De volgende oefening betreft het roteren van ruimtelijke vormen. Dit is de laatste oefening en vraagt ook het meest van u. Neemt u ook hier twee minuten voor elke vorm.
Oefening 3a: cilinder
Haalt u de cilinder uit oefening 2a voor de geest. Probeer deze nu in uw hoofd te draaien. Hierbij kunt u hem eerst recht laten draaien. U ziet dan in uw gedachten dezelfde vorm, met dezelfde onder en bovenkant. Vervolgens kunt u de figuur zowel met als tegen de klok indraaien.
3a Cilinder
Oefening 3b: kubus
Voor deze oefening denkt u aan de kubus uit oefening 2b. Zoals in de voorgaande oefening begint u deze in uw inbeelding te draaien zoals wanneer de kubus op een recht oppervlak zou staan. U ziet dan in uw gedachten afwisselend de zijdes en de hoeken. Nu vragen wij u de kubus te kantelen, als het ware op zijn punt en te draaien zodat de kubus ruitvormig wordt.
3b Kubus
Oefening 3c: piramide
Bij deze oefening begint u door de piramide die u heeft ingebeeld in oefening 2c te draaien zodat hij in uw gedachten op zijn puntje lijkt te balanceren. Vervolgens laat u deze draaien totdat alle vier de zijdes en hoeken zijn langsgekomen. Tot slot dient u de piramide in uw gedachte zo te draaien dat u ook de onderkant kan zien.
3c Piramide
Dit was de laatste oefening.
Bijlage 2b: inbeeldingsoefening interventiegroep. Instructies inbeeldingsoefening
Deze oefeningen zijn bedoeld om een potentiële behandeling van nachtmerries te
onderzoeken. Het betreft drie opdrachten waarbij u steeds gevraagd wordt om een bepaalde vorm in te beelden. De achterliggende theorie is dat het inbeelden van vormen er voor kan zorgen dat uw hoofd leeg wordt voor het slapen gaan, wat een positieve invloed kan hebben op uw slaap. Door de gerichte aandacht houdt u minder ruimte over om aan uw nachtmerries te denken. Het is dan ook belangrijk dat u zich geheel richt op het inbeelden van de vormen en uw gedachten niet laat afdwalen. Alleen dan is deze oefening effectief. Elke nieuwe opdracht bouwt verder op de vorige opdracht. De opdrachten worden steeds moeilijker. Het is toegestaan om terug te bladeren voordat u een nieuwe oefening begint. Bij elke opgave staat aangegeven hoeveel tijd u heeft voor een oefening (1a, 1b etc.) dient te spenderen. Bij voorkeur houdt u de tijd bij met een timer (of met een klok als u een timer storend vindt). Denk er aan: de oefeningen zijn er op gericht u af te leiden van uw nachtmerries.
Doe deze oefeningen kort voor het slapen gaan. Het beste is als u ongeveer vijftien minuten de tijd neemt voor deze oefeningen.
Veel succes!
M. de Kievith (Klinische psychologie) J. Lancee (PhD)
Opdracht 1: inbeelden van vormen
Bij elke oefening (1a, 1b, 1c.) beeld u de vorm gedurende dertig seconden in. Gebruik een klok of timer om de tijd bij te houden.
Oefening 1a: cirkel
Haal uzelf een cirkel voor de geest. U dient uw aandacht geheel te richten op het inbeelden van deze cirkel en weg van de nachtmerries. Probeert u zich mentaal te richten op het scherp voorstellen van de randen en vervolgens het invullen van het centrum.
1a Cirkel
Oefening 1b: vierkant
Denk vervolgens aan een vierkant. Bedenk dat de zijkanten van een vierkant zowel in de lengte als in de breedte gelijk moeten zijn. Begin hier met de onderste zijde en vul met de klok mee aan totdat u de vorm van een vierkant hebt bereikt. Vul vervolgens het centrum in. Als uw gedachten afdwalen naar uw nachtmerries, probeer dan de aandacht onmiddellijk terug te richten op het vierkant.
1b Vierkant
Oefening 1c: driehoek
Nu vragen we u een driehoek in te beelden waarbij alle zijden gelijk zijn. Maak in uw hoofd eerst de onderste zijde, vervolgens de linkerzijde en tot slot de rechterzijde. Zorg ervoor dat de zijdes allemaal dezelfde lengte hebben. Ga vervolgens in uw hoofd de hoeken na, controleer of deze gelijk zijn. Gebruik uw inbeeldingsvermogen om u te richten op de wiskundige eigenschappen van dit figuur in plaats van nachtrustproblemen.
1c Driehoek
Opdracht 2: inbeelden van ruimtelijke vormen
De volgende oefening betreft ruimtelijke vormen en bouwt verder op de vorige opdracht. Het creëren/inbeelden van ruimtelijke vormen in uw hoofd gebruikt veel denkvermogen. Dit legt dusdanig beslag op uw geest dat er minder ruimte zal zijn om na te denken over uw
nachtmerries. Zorg dus dat u zo goed mogelijk blijft inbeelden en zo min mogelijk stilstaat bij de nachtmerries. Bij deze oefening dient u steeds twee minuten aan elke vorm te besteden.
Oefening 2a: cilinder
Probeert u een cilinder in te beelden, uitbreidend op de cirkel die u in oefening 1a heeft ingebeeld. Start met de basis van de cirkel uit oefening 1a en maak deze ruimtelijk door deze als het ware “een staart” te geven. Let op dat uw aandacht blijft bij de cilindervorm (en niet bij uw nachtmerries) en u deze precies inbeeldt.
2a Cilinder
Oefening 2b: kubus
Nu vragen wij u weer om een kubus in te beelden. Onthoud dat u zich richt op het creëren van deze kubus en niet op uw nachtmerries of uw zorgen rondom slaap. U neemt als
uitgangspunt het vierkant dat u in oefening 1b heeft ingebeeld. U kunt dit vierkant uitbreiden door eerst de zijden te construeren, oftewel vijfmaal een vierkant aan het oorspronkelijk vierkant toe te voegen en vervolgens het centrum solide te maken.
2b Kubus
Oefening 2c: piramide
Probeer nu de gelijkzijdige driehoek uit oefening 1c voor de geest te halen. Deze gaat u op een soortgelijke manier als de vorige oefening uitbreiden. Door er vier exact gelijke
driehoeken in gedachten aan te passen en het figuur tenslotte een onderkant te geven en mentaal geheel in te vullen. Gebruik uw gehele cognitieve vermogen om deze piramide na te lopen zodat gedachtes over nachtmerries geen kans krijgen.
2c Piramide
Opdracht 3: roteren van ruimtelijke vormen
De volgende oefening betreft het roteren van ruimtelijke vormen. Dit is de laatste oefening en vraagt ook het meest van u. Probeert u zich zo goed mogelijk in te zetten en u niet te laten afleiden door zaken ongerelateerd aan de oefening, zoals eerder genoemde nachtmerries. Neemt u ook hier twee minuten voor elke vorm.
Oefening 3a: cilinder
Haalt u de cilinder uit oefening 2a voor de geest. Probeer deze nu in uw hoofd te draaien. Hierbij kunt u hem eerst recht laten draaien. U ziet dan in uw gedachten dezelfde vorm, met dezelfde onder en bovenkant. Vervolgens kunt u de figuur zowel met als tegen de klok indraaien. Wanneer u bemerkt dat nachtmerrie gerelateerde gedachtes zich aan u opdringen is het zaak de rotatie om te keren.
3a Cilinder
Oefening 3b: kubus
Voor deze oefening denkt u aan de kubus uit oefening 2b. Zoals in de voorgaande oefening begint u deze in uw inbeelding te draaien zoals wanneer de kubus op een recht oppervlak zou staan. U ziet dan in uw gedachten afwisselend de zijdes en de hoeken. Nu vragen wij u de kubus te kantelen, als het ware op zijn punt en te draaien zodat de kubus ruitvormig wordt. Zorg ervoor dat bij deze kanteling uw nachtmerries niet in uw gedachten terugkomen.
3b Kubus
Oefening 3c: piramide
Bij deze oefening begint u door de piramide die u heeft ingebeeld in oefening 2c te draaien zodat hij in uw gedachten op zijn puntje lijkt te balanceren. Vervolgens laat u deze draaien totdat alle vier de zijdes en hoeken zijn langsgekomen. Tot slot dient u de piramide in uw gedachte zo te draaien dat u ook de onderkant kan zien.
3c Piramide
Dit was de laatste oefening. Als het goed is, hebt u de laatste vijftien minuten afleiding gevonden en weinig aan uw nachtmerries gedacht.
Bijlage 3: debriefing.