W E E K M E N U 1
Weekoverzicht
Maandag
Lunch Diner
Ontbijt
Dinsdag
Woensdag
Donderdag
Vrijdag
Zaterdag
Zondag
Ochtend omelet
Pannenkoeken
Ontbijtmuffins
Je eigen granola
Crackers met avocado
& ei
Crackers met beleg
Monkey Platter
Salade
Gevulde omelet
Tomatensoep Pasta & gemengde groenten
Hartige taart met zoete aardappel
Gevulde pompoen
Gezonde loempia
Chili con carne Overnight oats
Crumble met appel en kaneel
Bietensalade
Munt granaatappel salade
Broccolistamppot
Bloemkoolfrittata
Ontbijt
Ochtend omelet (1 persoon)
Maak een omelet met wat groenten er doorheen zoals champignons, kleine stukjes courgette en tomaat. Als je daar in de ochtend geen tijd voor hebt, dan maak je het ’s avonds, want koud is een omelet ook lekker.
Ingrediënten:
2 - 3 eieren
50 gram courgette, gesneden in smalle reepjes Een paar champignons, in stukjes
1 tomaat of 5 cherry tomaatjes, in stukjes Kokosolie of olijfolie
Snufjes zout, peper en (optioneel) Italiaanse keukenkruiden
Doe de olie in de pan en voeg de courgette en tomaat toe. Laat deze ’n minuutje bakken op een gemiddeld vuurtje. Klop ondertussen de eieren los in een kommetje en doe er het zout, peter en eventueel kruiden bij.
Verdeel het mengsel gelijkmatig over de pan en bak aan beide kanten tot er een mooie omelet ontstaat.
Pannenkoeken (1 - 2 personen)
Het is zo klaar en superlekker! Ik garneer de pannenkoekjes altijd met stukjes banaan, blauwe bessen of appel met kaneel.
Hoe maak je ze? Je hebt nodig voor 4 stuks:
Ingrediënten 2 eieren
1 rijpe banaan
1 tl kaneelpoeder 1 el kokosvet
Fruit om te garneren
Prak de banaan in een hoge kom en voeg de eieren en de kaneel er aan toe.
Met een staafmixer maak je er een glad beslag van. Het kokosvet doe je in de koekenpan en dan kan je de pannenkoekjes bakken. Even omdraaien en in ongeveer 5 minuten zijn ze gaar en goudbruin. Vergeet ze vooral niet te garneren met fruit en een lepeltje yoghurt. Smullen maar!
Ontbijtmuffins
Ik maak er altijd een heel stel in het weekend, zodat ik weer een tijdje voort kan. Je kunt ze makkelijk 3 dagen bewaren en invriezen kan ook. Zo heb je altijd iets in de buurt voor een heerlijk en snel ontbijt.
Ingrediënten voor 12 muffins 100 gram havermout
2 rijpe bananen 3 eieren
1 appel (of blauwe bessen, moerbeien) Kaneel
1 tl wijnsteen bakpoeder
Zet de oven op 180 graden om voor te verwarmen. Doe alle ingrediënten behalve de appel een kom en roer zo lang tot er een beslag ontstaat. Ik heb eerst de stukjes appel in de vormpjes gedaan en met kaneel bestrooid.
Toen het beslag erover heen. 25 minuten in de oven, klaar is kees! Als je voor blauwe bessen of moerbeien (eerst 10 minuten in water laten weken) kiest als vulling, dan kun je ze het beste door het beslag mengen.
Overnight oats (1 persoon)
Dit maak je de avond ervoor. Ideaal als je 's ochtends alleen tijd hebt om iets op te eten. Meenemen voor onderweg of een later moment kan natuurlijk ook.
Ingrediënten:
30 – 40 gram havervlokken een eetlepel chiazaad
een eetlepel sesamzaad een eetlepel lijnzaad
een eetlepel rozijnen een theelepel kaneel
200 milliliter (plantaardige) melk. Ik gebruik altijd havermelk of amandelmelk de volgende dag: vers fruit in stukjes
Doe de haver, alle zaden, de rozijnen en het kaneelpoeder in een kom of glas en meng goed met een lepel. Schenk nu de melk erbij en meng weer goed door. Zet in de koelkast voordat je gaat slapen.
De volgende ochtend ren je verheugd naar je ijskast om daar je lekkere dikke, vochtige smurrie uit te halen. Roer nog even door. Maak af met wat vers fruit in blokjes.
Je eigen granola (voor ca. 12 porties)
Dit is mijn basisrecept voor heerlijke granola. Ik heb altijd een bus vol staan en je kunt er oneindig mee variëren.
Ingrediënten voor 500 gram: 50 gram sesamzaad 250 gram havervlokken 1 tl zeezout
100 gram amandelen 70 gram gesmolten kokosolie 100 gram walnoten Bakpapier
50 gram zonnebloempitten
Verwarm de oven voor op 160 graden. Doe de havervlokken, noten, pitten, zaden en vanillepoeder in een grote kom. Meng de inhoud goed door elkaar en voeg het zout toe. Voeg de gesmolten kokosolie toe en zorg ervoor met een lepel dat de olie door het hele mengsel zit. Leg een velletje bakpapier op de bakplaat en spreid het mengsel goed uit op de bakplaat. De bakplaat kan nu 25 minuten in de oven. Roer het mengsel om de 10 minuten goed om.
Je kunt het goed afgesloten makkelijk voor een langere tijd bewaren. Heerlijk met amandelmelk, volle yoghurt of kokosyoghurt en vers fruit.
Crackers met avocado en ei (1 persoon)
Echt super makkelijk en voedzaam. Je kunt oeverloos combineren.
Ingrediënten:
2 - 3 crackers 1 ei
1/2 avocado (of bijvoorbeeld hummus) 1 tl roomboter
Snuf zout en peper
Kook een eitje hard. Daarna kun je ‘m pellen en in plakjes snijden. Smeer de roomboter op de crackers en beleg ze met wat stukjes avocado (of geplet als mousse). Leg daarop de schijfjes ei en maak het af met wat zout en peper.
Lunch
Als je de dag begint met een stevig ontbijt, dan red je het over het algemeen gemakkelijk tot de lunch. Deze maaltijd kan soms wat ingewikkeld zijn,
omdat we deze geregeld buiten de deur nuttigen. Neem alleen al de dagen dat je werkzaam of voor iets onderweg bent. Vaak komt het erop neer dat je zelf iets meeneemt om op te eten. Als je thuis bent dan is dat heel anders, dan heb je het zelf in de hand wat je maakt en kun je alle kanten op.
Crackers met beleg (1 persoon)
Heb je even geen zin in “gedoe”, dan zijn crackers een perfecte oplossing, ook voor de lunch. Ik kies meestal voor Wasa (lichtgewicht, volkoren
meergranen) en ik hou van kastanjecrackers. Lees even goed op de verpakking dat er geen tarwe aan is toegevoegd.
De basis is 3 crackers: eerst het smeerbare beleg en verdeel vervolgens de overige ingrediënten over de crackers:
Basilicum kip: 2 tl groene pesto, 3 plakjes kipfilet (of zelf gebakken kip), handje rucola en 6 schijfjes tomaat
Gezond: 3 plakjes geitenkaas, 6 dunne plakjes tomaat, flink wat tuinkers, 6 dunne schijfjes ongezoete augurken
Crumble appel met kaneel (1 persoon)
Ingrediënten:
1 flinke appel, in blokjes 1 tl kaneel
40 gram havermout 1 el
kokosolie
Verwarm de oven voor op 200 graden. Leg een stukje bakpapier in een 1- persoonsovenschaaltje. Meng de appel met de kaneel en doe het in het
ovenschaaltje. Verwarm de kokosolie in een klein steelpannetje, zodat deze smelt. Voeg de havermout hierbij en roer goed door. Verdeel de havermout over de appel. Zet de rumble zo’n 20 minuten in de oven, totdat de appel zacht is en de havermout goudbruin.
Monkey Platter (verzamellunch voor 1 persoon)
Heel handig voor onderweg. Het bestaat uit een paar kleine hapjes bij elkaar op een bord, wat bij elkaar een maaltijd maakt. Je kunt er eindeloos op
variëren en je kiest verschillende makkelijke hapjes om op het bord te leggen.
Ingrediënten
1 avocado in plakjes, 1 appel in stukjes, 100 gr amandelen, 1 augurk, 1 bleekselderij stengel gevuld met ricotta
Basis Salade (1 persoon)
Je kunt oeverloos variëren als je voor de salade gaat. Let er wel op dat er altijd wat eiwitten en vetten doorheen gaan. Een mooie basis is: 1 tomaat in stukjes, handje sla, 10 schijfjes komkommer met een van de varianten hieronder:
Quinoa mozzarella salade
200 gr gekookte quinoa, 40 gr zongedroogde tomaten in stukjes gesneden, 2 el kappertjes, ½ bol buffelmozzarella in stukjes
Feta Pestosalade
3 el rode pesto, 150 gr gekookte kikkererwten, 125 gr verkruimelde fetakaas, 50 gr granaatappelpitjes
Ei-groente salade
2 gekookte eitjes, 100 gr gekookte wortel in stukjes, 1/2 paprika in stukjes, 2el suikervrije mayonaise
Gevulde omelet (1 persoon)
Met eieren kun je de meest heerlijk omeletten maken: Dit is de basis Ingrediënten:
2 - 3 eieren
3 el plantaardige melk snufje zout en peper
boter/olie om in te bakken.
Variatiemogelijkheid: 3 el hüttenkäse, handje rucola, stukjes gesneden tomaat, handje alfalfa
Kluts de eieren in een kom en voeg melk, zout en peper toe. Bak de omelet aan beide kanten gaar en beleg vervolgens met de variatiemogelijkheid.
Tomatensoep
Soep is perfect om in te vriezen en voor een lunch of avondeten te gebruiken.
Maak daarom vooral meer! Voor de basis van een soep heb je nodig:
Ingrediënten
750 gram tomaten 1 ui in stukjes,
2 el kokosolie of roomboter, 1 liter groentebouillon,
zout en peper naar smaak.
Tomatensoep: tomaten in vieren, 1 el tamarisaus, 2 el Italiaanse keukenkruiden, voeg bij het serveren 1 el (per kop) crème fraîche toe. Wil je ‘m helemaal af
maken dan voeg je nog ’n paar reepjes verse basilicum toe.
Verhit de olie in een grote pan. Bak de uit zacht op middelhoog vuur. Voeg de bouillon toe en breng aan de kook. Voeg de ingrediënten van de variatiekeuze toe en kook deze 15 minuten op laag vuur met de deksel op de pan.
Bietensalade (1 persoon)
Ingrediënten:
2 gekookte bieten afgekoeld of kant en klaar kopen 100 gram verse zachte geitenkaas
Een flink handje rucola 100 gram walnoten
2 el olijfolie, aangemaakt met balsamico azijn, peper, zout
Maak van de biet dunne plakjes met een kaasschaaf en leg deze op de borden.
Beleg de plakjes biet met rucola en stukjes geitenkaas.
Maak een dressing van olie, azijn en peper zout en giet deze over het geheel.
Strooi de walnoten over de carpaccio en eventueel nog wat zwarte peper.
Met eieren kun je de meest heerlijk omeletten maken: Dit is de basis
Munt Granaatappel Salade
Ingrediënten 80 gram gierst
10 verse muntblaadjes
50 gram granaatappelpitjes 50 gram rucola
Handje amandelen Snufje peper
Voor de dressing:
1 teentje knoflook
100 gram rauwe cashewnoten 60 ml olijfolie
2 el citroensap Snufje zout
Spoel de gierst in een fijne zeef schoon en laat uitlekken. Breng 200 ml water aan de kook in een ruime pan. Voeg de gierst toe en kook in 20 minuten beetgaar.
Giet daarna af in de zeef en doe over in een kom. Snijd de munt fijn en roer alle ingrediënten door de gierst heen.
Voor de dressing doe je alle ingrediënten in een blender (of gebruik
een staafmixer, keukenmachine) en mix 2 minuten tot een heerlijke romige dressing.
De basis is veel groenten met eiwitten. De gezonde vetten kun je relatief
makkelijk toevoegen door olijfolie, kokosolie of roomboter te gebruiken. Je komt dan snel uit op gewokte groenten met een stukje kip, vis of vlees(vervanger).
De aardappel staat nog best vaak op het standaard menu van ons
Nederlanders. Nu zit er in aardappel flink suiker in de vorm van zetmeel,
vandaar dat het raadzaam is deze zoveel mogelijk te vervangen. Hieronder zie je mijn suggesties:
Zoete aardappel: in stamppotten, stoofschotels, puree, ovenschotels Koolraap: blokjes bakken als aardappeltjes, pureren, stamppot, soep Pastinaak: rauw in salades, gekookt als bijgerecht, stoven, stamppot Wortelen: in salades, stoofschotels, soepen, puree, stamppot
Bloemkool: als rijst, bijgerecht, stamppot, ovenschotel, soep
Witte rijst kun je vervangen door: zilvervliesrijst, quinoa of amaranth, bloemkool Pasta: speltpasta, boekweitpasta, courgettepasta
Hartige taart met zoete aardappel ( 2 – 3 personen)
Ingrediënten
1 zoete aardappel, ca 600 gram 2 el yoghurt
1 rode paprika 150 gram (Parmezaanse) kaas 1 ui, gesneden in kleine stukjes 3 el kokosolie
0,5 bakje champignons (stukjes) 1 el tijm
3 el boekweitmeel 2 el oregano 3 eieren zwarte peper
Verwarm de oven voor op 175 graden. Schil de zoete aardappel, snij in stukken en kook ‘m ongeveer 15 minuten. Giet de aardappels af en stamp tot puree. Bak in een pan de ui, paprika en champignons met de kruiden. Eventjes laten
bakken en dan door de puree scheppen. Roer het meel hier doorheen.
Kluts de eieren in een kom en meng met yoghurt of kokosmelk en ¾ van de kaas. Voeg toe aan de puree. Bekleed de springvorm met bakpapier en schep het mengsel in de vorm. Strooi de laatste kaar erover heen. Schuif in de oven en bak hem in circa 50 minuten (afhankelijk van oven) goudbruin.
Diner
Gevulde pompoen ( 2 personen)
Ingrediënten:
70 gram zilvervliesrijst 1 gele paprika 1 flespompoen 1 rode peper
2 el kokosolie 1 tl komijnpoeder Ca. 200 gram kabeljauwfilet 1 tl kurkuma (geelwortel)
1 tl kerriepoeder 1 el tamari (suikervrije sojasaus) Snufjes zeezout en peper 1 hand platte peterselie, gesneden 1 grote rode ui
3 teentjes knoflook 1 kleine courgette
Verwarm de oven op 180 graden. Bereid de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Was de pompoen, snijd ‘m doormidden (niet schillen) en schep de pitten er met een lepel uit.
Vet de binnen- en buitenkant van de pompoenenhelften in met kokosolie en rooster ze 40 minuten in de oven. Spoel de vis schoon en leg deze op een
bord. Marineer de vis met kerriepoeder, 1 tl kokosolie, een snufje zout en peper. Maak de uien, knoflook, courgette, paprika en rode peper schoon en snijd alles in kleine stukjes.
Verhit een koekenpan met kokosolie en bak eerst de uien glazig. Leg de vis erbij en bak deze 3 minuten mee. Voeg daarna de gesneden groenten en de rest van de ingrediënten toe, behalve de peterselie. Roer het nogmaals goed door elkaar en bak alles 3 minuten op middelhoog vuur.
Haal de pompoenhelften uit de oven als ze zacht zijn, laat ze anders nog wat langer in de oven. Lepel het grootste gedeelte van de binnenkant van de
pompoen uit, maar zorg dat er nog ca. 1 cm rand overblijft. Meng het
vruchtenvlees uit de pompoen met het vismengsel en de gekookte rijst in een schaal, schep het mengsel in de uitgeholde pompoenhelften en garneer met peterselie.
Gezonde loempia (1 persoon)
Ingrediënten:
2 eieren
1 kleine ui, gesneden in ringen 100 gram Chinese kool
1 teentje knoflook, geperst 100 gram kipfilet in stukjes, gebakken 1 rode peper 2 el verse koriander
150 gram taugé Peper & zout
Bak de kipfilet-stukjes gaar. Kluts de eieren met wat peper en zout en bak hier een omelet van. Verwarm in een pan wat kokosolie en fruit de ui, knoflook en de rode peper in.
Voeg de taugé toe. Na even omscheppen, voeg je de kool toe en bak je het mengsel tot dit wat gaat slinken. Voeg als laatste de kipstukjes toe. Leg de omelet open op een bord en schep hier het taugé-mengsel op. Garneer met een paar blaadjes koriander.
Chili con carne (2 personen)
Ingrediënten:
1 ui Voor de garnering:
3 teentjes knoflook 1/2 avocado 300 gram rundergehakt 2 - 3 el yoghurt
2 rode paprika’s 4 cherry tomaatjes
1 chilipeper Verse koriander (optioneel) 1 blik gepelde tomaten in stukjes
2 blikken kidneybonen (a 400gr uitgelekt) 1 tl komijnpoeder
Zout, peper
Pel en snipper de ui en knoflook. Maak de paprika’s en chilipeper schoon.
Snij de paprika in stukjes en snipper de chilipeper in ragfijne stukjes. Verhit 2 eetlepels olie in een braadpan en fruit de ui en knoflook. Voeg het gehakt toe en bak het rul.
Voeg de tomaten en kidneybonen toe. Maak de chili op smaak met
komijnpoeder, zout en peper. Doe de deksel op de pan en laat de chili
ongeveer 20 minuten op een laag vuur pruttelen. Je kunt de chili garneren met een beetje fijngemaakte avocado, een eetlepel yoghurt en in stukjes gesneden cherrytomaatjes. Bovenop een paar stukjes koriander maakt het helemaal af.
Pasta met gemengde groenten (2 personen)
Voor de tomatensaus:
1 rode ui
2 teentjes knoflook
500 gram rijpe tomaten 3 el olijfolie
1 el tijm
1 el rozemarijn 1 el oregano Zout en peper
Overige ingrediënten:
Ca. 80 gram boekweitpasta (of spelt)
½ bakje champignons
½ courgette
1 groene paprika
150 gram kipfilet in stukjes
80 gram Parmezaanse kaas, geraspt
Maak eerst de tomatensaus: pel en snipper de ui en knoflook. Was de tomaten en snijd ze in stukken. Verwarm de olijfolie in een pan met een dikke bodem en fruit de uit en knoflook ongeveer 3 minuten. Voeg de tomaten en de kruiden toe en bak tot de tomaten zacht zijn. Breng op
smaak met zout en peper. Laat de saus grof op pureer hem voor een fijne saus.
Snij de champignons en courgette in grove stukken. Snij de paprika in fijnere stukjes. Zet het water op voor de pasta en kook deze conform verpakken.
Bak de stukjes kipfilet in 1,5 tl olijfolie totdat ze gaar zijn. Ondertussen
verwarm een wok en voeg de olijf olie toe. Doe eerst de courgette en paprika in de pan en laat het ca. 5 minuten op een middelhoog vuurtje bakken. Voeg dan de champignons toe en roer het geheel regelmatig om. Voeg de kipfilet en de tomatensaus toe aan de groenten en laat het geheel nog even
pruttelen. Als de pasta gaar is, kan deze er ook aan worden toegevoegd. Doe de pasta op een bord en strooi de kaas er overheen.
Broccolistamppot (2 personen)
Ingrediënten:
500 gram zoete aardappelen
300 gram broccoli, in roosjes gesneden
100 gram kipfilet (of laat het weg als je vegetariër bent) 1 el olijfolie
25 ml amandelmelk 2 eieren
1 tl salie (gedroogd) 1 el
roomboter
Peper en zout naar behoefte
Handje walnoten in grove stukjes
Schil de aardappelen en snijd ze in kleine stukjes. Doe ze in een pan met water en kook ze in 20 minuten gaar. Laat de laatste 8 minuten de
broccoliroosjes met de aardappelen meekoken. Kook de eieren in 6 minuten hard, spoel ze af onder koud stromend water. Pel ze en snijd ze in plakjes.
Verhit de boter in een koekenpan en bak de kipreepjes in 5 minuten bruin, kruid ze met peper en zout en eventueel wat kerrie. Giet de aardappelen en broccoli af en stamp het met een pureestamper tot een smeuïge stamppot.
Roer de olijfolie, melk en salie erdoor. Voeg de kipreepjes toe en doe een portie op ’n bord. Maak de stamppot af met de plakjes (van 1) ei en de walnoten.
Bloemkoolfrittata (2- 3 personen)
Ingrediënten:
½ bloemkool 2 rode uien 2 el olijfolie
1 el gedroogde salie 6 eieren
60 ml amandelmelk
150 gram Parmezaanse kaas of een variant 1 rode paprika
Verwarm de oven voor op 200 graden of gebruik de grillstand van je oven.
Hak de paprika doormidden, verwijder de zaadlijsten en plaats ze met de buitenkant naar boven op een met bakpapier beklede bakplaat. Schuif de paprika de oven in en haal ze eruit voordat ze beginnen zwart te blakeren.
Doe de paprika’s dan even 10 minuten in een luchtdichte verpakking. Daarna kun je ze makkelijk ontvellen. Snijd ze vervolgens in lange repen.
Terwijl de paprika’s grillen in de oven, kun je de uien snipperen en de bloemkool in roosjes snijden. Giet de olijfolie in de pan en fruit de ui en
salie 1 minuut aan. Voeg dan de bloemkoolroosjes toe en bak deze nog even een paar minuten mee. Rasp de kaas. Klop de eieren samen met de
amandelmelk los en roer de kaas hier doorheen. Vet een taart of quichevorm in met wat olijfolie en schep de bloemkoolroosjes en ui hierin. Verdeel het
eimengsel en de geroosterde paprika erover. Zet de quichevorm in de oven en bak de bloemkool frittata af in ongeveer 25 minuten of totdat deze mooi goudbruin kleurt.
