Voeding vóór de inspanning

(1)

(2)

Voeding en hardlopen. Door sportvoeding onderdeel te maken van je strategie rondom hardlopen, ben je altijd voorbereid op elke denkbare inspanning en loop je op je best tijdens elke training of wedstrijd. Volg de onderstaande tips voor een optimale prestatie tijdens het hardlopen.

De energie-inname is afhankelijk van duur, intensiteit en niveau van de individuele

hardloper. Wanneer je in een intensieve trainingsperiode zit, heb je veel energie nodig om aan de energiebehoefte te kunnen voldoen. De belangrijkste brandstof bij hardlopen zijn koolhydraten. Het dieet van een hardloper moet dan ook voornamelijk gericht zijn op de inname van koolhydraten. Verder is een goed gevarieerde voeding met producten uit alle voedingsmiddelengroepen belangrijk voor de inname van eiwit, vet, vitamine en mineralen.

Voeding vóór de inspanning

Allereerst is het maximaliseren van je glycogeenvoorraad voor inspanning een belangrijk doel als voorbereiding op een training of wedstrijd. De meest praktische methode hiervoor is het zogenaamde gemodificeerd supercompensatie regime. Gedurende een periode van 6 dagen wordt het trainingsvolume verlaagd, terwijl de inspanningsintensiteit gehandhaafd wordt. In deze periode wordt de koolhydraatinname door middel van de voeding langzaam verhoogd van 50 tot ongeveer 70-75 energieprocent. Het betreft hier dus het verlagen van de hoeveelheid vet in de voeding en een toename van het gebruik van koolhydraatrijke voedingsmiddelen, zoals aardappelen, pasta’s, bananen, winegums, sportdranken etc. Een verhoging van het aandeel koolhydraten in de voeding verandert de dagelijkse energie- inname dus niet, maar in de praktijk eet je dus qua gewicht aanzienlijk meer.

Adviezen vóór de inspanning:

 Volg een gemodificeerd supercompensatie dieet.

 Vermijd vezelrijke producten de dag voor wedstrijd.

 Start 24 uur voor de wedstrijd/training met voldoende inname van vocht 2,0-2,5 liter

 Drink 2-3 uur voor de inspanning 400-600 ml water of isotone drank.

 Neem 6-8 ml/kg lichaamsgewicht sportdrank 5 minuten voor de start of tijdens de warming-up.

 De laatste grote maaltijd moet 2-3 uur voor de training/wedstrijd gegeten worden.

De maaltijd moet rijk zijn aan koolhydraten. Om maag- en darmklachten te

voorkomen moet de maaltijd weinig vezels en vet bevatten. Het is belangrijk dat je deze maaltijd goed plant en dat je voedingsmiddelen gebruikt die je gewend bent.

 Als je veel tijd hebt voor een wedstrijd/training (4 uur) eet dan meer. Als je minder tijd hebt voor de wedstrijd/inspanning (2 uur) eet dan minder om maag- en

darmklachten te voorkomen.

 Eet een licht verteerbare voedingsmiddel zoals, een stuk fruit, een mueslireep of een belegde boterham 30-60 minuten voor inspanning om je voorraad koolhydraten te optimaliseren.

(3)

Voeding tijdens inspanning

Behalve het optimaliseren van de glycogeenvoorraad voor inspanning, is het ook belangrijk om tijdens inspanning extra koolhydraten in te nemen om de beperkte glycogeenvoorraden aan te vullen. Het soort en hoeveelheid koolhydraten speelt hierbij een belangrijke rol.

Koolhydraatinname tijdens een duurinspanning levert een belangrijke bijdrage aan het totale energie-inname en zorgt ervoor dat de glycogeenvoorraden gespaard kunnen worden.

Dit glycogeensparend effect speelt zich voornamelijk af tijdens de beginfase van de inspanning. Het is daarom ook belangrijk dat je al bij de start begint met

koolhydraatsuppletie en niet wacht tot later in de race.

Adviezen tijdens inspanning

 Drink vlak voor de start of tijdens de warming-up 6-8 ml sportdrank per kg lichaamsgewicht.

 Drink ieder uur minimaal 400-800 ml water of isotone drank. Drink meer bij warme omstandigheden en bij veel zweetverlies.

 Zorg dat je tijdens inspanning ieder uur 50-70 gram koolhydraten binnenkrijgt door sportdranken of vaste voeding.

“Onderzoek heeft duidelijk aangetoond dat koolhydraatinname tijdens middelmatige tot hoge intensiteit inspanning (over een periode >45 min) het prestatievermogen significant kan verbeteren”.

Voeding na inspanning

Na iedere training/wedstrijd moet je direct beginnen met eten en drinken om het herstel te bespoedigen. Het belangrijkste doel is om je prestatievermogen op peil te houden. Het gebruik van koolhydraatrijke hersteldranken is een goede manier om de glycogeenvoorraad snel weer aan te vullen. Het toevoegen van een kleine hoeveelheid eiwit aan een

koolhydraatrijke hersteldrank kan de glycogeensynthese versnellen. Daarbij moet na de inspanning worden gestreefd naar herstel van de vochtbalans. Je herstel begint zodra je de inspanning stopt!

Adviezen na inspanning:

 Gebruik koolhydraatrijke hersteldranken, voornamelijk wanneer er binnen 24 uur weer een nieuwe prestatie geleverd moet worden.

 Start met het nemen van een hersteldrank onmiddellijk na inspanning

 Koolhydraatinname tussen 1,0-1,5 g/kg lichaamsgewicht per uur.

 Eiwitinname 0,3-0,5 g/kg lichaamsgewicht.

 Gebruik extra water indien nodig.

(4)

Voedingsadvies

Sportvoeding algemeen

Een goed samengestelde voeding helpt om beter te presteren, sneller te herstellen en het lichaam in vorm te houden. Wanneer intensieve trainingen en wedstrijden op het programma staan, is het belangrijk dat de energie-inname, de samenstelling van de voeding en de timing van de

maaltijden hierop wordt aangepast. Om al deze aspecten in het voedings- patroon te verwerken wordt er gebruik gemaakt van een piramidemodel (zie fig. 1). Dit model richt zich op de drie onderdelen binnen de sportvoeding:

1. Basisvoeding

Energie, koolhydraten, eiwit, vet, vitamines, mineralen, timing, ....

2. Sport specifieke voeding

(sport)dranken, voeding tijdens trainen, herstelvoeding, voorbereiding op wedstrijden, ...

3. Sport specifieke voedingssupplementen

Afhankelijk van leeftijd, niveau en type sport: creatine, cafeïne, bèta-alanine, ...

Om het optimale uit de voeding te kunnen halen, wordt de piramide in de meeste gevallen van beneden naar boven doorlopen. Eerst wordt ingegaan op de basisvoeding. Wanneer dit op orde is, kan vervolgens worden gekeken naar de sport specifieke voeding. Uiteindelijk kan met behulp van specifieke supplementen de prestatie nog verder verbeteren.

Richtlijnen voedingsadvies

Hieronder vind je 6 voorbeelden van dagmenu’s die laten zien hoe je een dag zou kunnen indelen. Uiteraard ben je vrij om voedingsmiddelen te vervangen met behulp van de

variatielijst. De eerste 2 dagmenu’s zijn voor dagen waarop je geen training hebt. Dagmenu’s 3 en 4 zijn voor de dagen dat je een training hebt die korter duurt dan 2 uur. Dagmenu’s 5 en 6 zijn voor de dagen waarop je een training hebt die langer duurt dan 2 uur. Volg dit advies en je bent altijd voorbereid op elke denkbare inspanning en loop je op je best tijdens elke training of wedstrijd. Volg de onderstaande tips voor een optimale prestatie tijdens het hardlopen.

(5)

Voorbeelddagmenu 1

Energie en macronutriënten Opmerking

Energie ± 2.500 kcal Dit is een voorbeeld van een dagmenu waarop je geen training hebt.

Eiwit ± 135 g

Koolhydraten ± 250 g

Vet ± 95 g

Voorbeelddagmenu

Tijdstip Hoeveelheid Voedingsmiddel (product/ soort/ merk)

Ontbijt 14 eetlepels (70 g) 1 schaaltje (350 ml) 1 eetlepel (5 g) 2 handjes (40 g) 1 glas (250 ml)

Brinta of havermout halfvolle melk lijnzaad rozijnen water

Tussendoor 1 glas (250 ml) 1 stuk

water

sinaasappel (of ander fruit)

Lunch (salade) 1 portie (75 g) 1 stuk (100 g) 1 stuk (180 g) 1 stuk (70 g) 1 stuk (50 g) 1 handje (25 g) 1 portie (25 g) 1 glas (250 ml)

gemengde sla

gerookte kipfilet, zalm of tonijn of waterbasis avocado

tomaat komkommer walnoten

magere dressing op yoghurtbasis (bv. honing/mosterd) water

Tussendoor 2 sneetjes

Dun besmeerd met 2x belegd met 1 stuk

volkorenbrood of speltbrood halvarine

zoet beleg (jam, vruchtenhagel, appelstroop) kiwi (of ander fruit)

Warme maaltijd 1 portie (100-125 g) 1 eetlepel (15 g) 1 portie (300 g) minimaal 200 g 1 glas (250 ml)

mager rundvlees (bv. tartaar of biefstuk) bak en braadproduct (Bertolli) of olijfolie 5-6 gekookte aardappelen ter grootte van een ei groente (wortelen)

water

Tussendoor 1 portie (250 g) 1 schaaltje (100 g)

magere kwark of een eiwit shake (bv Virtuoos) blauwe bessen (of ander fruit)

(6)

Energie ± 2.500 kcal Dit is een voorbeeld van een dagmenu waarop je geen training hebt.

Eiwit ± 125 g

Vet ± 85 g

Ontbijt 3 sneetjes dun besmeerd 2x belegd met 1x belegd met 1 glas (250 ml)

volkorenbrood halvarine

magere vleeswaren (kipfilet, rosbief, rookvlees) zoet (jam, vruchtenhagelslag, pindakaas) halfvolle melk

Tussendoor 1 stuk

1 glas (250 ml)

banaan water

Lunch 4 sneetjes

dun besmeerd 2x belegd met 1 stuk (70 g) 1 portie 2x belegd met 1 glas (250 ml)

gekookt ei (2 eieren) tomaat

sla

zoet (vruchtenhagelslag, jam enz.) water

Tussendoor 2 stuks

dun besmeerd met 2x belegd met (15 g) 1 glas (250 ml)

volkoren crackers halvarine

magere vleeswaren (kipfilet, achterham, rosbief) water

Warme maaltijd 1 portie (100 g) 1 eetlepel (15 g) 1 portie

1 portie (200 g) 1 stuk (70 g) 1 stuk (100 g) 1 teentje 1 portie (100 g) 1 glas (250 ml)

magere rundergehakt

bak en braadproduct (Bertolli) of olijfolie volkoren pasta (70 gram ongekookt) pastasaus (bv met basilicum)

paprika ui knoflook champignons water

Tussendoor 1 schaaltje (250 g) 1 schaaltje (100 g)

magere kwark of een eiwit shake (bv Virtuoos) frambozen (of ander fruit)

(7)

Energie ± 2.500 kcal Dit is een voorbeeld van een dagmenu waarop een training hebt die korter duurt dan 2 uur.

Eiwit ± 140 g

Vet ± 65 g

Ontbijt 10 eetlepels (100 g) 1 schaaltje (400 ml) 1 stuk

1 glas (250 ml)

muesli zonder toegevoegde suikers (bv. Zonnatura) magere yoghurt

appel (of ander fruit) water

Tussendoor 2 sneetjes dun besmeerd 2x belegd met 1 stuk

1 glas (250 ml)

magere vleeswaren (ossenworst, rosbief, kipfilet) kiwi (of ander fruit)

water

dun besmeerd 2x belegd met 2x belegd met 1 glas (250 ml)

20+ kaas/sla/tomaat/komkommer

zoet beleg (bv. vruchtenhagel of jam of appelstroop) water

Tussendoor (tijdens de training <2 uur)

1 stuk

1 bidon (750 ml)

banaan water

witvis (bv. kabeljauwfilet)

bak en braadproduct (Bertolli) of olijfolie 5-6 gekookte aardappelen ter grootte van een ei groente (bv. broccoli)

water

Tussendoor 1 portie (250 g) 1 portie (20 g) 2 eetlepels (30 g)

magere kwark of een eiwit shake (bv Virtuoos) ongezouten noten (bv. walnoten)

honing

(8)

Energie en macronutriënten Tip

Energie ± 2.500 kcal Dit is een voorbeeld van een dagmenu waarop een training hebt die korter duurt dan 2 uur.

Eiwit ± 145 g

Vet ± 65 g

magere vleeswaren (rosbief, achterham, kipfilet) zoet (appelstroop, vruchtenhagelslag of jam) water

1 handje (25 g) 1 glas (250 ml)

appel (of ander fruit) ongezouten noten water

dun besmeerd 2x belegd met 2x belegd met 1 beker (250 ml)

magere vleeswaren (rosbief, achterham, kipfilet) zoet (appelstroop, vruchtenhagelslag of jam) halfvolle melk

Tussendoor 1 portie (250 ml) 1 schaaltje (100 g)

magere yoghurt

aardbeien (of ander fruit)

Warme maaltijd (pastasalade)

1 portie (100-125 g) 1 eetlepel (15 g) 1 portie

1 portie (75 g) 1 stuk

1 stuk

1 glas (250 ml)

tonijn op waterbasis of gerookte kipfilet olijfolie

volkoren pasta (75 g ongekookt) gemengde sla

tomaat komkommer water

Tussendoor (tijdens de training <2 uur) Tussendoor (na de training

1 bidon (750 ml) 1 stuk

1 portie (250 ml) 6 eetlepels (60 g)

water mueslireep magere kwark

muesli zonder toegevoegde suikers (bv. Zonnatura)

(9)

Energie ± 2.500 kcal Dit is een voorbeeld van een dagmenu waarop een training hebt die langer duurt dan 2 uur.

Eiwit ± 115 g

Vet ± 75 g

Ontbijt 16 eetlepels (80 g) 1 portie (400 ml) 1 stuk

1 glas (250 ml)

havermout of brinta

halfvolle melk (eventueel aanvullen met water) appel (of ander fruit)

water

Tussendoor (tijdens de training > dan 2 uur)

1 bidon (500 ml) 1 bidon (750 ml) 1 stuk

isotone drank (isostar, aquarius, born, sis enz.) water

banaan

Lunch (salade) 1 portie (75 g) 1 portie (100 g) 2 stuks (140 g) 2 stuks (100 g) 2 handjes (30 g) 1 portie (25 g) 1 glas (250 ml)

gemengde sla

tonijn op waterbasis of gerookte kipfilet of zalm tomaat

komkommer pijnboompitten

dressing op yoghurtbasis water

Tussendoor 3 sneetjes

dun besmeerd met 3x belegd met (30 g) 1 glas (250 ml)

zoet beleg (jam, vruchtenhagel of gestampte muisjes) water

Warme maaltijd 1 portie (100-125 g) 1 eetlepel (15 g) 1 portie (250 g) Minimaal 200 g 1 eetlepel (15 g) 1 glas (250 ml)

kipfilet

bak en braadproduct (Bertolli) of olijfolie 5 opscheplepels quinoa of zilvervliesrijst gekookt Italiaanse roerbakgroente

wok saus water

(10)

Energie en macronutriënten Tip

Energie ± 2.500 kcal Dit is een voorbeeld van een dagmenu waarop een training hebt die langer duurt dan 2 uur.

Eiwit ± 131 g

Vet ± 60 g

magere vleeswaren (rosbief, achterham, kipfilet) zoet (appelstroop, gestampte muisjes, jam) water

1 glas (250 ml)

appel (of ander fruit) water

dun besmeerd 2x belegd met 2x belegd met 1 beker (250 ml)

magere vleeswaren (rosbief, achterham, kipfilet) zoet (appelstroop, gestampte muisjes, jam) halfvolle melk of karnemelk

1 handje (25 g)

kiwi (of ander soort fruit)

ongezouten noten (cashewnoten, walnoten)

mager rundvlees (bv. biefstuk of taraar) bak en braadproduct (Bertolli) of olijfolie 5-6 gekookte aardappelen ter grootte van een ei groente (bloemkool)

water

Tussendoor (tijdens de training >2 uur)

Tussendoor (direct na de training

1 bidon (500 ml) 1 bidon (750 ml) 1 stuk

1 portie (250 ml) 8 eetlepels (80 g)

isotone drank (isostar, aquarius, born, sis enz.) water

banaan

magere kwark

muesli zonder toegevoegde suikers (bv. zonnatura)

(11)

Adviezen rondom trainingen

Gericht op vocht en koolhydraten Tijdens en na afloop

Training 1 tot 2 uur

Neem tijdens een rustige duurtraining van 1 tot 2 uur het liefst water. Heb je de dag weinig gegeten of duurt de training langer dan 2 uur, vervang de water dan door isotone drank (= 45-60 g koolhydraten per 750 ml bidon). Ook als je een intensieve duur- of intervaltraining moet doen, moet je een isotone drank nemen.

Training

> 2 uur

Neem tijdens trainingen van 2 of meer uur extra voeding mee. Drink dan ieder uur 1 bidon met isotone drank en eet eens per 2 uur een reep of koolhydraatrijk tussendoortje. Bijvoorbeeld: pakje Sultana of Liga, 2-3 plakken ontbijtkoek (= 1 Snelle Jelle), kleine mueslireep of banaan.

Neem direct na afloop goede herstelvoeding. Voorbeelden van kant en klare 'herstelvoeding' zijn:

- Sis (Science in Sports) Rego Recovery - Powerbar Recovery drink

- Born Protein Recovery Superior

Ook via de 'normale' voeding kan je de juiste voedingsstoffen (eiwit en koolhydraten) binnenkrijgen. Dit is net zo goed en is aanzienlijk goedkoper.

Voorbeelden van herstelvoeding via de 'normale' voeding:

- 200 gram magere kwark met 3 tot 4 eetlepels muesli - 500 ml Chocomel (halfvol),

- 500 ml Vifit (niet light),

- 500 ml Alpro Soya melk (Bosvruchten) of

- 3 boterhammen met mager hartig beleg (bijv. 2x mager vleeswaren en 1x 30+ kaas)

Let op: herstelvoeding is alleen nodig wanneer er binnen twee uur na de sportactiviteit geen maaltijd gepland staat.

(12)

Variatielijst

Variatielijst brood en ontbijtgranen AANBEVOLEN PER DAG: 4-5 sneetjes brood

Brood Ontbijtgranen

Volkorenbrood Roggebrood Muesli (zonnatura) Havermout

Zuurdesembrood Speltbrood Brinta

Variatielijst zuivel

AANBEVOLEN PER DAG: 2 tot 3 porties (400-600 ml) Kwark en yoghurt

Magere kwark Karnemelk Magere yoghurt Halfvolle melk

Sojakwark Sojamelk Sojayoghurt Amandelmelk

Variatielijst mager broodbeleg

AANBEVOLEN PER DAG: 2 tot 4 boterhammen met vleeswaren of kaas, overig met zoetbeleg Vleeswaren

Achterham (gegrild) Kalkoenfilet Rookvlees (runder)

Beenham Kipfilet Rosbief

Fricandeau Ossenworst Runderrollade

Filet Américain Pastrami Schouderham

Kaas

20- of 30+ kaas (Milner, Maaslander) of smeerkaas 20+, hüttenkäse Vis

Zalm Makreel (gestoomd) Tonijn (op waterbasis) Zoetbeleg

Jam Honing Appelstroop Perenstroop

Vruchtenhagel (gestampte) muisjes Anijshagel Pindakaas

Variatielijst noten en zaden

AANBEVOLEN PER DAG: 1 portie per dag Noten en zaden

Cashewnoten Walnoten Pijnboompitten Pompoenzaden

Amandelen Hazelnoten Sesamzaadjes Zonnebloempitten

Macadamia noten Lijnzaad

(13)

Variatielijst groenten en fruit

AANBEVOLEN PER DAG: 200 gram groente en 2 stuks fruit

Groenten Fruit

Andijvie Rode kool Aardbeien Kiwi

Bietjes Sla Abrikoos Mandarijn

Bloemkool Snijbonen Ananas Meloen

Broccoli Sperziebonen Appel Nectarine

Bruine bonen Spinazie Banaan Perzik

Champignons Spruitjes Bramen Pruim

Doperwten Tomaat Blauwe bessen Rode bessen

Komkommer Witlof Frambozen Sinaasappel

Paprika Worteltjes

Prei Zuurkool

Variatielijst (mager) vlees, vis en gevogelte (warme maaltijd) AANBEVOLEN PER DAG: 100-125 gram

Rundvlees Vis

Bieflap Ossenhaas Dorade Schol

Biefstuk Rosbief Kabeljauw (witvis) Talapia

Biefstuk v/d haas Schnitzel (ongepaneerd.) Koolvis Tonijn blik (water)

Entrecote Tartaar Pangasius Zalm

Varkensvlees

Filetlapje Schnitzel (ongepaneerd.)

Fricandeau Varkenshaas

Haas Varkensoester

Kalfsvlees Gevogelte Vegetarisch

Fricandeau Kip- of kalkoenfilet Vleesvervanger (Vales)