Oefeningen fase 1
In de eerste fase ga je aan de slag om de spieren te activeren. Dit betekent dat je heel selectief ‘1’
spier aanspant voor 5-10 seconden. Het is geen krachtwedstrijd, het is activeren. Let dus ook op dat je niet teveel extra spieren gebruikt bij de oefeningen. Je spant zachtjes aan, niet maximaal.
Hoe harder je aanspant hoe meer er mee gaat doen hoe veel spanning je opbouwt hoe eerder je pijn krijgt en dat wil je niet. Dus bij pijn, minder hard aanspannen of eerst de andere spieren acti- veren.
Plekken waar je extra aan gaat spannen kunnen zijn: andere kant, je nek, je rug en je buik.
Doe dit in ieder geval 1 keer per dag voor 1 week voordat je over gaat naar fase 2. Van elke oefen- ing is een klein filmpje zodat je nog beter ziet hoe je het moet uitvoeren.
Nek extensoren
In je nek zitten kleine spiertjes die ervoor zorgen dat je hoofd recht boven je schouders blijft. Door al het zitten en op mobieltjes kijken worden die spieren lui (bv semispinalis capitis ->plaatje) om- dat je je hoofd naar voren laat hangen. De spieren bij je keel (sternocleidmastoideus) worden erg gespannen. Deze oefening is net een beetje anders dan de andere die hierna komen. En gaat in 2 stappen.
Neem een beetje olie, massage olie, maar mag ook olijfolie of zonnebloemolie zijn. Een klein beetje is voldoende. Masseer je keel. Op de video zie je hoe ik dat doe.
Daarna activeer je je nek extensoren (nek strekkers) door een onderkind te maken en de achter- kant van je hoofd als het ware tegen een muur te duwen. Dit mag je ook letterlijk zo doen.
Spieren rondom het schouderblad
Trapezius spier
Deze spier loopt vanaf de binnenkant van je schouderblad naar je wervelkolom. We activeren nu alleen de middelste vezels en de lage. Deze spier beweegt je schouderblad naar de wervelkolom toe en zorgt ervoor dat het schouderblad op de rug kan draaien. De hoge zijn vaak al behoorlijk actief.
Daarvoor moet je continue met aandacht de spier ontspannen. In het begin is dit wel elke 10 sec- onden (zo voelt het). Na een tijdje zal hij niet meer zo snel aanspannen!
Trapezius midden
Je komt op je rug liggen, arm van je af en duwt in de grond voor 5-10 seconden. Laat los en herhaal dit 2 keer
Trapezius laag
Je komt op je rug liggen, arm schuin omhoog (als dat gaat zonder pijn) en duwt in de grond voor 5-10 seconden. Laat los en herhaal dit 2 keer
Serratus Anterior spier
Deze spier loopt van de binnenzijde van het schouderblad naar je ribben en trekt je schouderblad mee naar voren en van je wervelkolom af vooral als je je arm beweegt.
Oefening 1
In zit, breng je arm horizontaal en iets naar buiten.
Plaats je andere hand onder je onderarm en druk je arm naar beneden zonder dat je arm beweegt. Hou 5-10 tell- en vast. Herhaal 2 keer.
Oefening 2
In zit, breng je arm horizontaal en iets naar buiten. Plaats je andere hand boven je onderarm en druk je arm naar omhoog zonder dat je arm beweegt. Hou 5-10 tellen vast.
Herhaal 2 keer.
Oefening 3
Kom voor een muur staan, plaats je hand (of handen) tegen de muur, druk je arm(en) naar voren zodat je borst naar achteren gaat en je voelt dat je schouderblad tegen je romp aanligt. Dit heb je ook gedaan bij het eerste thema alleen in ruglig. Houdt 5-10 tellen vast. Herhaal 2 keer.
Spieren rondom de schouder
De rotator cuff spieren
Zoals je hebt kunnen lezen zorgen deze spieren ervoor dat je bovenarm goed in de kom blijft en netjes beweegt. Elke spier zorgt voor een andere beweging.
Supraspinatus
Deze spier brengt je arm zijwaarts en trekt de kop in de kom.
Kom max 20cm naast een tafel of muur staan. Duw je arm zach- tjes ertegen aan. Houdt 5-10 tellen vast. Herhaal 2 keer.
Subscapularis
Deze spier draait je arm naar je lichaam toe.
Infraspinatus en Teres minor
Deze spieren draaien je arm van je lichaam af.
Deze drie spieren activeer je op de volgende manier. Kom zitten met je bovenarm langs je lichaam en elleboog gebogen. Je mag het ook in lig doen (bekijk de video voor meer duidelijkheid)
- Plaats je andere hand tegen je onderarm en duw ze zachtjes tegen elkaar. Houdt 5-10 tellen vast. Herhaal 2 keer.
- Plaats je andere hand aan de buitenzijde van je onderarm en duw ze zachtjes tegen elkaar.
Houdt 5-10 tellen vast. Herhaal 2 keer.
- Breng nu je bovenarm wat van je af, ongeveer 45 graden en herhaal bovenstaande 2 punten
- Breng nu je bovenarm horizontaal (als dit gaat) en herhaal bovenstaande 2 punten
- Of doe hetzelfde in lig
Heel veel succes met deze oefeningen. Vergeet niet dat het geen pijn mag doen en het gaat om het activeren van de spier en niet om het sterker maken. Bij vragen kun je natuurlijk weer altijd contact opnemen.
Warme groet,
