FOCUS ADEMHALING

Vandaag gaan is het tijd voor alweer de derde training. Je bent goed bezig. Hierna ben je op de helft van de training. Vandaag beginnen we met de eerste training. Draag gemakkelijk zittende kleding. Het is het meest prettig om deze oefening zonder schoenen te doen. Probeer de oefening zo lang mogelijk vol te houden Neem de tijd op. Wanneer je echt niet meer kan, stop dan de tijd. Voordat we beginnen doen we eerst een oefening. We beginnen weer met een oefening om tot rust te komen.

PAUZE

Sta ontspannen met je knieën een beetje gebogen en kijk recht vooruit. Adem rustig in

en uit. PAUZE

Wees bewust van je ademhaling. Blijf rustig in en uit ademen.

PAUZE

Verplaats je aandacht naar je lichaam. Focus eerst op je voeten. Voel de ondergrond, en ga na of je stevig staat. Zo niet verander dit en zorg dat je stevig en ontspannen staat. Zorg dat je voeten stevig op de grond staan en je druk hebt op je tenen en ook op je hielen.

PAUZE

Verplaats dan de aandacht naar je licht gebogen knieën, ontspan je billen

je rug is lang en recht

je buik spieren licht aangespannen je schouders omlaag

je kin richting je borst en eindig bij je kruin.

Vandaag doen we de strekpositie. Breng je armen via de zijkant 180 graden omhoog. Je vingertoppen wijzen naar het plafond en je handpalmen wijzen naar voren. Ga op de bal van je voet staan en zoek je balans. Rek je zo ver mogelijk uit tot dat je op je tenen staat. Je bent helemaal gestrekt, als een plank. Je rug is zoveel mogelijk recht en je schouders laag.

Als je er klaar voor bent, zet dan de timer aan en probeer de oefening zo lang mogelijk vol te houden.

PAUZE

Het kan zijn dat je aandacht tijdens de oefening afgeleid wordt door lichamelijk ongemakken zoals pijn of vermoeidheid. Dit is normaal en niet erg.

Pijn of vermoeidheid zijn enkel fysieke signalen. Je kunt langer doorgaan door de gedachtes over de pijn en vermoeidheid te accepteren en los te laten. Richt je aandacht weer terug op je ademhaling.

Adem diep in en rustig uit. Stuur je aandacht naar je ademhaling om zo je gedachten los te laten. Voel je ribbenkast uitzetten en weer terugveren.

Let erop dat je nog in de juiste houding staat. Het kan zijn dat je wat bent gezakt, zorg dat je helemaal gestrekt blijft staan.

Inmiddels ben je al even bezig met de oefening, het kan zijn dat het ongemak toeneemt. Beslis hoe je hier mee om wil gaan. Focus je je op je ademhaling? Diep in en rustig uit.

Het kan zijn dat tijdens de oefening je aandacht afgeleid wordt, dit is niet erg, merk het op en probeer je aandacht weer terug naar je ademhaling te sturen.

Probeer dit vast te houden. Ook wanneer de oefening zwaar wordt.

EINDE

Dag 5: FOCUS TELLEN

Vandaag gaan is het tijd voor alweer de derde training. Je bent goed bezig. Hierna ben je op de helft van de training. Vandaag beginnen we met de eerste training. Draag gemakkelijk zittende kleding. Het is het meest prettig om deze oefening zonder schoenen te doen. Probeer de oefening zo lang mogelijk vol te houden Neem de tijd op. Wanneer je echt niet meer kan, stop dan de tijd. Voordat we beginnen doen we eerst een oefening. We beginnen weer met een oefening om tot rust te komen.

PAUZE

Sta ontspannen met je knieën een beetje gebogen en kijk recht vooruit. Adem rustig in

en uit. PAUZE

Wees bewust van je ademhaling. Blijf rustig in en uit ademen.

PAUZE

Verplaats je aandacht naar je lichaam. Focus eerst op je voeten. Voel de ondergrond, en ga na of je stevig staat. Zo niet verander dit en zorg dat je stevig en ontspannen staat. Zorg dat je voeten stevig op de grond staan en je druk hebt op je tenen en ook op je hielen.

PAUZE

Verplaats dan de aandacht naar je licht gebogen knieën, ontspan je billen

je rug is lang en recht

je buik spieren licht aangespannen je schouders omlaag

je kin richting je borst en eindig bij je kruin.

Vandaag voer je de hurkpositie uit. Je armen komen naar voren in een hoek van 90 graden. Buig je benen alsof je op een stoel gaat zitten. Je rug is zoveel mogelijk recht en je schouders laag. Als je er klaar voor bent, start dan de timer en houdt de houding zo lang mogelijk vol.

PAUZE

Pijn of vermoeidheid zijn enkel fysieke signalen. Je kunt langer doorgaan door de gedachtes over de pijn en vermoeidheid te accepteren en los te laten. Richt je aandacht weer terug op je ademhaling.

Een manier om je aandacht te verplaatsen is om je aandacht te verplaatsen naar een getal en begin met tellen. Adem in en terwijl je uitademt verplaats je je aandacht naar het getal een. Je kunt je richten op de klank of het als een beeld voor je zien. Dat is allebei prima. Adem vervolgens in en richt je aandacht op het getal 2. Doe dit tot dat je bij 10 bent.

Het kan zijn dat tijdens de oefening je aandacht afgeleid wordt, dit is niet erg, merk het op en probeer je aandacht weer terug naar je ademhaling te sturen.

Let erop dat je nog in de juiste houding staat. Het kan zijn dat je wat omhoog bent gekomen. Ga dan weer terug in de juiste positie staan.

Als je bij tien bent kun je ervoor kiezen om door te tellen of weer opnieuw te beginnen.

Probeer dit vast te houden. Ook wanneer de oefening zwaar wordt.

EINDE