Fitness Full body workout 3 sets – 12 HH “20 60% 1 RM Verhogen spiermassa

Wo 29-03 Rustdag

Do 30-03 Zwemmen Variabele duur

Blok 1: ’10 – HF = 80 - 93 Blok 2: ’10 – HF = 93 - 105

Blok 3: ’10 – HF = 80 - 93

Geen rust (evt. tussen blokken 1 min)

80 - 105 24 – 48 uur

Verbetering AC Vetverbranding Glycogeenverbranding Vr 31-03 Rustdag

Za 01-04 Hardlopen Extensieve duur 30’ Geen rust 125 - 144 12 – 24 uur

Aerobe capaciteit Vetverbranding Fitheidverbetering Gezondheidsverbetering Zo 02-04 Rustdag

Weektotaal 90’

(16)

Verslag Triatlon – Mila Schmidt – 2H 16 In de tweede week van Hannah’s trainingsschema wordt de training al iets verzwaard (overload) doordat er een extensieve intervaltraining bijkomt. De duur van de trainingsweek wordt verkort met tien minuten. Er is een intensiteitsaanpassing gedaan.

Ma 03-04 Hardlopen Extensieve duur

Blok 1: ‘7 Blok 2: ‘7 Blok 3: ‘7 Blok 4: ‘7

125 – 144 12 - 24 uur

Aerobe capaciteit Vetverbranding Fitheidverbetering Gezondheidsverbetering Di 04-04 Rustdag

Do 06-04 Fietsen Variabele duur ‘20 Geen rust 117 - 153 24 - 48 uur

Verbetering AC Vetverbranding Glycogeenverbranding

Vr 07-04 Zwemmen Extensieve duur ‘20 Geen rust 80 - 93 12 - 24 uur

Aerobe capaciteit Vetverbranding Fitheidverbetering Gezondheidsverbetering Za 08-04 Rustdag

Zo 09-04 Hardlopen Extensieve interval

Blok 1: ‘3 Rust: ‘3 Blok 2: ‘2

Rust: ’2 Blok 3: ‘1

Rust: ‘1

1 : 1 173 - 183 48 - 72 uur

Verhoging AD Verbetering AV Verbetering AC

(17)

* Zie volgende pagina voor zondag met uitleg trainingsweek.

Ma 10-04 Rustdag

Di 11-04 Zwemmen Extensieve interval

8x 2’

Rust tussen HH: 1’

Series: 2 Rust tussen series: 3’

1 : 0,5

105 - 111 48 – 72 uur

Wo 12-04 Fietsen Intensieve interval

4x 30”

1 : 2

162 - 180 48 – 72 uur

Anaerobe capaciteit Melkzuurtolerantie

Snelheid Do 13-04 Rustdag

Vr 14-04 Rustdag

Za 15-04 Hardlopen Intensieve interval Sprint: 20” 1 : 2 173 - 192 48 – 72 uur Anaerobe capaciteit

(18)

Verslag Triatlon – Mila Schmidt – 2H 18 In de derde week van Hannah’s trainingsplan wordt de trainingsweek nog intensiever doordat er drie intensieve trainingen zijn (overload), maar neemt de duur van de trainingsweek wel af. Omdat er voor een afnemende blokcyclus is gekozen is het de bedoeling dat de duur van de trainingsweek per week afneemt, maar dat de intensiteit per week toeneemt. Dit is te zien in de afgelopen drie trainingsweken.

Rust: 40”

4 HH en 2 series 1’ rust tussen series

Melkzuurtolerantie Snelheid Zo 16-04 Rustdag

(19)

Verslag Triatlon – Mila Schmidt – 2H 19 In week 16 vindt een herstelweek plaats. Hierin worden twee hersteltrainingen en één extensieve duurtraining gedaan. Een hersteltraining moet een

minimum belastingduur van 20 minuten hebben (zie intensiteitsschema).

Ma 17-04 Hardlopen Hersteltraining 20’ Geen rust 96 - 125 12 - 24 uur Versnellen van het herstel Vetverbranding Di 18-04

Wo 19-04

Do 20-04 Zwemmen Extensieve duur 30’ Geen rust 80 - 93 12 - 24 uur

Aerobe capaciteit Vetverbranding Fitheidverbetering Gezondheidsverbetering Vr 21-04

Za 22-04 Fietsen Hersteltraining 20’ Geen rust 90 - 117 12 - 24 uur Versnellen van het herstel Vetverbranding Zo 23-04

(20)

Verslag Triatlon – Mila Schmidt – 2H 20 In week 17 begint er een trainingsweek van drie nieuwe weken. In deze aankomende drie weken is het de bedoeling dat de duur verhoogt wordt ten

opzichte van de drie trainingsweken daarvoor. De duur moet per week wel weer aflopen. Met de intensiteit geldt dit hetzelfde als de drie trainingsweken daarvoor. Deze moet per week verhoogd worden.

Ma 24-04 Fietsen Intensieve duur ’40 Geen rust 135 - 153 24 – 48 uur Verhoging AD

Di 25-04 Fitness Full body workout 4 sets – 12 HH “20 60% 1 RM Verhogen spiermassa

Blok 1: ’15 – HF = 80 - 93 Blok 2: ’15 – HF = 93 - 105

Blok 3: ’15 – HF = 80 - 93

80 - 105 24 – 48 uur

Za 29-04 Hardlopen Extensieve interval 10 x ‘2 (‘2 wandelen tussen

de intervallen) 1 : 1 173 - 183 48 – 72 uur

Verhoging AD Verbetering AV Verbetering AC Zo 30-04 Rustdag

(21)

Verslag Triatlon – Mila Schmidt – 2H 21 In deze trainingsweek is de trainingsduur weer verlaagd ten opzichte van de week ervoor. De intensiteit is wel hoger geworden. Hannah moet de hardloop training van maand in de avond omdat zij nog moet herstellen van de zaterdag daarvoor. Hierdoor krijgt ze supercompensatie.

Blok 1: ‘12 Blok 2: ‘12 Blok 3: ‘12 Blok 4: ‘12

125 - 144 12 - 24 uur

Do 04-05 Fietsen Variabele duur ‘25 Geen rust 117 - 153 24 - 48 uur

Vr 05-05 Zwemmen Extensieve duur ‘25 Geen rust 80 - 93 12 - 24 uur

Blok 1: ‘4 Rust: ‘4 Blok 2: ‘3

Rust: ’3 Blok 3: ‘2

Rust: ‘2

1 : 1 173 - 183 48 - 72 uur

(22)

In week 19 wordt de intensiteit weer verhoogd, maar hij de duur verlaagd ten opzichte van de week ervoor. Op deze manier wordt de afnemende blokcyclus nog steeds op de juiste wijze gebruikt.

8x 4’

1 : 0,5

105 - 111 48 – 72 uur

Verhoging AD Verbetering AV Verbetering AC Wo 10-05 Rustdag

Do 11-05 Fietsen Intensieve interval

4x 50”

Rust tussen HH: 1’40”

1 : 2

162 - 180 48 – 72 uur

Snelheid Vr 12-05 Rustdag

Za 13-05 Hardlopen Intensieve interval

4x 30”

Rust: 1’

Series: 2

Rust tussen series: 1’30”

1 : 2 173 - 192 48 – 72 uur

Snelheid Zo 14-05 Rustdag

(23)

Verslag Triatlon – Mila Schmidt – 2H 23 In week 20 vindt er weer een herstelweek plaats. Deze herstelweek zal hetzelfde zijn als de vorige herstelweek. Twee hersteltrainingen met daartussen een extensieve duurtraining om de intensiteit iets te verhogen en niet terug te zakken naar een te lage intensiteit en dat Hannah niet te veel rust krijgt.

Ma 15-05 Hardlopen Hersteltraining 20’ Geen rust 96 - 125 12 - 24 uur Versnellen van het herstel Vetverbranding Di 16-05

Wo 17-05

Do 18-05 Zwemmen Extensieve duur 30’ Geen rust 80 - 93 12 - 24 uur

Aerobe capaciteit Vetverbranding Fitheidverbetering Gezondheidsverbetering Vr 19-05

Za 20-05 Fietsen Hersteltraining 20’ Geen rust 90 - 117 12 - 24 uur Versnellen van het herstel Vetverbranding Zo 21-05

(24)

De laatste vier weken voorafgaand aan de triatlon zijn van start gegaan. De duur van de trainingen wordt weer verhoogd, maar zal per week afnemen. De intensiteit wordt per week weer een stukje verhoogd. De afnemende blokcyclus zal op deze manier nog steeds zijn werk doen en dit zal Hannah haar prestaties tijdens de triatlon bevorderen.

Ma 22-05 Fietsen Intensieve duur 50’ Geen rust 135 - 153 24 – 48 uur Verhoging AD

Di 23-05 Fitness Full body workout 5 sets – 12 HH 20” 60% 1 RM Verhogen spiermassa

Blok 1: 20’ – HF = 80 - 93 Blok 2: 20’ – HF = 93 - 105

Blok 3: 20’ – HF = 80 - 93

80 - 105 24 – 48 uur

Za 27-05 Hardlopen Extensieve interval 10 x 3’ (3’ wandelen tussen

de intervallen) 1 : 1 173 - 183 48 – 72 uur

Verhoging AD Verbetering AV Verbetering AC Zo 28-05 Rustdag

(25)

Verslag Triatlon – Mila Schmidt – 2H 25 In deze week is de duur van de trainingsweek weer wat verlaagd ten opzichte van de week ervoor. Wel is de intensiteit verhoogd.

Blok 1: 15’

Blok 2: 15’

Blok 3: 15’

Blok 4: 15’

125 - 144 12 - 24 uur

Do 01-06 Fietsen Variabele duur 30’ Geen rust 117 - 153 24 - 48 uur

Vr 02-06 Zwemmen Extensieve duur 30’ Geen rust 80 - 93 12 - 24 uur

Blok 1: 5’

Rust: 5’

Blok 2: 4’

Rust: 4’

Blok 3: 3’

Rust: 3’

1 : 1 173 - 183 48 - 72 uur

(26)

Verslag Triatlon – Mila Schmidt – 2H 26 De een-na-laatste trainingsweek is begonnen. Hannah probeert door de intensiteit te verhogen in dit schema nog alles uit haarzelf te halen om zo getraind mogelijk aan de start te staat op 18 juni 2017.

8x 4’

1 : 0,5

105 - 111 48 – 72 uur

Wo 10-06 Fietsen Intensieve interval

4x 1’

1 : 2

162 - 180 48 – 72 uur

Snelheid Do 11-06 Rustdag

Vr 12-06 Rustdag

Za 13-06 Hardlopen Intensieve interval

4x 40”

Rust: 1’20”

1 : 2 173 - 192 48 – 72 uur

Snelheid Zo 14-05 Rustdag

(27)

Verslag Triatlon – Mila Schmidt – 2H 27 De week van de triatlon. Zondag 18 juni zal deze plaatsvinden. Dit is de tapering-off week. In deze training verminder je de omvang van de duurtraining maar de snelheid wordt wel behouden. Op deze manier zal Hannah zondag uitgerust aan de start verschijnen. Wat hier gebeurd wordt ook wel

supercompensatie genoemd (Runmagazine, z.d.).

Hannah is klaar om de triatlon de gaan doen. Na twaalf weken trainen heeft zij het uiterste uit haarzelf gehaald. Succes Hannah!

Ma 12-06 Hardlopen Extensieve duur 20’ Geen rust 125 - 144 12 - 24 uur

Wo 14-06 Zwemmen Intensieve duur 12’ Geen rust 93 - 105 24 – 48 uur Verhoging AD

Do 15-06

Vr 16-06 Fietsen Extensieve duur 10’ Geen rust 117 - 135 12 - 24 uur

Zo 18-06

TRIATLON

Weektotaal

(28)

Verslag Triatlon – Mila Schmidt – 2H 28 3.5 Applicatie

Om de trainingsgegevens van Hannah Neijboer te

visualiseren is er gekozen om dit in beeld te brengen door middel van de app: Strava en Runkeeper. Hiervoor is gekozen omdat deze app gelinkt is met een GPS. Zoals in figuur 2 is te zien, registreert de app het aantal kilometers, de tijdsduur, minuten per kilometer, het aantal verbruikte calorieën en de routes die worden gelopen. Alle trainingen kunnen worden opgeslagen.

Hannah heeft een fietsen looptraining gedaan met gebruik van de Strava en Runkeeper app. Deze trainingen zijn in de figuren 2, 3 en 4 weergegeven.

Figuur 2

Figuur 3

Figuur 4

(29)

4. Voeding- en vochtplan

In dit hoofdstuk wordt het voeding- en vochtplan van Hannah Neijboer beschreven. Het is van belang dat dit een correct plan is, zodat Hannah haar maximale prestaties kan leveren tijdens de triatlon.

4.1 Analyse

Om inzicht te krijgen in wat Hannah op een dag binnen krijgt aan voeding en vocht, is er gebruik gemaakt van een voedingsdagboek. Dit is gedaan door middel van een applicatie van het Voedingscentrum. Door Hannah is er drie dagen lang bijgehouden wat zij heeft gegeten en

gedronken. Dit is gecategoriseerd in ontbijt, lunch, avondeten en tussendoortjes. Hannah heeft dit bijgehouden op een rustdag, training dag en wedstrijddag. In bijlage II worden deze drie dagen weergegeven.

Zoals hierboven beschreven is, heeft Hannah een voedingsdagboek bij moeten houden. De

resultaten van dit logboek zijn hieronder samenvattend weergegeven in een tabel. Aan de hand van deze drie dagen is er geanalyseerd hoe Hannah’s voedingsinname is. De voedingsstoffen die aan bod komen zullen op de volgende pagina uitgebreid worden beschreven.

Er zijn een aantal zaken die opvallen in de analyse. Hannah komt bij vijf van de zeven voedingsstoffen niet aan de norm waar ze aan zou moeten voldoen. Dit kan komen doordat er maar van drie dagen een analyse is gemaakt en er daarom geen goed beeld is van de gehele voedingsinname. Hannah haar energie inname is aan de lage kant vergeleken met de norm. In Hannah’s intake geeft zij aan dat zij graag nog wel wat af wilt vallen. Wanneer zij dan minder inneemt dan zij verbruikt is zij op de goede manier bezig. Echter is een gemiddelde van 1370 calorieën nog te weinig. Wanneer Hannah zij 500 gram per week af zou willen vallen is het van belang om rond de 1860 kcal binnen te krijgen (Projectgezond, z.d.).

Ook krijgt Hannah te weinig vetten binnen. Hiervoor kan Hannah meer melkproducten, vet vlees, vette vleeswaren, hartige snacks, gebak en koek gaan eten. Tevens krijgt Hannah te weinig eiwitten, vezels en vocht binnen. Brood, aardappelen, groente, fruit, melk, kaas, eieren en vis moeten ervoor zorgen dat eiwitten en vezels weer voldoende worden. Gebaseerd op de gemiddelde vochtinname krijgt Hannah hier ook te weinig van binnen. Vocht is erg belangrijk voor het vervoer van

voedingsstoffen, het verwijderen van afvalstoffen en het helpt je lichaam op de juiste temperatuur te houden. Om Hannah het juiste aantal voeding en vocht te laten innemen, zal er een voedingsplan gemaakt worden.

Voedingsstoffen Dag 1 Dag 2 Dag 3 Gemiddeld Norm Voldoende?

Energie 1170

kcal

1374 kcal

1565 kcal

1370 kcal 2.360 kcal

(Projectgezond, z.d.)

Nee, te weinig

Vet 38,3 g 25,3 g 75,6 g 46,4 g 80 g Nee, te weinig

Verzadigde vetten

7,3 g 5,6 g 26,8 g 13,2 g 22 g (Voedingscentrum, z.d.)

Ja, zo laag mogelijk is goed Koolhydraten 104,8 g

(35%)

205 g (59%)

143,2 g (36%)

43,3% 30% - hoger Ja

Eiwitten 84,8 60,7 g 69 g 71,5 g 52 g (Voedingscentrum, z.d.)

Nee, te veel Vezels 32 g 28,3 g 15,7 g 25,3 g 30 – 40 g

(Voedingscentrum, z.d.)

Nee, te weinig Vocht 2119 g 942 g 426 g 1162 g 1680 – 4000 g (1,5 – 2

liter)

Nee, te weinig

(30)

Verslag Triatlon – Mila Schmidt – 2H 30 Koolhydraten

Koolhydraten geven het lichaam van de mens energie. Voor de rode bloedcellen en hersenen zijn koolhydraten belangrijk. Volkoren graanproducten, aardappelen, peulvruchten, groenten en fruit zijn goede bronnen voor de aanlevering van koolhydraten. Ook zijn koolhydraten in te delen op twee manieren: enkelvoudig of meervoudig en verteerbaar of onverteerbaar (Voedingscentrum, z.d.).

Vetten

Vet is een voedingsstof. Deze voedingsstof zit bijvoorbeeld in halvarine, olie, vlees, koek en kaas. Er bestaan twee verschillende soorten vetzuren: onverzadigd vet en verzadigd vet. Ook speelt vet een rol bij hart- en vaatziekten, overgewicht en kanker. Daarnaast vervult het verschillende functies in het lichaam (Voedingscentrum, z.d.).

Eiwitten

Eiwit is ook een voedingsstof en levert calorieën en aminozuren. Ook wel een ander woord voor eiwit is proteïne. Bijna alle levensmiddelen bestaan uit eiwitten. Eiwitten zitten bijvoorbeeld in: brood, granen, peulvruchten, noten, vlees, vis, kip, melkproducten, kaas en eieren (Voedingscentrum, z.d.).

Vezels

Vezels is een verzamelnaam voor een groep koolhydraten die niet in de dunne darm worden verteerd. Ze hebben verschillende soorten effecten in het lichaam. Ze zorgen een verzadigd gevoel en zorgen ervoor dat de darmen goed werken. Vezels zitten in brood, aardappelen, volkoren graanproducten etc. (Voedingscentrum, z.d.)

Vocht

Het lichaam van een vrouw bestaat voor gemiddeld 52% uit vocht. Wanneer je vocht verliest, is het nodig om dit ook weer aan te vullen. Vocht zit in drinken en eten. Het lichaam kan het vochtbalans automatisch herstellen. Wanneer er te veel vocht wordt verloren, scheidt er bijvoorbeeld ook minder urine af (Voedingscentrum, z.d.).

(31)

Verslag Triatlon – Mila Schmidt – 2H 31 4.2 Adviesplan

Op de pagina hierna wordt beschreven wat Hannah per dag moet nuttigen. Dit is weer

gecategoriseerd in ontbijt, lunch, avondeten en tussendoortjes. Het is van belang dat Hannah zich hieraan houdt om tot een zo goed mogelijk resultaat te komen voor de triatlon.

Voorafgaand aan dit advies is haar voeding en vocht geanalyseerd door middel van de app/website:

Voedingscentrum. Dit is te vinden in bijlage II.

Analyse ingevuld voeding & vochtlogbok.

Als er wordt gekeken naar Hannah’s ingevulde voeding & vochtlogboek blijkt het dat zij veel te weinig calorieën inneemt. Gemiddeld neemt zij zo’n 1370 kcal binnen. Voor een vrouw van haar leeftijd en gewicht moet dit wel 2400 kcal per dag zijn (dus bijna 1000 meer!) Ook is Hannah haar vochtinname nog te laag. Hannah’s voedingsinname is wel erg gezond, maar moeten dus meer kcal bevatten.

(32)

Verslag Triatlon – Mila Schmidt – 2H 32 Tapering-off dag

Het voeding- en vochtschema voor een tapering-off dag wordt hieronder weergegeven. Er wordt voor gezorgd dat er voldoende calorieën worden ingenomen om de prestaties van Hannah te bevorderen.

Omdat één van Hannah’s motivaties voor de triatlon ook was om af te vallen, is er voor de tapering- off dag gekozen om rond de 1800 kcal in te nemen. Dit zorgt ervoor dat Hannah een halve kilo per week kan afvallen. Het is ook van belang om tijdens deze dag minder brood te gaan eten omdat er ook minder energie verbruikt wordt.

(33)

Verslag Triatlon – Mila Schmidt – 2H 33 Training dag

Het voeding- en vochtschema voor een training dag wordt hieronder weergegeven. Er wordt voor gezorgd dat er voldoende calorieën worden ingenomen om de prestaties van Hannah te bevorderen.

Tijdens een training dag is het belangrijk dat Hannah niet meer energie inneemt dan zij verbruikt.

Daarom is ervoor gekozen om rond de 2400 kcal in te nemen. Dit is gebaseerd op haar lengte en gewicht. Dit zal Hannah dan ook zeker weer verbruiken tijdens een loop-, fiets- of zwemtraining.

(34)

Verslag Triatlon – Mila Schmidt – 2H 34 Wedstrijddag

Het voeding- en vochtschema voor de wedstrijddag wordt hieronder weergegeven. Er wordt voor gezorgd dat er voldoende calorieën worden ingenomen om de prestaties van Hannah te bevorderen.

De dag van de wedstrijd. Het ontbijt dat hier genomen wordt is rijk aan koolhydraten. Er moet wel rekening mee worden gehouden dat de portie niet te groot is. Het ontbijt moet namelijk niet te zwaar zijn. In de ochtend moet er voor gezorgd worden dat er al genoeg water wordt gedronken om het vocht op peil te houden.

Ongeveer een half uur voor de start moet Hannah nog wat water drinken (ongeveer 250 ml).

Wanneer Hannah koffie lekker vindt mag zij dit ook een half uur voorafgaand aan de wedstrijd nuttigen. Het is wel belangrijk dat deze koffie geheel zwart is. Cafeïne stimuleert namelijk vetverbranding (Runinfo, z.d.).

Tijdens de wedstrijd is het belangrijk dat Hannah vocht blijft innemen. Vooral wanneer het tijdens de triatlon een warme dag is. Het is daarom noodzakelijk om op haar racefiets alvast één of twee bidons met water vast te maken. Het vochtverlies kan namelijk oplopen dat een liter per uur. Het

prestatievermogen van Hannah kan door te veel vochtverlies achteruitgaan (Runinfo, z.d.).

(35)

Verslag Triatlon – Mila Schmidt – 2H 35 Na de triatlon is het van belang dat Hannah haar koolhydraten weer aanvult. Hoe eerder zij dit doet, hoe beter het herstel van haar lichaam zal zijn. Het is goed om per half uur rond de 40 gram

gemakkelijk verteerbare en goed opneembare koolhydraten in te nemen. Dit kan pasta, rijst, aardappelen, bananen of brood zijn. Per kwartier is het ook verstandig om een kwart liter water te drinken.

(Runinfo, z.d.)

(36)

Nawoord

Door het maken van dit triatlon verslag is mijn kennis weer groter geworden. Een periodiseringsplan maken was voor mij geheel nieuw en daardoor ook erg leerzaam. Het voeding- en vochtplan was voor mij ook erg nieuw. Ik ben zelf niet zo erg met eten bezig voor het sporten. Daarom vond ik het erg interessant om nu op deze manier ermee bezig te gaan. Ik ben zelf veel meer bij gaan houden wat ik eet en drink op een dag. De triatlon heeft mij zeker meer inzicht gegeven in alle zaken die komen kijken op de voorbereiding van een triatlon.

Door de verschillende werken hoorcolleges heb ik veel informatie verkregen die mij geholpen hebben bij het maken van dit verslag. Door middel van de praktijk colleges hebben we echt in de praktijk gebracht hoe je een training uitvoert. Dit vond ik erg interessant.

Graag bedank ik Hannah Neijboer nogmaals voor de samenwerking en deelname aan dit vak.

(37)

Bibliografie

CJSM. (z.d.). Verschillende trainingsmethoden. Opgeroepen op 04 10, 2017, van CJSM:

https://cjsm.be/gezondsporten/themas/training/theorie/verschillende-trainingsmethoden

Fittpeople. (2015). Trainingsfilosofie. Opgeroepen op 04 03, 2017, van Fittpeople:

http://www.fittpeople.com/trainingen/trainingsfilosofie/

Kloosterboer, T. (2013). Elementaire trainingsleer en trainingsmethoden. In T. Kloosterboer, Elementaire trainingsleer en trainingsmethoden (p. 168). Tirion Uitgevers.

Projectgezond. (z.d.). Hoeveel calorieen per dag. Opgeroepen op 04 10, 2017, van Projectgezond:

http://www.projectgezond.nl/hoeveel-calorieen-per-dag/#resultaat

Runinfo. (z.d.). Sportvoeding voor tijdens na. Opgeroepen op 04 10, 2017, van Runinfo:

http://www.runinfo.nl/sportvoeding-voor-tijdens-na.htm

Runmagazine. (z.d.). Runmagazine. Opgeroepen op 04 10, 2017, van Wat is tapering:

http://www.runmagazine.nl/hardlooptermen/wat-is-tapering/

Schermwiki. (2014, 10 03). Action type. Opgeroepen op 04 01, 2016, van Schermwiki:

http://schermwiki.nl/Action_Type

Voedingscentrum. (z.d.). Eiwitten. Opgeroepen op 04 10, 2017, van Voedingscentrum:

http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx

Voedingscentrum. (z.d.). Eiwitten. Opgeroepen op 04 10, 2017, van Voedingscentrum:

http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx

Voedingscentrum. (z.d.). Koolhydraten. Opgeroepen op 04 10, 2017, van Voedingscentrum:

http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/koolhydraten.aspx

Voedingscentrum. (z.d.). Verzadigd vet. Opgeroepen op 04 10, 2017, van Voedingscentrum:

http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/verzadigd-vet.aspx

Voedingscentrum. (z.d.). Vetten. Opgeroepen op 04 10, 2017, van Voedingscentrum:

http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vetten.aspx

Voedingscentrum. (z.d.). Vezels. Opgeroepen op 04 10, 2017, van Voedingscentrum:

http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vezels.aspx

Voedingscentrum. (z.d.). Vezels. Opgeroepen op 04 10, 2017, van Voedingscentrum:

http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vezels.aspx

Voedingscentrum. (z.d.). Vocht. Opgeroepen op 04 10, 2017, van Voedingscentrum:

http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/trefwoord/vocht.aspx

Wikipedia. (2017, 03 27). Triatlon. Opgeroepen op 03 29, 2017, van Wikipedia:

https://nl.wikipedia.org/wiki/Triatlon

(38)

Bijlagen

Bijlage I: Testresultaten Fiets maximaaltest

(39)

(40)

(41)

(42)

(43)

Verslag Triatlon – Mila Schmidt – 2H 43 Climaxloop

INVULFORMULIER CLIMAXLOOP

Naam: Hannah Neijboer

M V Leeftijd: 20 jaar Klas: 2H Testdatum: 16/2

HF vlak voor de start: 90 s/m Coach: Mila Schmidt

Verklaring

Blok 1 0 m = Bloknummer = Startpunt van dit blok (m):

totaal aantal gelopen meters.

8.0 km/u 150 m loopsnelheid van dit blok totale loopafstand van dit blok 25 meter per pilon;

hier  6 pilonnen HF = HF = Noteer hier de Hf direct na dit blok

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Noteer hier de zwaarte van de inspanning volgens de Borgschaal

++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

+++++

Blok 1 ^{0 m} Blok 2 ^{150 m} Blok 3 ^{300 m} Blok 4 ^{450 m} Blok 5 ^{625 m}

8.0 km/u 150 m 8.5 km/u 150 m 9.0 km/u 150 m 9.5 km/u 175 m 10.0 km/u 175 m

HF = 120 HF = 130 HF = 134 HF = 148 HF = 166

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Blok 6 800 m Blok 7 1000 m Blok 8 1200 m Blok 9 1400 m Blok 10 1625 m 10.5 km/u 200 m 11.0 km/u 200 m 11.5 km/u 200 m 12.0 km/u 225 m 12.5 km/u 225 m

HF = 164 HF = 162 HF = 166 HF = 169 HF = 176

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Blok 11 1850 m Blok 12 2075 m Blok 13 2300 m Blok 14 2550 m Blok 15 2800 m 13.0 km/u 225 m 13.5 km/u 225 m 14.0 km/u 250 m 14.5 km/u 250 m 15.0 km/u 250 m

HF = 179 HF = 184 HF = 187 HF = 189 HF =192

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Weersomstandigheden:

Bijzonderheden:

HF + borgscore 3 min na test:

106+6

(44)

Verslag Triatlon – Mila Schmidt – 2H 44 Zwemtest

(45)

Verslag Triatlon – Mila Schmidt – 2H 45 Bijlage II: Voedings- en vocht logboek

Rustdag – Maandag 3 april 2017

(46)

Verslag Triatlon – Mila Schmidt – 2H 46 Training dag – Dinsdag 4 april 2017

(47)

Verslag Triatlon – Mila Schmidt – 2H 47 Weekenddag – Vrijdag 17 maart 2017